راهنمای جامع رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات

رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات برای بدنسازان و ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند و قصد انجام تمرینات سخت و فشرده‌ را دارند بهترین گزینه است.

این رژیم غذایی شامل چندین روز قطع مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات و 1 یا 2 روز مصرف زیاد کربوهیدرات می‌باشد تا در طی روزهای تمرین، بدن توانایی لازم برای انجام تمرینات ورزشی سنگین را داشته باشد.

تئوری رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات یا رژیم غذایی کرب سایکلینگ

رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات (کرب سایکلینگ) طبق رویکرد ناشتایی و تغذیه عمل می‌کند. با این حال تمرکز اصلی آن روی جذب کربوهیدرات است و روی جذب سایر مواد غذایی ماکرو کمتر تمرکز دارد.

در این رژیم غذایی، دوره‌های طولانی مدت محدودیت مصرف کربوهیدرات و دوره‌های کوتاه مدت مصرف طبیعی که اصطلاحاً به آن Re-feed گفته می‌شود وجود دارد.

رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات

تئوری و اساس این رژیم غذایی مشابه با سایر رژیمهایی است که کربوهیدرات در آنها دستکاری می‌شود و سعی بر این است که از نواسانات انسولین برای کاهش توده چربی استفاده شود. رژیم چرخه کربوهیدرات با سایر رژیم‌های غذایی مثل رژیم کتوژنیک یا رژیمهای کم کربوهیدرات متفاوت است چون در آن دوره‌ها جذب مقادیر بالای کربوهیدرات وجود دارد.

تاریخچه رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات

طبق تحقیقات و بررسیهایی به عمل آمده، اعتقاد بر این است که رژیم چرخه کربوهیدرات اولین بار توسط فرانکو کارلوتو در اواخر دهه 1980 و اوایل دهه 1990 طراحی و اجرا شد. این رژیم غذایی ترکیبی از ایده‌هایی مبتنی بر مصرف بالای غذاهای سرشار از کربوهیدرات و مصرف پایین کربوهیدرات بود که ابتدا در برخی از برنامه‌های غذایی به محبوبیت دست پیدا کرد.

این اولین باری بود که از چندین ایده‌ای برای ایجاد یک رژیم غذایی جدید استفاده می‌شد تا از مزایای رویکردهای رژیمی مختلفی برای دوران طلایی بدنسازی استفاده شود. اخیراً این رژیم غذایی به گونه‌ای تغییر پیدا کرده است که مناسب تمامی اهداف و خواسته‌های ورزشکاران رشته‌های مختلف باشد.

مرور کلی بر مؤلفه‌ها و اصول اساسی رژیم غذایی کربوهیدرات

در رژیم چرخه کربوهیدرات که به آن رژیم چرخه‌ای کتوژنیک هم گفته می‌شود، به مدت 5 روز مصرف کربوهیدرات به شدت کم می‌شود (معمولاً کمتر از 50 گرم در روز). در روز ششم و هفتم استفاده مجدد از کربوهیدرات را داریم که در آن میزان مصرف کربوهیدرات به 450 تا 600 گرم می‌رسد اما کماکان مصرف چربی بسیار کم است.

هدف از فاز مصرف مجدد کربوهیدرات این است که ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای مجدداً پر شده و برخی از هورمونها (مثل هورمون تیروئید) که مقادیر آنها بخاطر محدودیت مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کرده به حالت عادی بازگردند. البته تا حد زیادی هم به جنبه ذهنی و روانیِ محدودیت مصرف غذایی هم کمک می‌شود.

غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات
غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات

دوره‌های مصرف مجدد کربوهیدرات در این رژیم غذایی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند چرا که دقیقاً نقطه تمایز آن با رژیم غذایی کتوژنیک محسوب می‌شود.

این دوره‌ها امکان تغذیه مناسب با مواد سرشار از کربوهیدرات را فراهم می‌سازند تا افراد بتوانند چندین روز با شدت و میزان بالا تمرین کنند. در عمل این رژیم غذایی برای افرادی که حجم تمرینات آنها بالاست، روش بهتری به منظور قطع مصرف چربی و کاهش آن می‌باشد.

زمانبندی و تعداد دفعات غذا خوردن

همانطور که تا الان متوجه شدید در این رژیم غذایی، سخت گیری خاصی در مورد زمانبندی و یا تعداد دفعات غذا خوردن وجود ندارد. در برخی از انواع آن (Carb Nite یا Carb Backloading)، توصیه شده که در رزوهای مصرف کربوهیدرات، بیشتر عصرها کربوهیدرات بخورید. البته این جنبه‌های رژیم کربوسایکلینگ هنوز تست نشده و در هیچ مقاله علمی هم به تأیید نرسیده است.

ممنوعیت‌ها و محدودیت‌ها

در رژیم غذایی کربوهیدرات میزان مصرف یا کمّیت مواد غذایی ماکرو تا حد زیادی محدود می‌شود اما کیفیت آن کاهش پیدا نمی‌کند.

به مدت 5 روز در هفته، باید میزان مصرف کربوهیدرات به شدت پایین آورده شود (معادل کمتر از 50 گرم در روز) و در روزهای ششم و هفتم باید 450 تا 600 گرم کربوهیدرات مصرف کرد. مصرف چربی هم باید پایین باشد.

به دلیل اینکه این رژیم مبتنی بر مواد غذایی ماکرو هست، بر رژیم غذایی IIFYM و انعطاف پذیر ترجیح داده می‌شود. بدین ترتیب کیفیت مواد غذایی دست نخورده باقی مانده و در آن لیستی از غذاهای ممنوعه به چشم نمی‌خورد.

رژیم غذایی کربوهیدرات فازبندی خاصی دارد؟

بله در این رژیم اساساً دو مرحله وجود دارد:

  • فاز مصرف کم کربوهیدرات
  • فاز مصرف دوباره کربوهیدرات

این فازها بسته به شرایط هر فرد، از شخصی به شخص دیگر متفاوت هستند. برای برخی افراد، نسبت تعداد روزهای مصرف کم کربوهیدرات به مصرف دوباره کربوهیدرات؛ 5 به 1 یا 6 به 1 است در حالی که سایر افراد که حجم تمرینات بالایی داشته باشند احتمالاً نسبت 4 به 1 یا 3 به 1 را انتخاب می‌کنند.

رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟

این نوع رژیم غذایی بیشتر مناسب کسانی است که میزان مصرف کالری خود را کنترل کرده و از رویکرد رژیمی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند. آنها در عین حال می‌خواهند قدرت بدنی خود را حفظ کرده و قادر باشند که در سطح بالایی هم به تمرین بپردازند. این در حالی است که در رژیم‌های کتوژنیک ظرفیت تمرینی و ریکاوری کاهش می‌یابد.

در این رژیم غذایی طی چند روز، مقادیر بالایی از گلیکوژن ماهیچه‌ای وجود دارد تا افراد بتوانند در سطح بالایی تمرینات ورزشی انجام دهند و سپس ریکاوری کنند. معمولاً این موارد برای افرادی که از رویکرد رژیمی کتوژنیک استفاده می‌کنند امکان پذیر نیست.

عمل کردن به این رژیم غذایی چقدر راحت است؟

از بسیاری جهات، عمل کردن به این رژیم غذایی کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی کتوژنیک راحتتر است. در این رژیم غذایی روزهایی برای مصرف بالای کربوهیدرات در نظر گرفته شده تا هم افراد از نظر ذهنی بخاطر محدودیت مصرف کربوهیدرات ریکاوری شوند و هم اینکه از بروز مشکلاتی که شاید در طی رژیم گرفتن پدید بیاید جلوگیری شود.

ضمناً خبری از سختگیری در مورد کیفیت و ممنوع کردن برخی مواد غذایی نیست. از سایر جهات شاید عمل کردن به این رژیم غذایی سخت باشد چون تعداد روزهای زیادی مبنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات وجود دارد که شاید روی زندگی روزانه و دورهمی‌های اجتماعی افراد اثر بدی بگذارد.

از طرفی روزهایی که در آن مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات بالاست، شاید عمل کردن به آن شدنی نباشد چون برای برخی افراد، مصرف 450 تا 600 گرم کربوهیدرات در روز که معادل مصرف زیاد مواد غذایی است، کار بسیار دشواری باشد.

باور عمومی در مورد رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات

باور عموم بر این است که رژیم غذایی کرب سایکلینگ ترکیبی از مزایای فرضی رژیم غذایی کتوژنیک همراه با مزایای جذب بالای کربوهیدرات به منظور انجام تمرین و رشد بافت عضلانی است. در واقع تلاش بر این است که مزایای رژیمهای کم کربوهیدرات با رژیمهای مبتنی بر مصرف بالای کربوهیدرات ادغام شوند.

البته هنوز اکثر فرضیات و تئوری که در مورد این رژیم غذایی وجود دارد در ژورنال‌های علمی بررسی نشده‌اند، اما در برنامه‌های تمرینی بدنسازی با اهداف کاهش چربی، افزایش وزن، وزنه برداری، پاورلیفتینگ و استقامت، تست شده و اثرات مثبت آن مشاهده گردیده است.

مطالعات علمی و تفسیر داده های مختلف

در اطلاعات پایگاه‌های علوم پزشکی هنوز هیچ اشاره‌ای به مزایای چربی سوزی، سلامتی یا عضله سازی این نوع رژیم غذایی نشده است اما احتمالاً بسیاری از مزایای رژیم غذایی کتوژنیک مثل محدودیت خودبخودی مصرف کالری در این رژیم هم وجود داشته باشد.

جمع بندی و نتیجه گیری

رژیم غذایی کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات برای بکارگیری اصول بسیار مؤثر و مفیدتر از رژیم غذایی کتوژنیک است. مخصوصاً برای ورزشکارانی که به تمرینات بدنی شدید، سخت و فشرده می‌پردازند.

در این رژیم غذایی چندین روز محدودیت دریافت کالری همراه با حذف غذاهای پرکربوهیدرات وجود دارد اما در عین حال افراد می‌توانند به تمرینات بدنی سخت و فشرده بپردازند و از کاهش پیوسته ذخیره گلیکوژن در عضلات که ناشی از رعایت طولانی مدت رژیمهای کتوژنیک است جلوگیری کنند.

همانطور که گفتیم این رژیم غذایی برای بدنسازان و ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند عالی است چرا که ضمن چربی سوزی چندین جلسه تمرینی باکیفیت نیز در هفته دارند.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن