گاهی اوقات یک بیماری (مثل بیماری کرونا در اینروزها)، مشکلات کاری و یا خانوادگی باعث میشود که ورزشکار مدتی نسبتا زیاد از تمرینات ورزشی دور باشد. وقتی مدت زمان زیادی از تمرینات و باشگاه دور هستید و قصد شروع دوباره تمرین بدنسازی را دارید نباید از جایی که تمرینات قطع شده به همان شدت قبل شروع کنید چرا که در این حالت بدن در وضعیتی است که انگار هر تمرینی برای آن جدید می‌باشد. پس باید شدت، حجم و تعداد دفعات انجام تمرینات را در حداقل ممکن شروع کرده و کم کم زیاد کنید تا به روال قبل برگردید.
اصول برنامه ریزی برای بازگشت به تمرینات ورزشی پس از چند ماه
حتما برای شما هم مشابه با خیلی از بدنسازان و ورزشکاران دیگر اتفاق افتاده که قصد داشته‌اید چند روز از تمرین دور مانده و استراحت کنید، اما چند روز به یک هفته و سپس دو هفته و حتی چند ماه رسیده است و وقتی به خودتان می‌آیید متوجه می‌شوید که مدت زمان استراحت و روزهای تعطیلی شما خیلی بیشتر از حدی شده که انتظار داشتید.
شروع دوباره تمرین بدنسازی
شاید شما هم بعد از یک تعطیلی یا استراحت طولانی به فکر برگشتن به باشگاه و جبران زمان های از دست رفته باشید. ممکن است در ابتدای کار نیاز باشید تا اضافه وزنی که پیدا کرده‌اید را کم کنید یا اینکه صرفا قصد دارید تا روند افزایش وزنی که داشته‌اید و الان قطع شده را ادامه دهید. در چنین مواقعی بزرگترین اشتباه است که تمرینات را دقیقا از همان جایی که قطع شده ادامه دهید (با همان شدت و تعداد) چرا که این کار احتمال آسیب عضلانی و خستگی روحی و جسمی را به شدت افزایش می‌دهد.
برای اینکه پیشرفت خیلی خوبی داشته باشید و بتوانید بدون اینکه در طی تمرینات آسیب ببینید فرصت افزایش وزن و حجم عضلات در طولانی مدت را به بدن خود بدهید ، لازم است رویکردی اتخاذ کنید که کاملا محاسبه شده باشد و با صبر و زمان دادن، کم کم به کمک آن پیشرفت کنید. اینکه چندین ماه از باشگاه دور باشید بدون اینکه از هیچ وزنه‌ای استفاده کنید، روند بسیار منفی در رشته ورزشی بدنسازی محسوب می شود، هر چند از برخی جهات اگر مدت زمان معقولی از باشگاه دور باشید، امکان ریکاوری و رشد مجدد بهتر را برای بدن فراهم خواهد کرد.
همچنین بخوانید: بهترین برنامه بدنسازی فول بادی بانوان
توجه داشته باشید در چنین شرایطی که مدت زمان طولانی از تمرینات دور بوده‌اید، وقتی به شیوه‌ها و تمرینات روتین قبلی خود به مرور زمان بازمیگردید، میتوانید خیلی سریع به اهداف خود دست پیدا کرده و حتی از بهترین دوران ورزشی خود نیز جلو بزنید. برای اینکه به وجود چنین قابلیتی در بدن خود پی ببرید و از آن استفاده کنید باید نسبت به چندین مورد مهم درک درستی داشته باشید:
- احتمال اینکه بدن شما، نسبت به اثر تمرینات نرمال اثرپذیری بیشتری داشته باشد بالاتر است و در نتیجه به طور موقتی افزایش وزن بیشتری خواهید داشت.
- حد آستانه بدن شما برای تحریک پذیری پایینتر از حالت قبل خواهد بود و در نتیجه با تمرین کمتر، افزایش وزن بیشتری خواهید داشت که البته موقتی است.
- میزان تحمل بدن شما برای افزایش حجم عضلات بدن کمتر از زمانی است که هنوز تمرینات را رها نکرده بودید.
- پس از بازگشت به تمرینات، احتمال اینکه دچار خستگی و کوفتگی و آسیب عضلانی شوید بیشتر از حالت معمول است. حتی احتمال وقوع DOMS یا تأخیر در شروع درد عضلانی به معنای دیگر درد عضلانی بعد از ورزش نیز بالاتر رفته و خطر مصدومیت افزایش می‌یابد.
تمام موارد گفته شده به این معنی است که اگر پس از تمرین نکردن طولانی و دوری از باشگاه بخواهید روند قبلی خود را به طور کامل و بسرعت پیش بگیرید اصلا کار هوشمندانه‌ای نیست. در عوض باید کم کم سرعت پیشرفت خود را بالا ببرید تا با اینکار هم خطر مصدومیت خود را کاهش دهید و هم افزایش وزن خود را در طولانی مدت تضمین کنید و به حداکثر میزان خود برسانید.
ارزیابی ریسک مصدومیت
احتمال اینکه پس از مدتی تمرین نکردن و دوری از باشگاه، دچار مصدومیت شوید زیاد است. در واقع اطلاعات زیادی در مورد درصد وقوع خطر مصدومیت پس از بازگشت به تمرینات در باشگاه، در شرایطی که چند ماه از تمرینات دور بوده‌اید، وجود ندارد. بهترین توصیه ما این است که سابقه مصدومیت خود را در نظر بگیرید که در حال حاضر بهترین شاخص محسوب میشود. مثلا اگر ورزشکار جوان و سالمی هستید و تاکنون سابقه مصدومیت شدید در طی تمرینات خود نداشته‌اید، احتمال مصدومیت شما در چنین شرایطی تقریبا پایین است.
درد عضلانی بعد از ورزش
به طور کلی تا زمانی که ورزشکاران تا حد معقول تمرین کنند و به یکباره تمرینات شدید و سنگین خود را شروع نکنند، احتمال اینکه دچار مصدومیت شوند بسیار پایین است. متأسفانه، برخی اوقات حد معقول در نظر برخی افراد واقعا معنای معقولی ندارد. به همین دلیل در ادامه چند نکته تمرینی ذکر کرده‌ایم تا بتوانید به بهترین شکل، بازگشت خود به تمرینات را مدیریت کرده و از مصدومیت دور بمانید.
سرعت تکرار تمرینات و دامنه حرکتی مفاصل
در مورد آسیب به تاندون و عضله دو فاکتورِ سرعت تکرار تمرینات و دامنه حرکتی مفاصل یا ROM (محدودیت انجام حرکت که توسط مفصل تعیین میشود) بسیار مهم هستند. وقتی عضله‌ای تحت فشار زیادِ تمرینات باشد و شما نیز تمرینات را با سرعت زیاد تکرار کنید احتمالا آسیب عضلانی افزایش پیدا می‌کند و این نیز به نوبه خود با رگ به رگ شدگی عضلات ارتباط مستقیم دارد.
حتی وقتی سرعت تکرار تمرینات بالا باشد، تاندون ها هم موقع کشش، تحت فشار و استرس زیادی قرار می‌گیرند البته این به معنای این نیست که تمرینات را خیلی آهسته انجام دهید بلکه منظور ما این است که اگر پس از مدت زمانی طولانی که از تمرینات دور بوده‌اید، با سرعت و شدت زیاد بخواهید تمرین کنید، احتمال اینکه خودتان را مصدوم کنید زیاد است.
مسلما خوشایند نیست پس از مدت زمان طولانی که از تمرینات دور بوده‌اید، به باشگاه برگردید و تمرینات را با شدت و سرعت زیاد شروع کرده، مصدوم شوید و دوباره مجبور به استراحت بشوید.
در چند هفته ابتدایی بهتر است سرعت و میزان فعالیت شما در حد متوسط بوده و تمام تمرکز خود را روی این بگذارید که تعداد تکرار تمامی تمرینات بدنسازی خود را کمتر کنید و ارتباط قوی بین عضلات و ذهن خود برقرار کرده و از انجام حرکات سریع و با شدت بالا خودداری کنید. در عوض با ایجاد مکث در نقطه اوج حرکات باعث پمپاژ خون بیشتر به عضلات شده و نقاط اتصال آنها به مفاصل را تقویت کنید.
نسبت به انجام تمریناتی که باعث اعمال فشار و کشش زیاد روی عضلات میشوند محتاط باشید. از جمله این تمرینات می‌توان به حرکت سلام ژاپنی با هالتر، ددلیفت رومانیایی و فلای سینه با دمبل اشاره کرد. در حرکت سلام ژاپنی و ددلیفت با هالتر فشار مستقیمی روی کمر وارد شده و ریسک آسیب پذیری بعد از یک دوره طولانی دوری از تمرین را افزایش می‌دهد. همچنین در حرکت فلای سینه با توجه به دامنه حرکتی زیاد این تمرین امکان پارگی عضلات سینه بسیار بالاست.
بجای حرکات فوق گزینه‌های بهتری برای عضلات همسترینگ مانند حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه و پشت پا نشسته با زاویه 45 درجه وجود دارد. حتی انجام حرکات پروانه با دستگاه (peck deck) یا فلای سینه سیم کش (Cable Fly) به انجام حرکت فلای سینه با دمبل ارجحیت دارد. توصیه میشود که به شکل تدریجی و کم کم رنج حرکتی و شدت تمرینات را در طی زمان تغییر دهید و از حرکاتی که با دستگاه انجام میشود استفاده کنید. مثلا قبل از اینکه پرس سینه با هالتر را شروع کنید، در ابتدا با استفاده از دستگاه اسمیت پرس سینه خوابیده روی میز را انجام دهید.
اهمیت گنجاندن روزهای استراحت در برنامه تمرینی
وقتی بعد از مدت طولانی به تمرینات برمی‌گردید، حس وسوسه کننده‌ای هست که به شما می‌گوید هر روز به باشگاه بروید و تمرین کنید اما این اشتباه است. ریکاوری باید بخشی از فرایند تمرین باشد. فکر نکنید با وزنه زدن و بلند کردن وزنه‌ها، افزایش حجم و حجم عضلانی بیشتری پیدا کرده و قویتر می‌شوید. در واقع وقتی پس از انجام این تمرینات ریکاوری می‌کنید این اتفاق می‌افتد. اینطوری به قضیه نگاه کنید:
عامل تحریک عضله (تمرین) + ریکاوری = تطابق پیدا کردن (افزایش وزن و حجم)
هیچ‌وقت روند افزایش وزن و حجم عضلات خود را با کم کردن میزان ریکاوری خراب نکنید. حتی اگر یک روز هم تمرین نکنید و به خود استراحت بدهید به معنای این نیست که روند رشد و افزایش حجم عضلات بدن شما متوقف شده است بلکه در این زمان، بدن در حال بازسازی خود برای ساخت عضلات بزرگتر و قویتر می‌باشد.
نقش مهم استراحت در برنامه تمرینی
عامل کلیدی و اصلی در دستیابی به اهداف در طی ورزش بدنسازی داشتن ثبات و پیوستگی در انجام تمرینات است. حتی در این شرایط هم که مدت زمان زیادی از تمرینات دور بوده‌اید هم، میتوانید کمی افزایش وزن و حجم بگیرید، تنها کافیست به خود زمان بدهید و یک رویکرد تمرینی با ثبات انتخاب کنید.
در مورد وضعیت کنونی خود و تعداد دفعات تمریناتی که به آن نیاز دارید واقع‌بین باشید. همیشه به بدن خود توجه کنید و عملکرد خود را در باشگاه بسنجید. پایه محکمی برای خود بگذارید و آن را ادامه دهید. رویکرد انتخابی باید طوری باشد که پیشرفت تدریجی و زمان دادن به بدن، به عنوان مؤلفه های اساسی آن باشند.
برنامه ریزی جامع برای بازگشت به تمرینات
حالا که به چندین استراتژی برای آسیب ندیدن شما اشاره کردیم، اجازه بدید روی زمانی که خارج از باشگاه هستید تمرکز کرده و بازگشت شما به تمرینات و ادامه دادن روند قبلی را به بهترین شکل برنامه‌ریزی کنیم. مطمئن باشید که اگر به درستی به آن عمل کنید، نه تنها قادر خواهید بود به سرعت، میزان قدرت و حجم عضله سازی بازیابی کنید بلکه پیشرفت طولانی مدت و پیوسته خود را نیز تضمین خواهید کرد.
طبق این برنامه‌ریزی، به جای اینکه پایه و اساس برنامه‌ریزی خود را روی کارهایی که قبل از ترک تمرینات انجام می دادید بچینید، از جایی که الان هستید شروع می کنید. پایه برنامه‌ریزی خود را روی تمریناتی ببندید که در حال حاضر میتوانید انجام دهید، سپس رفته رفته شدت و میزان آن را افزایش دهید. در واقع سعی کنید با این نوع برنامه‌ریزی، شکافی که بین موقعیت کنونی و آینده شما وجود دارد را پر کنید.
برای اینکه این کار را به نحو احسن انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم که چندین استراتژی را بکار بگیرید:
- وقتی که به فکر وزنه زدن هستید، رکوردهای قبلی را فراموش نکنید.
- شدت تمرینات را در حد تعداد دفعات تکرار تمرینات تا قبل از اینکه خسته بشوید کنترل کنید.
- حجم، شدت و تعداد دفعات انجام تمرینات را نسبت به رویه قبلی خود کمتر در نظر بگیرید.
- قبل از اینکه وزنه های خود را اضافه کنید ابتدا، تعداد دفعات انجام تمرینات را افزایش دهید.
البته هنوز موارد مهم دیگری هم هستند که باید قبل از برنامه ریزی برای برنامه روتین تناسب اندام خود در نظر بگیرید. این موارد کمک می‌کنند تا سطح انتظارات خود را مدیریت کنید و در عین حال به شما روزنه امیدی نشان می‌دهند که خیلی زود به روال عالی قبلی خود بازخواهید گشت و حتی بهتر از آن عمل خواهید کرد:
- هر چقدر حرکات مهارتی و تکنیکی را بیشتر کنید (حرکاتی که انجام دادن آنها نیاز به مهارت دارد)، افت عملکرد شما هم بیشتر خواهد شد! اما خبر خوب این است که بالاخره این مهارت را دوباره پیدا می کنید و شاید این اتفاق خیلی زود رخ دهد.
- جلسه به جلسه میتوانید به وزن خود اضافه کنید بدون اینکه نیاز باشد سطح تلاش خود را خیلی زیادتر کنید چون دوباره مهارت انجام تمرینات پیچیده را کسب می‌کنید.
بسته به اینکه چه مدت از تمرینات دور بوده‌اید، شاید بهتر باشد که اصلا انتظار نداشته باشید که فورا به اندازه وزنه‌هایی که قبلا می‌زدید برسید. این اتفاق کاملا طبیعی است و شاید چندین هفته طول بکشد تا فرم اصلی خود را پیدا کنید. وقتی با این دید به باشگاه برگردید، از میزان پیشرفت خود و وضعیت کنونی ناامید نخواهید شد.
قدرت و مقاومت بدنی یک نوع مهارت است و برای اینکه در این نوع مهارت عملکرد خوبی داشته باشید باید تمرین کنید و برای اینکه این مهارت را به نمایش بگذارید باید بارها و بارها آن را تمرین کنید. متأسفانه وقتی چندین ماه از باشگاه دور باشید و حتی یک هالتر هم نزده باشید، این مهارتها رفته رفته افت می‌کنند. متعاقبا نیز وقتی دوباره شروع به وزنه زدن کنید، مهارتهای اسکات، ددلیفت و پرس‌سینه شما همیشه در حداکثر میزان خود نخواهند بود و شاید احساس کنید که دیگر مثل سابق موفق نیستید و عملکرد قبلی خود را ندارید که کاملا طبیعی است.
قسمت خوب این وضعیت این است که تمرینات روتینی که در آن وزنه های سبکتری گنجانده شده نیز فشار کافی به عضلات وارد می‌کنند تا به کمک آنها رفته رفته به روال قبل برگردید و این یعنی برای تحریک عضلات و بازگشت به وضعیت قبل لازم نیست خودتان را اذیت کنید بلکه کافیست به خودتان زمان بدهید تا بوسیله بهترین تکنیک با شرایط کنونی وفق پیدا کنید.
همچنین بخوانید: ۵ نکته مهم که در مورد عضله سازی نمی دانستید!
کنترل تعداد دفعات تکرار تمرینات تا قبل خستگی (RIR)
فاکتور RIR خیلی شبیه به RPE (درک فشار تمرینات و فعالیتها) است با این تفاوت که RIR صرفا بر پایه توانایی شما در فهمیدن حداکثر میزان وزنه‌ای است که میتوانید بزنید. مثلا RPE مقیاسی بین 1 تا 10 است که در آن میزان سختیِ بلند کردن یک وزنه خاص را مشخص می کند اما RIR یعنی اینکه چند بار دیگر می توانید یک حرکت تمرینی یا بلند کردن یک وزنه را تکرار کنید تا زمانی که دیگر توانی برای انجام آن نداشته باشید.
وقتی که تلاش می کنید برنامه و تکنیک تمرینی خود را با وزنه‌های سبکتر، بچینید، پیشنهاد می‌کنیم که برای تعیین سختی و شدت تمرینات از فاکتور RIR استفاده کنید. وقتی که دوباره به باشگاه بر می‌گردید طبیعتا از قابلیت ها و توانایی‌های خود اطلاعات کاملی ندارید در نتیجه به جای اینکه برای یک وزنه خاص، تعداد ستها و تکرارهای تمرین خود را از پیش تعیین کرده و آن را تست کنید بهتر است که به کمک فاکتور RIR (انجام تعداد دفعات تکرار تمرینات تا قبل از اینکه خسته بشوید) نحوه تمرین خود را مشخص کنید.
ابتدا خود را گرم کرده و وزنه‌ای را انتخاب کنید که به نظر شما برای 8 تا 12 بار تکرار گزینه مناسبی است (در انتخاب وزنه محتاط باشید). در هفته اول شاید بهتر باشد که برای حرکات اصلی و مادر حد توان خود را جوری مدیریت کنید تا با خستگی مطلق حداقل 4 تکرار فاصله داشته باشید. برای تمرینات تک عضله‌ای و تمریناتی که با دستگاه انجام میشوند نیز این اندازه را 3 تکرار تا خستگی مطلق قرار دهید.
با این کار نوع تمرینات خود را تغییر ندهید اما هر هفته از مقدار سیستم تمرینی کنترل تا مرز خستگی کم کنید تا بتوانید کم کم به شدت و میزان تمرینات خود اضافه کرده و کم کم به روال عادی تمرینات خود برگردید. بطور مثال میتوانید بصورت هفتگی این عدد را کمتر کرده و عضلات خود را حین تمرین به خستگی مطلق نزدیکتر کنید.
کنترل تعداد دفعات تکرار تمرینات تا قبل خستگی (RIR)
قبلا هم گفتیم که منحنی آمادگی برای انجام تمرینات پیچیده با وزنه خیلی سریع خواهد بود و بخاطر همین، کم کم متوجه می‌شوید که نیاز نیست هر هفته مقدار حرکاتی که به شکل کنترل تا مرز خستگی (RIR) را برای تعداد مشخصی از توان تکرار تمرینات تغییر بدهید و در عوض میتوانید وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
مثلا فرض کنید هفته اولی است که دوباره به باشگاه برگشته‌اید و فقط میتوانید وزنه 50 کیلویی را 10 بار بزنید و حداکثر 4 بار دیگر میتوانید تکرار کنید که دفعه چهارم از توان خواهید افتاد. هفته بعدی می توانید 2 کیلو اضافه‌تر کنید ولی همان 10 بار تکرار را با همان شکل اجرا کنید.
رفته رفته که با شرایط تمرینی وفق پیدا کردید الگوهای حرکتی خود را بهتر کنید، میتوانید تا چندین هفته وزنه‌های تمرینات خود را سنگین‌تر کنید و همان تعداد تکرار را داشته باشید بدون اینکه لازم باشد تغییر محسوسی در این سیستم تمرینی بدهید و این عالیست.
این اتفاق برای تمریناتی که نیاز به مهارت کمتری دارند کمتر رخ می‌دهد. تمریناتی مثل جلو پا با ماشین نیاز به هماهنگی و ثبات کمتری دارند و این یعنی نیاز نیست که چندین هفته سپری شود و شاید با انجام چند ست تمرین، به همان نتایج گفته شده دست پیدا کنید. در نتیجه در این نوع با سنگین‌تر کردن وزنه‌ها، مقادیر RIR هم به صورت هفتگی تغییر خواهد کرد.
حداقل میزان تمرینات
یکی از مهمترین عوامل مؤثر در پیشرفت کردن در تمرینات این است که بتوانید تمرین مستمری داشته باشید و این یعنی خودتان را خیلی خسته نکنید تا دچار مصدومیت یا DOMS (درد عضلانی بعد از ورزش) نشوید، پس در ابتدا فقط به اندازه‌ای که عضلات تحریک شوند تمرین کنید.
سه متغیر بسیار مهمی که باید هنگام اجرای یک برنامه تمرین بدنسازی در نظر داشته باشید عبارتند از:
- شدت
- حجم
- تعداد دفعات انجام تمرین
وقتی مدت زمان طولانی از باشگاه دور بوده‌اید و هیچ تمرینی نداشته‌اید، همین که تمرین می‌کنید نیز کافیست. پس از دوری چند ماهه از باشگاه، انجام تمرینات عادی فشار زیادی به شما وارد می‌کند، در حالیکه قبل از این دوران بسیار عادی و روتین بوده و شاید چندین سال با شدت زیاد انجام می‌داده‌اید. نتیجه میگیریم هنوز هم کم کردن شدت، حجم و تعداد دفعات انجام تمرین برای رشد مفید خواهد بود.
با انجام حداقل میزان تمرینات، برای خود ظرفیت بیشتری به منظور افزایش فشار تمرینات در نظر گرفته‌اید. فاصله‌ای که اکنون بین حداقل میزان تمرینات در زمان بازگشت به تمرینات، و حداکثر حجم تمرینی وجود دارد، بسیار بیشتر از آخرین باری است که به باشگاه رفتید. این فاصله کمک شایانی جهت رشد حداکثری به شما خواهد کرد.
میزان شدت تمرینات را با RIR مدیریت کنید (به همان شیوه ای که گفتیم) و برای مدیریت حجم تمرینات نیز با حداقل میزان ممکن شروع کنید تا بتوانید حداقل تمرینات را برای خود مشخص کنید. مثلا اگر قبلا برای هر عضله بدن خود 10 ست تمرینی در هر جلسه کار می‌کردید، الان باید خیلی کمتر باشد مثل 5 ست عالیست. رفته رفته میتوانید آن را زیاد کرده و حتی به بیشتر از قبل هم برسانید. در واقع شما از یک پتانسیل ذخیره شده برای رشد روزافزون بخوبی استفاده خواهید کرد.
آیا می‌دانید چرا ورزشکاران باید پروبیوتیک مصرف کنند؟ ۵ دلیل مهم مصرف پروبیوتیک در ورزشکاران
تعداد دفعات انجام تمرین
از بین سه متغیری که تا الان توضیح دادیم، اولین متغیری که باید اول از همه به وضعیت قبل برگردد، تعداد دفعات انجام تمرینات است. این متغیر مهمترین فاکتوری است که به آن باید توجه کنید. در هفته اول بهتر است تنها یک جلسه تمرینی برای هر عضله یا بخشی از بدن داشته باشید. پس از گذشت 1 یا 2 هفته می توانید آن را بیشتر کنید.
دلیل اینکه توصیه می‌کنیم نباید بیشتر از این تعداد باشد بخاطر این است که آسیب عضلانی و DOMS (درد عضلانی بعد از ورزش) می تواند خیلی بیشتر از حد انتظار رخ دهد. البته این به معنی نیست که شما اشتباه تمرین می‌کنید.
وقتی محرک جدید روی بدن خود تست می‌کنید یا تمرین جدیدی انجام می‌دهید، بدین معنی است که بدن شما هنوز با آن تطبیق پیدا نکرده و بنابراین هموستازی بدن (ثابت نگه داشته مواد داخل بدن که تمام اندامها و بافتها با اعمالی به این ثبات کمک می‌کنند) شما تا حد زیادی به هم می‌ریزد و به دنبال آن آسیب عضلانی و فرایندهای ترمیمی عضلات افزایش پیدا می‌کنند.
دچار شدن به درد عضلانی خیلی هم بد نیست چون نشان می‌دهد که سیستم های ریکاوری بدن شما کماکان فعال هستند و به خوبی عمل می کنند. توجه داشته باشید تا زمانی که عضله بدن شما ریکاوری نکرده تمرین مجدد را روی آن عضله انجام ندهید.
وقتی دوباره تمرینات را شروع می‌کنید، هر تمرینی برای بدن جدید است. پس هر بار که یک تمرین را تکرار می‌کنید، میزان به هم ریختگی هموستازی بدن کمتر شده و از شدت دردهای عضلانی کاسته میشود. در نتیجه شما میتوانید زمانی که بین هر جلسه تمرینی برای گروهی از عضلات در نظر گرفته‌اید را با افزایش تعداد دفعات انجام تمرینات، کاهش دهید. پس طی چند هفته، باید خیلی راحت بتوانید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید. چون میزان تمرین دادن عضلات خود را دو برابر کرده‌اید پس حجم تمرینات هم خودبخود افزایش پیدا خواهد کرد.
در هفته اول و دوم برای عضلات هر بخش بدن، 5 ست انجام دهید. در هفته سوم میتوانید دو جلسه تمرینی داشته باشید و در نتیجه حجم تمرینات خود را به 10 ست برسانید. از هفته چهارم به بعد میتوانید هر 2 هفته در میان یک ست به تعداد کل ست های تمرینی خود اضافه کنید تا زمانی که به حجم نرمال روال قبلی تمرینات خود بازگردید.
با تنظیم کردن RIR (تعداد دفعات تکرار تمرین تا قبل از خستگی) برای حجم و تعداد دفعات انجام تمرینات میتوانید شدت آنها را هم افزایش دهید. یعنی با این استراتژی میتوانید کم کم هر سه متغیر گفته شده را افزایش دهید تا شما را به میزان سایز و قدرت قبلی خود برگرداند به نحوی که بسیار مؤثر و با حداقل میزان ریسک آسیب عضلانی همراه باشد.
برنامه ریزی تمرینات ورزشی برای بازگشت به باشگاه: بررسی هفتگی
هفته 1 و 2:
- سه بار در هفته تمرین کنید.
- با کمک تمرینات اسپلیت مثل شنا و بارفیکس، هر عضله را یکبار در هفته تمرین دهید.
- با 4RIR شروع کنید. یعنی توقف انجام تکرارها به اندازه‌ای که 4 تکرار دیگر توان انجام داشته باشید.
هفته سوم تا ششم:
- 4 بار در هفته تمرین کنید.
- با کمک تمرینات اسپلیت بالا تنه و پایین تنه، هر عضله را دوبار در هفته تمرین دهید.
- با سیستم RIR تمرینات خود را پیشرفته‌تر کنید.
هفته هفتم به بعد:
- به روال تمرینات قبلی نزدیک شوید و کم کم حجم، شدت و تعداد دفعات انجام تمرینات را افزایش دهید.
جمع بندی مطالب
وقتی مدت زمان زیادی از باشگاه و تمرینات دور باشید و بخواهید دوباره به وضعیت قبلی خود برگردید تقریبا شبیه به روز اولی است که به باشگاه آمدید. هوشمندانه عمل کنید و سعی نکنید از همان روز اول مثل آخرین باری که باشگاه رفتید تمرین کنید. چند هفته ابتدایی، از حجم، شدت و تعداد دفعات انجام تمرین خود بکاهید و تدریجا اضافه کنید.
آیا برای شما هم پیش آمده است که مدت زمان نسبتاً از تمرینات ورزشی دور مانده باشید و یک بازگشت موفقت‌آمیز به ورزش داشته باشید؟ بخش دیدگاه‌ها منتظر ارسال تجارب شما از این بازگشت موفقیت‌آمیز است!
