به عنوان یک مربی بدنسازی بانوان و کسی که علاقه زیادی به تناسب اندام دارد، خوشحال می‌شوم وقتی خانمهایی را می‌ببینم که از تمرینات تکراری روی تردمیل دست می‌کشند و به سراغ تمرینات با وزنه در باشگاه می‌روند. این زنان دیگر اسیر باورهای غلط قدیمی که می‌گویند تمرین با وزنه زنان را «درشت و عضلانی» می‌کند، نیستند و به خوبی می‌دانند که تمرینات مقاومتی چقدر در رسیدن به اندام ایده‌آلشان اهمیت دارد.
“ملیــــحه جاویدی | مربی بدنسازی حرفه‌ای بانوان“
بهترین حرکات تمرینی پا برای خانمها
با اینکه بسیاری از زنان می‌خواهند پایین‌تنه قوی و خوش فرمی داشته باشند، متأسفانه تعداد کمی از آنها از تمریناتی استفاده می‌کنند که نقشی موثر در افزایش قدرت، حجم و خوش فرم شدن عضلات پائین تنه دارند.
چرا خانمها باید تمرینات پا را با وزنه انجام دهند؟
بر اساس تصوری غلط بیشتر خانمها بیشتر زمان خود را صرف انجام تمرینات هوازی با استفاده از دستگاههای بدنسازی می‌کنند که عملاً باعث افت قدرت بدنی و تضعیف توده عضلانی می‌شود. اگر چه تمرینات هوازی فواید خاص خود را دارند اما انجام بیش از حد و بدون برنامه آنها موجب افت عضلانی و تحلیل کل بدن می‌شود.
1- انجام تمرینات اصلی به جای حرکات تک عضله یا هوازی
مهمترین ایراد تمرینات هوازی، در این است که نسبت به حرکات ترکیبی با وزنه، تعداد بسیار کمتری از فیبرهای عضلانی را درگیر می‌کنند. حتی تمرینات تک مفصلی (ایزوله) نیز نمی‌توانند جایگزین حرکات اصلی مانند اسکوات پا شوند. خانمها با انجام حرکات اصلی پا در بدنسازی ضمن بهره‌وری بیشتر از هر تمرین، زمان کمتری را نیز به تمرینات پا اختصاص می‌دهند.
به عنوان مثال، حرکت خیاطه داخل پا دستگاه را در نظر بگیرید. اکثر خانمها این تمرین را به طور منظم انجام می‌دهند، اما این حرکت صرفاً عضلات نزدیک‌کننده پا مانند اداکتور برویس (ماهیچه نزدیک‌کننده کوتاه)، اداکتور لونگوس (ماهیچه نزدیک کننده دراز) و گراسیلیس (ماهیچه نواری) را تحت فشار قرار می‌دهد.
اگر تا به حال نام این عضلات را نشنیده‌اید دلیلش این است که آنها در مقایسه با سایر عضلات پا مانند ماهیچه راست رانی که بخشی اصلی از عضله چهارسر ران را تشکیل می‌دهد، بسیار کوچک هستند. تمرین دادن عضلات کوچکتر گروه اداکتور (که در بالا اشاره شد) به وسیله تمرینات خاصی مانند خیاطه داخل پا مفید است، اما قابل مقایسه با تمرینات اصلی پا که بزرگترین ماهیچه‌های پا را تحت فشار مستقیم قرار می‌دهند نیست.
حرکت اسکات، فیبرهای ماهیچه‌ای داخل عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی، اداکتورها (عضلات داخل ران)، ابداکتورها (عضلات خارج ران)، شکم، کمر و تا حدی عضلات ساق پا را درگیر می‌کند. بنابراین تنها با یک ست اسکات، می‌توانید علاوه بر عضلاتی را که با دستگاه خیاطه داخل پا درگیر می‌شوند، بسیاری ماهیچه‌های دیگر را نیز به همراه آنها تحت فشار قرار دهید. با در نظر گرفتن این نکته، به راحتی می‌توان فهمید که چرا تمرکز برنامه بر روی تمریناتی مانند اسکات می‌تواند برای خانمی که قصد تقویت عضلات پایین تنه خود را دارد، مفید باشد.
همچنین بخوانید: 3 برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان
2- افزایش وزنه در تمرینات پائین تنه زنان
یکی از اشتباهات رایج بین خانمهایی که تازه تمرینات بدنسازی خود را شروع کرده‌ند استفاده از یک وزنه ثابت هنگام انجام حرکات ورزشی است. بدین معنی که بعد از گذشت ماهها تمرین هنوز از همان وزنه ثابت همیشگی خود برای انجام حرکات ورزشی استفاده می‌کنند. علت اینکار انجام تمرینات بدنسازی بدون هیچ چالشی و عدم تحمل فشار روی عضلات است!
استفاده نکردن از وزنه کافی برای تحریک عضله منجر به سازگاری بدن با تمرینات و عدم رشد می‌شود. ممکن است به راحتی حرکات ورزشی را بدون چالش انجام دهید و به محض فشار روی عضلات، تمرین را متوقف کنید، اما بدن شما به سرعت وضعیت خود را با میزان فشار تمرینی تطابق داده و رشدی در عضلات شما اتقاق نخواهد افتاد. به یاد داشته باشید رشد عضلانی زمانی رخ می‌دهد که بدن با چالشهای تمرینی جدیدی روبرو شود!
علاوه بر این حفظ بافت ماهیچه‌ای از نظر متابولیکی، مستلزم صرف انرژی قابل توجهی توسط بدن می‌باشد. این امر بدان معناست که ساخت و حفظ این بافت، نیازمند تأمین سوخت متابولیکی فراوان است. با این وصف، بدن در برابر افزایش حجم بافت ماهیچه‌ای فراتر از میزان مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزمره، نوعی مقاومت نشان می‌دهد؛ چرا که تأمین انرژی و نگهداری مداوم این بافت اضافی، مستلزم صرف منابع قابل توجهی خواهد بود. به بیان دیگر، بدن در برابر عضله‌سازی بیش از حدِ نیاز، از خود پایداری نشان می‌دهد.
اینجاست که شما باید وارد عمل شوید و بدن خود را تشویق به رشد کنید! برای افزایش حجم عضلات، باید تمریناتی با شدت کافی انجام دهید تا بدن مجبور به تطبیق با شرایط جدید و ساخت بافت ماهیچه‌ای بیشتر شود. به بیان دیگر، برای دستیابی به رشد عضلات و بهبود ظاهر عضلات پا، لازم است در هر جلسه تمرینی، خود را به چالش بکشید و تلاش کنید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کرده یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
نکته دومی که باید در نظر گرفت، به کارگیری فیبرهای ماهیچه‌ای هنگام انجام تمرینات اصلی پا است. مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از طیف متنوعی از محدوده‌های تکرار، اعم از وزنه‌های سنگین‌تر برای تکرارهای کمتر یا وزنه‌های سبکتر برای تکرارهای بیشتر، در صورت اجرای تمرینات با شدت کافی، تأثیر مثبتی بر رشد عضلات خواهد داشت. با این وجود، وجه مشترک تقریباً تمامی برنامه‌های تمرینی، رساندن هر ست به ناتوانی عضلانی یا نزدیک به آن است.
افزایش حجم عضلات پا: چرا افزایش وزنه و حجم تمرین ضروری است؟
وقتی ماهیچه‌ای با حداکثر توان خود کار می‌کند، بیشتر فیبرهای آن درگیر می‌شوند. اما وقتی همان ماهیچه قویتر شده و به تمرین عادت می‌کند، برای بلند کردن همان وزنه، فیبرهای کمتری را به کار می‌گیرد.
به زبان ساده‌تر، فرض کنید شما در باشگاه، حرکت اسکات را با وزنه ۴۵ کیلویی در ۳ ست ۱۰ تایی انجام می‌دهید. در چند هفته اول، بدن شما با این تمرین و مقدار وزنه‌ای که انتخاب کرده‌اید سازگار شده و قویتر می‌شود. بعد از این سازگاری اولیه، انجام دوباره همان تمرین (۳ ست ۱۰ تایی با ۴۵ کیلوگرم) باعث درگیری کمتر عضلات شما خواهد شد. یعنی عضلات شما به این تمرین عادت کرده و برای انجام آن، تلاش کمتری می‌کنند!
در این مرحله، شما باید شروع به اضافه کردن وزنه به هالتر یا افزایش حجم تمرین با انجام تکرارهای بیشتر در طول زمان کنید. اگر برنامه تمرینی را شروع کرده‌اید و در ابتدا پیشرفت‌های قابل توجهی را مشاهده کردید، اما پس از چند هفته اول رشد شما متوقف شد ممکن یکی از دلایل آن سازگاری بدن با شدت تمرینات فعلی باشد.
مصرف کالری بیشتر و عضله‌سازی با حرکات چند مفصلی
حرکات چند مفصلی پا، تمریناتی هستند که به طور همزمان چندین مفصل و گروه عضلانی در پاها را درگیر می‌کنند و به همین دلیل، نسبت به حرکات تک مفصلی، تاثیر بیشتری بر رشد عضلات، افزایش قدرت و کالری‌سوزی دارند. این حرکات، نه تنها عضلات اصلی پا مانند چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تقویت می‌کنند، بلکه عضلات تثبیت‌کننده و میان‌تنه را نیز به چالش می‌کشند. از جمله مهمترین حرکات چند مفصلی پا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسکات
- ددلیفت
- ددلیفت رومانیایی
- پرس پا
- اسکات دمبل
- اسکات اسمیت از جلو
- هاگ پا دستگاه
- اسکات دمبل پا باز
تمرکز بر حرکات چند مفصلی نه تنها باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود، بلکه به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری نیز در طول تمرینات بدنسازی بسوزانید. تمرینات چند مفصلی مانند اسکات و پرس پا، وقتی به درستی و با شدت مناسب انجام شوند، نیازمند تثبیت کل بدن، افزایش پمپاژ خون توسط قلب و اعمال نیروی بیشتر توسط گروه‌های عضلانی متعدد هستند. این موضوع، علاوه بر کمک در بهبود مداوم قدرت و حجم عضلات، به معنای مصرف کالری بیشتر نیز می‌باشد.
با انجام پیوسته حرکات چند مفصلی (حرکاتی که چند مفصل و عضله را همزمان درگیر می‌کنند)، نسبت به زمانی که فقط روی حرکات تک مفصلی تمرکز می‌کنید، می‌توانید عضله بیشتری بسازید، کالری بیشتری بسوزانید و سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید. از آنجا که حرکات چند مفصلی کالری‌سوزی بالاتری دارند، به شما کمک می‌کنند تا در تمام طول سال، اندامی متناسب و ورزیده‌تر داشته باشید.
همچنین بخوانید: تمرینات چربی سوزی در خانه ویژه خانمها
تفاوت هورمون زن و مرد
با توجه به موارد مطرح شده در این مقاله، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چطور می‌توان اینگونه تمرین کرد بدون اینکه مانند بیشتر مردان، حجیم و عضلانی شد. این نگرانی قابل درک است، اما یک تفاوت اساسی بین ورزشکاران مرد و زن می‌تواند خیال شما را راحت کند.
زنان و مردان تفاوتهای هورمونی زیادی دارند. از نظر عملکرد در باشگاه و ظاهر فیزیکی، تستوسترون یکی از مهمترین عوامل در تعیین ظرفیت عضله‌سازی است. بدون سطوح کافی تستوسترون، پتانسیل عضله‌سازی انسان می‌تواند بسیار محدود باشد.
برای خوانندگان زن، این می‌تواند دلگرم کننده باشد زیرا زنان به طور کلی مقدار بسیار کمتری از تستوسترون نسبت به مردان دارند. برای اینکه تصوری از میزان این تفاوت داشته باشید، نمودار مرجع ارائه شده توسط کلینیک مایو، میانگین تستوسترون کل مردان ۱۹ ساله یا بالاتر را ۲۴۰ تا ۹۵۰ نانوگرم در دسی‌لیتر ذکر می‌کند. در مقابل، زنان در همان محدوده سنی معمولاً غلظت فقط ۸ تا ۶۰ نانوگرم در دسی‌لیتر دارند. این تنها ۳ تا ۶ درصد غلظت تستوسترون در مقایسه با همتایان مرد است.
البته این مقادیر تقریبی هستند، زیرا میزان ترشح هورمون‌ها تحت تأثیر عواملی مانند سن، عادات و سبک زندگی تغییر می‌کنند. با این حال، برای خانمهایی که نگران عضلانی و درشت شدن اندام خود هستند، این نکته قابل ذکر است که سطح تستوسترون عامل اصلی در پتانسیل رشد عضلات است. پس حتی اگر به طور مداوم و با حداکثر توان وزنه بزنید، پتانسیل عضله‌سازی شما کمتر از مردان خواهد بود.
البته استثناهایی هم وجود دارد؛ زنانی که از نظر ژنتیکی استعداد بیشتری برای عضله‌سازی دارند (که بسیار نادر است) یا خانمهایی که برای افزایش حجم عضلات، از داروهای هورمونی استفاده می‌کنند و مشخصات هورمونی خود را تغییر می‌دهند.
با در نظر گرفتن این نکته، خانمها می‌توانند مطمئن باشند که باور قدیمی مبنی بر «حجیم شدن بدن زنان بر اثر با تمرین وزنه» کاملاً بی‌اساس است. افزایش اندک حجم عضلات، به بهبود ظاهر شما کمک می‌کند. بنابراین، تا زمانی که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و سطح چربی بدن خود را در محدودهٔ معقولی حفظ کنید، نیازی نیست از «بزرگ و حجیم شدن» بترسید و می‌توانید با خیال راحت و با تلاش بیشتر در باشگاه وزنه بزنید.
نظر ملیحه جاویدی در مورد تمرینات با وزنه زنان
برای ارائهٔ توصیه‌های تمرینی به زنان، نظر ملیحه جاویدی مربی و بدنساز حرفه‌ای خانمها را جویا شدیم. او به تغییر رویکرد زنان به تمرینات قدرتی تأکید دارد ولی معتقد است اگرچه گرایش به این تمرینات افزایش یافته، اما اشتباهات رایجی در انتخاب وزنه‌ها و تمرینات دیده می‌شود.
بسیاری از مراجعه‌کنندگان زن سایت ایکس پرو نگران «مردانه» یا «حجیم» شدن بدن خود هستند و بیشتر تمایل دارند «لاغر و خوش‌فرم» شوند. پاسخ ملیحه جاویدی به این دسته از خانمها این است که برای داشتن اندامی خوش‌فرم، عضله‌سازی ضروری است و این امر با وزنه زدن (حتی با وزنه‌های سبک در ابتدا، اما با تلاش زیاد در تکرارهای آخر) حاصل می‌شود و تمرینات سبک و تکراری، نتیجه‌ای نخواهد داشت.
اشتباه دیگر، ترس از انجام حرکات ترکیبی سنگین مانند اسکات، پرس پا، لانگز و ددلیفت است. این تصور غلط ناشی از اطلاعات نادرست رسانه‌هاست که تمرکز را فقط بر حرکات موضعی (مانند شکم کرانچ، تمرینات با سیمکش و…) می‌گذارند. این رویکرد نه تنها نتیجه مطلوب و بلند مدتی ندارد، بلکه می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شود. بهترین نتیجه با برنامه‌ای متعادل شامل حرکات ترکیبی سنگین‌تر و تمرینات تک مفصلی سبکتر به دست می‌آید.
علاوه بر مزایای ظاهری، تمرینات قدرتی باعث بهبود قدرت ذهنی و افزایش اعتماد به نفس زنان می‌شوند. خانمها با انجام حرکات با وزنه به شکل اصولی، پس از چند هفته تمرین و تغذیهٔ مناسب، شاهد تغییرات شگفت‌انگیزی در خود و افزایش آگاهی از توانایی‌هایشان می‌شوند که این امر روی سایر جنبه‌های زندگی‌شان نیز تأثیرگذار است.
بهترین تمرینات پا برای بانوان
بهترین تمرینات پا برای خانمها شامل 5 تمرین اصلی است که به ورزشکاران زن خانم پیشنهاد می‌دهیم تا آنها را در برنامه تمرینی پایین‌تنهٔ خود گنجانده و بهترین نتیجه را از هر تمرین بگیرند. این 5 حرکت عبارتند از:
- اسکوات با هالتر
- ددلیفت رومانیایی
- لانگز راه رفتنی
- پرس پا
- هیپ تراست با هالتر
این پنج حرکت، نه تنها تمام عضلات پایین‌تنه خانمها را درگیر می‌کنند و باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شوند، بلکه آمادگی بدنی شما را برای انجام کارهای روزمره را نیز افزایش می‌دهند. بطور مثال انجام حرکت اسکوات به نشستن و برخاستهای مدوام در طول روز کمک می‌کند و حرکت لانگز راه رفتنی نیز، فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله و دویدن را بهبود می‌بخشد. پس از تنظیم برنامه بدنسازی پا بر پایهٔ این حرکات، می‌توان تمرینات تک مفصلی دیگری مانند تمرینات باسن، حرکات ساق پا یا استپ آپ را برای تکمیل برنامه به آن افزود.
برنامه تمرینی پا برای بانوان پر مشغله!
موارد متعددی از جمله تعطیلات (حضور اعضای خانواده در منزل)، رسیدگی به امور فرزندان و انجام وظایف شغلی، می‌توانند برنامهٔ زمانی بانوان شاغل و خانه‌دار را تحت تأثیر قرار دهند. حتی با وجود مهارت بالا در مدیریت زمان، این مشغله‌ها اجتناب ناپذیرند. با این حال، پرمشغله بودن نباید منجر به عدم فعالیت ورزشی شود. با اندکی تدبیر و خلاقیت، می‌توان تمرینات بدنسازی مؤثری را با استفاده از سیستمهای تمرینی متنوع مانند: سوپرست، تمرینات دایره‌ای یا دوره‌های استراحت کوتاه، به انجام رساند.
این روش به شما امکان می‌دهد ضمن بهره‌مندی از حرکات تمرینی مفیدی که پیش‌تر ذکر شد، در زمانهای پرمشغله و کنار سایر وظایف، تمرینات ورزشی خود را نیز انجام دهید. علاوه بر این، تمرینات اصلی پا، به دلیل افزایش جریان خون به عضلات، در بهبود استرس متابولیک و افزایش حجم سلولی نیز مؤثر هستند.
برنامه شماره یک : شامل حرکات پا برای بانوان در خانه
تمریناتی که در این برنامه گنجانده شده امکانات ورزشی کمی نیاز دارد. شما می‌توانید با یک هالتر و یک جفت دمبل 4 حرکت اول این برنامه را در منزل به راحتی انجام دهید. برای کوتاه کردن زمان تمرین و افزایش فشار می‌توانید دو حرکت لانگز راه رفتنی و پله با دمبل را به شکل سوپرست انجام دهید.
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 5 | 10-15 |
| لانگز راه رفتنی (هر پا) | 4 | 12-14 |
| حرکت پله با دمبل (هر پا) | 4 | 12-14 |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 12-15 |
| پرس پا | 3 | 12-15 |
همچنین بخوانید 2 برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر
برنامه تمرینی پا حجمی برای خانمها
این برنامه تمرینی مناسب خانمهایی است که پائین‌تنه و پاهای ضعیفی دارند. اگر زمان کافی برای ورزش در اختیار دارید، اختصاص چند هفته به یک برنامه با حجم تمرینی بالا، با تعداد ستها و تکرارهای بیشتر، می‌تواند برای تحریک رشد عضلانی و تقویت عضلات پائین تنه بسیار مفید باشد.
برنامه شماره 2 : حجم تمرینات بیشتر برای رشد عضلات پا
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکوات پا با هالتر | 6 | 10 |
| ددلیفت با هالتر | 6 | 10 |
| پرس پا با دستگاه | 4 | 15 |
| لانگز راه رفتنی با دمبل (هر پا) | 4 | 15 |
| ساق پا نشسته | 3 | 12-15 |
| باسن با دستگاه پرس (هر پا) | 3 | 12-15 |
*استراحت ما بین ستها را 1 تا 1/5 دقیقه در نظر بگیرید.
برنامه حرفه‌ای پا برای خانمها
افزایش قدرت همراه با وزنه‌های بیشتر روی هالتر و تمرکز بر تکرارهای کمتر، هایپرتروفی میوفیبریل (رشد فیبرهای عضلانی از طریق فشار مکانیکی) را افزایش می‌دهد. این برخلاف هایپرتروفی سارکوپلاسمی (رشد بافت عضلانی از طریق تکرارهای بیشتر، تورم سلولی و تجمع متابولیک) است. این سیستم تمرینی بر هایپرتروفی میوفیبریل با تکرارهای کم تمرکز دارد.
برنامه شماره 3 : انجام تمرینات قدرتی برای پا
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکوات پا با هالتر | 5 | 5 |
| پرس پا با دستگاه | 5 | 5 |
| اسکات پا هالتر از جلو | 3 | 4-6 |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 4-6 |
| خیاطه داخل پا | 3 | 10-12 |
| خیاطه خارج پا | 3 | 10-12 |
*حداکثر توان برای سه حرکت اول با استراحت 2 دقیقه‌ای بین ستها
کلام آخر …
اگر خواهان پاهایی خوش‌فرم هستید، با تمرکز بر تمرینات علمی و مؤثر، مسیری مطمئن و سریع به سوی اندام ایده‌آل خود بردارید. با پیروی از این اصول و تمرینات، نه تنها به اهداف خود نزدیک‌تر می‌شوید، بلکه از روشهای ناکارآمد و رایج نیز فاصله می‌گیرید.