بهترین تمرینات پشت بازو برای افزایش حجم بازو فقط در 16 هفته

در این مطلب قصد داریم به طور اختصاصی در مورد بهترین تمرینات پشت بازو و به عبارتی بهترین حرکات پشت بازو صحبت کنیم که با انجام آنها در 16 هفته، می‌توانید افزایش حجم پشت بازو را به شکل محسوسی مشاهده کنید.

بعلت ساختار و فرم، حجم عضلات پشت بازو در افزایش سایز دور بازو تأثیر زیادی دارد، در حالیکه در مورد عضله جلوبازو به این شکل نیست. یکی از اهداف اصلی اکثر بدنسازان داشتن بازوهای بزرگ است و با تمرکز روی عضلات بازو سعی می‌کنند بازوهای حجیمی داشته باشند.

جالب اینجاست که بازوهای حجیم از نظر بصری کل بدن را حجیم‌تر و بزرگتر نشان می‌دهند و بدنسازان با بازوهای بزرگ گنده‌تر از بدنسازانی به نظر می‌آیند که علی رغم حجیم بودن کل بدن بازوهای ضعیف‌تری دارند.

عضلات پشت بازو حدود 3/2 حجم سایز بازوی شما را تشکیل می‌دهند و در اکثر حرکات پرسی که نیاز به فشار مضاعف برای بالا بردن وزنه می‌باشد نقش عمده‌ای دارند. پس هر جایی از تمرینات که نیاز به فشار وارد کردن باشد، عضلات پشت بازو دخیل هستند. برای حرکات کششی نیز عضلات جلو بازو درگیر هستند اما نه به اندازه پشت بازوها در حرکات پرسی!

بخشهای تشکیل دهنده عضلات پشت بازو (سه سر بازویی)

• سر بلند از قسمت پشتی کتف نزدیک به حفره گلنوئید (حفره‌ای که استخوان هومروس در آن قرار می‌گیرد – هومروس استخوان بزرگی است که بخش بالایی بازو را می‌سازد) شروع می‌شود.
• سر میانی پشت بازو از پشت استخوان هومروس شروع می‌شود.
• سر جانبی از سطح خلفی هومروس شروع می‌شود.

تمامی این عضلات از پایین به زائده اولکرانونِ استخوان زند زیرین یا اولنا متصل می‌شوند. سر بلند، بزرگترین قسمت عضلات پشت بازو و سر پشتی هم کوچکترین قسمت آن است. سر میانی هم تقریباً توسط سرهای بلند و پشتی پوشانده شده است.

وقتی دقیقاً بدانید هر کدام از بخشهای عضلات پشت بازو کجا قرار دارند، تمرینات را طوری انتخاب می‌کنید که به طور جداگانه به آنها فشار وارد شود. مثلاً می‌توانید سر میانی پشت بازو را با حرکاتی که بخش داخلی پشت بازو را درگیر می‌کنند تمرین دهید یا اینکه تمریناتی انتخاب کنید که سر بلند پشت بازو را درگیر کنند.

مورد مهم بعدی که باید حتماً بدانید، نوع فیبرهای عضلانی سازنده عضلات پشت بازو می‌باشد. بطور مثال سر جانبی از نوعی فیبر عضلانی تشکیل شده که تحمل عضلانی کمی داشته و استعداد خوبی برای افزایش حجم دارند. همچنین به انجام حرکات سرعتی برای بلند کردن وزنه‌ها کمک می‌کنند.

سر میانی پشت بازو بیشتر از فیبرهای عضلانی تیپ 1 ساخته شده است. فیبرهای عضلانی تیپ 1 استعداد خوبی در افزایش حجم ندارند و بیشتر به انجام حرکات کند کمک می‌کنند. سر بلند پشت بازو هم از فیبرهای عضلانی تشکیل شده که خصوصیات و ویژگیهای آن حد وسط بین دو مورد فوق می‌باشد.

همچنین بخوانید: 13 ماده غذایی طبیعی برای افزایش تستوسترون

تمرینات حرفه ای پشت بازو برای افزایش حجم بازو

قبل از اینکه بهترین تمرینات پشت بازو را در قالب یک برنامه تمرینی به شما ارائه دهیم، حرکات تمرینی مؤثر و مفید برای رشد عضلات پشت بازو را به همراه فرم صحیح انجام آنها بررسی می‌کنیم.

فرم پیشرفته پشت بازو سیم کش

روش عادی انجام حرکت پشت بازو سیم کش بدین شکل است که در حین پایین آوردن میله متصل به کابل و بالا آوردن آن (تا 90 درجه شدن زاوریه آرنجها) بدنتان را صاف نگه می‌دارید. همچنین آرنجها باید چسبیده به کنار بدن باشند.

اما فرم پیشرفته این حرکت با میله صاف انجام می‌شود (ترجیحاً با دستگاه زیر بغل). برای انجام این حرکت کمی به سمت جلو خم شوید و در حالتی که آرنجها کمی به سمت بیرون قرار گرفته، میله را پایین بیاورید.

توجه: باید طوری بایستید که سمت پشت میله باشید، در حالتی که میله دستگاه جلوی شماست و آرنجها از طرفین بازتر شده‌اند، شانه‌ها را نیز کمی به سمت میله متمایل بگیرید.

با این حرکت، سر جانبی عضلات پشت بازو درگیر می‌شوند و بهتر است که آخرین حرکت تمرینی برنامه روزانه شما باشد. یعنی بعد از اینکه سر بلند عضلات پشت بازو کاملاً خسته شدند. اگر تمرینات جی کاتلر را دیده باشید حتماً این تمرین و نحوه انجام آن را مشاهده کرده‌اید چرا که تمرین مورد علاقه اوست!

پشت بازو سیم کش با آرنجهای باز

پشت بازو سیم کش با آرنجهای باز فرم تمرینی مورد علاقه چارلز گِلَس، یکی از معروف ترین بدنسازان حرفه‌ای (معروف به پدرخوانده بدنسازی) است. با این تمرین فشار زیادی به سر جانبی عضلات پشت بازو وارد خواهد شد.

برای انجام این حرکت باید کف دستها به سمت پایین، آرنجها به سمت بیرون بدن کاملاً باز شده و استخوان بند انگشتان نیز به سمت یکدیگر باشند. حالت دستها تقریباً شبیه به حالتی است که می‌خواهید شنای لوزی انجام دهید. فرم صحیح انجام این حرکت ورزشی هم دقیقاً شبیه به فرم عادی حرکت پشت بازو سیم کش است با این تفاوت که آرنجها باید کاملاً باز شده باشند.

فرم پیشرفته پشت بازو دمبل خوابیده و پشت بازو هالتر از بالای سر

برای انجام این حرکات باید روی فاز اکسنتریک تمرکز داشته باشید. در هر دو حرکت، سر بزرگ عضلات پشت بازو درگیر می‌شوند و اگر به درستی انجام شوند، سر میانی هم درگیر خواهد شد. برای انجام این تمرینات باید آرنج هر دو دست کمی به سمت بیرون متمایل باشند.

در انجام این دو تمرین باید وزنه‌ها با سرعت خیلی کم و کاملاً تحت کنترل پایین آورده شوند (به خصوص که پشت بازو تک دمبل و پشت بازو از بالای سر با هالتر EZ به شانه‌ها فشار وارد می‌کنند). با این کار می‌توانید از اثرات افزایشی IGF-1 و کاهشی میوستاتین (باعث محدود کردن رشد بافت عضلانی می‌شود) در طی فاز اکسنتریک نهایت استفاده را ببرید.

IGF-1 فاکتور رشد شبه انسولینی است که ارتباط مستقیم آن با رشد عضلات و سنتز پروتئین ثابت شده است در حالی که پاسخ شدید هورمون رشد و تستوسترون به این تمرینات چنین تأثیری ندارند.

فرم پیشرفته پشت بازو هالتر خوابیده که روی میز شیبدار انجام می‌شود اثرات مفید فاز اکسنتریک را خیلی بیشتر می‌کند. مزیت این روش این است که وقتی روی میز شیبدار زیرسینه دراز می‌کشید، نیروی جاذبه فشار بیشتری به عضلات شما وارد می‌کند و این فشار در طول انجام حرکت حفظ می‌شود.

برنامه تمرینی افزایش حجم پشت بازو

مشابه با همه تمرینات ورزشی اولین حرکات تمرینی در برنامه، حرکاتی هستند که باید بدون وزنه یا اینکه با سبکترین وزنه‌ها برای گرم کردن بدن انجام شوند. برای اولین حرکت اصلی نیز پرس سینه دست جمع یا دیپ با وزنه در نظر گرفته شده تا بیشترین فشار روی سر بزرگ عضلات پشت بازو وارد شود.

دومین حرکت هم باید از تمریناتی انتخاب شود که روی سر میانی عضلات پشت بازو فشار وارد می‌کند چون در حرکت قبلی، سر بزرگ عضلات پشت بازو تحت فشار قرار گرفته و خسته شده است. طی این حرکات باید از فاز اکسنتریک آهسته استفاده کنید که نه تنها باعث انقباض آهسته سر میانی عضلات پشت بازو می‌شود بلکه روی تغییرات آنزیمی مورد نیاز برای رشد بافت عضلانی مثل IGF-1 نیز تأثیرگذار است.

با اینکه سیستم تمرینی پیش خستگی (خسته کردن عضله با یک حرکت تک مفصلی پیش از شروع تمرینات چند مفصلی) برای تمرینات هایپرتروفی یا افزایش حجم عضلات توصیه نمی‌شود ولی باید به هر یک از سرهای عضلات پشت بازو به عنوان یک عضله جداگانه نگاه کنید چون از بخشهای مختلفی از مفصل شانه یا کتف منشأ می‌گیرند. حرکات پشت بازو دمبل خوابیده و پشت بازو هالتر از بالای سر (دمبل تک دست یا هالتر EZ با هر دو دست) برای این بخشها بسیار مفید هستند.

همچنین بخوانید: معرفی 10 مورد از بهترین تمرینات سرشانه

آخرین حرکات تمرینی هم حرکاتی هستند که با دستگاه سیم کش انجام می‌شوند. این حرکات سر جانبی عضلات پشت بازو که کوچکترین بخش این عضلات است را درگیر می‌کند.

توجه داشته باشید! ابتدا باید سر بزرگ و میانی عضلات پشت بازو هدف قرار بگیرند تا به مرز خستگی برسند در غیر این صورت فشار تمرینات به جای اینکه روی سر جانبی عضلات پشت بازو متمرکز شود به سر بزرگ و میانی منتقل خواهد شد. فرم پیشرفته پشت بازو سیم کش و پشت بازو سیم کش با آرنجهای باز، بهترین نوع تمرینات برای این مرحله هستند.

در ادامه 3 مدل برنامه تمرینی را برای عضلات پشت بازو را برای یک دوره زمانی 4 ماهه ارائه کرده‌ایم:

برنامه تمرینی برای پشت بازو شماره 1

برنامه تمرینی برای پشت بازو شماره 2

اگر می‌خواهید عضلات پشت بازوی شما تا حداکثر ممکن افزایش سایز پیدا کنند باید شیوه انجام تمرینات به گونه‌ای برنامه‌ریزی شود که ابتدا حجم تمرینات زیاد باشد (انجام یکی از برنامه‌های تمرینی فوق) و پس از آن وارد فاز استراحت فعال شوید. با این کار زمان کافی برای رشد و ریکاوری عضلات فراهم می‌گردد.

برنامه تمرینی برای پشت بازو شماره 3

پرتاب توپ ورزشی (مدیسین بال) روی میز تخت یا پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت (تکرار 8×5):

برای انجام این حرکت، محض احتیاط و برای امنیت بیشتر، از یک حریف تمرینی کمک بگیرید. در حالیکه روی میز پرس خوابیده‌اید یک توپ طبی یا مدیسین بال سنگین بردارید (در حالت انجام حرکت پرس سینه دست جمع) با سرعت زیاد آنرا به سمت بالا پرتاب کنید، سپس هنگام برگشت به پایین آنرا بگیرید و به تعداد مورد نظر تکرار کنید. دوست شما که کنار میز ایستاده از منحرف شدن مسیر حرکت توپ و برخورد آن به سر شما جلوگیری می‌کند.

روش راحتتر انجام این حرکت این است که از دستگاه اسمیت استفاده کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که سنگینی آن معادل 60 درصد حداکثر وزنه‌ای باشد که می‌توانید بلند کنید (به اندازه‌ای که بتوانید با سرعت کافی آن را به سمت بالا پرتاب کنید و تا حد مناسبی بالا برود). همچنین باید به اندازه‌ای سبک باشد که بتوانید موقع پایین آمدن وزنه به راحتی آن را دوباره در دستان خود بگیرید. هالتر را هم باید طوری بگیرید که فاصله دستها از یکدیگر به اندازه قطر داخلی عرض شانه باشد.

این تمرینات برای خسته کردن عضلات پشت بازو نیستند بلکه برای تحریک سیستم عصبی، افزایش سرعت حین انجام حرکات و تمرین دادن فیبرهای عضلانی تیپ IIB در سر جانبی عضلات پشت بازوی شما می‌باشند.

حرکت پشت بازو دمبل تک دست (تکرار 8×4):

از این تمرین برای برقراری تعادل قدرت عضلات پشت بازوی دست چپ و راست خود استفاده کنید. با اینکه کمی اختلاف قدرت بین دو دست چپ و راست اتفاقی کاملاً طبیعی است اما اگر این اختلاف بیشتر از یک یا دو تکرار باشد (یعنی بتوانید با یکی از دستان خود، یک حرکت تمرینی را به اندازه یک یا دو بار، بیشتر تکرار کنید)، این اختلاف نرمال نیست و باید اصلاح شود.

اگر شما هم چنین مشکلی دارید حتماً از این حرکت تمرینی برای رفع این مشکل استفاده کنید و تا زمانی که این مشکل رفع نشده، این حرکت را از تمرینات روتین پشت بازوی خود حذف نکنید. در این حرکت باید تمرکزتان بیشتر روی دست ضعیفتر باشد.

دوره چرخشی برنامه تمرینی پشت بازو

در دوره چرخشی تمرینات پشت بازو حتماً قبل از شروع، سایز دور بازوی خود را اندازه بگیرید و تعداد دفعاتی که می‌توانید با دستان خود وزنه مشخصی را بلند کنید را یادداشت کنید. همچنین باید موقع انجام تمرینات پشت بازو، تمریناتی هم برای عضلات جلو بازو در نظر بگیرید که میزان حجم و سنگینی  و تکرار آنها متناسب با تمرینات پشت بازو باشد.

بعد از رسیدن به هفته پنجم، حجم و شدت تمرینات خود را برای هفته‌های پیش رو افزایش دهید (تمرینات پشت بازو حداقل 2 بار در هفته باشند). این برنامه تمرینی باید طی یک بازه زمانی 4 ماهه به شکل چرخشی انجام شود.

برنامه ورزشی که توضیح دادیم تقریباً به شکل زیر خواهد بود:

• برنامه 1 تمرینات پشت بازو: هفته‌های اول و دوم
• برنامه 2 تمرینات پشت بازو: هفته‌های سوم و چهارم
• برنامه 1 و 2 تمرینات پشت بازو: هفته‌های پنجم و ششم
• برنامه 3 تمرینات پشت بازو: هفته‌های هفتم و هشتم
• هفته‌های 9 تا 16 تکرار دوره گفته شده

نکات مهم در مورد افزایش حجم عضلات پشت بازو

• با اینکه اکثر مواقع، بیشتر توجه بدنسازان مبتدی برای افزایش سایز بازو روی عضلات جلو بازو متمرکز است ولی این عضلات پشت بازو هستند که سایز دور بازوی شما را مشخص می‌کنند.
• برنامه تمرینی که در اختیار شما قرار گرفت با روش گیجی عضلات (Muscle Confusion) و انجام تمرینات کنترلی مانع از یکنواخت شدن تمرینات و عادت کردن عضلات پشت بازو به یک رویه تمرینی مشخص می‌گردد. این اصول ثابت کرده‌اند که در رشد بافت عضلانی تأثیر بسیار زیادی دارند. شما می‌توانید از این روشها برای رشد گروه‌های عضلانی که به خاطر تمرکز تمرینات روی عضلات اصلی،  ضعیف مانده‌اند استفاده کنید.
• مورد مهم بعدی توجه به تنوع تمرینات براساس نوع فیبر عضلانی تشکیل دهنده و منشأ تشکیل آنهاست. به همین دلیل برای اینکه حین تمرینات به عضلات خود آسیب نزنید و رشد عضلانی اتفاق بیافتد، باید اطلاعات کاملی در مورد هر یک از گروه‌های عضلانی داشته باشید.