یکی از تمرینات اصلی برای عضلات بزرگ پشت، بدون شک حرکت زیربغل هالتر خم می‌باشد و تقریباً تمام بدنسازانی که خواهان عضلات پشت پهن و قطور هستند آن را در برنامه تمرینی خود می‌گنجانند.
این حرکت تمرینی علاوه بر عضلات فوقانی پشت، فیله کمر، باسن و پشت پا را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. در این مطلب قصد داریم روش صحیح انجام حرکت زیربغل هالتر خم را آموزش دهیم. علاوه بر آن فوائد و نکات مهم در مورد این تمرین را بیان می‌کنیم.
ویدئوی آموزشی حرکت زیربغل هالتر خم
ویدئوی آموزشی حرکت زیربغل هالتر خم دست برعکس
فواید تمرین زیربغل هالتر خم
بیشتر ورزشکارن سطح متوسطی که در باشگاه‌‌های بدنسازی تمرین می‌کنند به عضلات پشت خود توجه کمی دارند، علت آن هم ندیدن قسمت پشت اندام خود در آیینه است! در واقع هر آنچه را که می‌بینند به آن توجه می‌کنند. عضلات سینه، سرشانه و بازوها جذاب‌ترین عضلات برای بدنسازهای سطح متوسط یا مبتدی می‌باشند. همین علت نیز باعث شده روی این قسمتها تمرکز بیشتری داشته باشند.
همچنین بخوانید: کاملترین برنامه بدنسازی فیتنس خانمها
پهن شدن عضلات پشت و زیربغل باعث V شکل شدن بالاتنه شما می‌شود. همچنین شکل و شمایل حرفه‌ای به اندام یک بدنساز می‌دهد. تقویت عضلات ذوزنقه‌ای پشت، باز شدن کتفها از پشت، تقویت عضلات خطی فیله کمر، کشش عضلات پشت پا، پهن‌تر شدن شانه‌ها و تقویت قسمت پشت سرشانه‌ها از دیگر فواید انجام حرکت زیربغل هالتر خم می‌باشند.
تکنیک و روش صحیح انجام حرکت زیربغل هالتر خم
ابتدا وزنه مناسب با قدرت خود انتخاب کنید. مسلماً انجام این تمرین با تمرکز و آهستگی فشار موثری روی عضلات هدف وارد می‌کند. انتخاب وزنه‌های سنگین باعث عدم توانایی در حفظ قوس کمر هنگام اجرای این حرکت شده و تعادل شما را هنگام بالا کشیدن هالتر بهم میزند.
پس از آماده کردن هالتر و وزنه‌ها، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را در دستان خود بگیرید. زانوها را کمی خم کرده و پس از بلند کردن هالتر با حفظ قوس کمر به سمت پایین خم شوید.
هالتر را مستقیماً تا میانه ساق پاها به پایین ببرید. پس از یک مکث کوتاه در اوج حرکت، هالتر را با کمک سرشانه‌ها و زیربغل بسمت شکم خود بکشید، دقت کنید هنگامی که هالتر را به بالا می‌کشید قفسه سینه نیز باز شود تا حالت قوض کرده نداشته باشید. حال شما یک تکرار انجام داده‌اید و تکرارهای بعدی را باید به همین نحو انجام دهید.
نکاتی درباره حرکت زیربغل هالتر خم
- هنگام بالا کشیدن هالتر آرنجها را به سمت پشت بدن خود و تقریباً موازی با هم بالا ببرید.
- سعی کنید در قسمت بالا و پایین حرکت مکث کوتاهی داشته باشید، اگر نمی‌توانید حتماً وزنه سنگینی را برای انجام این حرکت انتخاب کرده‌اید.
- اجرای این حرکت با حالت دستان معکوس باعث فشار بیشتر روی قسمت پایین زیربغل می‌شود. اگر هدف شما رشد بیشتر عضلات زیربغل است از این تکنیک می‌توانید استفاده کنید.
- اگر هنوز توانایی کافی برای حفظ قوس کمر خود هنگام اجرای این حرکت ندارید می‌توانید آن را روی میز شیبدار انجام دهید. برای اینکار سینه‌های خودرا روی میز بالاسینه قرار داده و شکم خود را به میز بچسبانید به این ترتیب فشار کمتری به کمر شما وارد شود.
- برای محکمتر گرفتن هالتر در دستان خود می‌توانید از بند لیفت استفاده کنید. استفاده از بند لیفت بیشتر برای زمانی است که قصد دارید وزنه‌های سنگین‌تری را امتحان کنید.
- اگر هنگام اجرای این حرکت کمر شما با سطح زمین در حالت موازی قرار بگیرد فشار بیشتر متوجه قسمت پشت سرشانه‌ها و کول شما خواهد شد ولی شیب ملایم، با کشیدگی بیشتر عضلات زیربغل همراه خواهد بود.
زیربغل هالتر خم محبوب قهرمانان بزرگ
دوریان یتس قهرمان مسابقات حرفه‌ای مستر المپیا از سال 1992 تا 1997 میلادی می‌باشد. به جرأت می‌توان گفت در دوران حرفه‌ای این بدنساز، بهترین عضله در اندام او زیربغل‌های گسترش یافته و پهن او بود. به گفته خود این قهرمان بدنسازی حرکت زیربغل هالتر جزئی اصلی از برنامه‌های تمرین عضلات پشت می‌باشد و تاثیر زیادی از این تمرین گرفته است. قهرمانان دیگری نیز مثل رونی کلمن، آرنولد شوارتزنگر و… همواره این حرکت را در تمرینات خود گنجانده‌اند.
