تمرین 10 دقیقه ای در خانه

در این مطلب 3 تمرین بالاتنه که هر کدام 10 دقیقه طول می‌کشد را به شما آموزش می‌دهیم. تمرین در خانه بدون وزنه، فقط با یک میله بارفیکس و وزن بدن برای کسانی که وقت رفتن به باشگاه را ندارند یا می‌خواهند در کنار ورزشهای روتین بدنسازی خود تنوعی ایجاد کنند. بعضی از افراد نیز صرفاً تمرینات بدنسازی را با حداقل تجهیزات تجربه کرده‌اند و دوست دارند در خانه سریع و راحت ورزش کنند.

تمرینات بالا تنه در منزل برای کسانی که وقت باشگاه رفتن ندارند!

بسیاری از افراد یک روز طولانی، خسته کننده و پر از جلسات کاری همراه با مکالمات سریع و پشت سر هم در رابطه با کار خود دارند و وقتی به منزل می‌آیند از فرط خستگی توان رفتن به باشگاه ورزشی برای تمرین کردن را ندارند.

افرادی که چنین مشغله کاری زیادی دارند نمی‌توانند به تمرینات پیشرفته‌ در باشگاه فکر کنند چرا که فرصت کافی برای بازیابی انرژی از دست رفته خود و شروع یک تمرین ورزشی با کیفیت را ندارند. صرف زمان زیاد در باشگاه و انجام تمرینات کامل برای آنها مقدور نیست، پس ترجیح می‌دهند اصلاً ورزش نکنند!

تمرین در خانه بدون وزنه

 ما در اینجا پیشنهاد تمرین در خانه بدون وزنه فقط در مدت 10 دقیقه را می‌کنیم! یک راه خوب برای اینکه بتوانید از حداقل زمان ممکن استفاده کرده و بدون رفتن به باشگاه، تمرین در خانه بدون وزنه را برای قسمت بالاتنه اندام خود انجام دهید.

پس عزم خود را جزم کنید تا تمرینات بالا تنه 10 دقیقه‌ای را با یکدیگر انجام دهیم. تنها چیزی که نیاز دارید صرف 10 دقیقه زمان، کش مقاومتی و میله بارفیکس است!

همچنین بخوانید: برنامه تمرینی بالاتنه برای خانمها

سوپرست بارفیکس و شنا سوئدی

تمرینی نه آنچنان ساده اما موثر که شاید در نگاه اول با خود بگویید نمی‌توانید تعداد زیادی از آن را انجام دهید. اما قدرت بدنی و ذهنی خود را بکار بگیرید، آن وقت متوجه می‌شوید که توان انجام تعداد بالایی از این حرکات را دارید.

سوپرست بارفیکس و شنا سوئدی

تمرین ویژه بالاتنه
تمرینتعداد تکراردفعات تکرار
بارفیکس150 درصد توان
شنا سوئدی150 درصد توان

تایمر را روی 10 دقیقه بگذارید، نصف تعداد کل تکرار حرکات خود را به بارفیکس رفتن اختصاص دهید و نیمی دیگر را هم شنا بروید (یعنی اگر توان انجام 12 بار بالا رفتن از میله بارفیکس تا چانه را دارید و 20 هم بار هم می‌توانید شنا بروید، به ترتیب 6 و 10 بار این کار را انجام دهید).

وقتی یک ست از بارفیکس را انجام دادید، فوراً 10 بار شنا بروید. این کار را تا زمانی که 10 دقیقه به اتمام برسد تکرار کنید.

تمرین دراپ ست (سخت ترین تمرین اولین حرکت)

ابتدا پاهای خود را روی یک میز بالاتر از سطح بدن خود قرار دهید و شروع به شنا رفتن کنید. تا هر تعداد که می‌توانید این تمرین را انجام دهید سپس بلافاصله به حالت شنای عادی رفته تا حد ناتوانی شنا بروید. سپس 30 ثانیه استراحت کرده و دو بار دیگر این حرکت را تکرار کنید و سپس به سراغ دراپ ست بارفیکس بروید.

تمرین دراپ ست

تمرین شنا سوئدی
تمرینتعداد تکراراستراحت
شنا سوئدی پا روی میزحد توانبدون استراحت
شنا سوئدی عادیحد توانبدون استراحت
شنا سوئدی روی زانوحد توانبدون استراحت

دراپ ست بارفیکس هم مشابه همین رویه اما کمی متفاوت است. ابتدا شما باید 5 بار حرکت بارفیکس منفی را تکرار کنید. و بین هر بار هم بین 5 تا 10 ثانیه صبر کنید. این تمرین را باید در سه ست انجام دهید.

انواع شنا سوئدی
انواع شنا سوئدی

منظور از دراپ ست یعنی اینکه سخت‌ترین تمرین ورزشی را اول انجام دهید و سپس رفته رفته و در هر نوبت از شدت و سختی آن کم کنید تا به سومین حرکت تمرینی برسید.

مثلاً در این دو موردی که آموزش دادیم سومین تمرین، انجام حرکات کششی برای عضلات سینه و زیربغل است که از نظر سختی فشار کمتری نسبت به دو مورد قبلی دارد. دقت داشته باشید انجام صحیح این حرکات ورزشی باعث ایجاد فشار حداکثری و تاثیر بیشتری روی عضلات شما می‌شود.

10 دقیقه انجام ورزش بالا تنه با شدت و سرعت بالا

طبق جدول مشخص شده، در طی مدت زمان 60 ثانیه هر تعداد باری که می‌توانید تمرینات گفته شده را انجام دهید. بین هر حرکت هم مقداری استراحت کنید تا انرژی شما بازگردد، چون هدف اصلی این سیستم تمرینی این است که قبل از اتمام 60 ثانیه، هر تعداد که توان انجام حرکات را دارید انجام دهید. وقتی تمرین آخر خود را تمام کردید، استراحت کرده و دوباره آماده انجام دور بعدی شوید.

نتیجه گیری

تمرین در خانه بدون وزنه‌ برای کسانی که فقط 10 دقیقه وقت برای ورزش دارند مناسب است. خیلی از افراد فرصت رفتن به باشگاه را ندارند یا اینکه تصمیم گرفته‌اند تمرینات خود را فقط با هدف انجام حرکات خاص بدنسازی در منزل پیش ببرند. شاید هم دوست دارند علاوه بر ورزش روتین همیشگی خود، نوع جدیدی هم به آن اضافه کنند. روش تمرینی فوق بهترین گزینه است و می‌توانید در 10 دقیقه  تمرینات بالا تنه متنوعی را انجام دهید.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (5 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن