5 نکته مهم برای افزایش دم عضلات سرشانه در حین تمرین

افزایش سایز موقتی عضلات در حین تمرین که در اصطلاح عامیانه به آن دم کردن عضلات نیز می‌گویند، در نهایت باعث افزایش حجم آنها شده و رشد بیشتری را به همراه خود خواهد داشت. بدنسازان حرفه‌ای از روشهای تمرینی مختلفی برای افزایش دم عضلانی استفاده می‌کنند تا به افزایش حجم و رشد بیشتری در عضلات مورد نظر خود برسند.

عضلات سرشانه که فرم و شکل آنها نقش تعیین کننده‌ای در تناسب اندام ورزشکاران دارد همیشه مورد توجه بدنسازها می‌باشد و آرزوی هر بدنسازی، داشتن عضلات سرشانه حجیم و قدرتمندی است که خطوط تارهای عضلانی به خوبی بر روی آنها پیدا باشد.

بر همین اساس خیلی از ورزشکاران به دنبال این هستند تا در طی جلسات تمرینی عضلات سرشانه، با روشهای مختلف بیشترین دم عضلانی را در این بخش از بدن خود داشته باشند. ما در این مقاله سعی کرده‌ایم بهترین مدل برای افزایش دم عضلانی در عضلات سرشانه را در قالب 5 نکته مهم به شما آموزش دهیم.

افزایش دم عضلات سرشانه در حین تمرین

افزایش دم عضلات سرشانه در حین تمرین

1- گرم کردن عضلات شانه

اولین توصیه ما این است که قبل از شروع ستهای تمرینی، دو ست تمرین چرخش داخلی و دو ست تمرین چرخش خارجی انجام دهید و هر ست 20 بار تکرار شود.

هدف از این ستها، گرم کردن و آماده سازی عضلات سر شانه و همچنین افزایش گردش جریان خون به سمت مرکز مفصل شانه مثل روتاتور کاف یا چرخاننده کتف (Rotator Cuff) است. بخاطر افزایش حجم خون و کِشسانی یا الاستیسیته تارهای عضلانی، عضلات سرشانه آمادگی بهتری برای تمرینات سخت و فشرده پیدا خواهند کرد.

2- استفاده از اسپری‌های گرم کننده

با استفاده از کرمها یا اسپری‌های گرم کننده و مالیدن آن را روی عضلات دلتوئید، جریان خون بیشتری را به این ناحیه هدایت کنید. موقعی که عضلات شانه را قبل از شروع تمرین، گرم کرده باشید و با کرمهای مخصوص جریان خون به سمت این عضلات را بیشتر کرده باشید، نتیجه مطلوبتری خواهید گرفت. به عبارت دیگر جریان خون زیاد به سمت عضلات سرشانه موجب افزایش دم عضلانی در این ناحیه در حین تمرین می‌گردد که همان هدف اصلی ماست.

3- تمرینات با شدت بالا

موقعی که صحبت از تاکتیکهای تمرینی برای افزایش جریان خون به سمت عضلات درگیر در تمرین می‌شود، می‌توان از دو سیستم تمرینی دراپ ست با سرعت بالا و سوپرست استفاده کرد.

با توجه به اینکه این دو مدل استراتژیِ تمرینی، درجه سختی و شدت بالایی دارند، قطعاً افزایش دم را در هر عضله‌ای که مورد هدفتان باشد تجربه خواهید کرد که در اینجا هدف ما عضلات سرشانه است.

عضلات دلتوئید به شدت واکنشی و حساس به دراپ‌ست و سوپرست هستند که به خاطر فیزیولوژی این گروه عضلانی است که عمدتاً از فیبرهای عضلانی کند انقباض تشکیل شده‌اند. در ادامه، برنامه تمرینی را برای شما تنظیم کرده‌ایم که کمک می‌کند گردش جریان خون به سمت عضلات سرشانه زیادتر شود.

همچنین بخوانید: معرفی 10 مورد از بهترین تمرینات سرشانه

قبل از شروع این برنامه تمرینی، حتماً چندین ست نشر از جانب و پرس سرشانه سبک انجام دهید تا عضلات دلتوئید گرم شوند و برای این برنامه تمرینی سخت و فشرده آماده گردند. دقت داشته باشید که در ستهای آماده سازی نباید خود را کاملاً خسته کنید چون فقط باید برای انجام تمرینات سخت و فشرده آمادگی پیدا کنید.

برنامه تمرینی سرشانه برای دم عضلانی بیشتر

تمرین تعداد ست تکرارها
1a- پرس سرشانه آرنولدی *5 10
1b- نشر خم دمبل *5 10
2a- نشر خم دمبل** *5 10
2c- پرس سرشانه آرنولدی *5 10

*همه 5 ست تمرینات باید به فرم دراپ ست انجام شوند یعنی باید بعد از هر سوپرست، وزنه‌ای که بلند می‌کنید سبکتر شود.

**زمانی که اولین دراپ ست و سوپرست را تمام کردید می‌توانید استراحت کنید و زمان استراحت هم 3 دقیقه است. پس از استراحت 3 دقیقه‌ای می‌توانید به سراغ دراپ ست و سوپرست بعدی بروید.

هر ست یک نوع سوپرست است که هر دو تمرین، پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌شوند. از طرفی برای اینکه درجه سختی تمرینات بیشتر شود روش انجام تمرینات به شکل دراپ ست خواهد بود. در واقع بجای استراحت بعد از هر سوپرست، باید وزنه سبکتری بردارید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

به عنوان مثال 10 بار پرس سرشانه آرنولدی و 10 بار نشر خم دمبل انجام می‌دهید و دوباره برای ست بعدی پرس سرشانه آرنولدی را شروع می‌کنید. طبیعتاً زمانی که رفته رفته عضلات سرشانه خسته می‌شوند، باید مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید را سبکتر کنید.

هر ست تمرینی باید تا جایی انجام شود که به مرز خستگی برسید و دیگر توان ادامه دادن نداشته باشید. در کل هر دو تمرینی که بلافاصله و پشت سر هم انجام می‌شوند حدود 200 فیبر عضلانی را درگیر می‌کنند که در نهایت موجب افزایش دم عضلات سرشانه در حین تمرین می‌شود.

دلیل ترکیب کردن حرکت پرس سرشانه آرنولدی با نشر خم دمبل این است که کل بخشهای عضله سرشانه یعنی بخش قدامی، جانبی و خلفی را درگیر می‌کند. با این حال داشتن فرم ورزشی صحیح در موفقیت شما بسیار تأثیرگذار است.

موقع انجام دادن حرکت پرس سرشانه آرنولدی، ابتدا باید آرنجها روبروی صورت و نزدیک یکدیگر، در حالی که کف دست به سمت شماست قرار بگیرند. همزمان با انجام پرس سرشانه و حرکت دستان به سمت بالا، مچ دست خود را بچرخانید و قبل از صاف شدن کامل دستها، باید دمبلها روبروی یکدیگر قرار بگیرند (کف دستها روبروی یکدیگر) و آرنجها نیز به سمت بیرون باشند.

پرس سرشانه آرنولدی

پرس سرشانه آرنولدی

نشر خم دمبل حرکتی است که پیچیدگی کمتری دارد و تنها یک بخش از عضلات سرشانه را هدف قرار می‌دهد. در هر صورت باید دقت کنید که این حرکت را به درستی انجام خواهید داد. در حالتی که خم شده اید، دستان خود را به سمت بیرون بدن باز کنید بدون اینکه به عضلات ذوزنقه‌ای فشار وارد کنید. دستان خود را تا جایی بالا ببرید که موازی با سطح زمین شوند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا بخش خلفی عضلات دلتوئید تمرین داده شوند.

نشر خم دمبل

نشر خم دمبل

4- حرکت کششی بعد از تمرینات سرشانه

بعد از اینکه تمرینات 200 بار تکرار شدند (4 تمرین هر کدام 50 بار)، برای عضلات دلتوئید، حرکات کششی استاتیک انجام دهید. برای اینکار هر کدام از دستهایتان را تا ناحیه سینه بکشید و هر بار تا حدود 20 ثانیه نگه دارید.

با این کار خون بیشتری به سمت عضلات شانه روانه می‌شود و خاصیت کشسانی و ارتجاعی بافت اطراف عضلات به حداکثر می‌رسد. از طرفی با این کار، سرعت انتقال مواد غذایی جذب شده هم بیشتر خواهد شد.

5- استفاده از مکملهای بدنسازی مناسب

اگر هدفتان این است که بیشترین میزان دم عضلانی را در عضلات سرشانه تجربه کنید توصیه ما این است که از مکملهای مناسب نیز استفاده نمایید و زمانبندی درستی برای مصرف کردن داشته باشید.

حتماً 45 دقیقا قبل از تمرین، مکمل با کیفیت و مناسب مصرف کنید و همراه با آن 2 قاشق ال-سیترولین خالص همراه با 2 تا 2.5 فنجان آب میل کنید. این ترکیب، باعث گشاد شدن عروق خونی شده و به محض اینکه تمرینات گرم کردن و آماده‌سازی را شروع کنید، جریان خون زیادی به سمت عضلات دلتوئید هدایت خواهد شد.

در طی انجام تمرینات هم از همین مکمل استفاده کرده و یک قاشق بیشتر ال-سیترولین مصرف نمایید. این کار باعث افزایش جریان خون به سمت عضلات دلتوئید شده و قدرت کشسانی بافت اطراف عضلات را بیشتر می‌کند.

وقتی تمرینات بطور کامل تمام شدند، از یک مکمل پروتئینی عالی مخصوص ریکاوری بدن استفاده کنید تا فرایند ریکاوری شروع شود و مقداری هم تمرینات قلبی عروقی با درجه سختی پایین انجام دهید. این کار کمک به افزایش جریان خون در اطراف بافت عضلات سرشانه می‌کند که به نوبه خود باعث حذف اسید لاکتیک و انتقال مواد مغذی ضروری برای ریکاوری مثل گلوتامین، کراتین هیدروکلریک و بتائین می‌شود که عضلات سرشانه شدیداً به آنها نیاز دارند.

جمع بندی مطالب

سریعترین روش برای افزایش دم عضلات سرشانه در حین تمرینات، افزایش جریان خون به سمت آنهاست. بدین منظور باید ورزشهایی را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار دهید که تأکید آنها روی هایپرتروفی سارکوپلاسمیک و افزایش جریان خون به سمت عضلات سرشانه است تا نتایج فوق العاده‌ای کسب کنید.

توصیه ما این است که به طور کامل و بدون حذف کردن هیچ از یک تمرینات گفته شده، طبق همین برنامه تمرینی به مدت 6 هفته ورزش کنید. اگر دقیقاً طبق همین برنامه تمرینی عمل کنید، عضلات سرشانه، افزایش سایزی پیدا خواهند کرد که تا به حال تجربه نکرده‌اید به نحوی که همه سه قسمت عضلات دلتوئید افزایش حجم و سایز پیدا کرده و به همان فرمی می‌رسند که آرزوی آن را داشتید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو