آموزش ویدئویی حرکت ددلیفت با کش ورزشی
آموزش ددلیفت با کش ورزشی
- ابتدا کش ورزشی (یا باند مقاومتی) را زیر کف پاها قرار دهید، طوری که وسط کش زیر میانه پا باشد و دو سر آن در دستانتان قرار گیرد. فاصله پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- سپس با حفظ قوس طبیعی کمر، شانهها را کمی عقب داده و سینه را بالا نگاه دارید. عضلات مرکزی بدن (شکم، کمر) را منقبض کنید تا پایداری مناسبی ایجاد شود.
- در مرحله بعد، با تمرکز روی حرکت مفصل لگن، باسن را به عقب خم کرده و کش را به سمت پایین ران بیاورید؛ به این نکته توجه کنید که بیشترین حرکت خم شدن در مفصل لگن باشد و نه زانوها (یعنی مثل حرکت خم شدن به سمت جلو).
- وقتی کش تقریباً به نزدیکی میانه ران رسید، با نیروی باسن و همسترینگ، بدن را به حالت ایستاده برگردانید و کش را به سمت بالا بکشید. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
- به هنگام پایین آوردن (فاز منفی)، حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید و از رها کردن ناگهانی کش یا برخورد ناخواسته کش به بدن دوری کنید.
- اجرای صحیح ددلیفت با کش ورزشی باعث فعالسازی عضلات پشت (از جمله همسترینگ، گلوت، و عضلات راستکننده ستون فقرات) میشود و به دلیل افزایش مقاومت در انتهای فاز بالا آمدن، میتواند فشار بیشتری به عضلات هدف وارد کند.
تکنیک درست، نکات مهم و کنترل حرکت
- هنگام شروع حرکت، پاها را به عرض متعادل قرار دهید و کش را طوری زیر پا قرار دهید که کشش مناسبی در سراسر حرکت احساس شود.
- تمرکز حرکت باید بر روی مفصل لگن باشد؛ یعنی خم شدن اصلی از مفصل باسن باشد، و زانوها در حد کم خم شوند.
- در فاز بالا آمدن، حرکتی آرام و کنترل شده انجام دهید تا از حرکات ناگهانی یا جهشی که میتواند به آسیب منجر شود، جلوگیری شود.
- مقاومت کش به مرور در طول حرکت بیشتر میشود و این ویژگی باعث میشود فشار بیشتری در فاز نهایی (وقتی بدن تقریباً ایستاده است) وارد شود.
