برنامه بدنسازی حجمی مبتدی برای آقایان
این برنامه تمرینی 4 روزه حجمی به شما کمک می‌کند تا عضله سازی کرده و وزن خود را افزایش دهید. در این مطلب علاوه بر برنامه تمرینی حجمی نکات مهمی درباره تغذیه مناسب جهت رشد عضلات بیان کرده‌ایم که مطمئناً برای شما سودمند خواهند بود.
روزانه افراد مختلفی به وبسایت ایکس پرو مراجعه می‌کنند که به دنبال رسیدن به اهداف خود در زمینه بدنسازی و تناسب اندام هستند. بعضی به دنبال رشد عضلات و حجیم سازی، افزایش وزن مفید یا کات شدن بدن هستند بعضی دیگر هم برای آب کردن چربیها و لاغر شدن در زمانی نسبتاً محدود به دنبال راهکارهای زود بازده می‌گردند.
در این بین افرادی هم هستند که تازه قصد شروع تمرینات بدنسازی را دارند و در جستجوی یک برنامه حجمی مناسب برای مبتدیها هستند. خبر خوب اینکه برای این دسته برنامه بدنسازی مناسبی آماده کرده و در اختیار شما گذاشته‌ایم. فقط کافیست اراده کنید و 8 هفته به شکل منظم طبق این برنامه تمرین کنید.
مشخصات برنامه بدنسازی مبتدی حجمی برای آقایان
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح و درجه سختی تمرینات | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 60 تا 75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، سیم کش، دمبل، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | ویژه آقایان |
سئوالات متداول در مورد برنامه بدنسازی حجمی آقایان
آیا می‌توانم تمرین‌ها یا ترتیب آنها را تغییر دهم؟
اگر در باشگاه بدنسازی خود تجهیزات یا ابزار لازم برای انجام بعضی تمرینات ذکر شده در برنامه را ندارید می‌توانید آنها را با تمرینات مشابه جایگزین کنید. بطور مثال اگر در باشگاه دستگاه کراس اوور ندارید بجای حرکت سینه کراس اوور قفسه سینه خوابیده روی میز پرس انجام دهید.
آیا می توانم از این برنامه برای کاهش چربی استفاده کنم؟
این برنامه بدنسازی مخصوص کسانی طراحی شده که تازه وارد تمرینات ورزشی بدنسازی شده‌اند. رشد عضلات و شکل گیری ابتدایی بدن هدف اصلی برنامه می‌باشد. اگر همزمان با انجام تمرینات قصد کاهش وزن نیز دارید باید تغییراتی در برنامه غذایی و سبک زندگی خود بدهید.
برای استفاده از برنامه‌های کاهش وزن می‌توانید به بخش برنامه چربی سوزی مراجعه نمائید.
آیا در این 8 هفته می‌توانم هر نوع غذایی که تمایل داشتم بخورم؟!
چقدر با این برنامه سایز عضلانی می‌گیرم؟
این بستگی به تمرین، تغذیه و استراحت شما دارد. تا زمانیکه این موارد را در برنامه روزانه خود رعایت نکنید هیچ تضمینی برای رشد عضلانی شما وجود ندارد. مقدار وزن عضلانی خالصی که بدست می‌آورید به عواملی مانند ژنتیک، تغذیه روزانه، مصرف مکملهای بدنسازی و شدت تمرینات شما دارد.
اگر انجام این برنامه برای من ساده بود چطور می‌توانم سختی آن را بیشتر کنم؟
این برنامه ورزشی برای مبتدیان طراحی شده است و هدفی غیر از این ندارد. اگر به دنبال برنامه‌های پیشرفته و سخت‌تری هستید به راحتی می‌توانید از بخش برنامه بدنسازی آن را بیابید.
چقدر پروتئین، کربوهیدرات و چربی در روز مصرف کنیم؟
ما در این برنامه توصیه به رعایت رژیم غذایی خاصی نمی‌کنیم فقط تأکید روی خوردن غذاهای سالم و متنوع است. 6 وعده در روز غذا بخورید و بطور متوسط در هر وعده غذایی مقادیر زیر را برای مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی در نظر بگیرید:
- 20-25 گرم پروتئین
- 40-50 گرم کربوهیدرات
- 10-12 گرم چربی
اما چرا شش وعده؟ در سالهای اخیر بحثهای زیادی درباره فواید خوردن غذا در وعده‌های متعدد برای رشد عضلانی شده است. نتیجه کلی بررسیها و تجربیات نشان می‌دهد خوردن وعده‌های کوچکتر باعث هضم و جذب سریع مواد غذایی می‌شود، پس پیشنهاد می‌کنیم شما هم همین کار را انجام دهید.
میزان مصرف آب در روز برای ورزشکاران
مصرف مقدار کافی آب برای ورزشکارانی که می‌خواهند رشد عضلانی داشته باشند اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. معمولاً 8 تا 10 لیوان آب در روز مقدار استاندارد مصرف برای افراد عادی است اما برای ورزشکاران وضعیت تفاوت دارد. اگر می‌خواهید رشد کرده و سخت تمرین کنید نیاز به آب بیشتری دارید. ما همیشه پیشنهاد می‌کنیم در روز یک گالن آب بنوشید و هرگز خود را در شرایط تشنگی قرار ندهید.
سیستم تمرینی برنامه بدنسازی حجمی مبتدی
هر تمرین در این برنامه چهار ست با تکرارهای ۱۲، ۱۰، ۸ و ۶ دارد. این بدان معناست که شما به تدریج وزنه‌های سنگین‌تری را برای تعداد کمتری از تکرارها انتخاب می‌کنید. لازم هم نیست در هر چهار ست تا حد ناتوانی انرژی خود را مصرف کنید. شما باید به تدریج فشار روی خود آورده و در ست 6 تایی بیشترین قدرت خود را بکار بگیرید.
پیشنهاد می‌کنیم با توجه به مقیاس RPE که یک معیار برای تعیین سختی تمرینات است وزنه‌های خود را انتخاب کنید. شما می‌توانید از این فرمول برای تعیین وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید استفاده کنید. طرح پیشنهادی ما به این صورت است:
- ست 1 – 12 تکرار، RPE 7
- ست 2 – 10 تکرار، RPE 8
- ست 3 – 8 تکرار، RPE 9
- ست 4 – 6 تکرار، RPE 10
مقیاس RPE چیست؟
مقیاس RPE یک روش ساده و کارآمد برای اندازه‌گیری شدت تمرینات ورزشی است. این اندازه‌گیری بر مبنای احساساتی مانند شدت و عمق تنفس، ضربان قلب، داغ شدن بدن و میزان خستگی عضلات می‌باشد.
این مقیاس به شما کمک می‌کند بهتر با بدن خود هماهنگ شوید، احساسات خود را در مورد تمرینات بشناسید و تمرینات خود را با توجه به اهداف خود، تنظیم کنید.
RPE یک مقیاس عددی بر مبنای احساس درونی شما و تبدیل درجه سختی تمرینات به عددی عینی و قابل درک است. برای استفاده از این مقیاس باید در طول و یا پس از تمرین مقدار تلاش خود را بسنجید و با استفاده از جدولی که در ادامه مشاهده می‌کنید یک عدد بین ۶ تا ۲۰ را به عنوان پاسخ خود انتخاب نمائید.
اگر شما حس کنید که تلاش کمی در جلسه تمرینی داشته‌اید، می‌توانید عدد ۶ را در نظر بگیرید. اگر هم تلاش زیادی کرده و سخت تمرین کرده‌اید، عدد ۱۷ را تعیین کنید.
| عدد | کلمه |
| ۶ | خیلی سبک |
| ۷ | سبک |
| ۸ | نسبتاً سبک |
| ۹ | متوسط |
| ۱۰ | نسبتاً متوسط |
| ۱۱ | سخت |
| ۱۲ | نسبتاً سخت |
| ۱۳ | سخت |
| ۱۴ | نسبتاً خسته‌کننده |
| ۱۵ | خسته‌کننده |
| ۱۶ | نسبتاً خسته‌کننده و سخت |
| ۱۷ | خسته‌کننده و سخت |
| ۱۸ | نسبتاً غیرقابل تحمل |
| ۱۹ | غیرقابل تحمل |
| ۲۰ | حداکثر تلاش |
پس از اینکه شما پاسخ خود را به دست آورده‌اید، می‌توانید با استفاده از فرمول زیر، شدت تمرین خود را به درصد تبدیل کنید:
شدت تمرین (%) = (پاسخ شما – ۶) × ۵
برای مثال، اگر شما پاسخ ۱۳ را داده‌اید، شدت تمرین شما برابر است با:
(۱۳ – ۶) × ۵ = ۳۵%
این فرمول بر اساس این فرض است که ضربان قلب شما در حال استراحت برابر با ۶۰ در دقیقه و در حالت فعالیت زیاد برابر با ۲۰۰ در دقیقه باشد.
جدول برنامه بدنسازی حجمی مبتدی 8 هفته ای
برنامه شماره یک | سینه و سرشانه
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| پرس بالاسینه با هالتر | 4 | 12-10-8-6 |
| پرس سینه دمبل جفت | 4 | 12-10-8-6 |
| کراس اور | 4 | 12-10-8-6 |
| پارالل با دستگاه | 4 | 12-10-8-6 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 4 | 12-10-8-6 |
| نشر از جانب با دمبل | 4 | 12-10-8-6 |
| فلای معکوس دستگاه | 4 | 12-10-8-6 |
برنامه شماره دو | عضلات پشت
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| ددلیفت با هالتر | 4 | 12-10-8-6 |
| زیربغل تک دمبل خم | 4 | 12-10-8-6 |
| زیربغل سیم کش از جلو دست باز | 4 | 12-10-8-6 |
| زیربغل قایقی | 4 | 12-10-8-6 |
| زیربغل سیم کش تک دست | 4 | 12-10-8-6 |
| فیله کمر روی دستگاه | 4 | 12-10-8-6 |
| شراگز با دمبل | 4 | 12-10-8-6 |
برنامه شماره سه | تمرینات پا
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 4 | 12-10-8-6 |
| هاگ اسکوات | 4 | 12-10-8-6 |
| پرس پا | 4 | 12-10-8-6 |
| لانگز با دمبل جفت | 4 | 12-10-8-6 |
| پشت پا با دستگاه | 4 | 12-10-8-6 |
| ساق پا نشسته | 4 | 12-10-8-6 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 4 | 12-10-8-6 |
برنامه شماره چهار | تمرینات بازو
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| پرس سینه دست جمع | 4 | 12-10-8-6 |
| پشت بازو سیم کش تک دست بالای سر | 4 | 12-10-8-6 |
| پشت بازو سیمکش | 4 | 12-10-8-6 |
| جلوبازو هالتر لاری | 4 | 12-10-8-6 |
| جلوبازو دمبل شیبدار | 4 | 12-10-8-6 |
| جلوبازو سیمکش ایستاده | 4 | 12-10-8-6 |
| ساعد با هالتر نشسته | 4 | 12-10-8-6 |
ریکاوری و تمرینات هوازی
اشتباه رایجی که بسیاری از ورزشکاران مبتدی می‌کنند انجام ندادن ورزشهای هوازی در طول برنامه تمرینی حجمی است. این در حالیست که ورزشهای هوازی برای سلامت قلب و عروق، بازیابی و بهبود کلی سلامتی بسیار مهم هستند و انجام ندادن آنها و توجه صرف به تمرینات سنگین با وزنه سلامت قلب را به خطر می‌اندازد.
شما نیازی به انجام تمرینات طاقت فرسا ندارید فقط کافیست ۲۰ دقیقه پس از تمرین یا در زمان دیگری مانند صبح ناشتا تمرینات هوازی را انجام دهید. پیاده‌روی سریع در پارک یا دوچرخه سواری سبک گزینه‌هایی لذت بخش برای شما هستند.
علاوه بر انجام منظم تمرینات هوازی فرآیند ریکاوری و استراحت را هم در نظر بگیرید. گرفتن ماساژ ریلکسی و اختصاص زمانی برای شنا در آب وضعیت بدنی شما را بسرعت بازیابی کرده و آمادگی لازم برای تمرین دوباره را فراهم می‌کند.
خواب شب را هم فراموش نکنید! 8 ساعت خواب عمیق در طول شب ( از ساعت 11 تا 7 صبح) موجب ترشح هورمون رشد و دفع استرس ناشی از تمرینات می‌شود.
سخن پایانی…
افزایش حجم عضلانی مفید کار چندان ساده‌ای نیست اما این به معنای غیر ممکن بودن آن نیست. شما باید سخت تلاش کنید، هوشمندانه غذا بخورید و استراحت کنید تا به اهداف خود برسید. اگر سئوالی دارید در قسمت نظرات از کارشناسان ما بپرسید تا بهترین پاسخها را دریافت کنید.