برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بازوها
با این برنامه تمرینی افزایش حجم بازو می‌توانید عضلات این ناحیه از بدن را رشد داده و بازوهای خود را حجیم کنید. شما طی این برنامه به شکل متناوب تمرینات انفجاری بازو را طی هفته‌های مختلف انجام می‌دهید.
مشخصات برنامه تمرینی حجمی بازو
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | متوسط و حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 10 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 60 تا 75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، دمبل، سیم کش، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی، پروتئین کازئین، مولتی ویتامین |
این یک برنامه تخصصی 10 هفته‌ای برای رشد انفجاری بازوهای شماست. در طول 10 هفته آینده شما در دو سطح تمرینی شدید و متوسط به شکل متناوب ورزش می‌کنید. هفته‌های انفجاری شامل 3 جلسه تمرینات حجمی بازو هستند و شدت بالایی دارند.
هفته‌هایی هم که شدت تمرینات پائین است باز هم چالش برانگیز هستند، اما تعداد جلسات به 2 جلسه کاهش می‌یابد و حجم تمرینات تقریباً نصف می‌شود. لازم به ذکر است شما طی 10 هفته در مجموع ۵۰۰۰ تکرار انجام خواهید داد!
- هفته‌های انفجاری شامل 3 جلسه تمرین در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. (250 تکرار کل در هر جلسه)
- هفته‌های تمرینات سبک – 2 جلسه تمرین در روزهای یکشنبه و سه‌شنبه. (125 تکرار کل در هر جلسه)
نکات مهم در برنامه تمرینی حجمی بازو
- تمرینات سایر گروه‌های عضلانی مانند سینه، سرشانه، عضلات پشت و عضلات پا در سطح متوسط و در ستهای محدود انجام می‌شوند.
- فرقی نمی‌کند که شما چقدر وزن دارید حداقل پروتئین خالص مصرفی روزانه شما باید بین 200 تا 220 گرم باشد.
- در نظر داشته باشید تغذیه روزانه شما باید حداقل 500 کالری بیشتر از قبل به بدن شما انرژی برساند.
برنامه بدنسازی افزایش حجم بازو با شدت بالا
روز شنبه: شامل تمرینات سینه، سرشانه و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سینه هالتر | 3 | 5-8 |
| قفسه سینه پروانه با دستگاه | 2 | 10-12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 5-8 |
| نشر از جانب با دمبل جفت | 2 | 10-12 |
| پرس سینه دست جمع (پشت بازو) | 5 | 10 |
| جلوبازو دمبل جفتی | 5 | 10 |
| پشت بازو با هالتر | 5 | 10 |
| جلوبازو با طناب سیمکش | 5 | 10 |
| شنا دست جمع (دست الماسی) | 5 | 10 |
روز دوشنبه: شامل تمرینات پا و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| اسکات پا | 3 | 5-8 |
| جلوپا با دستگاه | 2 | 10-12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 10-12 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 2 | 10-12 |
| پشت بازو هالتر ایستاده دست باز | 5 | 10 |
| جلوبازو با هالتر EZ | 5 | 10 |
| پشت بازو دیپ روی نیمکت | 5 | 10 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 5 | 10 |
| پشت بازو دمبل کیک بک | 5 | 10 |
روز چهارشنبه: شامل تمرینات برای عضلات پشت، کول و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت با هالتر | 2 | 5-8 |
| زیربغل هالتر خم | 2 | 5-8 |
| زیربغل سیمکش از جلو دست باز | 3 | 10-12 |
| شراگز با هالتر از جلو | 2 | 8-10 |
| تیت پرس دمبل | 5 | 10 |
| جلوبازو با هالتر ایستاده | 5 | 10 |
| پشت بازو با سیمکش | 5 | 10 |
| جلوبازو لاری با هالتر | 5 | 10 |
| پشت بازو دمبل جفت دست | 5 | 10 |
برنامه تمرینات بازو با شدت متوسط
روز یکشنبه: شامل تمرینات سینه، سرشانه و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سینه هالتر | 3 | 5-8 |
| قفسه سینه پروانه با دستگاه | 3 | 10-12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 5-8 |
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3 | 10-12 |
| پرس سینه دست جمع (پشت بازو) | 5 | 10 |
| جلوبازو دمبل جفتی | 5 | 10 |
| پشت بازو سیمکش | 5 | 10 |
روز یکشنبه: شامل تمرینات پا، عضلات پشت و بازو
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| اسکات پا | 3 | 5-8 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 10-12 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 5-8 |
| زیربغل سیمکش از جلو دست باز | 3 | 10-12 |
| بارفیکس دست برعکس | 5 | 5 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 5 | 10 |
| جلوبازو با هالتر EZ | 5 | 10 |
سلام این برنامه که نوشتین ۵ برنامس
چطور باید اینو انجام داد؟
با درود خدمت شما
این برنامه تمرینی حتما باید به عنوان مکمل در ترکیب با برنامه دیگری انجام شود ( برنامه تمرینی دیگر میتواند یک برنامه ساده تمرینی باشد.