برنامه چربی سوزی شدید با دمبل و وزن بدن

برنامه بدنسازی که در این مطلب مشاهده می‌کنید، یک برنامه چربی سوزی شدید است که با دمبل و وزن بدن انجام می‌شود. لازم به ذکر است برای انجام این تمرینات با شدت بالا نیاز به یک حریف تمرینی دارید که همراه شما باشد. این برنامه تمرینی، مجموعه‌ای از 12 حرکت ورزشی است که به صورت رفت و برگشتی باید انجام دهید، هر ست هم به تعداد دفعات تکرار تمرین اضافه می‌شود.

برنامه چربی سوزی شدید

برنامه چربی سوزی شدید با دمبل و وزن بدن

هدف اصلی چربی سوزی
نوع تمرین تمرینات اینتروال
سطح تمرین مبتدی و متوسط
مدت زمان برنامه تمرینی 4 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته 3 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی بین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز وزن بدن، دمبل
جنسیت ورزشکار زن و مرد

برای اینکه بتوانید این تمرینات را به خوبی انجام دهید باید حداقل یک حریف تمرینی داشته باشید تا هم بتوانید به درستی تمرینات را انجام دهید و هم زمان‌بندی درستی برای انجام حرکات مشخص شود. هر چقدر گروهی که تشکیل می‌دهید بزرگتر باشد، انرژی مثبت بیشتری از انجام تمرینات خواهید گرفت. همچنین برای انجام این برنامه تمرینی به یک جفت دمبل هم نیاز دارید.

روش انجام تمرینات با شدت بالا برای چربی سوزی شدید

هر دو نفر (یا دو گروه) باید روبروی یکدیگر قرار بگیرید. اولین فرد یا گروه، یک بار حرکت ورزشی را تکرار می‌کند و دفعه بعدی باید گروه یا فرد دوم آن را انجام دهد. این روند را تا جایی ادامه دهید که هر کدام از افراد یا گروه‌ها 10 بار یک حرکت ورزشی را در یک تکرار انجام داده باشند.

  • پرس سرشانه با دمبل تک دست: دستی که از آن استفاده نمی‌کنید باید در حالی که دمبل در دست دارید به سمت بالا و مستقیم نگه دارید. در همین حین با دست دیگر حرکت پرس سرشانه با دمبل را انجام دهید. هر کدام از گروه‌ها یا افراد به نوبت این حرکت را انجام دهند. به عنوان مثال وقتی فرد یا گروه اول یکبار حرکت را تکرار کرد نوبت به فرد یا گروه بعدی می‌رسد.
  • پشت بازو دمبل به پشت سر: موقعی که نوبت شماست دمبل را با یکدست گرفته و آن را به بالا و سپس به پشت سرتان ببرید. موقع استراحت هم گروه روبرویی این حرکت را انجام دهد.
  • جلوبازو دمبل: هنگام استراحت، عضله جلوبازو را در حالت منقبض و دمبل را بالا نگه دارید بشکلی که ساعد شما موازی با سطح زمین قرار بگیرد و سپس گروه روبرویی این حرکت را انجام دهد.
  • زیر بغل خم با دمبل یا زیر بغل اره‌ای: به حالت استاندارد این حرکت را انجام دهید و هنگام استراحت نفر یا گروه مقابل این تمرین را انجام دهد.
  • شنا: مدلهایی از شنا را انجام دهید که در آن زانوها بیشترین میزان دامنه حرکتی را داشته باشند (بالاتر از سطح زمین قرار بگیرند).
  • کرانچ: در حالت استراحت، بدنتان را در وضعیتی که بالاست نگه دارید و نفر یا گروه مقابل این حرکت را انجام دهد.
  • حرکت تمرینی برف پاک‌کن (Wipers): برای شروع این تمرین کمرتان را روی زمین بگذارید و جفت پاها را به اندازه 15 درجه از زمین بالا بیاورید. سپس پاهایتان را در حالی که به هم چسبیده هستند به شکل حرف V یا U انگلیسی، به سمت راست و سپس به سمت وسط و نهایتا به سمت چپ ببرید. هر بار که فرم V یا U را تشکیل دهید یک بار تکرار انجام می‌گیرد. بین هر دور پاهایتان را نباید برای استراحت روی زمین بگذارید.
حرکت تمرینی برف پاک کن (Wipers)
حرکت تمرینی برف پاک کن (Wipers)
  • حرکت لانگز با پای راست: در حالتی که حرکت لانج رفته‌اید، در موقعیت که بدنتان به سمت پایین قرار دارد خودتان را نگه دارید و گروه مقابل، حرکت را به طور کامل انجام دهد.
  • حرکت لانگز با پای چپ: دقیقا مشابه با حرکت لانج با پای راست عمل کنید.
  • سومو اسکات: موقع شروع حرکت و همچنین استراحت کردن، در پایین‌ترین نقطه حرکت قرار بگیرید.
  • کشش عضلات ساق پای راست: در موقعیتی مکث کنید که عضله ساق منقبض شده باشد.
  • کشش عضلات ساق پای چپ: دقیقاً مشابه با تمرین قبلی ولی اینبار با پای چپ انجام شود.

جدول برنامه تمرینی

تمرین تعداد ستها تکرارها
پرس سرشانه تک دمبل 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
پشت بازو جفت دست دمبل بالای سر 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
جلوبازو با دمبل جفت دست 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
زیربغل جفت دمبل خم 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
شنا روی زمین 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
شکم کرانچ 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
تمرین وایپر ( برف پاک کن خوابیده) 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
لانگز با پای راست 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
لانگز با پای چپ 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
سومو اسکات 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
ساق پای راست 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
ساق پای چپ 10 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10

* تکرارها به ترتیب از 1 بار شروع شده و تا 10 بار ادامه می‌یابد.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (1 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن