رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات برای بدنسازان و ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند یا به طور کلی قصد دارند برنامه تمرینی ورزشی سخت و فشرده‌ای همراه با چربی سوزی خوبی داشته باشند عالی است. این رژیم غذایی شامل چندین روز قطع مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات و 1 یا 2 روز مصرف زیاد کربوهیدرات می‌باشد تا در طی روزهای تمرین بدن توانایی لازم را داشته باشد.
تئوری رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات
رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات (Carbo cycling diet) طبق رویکرد ناشتایی و تغذیه عمل می‌کند. با این حال تمرکز اصلی این نوع رژیم غذایی روی جذب کربوهیدرات است و برای سایر مواد غذایی ماکرو (پرمصرف) نیست. در این رژیم غذایی، دوره‌های طولانی مدت محدودیت مصرف کربوهیدرات و دوره‌های کوتاه مدت مصرف طبیعی که اصطلاحاً به آن Re-feed گفته می شود وجود دارد.
رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات
تئوری و اساس این رژیم غذایی مشابه با سایر رژیم‌هایی است که کربوهیدرات رژیم غذایی در آنها دستکاری می‌شود و سعی بر این است که از نواسانات انسولین برای حداکثر میزان کاهش توده چربی استفاده شود. رژیم چرخه کربوهیدرات با سایر رژیمهای غذایی مثل رژیم کتوژنیک یا سایر رژیمهای کم کربوهیدرات متفاوت است چون در آن دوره‌ها جذب مقادیر بالای کربوهیدرات وجود دارد.
تاریخچه رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات
طبق تحقیقات و بررسی‌هایی که انجام دادیم، اعتقاد بر این است که رژیم چرخه کربوهیدرات اولین بار توسط فرانکو کارلوتو در اواخر دهه 1980 و اوایل دهه 1990 طراحی و اجرا شد. این رژیم غذایی ترکیبی از ایده‌هایی رژیمهای مبتنی بر مصرف بالای غذاهای سرشار از کربوهیدرات و رژیمهای مبتنی بر مصرف پایین کربوهیدرات بود که ابتدا در برخی از برنامه‌های رژیمی به محبوبیت دست پیدا کرد.
این اولین باری بود که از چندین ایده برای ایجاد یک رژیم غذایی جدید استفاده می‌شد تا از مزایای رویکردهای رژیمی مختلفی برای دوران طلایی بدنسازی استفاده شود. اخیراً این رژیم به گونه‌ای تغییر پیدا کرده که مناسب تمامی اهداف و خواسته‌های مختلف افراد باشد.
مرور کلی بر مؤلفه ها و اصول اساسی رژیم کربوهیدرات
در چرخه کربوهیدرات که به آن رژیم چرخه‌ای کتوژنیک هم گفته می‌شود، به مدت 5 تا 6 روز مصرف کربوهیدرات به شدت کم می‌شود. معمولاً کمتر از 50 گرم در روز و در روز ششم و هفتم استفاده مجدد از کربوهیدرات را داریم که در آن میزان مصرف کربوهیدرات ها به 450 تا 600 گرم می‌رسد اما کماکان مصرف چربی بسیار کم است.
هدف از فاز مصرف مجدد کربوهیدرات این است که ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای مجدداً پر شده و برخی از هورمونها (مثل هورمون تیروئید) که مقادیر آنها بخاطر این رژیم غذایی و محدودیت مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کرده به حالت عادی بازگردد و تا حد زیادی هم به جنبه ذهنی و روانیِ محدودیت مصرف غذایی هم کمک شده باشد.
غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات
دوره‌های مصرف مجدد کربوهیدرات در این رژیم غذایی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند چرا که دقیقا در عمل و در تئوری، نقطه تمایز آن با رژیم غذایی کتوژنیک محسوب می‌شود. این دوره‌ها امکان تغذیه مناسب کربوهیدرات را فراهم می‌کنند تا افراد بتوانند چندین روز با شدت و میزان بالا به تمرین بپردازند. در عمل این رژیم غذایی برای افرادی که حجم تمرینات آنها بالاست، رویکرد بسیار بهتری به منظور قطع مصرف چربی و کاهش آن محسوب می‌شود.
همچنین بخوانید: راهنمای جامع رژیم غذایی ارگانیک و فرآوری نشده
زمانبندی غذا خوردن و تعداد دفعات غذا خوردن
همانطور که تا الان متوجه شدید در این رژیم غذایی، سخت گیری خاصی در مورد زمانبندی و یا تعداد دفعات غذا خوردن وجود ندارد. در برخی از انواع این نوع رژیم غذایی که از آنها به عنوان Carb Nite یا Carb Backloading یاد می‌شود، توصیه شده که در دوره‌های مصرف روزانه کربوهیدرات، بیشتر در عصرها کربوهیدرات بخورید. البته این جنبه‌های رژیم کربوهیدرات هنوز تست نشده و در هیچ مقاله علمی هم به تأیید نرسیده است.
ممنوعیت‌ها و محدودیت‌ها
در رژیم غذایی کربوهیدرات میزان مصرف یا کمّیت مواد غذایی ماکرو تا حد زیادی محدود می‌شود اما کیفیت آن کاهش پیدا نمی‌کند. به مدت 5 تا 6 روز در هفته، باید میزان مصرف کربوهیدرات را به شدت پایین آورد که معمولا معادل کمتر از 50 گرم در روز است و در روزهای ششم و هفتم باید 450 تا 600 گرم کربوهیدرات مصرف کرد و مصرف چربی را هم به شدت پایین نگه داشت.
به دلیل اینکه این رژیم مبتنی بر مواد غذایی ماکرو هست، بر رژیم غذایی IIFYM و انعطاف پذیر ترجیح داده می‌شود. بدین ترتیب، در این رژیم معمولاً کیفیت مواد غذایی دست نخورده باقی مانده و در آن لیستی از غذاهای ممنوعه به چشم نمی‌خورد.
رژیم غذایی کربوهیدرات فازبندی خاصی دارد؟
بله در این رژیم اساساً دو فاز یا مرحله دیده می‌شود:
- فاز مصرف کم کربوهیدرات
- فاز مصرف دوباره کربوهیدرات
این فازها بسته به شرایط هر فرد، از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. برای برخی افراد، نسبت تعداد روزهای مصرف کم کربوهیدرات به مصرف دوباره کربوهیدرات؛ 5 به 1 یا 6 به 1 است در حالی که سایر افراد که حجم تمرینات بالایی داشته باشند احتمالاً نسبت 4 به 1 یا 3 به 1 را انتخاب کنند.
رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟
این نوع رژیم بیشتر برای کسانی مناسب است که سعی می‌کنند میزان مصرف کالری خود را کنترل کرده و از رویکرد رژیمی کم کربوهیدرات استفاده کنند اما در عین حال می‌خواهند قدرت بدنی خود را حفظ کرده و قادر باشند که در سطح و میزان بالایی هم به تمرین بپردازند. در حالیکه در رژیمهای کتوژنیک ظرفیت تمرینی افراد و ریکاوری کاهش می‌یابد.
در این رژیم، طی چندین روز، مقادیر بالایی از گلیکوژن ماهیچه‌ای وجود دارد تا افراد بتوانند در سطح بالایی به تمرین بپردازند و سپس ریکاوری کنند که معمولاً این موارد برای افرادی که از رویکرد رژیمی کتوژنیک استفاده می‌کنند امکان پذیر نیست.
عمل کردن به این رژیم غذایی چقدر راحت است؟
از بسیاری جهات، عمل کردن به این رژیم غذایی کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی کتوژنیک راحتتر است. در این رژیم غذایی روزهایی برای مصرف بالای کربوهیدرات در نظر گرفته شده تا هم افراد از نظر ذهنی بخاطر محدودیت مصرف کربوهیدرات ریکاوری شوند و هم اینکه از بروز مشکلاتی که شاید در طی رژیم گرفتن پدید بیاید جلوگیری کند.
ضمناً در این رژیم خبری از سخت گیری در مورد کیفیت و ممنوع کردن برخی مواد غذایی نیست. از سایر جهات هم شاید عمل کردن به این رژیم غذایی سخت باشد چون تعداد روزهای زیادی مبنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات وجود دارد که شاید روی زندگی روزانه و دورهمی‌های اجتماعی افراد اثر بدی بگذارد. از طرفی روزهایی که در آن مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات وجود دارد، شاید عمل کردن به آن شدنی نباشد چون برای برخی افراد، مصرف 450 تا 600 گرم کربوهیدرات در روز که معادل مصرف بسیار زیاد مواد غذایی است، کار بسیار دشواری محسوب می شود.
باور عمومی در مورد رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات
باور عمومی در مورد این رژیم غذایی وجود دارد این است که این نوع رژیم غذایی ترکیبی از مزایای فرضی رژیم غذایی کتوژنیک همراه با مزایای جذب بالای کربوهیدرات به منظور انجام تمرین و رشد بافت عضلانی است. در واقع در این نوع رژیم تلاش بر این است که مزایای رژیمهای کم کربوهیدرات را با رژیمهای مبتنی بر مصرف بالای کربوهیدرات ادغام شود.
البته هنوز اکثر فرضیات و تئوری که در مورد این رژیم غذایی وجود دارد در ژورنال‌های علمی بررسی نشده است اما در برنامه‌های تمرینی بدنسازی، کاهش چربی یا چربی سوزی، افزایش وزن، وزنه برداری، پاورلیفتینگ و استقامت، تست شده و اثرات مثبت آن مشاهده گردیده است.
مطالعات علمی و تفسیر داده های مختلف
در اطلاعات پایگاه‌های علوم پزشکی هنوز هیچ اشاره‌ای به مزایای چربی سوزی، سلامتی یا عضله سازی این نوع رژیم غذایی نشده است اما احتمالا بسیاری از مزایای رژیم غذایی کتوژنیک مثل محدودیت خودبخودی مصرف کالری در این رژیم هم وجود داشته باشد.
جمع بندی و نتیجه گیری
رژیم غذایی Carbo cycling یا چرخه کربوهیدرات برای بکارگیری اصول بسیار مؤثر و مفیدتر از رژیم غذایی کتوژنیک است. مخصوصاً برای ورزشکارانی که به تمرینات بدنی شدید، سخت و فشرده می‌پردازند. در این رژیم چندین روز محدودیت دریافت کالری همراه با حذف غذاهای پر کربوهیدرات وجود دارد اما در عین حال افراد می‌توانند به تمرینات بدنی سخت و فشرده بپردازند و از کاهش پیوسته ذخیره گلیکوژن در عضلات که ناشی از رعایت طولانی مدت رژیم های کتوژنیک است جلوگیری کنند.
همانطور که گفتیم این رژیم غذایی برای بدنسازان و ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند عالی است چرا که این افراد باید چربی سوزی خوبی را پشت سر بگذرانند و در عین حال بتوانند چندین جلسه تمرینی باکیفیت نیز در هفته داشته باشند.
