پروتئین وی

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی یکی از معروفترین مکملهای پروتئینی است که تحقیقات زیادی پیرامون اثربخشی آن در عضله سازی و افزایش حجم عضلات بدون جذب چربی انجام گرفته است. مصرف وی پروتئین برای هر دو جنس زن و مرد مناسب می‌باشد و شامل مقادیر مختلفی از آمینواسیدهاست که به سرعت جذب بدن می‌شوند.

این مکمل بدنسازی ترکیبی از پروتئینهای جدا شده از آب پنیر (Whey) است که از بخش مایع شیر گرفته می‌شود و در فرایند تولید پنیر از آن جدا می‌گردد. آبی که بعضاً روی ماست می‌بینید هم پروتئین وی است. شیر حاوی دو نوع پروتئین کازئین (80%) و وی پروتئین (20%) می‌باشد که بعد از جداسازی طی فرایندهای مختلف به پروتئین وی خالص تبدیل می‌شود. برای خوش طعم کردن این مکمل محبوب آن را با طعمهای شکلاتی، وانیلی و توت فرنگی تولید می‌کنند.

مواد تشکیل دهنده پروتئین وی

مواد تشکیل دهنده پروتئین وی (کنسانتره و هیدرولیزه) در نمونه‌های خالص و طبیعی:

• آلفا لاکتوگلوبولین
• بتا لاکتوگلوبولین
• آلفا لاکتالبومین
• BSA یا آلبومین سرم گاوی
• ایمونوگلوبولینهای IgG1، IgG2، IgA و IgM ترشحی
• پروتئینهای متصل شونده به آهن نظیر لاکتوفرین و لاکتوفریسین
• کلسیم
• پتاسیم
• سدیم
• فسفر
• فولیک اسید
• بیوتین
• ویتامینهای A، C، B1، B2، B3، B5 و B12
• آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) مخصوصاً از نوع لوسین

فواید مکمل پروتئین وی

• کمک به تشکیل بافت عضلانی بدون چربی
• خصوصیات ضد سرطانی برای کسانی که نگران استفاده از مکملهای پروتئینی مصنوعی هستند
• کاهش کلسترول و LDL خون در طی 12 هفته مصرف
• حاوی آمینواسیدهای ضروری برای ساخت پروتئین و عضله سازی
• افزایش ترشح هورمونهای آنابولیک و هورمون رشد مثل انسولین
• پروتئین وی خالص حاوی مقادیر زیاد لوسین (موثر در عضله سازی)
• جذب و اثرگذاری سریع برای ورزشکاران حرفه‌ای
• اثربخشی بیشتر نسبت به پروتئین سویا و عملکرد بهتر نسبت به پروتئین کازئین در کوتاه مدت.

چه میزان پروتئین وی مصرف کنیم؟

هر فرد سالم به طور میانگین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، نیاز به مصرف 0/8 گرم پروتئین در روز را دارد. اما ورزشکاران و افرادی که سطح فعالیت بیشتری دارند یا به دنبال عضله سازی هستند باید برای جذب پروتئین بیشتر (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود 2/2 گرم پروتئین) وی پروتئین هیدرولیزه یا کنسانتره مصرف کنند.

برای کسانی که فعالیت ورزشی متوسطی دارند، مصرف 1/6 گرم وی پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کفایت می‌کند، اما اگر فعالیت ورزشی زیادی دارید (حداقل 4 روز تمرین در هفته) باید روزانه 25 گرم پروتئین مصرف کنید. بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای هم باید روزانه 24 تا 48 گرم پروتئین وی را با شیر یا آب در حجم 250 میلی لیتر ترکیب کرده و میل کنند.

روش مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن:

طبق مطالعات علمی کسانی که چربی سوزی با مصرف پروتئین را برای کاهش وزن انتخاب کرده‌اند باید حدود 25 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئینها تأمین کنند. به عنوان مثال اگر یک فرد معمولی به روزانه 2000 کالری نیاز داشته باشد، باید 150 گرم پروتئین در روز مصرف کند و تأمین این مقدار فقط با مصرف مکمل پروتئینی امکان پذیر خواهد بود.

در چنین حالتی می‌توانید دو اسکوپ (حدود 25 گرم) از پروتئین وی گلد یا پروتئین وی کنسانتره و هیدرولیزه را مصرف کنید. برای ورزشکارانی هم که فعالیت زیادی دارند (بیش از 4 بار تمرین در هفته) مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین وی الزامیست. بهترین زمان مصرف هم بلافاصله بعد از اتمام تمرینات ورزشی است.

مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی

آیا می‌توان کراتین و پروتئین وی را همزمان مصرف کرد؟

پروتئین وی و کراتین هر دو در عضله سازی نقش مهمی دارند. کراتین ظرفیت عضلات برای تمرینات پرشدت را افزایش می‌دهد و با ریکاوری سریعتر تأثیر مثبتی روی فرآیند عضله سازی دارد. از طرفی وی پروتئین سرشار از آمینواسیدهای مختلف و ترکیبات گوناگون است که برای ساخت پروتئینهای عضله مؤثر هستند. بنابراین هر دو مکمل به عضله سازی کمک می‌کنند اما شیوه اثرگذاری متفاوتی دارند.

مصرف ترکیبی این دو مکمل تأثیر آنها را بیشتر خواهد کرد؟

طبق مطالعات علمی هنوز یافته‌ مطمئنی مبنی بر اثربخشی بیشتر روی عضله سازی از طریق ترکیب کراتین و وی پروتئین وجود ندارد. با این حال برخی بدنسازان اثر مثبت این ترکیب را روی عضله‌سازی تأیید می‌کنند. به شرط اینکه مقدار مناسب از این دو مکمل در زمان درست مصرف شود.

روش مصرف کراتین و پروتئین وی

در آغاز دوره تمرینی و در هفته اول، حین تمرین بین 20 تا 25 گرم از هر مکمل را ترکیب کرده و مصرف کنید. پس از آن هر روز بین 3 تا 5 گرم از مقدار کل آن کم کنید. قبل و بعد از تمرین هم 3 تا 5 گرم مخلوطی از این دو مکمل را استفاده نمایید.

مصرف همزمان گلوتامین و پروتئین وی

یکی دیگر از ترکیبات مکملی مورد علاقه بدنسازان، مصرف همزمان گلوتامین و پروتئین وی است. گلوتامین به عنوان یک آمینواسید مهم برای ساخت پروتئین عمل می‌کند و به پر کردن ذخایر گلیکوژنی بعد از تمرینات شدید ورزشی، تأمین انرژی برای عملکرد عضلات و ترشح هورمون رشد کمک می‌کند.

با ترکیب گلوتامین و پروتئین وی:

• ریکاوری سریعتری خواهید داشت.
• سنتز پروتئین بدن افزایش یافته و سرعت عضله‌سازی بالا می‌رود.
• چربی سوزی بدون از دست رفتن بافت عضلانی رخ می‌دهد و آسیب دیدگی کاهش می‌یابد.

بهترین زمان برای مصرف همزمان گلوتامین و پروتئین وی 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین ورزشی است. طبق اعلام سازمان CDC آمریکا، مصرف ترکیبی این دو مکمل نباید از 46 گرم در روز برای دختران بالغ و زنان بیشتر شود. این میزان برای پسران بالغ و مردان هم به ترتیب 52 و 56 گرم در روز است. افرادی که حداقل 18 سال دارند، با تأیید پزشک و مربی ورزشی می‌توانند تا سقف 500 میلی گرم، 1 تا 3 بار در روز گلوتامین مصرف کنند.

زمانبندی مصرف پروتئین وی

• قبل تمرین مخصوصاً برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند. یک اسکوپ از پروتئین حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین
• مصرف پروتئین وی حین تمرین را توصیه نمی‌کنیم! با این حال در برخی موارد مثلاً برای کسانی که تمرینات شدید و فشرده ورزشی انجام می‌دهند، مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین وی گزینه مناسبی است.
• مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از اتمام تمرینات یا 30 تا 60 دقیقه پس از آن.
• مصرف پروتئین وی قبل از خواب به چربی سوزی بیشتر کمک می‌کند ضمن اینکه روی عضله سازی و افزایش قدرت بدنی هم تأثیرگذار است.
• موقع صبح و بعد از بیدار شدن برای عضله سازی و حجم دهی فوق العاده مؤثر است. با این حال اگر قصد دارید از مکمل پروتئینی به جای صبحانه استفاده کنید، پروتئین کازئین مناسبتر است.

آیا مصرف پروتئین وی عوارض هم دارد؟!

پروتئین وی از ترکیبات طبیعی و بدون قند تهیه شده و فاقد مواد مضر است. به همین دلیل عوارض جانبی خاصی ندارد. با این حال کسانی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، یا نسبت به شیر آلرژی یا حساسیت داشته باشند باید زیر نظر پزشک و مربی حرفه‌ای آن را مصرف کنند.

برخی افراد نیز از لحاظ ژنتیکی یا به دلیل مصرف مکمل پروتئین غیر اصل و تقلبی دچار مشکلاتی می‌شوند که عبارتند از:

• افزایش چربی سازی بدن به دلیل وجود قندهای تصفیه شده؛ به همین دلیل پروتئین وی بدون قند و اصل باید خریداری کنید.
• تشدید علائم سنگ کلیه
• شروع و یا تشدید علائم عدم تحمل لاکتوز و مشکلات گوارشی که از قبل وجود داشته‌اند.
• مصرف بیش از حد پروتئین وی گلد یا کنسانتره و هیدرولیزه، مشکلات کبدی ایجاد می‌کند.