با این برنامه تمرینی 8 هفته‌ای زنانه که با توجه به جزئیات بدنی خانمها طراحی شده ضمن افزایش قدرت شاهد افزایش حجم باسن نیز خواهید بود! پس اگر تمایل دارید باسن خود را بزرگ و خوش فرم کرده و با قدرت بیشتری تمرینات خود را انجام دهید این برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا به هر دو هدف برسید.
مشخصات برنامه تمرینی بدنسازی بانوان با هدف عضله سازی
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح و درجه سختی تمرینات | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 60 تا 75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، سیم کش، دستگاه بدنسازی، هالتر EZ |
| جنسیت ورزشکار | ویژه خانمها |
برعکس تصور عموم بدنسازی زنان تفاوت زیادی با پرورش اندام آقایان ندارد. در واقع همان اصولی که برای رشد عضلات و سوزاندن چربی بدن مردان اعمال می‌شود برای خانمها نیز کاربرد دارد. اولویت دادن به تمرینات با وزنه کمک می‌کند تا بدن زنان شکل بگیرد و قویتر شدن آنها در در انجام حرکتهای ورزشی به زنان امکان می‌دهد که کالری بیشتری بسوزانند (حتی در استراحت) و سرعت چربی‌سوزی خود را بالا ببرند.
این برنامه بدنسازی برای هر خانمی که می‌خواهد بدن خود را از طریق انجام تمرینات مقاومتی شکل دهد، مناسب است. تمرکز برنامه روی گروه‌های عضلانی خاصی است که بسیاری از خانمها به دنبال تقویت و رشد آنها هستند. اکثر زنان تمایل دارند عضلات پا و باسن خوش فرم، میان تنه‌ای باریک و عضلات سینه‌ای قوی و متناسبی داشته باشند. ما هم تمرکز خود را روی همین بخشها قرار داده‌ایم.
توصیه کلی ما انجام تمرینات منظم ورزشی و پایبندی به آن است. نظم در تمرینات به شما کمک می‌کند که روز به روز قویتر شده و پیشرفت بدنی خود را حس کنید.
بطور کلی هر جلسه تمرینی تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند و این ویژگی باعث می‌شود سوخت و ساز شما در طول روز بالا باشد. البته تعداد تکرار و ستها برای هر قسمت از بدن در روزهای تمرینی مختلف تغییر می‌کند. برنامه هر روز شامل ترکیبی از تمرینات چند مفصلی و ایزوله است. تمرینات چند مفصلی چندین عضله یا گروه عضلانی را همزمان تحت فشار قرار می‌دهند و برای افزایش قدرت مفید هستند. سایر تمرینات نیز با هدف برقراری “ارتباط ذهن-عضله” به شما کمک می‌کنند که روی بخشهای خاصی از بدن خود تمرکز کرده و این قسمتها را رشد دهید.
استراحت مابین ستهای حرکات چند مفصلی را 1 تا 2 دقیقه در نظر برگیرید و هر چه به پایان جلسه تمرینی نزدیکتر می‌شوید این مقدار را کمتر کنید. البته شما می‌توانید بر اساس وضعیت جسمانی خود محدوده زمان استراحت را تعیین کنید. انتخاب وزنه‌ها هم به ترتیبی باشد که هنگام پایان هر ست توانایی انجام 2 تکرار دیگر را نیز داشته باشید. در واقع شما 80 درصد قدرت خود را بکار می‌گیرید و بیشتر تمرکز خود را روی انجام حرکات با سرعت پائین می‌گذارید.
برنامه تمرینی روز شنبه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکوات پا با هالتر | 3 | 4-6 |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 6-8 |
| اسپلیت اسکوات بلغاری | 2 | 12-15 |
| فیس پول | 3 | 15 |
| نشر از جناب با سیمکش تکدست | 3 | 10-12 |
برنامه تمرینی روز یکشنبه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | 3 | 6-8 |
| بارفیکس دست جمع موازی | 3 | 8 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده | 2 | 6-8 |
| زیربغل قایقی نشسته | 2 | 8-12 |
| بریج خوابیده با وزن بدن | 3 | 50 |
| سوئینگ با دمبل کتل بل | 3 | 30 |
برنامه تمرینی روز سه‌شنبه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس پا | 3 | 8-12 |
| هیپ تراست با هالتر | 3 | 8-12 |
| ددلیفت تک پا | 2 | 10-15 |
| جلوبازو هالتر EZ | 3 | 10-15 |
| پشت بازو سیمکش با طناب | 3 | 10-15 |
برنامه تمرین روز چهارشنبه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت | 3 | 6-8 |
| زیربغل با دستگاه H | 3 | 8-12 |
| پرس بالاسینه با هالتر | 2 | 8-12 |
| زیربغل سیمکش از جلو دست باز | 2 | 8-12 |
| نشر از جلو با سیمکش | 2 | 15 |
| پشت پا خوابیده با دستگاه | 2 | 15 |
برنامه فوق می‌تواند برای کاهش چربی و افزایش حجم عضلات ضعیف مورد استفاده قرار گیرد. پیشنهاد می‌کنیم با رعایت یک برنامه غذایی کم چرب و پروتئین بالا حداکثر نتیجه لازم را از این برنامه بگیرید. اگر نیاز به راهنمایی بیشتری دارید، لطفاً در قسمت نظرات سئوالات خود را مطرح فرمائید.
