نقش مواد غذایی ماکرو در عضله سازی

یکی از مهمترین سؤالاتی که اکثر ورزشکاران رشته‌های ورزشی قدرتی و بدنسازان مطرح می‌کنند این است که میزان مصرف مواد غذایی ماکرو برای عضله‌ سازی چقدر باید باشد.

در مطلب پیش رو سعی کردیم یک جواب منطقی و درست به این سئوال بدهیم. البته لازم به ذکر است هیچ کس جواب دقیق و قطعی برای این سؤال ندارد و هر فردی براساس تجربه شخصی خود جوابهایی به این سؤال داده است.

ما هم با بیش از 20 سال سابقه فعالیت در عرصه بدنسازی هنوز نتوانسته‌ایم جواب قطعی برای این سؤال پیدا کنیم اما با توجه به اینکه می‌دانیم که چه کارهایی برای عضله سازی مفید و چه مواردی مضر هستند و همچنین می‌دانیم بدن و فیزیولوژیک هر فرد منحصر بفرد بوده و دستورالعملی که برای یک فرد در نظر گرفته می‌‎شود با دیگری متفاوت می‌باشد ابزار و روشهای خوبی را برای پیدا کردن نقطه شروع و چیدن برنامه‌ای مناسب در اختیار شما گذاشته‌ایم.

مصرف چه مقدار از مواد غذایی ماکرو برای عضله سازی و رسیدن به تناسب اندام لازم است؟

پروتئین

رژیمهای غذایی که مبتنی بر جذب پروتئین به مقدار لازم و متوسط تا سطح بالا هستند، برای حفظ توده عضلانی و بالا بردن درجه سیری تأثیر بیشتری دارند. همچنین اکثر منابع پروتئینی که از غذاهای کامل و سبوسدار به بدن می‌رسند سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز هستند.

پروتئینی که مصرف می‌کنید، پیش ماده لازم برای ساختن عضله، حفظ توده استخوانی می‌باشد و مواد مغذی مورد نیاز برای روده و سیستم ایمنی را فراهم می‌کند پس کیفیت پروتئین مصرفی بسیار مهم است. به خاطر نقش بسیار مهم و حیاتی پروتئینها در عملکرد بدن، مصرف پروتئین به اندازه کافی برای حفظ عملکرد بدن در حالت نرمال بسیار مهم است. بنابراین توصیه می‌کنیم که مصرف پروتئین روزانه خود را بین 15 تا 35 درصد کل مصرف روزانه کالری خود قرار دهید.

البته 15 درصد مقدار خیلی کمی است و تامین آن در تغذیه روزانه ساده است. این میزان معمولاً برای دوندگان مناسب است که برای رسیدن به شرایط تمرین، کالری زیادی مصرف می‌کنند و نسبتاً وزن پایینی هم دارند. مثلاً ورزشکار مردی که حدود 58 کیلوگرم وزن دارد و در هفته بیش از 160 کیلومتر می‌دود، احتمالاً 3500 کالری در روز مصرف می‌کند که 15 درصد این مقدار معادل مصرف 130 گرم پروتئین در روز می‌شود.

مواد غذایی ماکرو و عضله سازی

مواد غذایی ماکرو و عضله سازی

روش دیگری که برای محاسبه میزان مصرف پروتئین روزانه وجود دارد، استفاده از وزن بدن به عنوان یکای اندازه‌گیری است. معمولاً به ازای هر نیم کیلو وزن بدن، بین 0/7 تا 1 گرم مصرف پروتئین توصیه می‌کنیم که البته این مقدار برای یک ورزشکار سطح مبتدی است و هر چه حجم و چگالی عضلات بیشتر باشد به طبع میزان مصرف پروتئین نیز باید افزایش یابد.

همچنین بخوانید: اطلاعات جامع درباره پروتئین کازئین

بدنسازانی که تلاش می‌کنند تا رشد عضلانی خود را به حداکثر میزان ممکن برسانند، معمولاً به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن، بین 1/5 تا 2 گرم پروتئین مصرف می‌کنند. داده‌های مختلف نشان داده‌اند که تفاوت بین 1/5 و 2 گرم در نتیجه نهایی زیاد نیست و قابل چشم پوشی است پس روی میزان دقیق حساس نباشید و این نسبتها رو بصورت کلی در نظر بگیرید. با این حال بدنسازانی که از استروئید مصرف می‌کنند بهتر است که همان 2 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم را در نظر بگیرند.

باید کمی بیشتر به جزئیات نگاه کنیم. همانطور که گفتیم بخاطر نقش مهم پروتئین در بدن، نوع و کیفیت آن هم مهم است. پس باید فاکتور ارزش بیولوژیکی پروتئینی که مصرف می‌کنید را هم در نظر بگیرید (ارزش بیولوژیکی (BV) یعنی پروتئینی که مصرف می‌کنید چقدر برای بدنتان مفید است).

ما در اینجا منابع پروتئینی را به صورت BV پایین یا بالا مشخص کرده‌ایم. منابع پروتئینی با BV بالا منابع جانوری دارند (گوشت، لبنیات، تخم مرغ و…) در حالیکه منابع پروتئینی با BV پایین منابع گیاهی دارند (لوبیا، توفو، غلات و…). در کل هر چقدر BV پروتئینی که مصرف می‌کنید کمتر باشد به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید. پس اگر فرد گیاهخواری هستید، نسبت به فردی که گوشتخوار است باید پروتئین بیشتری مصرف کنید.

کربوهیدراتها

صحبت در مورد نقش کربوهیدراتها در بدن و اینکه چقدر باید کربوهیدرات مصرف کنید زیاد است. می‌توان در مورد شرایط کتوز (کتوزیس) و سازگاری با چربی، کربوهیدراتهای پیچیده و تفاوت آنها با کربوهیدراتهای ساده، نشاسته مقاوم و غیره بحث زیادی کنیم. اما در اینجا قصد داریم به زبان ساده به شما بگوییم که مصرف چه میزان کربوهیدرات برای شما مناسب است.

مفهوم ساده‌ای وجود دارد که باید در مورد میزان مصرف روزانه کربوهیدرات بدانید تا بتوانید عملکرد بدنی، سلامت و تناسب اندام بدن خود را به حداکثر میزان برسانید:

به اندازه‌ای کربوهیدرات مصرف کنید که برای سطح فعالیت ورزشی و تمرینات روزانه شما کافی باشد

در ادامه کمی بیشتر در این رابطه صحبت می‌کنیم تا دقیقاً بدانید منظور ما از این جمله چیست و چطور باید بفهمید که چقدر باید کربوهیدرات مصرف کنید. کربوهیدراتها به گلوکز تبدیل می‌شوند (فرایندی که در طی آن کربوهیدرات به مولکولهای گلوکز شکسته می‌شوند، گلیکولیز نام دارد) و گلوکز هم برای تولید انرژی مصرف می‌گردد، آزادسازی انرژی به این روش خیلی سریعتر از آزادسازی انرژی از طریق سوختن چربی بدن است.

وقتی در حال پیاده‌روی و قدم زدن هستید و زندگی عادی خود را می‌گذرانید، بدن شما برای تولید انرژی، از ترکیب چربی و کربوهیدرات استفاده می‌کند اما وقتی شروع به دویدن یا تمرین ورزشی می‌کنید بدن شما کربوهیدرات یا به زبان عامیانه، از قند بیشتری استفاده خواهد کرد تا نیاز بدنتان برای تأمین انرژی برآورده سازد.

به بیان ساده، شدت تمرینی که انجام می‌دهید، عمدتاً نسبت سوختن کربوهیدرات به چربی بدن را مشخص می‌کند و پس از آن مدت زمان تمرین نقش مهمی دارد. چون هر چقدر سختتر و بیشتر تمرین کنید، به مرور توان شما برای تحمل این میزان سختی کمتر می‌شود. مثلاً فکر می‌کنید یک فرد می‌تواند بیشتر از مقداری که می‌تواند در روز راه برود، بدود؟

غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا

غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا

پس بر اساس شدت تمرین و مدت زمان آن می‌توان تعیین کرد که رژیم غذایی شما باید حاوی چقدر کربوهیدرات باشد. هر چقدر زمان بیشتری برای تمرین کردن بگذارید به کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهید داشت.

میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن در روز = شدت تمرین х مدت زمان تمرین

با توجه به مطالب فوق اگر بخواهیم از منظر تمرینات بدنسازی و تناسب اندام به آن نگاه کنیم. در بهترین حالت، باید میزان شدت تمرین و مدت زمان تمرینات ورزشی خود را مشخص کنید و بفهمید که بدنتان چقدر کربوهیدرات نیاز دارد. حقیقتاً نمی‌توان اعداد و ارقام مشخصی برای هر ورزش یا تمرینی بیان کرد چون تنوع زیادی در تمرینات هر دسته ورزشی وجود دارد و هر کدام درجه سختی و مدت زمان اجرای خاص خود را دارند.

مثلاً اگر دو دونده را در نظر بگیرید، دونده‌ای که 5 کیلومتر را در 30 دقیقه طی می‌کند در مقایسه با دونده‌ای که در دو ماراتن شرکت می‌کند و مسیر را زیر 2 ساعت و 30 دقیقه طی می‌کند، به کربوهیدرات بسیار کمتری نیاز خواهد داشت. پس برای تعیین میزان کربوهیدرات باید شدت تمرین و مدت زمان آن را در نظر بگیرید و ارزیابی شخصی هم مورد نیاز است.

چربیها

چربی را از عمد به عنوان آخرین ماده غذایی ماکرو در این لیست آورده‌ایم چون معمولاً به چشم «کالریهای باقیمانده» به آن نگاه می‌کنند. البته از نظر کارشناسی چربی را می‌توان به عنوان ماده غذایی در نظر گرفت که خلأ رژیم غذایی را پر می‌کند.

تا اینجا مشخص کردیم که چه میزان پروتئین برای مکانیسم‌های ترمیمی بدن نیاز است و توضیح دادیم که چه طور برحسب میزان و شدت فعالیت فیزیکی باید کربوهیدرات مصرف کرد و اکنون نوبت به تأمین انرژی کافی برای کارکرد طبیعی بدن رسیده است (فراهم کردن مواد غذایی برای اندامهای بدن).

میزان چربی مورد نیاز : 100% – % کربوهیدرات – % پروتئین = % چربی. به همین دلیل تعیین میزان چربی مورد نیاز بدن خیلی ساده است.

خیلی از مواقع افراد ابتدا میزان کالری چربی را تعیین می‌کنند و سپس باقیمانده آن را با کربوهیدرات پر می‌کنند. با اینکه این روش برخی مواقع کارساز بوده ولی تجربه به ما ثابت کرده، میزان کربوهیدرات رژیم غذایی نسبت به چربی، تأثیر بیشتری روی عملکرد و روند تمرینات افراد در باشگاه دارد به همین دلیل مواد غذایی ماکروی حاوی کربوهیدرات اولویت دارند.

خلاصه مطلب

  • کربوهیدرات به اندازه‌ای مصرف کنید که انرژی کافی برای انجام فعالیتهای ورزشی تأمین شود.
  • به اندازه‌ای پروتئین مصرف کنید که بتوانید توده عضلانی بدون چربی و سلامت سیستمی تضمین شده داشته باشید.
  • در نهایت هر چقدر کالری کم داشتید، با چربی پر کنید.
به این مطلب امتیاز دهید:
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
Subscribe
Notify of
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات