در این مطلب دستور پخت 43 نوع غذای پروتئینی برای بدنسازی که مناسب وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و دسر می‌باشد را در اختیار شما قرار داده‌ایم. غذاهای سرشار از پروتئین که با کمی سلیقه می‌توانید آنها را با طعم عالی درست کنید!
نکته دیگر اینکه پخت این غذاها زمان کوتاهی از شما می‌گیرد و بسرعت برای مصرف آماده می‌شوند. می‌توانید این غذاها را در یک رژیم غذایی راحت گنجانده و بهترین نتیجه را بگیرید. با ما همراه باشید تا راهنمای کاملی از تهیه غذاهای پروتئینی برای ورزشکاران و به ویژه بدنسازان را داشته باشید.
لیستی از 43 غذای سرشار از پروتئین با دستور پخت بسیار ساده
اگر قصد عضله سازی با غذا را دارید بهترین پیشنهاد استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین شامل غذاهای متنوع است. این را هم بدانید غذایی که خود درست می‌کنید بهترین نوع غذاست!
اگر مایل نیستید وقت زیادی را در آشپزخانه صرف پخت غذاهایی کنید که درست کردن آنها زمانبر و سخت است، ما شما را با دستور پخت 43 نوع غذای سرشار از پروتئین آشنا کرده‌ایم تا براحتی بتوانید غذاهایی متنوع و خوشمزه درست کنید و آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این غذاها قابل مصرف در وعده‌های غذایی صبحانه، ناهار، شام و دسر هستند.
بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای صبحانه
- کرپ توت فرنگی همراه با کره بادام شکلاتی:
شاید دوست داشته باشید برخی مواقع صبحانه خود را به شکل دسر میل کنید. اگر برای کنترل وزن، محدودیتهای خاص غذایی (مثل نخوردن شیرینی‌جات) دارید، کرپ توت فرنگی هیچ اختلالی در رژیم غذایی شما ایجاد نخواهد کرد. از توت فرنگیهای تازه، مقداری قارچ کوچک و کرم بادام شکلاتی استفاده کرده و یک دسر خوشمزه برای صبحانه درست کنید.
- کاسرول سوسیس و سیب زمینی شیرین:
کاسرول غذایی است که در یک ظرف بزرگ با عمق نسبتاً زیاد در فر پخته شده و در همان ظرف هم سرو می‌شود. به حدی این صبحانه مقوی است که انرژی کل روز شما را تأمین می‌کند. منبع پروتئین این غذا از تخم مرغ و سوسیسهای بهداشتی تشکیل شده است و مواد مغذی زیادی مثل سبزیجات با برگ تیره، سیب زمینی شیرین و روغن نارگیل دارد.
- بلغور جو دوسر:
این غذا به عنوان یک صبحانه مقوی برای بعد از ورزش صبحگاهی عالی است. برای تهیه آن توصیه می‌شود که جو دو سر را از شب قبل با شیر مخلوط کرده و داخل یخچال بگذارید تا کاملاً آب به خود بگیرد. این غذا را می‌توان زیر 10 دقیقه درست کرد. مصرف این غذا برای عضله سازی کاملاً مناسب است.
- بوریتو صبحانه:
بوریتو یک صبحانه نسبتاً کامل و سالم است. می‌توانید بوریتو را در فریزر نیز نگهداری کرده و مواد غذایی مغذی دیگری هم به آن اضافه کنید. برای بیشتر کردن پروتئین آن مقداری تخم مرغ، لوبیا یا گوشت به آن اضافه کرده و همراه با چند تکه آووکادو میل کنید.
- ترکیب گوشت بوقلمون پخته و سیب زمینی شیرین:
شاید صبحانه‌ای خوشمزه‌تر از ترکیب گوشت و سبزیجات پخته شده نباشد. در تهیه این صبحانه، از گوشت بوقلمون بدون چربی و سیب زمینی شیرین استفاده می‌شود تا مقادیر کافی از مواد غذایی ماکرو در آن وجود داشته باشند. می‌توانید خوردن این صبحانه را در کنار تخم مرغ و پنیر لذیذتر کنید.
- پخت املت در ماگ (لیوان بزرگ) طی 2 دقیقه:
این صبحانه برای مواقعی است که وقت کافی برای درست کردن غذا ندارید یا از شب قبل چیزی آماده نکرده‌اید. در زمانی حدود 2 دقیقه می‌توانید املت خوشمزه‌ای را در ماگ درست کرده و با افزودن چاشنیهای مختلف طعم آنرا بهتر کنید.
همچنین بخوانید: ۵ نوع صبحانه سرشار از پروتئین برای عضله سازی
بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای ناهار
- سالاد سالمون همراه با لیمو ترش و فلفل تند
این سالاد یک غذای مناسب برای فصل تابستان است. همچنین برای کسانی که به دنبال تنوع در درست کردن سالادهای فصل هستند گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. می‌توانید سالمون، لیمو ترش و فلفل تند را با هم مخلوط کرده و میل کنید. البته به شکل تفکیک شده هم می‌توانید این سالاد را چیده و برای تزئین و طعم بهتر، اسفناج روی سالمون بریزید و سپس میل کنید.
- نان تُست، تخم مرغ آبپز و آووکادو:
این غذا پروتئین بالایی دارد، به حدی که پس از خوردن آن حتی تا عصر هم احساس سیری خواهید داشت و به خاطر استفاده از سبزیجات تازه، پنیر پارمسان ورقه‌ای و گوجه گیلاسی تازه، ارزش غذایی به مراتب بیشتری از یک ناهار ساده دارد. همچنین بر حسب سلیقه و مزاج خود می‌توانید مواد غذایی دیگری هم به تخم مرغ آبپز خود اضافه کنید.
- استیک با سس بالزامیک و سالاد پاستا:
این استیک گوشت متفاوت از نوعی است که با سس مایونز زیاد سرو می‌شود و شامل گوشت راسته بدون چربی و مارچوبه است.
- ساندویچ باز تن ماهی بدون چربی:
ناهاری که راحت تهیه می‌شود و حداقل میزان چربی را دارد! به نحوی که به ازای هر ساندویچ تنها 230 کالری دریافت می‌کنید. همچنین با خوردن این غذا مجموعاً 56 گرم پروتئین دریافت می‌کنید که برای یک ناهار ساده مناسب است.
- مرغ تکه تکه :
یک بوریتوی پروتئینی با تکه‌های مرغ! ابتدا ماریناد (برای طعم‌دار کردن غذا) را درست کرده و تکه‌های مرغ را به آن آغشته کنید. سپس با اضافه کردن چاشنیهای دیگر تکه‌های مرغ را داخل ساندویچ قرار دهید. این غذا را می‌توانید بشکل سالاد نیز درست کنید.
- سالاد مرغ و آووکادو:
در این ناهار پروتئینی بجای استفاده از سس مایونز در سالاد جوجه، از ترکیب آووکادو و ماست استفاده می‌شود که جایگزینی عالی برای سس مایونز است. این غذا را می‌توانید به فرم ساندویچ باز یا پیچیده داخل نان سرو کنید.
- استیک و ساندویچ پنیر کبابی:
با درست کردن این غذا انواع طعمهای لذیذ ساندویچ استیک پنیری را می‌چشید. این ناهار پروتئینی از استیک گوشت راسته، فلفل، پیاز تفت داده شده و پنیر جک فلفلی (یک نوع پنیر آمریکایی) درست می‌شود.
- سس باربیکیو با سیب زمینی شیرین:
گوشت سینه مرغ همراه با سیب زمینی شیرین مواد اصلی تشکیل دهنده این غذا هستند. با خوردن این غذا بیشترین طعمها را از مواد غذایی ساده می‌چشید. گوشت ریش ریش شده سینه مرغ را با سس باربیکیو مخلوط کرده و با سیب زمینی شیرین پخته شده ترکیب کنید.
همچنین بخوانید: طرز تهیه ۷ ناهار ساده سرشار از پروتئین
بهترین غذاهای پروتئینی برای شام
- خوراک جوجه کونگ پائو:
خوراک جوجه کونگ پائو طعمهای تند و شیرین را با هم دارد و با ماهیتابه چینی پخته می‌شود. (طبخ غذا با سرعت بالا روی شعله زیاد و روغن کم) این غذا در عرض چند دقیقه آماده می‌شود. می‌توانید با خمیر فلفل قرمز و سس سیراچا میزان تندی آن را افزایش دهید.
- سینه مرغ کباب شده با نخود، سیب زمینی و فلفل پاپریکا یا فلفل دلمه‌ای
سینه مرغ بدون استخوان، گوجه گیلاسی، کنسرو نخود را ترکیب کرده و داخل فر بگذارید. پس از چند دقیقه این غذا آماده شده و آماده خوردن است. می‌توانید باقیمانده‌های سینه مرغ را هم به شکل ساندویچ با نان پاستا سرو کنید.
- سوپ تاکو مرغ:
از جمله غذاهای سالمی است که طرز تهیه راحتی دارد و برای تهیه مواد اولیه آن هزینه زیادی نیاز نیست. غذایی بین خوراک لوبیای پر ادویه و سوپ! تنها کافیست اکثر مواد غذایی را که بیشتر به شکل کنسروی هستند را داخل آرام پز بریزید و از انواع ادویه‌ها هم استفاده کنید.
- خوراک لوبیا همراه با گوشت بوقلمون:
غذایی که با توجه به طبع آن برای زمستان مناسب است و طعم فوق العاده‌ای هم دارد. تنها کافیست خوراک لوبیا را با گوشت بوقلمون بدون چربی مخلوط کرده و سپس میل کنید. ضمناً چون چربی ندارد می‌توانید بدون هیچ مشکلی در یخچال نگهداری کرده تا در روز بعد دوباره مصرف کنید.
- چیزبرگر با دو قطعه گوشت کبابی و بیکِن:
این چیزبرگر حاوی 53 گرم پروتئین است و چون برای بدنسازان توصیه می‌شود، نسبت به نوع اصلی چیز برگر با گوشت بیکن، مقدار چربی آن یک سوم است.
- خورشت لوبیا، تخم مرغ و کلم پیچ:
از دسته غذاهایی است که به راحتی آماده می‌شود. در هر وعده 30 گرم پروتئین دارد و بیشتر مناسب کسانی است که رژیم غذایی گیاهخواری دارند. برخلاف خورشتهایی که حاوی گوشت هستند، این غذا را می‌توان در مدت زمان 30 دقیقه آماده کرد.
- استیک کبابی همراه با فلفل پوبلانو، ذرت و سس سالسا:
یک استیک لذیذ همراه با سس خامه‌ای تهیه شده از فلفل پوبلانو و ذرت با لایه‌ای از سس سالسا، از غذاهای جنوب غربی مکزیک که تقریباً به جز بخش استیک ماده اصلی غذایی خاص دیگری ندارد.
- مرغ مارینه یونانی یا خوراک مرغ یونانی:
مرینیت مرغ (مزه‌دار کردن مرغ قبل از پخت) در مخلوطی از ماست و ادویه‌های یونانی، غذایی خوش طعمی برای وعده شام بدنسازان است. اگر در دوره افزایش حجم عضلات هستید پیشنهاد می‌کنیم این غذا را در کنار ماکارونی، لیمو ترش یا برنج و سالاد سبزیجات تازه میل کنید.
- پخت گوشت گاو به سبک مغولی:
طبخ گوشت گاو به سبک مغولی در ماهیتابه چینی همراه با روغن کم و حرارت زیاد انجام می‌شود. می‌توانید مقداری سبزیجات مثل کلم بروکلی و نخود فرنگی هم به آن اضافه کرده و تفت دهید، سپس با برنج میل کنید.
- مرغ کاچیتور (مرغ برشته همراه با سس):
یک غذای خوشمزه که حتماً باید در ماهیتابه طبخ شود. شما می‌توانید برای نگهداری بیشتر این ماده غذایی آن را با پیاز فریز شده و فلفل مخلوط کنید. پیشنهاد ما خوردن این غذا با پوره سیب زمینی است اما با برنج هم می‌توانید بخورید.
- همبرگر بوقلمون به سبک تایلندی:
اگر از خوردن غذاهایی روتین و تکراری خسته شده‌اید، همبرگر بوقلمون به سبک تایلندی قطعاً انتخاب هوشمندانه‌ای از میان غذاهای پروتئینی برای شام است. رب کاری سبز تایلندی و سس ماهی به همبرگر بوقلمون بدون چربی، طعم خارق العاده‌ای می‌دهند. می‌توانید این مواد غذایی را همراه با تکه‌های آووکادو و سالاد کلم تازه، داخل نان گرد گندم گذاشته و سرو کنید.
- استیک همراه با زنجبیل و سویا:
طعم‌دار کردن استیک پهلوی بدون چربی با سویا و زنجبیل فوق العاده به نظر می‌رسد. پس از اینکه استیک را با مواد گفته شده طعم‌دار کردید، کافیست آن را به مدت 15 دقیقه داخل ماهیتابه تفت دهید.
- فاجیتای مرغ:
برای درست کردن فاجیتای مرغ نیاز به ماهیتابه چدنی دارید. البته چون دود زیادی تولید می‌کند نیاز به هود هم خواهید داشت. اما ما پیشنهاد دیگری داریم… مرغ را در چاشنی فاجیتا بخوابانید و سپس در فر همراه با فلفل و پیاز قرار دهید. سپس با نان، ذرت مکزیکی یا تورتیلا میل کنید.
- گوشت گاو همراه با آناناس، کلم بروکلی و سالاد کلم:
این غذای رنگارنگ، طعم لذیذی دارد و سرشار از پروتئین است. شما می‌توانید برای تهیه آن از گوشت کمر گاو استفاده کنید و قبل از قرار دادن داخل آرام پز، به خوبی تفت دهید تا آب آن کشیده شود. کم کم گوشت مورد نظر ترد می‌شود به شکلی با چنگال به راحتی قابل جدا شدن است. پس از این مرحله آناناس، کلم بروکلی و سالاد کلم را آماده کرده، همراه با مقدار دلخواهی از برنج میل کنید.
- پِنه روزا با میگو:
ترکیبی شگفت‌انگیز از نوعی پاستا، میگو، خامه و ماست یونانی! در تهیه این غذا از خامه بسیار کمی استفاده می‌شود تا نسبت بالای پروتئین به چربی حفظ شود. قارچ، اسفناج و پنیر پارمسان نیز به مقدار فراوان وجود دارد. این غذا بدون گوشت است و میگوی استفاده شده در آن به تنهایی 41 گرم پروتئین دارد.
- مرغ پروانس:
تهیه این غذای ایتالیایی تنها 10 دقیقه زمان می‌برد. کافیست پس از آماده کردن مرغ روی آن را با پنیر پارمسان رنده شده یا موزارلا بپوشانید، سپس با برنج یا نان سبوس‌دار برشته شده میل کنید. غذای پروتئینی فوری برای مواقعی که فرصت کافی برای طبخ غذای مفصل را ندارید.
- کلم بروکلی سرخ شده همراه با میگو:
همانطور که از اسم غذا مشخص است پخت ساده‌ای دارد. کافیست به مدت 10 دقیقه کلم بروکلی را سرخ کرده و سپس آن را با میگو تفت دهید. میگو باید به اندازه‌ای سرخ شود که رنگ آن تیره شده و کلم بروکلی نیز طلایی رنگ شود. کل مدت طبخ شاید 10 دقیقه طول بکشد!
- مرغ تریاکی:
مرغ تریاکی یک شام با چربی کم و سرشار از پروتئین است. استفاده از سس ماریناد طعم آن را لذیذتر خواهد کرد و با صرف زمانی اندک، ارزش پروتئینی آن دو برابر می‌شود. در کنار آن می توانید از سبزیجات بخارپز استفاده کنید تا شامی سالم و مقوی داشته باشید.
- سالمون و فارو به سبک آسیایی:
غذایی سرشار از پروتئین و امگا 3! فارو یک دانه قدیمی همراه با طعم عالی و بافتی جویدنی است. ابتدا باید فارو را بپزید و پس از تهیه سس مناسب و سالمون را با حرارت زیاد در مدت زمان کم حرارت دهید تا بپزد.
- انجیر سرخ شده با سس بالزامیک و فیله گاو:
اگر از خوردن سینه مرغ خسته شده‌اید و امکان تهیه فیله گاو را دارید آنرا جایگزین کنید. گوشت فیله گاو چربی کم و پروتئین زیادی دارد. روی فیله گاو کره انجیر مالیده و داخل فر آن را طبخ کنید. برای دریافت بیشترین مواد مغذی، سبزیجات و سیب زمینی سرخ شده هم کنار این غذا میل کنید.
- کوفته مرغ پرتقالی پخته شده:
این غذا در فر پخته می‌شود و مدت زمان پخت آن سریع است. در این کوفته برخلاف سایر کوفته‌ها از گوشت مرغ به جای گوشت قرمز استفاده شده است تا مقدار چربی کمتری داشته باشد. وقتی کوفته مرغ در حال پختن است باید مارمالاد پرتقال را آماده کنید و فوراً کوفته‌ها را داخل آن فرو ببرید تا به خوبی طعم‌دار شوند.
- استیک، کلم بوک چوی (یک نوع کلم چینی) و کدو سبز تفت داده شده:
ابتدا سبزیجات خود را آماده کنید چرا که موقع تفت دادن سریعتر از بقیه آماده می‌شوند. زمان پخت استیک را طولانی‌تر در نظر بگیرید تا ترد شود. هنگام پخت استیک می‌توانید سس طعم دهنده را درست کنید. این غذا همراه با برنج و سبزیجات مخلوط، طعم عالی دارد.
- سوسیس و فلفل همراه با لازانیای لوله‌ای:
با سوسیس بوقلمون، پاستای کم چرب و پنیر لورک پروتئین زیادی دریافت خواهید کرد. فلفل فریز شده و پیاز هم طعم بسیار خوبی به این غذا می‌دهد. کل فرایند طبخ غذا 30 دقیقه طول می‌کشد.
- مرغ کامل:
مرغ کامل غذایی است که پخت ساده‌ای دارد و درصد پروتئین آن بالاست. تنها چیزی که نیاز دارید مقداری ادویه و یک پیاز برای طعم‌دار کردن مرغ است.
همچنین بخوانید: بهترین وعده غذایی قبل باشگاه
بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای دسر
- کیک شکلاتی کره بادام زمینی:
هیچ چیزی بهتر از کیک شکلاتی یک ذائقه شیرین را ارضا نمیکند. برای تهیه این کیک شکلاتی پودر کاکائو و سفید تخم مرغ را مخلوط کنید و پس از آماده شدن کیکها روی هر یک رویه خامه‌ای و کره بادام زمینی شکلاتی بریزید. این دسر 14 گرم پروتئین دارد!
- شیک پروتئینی با کوکی خمیری:
این دسر همراه با جو دوسر و تکه‌های شکلات مزه‌ای عالی پیدا می‌کند. اکثراً در این نوع دسر به جای عصاره افرا از شیرین کننده‌های مصنوعی مثل آسپارتام استفاده می‌کنند.
- رول پروتئین بلغور جو دوسر با دارچین:
این دسر را حتماً با دارچین و پنیر خامه‌ای میل کنید تا طعم واقعی آن را بچشید.
نکته: در مقاله فوق از موادی گوناگونی برای تهیه غذاهای پروتئینی نامبرده شد که ممکن است در دسترس همگان نباشد. با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید مواد مشابه را یافته و طبق دستورات فوق وعده‌های غذایی پروتئینی را آماده کنید.
پیشنهادی دیگری برای اضافه کردن به این لیست دارید؟ اگر دستورالعمل تهیه غذای پروتئینی برای عضله سازی دارید ، آنها را در نظرات زیر برای ما ارسال کنید. تا ما آن را به لیست اضافه کنیم.
دستورات غذایی متنوع و خوشمزه ای هست منتها از نظر زمان تهیه و قیمت مواد اولیه سخته!😉
با تشکر از نظر ارسالی. نکته قابل ذکر اینکه تنوع غذاهای ارائه شده مطابق با سلایق مختلف است و از نظر امکانات برای افراد مختلف با تغییرات جزیی قابل تهیه به نظر میرسه
برای گرفتن حجم میشه برای شام سیب زمینی آبپز استفاده کنم؟
با درود خدمت شما به سیب زمینی یکی از مواد غذایی با کربوهیدرات بالاست که در افزایش حجم عضلات موثره