با بهترین تمرینات اینتروال آشنا شوید! همراه با برنامه تمرینات هیت در خانه

تمرینات اینتروال به آن دسته‌ از تمرینات ورزشی گفته می‌شود که در زمان کوتاه و با شدت بالا اجرا می‌شوند. ویژگی و مزیت مهمی که تمرینات هیت دارند افزایش سریع استقامت و قدرت جسمانی است. تنها کافیست روزانه 20 تا 30 دقیقه را به انجام این تمرینات اختصاص دهید تا از این مزایا بهره‌مند شوید.

تمرینات تناوبی و برنامه تمرینی اینتروال که در این مطلب به آنها اشاره خواهیم کرد روی افزایش متابولیسم بدن، کالری سوزی و تنظیم ضربان قلب تأثیر زیادی دارند. همچنین می‌توانید مهارتهایی که منجر به تقویت قوای جسمانی و قابلیتهای ورزشی می‌شوند را هم بهبود ببخشید.

منظور از تمرینات اینتروال (HIIT) چیست؟

شاید اصطلاح تمرینات اینتروال یا تمرینات هیت یا تناوبی با شدت بالا برای کسانی که تازه وارد ورزش بدنسازی شده‌اند آشنا نباشد.

تمرینات HIIT به تمریناتی می‌گویند که در آن ورزشکار یک دور از حرکات ورزشی را با شدت بالا انجام می‌دهد و سپس یک دور تمرین با شدت پایین یا استراحت دارد. تمرینات هیت بهترین شیوه تمرینی برای افزایش استقامت، چربی سوزی شدید، شوک دادن و به چالش کشیدن بدن در  زمانی کوتاهتر نسبت به جلسات تمرینی معمولی می‌باشد.

بهترین تمرینات اینتروال

وجه تمایز تمرینات HIIT چیست؟

در طی تمرینات HIIT مخصوصاً مواردی که در این مطلب معرفی کرده‌ایم فعالیتهای مختلفی باید انجام دهید که در نهایت عملکرد کلی بدن را بهبود می‌بخشند. این نوع تمرینات در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه‌ای تقسیم‌بندی می‌شوند.

بعضی از حرکات تمرینی روی افزایش توانایی جهت کنترل بدن تمرکز دارند تا در این زمینه مهارت بالایی پیدا کنید. برخی دیگر هم با وزنه‌های مختلف شما را به چالش می‌کشند. با انتخاب چند مورد از این تمرینات می‌توانید عضله سازی، کاهش وزن یا افزایش مقاومت بدنی را شروع کنید.

5 برنامه تمرینی اینتروال برای افزایش قابلیتهای بدنی

انجام ورزشهای هوازی روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا الپتیکال (اسکی فضایی) قطعاً مزایای خاص خودش را دارد اما این تمرینات ساده تأثیر زیادی روی بدنتان نخواهند گذاشت. افرادی که بخشی از زمان روزانه خود را به تمرین ورزشی اختصاص می‌دهند انتظار مشاهده نتایج مثبت دارند. برای رسیدن به این هدف 5 نمونه از بهترین تمرینات HIIT را در قالب برنامه تمرینی اینتروال برای شما آماده کرده‌ایم که در ادامه مشاده می‌کنید.

تمرینات پایه با وزن بدن برای افراد مبتدی

تمرینات باید به شکل چرخشی و 5 دور کامل انجام شوند. بین هر دور تمرینی هم 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

تمرینتکرار
پرش پروانه (Jumping Jacks)25
شنا روی زمین25
اسکات زندانی (Prisoner Squat)25
زیرشکم خوابیده روی زمین25
  • ویژگیها: سطح برنامه تمرینی مبتدی است و با درگیر کردن تمامی عضلات بدن به شما در کنترل بدن و افزایش مقاومت بدنی کمک می‌کند.
  • تجهیزات مورد نیاز: فضای باز، وزن بدن
  • زمان مورد نیاز: 20 دقیقه

این برنامه شامل 4 نوع تمرین پایه‌ برای افراد مبتدی است. توصیه می‌کنیم این تمرینات را به شکل تیمی یا دو نفره، پیوسته و بدون استراحت انجام دهید تا توانایی بدن خود را به چالش بکشید.

پرش پروانه (Jumping Jacks)
پرش پروانه (Jumping Jacks)

مهمترین مزیت این برنامه تمرینی قابلیت انجام آن در هر مکان و زمانی است. اگر ورزشکاری در سطح متوسط یا حرفه‌ای هستید، می‌توانید برای گرم کردن بدن از آن استفاده کنید اما افراد مبتدی باید به شکل تمرینات مجزا این برنامه را انجام دهند.

تمرین با دستگاه سورتمه کراس فیت

این حرکت تمرینی را به شکل چرخشی و در سه دور کامل انجام دهید.

ستسنگینی وزنهفاصله
1وزن سبک15 متر پیاده‌روی رو به جلو، 15 متر پیاده‌روی رو به عقب
2وزن متوسط15 متر پیاده‌روی رو به جلو، 15 متر پیاده‌روی رو به عقب
3وزن متوسط15 متر پیاده‌روی رو به جلو، 15 متر پیاده‌روی رو به عقب
4وزن متوسط15 متر پیاده‌روی رو به جلو، 15 متر پیاده‌روی رو به عقب
5وزن متوسط15 متر پیاده‌روی رو به جلو، 15 متر پیاده‌روی رو به عقب
6وزن سبک15 متر پیاده‌روی رو به جلو، 15 متر پیاده‌روی رو به عقب
  • ویژگیها: این تمرین مختص عضلات پا می‌باشد، امکان تغییر مقدار وزنه‌ و افزایش یا کاهش درجه سختی تمرین وجود دارد. با این حرکت قدرت بدن در بازه زمانی طولانی افزایش می‌یابد.
  • تجهیزات مورد نیاز: سورتمه کراس فیت، صفحه وزنه، حدود 15 متر فضای باز
  • زمان مورد نیاز: 30 دقیقه

برای انجام این حرکت به دستگاه سورتمه و کش مقاوم بدنسازی نیاز دارید. در شروع کار و ست اول، وزنه سبکی انتخاب کنید. اما برای ست دوم وزنه‌ای را انتخاب کنید که برای کشیدن آن با دستگاه سورتمه کاملاً به شما فشار وارد شود.

در ست سوم وزنه سنگین‌تری انتخاب کنید و دوباره با وزنه سبک دور بعدی را شروع کنید. افرادی که در سطح متوسط یا حرفه‌ای هستند، می‌توانند این حرکت تمرینی را در روزی که استراحت فعال دارند انجام دهند.

30 دقیقه برای انجام این تمرین کافیست و بیشتر از این نباید طول بکشد. دقایق انتهایی، وزنه‌ها را از روی دستگاه سورتمه کراس فیت بردارید و به شکل خالی روی زمین بکشید تا ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد.

تمرین کتل بل سوئینگ

تمرینتکراراستراحت
کتل بل سوئینگ100در صورت نیاز
  • ویژگیها: افزایش قدرت و توان بدن، مختص عضلات سرشانه و میان تنه، افزایش هماهنگی بین اعضای مختلف بدن
  • تجهیزات مورد نیاز: کتل بل
  • زمان مورد نیاز: هر چه سریعتر بهتر! حداکثر 10 دقیقه

حرکت کتل بل سوئینگ یکی از بهترین تمرینات پایه‌ای است و اگر تعداد دفعات تکرار آن زیاد باشد فشار زیادی به بدن وارد خواهد کرد. عضلاتی که در حرکت کتل بل سوئینگ درگیر هستند، عضلات همسترینگ، باسن، میان تنه و سرشانه‌ها می‌باشند.

پیشنهاد می‌کنیم وزنه سبکی را برای این تمرین انتخاب کنید اما نه اینقدر سبک که بتوانید در یک دور براحتی 100 بار این حرکت را تکرار کنید. سنگینی وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید به اندازه‌ای باشد که در تکرار 25 بدنتان کاملاً خسته شود. در این لحظه کمی استراحت کرده و دوباره از شماره 26 شروع کنید تا به 100 برسید.

کتل بل سوئینگ
کتل بل سوئینگ

هدف در این تمرین رسیدن به 100 بار تکرار است. اگر می‌توانید زیر 10 دقیقه، 100 بار این تمرین را تکرار کنید عالیست! اما حتماً زمان خود را ثبت کنید تا دفعه بعدی برای شکستن رکورد تلاش کنید. اگر نمی‌توانید به 100 بار را تکرار برسید، تعداد دفعاتی که توانسته‌اید در 10 دقیقه انجام دهید را یادداشت نمایید و برای افزایش آن بیشتر تلاش کنید.

تمرین پرتاب توپ

این تمرین را 3 تا 6 دور انجام دهید و بعد از هر دور 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرینتکراراستراحت
پرتاب توپ به سمت زمین از بالای سر5بدون استراحت
پرتاب توپ به پشت سر5بدون استراحت
  • ویژگیها: بهبود قدرت انفجاری بدن، افزایش کنترل بر روی عضلات و هماهنگی بین آنها
  • تجهیزات مورد نیاز: توپ اسلم بال، زمین یا سطح سفت
  • زمان مورد نیاز: 12 تا 15 دقیقه

اگر به فکر تقویت قدرت انفجاری بدنتان هستید به سراغ این تمرین بروید. توپ اسلم بال را بردارید و دستان را بالای سر ببرید. با قدرت هر چه تمامتر توپ را در جلوی خود به زمین بکوبید، توپ را بگیرید سپس به سمت پشت سرتان پرتاب کنید. تا اینجا برای هر مرحله یکبار حساب می‌شود. این کار را 5 بار تکرار کنید.

هر 5 بار تکرار این تمرین، 1 دور کامل حساب می‌شود. هر 3 دور کامل، یک دقیقه استراحت کنید. اگر توان و قدرت بدنی بیشتری دارید می‌توانید تا 6 دور هم انجام دهید و پس از آن استراحت کنید. بعد از استراحت، توپ سنگین‌تری بردارید و همین رویه را تکرار کنید. 12 تا 15 دقیقه تمرین کافیست. همه افراد با هر سطحی از آمادگی بدنی و تجربه می‌توانند از این تمرین نهایت استفاده را ببرند.

تمرین پرش عمودی

این تمرین را 5 دور انجام دهید (معادل 50 پرش) و بعد از هر دور 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرینتکراراستراحت
اسکات پرشی با وزن بدن5بدون استراحت
اسکات پرشی نشته روی میز5بدون استراحت
  • ویژگیها: افزایش قدرت عضلات پا، تقویت استقامت بدنی، بهبود توان بدن برای پرش عمودی
  • تجهیزات مورد نیاز: فضای باز، جلیقه وزنه دار
  • زمان مورد نیاز: 15 دقیقه

برای گرم کردن بدن می‌توانید از تکنیک پریدن در حین دویدن و پرش به سمت بالا (Skip and Jump) استفاده کنید. بعد از اینکه بدنتان را آماده کردید یک جلیقه وزنه‌دار بپوشید. وزنه‌ای حدود 10 کیلوگرم مناسب است. در موقعیت حرکت اسکات قرار بگیرید و تا جایی که می‌توانید به بالا بپرید. وقتی روی زمین فرود می‌آیید مکث کرده، دوباره در حالت اسکات قرار بگیرید و به سمت بالا بپرید.

وقتی 5 بار به بالا پریدید، جلیقه وزنه‌دار را در بیاورید و 5 بار دیگر به بالا بپرید. تا اینجا 10 بار این تمرین را تکرار کرده‌اید. 1 دقیقه استراحت کرده و کمی آب بنوشید. دوباره جلیقه وزنه‌دار را بپوشید و همین کار را تکرار کنید تا به 50 بار تکرار برسید.

همه افراد با هر میزان و سطح از آمادگی جسمانی و قدرت بدنی می‌توانند این تمرین را انجام دهند. اگر جلیقه وزنه‌دار ندارید به جای آن دو دمبل دست بگیرید و دستها را کنار بدنتان قرار دهید و بپرید. این تمرین نباید بیشتر از 15 دقیقه طول بکشد.

تمرینات اینتروال با تجهیزات ورزشی

شاید تمرینات اینتروال در حالت عادی و بدون استفاده از دستگاههای بدنسازی فرمی یکنواخت، کسل کننده و دشواری داشته باشند. ما در ادامه بهترین تمرینات هیت را که با دستگاههای مخصوص ورزشهای هوازی انجام می‌شوند را معرفی کرده‌ایم.

با اضافه کردن این تمرینات به برنامه روزانه خود، می‌توانید چربی سوزی بهتری داشته باشید و تمرینات را به فرم متنوع‌تری انجام دهید. همه این تمرینات زیر 20 دقیقه طول می‌کشند پس می‌توانید با خیال راحت، به انجام آنها بپردازید.

از آنجایی که تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT جزو بهترین تمرینات ورزشی برای چربی سوزی هستند، چند مورد از بهترین آنها را که با تجهیزات و دستگاههای بدنسازی قابل اجرا هستند، در ادامه این مطلب توضیح داده‌ایم. ویژگی خاص آنها استفاده از دستگاه‌های مخصوص تمرینات هوازی یا کاردیو در باشگاه می‌باشد.

خیلی از افراد حس خوبی نسبت به تمرینات کاردیو یا هوازی ندارند چون با شنیدن این کلمات فکر می‌کنند منظور ما چندین ساعت دویدن یکنواخت روی تردمیل است. آنها همچنین در مورد سبک تمرینی و آماده سازی بدنی برای چربی سوزی مؤثرتر، طرز تفکر غلطی دارند. اما برخلاف تصور عموم، برای چربی سوزی لازم نیست یک ساعت به طور مداوم، بدوید یا دوچرخه سواری کنید!

طبق تجربه ما، بهترین تمرین روتین برای چربی سوزی، بهبود آمادگی جسمانی و افزایش قدرت بدنی، انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا است. همانطور که در ابتدای این مطلب بیان شد HIIT به سیستم تمرینی می‌گویند که در آن میزان وزنه‌ای که بلند می‌کنید از وزن کم تا متوسط متغیر بوده و فواصل تمرینی کوتاه هستند که درجه سختی آن را بالا می‌برد.

با تمرینات HIIT می‌توانید قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش دهید این در حالیست که تمرینات کاردیو شدت پائین، با عضله سوزی انرژی بدن را تأمین می‌کنند و روی استقامت عضلات چندان تأثیری ندارند.

این نوع تمرینات به شما کمک می‌کنند تا نسبت به تمرینات سبکتر با مدت زمان طولانی، چربی سوزی بیشتری داشته باشید، ضمن اینکه اثر مثبت این تمرینات ماندگاری بیشتری دارد. به عبارتی دیگر چون در تمرینات HIIT، سرعت متابولیسم پایه بدن افزایش پیدا می‌کند، حتی بعد از پایان ورزش هم چربی سوزی ادامه می‌یابد.

به عنوان مثال دونده‌های المپیک را در نظر بگیرید. فرم و هیکل بدنی این ورزشکاران، نمونه بارز کسانی است که تمرینات اینتروال با شدت بالا را به کمک تجهیزات ورزش کاردیو انجام می‌دهند و تمرینات کاردیو را از برنامه خود حذف نکرده‌اند.

دویدن روی تردمیل شیب‌دار

این تمرین به شکل چرخشی انجام می‌شود. هر 2 دقیقه یکبار به اندازه 2 درصد به شیب تردمیل اضافه کنید. این رویه را تا جایی ادامه دهید که 20 ثانیه دویدن روی تردمیل فشار زیادی به بدنتان وارد کند. در چنین حالتی، فرم تمرینی را به 10 ثانیه دویدن و 20 ثانیه استراحت تغییر دهید ولی شیب تردمیل را کم نکنید و تا جایی که می‌توانید چرخه دویدن/استراحت را انجام دهید.

دویدن روی تردمیل شیب‌دار
دویدن روی تردمیل شیب‌دار

برای انجام این تمرین ابتدا به مدت 3 دقیقه آهسته بدوید و تمرینات کششی انجام دهید. سپس سرعت تردمیل را روی بالاترین حدی که می‌توانید بدوید تنظیم کنید. پیشنهاد می‌کنیم سرعت تردمیل روی 16 کیلومتر بر ساعت باشد ولی اگر آمادگی جسمانی خیلی خوبی دارید می‌توانید روی 20 کیلومتر بر ساعت هم بگذارید.

بعد از اینکه 20 ثانیه روی تردمیل دویدید، با احتیاط دسته‌های کناری را بگیرید و 10 ثانیه استراحت کنید ولی بگذارید تردمیل با همان سرعت کار کند. بعد از 4 بار تکرار دویدن به این شکل روی تردمیل، شیب آن را به اندازه 2 درصد بیشتر کنید و دوباره چرخه 2 دقیقه‌ای را تکرار کنید.

بهترین هدف‌گذاری برای این تمرینات بیشتر کردن تعداد دفعات دویدن (بیشتر از 4 بار) بعد از تمام شدن سیکل کامل تمرینی است. همچنین می‌توانید شیب تندتری انتخاب کنید. پیشنهاد می‌کنیم ورزشکاران حرفه‌ای برای شروع به جای اینکه با شیب صفر درجه یا در حالت صاف روی تردمیل بدوند، شیب اولیه را روی 2 یا 4 درصد بگذارند.

تاباتا با تردمیل یا دوچرخه ثابت

تمرین تاباتا نوعی از تمرینات HIIT است که توسط دانشمند ژاپنی به نام دکتر ایزومی تاباتا ابداع شد. دکتر تاباتا عضوی از مؤسسه ملی تناسب اندام و ورزش در توکیو بود.

او و تیم تحقیقاتیش متوجه شدند که بهترین نسبت تمرین/ استراحت در شیوه تمرینی HIIT، نسبت 2/1 است و در صورتی که با حداکثر تلاش تمرین کنید بهترین نتیجه را خواهید گرفت. معمولاً 8 دور سیکل تمرینیِ شامل 20 ثانیه ورزش و 10 ثانیه استراحت، بهترین شیوه تمرینی تاباتا محسوب می‌شود.

نکته کلیدی در اجرای پروتکل تمرینی تاباتا تلاش است، شما باید در طی 20 ثانیه‌ای که برای تمرین کردن فرصت دارید از حداکثر توان خود استفاده کنید. همین عامل باعث سختتر شدن شرایط برای انجام این روش تمرینی روی تردمیل می‌شود. البته در اصل ورزش تاباتا باید در پیست دو میدانی یا در محیط بیرون انجام شود، با این حال انجام این نوع پروتکل تمرینی با وسایلی مثل دوچرخه ثابت مناسبتر است.

میزان مقاومت دستگاه تردمیل باید روی آخرین درجه ممکن باشد و به معنای واقعی کلمه باید از همه توان و قدرت خود کمک بگیرید. به مدت 20 ثانیه طوری حرکت کنید که در نهایت به سختی نفس بکشید و اسید لاکتیک عضلات شما زیاد شود سپس 10 ثانیه استراحت کنید. باید 8 ست تمرینی را به همین شیوه انجام دهید و 3 تا 5 دقیقه هم استراحت کنید و دوباره همین روند را تکرار نمایید.

توصیه ما این است که ابتدا یک دور کامل ورزش تاباتا روی دوچرخه ثابت انجام داده و 3 دقیقه استراحت کنید و دور دوم را با دوچرخه ثابت پشتی‌دار انجام دهید.

تمرین با دستگاه پلکان

حرکت بالا رفتن، دویدن روی پله یا پله نوردی، یکی از بهترین تمرینات ورزشی اینتروال است. فوایدی که این حرکت ورزشی روی سلامت قلب و عروق دارد مشابه با دویدن است. پله‌ نوردی روشی عالی برای انجام تمرینات دو سرعت با وزنه همراه با نیروی مقاومتی موثر است.

به طور کلی باید این تمرین را به مدت 20 دقیقه انجام دهید. 2 دقیقه ابتدائی ریکاوری، 1 دقیقه تمرین با شدت متوسط (هر 10 ثانیه سرعت دستگاه را بیشتر کنید) سپس 1 دقیقه با حداکثر توان تمرین کرده و دوباره این روال را تا 5 بار تکرار کنید.

دستگاه پلکان
دستگاه پلکان

با اینکه ورزش با دستگاه پلکان را نمی‌توان بخاطر مدت زمان و شیوه تمرینی، به عنوان یک تمرین HIIT در نظر گرفت ولی با این حال جزو بهترین حرکات اینتروال در این مطلب معرفی شده است. در این حرکت، باید 5 ست 4 دقیقه‌ای به طور متوالی و پشت سر هم با دستگاه پلکان تمرین کنید و مجموعاً 20 دقیقه طول بکشد.

ابتدا 2 دقیقه به ریکاوری بپردازید که در حکم فاز ریکاوری برای آخرین دور تمرینی قبلی است. در شروع دقیقه سوم، از دستگاه پله بالا بروید و هر 10 ثانیه سرعت حرکت دستگاه را بیشتر کنید تا زمانی که به دقیقه چهارم برسید. در دقیقه چهارم با حداکثر توان پلکان را بالا رفته و دستگاه هم در آخرین حد سرعت تنظیم شود (آخرین حد توان).

در انتهای دقیقه چهارم، فوراً سرعت دستگاه پله را کم کنید و در فاز ریکاوری قرار بگیرید. در این مرحله، 2 دقیقه وقت برای بازسازی انرژی از دست رفته دارید. 2 دقیقه استراحت خیلی سریعتر از 2 دقیقه ابتدایی فاز ریکاوری سپری خواهد شد که شاید برایتان تعجب آور باشد!

دوچرخه ایردین (Airdyne)

دوچرخه ایردین (Airdyne) یک دستگاه آمادگی جسمانی قدیمی است که هنوز هم خیلی از کشتی گیران و بوکسورها در سراسر دنیا از آن استفاده می‌کنند. با این دستگاه می‌توانید تمامی عضلات بدن را درگیر کنید.

موقع جلو و عقب بردن دستگیره‌ها حس مبارزه کردن با رقیب را خواهید داشت. مثل تمامی تمریناتی که تا الان توضیح دادیم، نکته کلیدی در انجام این حرکت ورزشی، تمرین کردن با سرعت زیاد و حداکثر توان است.

دوچرخه ایردین
دوچرخه ایردین

شاید انجام این تمرین برایتان سخت باشد، سخت‌ترین نوع تمرینی که تا به حال انجام داده‌اید! این حرکت ورزشی باید خیلی سریع انجام شود. 3 ست 2 دقیقه‌ای تمرین کنید و بین هر ست نیز 1 دقیقه استراحت داشته باشید و در مجموع 8 دقیقه طول بکشد.

2 دقیقه ست اول شامل 10 ثانیه حرکت آهسته همراه با 20 ثانیه حرکت سریع است. این کار را باید 4 بار انجام دهید که مجموعاً 2 دقیقه طول می‌کشد، سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

2 دقیقه بعدی، زمان تمرین و استراحت کمتری دارد و هر کدام 10 ثانیه هستند ولی در عوض باید 6 بار این روند را تکرار کنید تا در مجموع 2 دقیقه تمرین کرده باشید. سپس 1 دقیقه استراحت کنید. 2 دقیقه ست سوم یا آخر، باید پیوسته کل 2 دقیقه را با سرعت تمرین کنید.

شیوه‌ای که ما برای تمرین انتخاب کرده‌ایم به این شکل است: 2 ست 2 دقیقه‌ای، سرعت دوچرخه ایردین معادل 100 RPM و 2 دقیقه انتهایی معادل 75 تا 85 RMP است.

طناب زدن

اضافه کردن حرکت طناب زنی به برنامه تمرینی، روشی ساده و بسیار مقرون به صرفه تمرینات اینتروال با شدت بالاست. اگر این حرکت ورزشی را به درستی انجام دهید، روی بهبود وضعیت قلب و عروق، تعادل، چالاکی و استقامت بدنی تأثیر مثبت خواهد داشت.

به مدت یک یا دو دقیقه، با یک پا حرکت طناب زنی را انجام دهید. با این حرکت تمرینی کالری سوزی و مصرف انرژی بدنتان را کاملاً حس خواهید کرد.

برای حرکت طناب زنی به مدت 20 دقیقه، طبق یکی از روشهای زیر عمل کنید:

  • 40 ثانیه با سرعت آهسته/ 10 ثانیه با حداکثر سرعت/ 10 ثانیه استراحت
  • طناب زنی پیوسته و بدون وقفه، به ازای هر باری که طناب به پای شما برخورد کرد 5 بار حرکت برپی انجام دهید.

طبق تجربه، ورزشکاران با این دو رویه تمرینی طناب زنی مشکلی نداشته‌اند. به همین دلیل دو روش مختلف را برای شما در نظر گرفته‌ایم. یکی از این شیوه‌های تمرینی باید با ریتم و دقت خاصی انجام شود در حالیکه روش دوم حتی برای افراد مبتدی هم امکان پذیر است. یکی از این شیوه‌های تمرینی را انتخاب کرده و به مدت 20 دقیقه تمرین کنید.

روش اول

برای اولین حالت، هر بار 1 دقیقه تمرین کنید و این رویه را تا مدت زمان 20 دقیقه ادامه دهید.

1 دقیقه تمرین در حالت اول بدین صورت است: 40 ثانیه ابتدایی طناب زنی با سرعت آهسته انجام شود، سپس 10 ثانیه بعدی را با حداکثر سرعت طناب بزنید (اگر هم حرفه‌ای هستید، 10 ثانیه به شکل طناب زنی دوبل) و سپس 10 ثانیه آخر را استراحت نموده و دوباره همین رویه را تکرار کنید.

روش دوم

دومین حالت برای افرادی که مبتدی هستند مناسبتر است. در این شیوه تمرینی به ازای هر بار که طناب به پاهای شما برخورد کند باید با انجام حرکات برپی آن را جبران کنید که طبیعتاً، درجه سختی تمرین را بیشتر خواهد کرد.

20 دقیقه زمان بگیرید و طناب بزنید، اما هر بار که طناب به پای شما برخورد کرد طناب را کنار بگذارید و فوراً 5 بار حرکت برپی را انجام دهید (حرکت برپی باید کامل انجام شود یعنی همراه با شنای کامل و پرش روی جفت پا در موقعیت اسکات). سپس دوباره طناب را بردارید و ادامه دهید.

در این حالت، حرکت برپی در واقع یک حرکت ورزشی HIIT خواهد بود و طناب زنی در حکم تمرین با درجه سختی متوسط می‌باشد.

حالت دوم طناب زنی، شیوه‌ای فوق العاده مفید و البته جدیدی است که انگیزه کافی برای بهبود فرم بدنی و هماهنگی اعضای بدن، ایجاد خواهد کرد. هر زمان که تعداد دفعات انجام حرکات برپی در طول این 20 دقیقه، 5 بار یا کمتر شد، می‌توانید حالت اول را انجام کنید.

تمرینات ساده اینتروال بدون تجهیزات پیشرفته ورزشی

تا الان تمامی تمرینات ورزشی که توضیح دادیم نیاز به دستگاههای کاردیو داشتند اما اگر چنین دستگاههایی نداشتید چه باید کرد؟ شیوه تمرینی که توضیح خواهیم داد، یک نوع شیوه تمرینی HIIT فول بادی است که می‌توانید در هر جایی بدون محدودیت انجام دهید.

هر یک از تمرینات را 4 بار انجام دهید، در هر ست، 20 ثانیه ورزش کنید و 10 ثانیه هم استراحت داشته باشید، سپس به سراغ تمرین بعدی بروید. نکته بسیار مهم در انجام این تمرینات انجام تمام تکرارها با حفظ سرعت طی 20 ثانیه است.

همچنین بخوانید: تمرین 10 دقیقه‌ای در خانه برای کسانی که وقت باشگاه رفتن ندارند!

تمرین برپی

حرکت تمرینی برپی یکی از بهترین حرکات ورزشی اینتروال است. این تمرین در عین سادگی، ورزشی قدرتی است که کل بدن مخصوصاً سیستم قلبی عروقی شما تقویت می‌کند.

تمرین برپی
تمرین برپی

برای انجام حرکت برپی ابتدا صاف بایستید، به فرم اسکات بدنتان را پایین ببرید و دستها را روی زمین در جلوی خودتان بگذارید. سپس پاها را به سرعت به عقب ببرید تا در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید. اگر دوست داشته باشید درجه سختی این تمرین را بیشتر کنید، می‌توانید در این وضعیت یک تکرار شنا هم اضافه بروید، سپس روی پاهای خود قرار گرفته تا به وضعیت شروع برگردید، به هوا بپرید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

دوی رفت و برگشت سریع

دوی رفت و برگشت یک نوع تمرین استاندارد برای چابکی و سرعت است که بین ورزشکاران محبوبیت زیادی دارد. ورزشکارانی که در رشته‌های ورزشی مثل فوتبال، هاکی، بسکتبال و تنیس فعالیت دارند معمولاً از این تمرین زیاد استفاده می‌کنند.

برای انجام این تمرین ورزشی تنها کافیست که دو علامت با فاصله‌ای حدوداً 20 متری از یکدیگر قرار دهید. سپس از نقطه علامتگذاری شده اول به سمت دومی بدوید و دوباره به نقطه شروع برگردید. سعی کنید هر دفعه 10 بار این حرکت را انجام دهید. شما می‌توانید این حرکت را به شکل مستقیم رو به جلو و سپس برگشت به نقطه شروع (عقب رفت) یا کنار به کنار انجام دهید.

دوچرخه ثابت

برای انجام این تمرین ورزشی اینتروال می‌توانید نیاز به یک دوچرخه ثابت دارید. می‌توانید دوچرخه ثابت برای منزل خریداری کنید و در منزل این تمرین را انجام دهید. این نکته را نیز بخاطر داشته باشید امکان ترکیب کردن این حرکت ورزشی با سایر تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند هم وجود دارد.

تمرین کردن با دوچرخه ثابت یکی از محبوب‌ترین شیوه‌های تمرین در منزل است که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند ولی شدت بالایی دارد. همچنین روی سیستم قلبی عروقی تأثیر مثبتی می‌گذارد. با این تمرین می‌توانید استقامت و قدرت بدنی را بهبود ببخشید.

ترکیب حرکات اسکات با دمبل و پرس سرشانه دمبل

ورزش کردن با دمبل یکی از ساده‌ترین راهها برای بیشتر کردن فشار تمرینات است. برای اینکه تمرین ورزشی فول بادی داشته باشید، می‌توانید حرکت اسکات با دمبل را با پرس سرشانه ترکیب کنید. با این حرکت ورزشی تمامی عضلات بدن از بازوها، سرشانه، میان تنه گرفته تا چهارسر ران و باسن درگیر می‌شوند.

برای انجام این حرکت دو دمبل را برداشته و به حالت پرس سرشانه ایستاده‌ قرار بگیرید. در این حالت یک تکرار پرس سرشانه با دمبل انجام دهید و سپس بلافاصله در حالتی که دمبلها در امتداد گوشهای شما قرار دارند یک تکرار اسکات پا انجام دهید. به این ترتیب شما دو حرکت اسکات پا و پرس سرشانه دمبل را با هم ترکیب کرده‌اید.

فوتبالیستها بخوانند: بهترین تمرینات بدنسازی برای رشته ورزشی فوتبال

بارفیکس

حرکت بارفیکس به تجهیزات بسیار ابتدایی و مقداری خلاقیت نیاز دارد. برای انجام این حرکت در منزل می‌توانید از میله بارفیکس قابل نصب در درگاه دربها استفاده کرده و این تمرین ورزشی را انجام دهید. حرکت بارفیکس، برای افزایش قدرت بالا تنه بدن بسیار عالی است. برای اجرای کامل آن و کشیدن وزن بدن خود به سمت بالا باید قدرت و مهارت خود را افزایش دهید.

شنا

 اگر به دنبال یکی از حرکات تمرینی اصلی سینه می‌گردید که قدرت، استقامت بالا تنه و میان تنه را افزایش دهد و به تجهیزات خاصی نیاز نداشته باشد حرکت شنا بهترین انتخاب است. دقت کنید که حرکت شنا را باید آهسته، همراه با تمرکز انجام دهید. در این حرکت ورزشی ترکیبی، عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو، فیله کمر، شکم و باسن درگیر هستند.

لانگز راه رفتنی دمبل

 با انجام حرکت لانگز راه رفتنی دمبل می‌توانید استقامت، قدرت و تعادل بدنتان را بهتر کنید. این حرکت تمرینی، مزایای خارق‌العاده‌ای برای کلیه ورزشکاران دارد. اگر حین انجام حرکت لانگز راه رفتنی، نگه داشتن دمبلهای سنگین سخت و دشوار است، می‌توانید از وزنه سبکتر یا میله هالتر خالی استفاده کنید تا زمانی که توانایی شما بیشتر شود.

تمرین شکم به صورت نشسته در حالت V

تمرین شکم به صورت نشسته در حالت V
تمرین شکم به صورت نشسته در حالت V

حرکات ورزشی برنامه تمرینی خود را، با انجام یک تا دو دقیقه تمرین شکم به اتمام برسانید. در این تمرین عضله راست شکمی، مورب خارجی و مورب داخلی شدیداً درگیر هستند. حتی در این تمرین عضلات خم کننده ران هم تحت فشار قرار می‌گیرند.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن