چربی سوزی با مصرف پروتئین یکی از روشهای حرفه‌ای برای سوزاندن چربیهای بدن و رسیدن به یک اندام عضلانی است. میزان چربی سوزی را می‌توان با افزایش پروتئین وعده غذایی بیشتر کرد و در نهایت با روشی کاملاً سالم و تأیید شده، به توده بدنی عضلانی و بدون چربی رسید.
در این مطلب برای شما 8 دلیل و مکانیسم را توضیح خواهیم داد تا متوجه شوید که چطور افزایش مصرف پروتئین منجر به چربی سوزی بیشتر می‌گردد و نیازی هم به رعایت رژیمهای غذایی سخت و عجیب نیست.
چطور با مصرف پروتئین می‌توان چربی سوزی بدن را بیشتر کرد؟
اگر شما هم به دنبال راهی هستید تا میزان چربی سوزی بدن خود را بیشتر کنید، به احتمال زیاد راه‌حل در افزایش میزان جذب پروتئین روزانه باشد. به همین دلیل در این مطلب به شما آموزش می‌دهیم که پروتئینها چطور چربی سوزی مؤثری را برای بدن شما رقم می‌زنند.
به نظر می‌رسد که هر روز به تعداد رژیمهای غذایی که وارد دنیای بدنسازی و برنامه‌های غذایی مختلف می‌شوند افزوده شده و هر کدام از آنها ادعا می‌کنند که بهترین راهکار برای چربی سوزی هستند. اما در عمل اثرات مثبتی را روی بدن نشان نداده‌اند. هر چند که دلیل عمده عدم تأثیر را می‌توان به عدم پایبندی به رژیم غذایی هم نسبت داد.
این موضوع نگران کننده است چون خیلی از افراد واقعاً برای سوزاندن چربیهای بدن خود به مرحله ناامیدی رسیده‌اند و به سمت هر دستورالعملی که ادعا می‌کند اثرات چربی سوزی خوبی دارد کشیده می‌شوند.
از دلایلی که افراد برای چربی سوزی بدن خود عنوان می‌کنند می‌توان به بهبود وضعیت سلامتی، رسیدن به تناسب و زیبایی اندام، خوش هیکل شدن و همچنین آماده سازی برای مسابقات پرورش اندام اشاره کرد. بهرحال هر دلیلی که پشت این کار باشد هدف همه آنها یکی است: چربی سوزی!
هر دلیل و برنامه‌ریزی که داشته باشید، از شرکت در مسابقات گرفته تا خوش هیکل و خوش فرم به نظر رسیدن، سوزاندن چربیهای ناشی از اضافه وزن بدن، رسیدن به هدف را خیلی راحتتر خواهد کرد.
به فکر رژیمهای غذایی مد روز نباشید، فقط میزان دریافتی پروتئین را بالاتر ببرید!
هیچ رژیم غذایی را نمی‌توان پیدا کرد که برای همه افراد که به فکر چربی سوزی هستند اثر یکسان داشته باشد. کسانی که یک روش جامع و کامل برای چربی سوزی ارائه کرده‌اند و مدعی هستند نتیجه خوبی دارد، یا اطلاعات درستی در این حیطه ندارند یا اینکه این فرایند پیچیده را بیش از حد ساده فرض کرده‌اند.
اما یک حقیقت مشترک در مورد رژیمهای غذایی چربی سوزی وجود دارد. این موضوع در طی زمان، از طریق تجربه ورزشکاران و تحقیقات علمی به اثبات رسیده، “چربی سوزی مصرف پروتئین” بله درست است! همیشه افزایش جذب پروتئین روزانه بخش اصلی هر نوع رژیم غذایی با هدف چربی سوزی می‌باشد.
اثرات مصرف پروتئین در چربی سوزی
پروتئین بیشترین اثر حرارتی را دارد! اثر حرارتی غذا یا رژیم غذایی فرایند گرمازایی (مقدار انرژی صرف شده برای تجزیه غذا) جهت استفاده و ذخیره سازی، بیشتر از حد شاخص سوخت و ساز یا همان متابولیک استراحت (Resting Metabolic Rate) است.
مطالعات علمی زیادی به این نکته اشاره می‌کنند که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین نسبت به رژیمهای غذایی حاوی ترکیب پروتئینی کمتر، گرمازایی بیشتری دارند.
تجزیه پروتئین حدود 20 تا 30 درصد کالری بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات و چربیها که به ترتیب 10 و 0/3 درصد است می‌سوزاند. به بیان دیگر با مصرف 200 کالری پروتئین، بدن بین 40 تا 70 درصد از انرژی خود را برای سوزاندن این کالریهای دریافتی مصرف می‌کند و این بخاطر فرایند گرمازایی است.
از طرفی وقتی همین مقدار کالری از چربی یا کربوهیدرات خالص دریافت شده باشد، بدن تنها 10 کالری یا معادل 2/5 درصد از کالری خود را به خاطر فرایند گرمازایی، صرف سوزاندن این کالریها خواهد کرد.
با اینکه اعتقاد بر این است که اثر گرمازایی کل غذای مصرف شده در یک وعده غذایی حدود 10 درصد کل کالری دریافتی است، با افزایش میزان مصرف پروتئین این مقدار می‌تواند افزایش یابد. وقتی صحبت از رژیم غذایی مؤثر برای فعالسازی بیشتر فرایند گرمازایی بدن می‌شود، رژیم غذایی پروتئینی حرف اول را می‌زند.
در واقع نشان داده شده که در افراد سالم، فرایند گرمازایی پس از خوردن یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کم چرب، در مقایسه با رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا و چربی پایین، تا 100 درصد افزایش پیدا می‌کند!
همچنین بخوانید: 8 دستور تهیه برای وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی
به همین دلیل بدنسازانی که برای مسابقات آماده می‌شوند میزان مصرف روزانه پروتئین خود را افزایش و میزان دریافتی روزانه کربوهیدرات و چربی را کاهش می‌دهند. با اینکه در طی دوره قبل از مسابقات، میزان کالری دریافتی رفته رفته کمتر خواهد شد اما مصرف بیشتر پروتئین این اطمینان را به وجود می‌آورد که کماکان چربی سوزی به خاطر اثر گرمازایی پروتئینها در سطح بالایی ادامه پیدا خواهد کرد.
مصرف پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهد
مصرف پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می‌شود چون پروتئینها قند خون را به میزان بیشتری ثابت نگه می‌دارند و جلوی نوسانات شدید و موقتی قند خون که در ارتباط با گرسنگی و میل به غذا خوردن هست را می‌گیرند.
مطالعات علمی زیادی نشان داده‌اند که به خاطر میل کمتر افراد به غذا خوردن پس از مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، میزان انرژی دریافتی نیز پس از صرف غذا کمتر می‌شود چون کمتر غذا خورده‌اند.
منابع پروتئینی مختلف می‌توانند اثرات متفاوتی روی احساس سیری افراد بگذارند. پروتئینهای با منبع حیوانی تا 2 درصد احساس سیری بیشتری نسبت به پروتئینهای منابع گیاهی ایجاد می‌کنند.
تأثیر مصرف پروتئین وِی در احساس سیری
پروتئین وِی در بین مکملهای بدنسازی عضله ساز بیشترین اثر را روی احساس سیری ورزشکاران رشته بدنسازی دارد. اثری که گفته شد به خاطر تأثیر زیاد پروتئین وی روی سرعت خالی شدن معده است.
هر چقدر خالی شدن معده سریعتر اتفاق بیفتد و افزایش غلظت آمینواسیدهای پلاسمای خون پس از مصرف وعده غذایی حاوی برخی پروتئینهای خاص بیشتر باشد، احساس سیری بیشتری هم ایجاد می‌گردد که بخاطر اثرات تحریکی بیشتر روی هورمونهای معده‌ای – روده‌ای (Gastrointestinal) است.
برای ورزشکاران حرفه‌ای و مخصوصاً برای کسانی که تازه تمرینات با وزنه را شروع کرده‌اند و منظم پیش می‌روند، سخت‌ترین کار این است که از لحاظ تغذیه‌ای به یک شیوه مشخص عادت کنند. هر زمان که پروتئین وِی مصرف می‌شود، گرسنگی شدیدی که به خاطر کم بودن کالری دریافتی بوجود می‌آید، به شدت کاهش پیدا می‌کند.
هضم پروتئینها باعث افزایش غلظت هورمونهای معده‌ای مثل هورمون پپتیدی تیروزین (PYY) و پپتید شبه گلوکاگن 1 (GLP-1) می‌گردد که باعث ارسال سیگنال احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود. چون این هورمونها پس از ترشح در کمتر غذا خوردن افراد نقش اساسی ایفا می‌کنند، هر چقدر میزان پروتئین وعده غذایی بیشتر باشد، کمتر غذا خوردن و کم کردن کالری دریافتی روزانه نیز آسانتر است.
افزایش سنتز پروتئین
هر چقدر میزان دریافتی روزانه پروتئین بالاتر برود، سنتز پروتئین عضلانی هم بیشتر می‌شود که عمدتاً عامل اصلی شروع پروتئین سازی از طریق انرژی حاصل از مصرف چربیها و کربوهیدراتهاست. بنابراین، هر چقدر مصرف پروتئین بیشتر باشد و انرژی متناظر با آن برای سوزاندن کالری بیشتر شود، می‌توانید بدن خود را در حالت استراحت وادار کنید تا چربی سوزی بیشتری داشته باشد.
در واقع چون انرژی بیشتری صرف متابولیسم پروتئین می‌شود، منجر به تقاضای بیشتر بدن برای دریافت انرژی می‌گردد. این به شرطیست که پروتئین کافی مصرف شده باشد تا مواد اولیه رشد تمام بافتهای عضلات فراهم گردد، در اینصورت مصرف پروتئین منجر به افزایش سرعت متابولیک، مصرف کالری بیشتر و افزایش چربی سوزی خواهد شد.
افزایش گلوکونئوژنز (Gluconeogenesis)
گلوکونئوژنز مسیر متابولیکی است که در آن، گلوکز از سوبستراهای کربنی غیر کربوهیدراتی ساخته می‌شود. پس از مصرف وعده غذایی سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات، گلوکونئوژنز فعال شده و در اثر آن میزان قند خون ثابت می‌ماند که منجر به کاهش احساس گرسنگی می‌شود و در نتیجه کالری کمتری از بین می‌رود.
آنتی‌پورترهای غشای داخلی میتوکندری (پروتئینهای غشایی سرتاسری یا اینتگرال که مسئول انتقال فعال ثانویه دو یا چند مولکول یا یون مختلف از عرض غشای فسفولیپیدی هستند) برای شروع گلوکونئوژنز ضروری هستند. این پروتئینهای غشای داخلی میتوکندری برای تولید انرژی و بهینه سازی واکنش چربی سوزی بدن نقش بسیار مهمی دارند.
وقتی پروتئین در رژیم غذایی به اندازه کافی وجود نداشته باشد، تنظیم تولید گلوکز از طریق گلوکونئوژنز از ذخایر پروتئینی (بافت ماهیچه‌ای) انجام می‌شود. پس برای اینکه جلوی شروع این فرایند را بگیرید و در نبود قند خون کافی (مثلاً وقتی طبق رژیم غذایی کم کالری غذا می‌خورید) عضله سازی خود را در سطح بالا نگه دارید، باید پروتئین رژیم غذایی شما زیاد باشد.
دقت داشته باشید که گلوکونئوژنز (Gluconeogenesis) فرایند عرضه کننده نیست بلکه فرایندی است که در اثر کمبود گلوکز، تقاضا می‌شود. در این حالت بدن از آمینواسیدهایی که در جریان خون در حال گردش هستند استفاده می‌کند تا آنها را وارد فرایند سنتز پروتئینهای عضله کند (برای رشد و ترمیم بافت عضله) یا اینکه از آنها برای تنظیم قند خون استفاده نماید (از طریق گلوکونئوژنز) که بستگی به نیازهای روزانه انرژی ما دارد و حتی ممکن است هر ساعت فرق داشته باشد.
به همین دلیل با مصرف وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین باید کاری کنیم که هم تولید انرژی در سطح بهینه قرار گیرد و هم اینکه ذخایر پروتئینی بدن پر باشند.
پروتئین و کاهش سطح انسولین خون
مصرف پروتئین منجر به افزایش زیاد انسولین خون که برای بدن مضر است نمی‌شود. در حقیقت، وقتی رژیم غذایی سرشار از پروتئین باشد و مقدار کربوهیدرات آن پایین نگه داشته شود، آزادسازی انسولین کاملاً تحت کنترل خواهد بود و متعادل سازی قند خون خیلی بهتر صورت خواهد گرفت و احتمال ذخیره سازی چربی در بدن نیز کمتر خواهد شد.
انسولین هورمونی است که مواد مغذی را از جریان خون منتقل کرده و وارد سلولهای مختلف بدن می‌کند و مهمترین هورمون آنابولیکی است که اهمیت زیادی در عضله سازی دارد. البته مقادیر زیاد انسولین در خون منجر به سنتز چربی و ذخیره آن در بدن می‌شود که تا حد زیادی به خاطر غلظت بالای گلوکز خون است که آزادسازی انسولین را تحریک می‌کند. به همین دلیل وقتی ترشح انسولین به درون خون کنترل شود، چربی سوزی بیشتری هم رخ خواهد داد.
همچنین بخوانید: راهنمای جامع رژیم غذایی ارگانیک و فرآوری نشده
در کنار نقشی که انسولین در ذخیره مواد غذایی ایفا می‌کند، باید به نقش مهارکنندگی آن روی تجزیه سلولهای چربی و تحریک ساخت بیشتر توده چربی نیز اشاره کرد. گرچه افراد بیشتر به نسبت چربی سوزی گلوکز خون علاقه دارند تا اینکه با کاهش کربوهیدرات و افزایش پروتئین مصرفی، انسولین خون خود را کم کنند، این موضوع ثابت شده که پروتئین اثرات مشابه با کربوهیدراتها روی تولید انسولین ندارد.
مقادیر بیش از حد و بالای قند خون به شکل مزمن باعث ذخیره چربی، چاقی و کاهش سطح انرژی بدن می‌گردد. با اینکه پروتئین از طریق فرایند گلوکونئوژنز می‌تواند به کربوهیدراتها تبدیل شود و مقادیر بیش از حد پروتئینها می‌توانند در نهایت به گلوکز تبدیل گردند، اما پروتئینی که در رژیم غذایی بدنسازی وجود دارد فقط باعث تحریک ترشح مقدار کمی از انسولین به درون خون شده و در نتیجه فقط تا حد کمی باعث افزایش قند خون می‌گردد. بنابراین، رژیم غذایی سرشار از پروتئین و دارای کمی کربوهیدرات، به حفظ سطح گلوکز خون کمک می‌کند تا جلوی تولید و ذخیره چربی در بدن گرفته شود.
احساس آرامش و آسودگی با رژیم غذایی پروتئینی
تحقیقات مختلف نشان داده‌اند افرادی که دارای رژیم غذایی سرشار از پروتئین و مختص چربی سوزی هستند، احساس آرامش و آسودگی (بدون حس خواب آلودگی)، رضایت از خود و خونسردی بیشتری دارند. حتی ثابت شده کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند در مقایسه با کسانی که پروتئین کمتر و کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی آنهاست، انرژی و حضور ذهن بیشتری دارند.
هر چقدر ریلکس‌تر و آرامتر بوده و استرس کمتری داشته باشید، احتمال اینکه به سمت مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات، چربی و با کالری بالا بروید کمتر می‌شود.
هر موقع ما دچار استرس می‌شویم، بدن ما هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که در کنار سایر نقشهایی که دارد، باعث افزایش اشتها و علاقه به خوردن غذای بیشتر در فرد می‌گردد.
وجود استرس در یک فرد هورمون کورتیزول بیشتری آزاد می‌کند، ترجیح غذایی او نیز به سمت غذاهای سرشار از کربوهیدرات و چربی متمایل می‌گردد که به نوبه خود بخشهایی از مغز که باعث ایجاد استرس می‌شوند را سرکوب می‌کند. با اینکه این نوع غذاها، استرس را در فرد کنترل می‌کنند اما این راحتی و آسایشی که با خوردن غذا ایجاد می‌شود، مضرات زیادی برای بدن هم دارد.
رژیمهای غذایی که پروتئین بیشتری دارند وضعیت احساسی با ثباتی را در بدن ایجاد می‌کنند که به نوبه خود ذکاوت و تفکر منطقی را نیز افزایش می‌دهند. با کمک غذاهای سرشار از پروتئین، می توانیم استرس را بهتر مدیریت کرده و جلوی پرخوری ناشی از استرس را بگیریم.
نقش پروتئین در ترمیم و ساخت بافت عضلانی
هر چقدر پروتئین رژیم غذایی بیشتر باشد، توده عضلات بدون چربی بدن نیز بیشتر می‌گردد. هر چقدر بافت عضلانی بدن بیشتر شود، میزان مصرف انرژی و کالری روزانه نیز بیشتر خواهد شد. مشخص شده بافت عضلانی که همیشه فعال است (مثلاً در حین تمرین)، فرایند متابولیسم بدن را فعالتر نگه می‌دارد و در نتیجه چربی سوزی بدن بیشتر می‌گردد.
در حقیقت، هر چقدر بافت عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری موقع استراحت می‌سوزانید و در نهایت توده عضلانی بدون چربی بیشتری هم خواهید داشت.
بدون رشد بافت عضلانی جدید، رسیدن به توده عضلانی بدون چربی امری محال و غیر ممکن یا بسیار سخت است. ورزشهای هوازی و رژیم غذایی سختگیرانه سرعت متابولیک بدن را به خاطر ضرورت بیولوژیکی در جهت حفظ توده چربی برای بقای فرد، کاهش می‌دهند. لذا هر چقدر عضله سازی بیشتری داشته باشید، بافت عضلانی بیشتری خواهید داشت و به انرژی بیشتری هم برای حفظ این وضعیت نیاز پیدا خواهید کرد که برای تأمین آن باید چربی سوزی انجام شود.
وقتی پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، سنتز پروتئین عضلانی هم اتفاق نمی‌افتد و وقتی سنتز پروتئین انجام نشود، توده بدنی بدون چربی نخواهید داشت و سرعت متابولیک بدن نیز کم خواهد شد.
مصرف پروتئین و افزایش اکسیداسیون چربی
به خاطر عوامل مختلف مثل کمتر بودن هورمونهای تحریک کننده بافت چربی نظیر اپی‌نفرین (epinephrine) و نور اپی‌نفرین (norepinephrine) افراد دارای اضافه وزن، دچار نقص در اکسیداسیون چربی بعد از خوردن وعده غذایی هستند. با این حال، مطالعات مختلف نشان داده‌اند که هر چقدر پروتئین رژیم غذایی بیشتر باشد، شدت اثر این حالت کمتر شده و بدن این افراد می‌تواند چربی بیشتری بسوزاند.
نقش پروتئین در عضله سازی و چربی سوزی
اگر شما می‌خواهید توده عضلانی بدون چربی داشته باشید و سریعاً به این هدف دست پیدا کنید لازم است که کاری را که تا به حال انجام نداده‌اید را انجام دهید و آن افزایش میزان پروتئین وعده غذایی است. چربی سوزی و عضله سازی هر دو وابسته به مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی هستند.
اگر میزان پروتئین در وعده غذایی کافی نباشد، عضله سازی خیلی کم و متابولیسم کندی خواهید داشت از طرفی نیز دچار عدم تمرکز، کاهش انگیزه و مصرف بیش از حد غذاهای فاقد ارزش غذایی خواهید شد.
جمع بندی مطالب
✔ تمام ورزشکارانی که دوست دارند توده بدنی عضلانی خوبی داشته باشند باید پروتئین وعده‌های غذایی خود را افزایش داده و از غذاهای سالم و مغذی، مکملهایی مثل پروتئین وِی، گوشت بدون چربی (مثل گوشت مرغ، گوشت گاو و ماهی)، پنیر کاتیج (کوتاژ) کم چرب (که البته حاوی مقدار زیادی کلسیم برای استخوان سازی هم هست) و تخم مرغ (بهترین غذای کامل حاوی پروتئین) استفاده کنند.
✔ چربی سوزی بدن با افزایش گرمازایی یا تولید گرما در بدن، احساس سیری و پر بودن معده بعد از خوردن وعده غذایی، انرژی صرف شده در جهت مصرف کالری، بافت عضلانی بدون چربی، سلامت ذهنی و تداوم داشتن در خوردن غذاهای سالم و ترشح انسولین، بیشتر می‌شود.
✔ پروتئین تمام این کارها را در بدن انجام می‌دهد پس لازم نیست رژیمهای غذایی و روشهای سخت چربی سوزی را در پیش بگیرید. برای اینکه توده چربی بدن خود را کم کنید و چربی سوزی را بیشتر کنید، تنها کافیست میزان پروتئین وعده غذایی خود را بیشتر کنید!
