راهنمای کامل در مورد انواع پروتئین وی

پروتئین وی به عنوان یک مکمل بدنسازی ضروری شناخته می‌شود که توسط ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام برای کمک به ریکاوری عضلات، رشد توده عضلانی بدون چربی و سلامت عمومی بدن استفاده می‌شود.

در این مطلب به موارد زیر اشاره خواهیم کرد:

• پروتئین وی چیست و چگونه تولید می‌شود؟
• چه کسانی می‌توانند مکمل پروتئین وی مصرف کنند؟
• چگونه مکمل پروتئین وی مناسب خود را انتخاب کنید؟
• چه مقدار پروتئین وی باید مصرف کنید و بهترین زمان مصرف آن چه موقع است؟

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی (Whey protein) نامی است که برای گروهی از پروتئینهای شیر بکار می‌رود که از آب پنیر (Whey) تولید می‌شوند. آب پنیر محصول جانبی شیر است که پس از انعقاد آن طی فرآیند پنیرسازی باقی می‌ماند. بسیاری از افراد فکر می‌کنند پروتئین وی تنها شامل اسیدهای آمینه‌ شناخته‌ شده است، اما این ماده حاوی مولکول‌های دیگری نیز می‌باشد. برای مثال، مخلوط پروتئین وی معمولا شامل حدود ۶۵ درصد بتا-لاکتوگلوبولین، ۲۵ درصد آلفا-لاکتآلبومین، ۸ درصد آلبومین سرم گاو و مقادیر کمی ایمونوگلوبولین، لاکتوز و چربی است.

این مکمل بدنسازی ترکیبی از پروتئینهای جدا شده از آب پنیر (Whey) است که از بخش مایع شیر گرفته می‌شود و در فرایند تولید پنیر از آن جدا می‌گردد. آبی که بعضاً روی ماست می‌بینید هم پروتئین وی است. شیر حاوی دو نوع پروتئین کازئین (80%) و وی پروتئین (20%) می‌باشد که بعد از جداسازی طی فرایندهای مختلف به پروتئین وی خالص تبدیل می‌شود. برای خوش طعم کردن این مکمل محبوب آن را با طعمهای شکلاتی، وانیلی و توت فرنگی تولید می‌کنند.

مواد تشکیل دهنده پروتئین وی

مواد تشکیل دهنده پروتئین وی (کنسانتره و هیدرولیزه) در نمونه‌های خالص و طبیعی:

• آلفا لاکتوگلوبولین
• بتا لاکتوگلوبولین
• آلفا لاکتالبومین
• BSA یا آلبومین سرم گاوی
• ایمونوگلوبولینهای IgG1، IgG2، IgA و IgM ترشحی
• پروتئینهای متصل شونده به آهن نظیر لاکتوفرین و لاکتوفریسین
• کلسیم
• پتاسیم
• سدیم
• فسفر
• فولیک اسید
• بیوتین
• ویتامینهای A، C، B1، B2، B3، B5 و B12
• آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) مخصوصاً از نوع لوسین

پروتئین وی چگونه ساخته می‌شود؟

پروتئین وی را می‌توان به طور مستقیم از شیر یا حتی پنیر به دست آورد. با این حال، تقریباً تمام برندهای اصلی پروتئین وی آن را مستقیماً از شیر تهیه می‌کنند. در ادامه مراحل تولید و ساخت پروتئین وی را ذکر کرده‌ایم:

ابتدا، آب پنیر توسط صافی از شیر جدا می‌شود. این کار محصولی بنام مایع آب پنیر را تولید می‌کند. سپس اولین قدم در فرآیند واقعی تولید پروتئین وی، پاستوریزه کردن آن با استفاده از پاستوریزاسیون HTST است. آب پنیر برای 15 ثانیه تا حداقل دمای مورد نیاز 71 درجه سانتیگراد (161 درجه فارنهایت) حرارت داده می‌شود. برای از بین بردن هر گونه باکتری بیماری زایی که ممکن است در شیر وجود داشته باشد، شیر پاستوریزه می‌شود.

گام بعدی جداسازی پروتئین از مایع آب پنیر است. این کار را می‌توان با تبادل یونی یا فیلتراسیون مکانیکی انجام داد. تبادل یونی اغلب نیازمند استفاده از اسیدها (مانند اسید هیدروکلریک) یا بازها (مانند سدیم هیدروکسید) است که ممکن است باعث دناتوره شدن برخی پروتئینها شود. در حالی که ماهیت شیمیایی تبادل یونی ارزان‌تر است و اغلب اوقات اسیدهای آمینه بیشتری به دست می‌آیند، اما ایراد آن از دست دادن برخی ترکیبات مهم دیگر موجود در محصول آب پنیر، مانند لاکتوفرین و بسیاری از ایمونوگلوبولین‌هاست.

فیلتر کردن مکانیکی، که اغلب به عنوان فیلتراسیون متقاطع نیز شناخته می‌شود، یک فرآیند فیزیکی است که اغلب منجر به تولید محصولی با کیفیت بالاتر می‌شود. با این حال، این روش می‌تواند پرهزینه و سختتر باشد. نوع و اندازه فیلتری که استفاده می‌شود و تعداد دفعات فیلتر کردن آن، در نوع پروتئین وی تولیدی نقشی کلیدی دارد.

هر چه فیلتر ریزتر باشد و دفعات بیشتری فیلتراسیون انجام شود، محصول خالص‌تری به دست می‌آید. نکته دیگر اینکه با هر مرحله فیلتراسیون، مقدار لاکتوز، چربی و سایر ناخالصی‌های کوچک در محصول پروتئین کاهش می‌یابد. نوع و تعداد دفعات فیلتر شدن، تفاوت اصلی در تولید انواع مختلف پروتئین وی (ایزوله و کنسانتره) است.

انواع پروتئین وی

سه نوع اصلی از پروتئین وی موجود در بازار وجود دارد: پروتئین وی ایزوله، پروتئین وی کنسانتره و پروتئین وی هیدرولیزه

پروتئین وی ایزوله

پروتئین وی ایزوله خالص ترین شکل در دسترس از پروتئین وی می‌باشد. این نوع پروتئین حاوی 90 تا 95 درصد پروتئین وی، چربی پائین (0.5 تا 1.0 درصد) و لاکتوز بسیار کم (0.5 تا 1.0 درصد) است. همین امر باعث شده پروتئین وی ایزوله برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز یا مشکلات گوارشی لاکتوز هستند، منبع پروتئینی مناسبی باشد.

از نکات قابل توجه در مورد پروتئین وی ایزوله، فقدان اجزای مفید پروتئین وی مانند ایمونوگلوبولین‌ها و مولکولهای کوچک دیگری است که خواص سلامتی مفیدی دارند. بنابراین، انتخاب پروتئین وی ایزوله ممکن است به معنای از دست دادن برخی از فواید آن باشد!

پروتئین وی کنسانتره

پروتئین وی کنسانتره حاوی مقدار کمتری پروتئین است. میزان پروتئین این نوع به طور معمول بین ۲۵ تا ۸۹ درصد متغیر است و اکثر کنسانتره‌های موجود در بازار حدود ۸۰ درصد پروتئین وی دارند. پروتئین وی کنسانتره حاوی حدود ۴ تا ۸ درصد لاکتوز، چربی و سایر مواد معدنی است. این نوع پروتئین وی اغلب در پروتئین بارها و سایر فرآورده‌های غذایی نیز یافت می‌شود.

پروتئین وی هیدرولیزه

پروتئین وی هیدرولیزه نوعی از پروتئین وی است که تحت فرآیند آنزیمی قرار گرفته تا پروتئین‌های بلند را به پروتئین‌های کوتاه‌تر تجزیه کند. این فرآیند باعث می‌شود پروتئین وی راحت‌تر توسط بدن جذب شود و اغلب احتمال واکنش‌های آلرژیک و مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، اغلب در شیر خشک نوزادان و مکملهای غذایی گنجانده می‌شود.

فواید مکمل پروتئین وی

به دلیل بهبود عملکرد ورزشی و ساخت توده عضلانی بدون چربی مکمل پروتئین وی در بین ورزشکاران محبوبیت زیادی دارد. پروتئین وی به دلیل داشتن اسیدهای آمینه ضروری و اسیدهای آمینه شاخه‌دار باعث افزایش قدرت عضلانی و بهبود ترکیب بدنی ورزشکاران می‌شود. علاوه بر این، مکمل پروتئین وی با افزایش تولید گلوتاتیون درون زا، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و سلامت روده آسیب دیده ناشی از ورزش شدید را بهبود می‌بخشد.

• کمک به تشکیل بافت عضلانی بدون چربی
• خصوصیات ضد سرطانی برای کسانی که نگران استفاده از مکملهای پروتئینی مصنوعی هستند
• کاهش کلسترول و LDL خون در طی 12 هفته مصرف
• حاوی آمینواسیدهای ضروری برای ساخت پروتئین و عضله سازی
• افزایش ترشح هورمونهای آنابولیک و هورمون رشد مثل انسولین
• پروتئین وی خالص حاوی مقادیر زیاد لوسین (موثر در عضله سازی)
• جذب و اثرگذاری سریع برای ورزشکاران حرفه‌ای
• اثربخشی بیشتر نسبت به پروتئین سویا و عملکرد بهتر نسبت به پروتئین کازئین در کوتاه مدت.

افزایش توده عضلانی بدون چربی

در بسیاری از رویدادهای ورزشی، عملکرد بهتر با توانایی بیشتر عضلات در تولید نیرو مرتبط است. از آنجایی که نیرو برابر با جرم ضربدر شتاب (F=M*A) می‌باشد، ورزشکاران افزایش حجم عضلات را رایج‌ترین راه برای افزایش تولید نیرو می‌دانند. هایپرتروفی عضلات (افزایش حجم عضلات) اسکلتی نیازمند تمرین با وزنه و وضعیت تغذیه‌ای صحیحی است که در آن سنتز پروتئین عضله (MPS) از تجزیه پروتئین عضله (MPB) بیشتر باشد.

یکی از مفاهیم اصلی در مورد هایپرتروفی عضلات اسکلتی، ایده تعادل خالص پروتئین (NPB) است. NPB به عنوان سنتز پروتئین عضله منهای تجزیه پروتئین عضله تعریف می‌شود (NPB = MPS – MPB). بنابراین، اگر سنتز پروتئین عضله از تجزیه آن بیشتر باشد، هایپرتروفی عضلات اسکلتی رخ خواهد داد.

یکی از عوامل کلیدی موثر بر سنتز و تجزیه پروتئین عضله، در دسترس بودن اسیدهای آمینه است. مصرف مکمل وی پروتئین منبعی از اسیدهای آمینه با ارزش زیستی بالا است که باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شود.

تحقیقات گسترده‌ای در مورد اثربخشی مصرف مکمل وی پروتئین بر افزایش قدرت و حجم عضلات وجود دارد. نتایج تحقیقات کاملاً قطعی نیست؛ با این حال، شواهد قابل توجهی نشان می‌دهند که وی پروتئین باعث افزایش هر دو، یعنی قدرت و حجم عضلات می‌شود. علاوه بر این، محققان اخیراً بیان کرده‌اند که اجزای تشکیل دهنده وی پروتئین مسیرهای سیگنالینگ سلولی، به ویژه mTOR را که مسئول سنتز پروتئین عضله و هایپرتروفی عضلات هستند را بالا می‌برند.

ارتقای سطح گلوتاتیون

گلوتاتیون، یک ترکیب پروتئینی کوچک، شامل مهمترین آنتی‌اکسیدان‌های بدن است که در بسیاری از فرایندهای حیاتی نقش دارد. این ماده از سه اسید آمینه سیستئین، اسید گلوتامیک و گلیسین ساخته شده و به طور طبیعی در کبد تولید می‌شود.

گلوتاتیون، فراوان‌ترین و مهمترین آنتی‌اکسیدان، تری پپتیدی است که از اسیدهای آمینه L-سیستئین، L-گلوتامیک اسید و گلیسین سنتز می‌شود. این مهمترین جفت ردوکس است و نقشهای اساسی در دفاع آنتی اکسیدانی، متابولیسم مواد مغذی و تنظیم مسیرهای ضروری برای هموستاز کل بدن ایفا می‌کند.

علاوه بر این، گلوتاتیون به عنوان یک ترکیب تنظیمی در فعال‌سازی عوامل گردش خون، سیستم ایمنی و لنفوسیتها عمل می‌کند. بدیهی است که گلوتاتیون یک ترکیب حیاتی در حفظ سلامت است و کمبود گلوتاتیون با بسیاری از شرایط پاتولوژیک از جمله سرطان، اختلالات عصبی، فیبروز کیستیک، HIV و پیری مرتبط است. گلوتاتیون به ویژه در جمعیت ورزشکاران مورد توجه است زیرا غلظت گلوتاتیون به دلیل محدودیت‌های تغذیه‌ای، ورزش و استرس اکسیداتیو به طور قابل توجهی تغییر می‌کند.

استرس اکسیداتیو به عدم تعادل بین سیستمهای دفاع آنتی اکسیدانی و تولید گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) اشاره دارد. مصرف اکسیژن در طول تمرینات سنگین می‌تواند تا 100 برابر نسبت به زمانی که استراحت می‌کنید یا فعالیت ورزشی ندارید افزایش یابد و در نتیجه باعث افزایش تولید رادیکالهای آزاد و ایجاد استرس اکسیداتیو شود. اگرچه داده ها قطعی نیستند اما شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند تولید رادیکالهای آزاد و آسیب سلولی پس از تمرینات سنگین افزایش می‌یابد.

به دلیل افزایش فرآیندهای اکسیداتیو در ورزشکاران، آنها نسبت به افراد غیر ورزشکار در معرض خطر بیشتری برای افزایش استرس اکسیداتیو هستند. از این رو سطوح بالای گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) تولید شده در طول تمرینات سنگین باید توسط سیستم آنتی اکسیدانی درون زای بدن برای حفظ تعادل اکسیداتیو کاهش یابد.

تقاضای فیزیکی شدید تمرینات با وزنه، بدن ورزشکاران را تحت فشار فیزیولوژیکی بالایی قرار می‌دهد. از اینرو گلوتاتیون نقش مهمی در حفظ وضعیت نرمال بدن در طول تمرین دارد. علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرینات شدید سطح گلوتاتیون را کاهش می‌دهد. بنابراین نیاز به افزایش سطح گلوتاتیون در ورزشکاران اجتناب ناپذیر است.

محققان دریافته‌اند که اسید آمینه سیستین عامل محدود کننده سرعت در سنتز گلوتاتیون است. بنابراین، اضافه کردن منابع پروتئینی سرشار از سیستین به اسیدهای آمینه دیگر ممکن است در افزایش سرعت سنتز مجدد گلوتاتیون موثر باشد.

با این حال، مصرف مکمل سیستین توصیه نمی‌شود زیرا به طور خودکار اکسید می‌شود. منابع غذایی سیستین از نوع آزاد آن پایدارتر بوده و به درستی هضم می‌شوند. نکته مهم اینکه مکملهای پروتئین وی، از جمله وی ایزوله و وی کنسانتره، منابع پروتئینی سرشار از سیستین هستند و این اسید آمینه را از طریق مسیرهای متابولیک طبیعی به سلولها منتقل می‌کنند.

با تأمین سیستین فراوان، مکمل وی به سلولها اجازه می‌دهد تا بدون عوارض جانبی، گلوتاتیون را دوباره پر کرده و سنتز کنند. (بنابراین، مصرف مکمل وی ممکن است به تقویت تولید داخلی گلوتاتیون و بهبود استرس اکسیداتیو در ورزشکاران کمک کند.) همچنین وی پروتئین توانایی ورزشکار را برای مقابله با استرس اکسیداتیو بهبود می‌بخشد و به عنوان یک منبع آنتی اکسیدانی ایمن و موثر برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بیماری‌های ناشی از گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) اضافی عمل می‌کند.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

تمرینات شدید و برنامه‌های بدنسازی سنگین باعث کاهش عملکرد سلول‌های ایمنی بدن می‌شوند. علاوه بر این، تغذیه نامناسب می‌تواند تأثیر منفی زیادی بر توانایی بدن در مقابله با بیماریها بگذارد. سرکوب شدن سیستم ایمنی بدن، فرد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به عفونت قرار می‌دهد. از آنجایی که اجزای سیستم ایمنی بدن به اسیدهای آمینه وابسته هستند، آمینواسیدها می‌توانند بر وضعیت سیستم ایمنی تأثیر بگذارند.

ورزشکاران در زمانهای خاصی، هم حجم و هم شدت تمرینات خود را افزایش می‌دهند که ممکن است منجر به وضعیتی به نام «تمرین بیش از حد» شود. مطالعات علمی نشان می‌دهند که عملکرد ایمنی بدن به افزایش حجم و شدت تمرینات ورزشی حساس است. اگر چه هنور اثبات نشده که ورزشکاران در این دوره‌های کاهش عملکرد ایمنی، از نظر بالینی دچار نقص ایمنی می‌شوند، اما این وضعیت ممکن است احتمال ابتلا به عفونت‌های رایج را افزایش دهد.

تحقیقات علمی نشان می‌دهند که پروتئین‌ وی در مقایسه با سایر منابع پروتئینی، در تقویت سیستم ایمنی از طریق ترکیبات مفید متعدد از جمله گلوتامین، آلفا-لاکتآلبومین و بتا-لاکتوگلوبولین و همچنین اجزای کم‌اهمیت‌تر مانند پروتئین‌های سرم، لاکتوفرین و مجموعه‌ای از ایمونوگلوبولین‌ها، منحصر به فرد است.

بهبود سلامت روده

تمرینات با وزنه شدید منجر به کاهش جریان خون در اندام‌های شکمی، از جمله روده، معده، کبد، طحال و پانکراس شده و باعث کم‌خونی و افزایش دمای روده می‌شود. کاهش جریان خون روده و دمای بالا طی ورزش‌های شدید می‌تواند از طریق افزایش نفوذپذیری باعث اختلال در عملکرد روده‌ شود.

افزایش نفوذپذیری دیواره روده منجر به ورود باکتری‌های روده‌ای منفی و اجزای سمی آنها (اندوتوکسین‌ها) به جریان خون می‌شود. اندوتوکسین‌ها لیپوساکاریدهای سمی دیواره خارجی باکتری‌های گرم منفی و محرک اصلی پاسخ ایمنی میزبان در بدن از طریق القای شبکه سیتوکین هستند. این فرآیند به دلیل جذب عوامل بیماری‌زا به بافت و جریان خون، می‌تواند منجر به افزایش حساسیت به بیماری‌های عفونی شود.

تحقیقات اخیری که انجام شده ارتباط بین نفوذپذیری روده و مجموعه‌ای از بیماری‌های خودایمنی از جمله بیماری کرون، تیروئیدیت هاشیموتو، لوپوس اریتماتوز (بیماری خودایمنی با علائم درد مفاصل، بثورات پوستی و خستگی)، پسوریازیس و آرتریت روماتوئید را تأئید کرده‌اند. علاوه بر این، نفوذپذیری روده با بیماری‌های روانی از جمله اسکیزوفرنی و افسردگی مرتبط می‌باشد.

اتصالات محکم جزء اصلی عملکرد سد روده‌ای هستند و به عنوان یک سد فیزیکی و عملکردی در برابر نفوذ پاراسلولارها و مولکول‌های بزرگ عمل می‌کنند. بنابراین، تنظیم نفوذپذیری روده در حفظ سلامت روده و کاهش مواجهه بدن با اندوتوکسین‌ها (ماده سمی که داخل یک سلول باکتریایی وجود دارد) حیاتی است.

آمینواسید گلوتامین برای حفظ یکپارچگی این اتصالات محکم ضروری است. گلوتامین، فراوانترین اسید آمینه در خون و یک اسید آمینه ضروری می‌باشد. در شرایط عادی، گلوتامین به مقدار کافی در بدن برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی طبیعی تولید می‌شود اما در شرایط استرس‌زا مانند ورزش، تولید طبیعی گلوتامین ناکافی است و بدن برای تأمین نیازهای خود نیاز به مصرف مکمل گلوتامین دارد.

پروتئین وی منبع غنی از گلوتامین است و محققان ثابت کرده‌اند که مصرف مکمل وی به کاهش نفوذپذیری روده کمک می‌کند. بنابراین، وی پروتئین می‌تواند در کاهش نفوذپذیری روده حاصل از ورزش سنگین و خطر اندوتوکسمی و بیماریهای خودایمنی مفید باشد.

عوارض جانبی پروتئین وی

پروتئین وی می‌تواند عوارض جانبی گوارشی خفیفی مانند یبوست و نفخ ایجاد کند. برخی از افراد که به شیر حساسیت دارند ممکن است دچار واکنش آلرژیک شوند که باید قبل از مصرف پروتئین وی یا در صورت بروز علائم آلرژی پس از مصرف آن، با پزشک مشورت کنند.

آیا مصرف پروتئین وی عوارض هم دارد؟!

پروتئین وی از ترکیبات طبیعی و بدون قند تهیه شده و فاقد مواد مضر است. به همین دلیل عوارض جانبی خاصی ندارد. با این حال کسانی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، یا نسبت به شیر آلرژی یا حساسیت داشته باشند باید زیر نظر پزشک و مربی حرفه‌ای آن را مصرف کنند.

برخی افراد نیز از لحاظ ژنتیکی یا به دلیل مصرف مکمل پروتئین غیر اصل و تقلبی دچار مشکلاتی می‌شوند که عبارتند از:

• افزایش چربی سازی بدن به دلیل وجود قندهای تصفیه شده؛ به همین دلیل پروتئین وی بدون قند و اصل باید خریداری کنید.
• تشدید علائم سنگ کلیه
• شروع و یا تشدید علائم عدم تحمل لاکتوز و مشکلات گوارشی که از قبل وجود داشته‌اند.
• مصرف بیش از حد پروتئین وی گلد یا کنسانتره و هیدرولیزه، مشکلات کبدی ایجاد می‌کند.

چه میزان پروتئین وی مصرف کنیم؟

هر فرد سالم به طور میانگین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، نیاز به مصرف 0/8 گرم پروتئین در روز را دارد. اما ورزشکاران و افرادی که سطح فعالیت بیشتری دارند یا به دنبال عضله سازی هستند باید برای جذب پروتئین بیشتر (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود 2/2 گرم پروتئین) وی پروتئین هیدرولیزه یا کنسانتره مصرف کنند.

برای کسانی که فعالیت ورزشی متوسطی دارند، مصرف 1/6 گرم وی پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کفایت می‌کند، اما اگر فعالیت ورزشی زیادی دارید (حداقل 4 روز تمرین در هفته) باید روزانه 25 گرم پروتئین مصرف کنید. بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای هم باید روزانه 24 تا 48 گرم پروتئین وی را با شیر یا آب در حجم 250 میلی لیتر ترکیب کرده و میل کنند.

نحوه و زمان استفاده از پروتئین وی

در مورد چگونگی و زمان استفاده از پروتئین وی هیچ دستورالعمل دقیقی وجود ندارد، زیرا پروتئین وی اساساً یک فرآورده غذایی است. با این حال، روشهایی برای استفاده از آن وجود دارد.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی پس از تمرین است زیرا به سرعت هضم می‌شود و باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه و کاهش تجزیه پروتئین ماهیچه بعد از تمرین می‌شود. مقدار مصرف پروتئین وی پس از تمرین بین 20 تا 40 گرم است. شما می‌توانید پروتئین وی را بعد از تمرین به تنهایی با آب یا شیر مخلوط کرده و مصرف کنید. یکی از راههای دیگر برای افزایش ارزش غذایی و جذابیت مصرف پروتئین وی ترکیب آن با میوه‌های یخ زده و تهیه اسموتی خوشمزه است.

پروتئین وی همچنین می‌تواند به عنوان منبع پروتئینی همراه با وعده غذایی یا میان وعده استفاده شود. به عنوان مثال، مخلوط کردن پروتئین وی با بلغور جو دوسر در صبح می‌تواند میزان پروتئین صبحانه شما را افزایش دهد. همچنین امکان مصرف پروتئین وی در میان وعده کار سختی نیست.

زمانبندی مصرف پروتئین وی

• قبل تمرین مخصوصاً برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند. یک اسکوپ از پروتئین حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین
• مصرف پروتئین وی حین تمرین را توصیه نمی‌کنیم! با این حال در برخی موارد مثلاً برای کسانی که تمرینات شدید و فشرده ورزشی انجام می‌دهند، مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین وی گزینه مناسبی است.
• مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از اتمام تمرینات یا 30 تا 60 دقیقه پس از آن.
• مصرف پروتئین وی قبل از خواب به چربی سوزی بیشتر کمک می‌کند ضمن اینکه روی عضله سازی و افزایش قدرت بدنی هم تأثیرگذار است.
• موقع صبح و بعد از بیدار شدن برای عضله سازی و حجم دهی فوق العاده مؤثر است. با این حال اگر قصد دارید از مکمل پروتئینی به جای صبحانه استفاده کنید، پروتئین کازئین مناسبتر است.

روش مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن:

طبق مطالعات علمی کسانی که چربی سوزی با مصرف پروتئین را برای کاهش وزن انتخاب کرده‌اند باید حدود 25 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئینها تأمین کنند. به عنوان مثال اگر یک فرد معمولی به روزانه 2000 کالری نیاز داشته باشد، باید 150 گرم پروتئین در روز مصرف کند و تأمین این مقدار فقط با مصرف مکمل پروتئینی امکان پذیر خواهد بود.

در چنین حالتی می‌توانید دو اسکوپ (حدود 25 گرم) از پروتئین وی گلد یا پروتئین وی کنسانتره و هیدرولیزه را مصرف کنید. برای ورزشکارانی هم که فعالیت زیادی دارند (بیش از 4 بار تمرین در هفته) مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین وی الزامیست. بهترین زمان مصرف هم بلافاصله بعد از اتمام تمرینات ورزشی است.

مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی

آیا می‌توان کراتین و پروتئین وی را همزمان مصرف کرد؟

پروتئین وی و کراتین هر دو در عضله سازی نقش مهمی دارند. کراتین ظرفیت عضلات برای تمرینات پرشدت را افزایش می‌دهد و با ریکاوری سریعتر تأثیر مثبتی روی فرآیند عضله سازی دارد. از طرفی وی پروتئین سرشار از آمینواسیدهای مختلف و ترکیبات گوناگون است که برای ساخت پروتئینهای عضله مؤثر هستند. بنابراین هر دو مکمل به عضله سازی کمک می‌کنند اما شیوه اثرگذاری متفاوتی دارند.

مصرف ترکیبی این دو مکمل تأثیر آنها را بیشتر خواهد کرد؟

طبق مطالعات علمی هنوز یافته‌ مطمئنی مبنی بر اثربخشی بیشتر روی عضله سازی از طریق ترکیب کراتین و وی پروتئین وجود ندارد. با این حال برخی بدنسازان اثر مثبت این ترکیب را روی عضله‌سازی تأیید می‌کنند. به شرط اینکه مقدار مناسب از این دو مکمل در زمان درست مصرف شود.

