در دنیای تناسب اندام و بدنسازی و حتی زندگی روزمره تمرینات ورزشی که با کمک وزن بدن انسان انجام میگیرد به دلیل کاربردی بودن و سادگی طرفداران زیادی دارد. پلانک یکی از تمرینات ورزشی با کمک وزن بدن است که در اکثر برنامه های تمرینی ورزشی وجود دارد. این تمرین بدون نیاز به وسیله ورزشی در هر جایی مثل خانه یا محل کار قابل انجام است.

پلانک یک تمرین ورزشی با فواید مختلف

پلانک یک تمرین ورزشی با فواید مختلف

چرا تقویت عضلات اصلی بدن مهم است؟

در مقالات مختلف بدنسازی و تناسب اندام  روشهای رشد و ساخت عضلات اصلی بدن همراه با افزایش قدرت و استقامت بیان شده است. اما در کمتر مطلبی به عضلات اصلی بدن و دلیل تقویت و رشد آنها اشاره شده است.

برعکس تصورات عمومی که فکر میکنند عضلاتی مثل پا، بازوها، سینه و… عضلات اصلی بدن میباشند، اما ستون اصلی بدن انسان یک سری از عضلات در قسمت میانی اندام میباشند که در اکثر حرکات ورزشی درگیر بوده و مورد استفاده قرار میگیرند. آنها به انتقال نیرو از یک اندام به اندام دیگر کمک کرده و علاوه بر آن در افزایش کارایی ورزشکاران هنگام تمرینات ورزشی نقش زیادی دارند.

ستون فقرات یک ورزشکار بیشترین فشار را حین تمرینات سنگین ورزشی مثل تمرینات پا تحمل میکند از این رو داشتن عضلات شکم و فیله کمر قوی محافظ ستون فقرات در برابر آسیب دیدگی‌های ورزشی هستند.

همچنین بخوانید : برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

یک تمرین ورزشی با فواید مختلف!

تمرینات مختلفی برای عضلات میان تنه وجود دارند اما تمرین پلانک چیزی فراتر از آنهاست. هنگامیکه آرنج‌های خود را روی زمین میگذارید و میان تنه خود را بالا نگه میدارید عضلات بازو، شانه‌ها، فیله کمر، عضلات شکم، باسن، پاها و… تحت فشار و کشش قرار گرفته و استقامت خود را برای انجام کامل این حرکت افزایش میدهند. همه این فشارهای تمرینی و پس از آن رشد و تقویت عضلات میان تنه با انجام 10 دقیقه تمرین پلانک در روز اتفاق می‌افتد.

7 اتفاقی که با انجام تمرین ورزشی پلانک در بدن شما می‌افتد!

بهبود عملکرد عضلات میان‌تنه

پلانک یک تمرین ایده‌آل برای عضلات شکم است به این دلیل که تمام گروه عضلات شکم را اعم از عضلات میانی، پهلوها و پشت کمر را درگیر کرده و تحت فشار استقامتی قرار می‌دهد. تقویت این گروه عضلانی باعث بالابردن وزنه‌های سنگین تر در تمریناتی که به شکل ایستاده انجام می‌شوند (بطور مثال جلوبازو باهالتر یا دمبل) می‌گردد.

همچنین تقویت عضلات مورب میان تنه‎ای باعث افزایش توانایی در انواع خم شدن‌ها جهت بلند کردن وزنه‌ها و همچنین پیچ خوردن دور کمر بدون آسیب‌دیدگی می‌شود. تقویت عضلات باسن و خوش فرم کردن آن و بهبود عملکرد ورزشی هنگام انجام حرکات هوازی (نظیر دویدن و یا پریدن) نیز از دیگر مزایای تقویت این گروه عضلانی می‌باشد.

کاهش خطر آسیب به ستون فقرات

پلانک نوعی تمرین ورزشی است که به شما امکان می‌دهد عضله بسازید و در عین حال مطمئن باشید فشار زیادی به ستون فقرات و کمر وارد نمی‌شود. طبق بررسی‌های علمی انجام شده انجام مرتب این تمرین نه تنها كمردرد را به میزان قابل توجهی كاهش می‌دهد ، بلكه باعث تقویت عضلات میان تنه به ویژه در نواحی اطراف كمر می شود.

افزایش متابولیسم کل بدن

تمرین ورزشی پلانک یک روش عالی برای به چالش کشیدن کل بدن شما است. زیرا انجام هر روز آنها باعث سوزاندن کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات سنتی شکم مانند کرانچ خوابیده یا کرانچ از پهلو می شود. ماهیچه هایی که با انجام روزانه این تمرین تحت فشار قرار می دهید و تقویت می کنید ، باعث مصرف انرژی و سوزاندن کالری حتی در حالت بی تحرکی میگردد.

انجام این ورزش، روزانه به مدت حداقل 10 دقیقه در خانه (قبل یا بعد از کار)، نه تنها میزان متابولیسم را افزایش می دهد بلکه باعث می شود که میزان متابولیسم در تمام طول روز و شب بالا بماند (حتی در حالی که خواب هستید یا استراحت می‌کنید).

بهبود وضعیت بدن

تمرینات پلانک تأثیر زیادی در بهبود وضعیت بدن شما دارند. بهبود وضعیت استخوان‌بندی و قرارگیری آنها در یک ترازبندی صحیح باعث حفظ مفاصل از آسیب دیدگی می‌گردد و سلامت اسکلت بدنی شما را نیز تضمین می‌کند. یک وضعیت خوب باعث می شود سلامت استخوانها حفظ شده و در یک تراز بندی صحیح قرار بگیرند ، این بدان معنی است که استخوان ها و مفاصل شما بهتر حفظ شده و از آسیب‌دیدگی به دور باشند.

یک وضعیت خوب در کمر یا ستون فقرات باعث دوری شما از کمردرد شده و علاوه برا آن سالمتر، شاداب‌تر با وضعیت بدنی بهتر بنظر می‌رسید و همین عامل باعث افزایش اعتماد به نفس میگردد.

بهبود تعادل کلی بدن

آیا تا به حال احساس کرده اید وقتی می خواهید روی یک پا بایستید ، نمی توانید بیش از چند ثانیه صاف بمانید؟ این به این دلیل نیست که حال خوبی ندارید یا بیمار هستید! بلکه به این دلیل است که عضلات شکم شما آنقدر قوی نیستند که بتوانند تعادل لازم را حفظ کرده و شما را در آن حالت نگه دارند.

با انجام تمرین پلانک و همچنین انجام این حرکت از پهلو، حفظ تعادل خود را بهبود بخشیده و در انجام حرکات تعادلی مهارت قابل ملاحظه‌ای را کسب می کنید.

انعطاف‌پذیرتر از همیشه!

انعطاف پذیری یکی از مزایای اصلی انجام منظم تمرین پلانک است ، زیرا این نوع ورزش باعث گسترش و کشش تمام گروه های عضلانی خلفی، سرشانه، ساق پا و عضلات همسترینگ می‌شود. با بکاربردن تکنیکهایی حین انجام این حرکت ورزشی میتوانید سایر گروه‌های عضلانی را نیز درگیر کرده و بکار بگیرید.

پلانک از پهلو

پلانک از پهلو

فوائد روحی و روانی

تمرینات پلانک تأثیر ویژه‌ای بر اعصاب ما دارند. گروه‌های عضلانی که در حرکت پلانک تحت فشار قرار می‌گیرند نقشی مهم در ایجاد استرس و تنش‌های عصبی دارند. تصور کنید تمام روز روی صندلی در خانه یا محل کار خود نشسته‌اید. عضلات ران شما سفت شده و پاهای شما به دلیل آویزان ماندن برای چندین ساعت سنگین شده‌اند علاوه بر اینها شانه های شما نیز در طول روز بسیار خسته می‌شوند.

اینها همه شرایطی هستند که عضلات و اعصاب را بیش از حد تحت فشار قرار می دهند. خبر خوب اینکه تمرینات پلانک نه تنها مغز شما را آرام می کنند، بلکه می توانند اضطراب و علائم افسردگی را نیز درمان کنند. اما فقط در صورتی که آن را بخشی از برنامه روزانه خود کنید.

آموزش ویدئویی انجام تمرین ورزشی پلانک

  • آرنج‌های خود را به اندازه 90 درجه خم کرده و روی زمین ستون کنید.
  • بدن خود را کاملا صاف و کشیده کرده و در یک خط مستقیم قرار دهید.
  • سر خود را مستقیم گرفته و زمین را نگاه کنید.
  • حال در همان حالتی که بدن در یک راستا قرار دارد از زمین فاصله گرفته و ضمن اجرای حرکت سعی در حفظ تعادل خود کنید.
  • تنفس را فراموش نکرده و دم و بازدم را به آرامی انجام دهید.
  • حرکت را تا زمانی که به حد تحمل خود رسیدید ادامه دهید.

٬٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل Chest dumbbell press

آموزش ویدئویی انجام صحیح حرکت پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل Chest dumbbell press حرکت پرس سینه دمبل بی‌شک یکی…
فهرست