تمرین 10 دقیقه ای در خانه

در این مطلب قصد داریم 3 تمرین بالاتنه که هر کدام 10 دقیقه طول می‌کشند را به شما آموزش دهیم. تمرین در خانه بدون وزنه و فقط با یک میله بارفیکس و وزن بدن برای کسانی که وقت رفتن به باشگاه ندارند یا می‌خواهند در کنار ورزشهای روتین بدنسازی خود تنوعی ایجاد کنند. بعضی از افراد نیز صرفاً تمرینات بدنسازی با حداقل تجهیزات را تجربه کرده‌اند و دوست دارند در خانه سریع و راحت تمریناتی را انجام دهند.

تمرینات بالا تنه در منزل برای کسانی که وقت باشگاه رفتن ندارند!

این روزها خیلی از افراد یک روز طولانی و خسته کننده و پر از جلسات کاری همراه با مکالمات سریع و پشت سر هم در رابطه با کار خود دارند و وقتی به منزل می‌آیند از فرط خستگی توان رفتن به باشگاه ورزشی برای ورزش کردن را ندارند.

افرادی که چنین مشغله کاری زیادی دارند نمی‌توانند به تمرینات پیشرفته‌ در باشگاه فکر کنند چرا که فرصت کافی برای بازیابی انرژی از دست رفته خود و شروع یک تمرین ورزشی با کیفیت را ندارند. صرف زمان زیاد در باشگاه و انجام تمرینات کامل برای آنها مقدور نبوده و ترجیح میدهند اصلاً ورزش نکنند. ما در اینجا پیشنهاد تمرین در خانه بدون وزنه فقط در مدت 10 دقیقه را می‌کنیم!

تمرین در خانه بدون وزنه

تمرین در خانه بدون وزنه

تمرین 10 دقیقه‌ای در خانه یک راه خوب است تا بتوانید از حداقل زمان ممکن استفاده کرده و بدون رفتن به باشگاه تمرین در خانه بدون وزنه را برای قسمت بالاتنه اندام خود انجام دهید. عزم خود را جزم کنید و تمرینات بالا تنه 10 دقیقه‌ای را با یکدیگر انجام دهیم. تنها چیزی که نیاز دارید صرف 10 دقیقه زمان، کش مقاومتی و میله بارفیکس است!

همچنین بخوانید: راهنمای کامل عضله سازی با تمرینات اسپلیت

سوپرست بارفیکس و شنا سوئدی

تمرینی نه آنچنان ساده اما بسیار موثر که شاید در نگاه اول با خود بگویید نمی‌توان تعداد زیادی از حرکات را اجرا کرد اما قدرت بدنی و ذهنی خود را بکار بگیرید و آن وقت متوجه می‌شوید که توان انجام تعداد بالایی از این حرکات را دارید.

سوپرست بارفیکس و شنا سوئدی

تمرین ویژه بالاتنه
تمرین تعداد تکرار دفعات تکرار
بارفیکس 1 50 درصد توان
شنا سوئدی 1 50 درصد توان

تایمر را روی 10 دقیقه بگذارید. نصف تعداد کل تکرار حرکات خود را به بارفیکس رفتن اختصاص دهید و نیمی دیگر را هم شنا بروید (یعنی اگر توان انجام 12 بار بالا رفتن از میله بارفیکس تا چانه را دارید و 20 هم بار هم می‌توانید شنا بروید، به ترتیب 6 و 10 بار این کار را انجام دهید). وقتی ست بارفیکس رفتن را انجام دادید، فوراً آن را تمام کرده و 10 بار شنا بروید. این کار را تا زمانی که 10 دقیقه به اتمام می‌رسد تکرار کنید.

تمرین دراپ ست (سخت ترین تمرین اولین حرکت)

ابتدا پای خود را روی یک میز بالاتر از سطح بدن خود قرار داده و شروع به شنا رفتن کنید تا هر تعداد که می‌توانید این تمرین را انجام دهید سپس بلافاصله به حالت شنای عادی رفته و تا جایی که امکان دارد و قبل از اینکه زانوهایتان به زمین برخورد کنید، شنا بروید. سپس 30 ثانیه استراحت کرده و دو بار دیگر این حرکت را تکرار کنید و سپس به سراغ دراپ ست بارفیکس بروید.

تمرین دراپ ست

تمرین شنا سوئدی
تمرین تعداد تکرار استراحت
شنا سوئدی پا روی میز حد توان بدون استراحت
شنا سوئدی عادی حد توان بدون استراحت
شنا سوئدی روی زانو حد توان بدون استراحت

دراپ ست بارفیکس هم دقیقاً مشابه همین رویه اما کمی متفاوت است. ابتدا شما باید 5 بار حرکت بارفیکس منفی را تکرار کنید. و بین هر بار هم بین 5 تا 10 ثانیه صبر کنید. این کار را باید در سه ست انجام دهید.

انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی

منظور از دراپ ست یعنی اینکه سخت‌ترین تمرین ورزشی را اول انجام دهید و سپس رفته رفته و در هر نوبت از شدت و سختی آن کم کنید تا به سومین حرکت تمرینی برسید.

مثلاً در این دو موردی که آموزش دادیم، سومین ورزش انجام حرکات کششی برای عضلات سینه و زیربغل است که از نظر سختی و شدت بسیار کمتر از دو مورد قبلی است. دقت داشته باشید انجام صحیح این حرکات ورزشی باعث ایجاد فشار حداکثری و تاثیر بیشتری روی عضلات شما می‌شود.

10 دقیقه انجام ورزش بالا تنه با شدت و سرعت بالا

طبق جدول مشخص شده، در طی مدت زمان 60 ثانیه هر تعداد باری که می‌توانید تمرینات گفته شده را انجام دهید. بین هر تمرین هم می‌توانید هر چقدر که خواستید استراحت کنید چون هدف اصلی این ورزش این است که قبل از اتمام 60 ثانیه، هر تعداد که توان انجام حرکات را دارید انجام دهید. وقتی تمرین آخری خود را تمام کردید، استراحت کرده و دوباره آماده انجام دور بعدی تمرینات شوید.

نتیجه گیری

تمرین در خانه بدون وزنه‌ای که در این مطلب ذکر کردیم برای کسانی که فقط 10 دقیقه وقت تمرین کردن داشته باشند مناسب است. خیلی از افراد به هیچ وجه فرصت رفتن به باشگاه را ندارند یا اینکه تصمیم گرفته‌اند تمرینات خود را فقط با هدف انجام حرکات خاص بدنسازی در منزل پیش ببرند. ممکن است حتی تصمیم دارند علاوه بر ورزش روتین همیشگی خود، نوع جدیدی هم به آن اضافه کنند. روش تمرینی فوق بهترین گزینه است و می‌توانید در 10 دقیقه  تمرینات بالا تنه زیاد و متنوعی انجام دهید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (4 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو