تقویت بازوی خانمها با 3 برنامه تمرینی ویژه

3 برنامه تمرینی که در این مطلب ملاحظه خواهید کرد، برای تقویت عضلات بازوی خانمها بسیار موثر است و باعث می‌شود تا عضلاتی خوش فرم، عضلانی و بدون توده چربی در این ناحیه داشته باشند. این برنامه تمرینی حدود 12 هفته طول می‌کشد و به شکل جداگانه یا به عنوان بخشی از برنامه عضله سازی با تمرینات اسپلیت قابل استفاده است.

تقویت بازوی خانمها

مشخصات برنامه تمرینی برای تقویت بازوی خانمها

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمرینتمرینات ورزشی تک عضله‌ای
سطح تمرینمبتدی
مدت زمان برنامه تمرینی12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته1 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 30 تا 45 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر EZ، دمبل، دستگاه، سیم کش
جنسیت ورزشکارزن

برنامه تمرینی برای تقویت بازوی خانمها

در بدنسازی و تناسب اندام از تمرینات تقویتی برای تمرکز روی عضلاتی خاص استفاده می‌شود. هدف هم می‌تواند چربی سوزی و عضله سازی باشد تا با تاثیر بر بافت عضلانی خاص، آن قسمت از بدن را خوش فرم کرده و رشد دهد.

در صورتی که فقط چربی سوزی داشته باشید و در کنار آن تمرینات مختص عضله سازی را انجام ندهید، حجم عضلات بازو به خاطر آب شدن چربیها کمتر خواهد شد اما فرم نرم و شل آنها بهبود پیدا نخواهد کرد. طبیعتاً خانمها این فرم بازو را دوست ندارند و می‌خواهند بازویی سفت داشته باشند.

در ادامه 3 برنامه تمرینی ویژه برای عضلات بازو مشاهده می‌کنید که در کنار چربی سوزی به شما کمک می‌کنند تا عضله سازی هم داشته باشید. در صورتی که از این تمرینات ورزشی استفاده کنید و در کنار آن تغذیه مناسبی هم داشته باشید، قطعاً تأثیرات مثبت آن را خواهید دید. البته فراموش نکنید در طول این دوره تمرینی صبور باشید و برنامه ورزشی خود را به شکل منظم ادامه دهید.

طول دوره تمرینات 12 هفته است و ساختار کلی به این شکل خواهد بود:

  • هفته‌های اول تا چهارم: حجم تمرینی پایین، بین 6 تا 10 بار تکرار در هر ست

در طی این بازه زمانی سخت‌ترین تمرینات عضله سازی برای بازو را انجام خواهید داد. تمرکز شما در این 4 هفته باید روی تعداد 10 تکرار برای هر تمرین و با وزنه سنگین باشد. به عبارتی دیگر تا جایی که می‌توانید هر یک از حرکات ورزشی را در هر ست تکرار کنید. ولی توجه داشته باشید که نباید بدنتان را تا مرز خستگی کامل پیش ببرید.

  • هفته‌های پنجم تا هشتم: حجم تمرینی بالا، بین 10 تا 15 بار تکرار در هر ست

در این بازه زمانی روی تمرینات سبکتری که مختص هر عضله (تمرینات ایزوله) هستند تمرکز خواهید داشت و تعداد ستهای تمرینی زیاد هستند. در این بازه زمانی شدت انجام تمرینات و فشاری که به عضلات بازو وارد می‌شود نسبت به 4 هفته ابتدایی بیشتر است.

  • هفته‌های نهم تا دوازدهم: تمرکز بر روی سیستم تمرینی استراحت – توقف

این نوع تمرینات کوتاه هستند ولی فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند. شما باید بین هر ست فقط 20 ثانیه استراحت داشته باشید. ضمناً از یک وزنه مشابه برای هر یک از ستهای حرکات ورزشی، استفاده کنید.

نکته: توجه داشته باشید که این برنامه تمرینی را می‌توان به 3 تمرین جداگانه مختص عضلات بازو تقسیم کرد که تقریباً فرمی شبیه به تمرینات اسپلیت پیدا خواهد کرد.

حتماً دقت کنید که طبق برنامه تمرینی نوشته شده عمل کنید و در صورتی که تصمیم داشتید دوباره این تمرینات را ادامه دهید، قبل از شروع 12 هفته دوم، یک هفته استراحت کنید.

جدول 3 برنامه تمرینی برای تقویت و رشد عضلات بازوی خانمها

حجم تمرینی پایین (هفته1-4)
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سینه دست جمع یا پارلل پشت بازو36-10
جلوبازو جفت دمبل36-10
پشت بازو جفت دست دمبل بالای سر36-10
جلوبازو هالتر EZ لاری36-10
حجم تمرینی بالا (هفته 5-8)
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پشت بازو سیم کش510-15
جلوبازو سیم کش510-15
پشت بازو دیپ510-15
جلوبازو جفت دمبل چکشی510-15
سیستم تمرینی استراحت – توقف (هفته 9-12)
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پشت بازو هالتر خوابیده46-8
جلو بازو هالتر درگ46-8
پشت بازو کیک بک جفت دست46-8
جلوبازو جفت دمبل لاری46-8
به این مطلب امتیاز دهید:
4.5/5 - (2 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن