خوردن صبحانه سرشار از پروتئین در عملکرد افراد مخصوصاً ورزشکاران بسیار تأثیرگذار است. در این مطلب دستور تهیه 5 مدل صبحانه پروتئینی را آموزش داده‌ایم. این دستورالعملها مختص کسانی است که وقت کافی برای درست کردن صبحانه مفصل را ندارند و در عین حال می‌خواهند وعده غذایی سرشار از پروتئین، برای عضله سازی، داشته باشند.
5 نوع صبحانه سرشار از پروتئین برای عضله سازی
اگر شما هم جزو ورزشکارانی هستید که فکر خود را مشغول تهیه صبحانه سرشار از پروتئین برای عضله سازی کرده‌اید که طعم خوبی هم داشته باشد در این مطلب دستور تهیه 5 مدل صبحانه پروتئینی را در اختیار شما گذاشته‌ایم.
تا به حال شده به عنوان یک ورزشکار به این موضوع فکر کرده باشید که بهترین صبحانه برای عضله سازی که سرشار از پروتئین باشد و درست کردن آن وقت زیادی هم نگیرد چه نوع صبحانه‌ای است و چه ترکیباتی دارد؟
اگر هر روز صبح زمان کافی برای آماده‌سازی و تهیه صبحانه نداشته باشید، پس امکان اینکه راه خوبی هم برای ریکاوری کردن از ورزشهای سخت و فشرده پیدا کنید وجود نخواهد داشت.
متأسفانه بازار فروش مواد غذایی پر است از غذاهای به اصطلاح سالم، پر انرژی و سرشار از پروتئین که در واقع وقتی به آنها دقت می‌کنیم می‌بینیم چندان هم حاوی پروتئین نیستند و حتی باعث رفع گرسنگی هم نمی‌شوند. به همین دلیل اگر موقع خرید این مواد غذایی دقت نکنید هزینه‌های شما بر باد خواهد رفت و حتی تأثیر بدی روی تناسب اندام شما خواهند گذاشت.
همچنین بخوانید: لیستی از ۴۳ غذای سرشار از پروتئین با دستور پخت بسیار ساده
5 دستورالعمل تهیه صبحانه ساده و راحت برای عضله سازی
در ادامه دستور تهیه 5 مدل صبحانه را آموزش می‌دهیم که سرشار از پروتئین هستند، به عضله سازی شما کمک خواهند کرد و با خوردن آنها احساس سیری واقعی خواهید داشت ضمن اینکه درست کردنشان هم خیلی ساده و راحت است.
دلیل اینکه این 5 مدل صبحانه را انتخاب کرده‌ایم این است که پروتئین بالا و مزه خوبی دارند، درست کردن آنها ساده و راحت است، ضمناً بهترین و بیشترین اثر ممکن را روی افزایش حجم عضلات شما دارند!
ترکیب ماست یونانی
- پروتئین: 48 گرم
- کربوهیدرات: 40 گرم
- چربی: 2 گرم
- کالری: 390
ماست یونانی به خاطر داشتن پروتئین زیاد معروف شده پس حتماً در صبحانه خود این ماده غذایی را با سایر خوراکیهای سالم و عضله ساز ترکیب کنید. برای آماده کردن صبحانه‌ای که در آن ماست یونانی بکار رفته باید از شب قبل اقدام به آماده‌سازی آن کنید. می‌توانید از ماست یونانی ساده استفاده کنید تا قند خونتان بالا نرود یا اینکه همراه با آن جو دو سر معمولی مصرف کنید.
برای اینکار کافیست یک فنجان ماست یونانی را با نصف فنجان جو دو سر و کمی عصاره وانیل ترکیب کرده و این ترکیب را از شب قبل داخل یخچال بگذارید. موقع صبح و قبل از مصرف، میوه مورد علاقه خود را به همراه یک قاشق بزرگ از پروتئین وی (Whey Protein) حاوی وانیل به آن اضافه کرده، هم بزنید و نوش جان کنید.
تخم مرغ کاملاً آبپز شده و نان حزقیال
- پروتئین: 31 گرم
- کربوهیدرات: 30 گرم
- چربی: 17 گرم
- کالری: 400
اثر زیاد تخم مرغ روی عضله سازی را نمی‌توان انکار کرد. اکثر اوقات تخم مرغ آبپز شده را به عنوان استاندارد طلایی پروتئین برای سایر غذاها در نظر می‌گیرند چون تخم مرغ نه تنها کامل‌ترین منبع پروتئینی می‌باشد بلکه درست کردن آن هم راحت است.
تخم مرغ آبپز برای مواقعی که می‌خواهید بسرعت صبحانه را آماده کرده و بخورید بهترین گزینه است. برخلاف تصور و گفته بسیاری از افراد می‌توانید زرده تخم مرغ را به تنهایی و به خاطر فواید بسیار زیاد آن مصرف کنید (از مزایای مصرف زرده تخم مرغ می‌توان به نقش تنظیم کنندگی آن روی هورمونهای آنابولیک بدن اشاره کرد).
تنها کافیست 3 تخم مرغ بزرگ، دو تکه نان حزقیال (نوعی نان حاوی غلات و دانه‌ها) و ژله با درصد قند پایین را با هم مصرف کنید تا یک صبحانه مقوی داشته باشید.
پنیر کوتاژ و میوه
- پروتئین: 30 گرم
- کربوهیدرات: 50 گرم
- چربی: 3 گرم
- کالری: تقریبا 200
با توجه به توصیه کارشناسان غذایی و تبلیغات گسترده در مورد مصرف ماست یونانی به عنوان غذای مقوی و مفید، طبیعی است که در چنین جوی نسبت به فواید پنیر کوتاژ غفلت شود. این غذای ساده و سرشار از پروتئین باید به عنوان یک منبع غذایی مفید و مؤثر برای عضله سازی در بین ورزشکاران رشته بدنسازی مورد توجه قرار گیرد.
تنها کافیست یک فنجان از پنیر کوتاژ کم چرب را با میوه مورد علاقه‌تان مثل هلو، توت فرنگی یا تکه‌های سیب ترکیب کنید تا یک منبع خوب حاوی کربوهیدراتهای فیبردار داشته باشید. البته می‌توانید هر نوع منبع کربوهیدراتی دیگری را هم به این ترکیب اضافه کنید مثل یک یا دو تکه کامل از نان حزقیال، نان سبوسدار یا به اندازه یک کاسه کوچک جو دو سر.
مخلوط تخم مرغ و سبزیجات
- پروتئین: 26 گرم
- کربوهیدرات: حدود 12 گرم
- چربی: 16 گرم
- کالری: 290
اگر برای خوردن صبحانه کمی بیشتر وقت داشته باشید می‌توانید کمی تخم مرغ نیمرو شده را با کمی سبزیجات معطر و خوشمزه ترکیب کنید تا هم مزه بسیار عالی پیدا کند و هم اینکه برای سلامتی مفید باشد. این غذا برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند و می‌خواهند بدون اضافه کردن کالری احساس سیری داشته باشند بهترین گزینه است.
برای درست کردن این صبحانه 3 عدد تخم مرغ بزرگ را نیمرو کرده و 4/1 فنجان پنیر کم چرب ریش ریش شده را به همراه کمی از سبزی مورد علاقه خود مثل اسفناج، چند تکه گوجه فرنگی، فلفل، قارچ و یا پیاز را با آن ترکیب کنید. حتی می‌توانید کمی نمک، فلفل و سس سالسا هم به آن اضافه کنید.
بلغور جو دو سر
- پروتئین: 32 گرم
- کربوهیدرات: 35 گرم
- چربی: 12 گرم
- کالری: 300پ
اگر حوصله فکر کردن ندارید و می‌خواهید خیلی ساده و راحت هر چیزی را داخل یک کاسه ریخته و پس از ترکیب میل کنید، این مدل صبحانه مخصوص شماست! این وعده صبحانه که تهیه آن سریع و راحت است با داشتن کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین وی و چربیهای سالم تمام نیازهای شما را پوشش می‌دهد.
نصف فنجان از جو دو سری که پخت سریعی دارد را با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 قاشق غذاخوری از شیرین کننده‌های طبیعی، 1 قاشق غذاخوری دارچین و نصف فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی ترکیب کنید. سپس 1 دقیقه داخل مایکروویو بگذارید و یک قاشق بزرگ حاوی پودر پروتئین وی با طعم وانیل به آن اضافه کرده و در نهایت با اضافه کردن آب اجازه دهید به غلظت مورد نظرتان برسد و سپس میل کنید.
پیشنهادی دیگری برای اضافه کردن به این لیست دارید؟
اگر موارد دیگری برای اضافه کردن به این لیست دارید، آنها را در نظرات زیر برای ما ارسال کنید.
