برنامه چربی سوزی سریع در 10 هفته همراه با استمرار و حفظ شدت تمرینات موفقیت قطعی را به همراه خواهد داشت. این برنامه تمرینی نیاز به تغذیه مناسب، مکمل بدنسازی و خواب کافی دارد تا بهترین نتیجه ممکن را برای شما داشته باشد. همچنین با توجه به 5 نکته مهم که در انتهای این مطلب بیان کرده‌ایم بیشترین استفاده را از این برنامه چربی سوزی خواهید برد.
مشخصات برنامه بدنسازی برای چربی سوزی سریع
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح و درجه سختی تمرینات | حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 10 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 6 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 30 تا 45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، چربی سوز، مولتی ویتامین، آمینو اسید |
توضیح برنامه تمرینی
کسانی که به ورزش منظم اهمیت می‌دهند همیشه به دنبال روشهای جدیدی برای چربی سوزی و عضلانی کردن بدن خود هستند. اما یکی از دغدغه‌های این افراد مدت زمانی است که پروسه چربی سوزی طول می‌کشد. اینکه چقدر باید صبر کنند تا به فرم بدنی ایده‌آل خود برسند.
برنامه تمرینی ساده ولی موثر!
برای اینکه بدنی عضلانی و بدون چربی داشته باشید، نیازی به اختصاص دادن زمان اضافه جهت تمرین کردن ندارید و نیازی هم نیست همه تکنیکها و روشهای تمرینی را آزمایش کنید.
این برنامه تمرینی طبق اصول پایه‌ای و بر اساس سالها تجربه نوشته شده است. پس اگر بدنبال رسیدن هر چه سریعتر به هدف خود هستید طبق همین اصول تمرین کنید و در طولانی مدت همین رویه را حفظ نمایید. رمز اصلی موفقیت برای چربی سوزی و داشتن بدنی عضلانی این است که برنامه غذایی برای چربی سوزی سریع همراه با برنامه تمرینی ساده و کارآمدی داشته باشید.
حرکات ورزشی که در این برنامه گنجانده شده است ساده اما گاهی اوقات چالش برانگیز هستند. در هر جلسه تمرینی شیوه‌های تمرینی دشوار و همچنین ترکیبی از حرکات کاردیو و تمرین با وزنه قرار داده شده‌اند تا فرم بدنی شما به بهترین شکل ممکن تغییر کند.
همچنین بخوانید: 10 تمرین از بهترین تمرینات بدنسازی برای تناسب اندام کامل
بریم سراغ برنامه تمرینی…
مدت زمان تمرینات هر جلسه نباید بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. توصیه میکنیم برای نتیجه‌گیری بهتر بیشتر از حرکات تمرینی نوشته شده تمرین نکنید! (هر کدام از این برنامه‌ها به نحو خاصی طراحی شده‌اند تا اثرات چربی سوزی طولانی مدت داشته باشند به صورتی که طی 24 ساعت بیشترین میزان کاهش چربی بدن را خواهید داشت).
بعد از گرم کردن بدن در 15 دقیقه، هر کدام از ستهای حرکات را طبق تکرارهای نوشته شده انجام دهید تا عضلات کاملاً خسته شوند. درجه سختی هر کدام از این تمرینات به نحوی است که در آخرین تکرار هر ست، به مرز خستگی کامل خواهید رسید.
وزنه‌‌ای انتخابی کنید که با آن بین تکرارهای 8 تا 12 به مرز خستگی کامل عضلانی برسید. ضمناً هر ست را بیشتر از 12 بار تکرار نکنید چون بهترین محدوده تکرار تمرین بین 8 تا 12 بار است تا بالاترین میزان رشد بافت عضلانی اتفاق بیفتد. بین هر ست هم 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید تا درجه سختی کل تمرینات بیشتر شود.
برنامه تمرینی روز شنبه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیم کش دست جمع | 1 | 15 (گرم کردنی) |
| بارفیکس دست باز | 2 | 8-12 |
| زیربغل سیم کش دست برعکس | 2 | 8-12 |
| زیربغل هالتر خم | 2 | 8-12 |
| زیربغل قایقی (رویینگ) | 2 | 8-12 |
| پلاور دمبل | 2 | 8-12 (استراحت – توقف) |
| جلوبازو جفت دمبل | 1 | 15 (گرم کردنی) |
| جلوبازو جفت دمبل روی میز شیبدار | 2 | 8-12 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 2 | 8-12 |
| جلوبازو هالتر لاری | 2 | 8-12 |
- موقع صبح، 20 دقیقه تمرین HIIT روی دوچرخه ثابت
- اگر دوست دارید در این روز عضلات شکمی را هم تمرین دهید، سوپرست کرانچ با توپ سوئیسی + بالا آوردن پاها در حالت آویزان (زیر شکم بارفیکس) را در 3 ست 20 تا 30 تایی انجام دهید.
- بعد از تمرینات، 10 دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا با دستگاه روئینگ انجام دهید.
برنامه تمرینی روز یکشنبه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه خوابیده با دستگاه اسمیت | 1 | 15 (گرم کردنی) |
| پرس سینه خوابیده دسته جمع | 2 | 8-12 (دراپ ست) |
| پرس سینه دمبل خوابیده | 2 | 8-12 (دراپ ست) |
| پرس بالاسینه دمبل | 2 | 8-12 |
| زیر سینه پارالل | 2 | 8-12 |
| پشت بازو جفت دمبل کیک بک | 2 | 8-12 |
| پشت بازو سیم کش با طناب | 2 | 8-12 (استراحت – توقف) |
| پشت بازو تک دست پشت سر | 2 | 8-12 (دراپ ست) |
- بعد از تمرین، 10 دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) روی دوچرخه ثابت انجام دهید.
برنامه تمرینی روز دوشنبه
- 20 دقیقه HIIT روی دوچرخه ثابت
- اگر می‌خواهید در این روز روی عضلات شکمی هم کار کنید، سوپرست کرانچ با توپ سوئیسی و زیر شکم بارفیکس را به صورت 3 ست 20 تا 30 تایی انجام دهید.
همچنین بخوانید: بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی خشک!
برنامه تمرینی روز سه‌شنبه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس پا | 1 | 15 (گرم کردنی) |
| اسکات پا باز | 2 | 12-15 |
| اسکات پا جمع موازی | 2 | 12-15 |
| جلوپا با دستگاه | 2 | 8-12 (استراحت – توقف) |
| پرس پا | 2 | 12-15 |
| هاگ اسکات | 2 | 12-15 |
| پشت پا با دستگاه | 2 | 8-12 |
| ددلیفت با هالتر | 2 | حد توان (دراپ ست) |
برنامه تمرینی روز چهارشنبه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه هالتر با دستگاه اسمیت | 1 | 15 (گرم کردنی) |
| پرس سرشانه آرنولدی | 2 | 8-12 |
| نشر خم جفت دمبل | 2 | 8-12 |
| نشر از جانب با دمبل | 2 | 8-12 |
| نشر با دمبل از جلو | 2 | 8-12 (دراپ ست) |
| شراگز با هالتر | 2 | 8-12 |
| شراگز با دمبل | 2 | 8-12 |
| کول با هالتر (دستگاه اسمیت) | 2 | 8-12 |
- موقع صبح روی دوچرخه ثابت، 20 دقیقه HIIT
- اگر می‌خواهید در این روز روی عضلات شکمی هم کار کنید؛ سوپرست کرانچ با توپ سوئیسی و زیر شکم بارفیکس را به صورت 3 ست 20 تا 30 تایی انجام دهید.
- بعد از اتمام تمرینات، با دستگاه روئینگ 10 دقیقه تمرین HIIT انجام دهید.
برنامه تمرینی روز پنجشنبه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ساق پا ایستاده | 2 | 15 |
| ساق پا نشسته | 2 | 15 |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | 2 | 15 |
| ساعد با هالتر نشسته | 2 | 15 (دراپ ست) |
| جلوبازو دمبل جفت دست برعکس | 2 | 8-12 |
- بعد از اینکه تمرینات تمام شدند، 10 دقیقه HIIT با دوچرخه ثابت انجام دهید.
نکات کلیدی برای ادامه روند موفق تمرینات
با اینکه جلسه تمرینی شما حدود 30 دقیقه زمان می‌برد اما هر روز با چالش جدیدی روبرو می‌شوید. تکنیکهای متفاوتی که مخصوص هر گروه عضلانی در نظر گرفته شده است در نوع خود بی‌نظیر هستند.
دو متغیر کلیدی همیشه و تحت هر شرایطی ثابت بوده و بسیار مهم هستند:
- پیوستگی در انجام تمرینات
- درجه سختی و فشردگی آنها
دلیل اصلی عدم تمایل خیلی از افراد برای ورزش کردن تنبلی ذاتی نیست بلکه بخاطر عدم نتیجه‌گیری مناسب از تمرینات ورزشی است که قبلاً انجام داده‌اند. جلسات تمرینی نه چندان فشرده و سخت، انجام بدون دقت حرکات ورزشی و ترکیب چندین تمرین بدون رعایت اصول سیستمهای تمرینی باعث عدم موفقیت بسیاری از ورزشکاران سطح مبتدی و متوسط است.
برای اینکه بتوانید از هر تمرین بیشترین استفاده را ببرید، تعداد ستها و تمرینات را کمتر کنید. در عوض با بیشتر کردن درجه سختی هر ست، می توانید با نصف تلاش و کاری که باید در طی یک ساعت تمرین انجام دهید، رشد بافت عضلانی و چربی سوزی بیشتری داشته باشید.
هر چقدر شدت و فشردگی تمرینات بیشتر باشد، عضلات رشد بیشتری خواهند داشت و هر چقدر بافت عضلانی، متابولیسم فعالتری داشته باشد، چربی سوزی بیشتری اتفاق می‌افتد.
به خاطر داشته باشید که چربی سوزی تنها زمانی رخ خواهد داد که روی عضله سازی بدنتان تمرکز کنید در غیر این صورت نتیجه‌ای جز ناامیدی و از دست دادن انگیزه برای ادامه دادن تمرینات در پی نخواهد داشت.
هر چقدر فشردگی تمرینات بیشتر باشد، تستوسترون بیشتری تولید خواهد شد که نتیجه آن چربی سوزی است. اگر در هر ست، بدن خود را به مرز خستگی کامل برسانید و تا جایی که می‌توانید وزنه سنگین بلند کنید، مطمئن باشید که هورمونهای آنابولیک بدنتان بیشترین میزان عضله سازی را انجام خواهند داد چرا که وظیفه آنها سنتز پروتئینهای عضلانی است.
همین اصولی که در مورد تمرین با وزنه اشاره کردیم، برای تمرینات هوازی هم صدق می‌کنند. به جای اینکه تلاش کنید چندین ساعت به شکل یکنواخت ورزش کنید، تمرینات HIIT را به برنامه تمرینی اضافه کنید تا ضمن حفظ بافت عضلانی، چربی سوزی خوبی داشته باشید.
مسلماً مهمترین پیش نیاز برای هر تمرینی، ثبات و استمرار است. از دست دادن جلسات تمرینی، نوسان داشتن درجه سختی تمرینات و همچنین سطح انگیزه فردی بیشتر از هر عامل دیگری روی دلسرد شدن ورزشکاران تأثیر می‌گذارند.
تمریناتی که در شما ایجاد انگیزه می‌کنند بهترین وسیله برای ایجاد تعهد کامل به انجام کامل تمرینات هستند. چه چیزی بهتر از اینکه از پیشرفت خود در هر جلسه تمرینی لذت ببرید و از این طریق به خودتان انگیزه بدهید.
جلسات تمرینی کوتاه کمک می‌کنند تا تعهد ورزشکاران به یک برنامه تمرینی بیشتر شود. در نتیجه استمرار و ثبات کاری آنها را افزایش داده و نتایج بهتری می‌گیرند.
پس بهترین کار کم کردن مدت زمان جلسات تمرینی و در مقابل، دو برابر کردن درجه سختی و فشردگی تمرینات است. همچنین باید تمرکز خود را روی انجام حرکاتی بگذارید که مفید و کارآمد هستند. تنها کافیست روی تمریناتی که متناسب با هدفتان هستند تمرکز کنید تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید.
نکات طلایی برای بیشترین چربی سوزی در طی تمرینات
✔ برای شروع برنامه تمرینی در فرم بدنی خوبی باشید: صرف نظر از اینکه وزن بدن و شرایط بدنی شما در ابتدای این دوره تمرینی در چه وضعیتی است می‌توانید با این برنامه تمرینی، چربی سوزی خوبی در طی 10 هفته داشته باشید.
اما اگر با فرم بدنی مناسب قصد شروع این برنامه تمرینی را دارید حتماً راندمان تمرینات را بالا ببرید. بر همین اساس بهترین فرم بدنی برای شروع این تمرینات، حالتی است که درصد چربی بدن بین 12 تا 15 درصد باشد.
✔ عجله نداشته باشید: این برنامه تمرینی که با هدف چربی سوزی حداکثری در کمترین زمان ممکن نوشته شده است مشابه هر چیز با ارزش دیگری در زندگی، ارزش تلاش و صبوری را دارد. ما تضمین میکنیم که با انجام این برنامه تمرینی به فرم و شیوه درست، می‌توانید به فرم بدنی برسید که آرزوی آن را داشته‌اید.
اما فکر نکنید که همین برنامه تمرینی 10 هفته‌ای به تنهایی قرار است شما را به مدال طلای مستر المپیا برساند! پس سعی کنید تلاش زیادی داشته باشید و بهترین فرم خودتان را ارائه دهید و در عین حال صبور باشید.
✔ بیش از حد تمرین نکنید: بیش از حد تمرین کردن یکی از موانع اصلی موفقیت شما در این برنامه تمرینی است. بلند کردن وزنه‌هایی که بیش از حد سنگین هستند یا انجام بیش از حد تمرینات کاردیو نه تنها جلوی چربی سوزی بدنتان را می‌گیرند بلکه نتیجه عکس خواهند داشت.
با اینکه تمرین کردن بیش از حد دشوار است و شاید عملاً امکان پذیر نباشد اما نباید از تأثیرات منفی افزایش ناچیز در دشواری تمرینات یا مدت زمان آنها غافل شوید. همین مقدار کم و غیر ضروری تأثیر بدی روی عضله سازی و چربی سوزی خواهد داشت.
هر چقدر فعالیت بدنی را بیشتر کنید (بیشتر از حد نیازی که برای این برنامه تمرینی نیاز است)، احتمال اینکه بدنتان به جای فعال کردن مکانیسم چربی سوزی برای تأمین انرژی، به بافت عضلانی آسیب برساند بیشتر می‌شود (یعنی با سوزاندن بافت عضلانی انرژی مورد نیاز تمرینات را تأمین خواهد کرد). در نتیجه فقط به اندازه همان مقداری که در برنامه نوشته شده تمرین کنید، نه کمتر و نه بیشتر!
✔ رژیم غذایی مناسب اهمیت زیادی دارد: این برنامه تمرینی طوری طراحی شده که چربی سوزی بالایی داشته باشید و در عین حال روند عضله سازی بدن هم حفظ شود. در نتیجه به یک برنامه غذایی مقوی، سالم و با ارزش غذایی بالا نیاز دارید. طبق تجربه به ما ثابت شده، کسانی که رژیم غذایی خوبی نداشته باشند نمی‌توانند با این برنامه تمرینی به فرم بدنی ایده‌آل خودشان برسند.
همیشه غذاهای مقوی و سالم میل کنید. از غذاهای فست فود و با ارزش غذایی پایین دوری کنید و بیش از حد کالری مصرف نکنید.
✔ از مکملهای بدنسازی مناسب استفاده کنید: مکملهای مناسب در پیشرفت تمرینات و نتیجه گرفتن شما تأثیر دارند. بهترین و کاملترین رژیم غذایی دنیا هم نمی‌تواند چربیهای مخفی، قندها و سمومی که در مقوی‌ترین غذاها وجود دارند را کاهش دهد. از طرفی غذاهای فرآوری نشده هم نمی‌توانند تمام نیاز پروتئینی بدنتان را تأمین کنند.
بنابراین باید ترکیبی از مکملهای ویتامینی و مواد معدنی را با مکمل پروتئین وی (Whey) مصرف کنید و مصرف کراتین هم قبل از تمرینات در برنامه شما باشد. با مصرف تمامی این مکملها و شیکهای پروتئینی همراه با غذاهای سالم مثل سبزیجات و مکملهای گیاهی، می‌توانید بیشترین راندمان ورزشی را مشاهده کنید.
جمع بندی مطالب
دوره‌های تمرینی چربی سوزی به هیچ وجه نباید خسته کننده و مملو از انرژی منفی باشند. اگر برنامه تمرینی مناسب و حرفه‌ای داشته باشید و در کنار آن از تغذیه مناسب و مکملهای خوب استفاده کنید، همراه با صبوری و تلاش زیاد قطعاً به نتایج دلخواه خواهید رسید.
هیچ نوع برنامه تمرینی جادویی برای چربی سوزی وجود ندارد! با این حال برخی ورزشکاران هزینه‌های هنگفتی بابت دریافت برنامه‌های ورزشی خاص می‌کنند (با عناوین جذاب و گول زننده که اکثراً در اینستاگرام تبلیغ می‌شوند و به فروش می‌رسند). ما در ایـــکس پــرو به شما تضمین می‌دهیم که این برنامه، کلید موفقیت شما برای چربی سوزی عالی تنها در 10 هفته است.
اگر در این برنامه چربی سوزی 10 هفته‌ای، استمرار و تمرکز بالایی داشته باشید و فشردگی تمرینات را حفظ کنید بدون شک به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید.
با سلام
من مدت یک هفتس که با این برنامه تمرینی کار میکنم و خواستم چند تا نکته رو بگم.
1- زمان تمرین حدوداً 40 دقیقه طوی میکشه و در این زمان کم یه فشار عالی همراه با دم عضلانی خوب رو تجربه کردم.
2- اگر ورزشکار با سابقه‌ای هستین حتماً پیشنهاد میکنم که امتحانش کنین چون واقعا بی نظیره
3- تیپهای بدنی مختلف باید برای انجام این برنامه ورزشی باید برنامه غذایی متفاوتی داشته باشن – اگر تیپ بدنی لاغر اندام و باریک دارین حتما باید مکمل بدنسازی هم مصرف کنین
4- در کل 35 دقیقه تمرین هست و 10 دقیقه هم تمرینات اینتروال که متابولیسم را بخوبی در طول روز بالا نگه میداره ( البته من صبحها تمرین میکنم)
ممنونم از ایکس پرو برای این برنامه بدنسازی حرفه‌ای
با درود خدمت شما
از اینکه این برنامه تونسته چالش جدیدی رو برای شما که یک بدنساز با سابقه و حرفه‌ای هستین رقم بزنه واقعاً خوشحالیم.
همونطور که فرمودین اگر یه رژیم غذایی مناسب همراه با مکملهای ضروری هم به این برنامه اضافه بشه نتیاجش بی نظیر خواهد بود.
ما این برنامه تمرینی رو به تمام بدنسازانی (آقا و خانم) که مدت زیادی با تمرینات سنگین تمرین کردن و از نظر روحی و جسمی نسبت به تمرینات خسته شدن حتما توصیه میکنیم.
عالی بود