راهنمای جامع رژیم غذایی وگان و گیاهخواری

رژیم غذایی وگان به رژیم غذایی گفته می‌شود که در آن نه تنها خوردن گوشت و مواد غذایی جانوری بلکه هر غذایی که از جانوران تهیه می‌شود یا هر فرآورده‌ای که از آنها تولید می‌شود ممنوع است.

رژیم غذایی گیاهخواری سخت‌گیری کمتری دارد و افراد فقط نباید گوشت بخورند. اما رژیم غذایی پسکاتاریان مصرف گوشت ماهی و اکثر غذاهای دریایی را مجاز دانسته است و در باقی موارد مشابه با رژیم غذایی وگان است.

با رژیم غذایی گیاهخواری، وگان و پسکاتاریان آشنا شوید!

رژیم غذایی وگان برخلاف بسیاری از رژیمهای غذایی دیگر، هم به ویژگیهای سالم بودن مواد غذایی نگاه می‌کند و هم پیامدهای اخلاقی یک رژیم غذایی را در نظر می‌گیرد.

در رژیم غذایی وگان خوردن تمامی غذاهای جانوری از جمله تمامی مواد غذایی که از جانوران به دست می‌آیند، ممنوع هستند. منظور اینکه مصرف تمامی انواع گوشت، ماهی، مرغ، خرچنگ و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و کلیه غذاهایی که از جانوران به دست می‌آیند ممنوع است.

حتی بسیاری افراد که طرفدار این رژیم غذایی هستند محصولات تهیه شده از جانوران مثل چرم را نیز استفاده نمی‌کنند. با اینکه پیامدهای اخلاقی چنین رژیم غذایی هنوز در بین صاحب نظران مورد بحث است و به نتیجه‌گیری قطعی نرسیده‌اند اما برای انتخاب چنین رژیم غذایی، دلایل اخلاقی منطقی وجود دارد.

ضمناً، با اینکه به نظر می‌رسد انتخاب رژیم غذایی وگان مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد و افراد سبک زندگی بهتری پیدا کنند، معایبی هم براساس نقص و کمبودهای مواد غذایی وجود دارد که طرفداران این رژیم غذایی باید در نظر بگیرند تا سلامت کلی بدن آنها به خطر نیفتد.

همچنین بخوانید: راهنمای جامع رژیم غذایی پالئو

فرقی که بین رژیم غذایی گیاهخواری با وگان وجود دارد این است که در رژیم غذایی گیاهخواری، خوردن محصولات جانبی که از جانوران بدست می‌آیند و برای تولید نیازی به کشتن جانوران نیست، مشکلی ندارد. در واقع در گیاهخواری افراد می‌توانند لبنیات، تخم مرغ، پنیر و سایر محصولاتی که از جانوران بدست می‌آید را مصرف کنند.

با اینکه تنها یک تفاوت اساسی بین این دو نوع رژیم غذایی وجود دارد اما همین عامل بسیار مهم است چون مصرف تخم مرغ، پنیر و لبنیات جلوی بسیاری از کمبودهای تغذیه‌ای که در رژیم وگان افراد به آن دچار هستند را می‌گیرد. رژیم غذایی پسکاتاریان یک پله بالاتر از این دو رژیم غذایی به سمت گوشتخواری است به نحوی که در این نوع رژیم غذایی مصرف گوشت ماهی مشکلی ندارد.

تاریخچه رژیم غذایی وگان، گیاهخواری و پسکاتاریان

تاریخچه نخوردن گوشت جانوران به حدود 100 سال پیش می‌رسد که عمدتاً بخاطر دلایل مذهبی بود. مثلاً رژیم غذایی گیاهخواری بودایی به 4 تا 6 قرن قبل از میلاد مسیح باز می‌گردد.

رژیم غذایی وگان هم که مدت زمان زیادی از مطرح شدن ایده آن و شناخته شدن در سطح جهانی نمی‌گذرد، توسط Donald Watson مطرح گردید که بعداً Vegan Society را به همراهی چند فرد دیگر در انگلستان بنیانگذاری کرد. اولین توصیه‌ها و پیشنهادهای رژیمی آن دقیقاً همان مواردی هستند که امروزه ما از رژیم گیاهخواری بدون لبنیات می‌شناسیم.

بعداً اصول این رژیم غذایی تغییر پیدا کرد و ایده آن چنین شد که جامعه بشری نه تنها نباید حیوانات را برای مصارف غذایی خود بکشد تا از گوشت آنها استفاده کند بلکه برای اهداف دیگر نیز نباید اینکار را انجام دهد.

مرور کلی بر مؤلفه‌ها و اصول اساسی رژیمهای غذایی وگان، گیاهخواری و پسکاتاریان

طبق رژیم غذایی وگان شما نمی‌توانید گوشت، محصولات جانوری و هر چیزی که از آنها بدست می‌آید را مصرف کنید و این یعنی مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، خرچنگ و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و غیره ممنوع است. افرادی که چنین رژیم غذایی دارند باید غذاهایی مصرف کنند که کاملاً منشأ گیاهی دارند.

لذا رژیم غذایی وگان، سرشار از فیبر، منیزیم، فولیک اسید، ویتامین C و E، آهن و مواد مغذی گیاهی است و در مقابل کالری، چربی اشباع و کلسترول، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D، کلسیم، روی و ویتامین B12 کمی دارد.

با توجه به موارد گفته شده چون در این افراد نیازهای روزانه بدن برای اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D و B12 به همراه کولین (ویتامین B4) تأمین نمی‌شود باید مکملهای آنها مصرف شوند. از طرفی هم چون مصرف روزانه پروتئین آنها کافی نیست (چون که پروتئین کامل مورد نیاز بدن از محصولات جانوری تأمین می‌شود) باید با دقت و بررسی زیاد منابع پروتئینی را پیدا کنند تا میزان مورد نیاز روزانه آمینواسید بدن خود را تأمین کنند.

مقایسه رژیم غذایی وگان و گیاهخواری

رژیم غذایی وگان و گیاهخواری بخاطر دلایل اخلاقی و حفظ سلامتی، اصول مشترکی دارند که همان پرهیز از مصرف محصولات جانوری است با این حال، رژیمهای غذایی گیاهخواری با نوع وگان کاملاً متفاوت هستند چون در این نوع گیاهخواری افراد می‌توانند از محصولات جانبی جانوری مثل لبنیات، تخم مرغ و پنیر استفاده کنند.

همین عامل نقطه تمایز بسیار مهمی است چون با مصرف محصولات جانبیِ جانوری، افراد می‌توانند آمینواسید، کولین (ویتامین B4)، ویتامین B12 و غیره را به مقدار نیاز در روز جذب کنند و دچار کمبودهای تغذیه‌ای که افراد در رژیم وگان با آن مواجه هستند، نشوند.

مقایسه رژیم غذایی وگان و پسکاتاریان

رژیم غذایی پسکاتاریان، مدل تغییر پیدا کرده رژیم غذایی گیاهخواری است. در این نوع رژیم غذایی نیز از همان فلسفه و منطق رژیمهای غذایی وگان و گیاهخواری استفاده می‌شود اما یک تفاوت وجود دارد: افراد در این رژیم غذایی می‌توانند گوشت ماهی و در اغلب مواقع غذاهای دریایی مثل میگو، گوشت حلزون و سایر غذاهای دریایی مثل خرچنگ را مصرف کنند.

در رژیم غذایی پسکاتاریان افراد به مصرف غذاهایی (همان غذاهای دریایی) می‌پردازند که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مثل EPA و DHA هستند تا دچار کمبودهای تغذیه‌ای نشوند که افراد در رژیمهای غذایی وگان و گیاهخواری تجربه می‌کنند.

مقایسه رژیم غذایی وگان و خام خواری

رژیم غذایی خام خواری نسبت به رژیم غذایی وگان یک مرحله جلوتر است یعنی افراد باید مواد غذایی را به شکل خام مصرف کنند و این یعنی اینکه نباید آنها را بپزند یا از لحاظ شیمیایی و فیزیکی آنها را تغییر دهند. رژیم غذایی خام خواری را با رژیم غذایی سالم یا ارگانیک نیز مقایسه می‌کنند و آنها را شبیه به هم می‌دانند که البته در رژیم خام خواری سختگیری خیلی بیشتر است چون در رژیم غذایی سالم افراد می‌توانند غذاها را بپزند!

استدلال علمی رژیم غذایی خام خواری بیان می‌کند که فقط به این روش می‌توان بیشترین مواد مغذی ممکن را از غذاها دریافت کرد که البته چنین استدلالی توسط جوامع علمی رد شده است!

زمانبندی غذا خوردن و تعداد دفعات غذا خوردن

رژیم غذایی وگان هیچ محدودیت یا قانون خاصی در مورد اینکه افراد چند بار در روز باید غذا بخورند یا اینکه کی غذا بخورند ندارد. افراد می‌توانند هر تعداد بار که مایل بودند در روز غذا بخورند و هر زمانی را برای غذا خوردن انتخاب کنند. ضمناً رژیم غذایی وگان هیچ گونه فازبندی خاصی هم ندارد.

ممنوعیت‌ها و محدودیت‌ها

رژیم غذایی وگان محدودیت‌های شدیدی در مورد مصرف محصولات جانوری در نظر گرفته و به طور کلی آنها را از رژیم غذایی حذف کرده است. این محدودیت شامل کلیه محصولات جانبی گرفته شده از جانوران مثل لبنیات، تخم مرغ، پنیر، پروتئین وِی و خامه نیز می‌شود.

رژیم غذایی وگان بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم غذایی وگان بیشتر برای کسانی مناسب است که گرایشات اخلاقی مشابهی نسبت به جانوران دارند و نمی‌خواهند با کشتن حیوانات به درد و رنج جهان اضافه کنند. حتی رژیم غذایی وگان برای کسانی که پیروان مذاهب خاص مثل آیین بودایی، هندو و جِین (ترکیب آیین هندوئی و بودایی یا Jainism) هستند، مناسب است.

عمل کردن به این رژیم غذایی چقدر راحت است؟

عمل کردن به رژیم غذایی وگان برای اکثر افراد کار بسیار سختی است چون باید طیف زیادی از غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. حذف محصولات جانبی که از جانوران به دست می‌آید، عمل کردن به این رژیم غذایی را بیش از پیش سخت می‌کند، چرا که اکثر وسایل آشپزخانه از محصولات جانوری در روکش یا متریال خود استفاده می‌کنند و یا مواد غذایی مثل سس و سایر غذاهای اصلی وابسته به آنها هستند.

به نظر برخی افراد، وقتی یاد بگیرید که چطور محیط و شرایط غذایی خود را تغییر دهید و به رستوران‌هایی بروید که فقط غذاهای گیاهی طبخ می‌کنند، عمل کردن به این رژیم غذایی کم کم راحتتر می‌شود.

باور عمومی در مورد رژیم غذایی وگان

باور عمومی که در مورد رژیم غذایی وگان وجود دارد اساساً ناشی از دلایل اخلاقی و مذهبی در رابطه با نخوردن گوشت است مخصوصاً که برخی داده‌ها و شواهد علمی نیز این باور را تأیید کرده‌اند و طرفداران این رژیم غذایی به آنها استناد می‌کنند.

بهترین مطالعه‌ای که تاکنون در مورد رژیم غذایی وگان انجام شده، تحقیقی است که در چین صورت گرفته است، این مطالعه و بررسی گسترده و اپیدمیولوژیک توسط دکتر T. Colin Campbell انجام شد و نتیجه تحقیقات وی مشخص کرد که مصرف پروتئین‌های جانوری سبب افزایش نرخ ابتلای افراد به سرطان و سایر بیماریهای مزمن می‌گردد.

مطالعات علمی و تفسیر داده‌های مختلف

البته مطالعه‌ای که در چین صورت گرفت بعدها زیر سئوال رفت. علت آن هم کسب داده‌هایی نه چندان دقیق مطابق با روشهای علمی و مورد تأیید بود و لذا نباید به عنوان یک مرجع علمی دقیق برای حمایت از سبک زندگی با رژیم وگان به آن استناد کرد.

با این وجود، ده‌ها مطالعه علمی موفق با متدهای تأیید شده وجود دارند که روی رژیم غذایی وگان و سبک زندگی مرتبط با آن از لحاظ جنبه‌های مختلف چربی سوزی و سلامتی بررسیهای معتبری انجام داده‌اند.

اثر رژیم غذایی وگان بر چربی سوزی

در یکی از این مطالعات، از 64 زن یائسه دارای اضافه وزن استفاده شد و از آنها خواستند که به مدت 14 هفته طبق رژیم غذایی وگان یا برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) عمل کنند. پس از اتمام این 14 هفته و گذشت 1 سال، متوجه شدند افرادی که در گروه رژیم غذایی وگان قرار داشتند، تقریبا 5 کیلوگرم کاهش وزن داشتند در صورتی که زنان گروه NCEP حدود 2 کیلوگرم کاهش وزن نشان دادند.

البته شایان ذکر است که رعایت کردن پیوسته رژیم غذایی در کاهش وزن تأثیر داشته به همین دلیل اعتقاد بر این است که عامل اصلی وجود چنین اختلافی، رعایت پیوسته این رژیم غذایی است و نوع رژیم غذایی کمتر مؤثر است.

همچنین بخوانید: برنامه رژیم غذایی ۷ روزه برای کاهش وزن

در مقاله‌ای که در ژورنال American Medical Association منتشر شد، نتایج مشابهی در مورد رژیم غذایی اورنیش (Ornish) در مقایسه با رژیمهای غذایی اتکینز (Atkins)، زون (Zone) و وِیت واچِرز (Weight Watchers) بدست آمد، مخصوصاً وقتی که تعهد به رژیم غذایی و پیوستگی نیز در نظر گرفته شدند. در مجموع، شواهد علمی نشان می‌دهند که برای کاهش وزن، رژیم غذایی وگان بسیار مؤثر است مخصوصاً وقتی که افراد بدون وقفه به آن عمل کنند.

اثر رژیم غذایی وگان بر سلامت عمومی بدن

جذب مقادیر بالای مواد گیاهی در مقایسه با مواد جانوری، در بهبود التهاب، مقاومت بدن نسبت به انسولین و لیپیدهای پلاسما مؤثر است. در مقایسه‌ای که اخیراً بین رژیم غذایی وگان و رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا انجام شده به این نتیجه رسیدند که هر دو رژیم غذایی باعث کاهش پایدار وزن و غلظت لیپید پلاسما می‌شوند.

در آنالیزی که روی تغییرات دارویی برای بیماران انجام شده، به نظر می‌رسد که رژیم غذایی وگان در مقایسه با رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا، تأثیر بیشتری روی بهبود وضعیت قند خون و لیپیدهای پلاسما دارند.

جمع بندی مطالب

در رژیم غذایی وگان، برخلاف بسیاری از رژیمهای غذایی دیگر، تأکید بر روی خصوصیات و ویژگیهای غذا و همچنین جنبه‌ها و پیامدهای اخلاقی است. به همین دلیل کلیه غذاهای جانوری و محصولی که از جانوران بدست بیایند نباید استفاده شوند.

به عبارتی دیگر مصرف هر نوع گوشت، ماهی، تخم مرغ، خرچنگ و سایر غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و غذاهایی که از جانوران بدست می‌آیند ممنوع است.

ضمناً با اینکه مزایای رعایت چنین رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامت بدن دارد اما بخاطر کمبودهای تغذیه‌ای که افراد پیدا می‌کنند باید مراقب سلامتی خود باشند تا دچار بیماریهای خاصی نگردند.