5 نوع صبحانه سرشار از پروتئین برای عضله سازی

خوردن صبحانه سرشار از پروتئین در عملکرد افراد مخصوصا ورزشکاران بسیار تأثیرگذار است. در این مطلب دستور تهیه 5 مدل صبحانه پروتئینی را آموزش داده‌ایم. این دستورالعملها مختص کسانی است که وقت کافی برای درست کردن صبحانه مفصل را ندارند و در عین حال می‌خواهند وعده غذایی سرشار از پروتئین، برای عضله سازی، داشته باشند.

5 نوع صبحانه سرشار از پروتئین برای عضله سازی

اگر شما هم از دسته ورزشکارانی هستید که فکر خود را شدیداً مشغول تهیه صبحانه سرشار از پروتئین برای عضله سازی کرده‌اید که طعم خوبی هم داشته باشد در این مطلب دستور تهیه 5 مدل صبحانه را آماده کرده‌ایم.

صبحانه پروتئینی

صبحانه پروتئینی

تا به حال شده به عنوان یک ورزشکار عمیقاً به این موضوع فکر کنید که بهترین صبحانه برای عضله سازی که سرشار از پروتئین باشد و در عین حال وقت زیادی هم نگیرد چه نوع صبحانه‌ای است و چه ترکیباتی دارد؟ اگر هر روز صبح وقت کمی داشته باشید یا اصلا زمان کافی برای آماده‌سازی و تهیه صبحانه نداشته باشید، پس امکان اینکه راه خوبی هم برای ریکاوری کردن از ورزشهای سخت و فشرده پیدا کنید وجود نخواهد داشت.

متأسفانه بازار فروش مواد غذایی پر از غذاهای به اصطلاح سالم، پر انرژی و سرشار از پروتئین است که در واقع وقتی به آنها دقت می‌کنیم می‌بینیم چندان هم حاوی پروتئین نیستند و حتی باعث رفع گرسنگی هم نمی‌شوند. به همین دلیل اگر موقع خرید این مواد غذایی دقت نکنید هزینه‌های شما بر باد خواهد رفت و حتی تأثیر بسیار بدی روی تناسب اندام شما خواهند گذاشت.

همچنین بخوانید: لیستی از ۴۳ غذای سرشار از پروتئین با دستور پخت بسیار ساده

5 دستورالعمل تهیه صبحانه ساده و راحت برای عضله سازی

در ادامه دستور تهیه 5 مدل صبحانه را آموزش می‌دهیم که سرشار از پروتئین هستند و به عضله سازی شما کمک خواهند کرد و با خوردن آنها احساس سیری واقعی خواهید داشت ضمن اینکه درست کردنشان هم خیلی ساده و راحت است. دلیل اینکه این 5 مدل صبحانه را انتخاب کرده‌ایم این است که پروتئین بالا و مزه خوبی دارند و درست کردن آنها بسیار ساده و راحت است، ضمناً بهترین و بیشترین اثر ممکن را روی عضله سازی دارند!

1- ترکیب ماست یونانی

  • پروتئین: 48 گرم
  • کربوهیدرات: 40 گرم
  • چربی: 2 گرم
  • کالری: 390
ترکیب ماست یونانی

ترکیب ماست یونانی

ماست یونانی به خاطر داشتن پروتئین زیاد معروف شده پس حتما در صبحانه خود باید این ماده غذایی را با سایر خوراکیهای سالم و عضله ساز ترکیب کنید. برای آماده کردن صبحانه‌ای که در آن ماست یونانی بکار رفته باید از شب قبل اقدام به آماده‌سازی آن کنید. می‌توانید ماست یونانی ساده مصرف کنید تا قند خونتان بالا نرود یا اینکه همراه با آن جو دو سر معمولی استفاده کنید. برای اینکار کافیست یک فنجان ماست یونانی را با نصف فنجان جو دو سر و کمی عصاره وانیل ترکیب کنید. سپس این ترکیب را از شب قبل داخل یخچال بگذارید. موقع صبح، قبل از اینکه میل کنید میوه مورد علاقه خود را به همراه یک قاشق بزرگ از پروتئین وی (Whey Protein) حاوی وانیل به آن اضافه کرده، هم بزنید و نوش جان کنید.

2- تخم مرغ کاملا آبپز شده و نان حزقیال

  • پروتئین: 31 گرم
  • کربوهیدرات: 30 گرم
  • چربی: 17 گرم
  • کالری: 400
تخم مرغ کاملا آبپز شده و نان حزقیال

تخم مرغ کاملا آبپز شده و نان حزقیال

اثر زیاد تخم مرغ روی عضله سازی را نمی‌توان انکار کرد. با اینکه اکثر اوقات تخم مرغ آبپز شده را به عنوان استاندارد طلایی پروتئین برای سایر غذاها در نظر می‌گیرند اما تخم مرغ نه تنها کامل‌ترین منبع پروتئینی است بلکه درست کردن آن هم راحت است. تخم مرغ آبپز برای مواقعی که می‌خواهید بسرعت صبحانه را بخورید و در خوردن آن مشکلی نداشته باشید بهترین گزینه است. برخلاف تصور و گفته بسیاری از افراد می‌توانید فقط زرده تخم مرغ را به خاطر فواید بسیار زیاد آن مصرف کنید که یکی از این فواید، نقش تنظیم کنندگی آن روی هورمون های آنابولیک بدن است. تنها کافیست 3 تخم مرغ بزرگ و دو تکه نان حزقیال (نوعی نان حاوی غلات و دانه‌ها) و ژله با درصد قند پایین را با هم مصرف کنید تا صبحانه مقوی داشته باشید.

