اطلاعات جامع درباره پروتئین کازئین

پروتئین کازئین اصلی‌ترین پروتئین شیر به حساب می‌آید و یکی از مکملهای پروتئینی محبوب در بدنسازی می‌باشد. در این راهنمای جامع، ابتدا تعریفی از پروتئین کازئین و انواع آن ارائه داده‌ایم و در نهایت به برخی از سؤالات رایج شما در مورد نحوه مصرف آن پاسخ مناسب داده‌ایم.

پروتئین کازئین چه نوع پروتئینی است؟

کازئین منبع پروتئینی غنی از کلسیم است که هضم آهسته‌ای دارد و فعالیت آن ضد کاتابولیک می‌باشد. مکمل پروتئین کازئین برای بدنسازان حرفه‌ای، ورزشکاران و افراد علاقه‌مند به تناسب اندام، یکی از مکملهای اصلی محسوب می‌شود.

پروتئین وی بخشی از پروتئین شیر می‌باشد که از آب پنیر جدا شده و طی فرایند تولید پنیر دلمه می‌بندند. اما پروتئین کازئین فرم دیگری از پروتئین موجود در شیر است که حدود 80 درصد پروتئین شیر گاو را تشکیل می‌دهد. کازئین هم تا حد زیادی مشابه با پروتئین وی دارای پپتید زیست فعالی است که خصوصیاتی فراتر از عضله سازی دارد.

آیا مصرف پروتئین کازئین خطری ندارد؟

براساس اطلاعات موجود، پروتئین کازئین ترکیبی کاملاً بی‌خطر و ایمن برای مصرف انسان می‌باشد. البته همیشه باورهای غلط غیر علمی زیادی در مورد مصرف مکملهای بدنسازی وجود دارد. بطور مثال بسیاری معتقدند مصرف مکملهای پروتئینی برای کلیه‌ها مضر است که البته این نظر کاملاً اشتباه می‌باشد.

اگر فرد سالمی باشید، با مصرف ترکیبات غذایی یا مکملهایی پروتئینی، هیچ آسیبی به کلیه‌های شما وارد نخواهد شد. اما اگر بیماری کلیوی شما توسط پزشک تشخیص داده شده، بهتر است که مقدار مصرف پروتئین تا حد متوسط باشد. پس در هر صورت مصرف مکملهای پروتئینی ضرری ندارد و افراد سالم می‌توانند روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تا 4 گرم پروتئین مصرف کنند.

آیا مصرف پروتئین کازئین باعث بروز سرطان می‌شود؟

تا چند سال پیش تصور می‌شد مصرف پروتئین کازئین باعث بروز سرطان در ورزشکاران می‌شود. این باور غلط حاصل برداشت نادرست از یک مطالعه علمی انجام شده در چین بود. طبق گفته این محقق چینی مصرف پروتئین جانوری باعث ایجاد سرطان در موشهای صحرایی شده و از این آزمایش نتیجه گرفته بود که در مورد انسانها نیز مصرف زیاد پروتئین باعث سرطان می‌گردد.

اما در این مطالعه چه اتفاقی رخ داد؟

در ابتدا، تحقیقات روی دو گروه از موشهای صحرایی انجام شد و به رژیم غذایی گروه اول 20 درصد  و گروه دوم 5 درصد پروتئین کازئین اضافه کردند. پس از مدتی موشهای گروه اول نشانه‌های بیماری شبیه سرطان از خود نشان دادند. اما موشهایی که در رژیم غذایی آنها 5 درصد پروتئین کازئین بود چنین علائمی نداشتند.

نتیجه‌گیری… با توجه به اینکه موشها برای مصرف مقادیر بالای پروتئین تکامل پیدا نکرده‌اند. مطالعات انجام شده در مورد تأثیر مصرف پروتئین کازئین روی موشهای صحرایی، منبع قابل استنادی برای اثر سرطانزایی کازئین روی انسانها نیست.

همچنین بخوانید: بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی

مقایسه پروتئین وی با پروتئین کازئین

مطالب و مقاله‌های زیادی در مورد پروتئین وی و کازئین وجود دارد (بیش از 1000 مقاله). این دو پروتئین متضاد با یکدیگر نیستند و یک رژیم غذایی کامل نیاز به هر دوی آنها دارد. در ادامه اطلاعاتی را در اختیار شما می‌گذاریم که این موضوع را تأیید می‌کنند.

مطالعه‌ای که روی 23 نفر انجام گرفت مشخص کرد پروتئینهای وی و کازئین بعد از انجام تمرینات مقاومتی، اثر مشابهی روی عضله‌سازی دارند. مطالعه دیگری نشان داد که پروتئین وی هیدرولیزات (پروتئین وی هیدرولیز شده) در مقایسه با پروتئین کازئین، اثر تحریکی بهتری در ساخت پروتئینهای عضله بعد از انجام تمرینات دارد. یافته‌های مطالعه بالا در جمعیت مسن‌تر هم تکرار شدند. در این مطالعه پروتئین وی از لحاظ ساخت پروتئین عضله عملکرد بهتری نسبت به کازئین نشان داد.

یکی از مزایای مهم پروتئین کازئین نسبت به پروتئین وی، ایجاد احساس سیری است. در واقع چون کازئین دیرتر هضم می‌شود، مدت زمان احساس سیری بعد از خوردن غذا هم بیشتر می‌شود. این کار باعث جذب کالری کمتر شده و شاهد کاهش وزن بیشتری هم هستیم.

در مطالعه علمی دیگری هم نشان داده شد، مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب تأثیر مثبتی روی فرایند ریکاوری دارد. اگر هم از این پروتئین در تهیه غذا استفاده شود، به عنوان حجم دهنده عمل می‌کند و باعث ضخیم‌تر شدن و پف کردن بافت غذاهای پختنی و اسموتی‌ها می‌شود.

اگر نیاز به پروتئینی با عملکرد سریع دارید، پروتئین وی گزینه مناسبی است اما اگر قصد دارید پروتئینی را قبل از خواب مصرف کنید یا زمانی که بین هر وعده غذایی فاصله زیادی وجود دارد، پروتئین کازئین بهترین گزینه است.

جدول مقایسه پروتئین وی با پروتئین کازئین

پروتئین وی	پروتئین کازئین
باعث تحریک سنتز پروتئین در بدن می‌شود	باعث تحریک سنتز پروتئین در بدن می‌شود
هضم سریعی دارد	دیر هضم می‌شود
مناسب برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی با تأثیر بیشتری روی سنتز پروتئینهای عضله	به خاطر هضم آهسته ترکیبات داخل آن و همچنین قابلیت سیر نگه داشتن برای مدت زمان طولانی، بهتر است چند ساعت قبل از شروع تمرین، قبل از خواب یا در فاصله بین وعده‌های غذایی اصلی مصرف شود.
پروتئین وی را به عنوان ماده‌ای از مواد تهیه مواد غذایی استفاده کنید تا میزان پروتئین آن را افزایش دهد	پروتئین کازئین علاوه بر استفاده به عنوان ماده‌ای پروتئینی برای افزایش میزان پروتئین، نقش غلیظ کنندگی نیز دارد

آیا می‌توانیم مخلوطی از پروتئین وی و کازئین را مصرف کنیم؟

پروتئین وی و کازئین را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا همیشه بدن شما در حال سنتز پروتئین باشد و علاوه بر آن نیاز روزانه پروتئین بدنتان نیز تأمین گردد. حتی برخی ورزشکاران هر دو مکمل را به شکل ترکیبی مصرف می‌کنند تا به طور کامل از مزایای هضم سریع پروتئین وی و هضم آهسته پروتئین کازئین بهره‌مند شوند.

شاید ترکیب پروتئین وی و کازئین روشی عالی برای انتقال سریع بعضی از آمینواسیدها و انتقال کند برخی دیگر باشد. نکته‌ای که باید در مورد ترکیب پودرهای پروتئینی به آن توجه کنید مزه متفاوت آنها و مزه نهایی است. البته شاید مزه ترکیبی پروتئینهای کازئین و وی را دوست نداشته باشید!

مزایای مصرف پروتئین کازئین

✔ کازئین به شما کمک می‌کند خیلی راحت مقدار نیاز روزانه پروتئین بدنتان را تأمین کنید.

✔ کازئین کلیه آمینواسیدهای مورد نیاز شما را دارد.

✔ کازئین کمک می‌کند تا در طی چرخه‌های رژیمی حجم عضله کاهش پیدا نکند.

✔ کازئین منبع سرشار از پروتئین برای افزایش حس سیری محسوب می‌شود.

✔ استفاده از کازئین در غذاهای پختنی باعث افزایش میزان پروتئین و حجم دهندگی به آنها می‌شود.

آیا مصرف پروتئین کازئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

مصرف پروتئین به شکل مکملهای پروتئینی روشی مناسب برای کنترل و کاهش وزن می‌باشد. یکی از مزایای مصرف پروتئین کازئین به خاطر قابلیت فوق‌العاده آن در سیر نگه داشتن طولانی مدت است، در حالی که با مصرف کربوهیدرات یا چربی چنین اتفاقی رخ نمی‌دهد.

همچنین بخوانید: ۸ خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین

تحقیقات زیادی روی پروتئین وی و کازئین برای قابلیت آنها در کاهش وزن انجام شده و نتیجه نشان داده‌ است که پروتئین کازئین نسبت به پروتئین وی عملکرد بهتری دارد هر چند عملکردش غیر مستقیم می‌باشد.

یکی از مزایای مهم پروتئین کازئین نسبت به پروتئین وی، ایجاد حس سیری طولانی مدت می‌باشد. پروتئین کازئین دیرتر هضم می‌شود در نتیجه بعد از خوردن آن، مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید. این حالت در نهایت باعث کاهش مصرف کالری روزانه و کاهش وزن بیشتری می‌شود.

پروتئین کازئین چگونه تولید می‌شود؟

پروتئین وی به کمک روشهای صافی از شیر جدا می‌شود (مایع آب پنیر) بخش باقیمانده جامد یا نامحلول هم پروتئین کازئین است. برای تولید پروتئین کازئین، کل شیر را تحت فرایند شیمیایی قرار می‌دهند و به آن کیموزین اضافه می‌کنند. با اضافه کردن کیموزین، شیر دلمه بسته و پروتئین کازئین به فرم نامحلول در می‌آید.

سپس این بخش نامحلول که حاوی پروتئین کازئین است را از یکسری میکروفیلتر عبور می‌دهند تا خالص سازی روی آن انجام شود و بخشهای میسلار کازئین تغلیظ شوند.

میسل‌ها آرایشهای ساده مولکولی هستند که در آنها بخش آبدوست یا هیدروفیل به سمت بیرون و بخش آبگریز یا هیدروفوب به سمت داخل است. همین نوع فرم آرایش مولکولی کازئین باعث شده تا خصوصیات هضمی منحصر بفردی داشته باشد.

مراحل تولید پروتئین کازئین

مرحله اول: پروتئین وی به کمک روش صافی از شیر جدا شده و بخش جامد باقیمانده همان پروتئین کازئین است.

مرحله دوم: برای تولید کازئین، به کل محلول شیر ماده شیمیایی کیموزین اضافه می‌کنند که باعث دلمه بستن شیر شده و بخش جامد که همان پروتئین کازئین است تشکیل می‌شود.

مرحله سوم: بخش جامد از یکسری میکرو فیلتر مختلف عبور داده می‌شود که باعث خالص‌سازی و تغلیظ بخش میسلار کازئین می‌گردد.

مرحله چهارم: میسل‌ها ساختار مولکولی مخصوصی دارند که ویژگیهای منحصربفرد کازئین از لحاظ میزان و سرعت هضم در دستگاه گوارش را کنترل می‌کنند.

