مصرف چه مقدار از مواد غذایی ماکرو برای عضله سازی لازم است؟
یکی از مهمترین سؤالاتی که اکثر ورزشکاران رشته‌های ورزشی قدرتی و بدنسازان مطرح می‌کنند این است که میزان مصرف مواد غذایی ماکرو برای عضله سازی چقدر باید باشد. در مطلب پیش رو سعی کرده‌ایم پاسخی نسبتاْ دقیق به این سئوال بدهیم.
ما با بیش از 20 سال سابقه فعالیت در عرصه بدنسازی می‌دانیم که چه کارهایی برای عضله‌سازی مفید و چه مواردی مضر هستند. شما نیز لازم است بدانید فیزیولوژیک هر کسی منحصر بفرد است و دستورالعملی که برای رشد عضلانی یک فرد در نظر گرفته می‌شود با دیگری متفاوت می‌باشد. در این مطلب ابزار و روشهای خوبی برای نقطه شروع و چیدن برنامه غذایی مناسب جهت مصرف مواد غذایی ماکرو در اختیار شما گذاشته‌ایم.
نقش پروتئین در عضله سازی
رژیمهای غذایی که مبتنی بر جذب پروتئین به مقدار لازم و متوسط تا سطح بالا هستند، برای حفظ توده عضلانی و بالا بردن درجه سیری تأثیر بیشتری دارند. همچنین اکثر منابع پروتئینی که از غذاهای کامل و سبوسدار به بدن می‌رسند سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند.
پروتئینی که مصرف می‌کنید، پیش ماده لازم برای ساختن عضله و حفظ توده استخوانی می‌باشد. همچنین مواد مغذی مورد نیاز برای روده و سیستم ایمنی بدن را فراهم می‌کند، پس کیفیت پروتئین مصرفی بسیار مهم است. به خاطر نقش بسیار مهم و حیاتی پروتئینها در عملکرد بدن، مصرف پروتئین به اندازه کافی برای حفظ عملکرد بدن در حالت نرمال بسیار مهم است. بنابراین توصیه می‌کنیم که مصرف پروتئین روزانه خود را بین 15 تا 35 درصد کل مصرف روزانه کالری خود قرار دهید.
البته 15 درصد مقدار کمی می‌باشد و تأمین آن از طریق تغذیه طبیعی روزانه میسر می‌باشد. این میزان معمولاً برای ورزشکاران رشته دو میدانی مناسب بوده که برای رسیدن به شرایط تمرین، کالری زیادی مصرف می‌کنند و نسبتاً وزن پایینی هم دارند.
مثلاً ورزشکار مردی که حدود 58 کیلوگرم وزن دارد و در هفته بیش از 160 کیلومتر می‌دود، احتمالاً 3500 کالری در روز مصرف می‌کند که 15 درصد این مقدار معادل مصرف 130 گرم پروتئین در روز می‌شود.
روش دیگری که برای محاسبه میزان مصرف پروتئین روزانه وجود دارد، استفاده از وزن بدن به عنوان یکای اندازه‌گیری است. توصیه می‌کنیم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن 0/7 تا 1 گرم مصرف پروتئین مصرف کنید. البته این مقدار برای یک ورزشکار سطح مبتدی است و هر چه حجم و چگالی عضلات بیشتر باشد به طبع میزان مصرف پروتئین نیز باید افزایش یابد.
همچنین بخوانید: چربی سوزی بدون عضله سوزی با مصرف پروتئین
بدنسازانی که تلاش می‌کنند رشد عضلانی خود را به حداکثر میزان ممکن برسانند، معمولاً به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن 1/5 تا 2 گرم پروتئین مصرف می‌کنند. داده‌های مختلف نشان داده‌اند که تفاوت بین 1/5 و 2 گرم در نتیجه نهایی زیاد نیست و قابل چشم پوشی است.
پس روی میزان دقیق حساس نباشید و این نسبتها رو بصورت کلی در نظر بگیرید. با این حال بدنسازانی که استروئید مصرف می‌کنند بهتر است که 2 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم را در نظر بگیرند.
همانطور که گفتیم بخاطر نقش مهم پروتئین در بدن، نوع و کیفیت آن هم مهم است. پس باید فاکتور ارزش بیولوژیکی پروتئینی که مصرف می‌کنید را هم در نظر بگیرید (ارزش بیولوژیکی BV یعنی پروتئینی که مصرف می‌کنید چقدر برای بدنتان مفید است).
ما در اینجا منابع پروتئینی را به صورت BV پایین یا بالا مشخص کرده‌ایم. پروتئینهای با BV بالا منابع جانوری دارند (گوشت، لبنیات، تخم مرغ و…) در حالیکه پروتئینهای با BV پایین منابع گیاهی دارند (لوبیا، توفو، غلات و…). در کل هر چقدر BV پروتئینی که مصرف می‌کنید کمتر باشد به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید. پس اگر فرد گیاهخواری هستید، نسبت به فردی که گوشتخوار است باید پروتئین بیشتری مصرف کنید.
نقش کربوهیدراتها در افزایش حجم عضلات
صحبت در مورد نقش کربوهیدراتها در افزایش حجم عضلات بدن و اینکه چقدر باید کربوهیدرات مصرف شود زیاد است. می‌توان در مورد شرایط کتوز (کتوزیس) و سازگاری با چربی، کربوهیدراتهای پیچیده و تفاوت آنها با کربوهیدراتهای ساده، نشاسته مقاوم و غیره بحث زیادی کرد، اما در اینجا قصد داریم به زبان ساده بگوییم که مصرف چه میزان کربوهیدرات برای عضله‌سازی مناسب است.
میزان مصرف روزانه کربوهیدرات باید به اندازهای باشد تا بتوانید عملکرد بدنی، سلامت و تناسب اندام بدن خود را به حداکثر میزان برسانید پس به اندازهای کربوهیدرات مصرف کنید که برای سطح فعالیت ورزشی و تمرینات روزانه شما کافی باشد!
در فرایند گلیکولیز کربوهیدراتها به گلوکز تبدیل می‌شوند (شکسته شدن و تبدیل کربوهیدرات به مولکولهای گلوکز) و گلوکز هم برای تولید انرژی مصرف می‌گردد، آزادسازی انرژی به این روش خیلی سریعتر از آزادسازی انرژی از طریق سوختن چربی بدن است.
وقتی در حال پیاده‌روی و قدم زدن هستید و زندگی عادی خود را دارید، بدن شما برای تولید انرژی، از ترکیب چربی و کربوهیدرات استفاده می‌کند اما وقتی شروع به دویدن یا تمرین ورزشی می‌کنید بدن شما کربوهیدرات بیشتری استفاده خواهد کرد تا نیاز بدن را برای تأمین انرژی برآورده سازد.
به بیان ساده شدت تمرینات ورزشی، نسبت سوختن کربوهیدرات به چربی بدن را مشخص می‌کند و پس از آن مدت زمان تمرین ورزشی نقش مهمی دارد. چون هر چقدر سختتر و بیشتر ورزش کنید، به مرور توان شما برای تحمل این میزان سختی کمتر می‌شود.
پس بر اساس شدت تمرینات و مدت زمان آن می‌توان تعیین کرد که رژیم غذایی شما حاوی چقدر کربوهیدرات باشد. هر چقدر زمان بیشتری برای تمرین کردن بگذارید به کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهید داشت.
میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن در روز = شدت تمرین х مدت زمان تمرین
با توجه به مطالب فوق اگر بخواهیم از منظر تمرینات بدنسازی و تناسب اندام به قضیه نگاه کنیم، در بهترین حالت، باید میزان شدت تمرین و مدت زمان تمرینات ورزشی خود را مشخص کنید و بفهمید که بدنتان چقدر کربوهیدرات نیاز دارد.
حقیقتاً نمی‌توان اعداد و ارقام مشخصی برای هر ورزش یا تمرینی بیان کرد چون تنوع زیادی در تمرینات هر رشته ورزشی وجود دارد و هر کدام درجه سختی و مدت زمان اجرای خاص خود را دارند.
مثلاً اگر دو دونده را در نظر بگیرید، دونده‌ای که 5 کیلومتر را در 30 دقیقه طی می‌کند در مقایسه با دونده‌ای که در دو ماراتن شرکت می‌کند و مسیر را حدود 2 ساعت و 30 دقیقه طی می‌کند، به کربوهیدرات کمتری نیاز خواهد داشت. پس برای تعیین میزان کربوهیدرات باید شدت تمرین ورزشی و مدت زمان آن را در نظر بگیرید و ارزیابی شخصی هم مورد نیاز است.
چقدر چربی میتوانیم مصرف کنیم؟
چربی را از عمد به عنوان آخرین ماده غذایی ماکرو در این لیست آورده‌ایم چون معمولاً به چشم «کالریهای باقیمانده» به آن نگاه می‌کنند. البته از نظر کارشناسی چربی را می‌توان به عنوان ماده غذایی در نظر گرفت که خلأ رژیم غذایی را پر می‌کند.
تا اینجا مشخص کردیم که چه میزان پروتئین برای مکانیسم‌های ترمیمی بدن نیاز است و توضیح دادیم که چه طور برحسب میزان و شدت فعالیت فیزیکی باید کربوهیدرات مصرف کرد. اکنون نوبت به تأمین انرژی کافی برای کارکرد طبیعی بدن رسیده است (فراهم کردن مواد غذایی برای اندامهای بدن).
میزان چربی مورد نیاز بدن :
100% – % کربوهیدرات – % پروتئین = % چربی.
خیلی از مواقع افراد ابتدا میزان کالری چربی را تعیین می‌کنند و سپس باقیمانده آن را با کربوهیدرات پر می‌کنند. با اینکه این روش برخی مواقع کارساز بوده ولی تجربه به ما ثابت کرده، میزان کربوهیدرات رژیم غذایی نسبت به چربی، تأثیر بیشتری روی عملکرد و روند تمرینات ورزشی می‌گذارد، به همین دلیل مواد غذایی ماکروی حاوی کربوهیدرات اولویت دارند.
خلاصه مطلب
- کربوهیدرات به اندازهای مصرف کنید که انرژی کافی برای انجام فعالیتهای ورزشی تأمین شود.
- به اندازهای پروتئین مصرف کنید که بتوانید توده عضلانی بدون چربی و سلامت سیستمی تضمین شده داشته باشید.
- در نهایت هر چقدر کالری کم داشتید، با مصرف چربی جبران کنید.