نحوه صحیح انجام حرکت زیربغل دمبل تک خم

یکی از تمرینات پایه‌ای که با دمبل انجام می‌شود حرکت زیربغل دمبل تک خم می‌باشد. این حرکت ضمن تقویت بخش مرکزی اسکلت بدنی و تقویت عضلات هسته مرکزی بدن، عضلات زیربغل، بخش پشتی سرشانه و بازوها را تحت فشار قرار می‌دهد. در واقع پنج قسمت از عضلات بدن که عمدتاً در قسمت پشتی می‌باشند، در این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

ویدئوی آموزش انجام حرکت زیربغل دمبل تک خم

video

زیربغل دمبل تک خم Single Arm Dumbbell Row

  • عضلات تحت فشار: زیربغل، عضلات پشتی، عضلات قسمت میانی بدن و بازوها
  • درجه سختی: متوسط
  • وسایل مورد نیاز: دمبل و نیمکت

مهمترین عضله‌ای که در این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرید ماهیچه پشتی بزرگ ( لاتیسموس دورسی – latissimus dorsi ) است. گروه عضلانی که علاوه بر این قسمت تحت تاثیر قرار می‌گیرد شامل سرشانه، عضلات ذوزنقه‌ای، فیله کمر و حتی عضلات باسن می‌باشند.

روش انجام صحیح حرکت زیربغل دمبل تک خم

  • پیشنهاد می‌کنیم برای اجرای صحیح حرکت و حفظ تعادل بیشتر از یک نیمکت با ارتفاع استاندارد ( میز پرس سینه ) برای نقطه اتکای زانو هنگام انجام حرکت استفاده کنید.
  • برای شروع ابتدا یک دمبل مناسب با قدرت بدنی خود انتخاب کرده و در دست خود میگیریم، با حفظ قوص کمر زانو و دست مخالف دستی که دمبل را گرفته است را روی میز می‌گذاریم. بعد از اینکه از قرارگیری وضعیت بدنی صحیح مطمئن شدیم شروع به اجرای حرکت می‌کنیم.
  • هم اکنون دمبل در حالت آویزان است و دست شما کاملاً صاف شده است به ترتیبی که شانه، آرنج و مچ دست در یک راستا قرار بگیرند. حتماً دقت داشته باشید که از خم شدن ستون فقرات در اجرای این حرکت کاملاً جلوگیری کنید!
  • حال دمبل را به سمت بالا بکشید و همزمان قسمت پشت سرشانه و کتف خود را نیز به سمت ستون فقرات جمع کنید. سپس آرنج خود را در حالیکه نزدیک به بدن خود نگه داشته‌اید تا نزدیکی دنده‌ها به سمت بالا بکشید.
  • پس از انقباض کامل عضلات پشتی ضمن حفظ حالت کلی بدن دمبل را به سمت پایین برگردانید و اجازه دهید کاملاً عضلات پشتی باز شده و در مسیر حرکت دمبل به سمت پایین کشیده شوند.
  • حرکت را برای دست مخالف به همین شکل انجام دهید و بین ستهای تمرینی این حرکت مدت زمان یک دقیقه استراحت در نظر بگیرید. البته میزان استراحت مابین ستهای تمرینی بسته به نوع برنامه و هدفی که دنبال می‌کنید نیز دارد.

نکات مهم در مورد حرکت زیربغل دمبل تک خم

  • از حرکت دادن بازوها اضافه بر آن چیزی که بیان شد خودداری کنید. بخشی که بیشترین دامنه حرکتی را در حین اجرای این حرکت دارد کتف شماست.
  • هنگام اجرای حرکت ستون فقرات را در یک راستا ثابت نگه دارید و از پیچ دادن و تغییر شکل آن خودداری کنید. همچنین آرنج و مچ دست نیز باید در یک راستا حرکت کنند.
  • بسته به سابقه ورزشی و مهارت شما در اجرای این حرکت می‌توان تغییراتی تکنیکی را در فرم اجرا ایجاد کرد.
  • اگر در قسمت ستون فقرات و کتف خود آسیب‌دیدی یا محدودیت حرکتی دارید از انجام این حرکت خودداری کنید.
به این مطلب امتیاز دهید:
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در pinterest
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
View all comments

صفحه اینستاگرام ایکس‌پرو

ویدئوهای انگیزشی، آموزشی و مطالب کوتاه

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو