رژیم غذایی روزه داری متناوب به شکل دوره های ناشتایی و دوره های غذا خوردن است که رایج ترین فرم آن ۸/۱۶ است یعنی در آن افراد، ۱۶ ساعت هیچ چیزی نمی خورند و ۸ ساعت هر چیزی که بخواهند می خورند. در این مطلب به بررسی تاریخچه، اصول و کلیات، مزایا و جنبه های مختلف این رژیم غذایی بسیار محبوب پرداخته ایم.

اصول کلی رژیم روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یک نوع ایده رژیم غذایی است که یا در آن توصیه به نخوردن مواد غذایی در یک بازه زمانی طولانی و سپس غذا خوردن برای یک بازه زمانی کوتاه می شود یا اینکه طبق آن ۲۴ ساعت نباید چیزی بخورید و سپس ۲۴ ساعت شروع به خوردن مواد غذایی کنید. چندین نوع از رژیم روزه داری متناوب وجود دارند که رایج ترین و محبوب ترین نوع آن رژیم ۸/۱۶ نام دارد که طبق آن ۱۶ ساعت هیچ چیزی نمی خورید و سپس ۸ ساعت غذا می خورید.

رژیم روزه داری متناوب

رژیم روزه داری متناوب

چندین ایده، پایه و اساس این نوع رژیم غذایی را تشکیل می دهند:

  • به حداکثر رساندن زمان اکسید شدن چربی ها توسط بدن
  • به حداقل رساندن میزان ترشح انسولین به داخل خون
  • بهبود سطح انرژی بدن
  • افزایش طول عمر

اخیرا مطالعاتی نیز در این زمینه انجام شدند تا ادعاهایی که پیرامون این نوع رژیم غذایی می شود را بررسی کنند که نتایج تحقیقات بسیار جالب توجه هستند.

تاریخچه رژیم روزه داری متناوب

روزه داری متناوب که به مفهوم امروزی خود مورد استفاده قرار می گیرد، اغلب اعتقاد بر این است که اولین بار مارتین بِرخان (Martin Berkhan) آن را پایه گذاری کرده است. چون کسی که عمدتا باعث شد این رژیم غذایی بین بدنسازان برای مسابقات حرفه ای رایج شود مارتین برخان بود. اما به طور کلی ایده روزه داری که به عنوان یک اصل و ایده رژیمی مطرح شده، سابقه بسیار بیشتری دارد.

پزشک یونان باستان، بقراط، اینطور نوشته که: «غذا خوردن موقع بیماری باعث تقویت کردن بیماری می شود». نویسنده و مورخ یونان باستان به نام پلوتارک نیز اینطور بیان کرده که؛ «بجای استفاده از دارو، امروز را بهتر روزه بگیرید». در سده های اخیر نیز بنجامین فرانکلین عنوان کرده بود که؛ «بهترین دارو، استراحت و روزه داری است». بنابراین، با اینکه رژیم روزه داری متناوب اخیرا به محبوبیت زیادی دست پیدا کرده تا حدی که بخشی از فرهنگ تناسب اندام و سلامت شده است، اما ایده روزه داری به آغاز تمدن بشری بر می گردد.

مرور کلی بر مؤلفه ها و اصول رژیم غذایی روزه داری متناوب

رژیم روزه داری متناوب یک نوع رژیم غذایی است که در آن به تناوب دوره های ناشتایی یا غذا نخوردن و خوردن مواد غذایی وجود دارد. انواع مختلفی از این نوع رژیم غذایی وجود دارد اما رایج ترین و محبوب ترین آن نوعی است که در آن افراد ۱۶ ساعت غذا نمی خورند و پس از آن ۸ ساعت غذا می خورند. این رژیم غذایی در آن جیره بندی خاصی در مورد دریافت کالری یا نسبت های خاصی در مورد مواد غذایی ماکرو (پرمصرف) وجود ندارد و لیستی از غذاهای مفید و مضر نیز برای آن تعیین نشده و اساسا هیچ نوع غذایی در آن ممنوعیت و محدودیت ندارد.

زمانبندی برای خوردن مواد غذایی و تعداد دفعات غذا خوردن

برخلاف بسیاری از پلتفرم ها یا برنامه های رژیم غذایی، روزه داری متناوب تنها روی زمانبندی برای خوردن مواد غذایی و تعداد دفعات غذا خوردن تمرکز دارد. همانطور که عنوان شد، در روزه داری متناوب معمولا ۱۶ ساعت غذا نخوردن و ۸ ساعت غذا خوردن توصیه می شود.

اکثر افراد در طی ۸ ساعتی که برای غذا خوردن فرصت دارند، ۱ یا ۲ وعده غذایی حجیم مصرف می کنند اما برخی دیگر ترجیح می دهند تعداد دفعات غذا خوردن را زیاد کنند اما در هر بار کمتر بخورند. البته روش های دیگری از این نوع رژیم غذایی نیز هست مثلا در یکی از انواع آن، توصیه شده که افراد به مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورند و سپس ۲۴ ساعت فرصت دارند که هر چیزی بخورند.

ممنوعیت ها و محدودیت ها

در کنار ممنوعیت و محدودیت هایی که در مورد زمان بندی وجود دارد، هیچ قانون خاصی در مورد نوع و مقدار غذا و حتی خوردن فست فود وجود ندارد و اساسا در طی فاز خوردن مواد غذایی (معمولا ۸ ساعت) هر چیزی را می توانید بخورید. با این حال، در عمل، کسانی که بهترین نتیجه را از رژیم غذایی متناوب گرفته اند معمولا در فاز خوردن مواد غذایی، از یک برنامه رژیم غذایی IIFYM یا انعطاف پذیر استفاده کرده بودند تا برای خوردن مواد غذایی، برنامه داشته باشند.

فازهای خاصی برای این رژیم در نظر گرفته شده؟

رژیم غذایی متناوب هیچ فازبندی در پروتکل رژیمی خود ندارد بجز اینکه افراد در چرخه های ناشتایی قرار می گیرند، یعنی در مدت زمان طولانی هیچ غذایی نمی خورند و طبق پروتکل های ناشتایی عمل می کنند و پس از آن وارد مرحله خوردن مواد غذایی می شوند.

این رژیم غذایی بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم روزه داری متناوب بیشتر برای کسانی مناسب است که برنامه روزانه بسیار شلوغی دارند و ترجیح می دهند که وعده غذایی روزانه خود را بجای اینکه در سرتاسر روز پخش کنند، تنها ۱ یا ۲ وعده غذا بخورند. ناشتایی در این نوع رژیم هم برای کسانی که به دنبال یادگیری کنترل علائم گرسنگی و حفظ عادات غذا خوردن هستند گزینه فوق العاده ای است.

این نوع رژیم برای کسانی که اغلب اوقات به دنبال کنترل کالری دریافتی روزانه خود هستند گزینه عالی محسوب می شود چرا که کمتر شدن تعداد دفعات غذا خوردن افراد در طی روز، میزان کل کالری دریافتی را کمتر می کند.

عمل کردن به رژیم غذایی روزه داری متناوب تا چه حد راحت است؟

عمل کردن به این نوع رژیم غذایی کار سختی نیست چون نه نوع غذا را محدود می کند، نه افراد مجبور هستند به دقت میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کرده و محاسبه کنند و نه مانع و محدودیتی برای زندگی اجتماعی شما درست می کند (مثلا رفتن به بیرون و غذا خوردن در رستوران ممنوع نیست). حتی از برخی جهات زندگی نیز با این رژیم غذایی راحتتر می شود چون زمان کمتری را صرف غذا پختن، خوردن و تمیزکاری و شستن خواهید کرد.

اما برای کسانی که عاشق غذا پختن و غذا خوردن هستند، عمل کردن به این رژیم غذایی مشکل است؛ برای افرادی هم که در شروع کار باید گرسنگی خود را کنترل کرده و تحمل کنند و این مدیریت را یاد بگیرند، عمل کردن به این رژیم غذایی دشوار است.

باور عمومی در مورد رژیم غذایی روزه داری متناوب

باور عمومی در مورد رژیم غذایی روزه داری متناوب این است که جنبه هایی سیر تکاملی انسان را آشکار کرده و در مقایسه با رویکرد قدیمیِ خوردن ۳ وعده غذایی در روز، مزایای بیشتری در رابطه با سلامت بدن و کاهش وزن برای افراد دارد.

چندین باور و عقیده ای که در مورد رژیم روزه داری متناوب وجود دارد عبارتند از:

  • به حداکثر رساندن زمان مورد نیاز برای بدن جهت اکسید کردن چربی
  • به حداقل رساندن میزان ترشح انسولین در بدن
  • افزایش سطوح انرژی بدن
  • افزایش طول عمر

مطالعات علمی و تفسیر اطلاعات بدست آمده در مورد رژیم غذایی روزه داری متناوب

مطالعات کمی در مورد مزایای رژیم روزه داری متناوب صورت گرفته تا به دقت آن را به عنوان روشی جهت کاهش بیشتر چربی بدن مورد بررسی قرار دهند. البته همانطور که صحبت کردیم، ایده ناشتایی جهت بهبود سلامت کلی بدن و مزایای آن از زمان تمدن باستان تاکنون مطرح بوده است.

امروزه، گمانه زنی های کلی متعددی که در رابطه با مزایای این رژیم برای سلامت عمومی بدن هستند، به نظر درست می رسند اما در هر حال، هنوز همه افراد در محدودیت های کالری دریافتی آن اتفاق نظر ندارند و هنوز جا برای بحث و بررسی آن وجود دارد. در ادامه به برخی مطالعات انجام شده اشاره می کنیم که به مزایای این رژیم غذایی، بدون جانبداری خاصی پرداخته اند.

اثرات کاهش چربی بدن

یکی از ادعاهای بزرگی که در مورد رژیم غذایی متناوب می شود این است که برای کاهش چربی بدن فوق العاده مؤثر است. چندین مطالعه نقش تعداد دفعات غذا خوردن را در کاهش توده چربی بدن بررسی کرده اند که از جمله آنها می توان به بررسی ۲۴ ساعت ناشتایی و ۲۴ ساعت غذا خوردن یا ۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت غذا خوردن اشاره کرد.

تا چندین سال، رسانه های اجتماعی و فروم های تناسب اندام به این مطالعات و بررسی ها توجهی نداشتند چون معتقد بودند که موارد بررسی شده مختص پروتکل رژیم غذایی متناوب نبوده اند؛ اما اخیرا بررسی انجام شد که در آن مشخص گردید پروتکل ۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت غذا خوردن، جزئی از پروتکل های قدیمی این نوع رژیم غذایی است که امروزه تجویز می شود.

در این مطالعه، افرادی که طبق پروتکل رژیم غذایی متناوب عمل کردند، در مقایسه با گروهی که به شکل عادی رژیم گرفته بودند حدود ۱.۵ کیلوگرم کاهش چربی بیشتری داشتند؛ با این حال در کنار این موارد، میزان کالری دریافتی هم کمتر بود که احتمالا کاهش بیشتر میزان توده چربی بدن در این گروه بخاطر دریافت کالری کمتر بوده است.

یکی از نکات جالب توجه در مورد این مطالعه که Greg Nuckolas به آن اشاره داشت این است که در این افراد؛ مقادیر تستوسترون و IGF-1 کاهش پیدا کردند، مقادیر چندین سیتوکین پیش التهابی در خون کمتر شدند، مقادیر کورتیزول افزایش پیدا کرد، مقدار انسولین و قند خون کاهش پیدا کرد، مقادیر تری گلیسیرید کمتر شد، مقادیر هورمون T3 و RER نیز کمی کاهش پیدا کرد.

همه مواردی که گفته شدند، اتفاقاتی هستند که در صورت کمبود کالری رخ خواهند داد و با اینکه افراد در رژیم غذایی روزه داری متناوب، کالری کمتری دریافت می کنند اما این مقدار خیلی کم است (کمتر از ۱۰% زیر حد تعادل) و احتمالا این مقدار کاهش کالری دریافتی به حدی نیست که چنین تغییراتی ایجاد کند.

در کل، طبق این مطالعه به نظر می رسد، این رژیم غذایی بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند رژیم گرفته اید،  حتی اگر کالری دریافتی شما متعادل یا نزدیک به آن باشد، و این کار به شیوه ای است که باعث بهبود سلامت بدن و افزایش طول عمر می شود.

اثر بر روی عضله سازی

وقتی با دقت به رژیم غذایی متناوب نگاه می کنید به نظر می رسد که این نوع رژیم تأثیری روی عضله سازی نداشته باشد چون مقدار کالری دریافتی روزانه فرقی نمی کند. با این وجود، شاید دوره های زمانی ناشتایی، باعث بهبود وضعیت بافت ماهیچه ای شوند که بخاطر افزایش فرایندهای پاکسازی سلولی است (مثل اتوفاژی و پاسخ یا واکنش پروتئین های شوک حرارتی). با این حال، تحقیقات انجام شده در مراحل ابتداییِ خود بوده و فعلا در حد حدس و گمان هستند.

اثرات بهبود سلامت کلی بدن

از بین انواع تحقیقاتی که در مورد ناشتایی انجام شده، اثرات ناشتایی روی سلامت کلی بدن و افزایش طول عمر احتمالا از همه جالبتر باشد. چندین مطالعه در مدل های جانوری نشان داده اند که دوره های زمانی ناشتایی باعث افزایش طول عمر و بهبود چندین پارامتر متابولیکی همزمان با افزایش سن این جانوران می شوند.

شاید بهترین پدیده روزه داری یا ناشتایی افزایش فرایند اتوفاژی یا فرایند پاکسازی سلول باشد. شواهد خوبی از مطالعه بر روی نمونه های جانوری وجود دارد که نشان می دهند روزه داری باعث افزایش طول عمر می شود؛ با این حال در انسان ها، این اثرات کوتاه مدت بوده و فعلا شواهدی مبنی بر اثرات بلند مدت آن وجود ندارد و بخش زیادی از ادعاهای پیرامون آن در حد حدس و گمان هستند.

جمع بندی مقاله

رژیم روزه داری متناوب رویکردی عالی و انعطاف پذیر در مورد نوع غذاست و حتی احتمال می رود که مزایا و اثرات متابولیکی بسیار خوبی روی سلامتی و افزایش طول عمر داشته باشد. حتی به خاطر کنترل کردن میزان کالری دریافتی، روش عالی برای کاهش توده چربی بدن است.

این رژیم غذایی بیشتر به شکل ۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت غذا خوردن شناخته شده است. هر چند فرم های دیگری مثل ۲۴ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت غذا خوردن نیز وجود دارند. عمل کردن به این رژیم غذایی اصلا کار دشواری نیست چرا که در طی مدت زمان مجاز برای غذا خوردن، هر نوع غذایی را می توانید بخورید و مجبور به محاسبه و کنترل میزان کالری دریافتی نیستید.

٬٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست