مکملهای بدنسازی زیادی برای عضله سازی وجود دارند که کم و بیش اثرات مثبت آنها ذکر شده با این حال در این مطلب به 6 مورد از بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی اشاره کرده‌ایم که اثربخشی بیشتری دارند و تحقیقات زیادی نیز پیرامون آنها انجام شده است. البته در نظر داشته باشید که مصرف بهترین مکملها هم تنها زمانی سودمند خواهد بود که همراه با رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی منظم باشد.
با 6 مورد از بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی آشنا شوید!
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، قطعاً یکی از اهداف شما این است که بیشترین میزان بهره را از آن ببرید چرا که یکی از مزایای مهم ورزش، عضله سازی و افزایش قدرت است. وقتی عضلات و بدن سالمی داشته باشید می‌توانید با کارایی بیشتری تمرین کرده و بهتر به کارهای روزمره خود بپردازید.
بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی
برای عضله سازی باید سه کار انجام شود: دریافت کالری بیشتر از مواد غذایی سوزانده شده، دریافت پروتئین بیشتر از میزان سوزانده شده و برنامه تمرینی که عضلات شما را به خوبی بکار بگیرد.
همچنین بخوانید: ۸ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان
با اینکه می‌توان به تمامی این موارد بدون استفاده از مکملهای غذایی دست پیدا کرد، 6 نوع مکمل هستند که می‌توانند به شما کمک کنند زودتر به اهداف خود برسید. البته توجه داشته باشید که مصرف مکملهای غذایی که نام خواهیم برد همراه با برنامه تمرینی باعث عضله سازی خواهند شد.
کراتین (Creatine)
کراتین مولکولی است که به شکل طبیعی در بدن ساخته می‌شود و تأمین کننده انرژی برای عضلات و سایر بافتها است. با این وجود از طریق مصرف این مکمل غذایی می‌توانید میزان کراتین عضلات را تا 40% بالاتر از سطح نرمال خود ببرید.
این مقدار اضافی روی سلول های عضلانی و عملکرد تمرینی اثر مثبت داشته و باعث عضله سازی می‌شود. در حقیقت، تحقیقات بسیار زیادی انجام شده‌اند که همگی ثابت می‌کنند، کراتین قدرت عضلات را بهبود می‌بخشد و در نتیجه برای عضله سازی بسیار مناسب است چون هر چقدر قدرت عضلات بالاتر رود، عملکرد شما در طی تمرین بهتر خواهد شد و در طی زمان، توده عضلانی بیشتری ساخته خواهد شد.
کراتین باعث افزایش آب درون سلول های عضلانی و در نتیجه مقدار کمی تورم در آنها شده و بخاطر این تورم سیگنالی برای رشد عضلات صادر می‌شود. ضمنا، این مکمل باعث افزایش مقدار هورمون‌های درگیر در رشد عضله مثل IGF-1 می‌گردد.
حتی نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین میزان شکسته شدن پروتئینهای عضلات را هم کاهش می‌دهد لذا در کل طبق تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که مکملهای کراتینی در کنار ورزش، باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. حتی طبق تحقیقات گسترده‌ای که روی کراتین انجام شده به این نتیجه رسیده اند که خطر بسیار کمی برای بدن دارد لذا توصیه می‌شود برای خرید مکمل غذایی جهت عضله سازی، ابتدا به کراتین فکر کنید!
مکملهای پروتئینی (Whey protein)
مصرف پروتئین به میزان مورد نیاز بدن برای عضله سازی کاملاً ضروری است. به بیان دیگر برای اینکه عضله سازی داشته باشید، باید میزان پروتئین مصرفی شما بیشتر از مقدار پروتئینی باشد که بدن شما در مواقع ضروری آن را تجزیه می‌کند.
با اینکه می‌توان کل مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق غذاهای سرشار از پروتئین دریافت کرد، برخی افراد در تأمین پروتئین به این شیوه مشکل دارند و لذا مصرف مکمل های پروتئینی برای آنها بهتر است. مکمل های پروتئینی متعددی برای مصرف وجود دارند اما برخی از معروف ترین آنها عبارتند از پروتئین وِی (Whey)، کازئین و سویا. سایر مکمل های پروتئینی، حاصل پروتئینهای جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، جوجه یا سایر منابع پروتئینی هستند.
تحقیقات نشان داده افراد ورزشکاری که با مصرف مکملها، میزان پروتئین دریافتی بدن خود را بالاتر می‌برند، نسبت به کسانی که میزان کربوهیدرات بدن را افزایش می‌دهند، افزایش حجم عضلانی آنها مقداری بیشتر است. حتی اثر این حالت بیشتر از کسانی است که در رژیم غذایی نرمال خود مقدار پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند.
تحقیقات نشان داده که اگر در حال حاضر رژیم غذایی سرشار از پروتئین در برنامه خود قرار داده‌اید، مصرف بسیار زیاد مکمل های پروتئینی کمکی به افزایش حجم عضلات نخواهند کرد. بسیاری از افراد برایشان سؤال می‌شود که روزانه چقدر باید پروتئین مصرف کنند؟ در صورتی که فرد ورزشکار و فعالی هستید و برای عضله سازی تلاش می کنید، بهترین کار این است که به ازای هر 1.2 تا 2 کیلوگرم وزن بدن، 0.5 تا 0.9 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
نکته: دریافت مقدار مورد نیاز پروتئین در رژیم غذایی برای عضله سازی الزامی است اما اگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید، نیازی به مصرف مکمل های پروتئینی نیست.
مکملهای افزایش وزن (Weight gainer)
مکمل های افزایش وزن سرشار از کالری و پروتئین هستند تا این دو نیاز شما را برای عضله سازی به راحتی برآورده کنند. از نظر برخی افراد، حتی با وجود مصرف مقدار زیادی کالری و تمرینات شدید با وزنه، عضله سازی کار راحتی نیست. با اینکه مقدار کالری که از طریق مکمل های افزایش دهنده وزن دریافت می‌کنید با یکدیگر فرق دارند اما معمولا در هر بار استفاده بیش از 1000 کالری دریافت خواهید کرد.
مکملهای افزایش وزن (Weight gainer)
به نظر برخی افراد اکثر کالری موجود در این مکمل ها بخاطر محتوای پروتئینی آنهاست چون برای عضله سازی بسیار مهم است اما چنین نیست و اکثر کالری‌ها ناشی از محتوای کربوهیدراتی آنهاست. در واقع در هر بار استفاده از این مکمل های افزایش دهنده وزن که منبع کالری هستند، 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین دریافت می‌کنید.
با اینکه میزان دریافتی کالری شما از طریق مصرف این محصولات بسیار بیشتر خواهد شد اما بد نیست بدانید که مکملهای افزایش دهنده وزن هیچ گونه مزیت یا ویژگی خیلی خاصی ندارند. بعضی تحقیقات که بر روی افراد بزرگسالِ بدون فعالیت فیزیکی انجام شده نشان می‌دهند که کاهش شدید کالری باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می‌شود البته تا زمانی که حداقل پروتئین مورد نیاز شما تأمین گردد.
البته برخی تحقیقات هم بر روی بزرگسالانی که با وزنه تمرین بدنی داشته اند انجام گرفت که نشان می‌دهند این افراد حتی با مصرف مکمل های افزایش دهنده وزن، چندان در زمینه افزایش توده عضلانی بدون چربی موفق نبودند. لذا مکمل های افزایش دهنده وزن تنها زمانی توصیه می‌شوند که هدف شما خوردن غذای بیشتر برای دریافت کالری بیشتر باشد و در نتیجه خوردن یک وعده از چنین پروتئین‌هایی به مراتب راحتتر از زیاد کردن تعداد وعده های غذایی است.
نکته: مکمل های افزایش دهنده وزن، ترکیباتی سرشار از کالری هستند که به شما در دریافت کالری و پروتئین بیشتر کمک می‌کنند با این حال فقط زمانی مصرف آنها توصیه می‌شود که قصد داشته باشید مقدار کالری دریافتی را از راه غذا خوردن افزایش دهید که در چنین حالتی مصرف این مکمل ها روش ساده‌تری است.
بتا آلانین (Beta-alanine)
بتا آلانین از جمله آمینواسیدهایی است که باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد فرد ورزشکار در تمرینات می‌شود. ضمنا اگر طبق یک برنامه ورزشی منظم عمل کنید، مصرف این آمینواسید در افزایش توده عضلانی اثربخشی بسیار بهتری خواهد داشت. طبق یک مطالعه مشخص شد که مصرف 4 گرم از بتا آلانین در روز به مدت 8 هفته نسبت به مصرف دارونماها، تأثیر بیشتری در افزایش توده عضلانی بدون چربی کشتی گیران و بازیکنان فوتبال داشت.
طبق مطالعه دیگری مشخص شد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به برنامه تمرینی 6 هفته‌ای اینتروال (متناوب) با شدت بالا (HIIT) نسبت به مصرف دارونما، تا نیم کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی بیشتری در بدن ورزشکاران ایجاد کرد. با اینکه باید تحقیقات بیشتری روی بتا آلانین و عضله سازی انجام شود، اما فعلا طبق مشاهدات و تحقیقات فعلی، مصرف آمینواسید بتا آلانین فقط با برنامه تمرینی ورزشی، به عضله سازی کمک خواهد کرد.
نکته: بتا آلانین آمینواسیدی است که باعث افزایش بهبود عملکرد ورزشکاران می‌شود و برخی مدارک و شواهد هم نشان دهنده این است که اگر همراه با تمرین و ورزش باشد، به افزایش توده عضلانی کمک خواهد کرد با این حال تحقیقات بیشتری باید در این زمینه صورت گیرد.
آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA)
آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA) به سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین گفته می‌شود که در اکثر منابع پروتئینی مخصوصا با منشأ جانوری مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی وجود دارند.
آمینواسیدهای ضروری BCAA
BCAA اساسا برای رشد عضله مهم است و حدود 14% کل آمینواسیدهای عضلات شما را تشکیل می‌دهند. تقریبا هر فردی BCAAها را روزانه از رژیم غذایی دریافت می‌کند اما مصرف مکمل این آمینواسیدها نیز طرفداران زیادی دارد.
تحقیقات کمی تأیید می‌کنند که BCAAها در مقایسه با دارونما، باعث افزایش عضله سازی یا کاهش میزان از دست دادن عضله می‌شوند. البته تحقیقاتی هم نشان داده‌اند که BCAAها در افرادی که طبق برنامه تمرینی عمل می‌کنند، اثرات چشمگیری نداشته‌اند. به نظر می‌رسد مصرف این مکملها تنها زمانی سودمند باشد که میزان پروتئین رژیم غذایی شما کافی نباشد. با این حال باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شوند.
نکته: آمینواسیدهای شاخه دار برای رشد عضله مهم بوده و در اکثر غذاها یافت می‌شوند و کاملا هم مشخص نیست که اگر مصرف روزانه پروتئین شما در حد کافی باشد، مصرف آنها به شکل مکمل اثر خاصی داشته باشد.
HMB
بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) حاصل تجزیه آمینواسید لوسین در بدن است که هنگام مصرف پروتئین و لوسین در رژیم غذایی باعث ایجاد اثرات مثبت در بدن می‌شود. البته به نظر می‌رسد حتی برای کاهش شکسته شدن پروتئینهای عضلات نیز بسیار مهم باشد.
با اینکه HMB به حالت طبیعی در بدن هم تولید می‌شوند اما مصرف آن به شکل مکمل و افزایش مقادیر آن در خون احتمالا برای عضله سازی است. چندین مطالعه که بر روی افراد بزرگسال غیر ورزشکار و لاغر اندام انجام گرفته نشان داده‌اند که مصرف روزانه 3 تا 6 گرم از HMB، می تواند باعث بهبود فرایند عضله سازی در طی تمرینات ورزشی شود.
با این حال طبق برخی تحقیقات مشخص شده که مصرف همین مقدار از HMB در افراد بزرگسالی که توده عضلانی خوبی دارند، تأثیری در افزایش حجم و توده عضلانی نداشته باشد. لذا حدس می زنند که این نوع مکمل بیشتر برای کسانی مناسب است که تازه تمرین را شروع کرده اند یا قصد دارند شدت تمرینات خود را بالاتر ببرند.
نکته: HMB احتمالا برای افرادی که تازه تمرین ورزشی با وزنه را شروع کرده‌اند به افزایش توده عضلانی کمک کند اما به نظر می رسد برای افرادی که سابقه تمرین ورزشی دارند چندان مؤثر نباشد.
سایر مکملها
برخی از مکملهایی که باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند عبارتند از اسید لینولئیک اسید کونژوگه (CLA)، تقویت کننده‌های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین.
- CLA مربوط به گروهی از اسیدهای چرب اُمگا-6 است که اثرات مختلفی روی بدن دارند. با این حال نتایج متناقض زیادی در مورد اثر این مکمل بر روی بدن وجود دارد.
- تقویت کننده‌های تستوسترون: مکمل های تقویت کننده تستوسترون شامل دی آسپارتیک اسید، خارخاسک، شنبلیله، DHEA و بوزیدان یا آشواگاندا می باشند. احتمالا این ترکیبات برای کسانی که مقدار تستوسترون خون آنها پایین است گزینه بسیار بهتری است.
- گلوتامین و کارنیتین: این آمینواسیدها احتمالا تأثیری روی عضله سازی افراد نوجوان یا میانسال نداشته باشند با این حال طبق تحقیقات مختلف، اثرات مثبت آن روی افزایش توده عضلانی در دوران بزرگسالی ثابت شده است.
برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف مکملهای بدنسازی نیاز است زمانبندی مصرف آنها را در طول روز و شب بدانید لذا توصیه میکنیم مقاله بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی را نیز بخوانید.
جمع بندی مطالب
مکملهای بدنسازی عضله ساز تنها زمانی می‌توانند مفید باشند که شما تغذیه یا ورزش کافی داشته باشید. لذا زمانی که تغذیه مناسب و ورزش منظم را در برنامه خود قرار دادید می‌توانید به مکملهای عضله سازی هم فکر کنید. احتمالاً کراتین و مکملهای پروتئینی بهترین نوع مکملها برای عضله سازی باشند، با این حال سایر مکملها نیز بسته به شرایط، اثرات سودمندی خواهند داشت.
