رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات برای بدنسازان و افرادی که در مسابقات شرکت می کنند یا به طور کلی قصد دارند برنامه تمرینی ورزشی سخت و فشرده ای همراه با چربی سوزی خوبی داشته باشند عالی است. این رژیم غذایی شامل چندین روز قطع مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات و ۱ یا ۲ روز مصرف زیاد کربوهیدرات می باشد تا در طی روزهای تمرین بدن توانایی لازم را داشته باشد. پیشنهاد میکنیم مقاله رژیم غذایی ارگانیک را نیز مطالعه کنید.
تئوری رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات
رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات (Carbo cycling diet) طبق رویکرد ناشتایی و تغذیه عمل می کند. با این حال تمرکز اصلی این نوع رژیم غذایی روی جذب کربوهیدرات است و برای سایر مواد غذایی ماکرو (پرمصرف) نیست. در این رژیم غذایی، دوره های طولانی مدت محدودیت مصرف کربوهیدرات و دوره های کوتاه مدت مصرف طبیعی که اصطلاحا به آن Re-feed گفته می شود وجود دارد.
رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات
تئوری و اساس این رژیم غذایی مشابه با سایر رژیم هایی است که کربوهیدرات رژیم غذایی در آنها دستکاری می شود و سعی بر این است که از نواسانات انسولین برای حداکثر میزان کاهش توده چربی استفاده شود. رژیم چرخه کربوهیدرات با سایر رژیم های غذایی مثل رژیم کتوژنیک یا سایر رژیم های کم کربوهیدرات متفاوت است چون در آن دوره های جذب مقادیر بالای کربوهیدرات وجود دارد.
تاریخچه رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات
طبق تحقیقات و بررسی هایی که انجام دادیم، اعتقاد بر این است که رژیم چرخه کربوهیدرات اولین بار توسط فرانکو کارلوتو در اواخر دهه ۱۹۸۰ و اوایل دهه ۱۹۹۰ طراحی و اجرا شد. این رژیم غذایی ترکیبی از ایده هایی رژیم های مبتنی بر مصرف بالای غذاهای سرشار از کربوهیدرات (در بدنسازی رواج پیدا کرد) و رژیم های مبتنی بر مصرف پایین کربوهیدرات بود که ابتدا در برخی از برنامه های رژیمی به محبوبیت دست پیدا کرد.
این اولین باری بود که از چندین ایده برای ایجاد یک رژیم غذایی جدید استفاده می شد تا از مزایای رویکردهای رژیمی مختلفی برای دوران طلایی بدنسازی استفاده شود. اخیرا این رژیم به گونه ای تغییر پیدا کرده که مناسب تمامی اهداف و خواسته های مختلف افراد باشد.
مرور کلی بر مؤلفه ها و اصول اساسی رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات
در چرخه کربوهیدرات که به آن رژیم چرخه ای کتوژنیک هم گفته می شود، به مدت ۵ تا ۶ روز مصرف کربوهیدرات به شدت کم می شود. معمولا کمتر از ۵۰ گرم در روز و در روز ششم و هفتم استفاده مجدد از کربوهیدرات را داریم که در آن میزان مصرف کربوهیدرات ها به ۴۵۰ تا ۶۰۰ گرم می رسد اما کماکان مصرف چربی بسیار کم است.
هدف از فاز مصرف مجدد کربوهیدرات این است که ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای مجددا پر شود، برخی از هورمون ها (مثل هورمون تیروئید) که مقادیر آنها بخاطر این رژیم غذایی و محدودیت مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کرده به حالت عادی بازگردد و تا حد زیادی هم به جنبه ذهنی و روانیِ محدودیت مصرف غذایی هم کمک شده باشد.
مؤلفه ها و اصول اساسی رژیم چرخه کربوهیدرات
دوره های مصرف مجدد کربوهیدرات در این رژیم غذایی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند چرا که دقیقا در عمل و در تئوری، نقطه تمایز آن با رژیم غذایی کتوژنیک محسوب می شود. این دوره ها امکان تغذیه مناسب کربوهیدرات را فراهم می کنند تا افراد بتوانند چندین روز با شدت و میزان بالا به تمرین بپردازند.در عمل، این رژیم غذایی برای افرادی که حجم تمرینات آنها بالاست، رویکرد بسیار بهتری به منظور قطع مصرف چربی و کاهش آن محسوب می شود.
زمانبندی غذا خوردن و تعداد دفعات غذا خوردن
همانطور که تا الان متوجه شدید در این رژیم غذایی، سخت گیری خاصی در مورد زمانبندی و یا تعداد دفعات غذا خوردن وجود ندارد. در برخی از انواع این نوع رژیم غذایی که از آنها به عنوان Carb Nite یا Carb Backloading یاد می شود، توصیه شده که در دوره های مصرف روزانه کربوهیدرات، بیشتر در عصرها کربوهیدرات بخورید. البته این جنبه های رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات هنوز تست نشده و در هیچ مقاله علمی هم به تأیید نرسیده است.
ممنوعیت ها و محدودیت ها
در رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات میزان مصرف یا کمّیت مواد غذایی ماکرو تا حد زیادی محدود می شود اما کیفیت آن کاهش پیدا نمی کند. به مدت ۵ تا ۶ روز در هفته، باید میزان مصرف کربوهیدرات را به شدت پایین آورد که معمولا معادل کمتر از ۵۰ گرم در روز است و در روزهای ششم و هفتم باید ۴۵۰ تا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرد و مصرف چربی را هم به شدت پایین نگه داشت.
به دلیل اینکه این رژیم مبتنی بر مواد غذایی ماکرو هست، بر رژیم های غذایی IIFYM و انعطاف پذیر ترجیح داده می شود. بدین ترتیب، در این رژیم معمولا کیفیت مواد غذایی دست نخورده باقی مانده و در آن لیستی از غذاهای ممنوعه به چشم نمی خورد.
رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات فازبندی خاصی دارد؟
بله در این رژیم اساسا دو فاز یا مرحله دیده می شود:
- فاز مصرف کم کربوهیدرات
- فاز مصرف دوباره کربوهیدرات
این فازها بسته به شرایط هر فرد، از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. برای برخی افراد، نسبت تعداد روزهای مصرف کم کربوهیدرات به مصرف دوباره کربوهیدرات؛ ۵ به ۱ یا ۶ به ۱ است در حالی که سایر افراد که حجم تمرینات بالایی داشته باشند احتمالا نسبت ۴ به ۱ یا ۳ به ۱ را انتخاب کنند.
رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟
این نوع رژیم بیشتر برای کسانی مناسب است که سعی می کنند میزان مصرف کالری خود را کنترل کرده و از رویکرد رژیمی کم کربوهیدرات استفاده کنند اما در عین حال می خواهند قادر باشند که در سطح و میزان بالایی هم به تمرین بپردازند. در حالیکه در رژیم های کتوژنیک ظرفیت تمرینی افراد و ریکاوری را کاهش می یابد. در این رژیم، طی چندین روز، مقادیر بالایی از گلیکوژن ماهیچه ای وجود دارد تا افراد بتوانند در سطح بالایی به تمرین بپردازند و سپس ریکاوری کنند که معمولا این موارد برای افرادی که از رویکرد رژیمی کتوژنیک استفاده می کنند امکان پذیر نیست.
عمل کردن به این رژیم غذایی چقدر راحت است؟
از بسیاری جهات، عمل کردن به این رژیم غذایی کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی کتوژنیک راحتتر است. در این رژیم غذایی روزهایی برای مصرف بالای کربوهیدرات در نظر گرفته شده تا هم افراد از نظر ذهنی بخاطر محدودیت مصرف کربوهیدرات ریکاوری شوند و هم اینکه از بروز مشکلاتی که شاید در طی رژیم گرفتن پدید می آید جلوگیری کند.
ضمنا در این رژیم خبری از سخت گیری در مورد کیفیت و ممنوع کردن برخی مواد غذایی نیست. از سایر جهات هم شاید عمل کردن به این رژیم غذایی سخت باشد چون تعداد روزهای زیادی مبنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات وجود دارد که شاید روی زندگی روزانه و دورهمی های اجتماعی افراد اثر بدی بگذارد. از طرفی روزهایی که در آن مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات وجود دارد، شاید عمل کردن به آن شدنی نباشد چون برای برخی افراد، مصرف ۴۵۰ تا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در روز که معادل مصرف بسیار زیاد مواد غذایی است، کار بسیار دشواری محسوب می شود.
باور عمومی در مورد رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات
باور عمومی در مورد این رژیم غذایی وجود دارد این است که این نوع رژیم غذایی ترکیبی از مزایای فرضی رژیم غذایی کتوژنیک همراه با مزایای جذب بالای کربوهیدرات به منظور انجام تمرین و رشد بافت عضلانی است. در واقع در این نوع رژیم تلاش بر این است که مزایای رژیم های کم کربوهیدرات را با رژیم های مبتنی بر مصرف بالای کربوهیدرات ادغام شود.
البته هنوز اکثر فرضیات و تئوری که در مورد این رژیم غذایی وجود دارد در ژورنال های علمی بررسی نشده است اما در برنامه های تمرینی بدنسازی، کاهش چربی یا چربی سوزی، افزایش وزن، وزنه برداری، پاورلیفتینگ و استقامت، تست شده و اثرات مثبت آن مشاهده گردیده است.
مطالعات علمی و تفسیر داده های مختلف
در داده پایگاه های علوم پزشکی هنوز هیچ اشاره ای به مزایای چربی سوزی، سلامتی یا عضله سازی این نوع رژیم غذایی نشده است اما احتمالا بسیاری از مزایای رژیم غذایی کتوژنیک مثل محدودیت خودبخودی مصرف کالری در این رژیم هم وجود داشته باشد.
جمع بندی و نتیجه گیری
رژیم غذایی Carbo cycling یا چرخه کربوهیدرات برای بکارگیری اصول بسیار مؤثر و مفیدتر از رژیم غذایی کتوژنیک است. مخصوصا برای افرادی که به تمرینات بدنی شدید، سخت و فشرده می پردازند. در این رژیم چندین روز محدودیت دریافت کالری همراه با حذف غذاهای پر کربوهیدرات وجود دارد اما در عین حال افراد می توانند به تمرینات بدنی سخت و فشرده بپردازند و از کاهش پیوسته ذخیره گلیکوژن در عضلات که ناشی از رعایت طولانی مدت رژیم های کتوژنیک است جلوگیری کنند.
همانطور که گفتیم این رژیم غذایی برای بدنسازان و افرادی که در مسابقات شرکت می کنند عالی است چرا که این افراد باید چربی سوزی خوبی را پشت سر بگذرانند و در عین حال بتوانند چندین جلسه تمرینی باکیفیت نیز در هفته داشته باشند.