همچنین بخوانید: ۱۳ ماده غذایی سالم برای افزایش طبیعی تستوسترون بدن

3- پنیر کوتاژ و میوه

  • پروتئین: 30 گرم
  • کربوهیدرات: 50 گرم
  • چربی: 3 گرم
  • کالری: تقریبا 200
پنیر کوتاژ و میوه

پنیر کوتاژ و میوه

با توجه به این همه تبلیغات و تأکیداتی که امروزه در مورد ماست یونانی دیده می‌شود و از آن به عنوان غذای مقوی و بسیار مفید یاد می‌کنند طبیعی است که در چنین جو ساختگی، نسبت به فواید پنیر کوتاژ غفلت شود. این غذای ساده و سرشار از پروتئین ولی بسیار پرکاربرد باید به عنوان یک منبع غذایی بسیار مفید، در بین ورزشکاران رشته بدنسازی به عنوان یک غذای مؤثر در عضله سازی مطرح شود. تنها کافیست یک فنجان از پنیر کوتاژ کم چرب را با میوه مورد علاقه‌تان مثل هلو، توت فرنگی یا تکه‌های سیب ترکیب کنید تا یک منبع پروتئینی حاوی کربوهیدراتهای فیبردار داشته باشید. البته می‌توانید هر نوع منبع کربوهیدراتی دیگری را هم به این ترکیب اضافه کنید مثل یک تکه یا دو تکه کامل از نان حزقیال، نان سبوسدار یا به اندازه یک کاسه کوچک جو دو سر.

4- مخلوط تخم مرغ و سبزیجات

  • پروتئین: 26 گرم
  • کربوهیدرات: حدود 12 گرم
  • چربی: 16 گرم
  • کالری: 290
مخلوط تخم مرغ و سبزیجات

مخلوط تخم مرغ و سبزیجات

اگر برای خوردن صبحانه کمی بیشتر وقت داشته باشید می‌توانید کمی تخم مرغ همزده شده را با کمی سبزیجات معطر و خوشمزه ترکیب کنید تا هم مزه بسیار عالی پیدا کند و هم اینکه برای سلامتی بسیار مفید باشد. این گزینه برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند و می خواهند بدون اضافه کردن کالری احساس سیری داشته باشند بهترین گزینه است. برای درست کردن این صبحانه تنها کافیست 3 عدد تخم مرغ بزرگ را هم بزنید و 4/1 فنجان پنیر کم چرب ریش ریش شده را به همراه کمی از سبزی مورد علاقه خود مثل اسفناج، چند تکه گوجه فرنگی، فلفل، قارچ و/ یا پیاز را با هم ترکیب کنید. حتی می‌توانید کمی نمک، فلفل و حتی کمی سس سالسا هم به آن اضافه کنید.

5- بلغور جو دو سر

  • پروتئین: 32 گرم
  • کربوهیدرات: 35 گرم
  • چربی: 12 گرم
  • کالری: 300پ
بلغور جو دو سر

بلغور جو دو سر

اگر زیاد حوصله فکر کردن ندارید و از آن دسته افرادی هستید که می‌خواهید خیلی ساده و راحت هر چیزی را داخل یک کاسه ریخته، ترکیب و میل کنید، این مدل صبحانه مخصوص شماست. این وعده صبحانه که تهیه آن خیلی سریع و راحت است با داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین وی و چربیهای سالم تمام نیازهای شما را پوشش می‌دهد. نصف فنجان از جو دو سری که پخت سریعی دارد را با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 قاشق غذاخوری از شیرین کننده‌های طبیعی، 1 قاشق غذاخوری دارچین و نصف فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی ترکیب کنید. سپس 1 دقیقه داخل مایکروویو بگذارید و یک قاشق بزرگ حاوی پودر پروتئین وی با طعم وانیل به آن اضافه کرده و در نهایت با اضافه کردن آب اجازه دهید به غلظت مورد نظرتان برسد و سپس میل کنید.

پیشنهادی دیگری برای اضافه کردن به این لیست دارید؟

اگر موارد دلخواه صبحانه حاوی برای عضله سازی دارید ، آنها را در نظرات زیر برای ما ارسال کنید. تا ما آنها را به لیست اضافه کنیم.

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
View all comments

آیا نیاز به مشاوره دارید؟

ارائه برنامه تمرینی مناسب با شرایط بدنی شما، رژیم های غذایی، جدیدترین متدها و روشهای کاربردی برای رسیدن به اندام ایده‌آل
رایــــگان