3 برنامه تمرینی که در این مطلب ملاحظه خواهید کرد، برای تقویت عضلات بازوی خانمها بسیار موثر می‌باشند و باعث خوش فرم شدن بازوهای خانمها بدون توده چربی می‌شوند. این برنامه تمرینی حدود 12 هفته طول می‌کشد و به شکل جداگانه یا ترکیبی با یک برنامه بدنسازی اسپلیت قابل استفاده است.
مشخصات برنامه تمرینی برای تقویت بازوی خانمها
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تمرینات ورزشی تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 1 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 30 تا 45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر EZ، دمبل، دستگاه، سیم کش |
| جنسیت ورزشکار | زن |
برنامه تمرینی برای تقویت بازوی خانمها
در بدنسازی و تناسب اندام از تمرینات تقویتی برای تمرکز روی عضلاتی خاص استفاده می‌شود. هدف هم می‌تواند چربی سوزی و عضله سازی باشد تا با تاثیر روی بافت عضلانی مورد نظر، آن قسمت از بدن خوش فرم شده و رشد کند.
در صورتی که فقط چربی سوزی داشته باشید و در کنار آن تمرینات مختص عضله سازی را انجام ندهید، حجم بازوها به خاطر آب شدن چربیها و تحلیل عضلات کم شده و بازوها شل می‌شوند. طبیعتاً خانمها این فرم را دوست ندارند و می‌خواهند بازوانی خوش فرم داشته باشند.
همچنین بخوانید: برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو به مدت 8 هفته
در ادامه 3 برنامه تمرینی ویژه عضلات بازو برای خانمها آماده کرده‌ایم که در کنار چربی سوزی امکان عضله سازی را هم فراهم می‌کنند. با تغذیه مناسب و انجام تمرینات به شکل منظم، قطعاً تأثیرات مثبتی را خواهید دید.
فازبندی برنامه جلو بازو پشت بازو ویژه خانمها
- هفته‌های اول تا چهارم: حجم تمرینی پایین، بین 6 تا 10 بار تکرار در هر ست
طی این بازه زمانی سخت‌ترین تمرینات را برای عضلات بازو انجام خواهید داد. تمرکز شما در این 4 هفته باید روی تعداد 10 تکرار برای هر تمرین و با وزنه سنگین باشد. به عبارت دیگر تکرارها را در هر ست با قدرت بالا انجام دهید ولی توجه داشته باشید که نباید بدن را تا مرز خستگی کامل پیش ببرید.
- هفته‌های پنجم تا هشتم: حجم تمرینی بالا، بین 10 تا 15 بار تکرار در هر ست
در این بازه زمانی روی تمرینات سبکتری که مختص هر عضله (تمرینات ایزوله) هستند تمرکز خواهید داشت و تعداد ستها تقریباً زیاد هستند. لازم به ذکر است شدت انجام تمرینات و فشاری که به عضلات بازو وارد می‌شود نسبت به 4 هفته ابتدایی بیشتر می‌باشد. پیشنهاد می‌کنیم در این فاز طبق یک برنامه غذایی کربوهیدرات‌دار رژیم غذایی خود را بچینید.
- هفته‌های نهم تا دوازدهم: تمرکز بر روی سیستم تمرینی استراحت – توقف
تمرینات این 4 هفته کوتاه هستند ولی فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند. شما باید بین هر ست فقط 20 ثانیه استراحت داشته باشید. ضمناً از یک وزنه مشابه برای هر ست، استفاده کنید.
نکته: توجه داشته باشید که این برنامه تمرینی را می‌توان به 3 بخش جداگانه تقسیم کرد. (فرمی شبیه به تمرینات اسپلیت) پیشنهاد می‌کنیم طبق برنامه تمرینی نوشته شده عمل کنید و اگر خواستید دوباره این تمرینات را ادامه دهید، قبل از شروع 12 هفته دوم، یک هفته استراحت در نظر بگیرید.
جدول 3 برنامه تمرینی برای تقویت و رشد عضلات بازوی خانمها
حجم تمرینی پایین (هفته1-4)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه دست جمع یا پارلل پشت بازو | 3 | 6-10 |
| جلوبازو جفت دمبل | 3 | 6-10 |
| پشت بازو جفت دست دمبل بالای سر | 3 | 6-10 |
| جلوبازو هالتر EZ لاری | 3 | 6-10 |
حجم تمرینی بالا (هفته 5-8)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پشت بازو سیم کش | 5 | 10-15 |
| جلوبازو سیم کش | 5 | 10-15 |
| پشت بازو دیپ | 5 | 10-15 |
| جلوبازو جفت دمبل چکشی | 5 | 10-15 |
سیستم تمرینی استراحت – توقف (هفته 9-12)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 4 | 6-8 |
| جلو بازو هالتر درگ | 4 | 6-8 |
| پشت بازو کیک بک جفت دست | 4 | 6-8 |
| جلوبازو جفت دمبل لاری | 4 | 6-8 |