مرحله پنجم: نهایتاً محصول نهایی که همان مکمل پروتئینی کازئین هست تولید شده و روانه بازار می‌گردد.

غذاهای سرشار از پروتئین کازئین

با اینکه اکثر ورزشکاران برای جذب کازئین از مکملهای کازئین استفاده می‌کنند، اما امکان جذب این پروتئین از طریق غذا هم وجود دارد. کازئین در محصولات لبنی مثل شیر، پنیر، خامه و ماست به فراوانی یافت می‌شود. کازئین در برخی ماهیها مثل ماهی تون هم وجود دارد ولی مقدار آن بسیار کمتر از محصولات لبنی است.

مقدار کازئین شیر

شیر بیشترین میزان پروتئین کازئین را در بین مواد غذایی طبیعی دارد به نحوی که حدود 80 درصد شیر را پروتئین کازئین تشکیل داده است. پس با خوردن 250 میلی لیتر شیر که حدود 12 گرم پروتئین دارد، تقریبا 9/6 گرم پروتئین کازئین دریافت خواهید کرد که مقدار مناسبی است.

ارزیابی کیفیت پروتئین کازئین در مواد غذایی و مکملهای پروتئینی

نمی‌توان با چند آزمایش متوجه شد که چقدر پروتئین کازئین در شیر، مکمل پروتئینی یا غذا وجود دارد. اکثر مکملهای پروتئینی که توسط شرکتهای تولید کننده مکمل بدنسازی به بازار عرضه می‌شوند، سرشار از پروتئین هستند. با این حال مشابه با سایر محصولات غذایی، اگر فرایند کارخانه‌ای و شیمیایی خوبی روی آنها صورت نگیرد کیفیت پایینی پیدا کرده و برای بدن مضر خواهند بود. با این حال، خطرات احتمالی آن به حدی کم است که در مقابل مزایای زیاد پروتئین کازئین، ناچیز به شمار می‌آیند.

انواع پروتئین کازئین

کازئین میسلار

کازئین میسلار فرمی از مکمل کازئین است که کمتر دچار تغییرات مولکولی شده و مواد ناخالصی بسیار کمی به آن اضافه شده است. این مورد اهمیت زیادی دارد چون کازئین وارد یکسری فرایندهای آنزیمی و غیر آنزیمی می‌شود که فرم خالص آن، تجزیه و جذب آهسته‌تری پیدا می‌کند.

کازئین هیدرولیز شده

کازئین هیدرولیز شده همان کازئین میسلار می‌باشد که با هیدرولیز شدن پیوندهای مولکولی، به پپتیدهای کوچکتری تقسیم شده است. در فرایند هیدرولیز کازئین میسلار از آنزیم یا اسید استفاده می‌گردد. اگر قصد مصرف کازئین هیدرولیز شده را دارید، نوعی از آن را انتخاب کنید که با روشهای آنزیمی هیدرولیز شده است، چون هیدرولیز با اسید طعم آن را خیلی تلخ می‌کند.

معمولاً قیمت کازئین هیدرولیز شده بیشتر از کازئین میسلار است چون تولید آن شامل مراحل بیشتری است. با این حال برتری خاصی در کازئین هیدرولیز شده نسبت به پروتئین وی هیدرولیز شده وجود ندارد. (ویژگی خاص کازئین در فرم میسلی آن وجود دارد) پس اگر به دنبال پودر پروتئینی هیدرولیز شده هستید، پروتئین وی گزینه بهتری است.

راهنمای استفاده از مکمل پروتئینی کازئین

نحوه مصرف پروتئین کازئین

پروتئین کازئین را می‌توانید با آب، اسموتی، همراه با بلغور جو دوسر یا مخلوط با بستنی یا پودینگ میل کنید. کازئین باید به عنوان یک منبع پروتئین مکمل و نه به عنوان تنها منبع پروتئینی در رژیم غذایی استفاده شود چون به اندازه پروتئینهای جانوری سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیست.

زمان مصرف پروتئین کازئین

این پروتئین هضم کندتری دارد و نسبت به پروتئین وی احساس سیری بیشتر و طولانی‌تری ایجاد می‌کند. پس می‌توانید پروتئین کازئین را همراه با میان وعده‌ها یا مواقعی که حدس می‌زنید تا چندین ساعت غذا نخواهید خورد میل کنید. در این شرایط تأثیرگذاری پروتئین کازئین به مراتب بهتر از پروتئین وی خواهد بود.

اگر هم چند ساعت قبل از تمرین پروتئین کازئین مصرف کنید، عملکرد بهتری خواهید داشت چون فرصت کافی برای جذب آمینواسیدهای مورد نیاز بدن وجود دارد. البته هنوز مطالعات علمی تأیید نکرده‌اند که نسبت به پروتئین وی عملکرد بهتری داشته باشد با این حال اگر پروتئین کازئین را چند ساعت قبل از تمرین مصرف کنید (به خاطر دیر هضم بودن)، احتمالاً نتیجه بهتری نسبت به پروتئین وی خواهید گرفت.

همچنین بخوانید: بهترین زمان مصرف مکملهای بدنسازی برای بهترین عملکرد

آیا پروتئین کازئین را می‌توان قبل از خواب مصرف کرد؟

پروتئین کازئین به خاطر دیر هضم شدنش، بهترین منبع پروتئین برای مصرف قبل از خواب می‌باشد! تئوری که پشت این پیشنهاد وجود دارد این است که مصرف کازئین قبل از خواب باعث تجزیه و آزادسازی آهسته آمینواسید و جذب آن توسط بدن در طول شب خواهد شد. نتیجه می‌گیریم مصرف پروتئین قبل از خواب در ریکاوری سریعتر و همچنین عضله سازی تأثیر بهتری خواهد داشت.

کسانی که به دنبال تناسب اندام هستند، احتمال اینکه در پیدا کردن منابع پروتئینی دچار اشتباه شوند وجود دارد. پس اگر قصد دارید تا حد امکان از مکملهای پروتئینی استفاده کنید، پروتئین کازئین را موقع خواب مصرف کنید تا نسبت به پروتئین وی، مزایای بیشتری نصیب شما شود.

استفاده از پروتئین کازئین در تهیه غذاهایی مثل کلوچه پروتئینی، براونی پروتئین و سایر معجونهای دسر مانند خیلی بهتر از پروتئین وی خواهد بود چون پروتئین کازئین باعث حجم دهندگی به غذاها می‌شود.

سؤالات متداول در مورد پروتئین کازئین

آیا پروتئین وی کازئین هم دارد؟

قاعدتاً پروتئین وی نباید پروتئین کازئین داشته باشد چون طی فرایند تولید از آن جدا می‌شود. شاید اگر فرایندی که روی پروتئین وی انجام می‌شود به درستی صورت نگیرد باعث باقیماندن مقداری پروتئین کازئین در آن شود که مقدار آن بسیار کم است و تأثیری آنچنانی ندارد.

مصرف پروتئین کازئین چقدر تأثیر دارد؟

سؤال پیچیده و مبهمی به نظر می‌رسد ولی در کل باید بگوییم که مصرف این پروتئین تأثیر خوبی دارد و برای رسیدن به اهداف ورزشی شما مناسب است. با مصرف پروتئین کازئین می‌توانید نیاز روزانه بدن خود را به پروتئین تأمین کنید. از کازئین می‌توان به عنوان یک پروتئین با سرعت آزادسازی آهسته در بدن، موقع شب قبل از خواب استفاده کرد تا در خواب به سنتز پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی کمک کند.

در چندین تحقیق علمی نشان داده شده که پروتئین کازئین در مقایسه با پروتئین وی، اثرات بهتری در عضله سازی بدون تولید بافت چربی دارد و یک نوع مکمل بدنسازی برای عضله سازی خشک به حساب می‌آید. مورد بعدی درباره کازئین، توانایی آن در حجم دهندگی مواد غذایی است. با پروتئین کازئین می‌توان غذاهای پروتئینی پرحجم در خانه درست کرد.

آیا مصرف پروتئین کازئین برای نوجوانان ضرری ندارد؟

براساس مطالعات علمی که اخیراً بر روی کازئین انجام شده، هیچ مدرک و شواهدی مبنی بر اینکه برای انسانها مضر باشد گزارش نشده است. حتی شاید مصرف پروتئین کازئین برای نوجوانان مفید هم باشد چون بسیاری از ترکیبات کازئین به رشد بدن آنها کمک خواهد کرد.

آیا پروتئین کازئین در ایجاد حس خواب افراد هم اثر دارد؟

تا جایی که اطلاع داریم، تحقیقات علمی خاصی روی این مورد انجام نشده اما استدلال منطقی این است که اگر پروتئین جذب شده، اسید آمینه تریپتوفان زیادی داشته باشد، در ایجاد حس خواب موثر است با این حال این استدلال فعلاً در حد حدس و گمان می‌باشد.

لازم به ذکر است غذا خوردن یا مصرف هر نوع خوراکی باعث افزایش فعالیت دستگاه پاراسمپاتیک و کاهش فعالیت دستگاه سمپاتیک می‌شود. ایجاد حس خواب آلودگی در فرد بیشتر به خاطر غذا خوردن است و ربط زیادی به کازئین موجود در وعده غذایی ندارد.

آیا مصرف کازئین آلرژی زاست؟

نظر خاصی نداریم شاید دچار واکنش آلرژیک شوید و شاید هم خیر. آلرژی پیدا کردن نسبت به کازئین کم رخ می‌دهد که معمولاً به خاطر پروتئینهای شیر است. اگر بعد از مصرف شیر یا کازئین علائم آلرژی پیدا کردید حتماً قبل از مصرف پروتئین کازئین با یک پزشک مشورت کنید.

بعضی از ورزشکاران پروتئین کازئین هیدرولیز شده مصرف می‌کنند که هیچ عوارض جانبی ندارد چون در این فرم، پروتئین کازئین به پپتیدهای کوچکتر تقسیم شده و واکنش ایمونولوژیک ایجاد نخواهد کرد.

در صورتیکه آلرژی به شیر داشته باشم مصرف مکمل کازئین مشکلی ایجاد نمی‌کند؟

آلرژیها معمولاً واکنش ایمنی بدن نسبت به پروتئین‌ها هستند. به همین دلیل اکثر کسانی که نسبت به مصرف شیر آلرژی دارند نسبت به پروتئین‌های خاصی از شیر نیز واکنش آلرژیک نشان می‌دهند. پروتئین‌ کازئین هم شاید حاوی ماده‌ای باشد که سبب این واکنش آلرژیک شود. پس اگر نسبت به مصرف شیر آلرژی دارید قبل از مصرف مکمل کازئین با پزشک مشورت کنید.

به طور کلی کسانی که نسبت به مصرف شیر آلرژی دارند نسبت به مصرف مکملهای کازئینی هم واکنش آلرژیک نشان می‌دهند. در این شرایط بهترین کار این است که از پروتئینهای گیاهی که حاوی طیف وسیعی از آمینو اسیدهای ضروری هستند استفاده شود.

اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشم مصرف مکمل کازئین مشکلی ایجاد نمی‌کند؟

افراد درجات مختلفی از واکنشهای معده‌ای و روده‌ای نسبت به پروتئین کازئین نشان می‌دهند. در اغلب موارد پروتئین‌ کازئین یا لاکتوز ندارد یا مقدار آن خیلی کم است. به همین دلیل خیلی بعید به نظر می‌رسد کسی که کازئین بدون لاکتوز مصرف می‌کند دچار ناراحتی معده شود. با این حال اگر ماده غذایی حاوی پروتئین کازئین مصرف کردید و بدنتان نسبت به آن حساسیت زیاد نشان داد، محصولات حاوی پروتئینهای گیاهی که حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری هستند را جایگزین کنید.

زنان هم می‌توانند از پروتئین کازئین مصرف کنند؟

هنوز دلیل یا شواهد علمی خاصی وجود ندارد که نشان دهد زنان نباید پروتئین کازئین مصرف کنند. به طور کلی وزن زنان کمتر از مردان است که باعث کاهش میزان مصرف روزانه پروتئین می‌گردد اما این مورد به معنای منع مصرف کازئین برای زنان نیست.

برنج، سویا یا شیر بادام، پروتئین کازئین دارند؟

کازئین یک نوع پروتئین جانوری موجود در شیر است. پروتئینهای گیاهی هیچ کدام از محصولات جانوری موجود در شیر را ندارند در نتیجه حاوی پروتئین کازئین هم نیستند.

روزانه چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

میزان مصرف پروتئین در روز به خیلی از موارد بستگی دارد و اغلب مواقع با توجه به اهداف شخصی افراد تعیین می‌گردد. در این مورد توصیه یا پیشنهاد واحدی وجود ندارد اما یکسری دستورالعملهای کلی هستند که می‌توان طبق آن عمل کرد.

بصورت کلی برای بیشتر کردن توده عضلانی بدون چربی بدن، مصرف روزانه پروتئین باید حداقل به میزان 0/6 تا 0/7 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن باشد. حداکثر میزان مصرف روزانه پروتئین نیز 2 گرم می‌باشد. معمولاً هم مقدار مناسب برای اکثر افراد مصرف 0/7 تا 1/2 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن می‌باشد.

افرادی که تمرینات استقامتی زیادتری انجام می‌دهند (مثل دوندگی، دوچرخه سواری و…) باید مصرف روزانه پروتئین خود را روی حداقل مقدار بیان شده قرار دهند. ورزشکارانی هم که روی عضله سازی تمرکز کرده‌اند باید مصرف روزانه پروتئین خود را در بالاترین سطح گفته شده قرار دهند.

من گیاهخوار هستم، می‌توانم از مکمل کازئین استفاده کنم؟

کازئین از محصولات جانبی منابع جانوری تهیه می‌شود و نه از گوشت جانوران، پس اگر جزو آن دسته گیاهخواران هستید که محصولات لبنی و تخم مرغ نیز مصرف می‌کنند (گیاهخوارانی که محصولات لبنی و تخم مرغ می‌خورند ولی گوشت نمی‌خورند) می‌توانید از پروتئین کازئین هم استفاده کنید. اما اگر از دسته گیاهخوارانی هستید که به هیچ وجه محصولات جانوری را مصرف نمی‌کنید (رژیم غذایی وگان)، پروتئین کازئین برای شما مناسب نیست.

به جای مصرف یک پیمانه مکمل کازئین می‌توان یک لیوان شیر خورد؟

همانطور که گفتیم، شیر منبع غنی از کازئین است و می‌توانید با خوردن یک لیوان شیر، مقادیر زیادی پروتئین کازئین را دریافت کنید. اما با این حال مکملهای کازئین تنوع زیادتری دارند و مقدار پروتئینی دریافتی روزانه شما را در حجم کمتری به بدنتان می‌رسانند.

پروتئین کازئین برای دوندگان (یا ورزشکاران استقامتی) مفید است؟

پروتئین کازئین قطعاً برای دوندگان مفید است چون نیاز روزانه پروتئین آنها را تأمین می‌کند. ترکیب پروتئین کازئین با پروتئین وی گزینه خیلی خوبی به جای وعده غذایی برای آنهاست. در صورتیکه شخص پرکاری هستید و نیاز دارید حین کار و فعالیت از مواد غذایی سرشار از پروتئین استفاده کنید، این ترکیب پروتئینی مناسب شماست.

امیدواریم از مقاله جامع پروتئین کازئین استفاده لازم را برده باشید. کارشناسان ایکس پرو همواره آماده پاسخگویی به سئوالات شما هستند، پس اگر نیاز به راهنمایی بیشتر دارید در بخش نظرات، سئوالات خود را مطرح فرمائید.