برنامه تمرینی بالاتنه برای خانمها

یکی از مشکلات رایج در بین خانمهایی که تناسب اندام ندارند، عضلات بالاتنه ضعیف است. برنامه تمرینی بالاتنه برای خانمها با تمرکز روی عضلات پشت و سرشانه باعث رشد و خوش فرم شدن این گروه از عضلات می‌شود. برنامه تمرینی مخصوص عضلات سرشانه خانمها با کمترین تجهیزات (فقط یک جفت دمبل) قابل انجام است.

برنامه بدنسازی عضلات سرشانه و پشت ویژه خانمها

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمرینتک عضله‌ای
سطح تمرینمبتدی
مدت زمان برنامه تمرینی6 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته3 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازوزن بدن، دمبل
جنسیت ورزشکارزن

بعضی از زنان پایین تنه عضلانی و خوش فرم‌تری نسبت به بالاتنه خود دارند که همین باعث عدم تناسب کلی بدن آنها می‌شود. فارغ از مسائل ژنتیکی و تیپ بدنی خانمها دلیل این است که خانمها تمرینات مخصوص بالاتنه را با تمرکز انجام نمی‌دهند. متأسفانه ضعف عضلات بالاتنه بین زنان ایرانی زیاد است، چون تمرینات مخصوص این قسمت از بدن را جدی نمی‌گیرند.

تمرینات با دمبل برای خانمها

بسیاری از دختران و زنان قدرت کافی برای انجام تمرینات شنا و بارفیکس را ندارند چون عضلات بالاتنه آنها ضعیف است. به همین دلیل باید تمرینات مختص این بخش را در برنامه ورزشی خود قرار دهند تا برای انجام بهتر تمرینات ورزشی و کارهای روزمره توانایی بیشتری پیدا کنند.

خانمهایی که تمرینات بالاتنه را بخوبی و با تمرکز انجام می‌دهند نه تنها هیکل زیباتری دارند بلکه قدرت کافی برای انجام کارهای روزانه را دارند.

جدول برنامه بدنسازی عضلات پشت و سرشانه

حرکت تمرینیتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه با دمبل312
کول با دمبل312
زیربغل خم با دمبل جفت دست312
نشر از جانب با دمبل36-10
شنا روی زمین3حد توان
بارفیکس3حد توان

راهنمای برنامه تمرینی بالاتنه برای خانمها

برای شروع از دمبلهایی استفاده کنید که بتوانید به راحتی آنها را از سرشانه به بالای سرتان ببرید (دمبلهای 5 کیلوگرمی). اگر در باشگاه تمرین ورزشی خود را انجام می‌دهید، قابلیت انتخاب انواع مختلفی از دمبلها را دارید اما اگر در خانه ورزش می‌کنید، می‌توانید همزمان با پیشرفت بدنی و افزایش قدرت در تمرینات، دمبلهای سنگین‌تری را هم خریداری کنید.

همچنین بخوانید: برنامه تمرینی عضله سازی برای عضلات پشت

آموزش حرکات برنامه بدنسازی بالاتنه خانمها

پرس سرشانه با دمبل: برای انجام این حرکت دمبلها را هم سطح با سرشانه‌ها بگیرید و سپس به بالای سرتان ببرید. کمی مانده با صاف شدن آرنجها دمبلها را به موقعیت شروع یعنی هم تراز با سرشانه‌ها برگردانید. اگر 3 ست از این حرکت را به راحتی انجام دادید و فشار بیشتری نیاز داشتید، دمبلهای سنگین‌تری انتخاب کنید.

کول با دمبل: دمبلها را جلوی رانهای خود بگیرید، سپس آنها را تا زیر چانه بالا بیاورید بصورتی که آرنجها بالاتر از چانه قرار بگیرند. با حفظ قوس کمر کمی به سمت جلو خم شده و دمبلها را پایین بیاورید.

زیربغل با دمبل جفت دست: با حفظ قوس کمر به سمت جلو خم شوید، بصورتی که بالاتنه با زمین زاویه 120 درجه داشته باشد. در حالتی که دمبلها در کنار بدن به سمت زمین آویزان است از عضلات سرشانه کمک بگیرید و به آرامی آرنجها را به سمت بالا نزدیک به میان تنه خود بیاورید. حال با کنترل کاملی که روی فرم بدنتان دارید، دستها را به نقطه شروع برگردانید.

شنا: اگر توانایی انجام کامل حرکت شنا را دارید، 3 ست از این تمرین را تا حد توانایی خود انجام دهید. اگر هم نمی‌توانید حرکت شنا را به درستی و به طور کامل انجام دهید فرم ساده‌تر آن را امتحان کنید.

حرکت شنا روی زانو
حرکت شنا روی زانو

برای انجام فرم ساده‌تر حرکت شنا، در حالتی که زانوها روی زمین هستند دستها را در اطراف بدن، عقب‌تر از شانه‌ها قرار دهید و بدنتان را از روی زمین بلند کنید، سپس دوباره به سمت پایین ببرید. دقت کنید که در حین انجام حرکت روی فرم بدن و اجرای درست تمرین کنترل کامل داشته باشید.

بارفیکس: حرکت بارفیکس برای خوش فرم کردن عضلات زیربغل و پشت بسیار مهم است. اگر در باشگاه ورزش می‌کنید و دستگاه کمکی بارفیکس دارید، این تمرین را با آن شروع کنید. اگر هم میله بارفیکس دارید به میله آویزان شوید و با کمک یک حریف تمرینی بارفیکس بروید.

بارفیکس با کمک کش بدنسازی
بارفیکس با کمک کش بدنسازی

البته می‌توانید با کمک کش بدنسازی هم حرکت بارفیکس را انجام دهید. برای این کار، کش ورزشی مخصوص را به میله بارفیکس ببندید و پای خود را در وسط آن قرار دهید. هنگام اجرای تمرین با جمع شدن کش به سمت بالا راحتتر می‌توانید بارفیکس بروید. پس از رسیدن چانه به بالای میله با فشاری که از طریق وزن بدنتان وارد می‌کنید به موقعیت اولیه برگردید.

در طول زمان باید وزنه‌های سنگینتری بلند کنید تا بتوانید قدرت بدنتان را افزایش دهید. برای افزایش قدرت حرکات شنا و بارفیکس مهم هستند. خانمهایی که به دلیل ورزش نکردن یا عدم تحرک، بافت عضلانی آنها تحلیل رفته، شاید نیاز داشته باشند مدت زمان بیشتری تمرین کنند تا بتوانند یک ست کامل حرکت شنا یا بارفیکس را انجام دهند.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.6/5 - (5 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن