تقویت بازوی خانمها با 3 برنامه تمرینی ویژه

3 برنامه تمرینی که در این مطلب ملاحظه خواهید کرد، برای تقویت عضلات بازوی خانمها بسیار موثر است و باعث می‌شود تا به بازوهایی خوش فرم، عضلانی و بدون توده چربی برسید. این برنامه تمرینی حدود 12 هفته طول می‌کشد و به شکل جداگانه یا ترکیب با یک برنامه بدنسازی اسپلیت قابل استفاده است.

تقویت بازوی خانمها

مشخصات برنامه تمرینی برای تقویت بازوی خانمها

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمرینتمرینات ورزشی تک عضله‌ای
سطح تمرینمبتدی
مدت زمان برنامه تمرینی12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته1 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 30 تا 45 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر EZ، دمبل، دستگاه، سیم کش
جنسیت ورزشکارزن

برنامه تمرینی برای تقویت بازوی خانمها

در بدنسازی و تناسب اندام از تمرینات تقویتی برای تمرکز روی عضلاتی خاص استفاده می‌شود. هدف هم می‌تواند چربی سوزی و عضله سازی باشد تا با تاثیر روی بافت عضلانی مورد نظر، آن قسمت از بدن خوش فرم شده و رشد کند.

در صورتی که فقط چربی سوزی داشته باشید و در کنار آن تمرینات مختص عضله سازی را انجام ندهید، حجم بازوها به خاطر آب شدن چربیها و تحلیل عضلات کم شده و بازوها شل می‌شوند. طبیعتاً خانمها این فرم را دوست ندارند و می‌خواهند بازوانی خوش فرم داشته باشند.

در ادامه 3 برنامه تمرینی ویژه عضلات بازو برای خانمها آماده کرده‌ایم که در کنار چربی سوزی امکان عضله سازی را هم فراهم می‌کنند. با تغذیه مناسب و انجام تمرینات به شکل منظم، قطعاً تأثیرات مثبتی را خواهید دید.

فازبندی برنامه جلو بازو پشت بازو ویژه خانمها

  • هفته‌های اول تا چهارم: حجم تمرینی پایین، بین 6 تا 10 بار تکرار در هر ست

طی این بازه زمانی سخت‌ترین تمرینات را برای عضلات بازو انجام خواهید داد. تمرکز شما در این 4 هفته باید روی تعداد 10 تکرار برای هر تمرین و با وزنه سنگین باشد. به عبارتی دیگر تکرارها را در هر ست با قدرت بالا انجام دهید ولی توجه داشته باشید که نباید بدن را تا مرز خستگی کامل پیش ببرید.

  • هفته‌های پنجم تا هشتم: حجم تمرینی بالا، بین 10 تا 15 بار تکرار در هر ست

در این بازه زمانی روی تمرینات سبکتری که مختص هر عضله (تمرینات ایزوله) هستند تمرکز خواهید داشت و تعداد ستها تقریباً زیاد هستند. لازم به ذکر است شدت انجام تمرینات و فشاری که به عضلات بازو وارد می‌شود نسبت به 4 هفته ابتدایی بیشتر می‌باشد. پیشنهاد می‌کنیم در این فاز طبق یک برنامه غذایی کربوهیدرات‌دار رژیم غذایی خود را بچینید.

  • هفته‌های نهم تا دوازدهم: تمرکز بر روی سیستم تمرینی استراحت – توقف

تمرینات این 4 هفته کوتاه هستند ولی فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند. شما باید بین هر ست فقط 20 ثانیه استراحت داشته باشید. ضمناً از یک وزنه مشابه برای هر ست، استفاده کنید.

نکته: توجه داشته باشید که این برنامه تمرینی را می‌توان به 3 بخش جداگانه تقسیم کرد. (فرمی شبیه به تمرینات اسپلیت) پیشنهاد می‌کنیم طبق برنامه تمرینی نوشته شده عمل کنید و اگر خواستید دوباره این تمرینات را ادامه دهید، قبل از شروع 12 هفته دوم، یک هفته استراحت در نظر بگیرید.

جدول 3 برنامه تمرینی برای تقویت و رشد عضلات بازوی خانمها

حجم تمرینی پایین (هفته1-4)
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سینه دست جمع یا پارلل پشت بازو36-10
جلوبازو جفت دمبل36-10
پشت بازو جفت دست دمبل بالای سر36-10
جلوبازو هالتر EZ لاری36-10
حجم تمرینی بالا (هفته 5-8)
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پشت بازو سیم کش510-15
جلوبازو سیم کش510-15
پشت بازو دیپ510-15
جلوبازو جفت دمبل چکشی510-15
سیستم تمرینی استراحت – توقف (هفته 9-12)
تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پشت بازو هالتر خوابیده46-8
جلو بازو هالتر درگ46-8
پشت بازو کیک بک جفت دست46-8
جلوبازو جفت دمبل لاری46-8
به این مطلب امتیاز دهید:
4.3/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن