یکی از تمرینات پایه‌ای برای عضلات زیربغل و پشت که با دمبل انجام می‌شود حرکت زیربغل دمبل تک خم می‌باشد. این حرکت ضمن تقویت بخش مرکزی بدن و تقویت عضلات هسته مرکزی، عضلات زیربغل، بخش پشتی سرشانه‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد. در واقع پنج قسمت از عضلات بدن که عمدتاً در قسمت پشتی می‌باشند، در این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
ویدئوی آموزش حرکت زیربغل دمبل تک خم
زیربغل دمبل تک خم Single Arm Dumbbell Row
- عضلات تحت فشار: زیربغل، عضلات پشتی، عضلات قسمت میانی بدن و بازوها
- درجه سختی: متوسط
- وسایل مورد نیاز: دمبل و نیمکت
مهمترین عضله‌ای که در این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرید عضله پشتی بزرگ لاتیسموس دورسی – latissimus dorsi است. گروه عضلانی دیگر که علاوه بر این قسمت تحت تاثیر قرار می‌گیرد شامل سرشانه، عضلات ذوزنقه‌ای، فیله کمر و حتی عضلات باسن می‌باشند.
روش انجام صحیح حرکت زیربغل دمبل تک خم
- پیشنهاد می‌کنیم برای نقطه اتکای زانو هنگام انجام حرکت و جهت حفظ تعادل بیشتر از یک نیمکت با ارتفاع استاندارد (میز پرس سینه) استفاده کنید.
- برای شروع ابتدا یک دمبل مناسب با قدرت بدنی در دست خود بگیرید، با حفظ قوص کمر، زانو و دست مخالف را روی میز قرار دهید. بعد از اینکه از قرارگیری وضعیت بدنی صحیح مطمئن شدید شروع به اجرای حرکت کنید.
- هم اکنون دمبل در حالت آویزان است و دست شما کاملاً صاف می‌باشد. به ترتیبی که شانه، آرنج و مچ دست در یک راستا قرار گرفته‌اند. حتماً دقت داشته باشید که از خم شدن ستون فقرات در اجرای این حرکت کاملاً جلوگیری کنید!
- حال دمبل را به سمت بالا بکشید و همزمان قسمت پشت سرشانه و کتف خود را نیز به سمت ستون فقرات جمع کنید. سپس آرنج خود را در حالیکه نزدیک به بدن خود نگه داشته‌اید تا نزدیکی دنده‌ها به سمت بالا بکشید.
- پس از انقباض کامل عضلات پشتی ضمن حفظ حالت کلی بدن دمبل را به سمت پایین برگردانید و اجازه دهید کاملاً عضلات پشتی باز شده و در مسیر حرکت دمبل به سمت پایین کشیده شوند.
- حرکت را برای دست مخالف به همین شکل انجام دهید و بین ستهای تمرینی مدت زمان یک دقیقه استراحت در نظر بگیرید. البته میزان استراحت مابین ستهای تمرینی بسته به نوع برنامه و هدفی که دنبال می‌کنید متغیر است.
نکات مهم در مورد حرکت زیربغل دمبل تک خم
- از حرکت دادن بازوها اضافه بر آن چیزی که بیان شد خودداری کنید. بخشی که بیشترین دامنه حرکتی را در حین اجرای این حرکت دارد کتف شماست.
- هنگام اجرای حرکت ستون فقرات را در یک راستا ثابت نگه دارید، از پیچ دادن و تغییر شکل آن خودداری کنید. همچنین آرنج و مچ دست نیز باید در یک راستا حرکت کنند.
- بسته به سابقه ورزشی و مهارت شما در اجرای این حرکت می‌توان تغییراتی تکنیکی را در فرم اجرا ایجاد کرد.
- اگر در قسمت ستون فقرات و کتف خود آسیب‌دیدگی یا محدودیت حرکتی دارید از انجام این حرکت خودداری کنید.