روش مصرف کراتین و پروتئین وی

در آغاز دوره تمرینی و در هفته اول، حین تمرین بین 20 تا 25 گرم از هر مکمل را ترکیب کرده و مصرف کنید. پس از آن هر روز بین 3 تا 5 گرم از مقدار کل آن کم کنید. قبل و بعد از تمرین هم 3 تا 5 گرم مخلوطی از این دو مکمل را استفاده نمایید.

مصرف همزمان گلوتامین و پروتئین وی

یکی دیگر از ترکیبات مکملی مورد علاقه بدنسازان، مصرف همزمان گلوتامین و پروتئین وی است. گلوتامین به عنوان یک آمینواسید مهم برای ساخت پروتئین عمل می‌کند و به پر کردن ذخایر گلیکوژنی بعد از تمرینات شدید ورزشی، تأمین انرژی برای عملکرد عضلات و ترشح هورمون رشد کمک می‌کند.

با ترکیب گلوتامین و پروتئین وی:

• ریکاوری سریعتری خواهید داشت.
• سنتز پروتئین بدن افزایش یافته و سرعت عضله‌سازی بالا می‌رود.
• چربی سوزی بدون از دست رفتن بافت عضلانی رخ می‌دهد و آسیب دیدگی کاهش می‌یابد.

بهترین زمان برای مصرف همزمان گلوتامین و پروتئین وی 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین ورزشی است. طبق اعلام سازمان CDC آمریکا، مصرف ترکیبی این دو مکمل نباید از 46 گرم در روز برای دختران بالغ و زنان بیشتر شود. این میزان برای پسران بالغ و مردان هم به ترتیب 52 و 56 گرم در روز است. افرادی که حداقل 18 سال دارند، با تأیید پزشک و مربی ورزشی می‌توانند تا سقف 500 میلی گرم، 1 تا 3 بار در روز گلوتامین مصرف کنند.

سایر منابع پروتئینی غیر از وی پروتئین

فرآورده‌های لبنی مانند شیر، پنیر، کره و ماست حاوی پروتئین وی هستند. جالب اینکه، لایه تشکیل شده روی ماست نیز حاوی پروتئین وی است. پروتئین وی همچنین به دلیل اینکه یک ماده غذایی همه کاره است، در صنایع غذایی و محصولات غذایی به کار می‌رود. این ماده اغلب به عنوان امولسیفایر در محصولات پخته شده، مخلوط بستنی و سس‌ها استفاده می‌شود.

همچنین از آن برای بهبود قابلیت حل شدن شیر خشک نوزادان، دسرهای منجمد و حتی سوپ و سس نیز استفاده می‌‌شود. البته مقدار وی پروتئین موجود در این محصولات به اندازه‌ای نیست که به شما در ساخت عضله کمک کند، اما به طور قطع در آنها وجود دارد!

پروتئین سویا

پروتئین سویا یک منبع پروتئینی است که از گیاه سویا (لوبیای سویا) به دست می‌آید. پروتئین سویا به عنوان منبعی برای تامین اسیدهای آمینه جهت ذخیره اسید آمینه شناخته شده است. سویا یک پروتئین با هضم سریع است که سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش می‌دهد. البته سویا در مقایسه با وی، منبع پروتئینی ضعیف‌تری است.

هر دو نوع پروتئین وی و سویا 2 ساعت بعد از ورزش، عضلات را به یک اندازه فعال می‌کنند. اما پروتئین وی این کار را تا 4 ساعت بعد از ورزش هم ادامه می‌دهد، در حالی که پروتئین سویا این اثر را ندارد. به عبارت دیگر، پروتئین وی برای عضله سازی در دراز مدت، بهتر از پروتئین سویا است.

مطالعات علمی نشان داده‌اند اثر حرارتی پروتئین وی نسبت به سویا 14.54 درصد بیشتر می‌باشد، که نشان می‌دهد ممکن است برای کاهش وزن مفیدتر باشد. همچنین، میانگین اوج جذب اکسیژن در پروتئین وی 29.94 درصد و برای پروتئین سویا 23.98 درصد است. به نظر می‌رسد سویا سریعتر هضم می‌شود، اما برای سنتز پروتئین ماهیچه نسبت به وی پروتئین اثر کمتری دارد.

پروتئین کازئین

پروتئین شیر از وی و پروتئین کازئین تشکیل شده است. کازئین شبیه به پروتئین وی، منبعی غنی از اسیدهای آمینه است و یک پکیج کامل اسید آمینه بیولوژیکی را فراهم می‌کند. کازئین کندتر از وی هضم می شود، در نتیجه مدت زمان بیشتری را برای ورود اسیدهای آمینه به جریان خون فراهم می‌کند. این امر منجر به این فرضیه شده که کازئین ممکن است با تأمین اسیدهای آمینه به مدت طولانی، برای افزایش حجم عضلات بهتر باشد و به طور ویژه مصرف آن قبل از خواب شبانه تأثیر زیادی روی رشد و ریکاوری عضلات داشته باشد.

همچنین بخوانید: اطلاعات جامع درباره پروتئین کازئین

در حالی که ادعاهایی در مورد برتری کازئین نسبت به پروتئین وی وجود دارد، اما این ادعاها در بررسیهای علمی تأیید نشده‌اند. چیزی که باید به آن توجه کنیم این است که پروتئین کازئین انتخاب بهتری نسبت به وی پروتئین برای مصرف قبل از خواب شبانه است در حالیکه برای بعد از تمرین بهتر است پروتئین وی مصرف کنید.

از نظر کاهش وزن، پروتئین وی نسبت به کازئین بهتر است ولی از نظر سیرکنندگی برای مدت زمان طولانی کازئین اثر بیشتری دارد. علت این امر هضم کندتر آن است که منجر به دوره طولانی‌تر احساس سیری پس از غذا می‌شود. این ممکن است به کاهش کلی مصرف کالری و کمک به کاهش وزن نیز کمک کند.

پروتئین وی در برابر سایر منابع پروتئینی

برای تعیین کیفیت کلی و اثربخشی یک منبع پروتئین، از دو شاخص مهم استفاده می‌شود: ارزش بیولوژیکی (BV) و امتیاز اسید آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS). ارزش بیولوژیکی (BV) معیاری عملی است که قابلیت استفاده حیوانات از آن پروتئین را ارزیابی می‌کند. این مقدار با تجزیه و تحلیل نگهداری نیتروژن در بدن یک حیوان پس از مصرف منبع پروتئینی مورد نظر محاسبه می‌شود.

قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS) عددی بین 0 تا 1 است که کیفیت پروتئین را بر اساس محتوای اسیدهای آمینه آن در رابطه با نیازهای انسان ارزیابی می‌کند. به طور کلی، هر چه BV و PDCAAS یک پروتئین بالاتر باشد، توسط بدن انسان به شکل کارآمدتری مورد استفاده قرار می گیرد. در زیر جدولی را آورده‌ایم که BV و PDCAAS تعدادی از منابع رایج پروتئین برای انسان در آن ذکر شده است.

سئوالات متداول در مورد پروتئین وی

چقدر پروتئین وی مصرف کنیم؟

هیچ دستورالعمل دقیقی برای میزان مصرف وی پروتئین وجود ندارد. اما بطور معمول  20 تا 30 گرم پروتئین وی بعد از تمرین برای کمک به عضله سازی مفید است. برای مصرف روزانه نیز 2 تا 3 وعده پروتئین وی در روز به عنوان مکمل، نه منبع اصلی پروتئین پیشنهاد می‌شود. البته مقدار مورد نیاز هر فرد با توجه به وزن، فعالیت ورزشی و اهدافش متفاوت است.

به لاکتوز حساسیت دارم، آیا می‌توانم از مکمل پروتئین وی استفاده کنم؟

معده و روده افراد مختلف نسبت به پروتئین وی واکنشهای متفاوتی نشان می‌دهد. اگر به لاکتوز حساسیت دارید می‌توانید از پروتئین وی ایزوله استفاده کنید چرا که کمترین لاکتوز را دارد و احتمال ناراحتی معده را کاهش می‌دهد.

به شیر حساسیت دارم، آیا مصرف مکمل پروتئین وی بی خطر است؟

نوع حساسیت هر فرد به شیر و سطح پاسخ آلرژیک به آن متفاوت است. اگر به پروتئینهای شیر حساسیت دارید، پیشنهاد مصرف وی هیدرولیز شده یا ایزوله را به شما می‌دهیم زیرا درجه خلوص بالایی داشته و بسیاری از ترکیبات حساسیت زا حذف شده‌اند.

آیا درست است که پروتئین وی برای کلیه‌ها مضر است؟

بر اساس شواهد علمی مصرف پروتئین وی در افراد با کلیه‌های سالم، هیچ تاثیر منفی قابل توجهی روی کلیه‌ها ندارد.

آیا پروتئین وی برای استخوانها مضر است؟

برخلاف تصور رایج، رژیمهای غذایی با پروتئین بالا، به ویژه آنهایی که سرشار از پروتئین حیوانی هستند، نه تنها برای سلامت استخوان مضر نیستند، بلکه می‌توانند مفید هم باشند. در ضمن رژیمهای غذایی با پروتئین بالا جذب کلسیم را در بدن افزایش می‌دهند.