اگر شما هم جزو آن دسته از ورزشکارانی هستید که مدتی است دچار افت بدنی شده یا رشد عضلات بدنتان متوقف گردیده است کمی به اهمیت تمرینات اکسنتریک فکر کنید و اینکه واقعاً چرا باید تمرینات ورزشی اکسنتریک را در برنامه تمرینی روزانه خود قرار دهید.
این نوع تمرینات بدنسازی یک شیوه تمرینی است که توجه کمی به آن شده یا اینکه خیلی کم از آن استفاده شده است. اما ما در این مقاله 5 دلیل مهم برای اضافه کردن تمرینات اکسنتریک به برنامه تمرینی را ذکر می‌کنیم تا به اهمیت این سیستم تمرینی در روند رشد عضلات پی ببرید.
این سیستم تمرینی مدتی است که به عنوان یک تکنیک برای رشد عضلات در علم ورزش بدنسازی پذیرفته شده است. حرکات ورزشی اکسنتریک و کانسنتریک برای افزایش قدرت و سایز بافت عضلانی مورد نیاز است و برای زمانی که عضلات بدن در حالت ایست رشدی قرار می‌گیرند بسیار موثر می‌باشند.
بنابراین هر چقدر کارشناسان ورزش بدنسازی بیشتر روی مزایای خاص تمرینات اکسنتریک تمرکز می‌کنند و آن را با جزئیات بیشتری مورد بررسی قرار می‌دهند، مشخص می‌شود که قرار دادن این نوع تمرینات در برنامه تمرینی چقدر اهمیت دارد.
5 دلیل مهم برای اضافه کردن تمرینات اکسنتریک به برنامه تمرینی
جدا از اینکه با اضافه کردن این نوع تمرینات، سطح پیشرفته‌تری از تمرین را در باشگاه تجربه خواهید کرد، 5 دلیل هم وجود دارد که چرا باید این نوع حرکات را به برنامه روتین روزانه خود اضافه کنید:
1- افزایش قدرت
قطعاً تاکنون متوجه شده‌اید که که پایین آوردن یک وزنه سنگین، خیلی راحتتر از بالا بردن یا بلند کردن آن است مثلاً حرکت اسکات را در نظر بگیرید، پایین آوردن وزنه کار خیلی سختی نیست اما وقتی قصد دارید دوباره بلند شوید و به نقطه اولیه بازگردید، فشار زیادی احساس می‌کنید و دقیقاً مرحله سخت تمرین شروع می‌شود.
دلیل این اتفاق خیلی ساده است عضلات شما زمانی که افزایش طول پیدا کرده باشند در مقایسه با حالتی که در حال انقباض هستند فشار خیلی بیشتری را می‌توانند تحمل کنند. پس چرا شما از این حالت به نفع خودتان در تمرین استفاده نکنید؟
مطالعات علمی مختلف نشان داده‌اند که عمل اکسنتریک عضلانی حدود 20 تا 60 درصد نیروی بیشتری در مقایسه با حالتی که عضلات در فرم کانسنتریک باشند تولید می‌کند.
تحقیقات علمی نشان داده‌اند تمرینات اکسنتریک (فاز طویل شدن عضله) قدرت کشیدگی عضلانی را تا 46 درصد افزایش دادند در حالی که تمرینات کانسنتریک (فاز کوتاه شدن عضله)، قدرت انقباض عضلانی را فقط 13 درصد بیشتر کردند. البته باید به این مورد توجه داشته باشید که تکنیک اکسنتریک فقط در افزایش قدرت عضلانی در حالت اکسنتریک مؤثر نیست بلکه تأثیرات دیگری هم دارد.
طبق مطالعه‌ای که در ژورنال The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد مشخص گردید کسانی که در تمرین پرس سینه در فاز اکسنتریک، حداقل معادل 105 درصد *RM خود را انتخاب کرده بودند، موفق شدند مقدار وزنه‌ای که می‌توانند در فاز اکسنتریک (حالت RM) بلند کنند را به اندازه 2 تا 7 کیلوگرم بیشتر کنند.
* RM یا One Rep Max یعنی حداکثر وزنه‌ای که یک نفر می‌تواند در یک حرکت ورزشی مشخص فقط برای یکبار بلند کند.
2- رشد بافت عضلانی
جدای از اینکه هدف هر فردی از باشگاه رفتن رشد بافت عضلانی است این سوال نیز مطرح است که چرا افراد همیشه دوست دارند به باشگاه بروند؟
جواب ساده است چون قصد دارند هیکل خوبی داشته باشند. پس اگر در باشگاه سخت تمرین می‌کنید ولی هنوز نتایجی که مدنظرتان هست را نگرفته‌اید، حرکات تمرینی اکسنتریک را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید. یکی از مواردی که در این شیوه تمرینی بسیار تأثیرگذار است سرعت تمرین کردن شماست.
به عنوان مثال هر چقدر سرعت انجام حرکات ورزشی در شیوه تمرینی اکسنتریک کمتر باشد یعنی عضله شما مدت زمان بیشتری تحت فشار قرار می‌گیرد. افزایش فشار روی عضله منجر به تحریک و تنش بیشتر تارهای عضلانی آن خواهد شد که طبق نظر متخصصین حوزه ورزش برای بزرگتر شدن بافت عضله ضروری است.
همچنین بخوانید: راهنمای کامل عضله سازی با تمرینات اسپلیت
3- صرف انرژی کمتر
با اینکه در طی انجام تکنیک تمرینی اکسنتریک، نیروی عضلانی زیادی مصرف می‌شود، اما ورزشکار به انرژی نسبتاً کمی نیاز دارد. در واقع در طی انجام تمرینات بدنسازی، بیشتر انرژی شما صرف بالا بردن وزنه می‌شود در حالی که تمرین اکسنتریک روی پایین آوردن وزنه تمرکز دارد.
صرف انرژی کمتر برای انجام سیستم تمرینی اکسنتریک به معنای توانایی بالای در انجام تمرین به شکل ست‌های بیشتر، تکرار تمرین بیشتر یا وزنه‌های سنگین‌تر می‌باشد. طبیعتاً، تمرین بیشتر باعث افزایش توان بافت عضله و عضله سازی بیشتر خواهد شد که در نهایت قدرت فرد نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
4- سنتز پروتئین بیشتر
در طی انجام تمرین، سنتز پروتئین بخاطر تجزیه بیشتر پروتئین، کاهش پیدا می‌کند که طبیعتاً برای کسانی که به فکر افزایش حجم بافت عضلانی بدنشان هستند اتفاق خوبی نیست. در طی فاز ریکاوری، این فرایند برعکس می‌شود. اگر میزان پروتئین رژیم غذایی روزانه خود را بیشتر کنید تعادل نیتروژنی مثبت ایجاد خواهید کرد و شانس رشد بافت عضلانی بیشتر خواهد شد.
طبق مطالعات علمی مختلف مشخص شده که بعد از اتمام تمرینات اکسنتریک در مقایسه با تمرینات کانسنتریک، میزان سنتز پروتئین بیشتر می‌شود. این افزایش میزان سنتز منجر به تجمع پروتئین شده که در نهایت باعث رشد زیاد بافت عضلانی می‌گردد و در شیوه تمرینی اکسنتریک قابل مشاهده است.
5- بهبود انعطاف پذیری بدن
شیوه تمرینی اکسنتریک علاوه بر اینکه کمک به بزرگتر شدن و قویتر شدن بافت عضلانی می‌کند، به بهبود توانایی بدن شما برای انجام تمرینات ورزشی، انجام امور روزمره زندگی و فعالیتهای روزانه نیز کمک می‌کند.
شدت و حجم بالای فعالیتی که در سیستم تمرینی اکسنتریک وجود دارد نه تنها باعث تقویت عضلات بلکه باعث تقویت بافت پیوندی هم می‌شود. تاندونها، رباطها و فاشیای قوی (بافت همبندی محکم احاطه کننده بخشهای مختلف بدن) برای جلوگیری از بروز آسیب و ثبات بخشی به مفاصل بسیار حیاتی هستند.
اگر فرد خیلی انعطاف پذیری نیستید، اضافه کردن تمرینات اکسنتریک احتمالاً همان چیزی است که برای افزایش انعطاف بدنی شما در برابر سختی حرکات تمرینی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بافت عضلانی به آن نیاز دارید.
در طی انجام تمرینات اکسنتریک، عضلات شما در وضعیت کشیده شده نیرو وارد می‌کنند و به مرور، این اتفاق باعث می‌شود انعطاف پذیری فیبرهای عضلانی و همچنین بافت پیوندی نگهدارنده آنها بیشتر شود.
نکته آخر اینکه…
تمرینات اکسنتریک می‌توانند باعث بروز آسیب عضلانی شدید شوند. برای اینکه مجبور نباشید دردهای عضلانی تأخیری بسیار شدیدی را تحمل کنید، ابتدا با حجم پایین تمرینات را شروع کنید مثلاً تعداد تکرار یا ست‌های تمرینات را کمتر در نظر بگیرید یا اینکه وزنه سبکتری انتخاب کنید. وقتی که بدنتان با فشار تمرینی اکسنتریک تطبیق پیدا کرد، به مرور حجم تمرینات خود را بیشتر کنید.
