برنامه چربی سوزی شدید با دمبل و وزن بدن

برنامه چربی سوزی شدید که در این مطلب مشاهده می‌کنید از نوع تمرینات اینتروال است که فقط با دمبل و وزن بدن انجام می‌شود. لازم به ذکر است برای انجام این تمرینات با شدت بالا نیاز به یک حریف تمرینی دارید که همراه شما باشد. این برنامه تمرینی، مجموعه‌ای از 12 حرکت ورزشی است که به صورت رفت و برگشتی باید انجام دهید، هر ست هم به تعداد دفعات تکرار تمرین اضافه می‌شود.

برنامه چربی سوزی شدید

برنامه چربی سوزی شدید با دمبل و وزن بدن

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمرینتمرینات اینتروال
سطح تمرینمبتدی و متوسط
مدت زمان برنامه تمرینی4 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته3 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازوزن بدن، دمبل
جنسیت ورزشکارزن و مرد

برای اینکه بتوانید این تمرینات را به خوبی انجام دهید باید حداقل یک حریف تمرینی داشته باشید تا هم بتوانید به درستی حرکات ورزشی را انجام دهید و هم زمان‌بندی درستی برای انجام آنها داشته باشید. هر چقدر گروهی که تشکیل می‌دهید بزرگتر باشد، انرژی مثبت بیشتری از انجام تمرینات خواهید گرفت.

روش انجام تمرینات با شدت بالا برای چربی سوزی شدید

هر دو نفر (یا دو گروه) باید روبروی یکدیگر قرار بگیرند. اولین فرد یا گروه، یک بار حرکت ورزشی را تکرار می‌کند و دفعه بعدی باید گروه یا فرد دوم آن را انجام دهد. این روند را تا جایی ادامه دهید که هر فرد 10 بار یک حرکت ورزشی را تکرار کرده باشد.

  • پرس سرشانه با دمبل تک دست: دستی که از آن استفاده نمی‌کنید را به سمت بالا و مستقیم نگه دارید. در همین حین با دست دیگر حرکت پرس سرشانه با دمبل را انجام دهید. ابتدا فرد یا گروه اول یکبار حرکت را تکرار کند، سپس نوبت به فرد یا گروه بعدی می‌رسد.
  • پشت بازو دمبل به پشت سر: موقعی که نوبت شماست دمبل را با یکدست گرفته و آن را به بالا و سپس به پشت سرتان ببرید. موقع استراحت هم گروه روبرویی این حرکت را انجام دهد.
  • جلوبازو دمبل: هنگام استراحت، عضله جلوبازو را در حالت منقبض و دمبل را بالا نگه دارید بشکلی که ساعد شما موازی با سطح زمین قرار بگیرد، سپس گروه روبرویی این حرکت را انجام دهد.
  • زیر بغل خم با دمبل خم یا زیر بغل اره‌ای: به حالت استاندارد این حرکت را انجام دهید و هنگام استراحت نفر یا گروه مقابل این تمرین را انجام دهد.
  • شنا: مدلهایی از شنا را انجام دهید که در آن زانوها بیشترین فاصله را از زمین بگیرند.
  • کرانچ: در حالت استراحت، بدن خود را جمع شده نگه دارید، سپس نفر یا گروه مقابل این حرکت را انجام دهد.
  • حرکت تمرینی برف پاک‌کن (Wipers): برای شروع این تمرین کمرتان را روی زمین بگذارید و جفت پاها را به اندازه 15 درجه از زمین بالا بیاورید. سپس پاهایتان را در حالی که به هم چسبیده هستند به شکل حرف V یا U انگلیسی، به سمت راست و سپس به سمت وسط و نهایتاً به سمت چپ ببرید. هر بار که فرم V یا U را تشکیل دهید یک بار تکرار انجام شده است. بین هر دور پاهایتان را نباید برای استراحت روی زمین بگذارید.
حرکت تمرینی برف پاک کن (Wipers)
حرکت تمرینی برف پاک کن (Wipers)
  • حرکت لانگز با پای راست: در حالتی که حرکت لانج رفته‌اید و در موقعیتی که بدنتان پایین قرار دارد مکث کرده تا گروه مقابل، حرکت را به طور کامل انجام دهد.
  • حرکت لانگز با پای چپ: دقیقاً مشابه با حرکت لانج با پای راست عمل کنید.
  • سومو اسکات: موقع شروع حرکت و همچنین استراحت کردن، در پایین‌ترین نقطه حرکت قرار بگیرید.
  • کشش عضلات ساق پای راست: در موقعیتی مکث کنید که عضله ساق منقبض شده باشد.
  • کشش عضلات ساق پای چپ: دقیقاً مشابه با تمرین قبلی ولی اینبار با پای چپ انجام شود.

جدول برنامه تمرینی

تمرینتعداد ستهاتکرارها
پرس سرشانه تک دمبل101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
پشت بازو جفت دست دمبل بالای سر101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
جلوبازو با دمبل جفت دست101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
زیربغل جفت دمبل خم101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
شنا روی زمین101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
شکم کرانچ101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
تمرین وایپر ( برف پاک کن خوابیده)101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
لانگز با پای راست101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
لانگز با پای چپ101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
سومو اسکات101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
ساق پای راست101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
ساق پای چپ101,2,3,4,5,6,7,8,9,10

* تکرارها به ترتیب از 1 بار شروع شده و تا 10 بار ادامه می‌یابد.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.5/5 - (2 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن