3 برنامه تمرینی که در این مطلب ملاحظه خواهید کرد، برای تقویت عضلات بازوی خانمها بسیار موثر است و باعث می‌شود تا عضلاتی خوش فرم، عضلانی و بدون توده چربی در این ناحیه داشته باشند. این برنامه تمرینی حدود 12 هفته طول می‌کشد و به شکل جداگانه یا به عنوان بخشی از برنامه عضله سازی با تمرینات اسپلیت قابل استفاده است.
مشخصات برنامه تمرینی برای تقویت بازوی خانمها
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تمرینات ورزشی تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 1 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 30 تا 45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر EZ، دمبل، دستگاه، سیم کش |
| جنسیت ورزشکار | زن |
برنامه تمرینی برای تقویت بازوی خانمها
در بدنسازی و تناسب اندام از تمرینات تقویتی برای تمرکز روی عضلاتی خاص استفاده می‌شود. هدف هم می‌تواند چربی سوزی و عضله سازی باشد تا با تاثیر بر بافت عضلانی خاص، آن قسمت از بدن را خوش فرم کرده و رشد دهد.
در صورتی که فقط چربی سوزی داشته باشید و در کنار آن تمرینات مختص عضله سازی را انجام ندهید، حجم عضلات بازو به خاطر آب شدن چربیها کمتر خواهد شد اما فرم نرم و شل آنها بهبود پیدا نخواهد کرد. طبیعتاً خانمها این فرم بازو را دوست ندارند و می‌خواهند بازویی سفت داشته باشند.
در ادامه 3 برنامه تمرینی ویژه برای عضلات بازو مشاهده می‌کنید که در کنار چربی سوزی به شما کمک می‌کنند تا عضله سازی هم داشته باشید. در صورتی که از این تمرینات ورزشی استفاده کنید و در کنار آن تغذیه مناسبی هم داشته باشید، قطعاً تأثیرات مثبت آن را خواهید دید. البته فراموش نکنید در طول این دوره تمرینی صبور باشید و برنامه ورزشی خود را به شکل منظم ادامه دهید.
طول دوره تمرینات 12 هفته است و ساختار کلی به این شکل خواهد بود:
- هفته‌های اول تا چهارم: حجم تمرینی پایین، بین 6 تا 10 بار تکرار در هر ست
در طی این بازه زمانی سخت‌ترین تمرینات عضله سازی برای بازو را انجام خواهید داد. تمرکز شما در این 4 هفته باید روی تعداد 10 تکرار برای هر تمرین و با وزنه سنگین باشد. به عبارتی دیگر تا جایی که می‌توانید هر یک از حرکات ورزشی را در هر ست تکرار کنید. ولی توجه داشته باشید که نباید بدنتان را تا مرز خستگی کامل پیش ببرید.
- هفته‌های پنجم تا هشتم: حجم تمرینی بالا، بین 10 تا 15 بار تکرار در هر ست
در این بازه زمانی روی تمرینات سبکتری که مختص هر عضله (تمرینات ایزوله) هستند تمرکز خواهید داشت و تعداد ستهای تمرینی زیاد هستند. در این بازه زمانی شدت انجام تمرینات و فشاری که به عضلات بازو وارد می‌شود نسبت به 4 هفته ابتدایی بیشتر است.
- هفته‌های نهم تا دوازدهم: تمرکز بر روی سیستم تمرینی استراحت – توقف
این نوع تمرینات کوتاه هستند ولی فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند. شما باید بین هر ست فقط 20 ثانیه استراحت داشته باشید. ضمناً از یک وزنه مشابه برای هر یک از ستهای حرکات ورزشی، استفاده کنید.
نکته: توجه داشته باشید که این برنامه تمرینی را می‌توان به 3 تمرین جداگانه مختص عضلات بازو تقسیم کرد که تقریباً فرمی شبیه به تمرینات اسپلیت پیدا خواهد کرد.
حتماً دقت کنید که طبق برنامه تمرینی نوشته شده عمل کنید و در صورتی که تصمیم داشتید دوباره این تمرینات را ادامه دهید، قبل از شروع 12 هفته دوم، یک هفته استراحت کنید.
جدول 3 برنامه تمرینی برای تقویت و رشد عضلات بازوی خانمها
حجم تمرینی پایین (هفته1-4)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه دست جمع یا پارلل پشت بازو | 3 | 6-10 |
| جلوبازو جفت دمبل | 3 | 6-10 |
| پشت بازو جفت دست دمبل بالای سر | 3 | 6-10 |
| جلوبازو هالتر EZ لاری | 3 | 6-10 |
حجم تمرینی بالا (هفته 5-8)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پشت بازو سیم کش | 5 | 10-15 |
| جلوبازو سیم کش | 5 | 10-15 |
| پشت بازو دیپ | 5 | 10-15 |
| جلوبازو جفت دمبل چکشی | 5 | 10-15 |
سیستم تمرینی استراحت – توقف (هفته 9-12)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 4 | 6-8 |
| جلو بازو هالتر درگ | 4 | 6-8 |
| پشت بازو کیک بک جفت دست | 4 | 6-8 |
| جلوبازو جفت دمبل لاری | 4 | 6-8 |
