در این مطلب قصد داریم دستور پخت 43 نوع غذاهای پروتئینی برای بدنسازی مناسب وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و دسر برای شما بیان کنیم که سرشار از پروتئین بوده و تهیه آنها هیچ کاری ندارد! همچنین به سادگی می‌توان در طی مدت زمان بسیار کم آنها را تهیه کرد. با ما همراه باشید تا راهنمای کاملی از تهیه این نوع غذاها را داشته باشید.
لیستی از 43 غذای سرشار از پروتئین با دستور پخت بسیار ساده
اگر قصد عضله سازی دارید پس باید رژیم غذایی ارگانیک و سرشار از پروتئین را در برنامه روزانه خود بگنجانید و این را هم بدانید غذایی که خودتان درست می‌کنید بهترین نوع غذاست!
اگر مایل نیستید که وقت خود را کلاً در آشپزخانه صرف کنید و مشغول پخت غذاهایی شوید که درست کردن آنها زمانبر و بسیار سخت است، ما شما را با دستور پخت 43 نوع غذای سرشار از پروتئین آشنا می‌کنیم که هر کسی توانایی پختن آنها را دارد. این غذاها برای صبحانه، ناهار، شام، دسر و همچنین برای انواع رژیمهای غذایی مناسب هستند.
بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای صبحانه
- کرپ توت فرنگی همراه با کره بادام شکلاتی:
برخی مواقع توصیه می‌کنیم که صبحانه خود را به شکل دسر میل کنید. کرپ‌های سرشار از پروتئین، نوعی از دسر محسوب می‌شوند که اگر برای وزن گرفتن خود را از خوردن مواد خوراکی شیرینی منع کرده باشید، مانعی برای خوردن آنها نخواهید داشت. از توت فرنگیهای تازه، مقداری قارچ کوچک و کرم بادام شکلاتی استفاده کنید تا یک صبحانه خوشمزه درست کنید.
- کاسرول سوسیس و سیب زمینی شیرین:
کاسرول غذایی است که در ظرف بزرگ با عمق نسبتا زیاد در فر پخته شده و در همان ظرف هم سرو می‌شود .به حدی این صبحانه مقوی است که کل روز انرژی خواهید داشت. منبع پروتئین این غذا از تخم مرغ و سوسیس‌های بهداشتی است و مواد مغذی زیادی نیز از سبزیجات با برگ تیره، سیب زمینی شیرین و روغن نارگیل دارد.
- بلغور جو دوسر:
این نوع وعده غذایی به عنوان یک صبحانه مخصوصاً پس از ورزش صبحگاهی بسیار عالی است. فقط برای تهیه آن توصیه می‌شود که جو دو سر را از شب قبل با شیر مخلوط کرده و یک شبانه روز در یخچال بگذارید تا جو دو سر کاملاً آب به خود بگیرد. می‌توان این نوع غذا را زیر 10 دقیقه درست کرد که برای تمرینات عضله سازی بسیار مناسب است.
- بوریتو صبحانه:
تهیه بوریتو برای صبحانه روشی عالی و مناسب برای درست کردن یک صبحانه کامل و سالم است. حتی می‌توانید این نوع صبحانه را در فریزر نیز نگهداری کرده و تقریباً هر نوع ماده غذایی که دوست دارید به آن اضافه کنید. برای بیشتر کردن مقدار پروتئین می‌توانید مقدار تخم مرغ، لوبیا یا گوشت به آن اضافه کرده و قبل از خوردن بوریتو، چند تکه آووکادو نیز میل کنید.
- ترکیب گوشت بوقلمون پخته و سیب زمینی شیرین:
هیچ صبحانه‌ای شاید لذیذتر و خوشمزه تر از ترکیب گوشت و سبزیجات پخته شده و له شده نیست. در این نوع از صبحانه، گوشت بوقلمون بدون چربی و سیب زمینی شیرین استفاده می‌شود تا مواد غذایی ماکرو وجود داشته باشند. می‌توانید خوردن این صبحانه را در کنار تخم مرغ و پنیر لذیذتر کنید.
- پخت املت در ماگ (لیوان بزرگ) طی 2 دقیقه:
این نوع صبحانه برای مواقعی است که وقت کافی برای درست کردن غذا ندارید یا از شب قبل چیزی آماده نکرده باشید. تنها کافیست املت در ماگ درست کنید که تنها 2 دقیقه طول می‌کشد و هر ماده غذایی که بخواهید را می‌توانید به آن اضافه کنید.
همچنین بخوانید: ۵ نوع صبحانه سرشار از پروتئین برای عضله سازی
بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای ناهار
- سالاد سالمون همراه با لیمو ترش و فلفل تند
این نوع سالاد بهترین نوع غذا برای فصل تابستان است و برای کسانی که به دنبال تنوعی عالی برای سالادهای فست فودی خود هستند گزینه عالی محسوب می‌شود. می‌توانید اسفناج هم به آن اضافه کنید و آن را برای تزئین روی سالمون بریزید و همه را با هم مخلوط کنید یا بخشهای مختلف غذا را به شکل کامل و دست نزده در ظرف غذا بگذارید.
- نان تُست، تخم مرغ آبپز و آووکادو:
این نوع غذا به حدی سرشار از پروتئین است که حتی تا عصر هم احساس سیری خواهید داشت. در این نوع غذا به خاطر اینکه سبزیجات تازه، پنیر پارمسان ورقه‌ای و گوجه گیلاسی تازه استفاده شده ارزش غذایی به مراتب بالاتری از یک ناهار ساده دارد. حتی می‌توانید برخی مواد غذایی دیگر هم به تخم مرغ آبپز خود اضافه کنید.
- استیک با سس بالزامیک و سالاد پاستا:
این غذا بسیار متفاوت از نوعی است که با سس مایونز زیاد سرو می‌شود. در این غذا بیشتر از گوشت راسته بدون چربی و مارچوبه استفاده می‌شود.
- ساندویچ باز تن ماهی بدون چربی:
در این نوع غذا، ناهاری کاملاً راحت و با حداقل میزان چربی را تجربه خواهید کرد به نحوی که به ازای هر ساندویچ باز تنها 230 کالری دریافت می‌کنید پس تا دو ساندویچ به ازای هر نفر کافیست. در این وعده غذایی مجموعاً 56 گرم پروتئین دریافت می‌کنید که برای یک ناهار ساده و راحت بد نیست.
- مرغ تکه تکه :
این نوع غذا، در واقع یک نوع بوریتو با تکه‌های مرغ است. کافی است ابتدا ماریناد (برای طعم‌دار کردن غذا) درست کرده و تکه‌های مرغ را به آن آغشته کنید. حتی این کار را می‌توانید برای سالاد یا ساندویچ این نوع غذا هم انجام دهید.
- سالاد مرغ و آووکادو:
در این نوع ناهار بجای سس مایونز در سالاد جوجه، از ترکیب آووکادو و ماست استفاده می‌شود که جایگزینهای عالی هستند. می‌توانید آن را به فرم ساندویچ باز یا پیچیده شده داخل نان سرو کنید.
- استیک و ساندویچ پنیر کبابی:
در این نوع وعده غذایی تمامی انواع طعم‌های لذیذ ساندویچ استیک پنیری قرار داده شده است. این نوع وعده غذایی دارای استیک گوشت راسته کباب شده، فلفل و پیاز تفت داده شده و همینطور پنیر جک فلفلی (یک نوع پنیر آمریکایی) است.
- سس باربیکیو با سیب زمینی شیرین:
گوشت سینه مرغ همراه با سیب زمینی شیرین مواد غذایی اصلی تشکیل دهنده هستند. در این دستور غذایی ساده، بیشترین طعم‌ها با مواد غذایی ساده کنار هم جمع شده‌اند. گوشت ریش ریش شده سینه مرغ را با سس باربیکیو مخلوط کرده و سپس با سیب زمینی شیرین پخته شده مخلوط کنید. می‌توانید برای ریش ریش کردن راحتتر سینه مرغ از آرام پز استفاده کنید.
همچنین بخوانید: طرز تهیه ۷ ناهار ساده سرشار از پروتئین
بهترین غذاهای پروتئینی برای شام
- خوراک جوجه کونگ پائو:
این نوع غذا طعم‌های تند و شیرین را دارد که با ماهیتابه چینی پخته می‌شود (طبخ غذا با سرعت بالا روی شعله زیاد و روغن کم). این غذا در عرض چند دقیقه آماده شده و می‌توانید با خمیر فلفل قرمز و سس سیراچا میزان تندی آن را زیادتر کنید.
- سینه مرغ کباب شده با نخود، سیب زمینی و فلفل پاپریکا یا فلفل دلمه‌ای
می‌توانید در این نوع غذا از سینه مرغ بدون استخوان استفاده کرده و آن را با گوجه گیلاسی و کنسرو نخود و سپس پخت در فر، در طی چند دقیقه آماده کنید. می‌توانید باقیمانده‌های سینه مرغ را هم به شکل ساندویچ با نان پاستا سرو کنید.
- سوپ تاکو مرغ:
از جمله غذاهای سالمی است که تهیه آن نه سخت است و نه هزینه زیادی دارد. این وعده، غذایی بین خوراک لوبیای پر ادویه و سوپ است. تنها کافی است اکثر مواد غذایی را که بیشتر به شکل کنسروی هستند داخل آرام پز بریزید و از انواع ادویه‌ها هم استفاده کنید.
- خوراک لوبیا همراه با گوشت بوقلمون:
بهترین غذایی که با توجه به طبع آن برای زمستان عالی و طعم آن فوق العاده است. تنها کافیست خوراک لوبیا را با گوشت بوقلمون بدون چربی ترکیب کنید. ضمناً چون چربی ندارد می‌توانید بدون هیچ مشکلی در یخچال نگهداری کرده تا در روز بعد مصرف کنید.
- چیزبرگر با دو قطعه گوشت کبابی و بیکِن:
این نوع چیزبرگر حاوی 53 گرم پروتئین است و چون معمولاً برای بدنسازان توصیه می‌شود، نسبت به نوع اصلی چیز برگر با گوشت بیکن، مقدار چربی آن یک سوم است.
- خورشت لوبیا، تخم مرغ و کلم پیچ:
این نوع غذا که به راحتی آماده می‌شود، در هر وعده غذایی 30 گرم پروتئین دارد و بیشتر مناسب کسانی است که رژیم غذایی گیاهخواری دارند. برخلاف خورشتهایی که داخل آنها گوشت دارد، این نوع غذا را می‌توان در عرض 30 دقیقه آماده کرد.
- استیک کبابی همراه با فلفل پوبلانو، ذرت و سس سالسا:
از ساده‌ترین استیکها که از فلفل پوبلانو و ذرت برای ساخت یک سس خامه‌ای شکل همراه با لایه‌ای از سس سالسا استفاده می‌کند. از غذاهای جنوب غربی مکزیک که تقریباً به جز بخش استیک ماده غذایی خاص دیگری ندارد.
- مرغ مارینه یونانی یا خوراک مرغ یونانی:
مرینیت کردن مرغ (مزه دار کردن مرغ قبل از پخت) در مخلوطی از ماست و ادویه‌های یونانی غذایی به شدت خوش طعم را برای شما به ارمغان می‌آورد. حتی آشپزهای حرفه‌ای توصیه می‌کنند که این غذا را در کنار ماکارونی و لیمو ترش یا برنج و سالاد سبزیجات تازه میل کنید.
- پخت و آماده سازی گوشت گاو به سبک مغولی:
این نوع طبخ غذا در ماهیتابه چینی همراه با روغن کم و حرارت زیاد آماده می‌شود. شما می‌توانید مقداری سبزیجات مثل کلم بروکلی و نخود فرنگی را به آن اضافه کرده و تفت داده سپس با برنج میل کنید.
- مرغ کاچیتور (مرغ برشته همراه با سس):
یکی از غذاهای بسیار خوشمزه که طعم بسیار لذیذی دارد و حتماً باید در ماهیتابه طبخ داده شود. شما می‌توانید برای نگهداری بیشتر این ماده غذایی آن را با پیاز فریز شده و فلفل مخلوط کنید. خوردن این غذا با پوره سیب زمینی عالیست اما با برنج هم می‌توان خورد.
- همبرگر بوقلمون به سبک تایلندی:
اگر از خوردن غذاهایی مثل هات داگ خسته شده‌اید، همبرگر بوقلمون به سبک تایلندی قطعاً انتخاب هوشمندانه‌ای از میان غذاهای پروتئینی برای شام است. رب کاری سبز تایلندی و سس ماهی به این همبرگرهای بوقلمون بدون چربی، طعم خارق العاده‌ای می‌دهد. حتی می‌توانید آنها را به همراه تکه‌های آووکادو و سالاد کلم تازه، داخل نان گرد گندم گذاشته و سرو کنید.
- استیک همراه با زنجبیل و سویا:
طعم‌دار کردن استیک پهلو بدون چربی با سویا و زنجبیل طعم فوق العاده‌ای به آن می‌دهد. پس از اینکه با مواد گفته شده طعم‌دار کردید، کافیست استیک را تنها به مدت 15 دقیقه داخل ماهیتابه تفت دهید.
- فاجیتای مرغ:
درست کردن فاجیتای مرغ سخت نیست بجز اینکه ماهیتابه چدنی برای پخت غذا نداشته باشید و البته چون دود زیادی تولید می‌کند نیاز به هود هم خواهید داشت. اما ما پیشنهاد دیگری هم داریم. مرغ در چاشنی فاجیتا بخوابانید و سپس آن را در فر همراه با فلفل و پیاز تفت دهید. سپس آن را با نان، ذرت مکزیکی یا تورتیلا نوش جان کنید.
- گوشت گاو همراه با آناناس، کلم بروکلی و سالاد کلم:
این وعده غذایی رنگارنگ، طعم بسیار لذیذی داشته و سرشار از پروتئین است. شما می‌توانید در تهیه آن از گوشت کمر گاو استفاده کنید و قبل از اینکه آن را داخل آرام پز قرار دهید، به خوبی تفت داده تا آب آن کشیده شود.
کم کم گوشت مورد نظر ترد می‌شود به شکلی با چنگال به راحتی قابل جدا شدن است. در این حالت، آناناس، کلم بروکلی و سالاد کلم را آماده کنید و در کاسه همراه با برنج میل کنید.
- پِنه روزا با میگو:
در این غذا که در واقع نوعی پاستا با میگو و همراه با خامه است، ماست یونانی معجزه می‌کند. در این دستورپخت از خامه خیلی کمی استفاده می‌شود تا نسبت پروتئین به چربی افزایش پیدا کند. در این نوع غذا، قارچ، اسفناج و پنیر پارمسان به مقدار فراوان وجود دارد.
- وعده غذایی پنیر و مواد غذایی ماکرو مخصوص بدنسازان:
اکثر غذاهایی که در آنها پنیر و مواد غذایی ماکرو وجود دارد بیشتر باعث افزایش سایز دور کمر می‌شود اما این دستور غذایی به افزایش حجم عضلانی کلی بدن کمک می‌کند. این نوع غذا بدون گوشت است و بخاطر میگو به تنهایی 41 گرم پروتئین در هر پرس غذا خواهد داشت البته اگر قصد دارید مقدار پروتئین آن را بالاتر ببرید مانعی ندارد و کافیست مقداری سوسیس مرغ نیز اضافه کنید.
- مرغ پروانس:
تهیه این نوع غذای ایتالیایی تنها 10 دقیقه زمان می‌برد. کافیست پس از آماده کردن مرغ روی آن را با پنیر پارمسان رنده شده یا موزارلا بپوشانید و سپس با برنج یا نان سبوس‌دار برشته شده میل کنید. بهترین نوع غذا برای مواقعی که وقت کمی تا سرکار رفتن دارید و فرصت برای طبخ غذای مفصل ندارید.
- کلم بروکلی سرخ شده همراه با میگو:
همانطور که از اسم غذا مشخص است مراحل پخت ساده‌ای دارد. کافیست به مدت 10 دقیقه کلم بروکلی را سرخ کرده و سپس با میگو با یکدیگر سرخ کنید. میگو باید بقدری سرخ شود که تقریباً رنگ آن تیره شده و لبه‌های کلم بروکلی نیز طلایی رنگ شوند. کل پروسه شاید 10 دقیقه طول بکشد!
- مرغ تریاکی:
مرغ تریاکی یک نوع شام کم چربی و سرشار از پروتئین است. تهیه سس ماریناد طعم لذیذ آن را دو برابر خواهد کرد و با صرف زمانی اندک، ارزش پروتئینی آن دو برابر می‌شود. در کنار آن می توانید از سبزیجات بخارپز استفاده کنید تا یک شام سالم و مقوی داشته باشید.
- سالمون و فارو به سبک آسیایی:
این نوع غذا سرشار از پروتئین و امگا 3 است. فارو یک نوع دانه قدیمی همراه با طعم عالی و بافت جویدنی است. ابتدا باید فارو را بپزید و سپس سس مناسب تهیه کرده و سالمون را با حرارت زیاد و مدت زمان کم حرارت دهید تا بپزد.
- انجیر سرخ شده با سس بالزامیک و فیله گاو:
اگر از خوردن سینه مرغ خسته شده‌اید می‌توانید از فیله گاو استفاده کنید که چربی کم و پروتئین زیادی دارد. سپس روی آن را کره انجیر مالیده و داخل فر ببرید. در کنار آن می‌توانید از سبزیجات و سیب زمینی سرخ شده هم استفاده کنید.
- کوفته مرغ پرتقالی پخته شده:
از جمله کوفته‌های کم چربی که تهیه آن بسیار سریع است. در این نوع غذا برخلاف سایر کوفته‌ها از گوشت مرغ به جای گوشت قرمز استفاده شده تا چربی کمتری داشته باشد. این غذا در فر پخته می‌شود تا سالمتر باشد. وقتی کوفته مرغ در حال پختن است باید مارمالاد پرتقال را آماده کنید و فوراً کوفته‌ها را داخل آن فرو ببرید تا به خوبی طعم‌دار شوند.
- استیک، کلم بوک چوی (یک نوع کلم چینی) و کدو سبز تفت داده شده:
ابتدا باید استیک و سبزیجات خود را آماده کنید چرا که موقع تفت دادن سریعتر از همه آماده می‌شوند. استیک دیرتر پخته شده تا ترد شود و تا زمان تکمیل پخت می‌توانید سس طعم دهنده درست کنید. این غذا با برنج یا سبزیجات مخلوط، مزه عالی دارد.
- سوسیس و فلفل همراه با لازانیای لوله‌ای:
با سوسیس بوقلمون و پنیر لورک، پروتئین بسیار زیادی همراه با پاستای کم چرب دریافت خواهید کرد. فلفل فریز شده و پیاز طعم بسیار خوبی به آن می‌دهد. کل فرایند طبخ این غذا 30 دقیقه طول می‌کشد.
- مرغ کامل:
مرغ کامل غذایی است که پخت آن ساده است و درصد پروتئین آن بسیار زیاد است. تنها چیزی که نیاز دارید مقداری ادویه و یک پیاز برای طعم‌دار کردن مرغ است.
بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای دسر
- کیک شکلاتی کره بادام زمینی:
هیچ چیزی بهتر از کیک شکلاتی یک ذائقه شیرین را ارضا نمیکند. این کیک شکلاتی حاوی شکلات همراه با پودر پروتئینی شکلات به میزان 3 برابر است که البته در تهیه آن از پودر کاکائو و سفید تخم مرغ هم استفاده می‌شود. سپس روی هر یک از این کیکهای شکلاتی، رویه خامه‌ای و کره بادام زمینی شکلاتی قرار می‌گیرد. در این نوع دسر 14 گرم پروتئین وجود دارد!
- شیک پروتئینی با کوکی خمیری:
بهترین نوع شیک مایع با کوکی خمیری است. این دسر همراه با جو دوسر و تکه‌های شکلات مزه عالی پیدا می‌کند. اکثر افراد در این نوع دسر به جای عصاره افرا از شیرین کننده‌های مصنوعی مثل آسپارتام استفاده می‌کنند.
- رول پروتئین بلغور جو دوسر با دارچین:
این نوع غذا را حتماً با دارچین و پنیر خامه‌ای میل کنید تا طعم واقعی آن را بچشید.
نکته: در مقاله فوق از موادی گوناگونی برای تهیه غذاهای پروتئینی نامبرده شد که ممکن است در دسترس همگان نباشد. با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید مواد مشابه را یافته و طبق دستورات فوق وعده‌های غذایی پروتئینی را آماده کنید.
پیشنهادی دیگری برای اضافه کردن به این لیست دارید؟ اگر دستورالعمل تهیه غذای پروتئینی برای عضله سازی دارید ، آنها را در نظرات زیر برای ما ارسال کنید. تا ما آنها را به لیست اضافه کنیم.
