پلانک یک تمرین ورزشی با فواید مختلف

در دنیای تناسب اندام و بدنسازی و حتی زندگی روزمره تمرینات ورزشی که با کمک وزن بدن انسان انجام می‌گیرند طرفداران زیادی دارد. علت آن هم قابلیت انجام آنها در هر جا و مکانی است. پلانک یکی از تمرینات ورزشی با کمک وزن بدن است که در اکثر برنامه‌های تمرینی ورزشی وجود دارد. این تمرین بدون نیاز به وسیله ورزشی در هر جایی مثل خانه یا محل کار قابل انجام است.

پلانک یک تمرین ورزشی با فواید مختلف

آموزش ویدئویی انجام تمرین ورزشی پلانک

  • آرنج‌های خود را به اندازه 90 درجه خم کرده و روی زمین ستون کنید.
  • بدن خود را کاملاً صاف کرده و در یک خط مستقیم قرار دهید.
  • سر خود را مستقیم گرفته به سمت زمین را نگاه کنید.
  • حال در همان حالتی که بدن در یک راستا قرار دارد از زمین فاصله گرفته و ضمن اجرای حرکت سعی در حفظ تعادل خود کنید.
  • تنفس را فراموش نکرده و دم و بازدم را به آرامی انجام دهید.
  • حرکت را تا زمانی که به حد تحمل خود رسیدید ادامه دهید.

چرا تقویت عضلات اصلی بدن مهم است؟

در مقالات مختلف بدنسازی و تناسب اندام روشهای رشد و ساخت عضلات اصلی بدن همراه با افزایش قدرت و استقامت بیان شده است اما در کمتر مطلبی به عضلات اصلی بدن و دلیل تقویت آنها اشاره شده است.

برعکس تصور عمومی که فکر می‌کنند عضلاتی مثل پا، بازوها، سینه و… عضلات اصلی بدن میباشند، اما ستون اصلی بدن انسان یک سری از عضلات در قسمت میانی اندام می‌باشند که در اکثر حرکات ورزشی درگیر بوده و مورد استفاده قرار می‌گیرند. آنها به انتقال نیرو از یک اندام به اندام دیگر کمک کرده و در افزایش کارایی ورزشکاران هنگام تمرینات ورزشی نقش مهمی دارند.

ستون فقرات یک ورزشکار بیشترین فشار را حین تمرینات سنگین ورزشی مثل تمرینات پا تحمل می‌کند، از این رو داشتن عضلات شکم و فیله کمر قوی محافظ ستون فقرات در برابر آسیب دیدگی‌های ورزشی هستند.

همچنین بخوانید : برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

پلانک یک تمرین ورزشی با فواید مختلف!

تمرینات مختلفی برای عضلات میان تنه وجود دارند اما تمرین پلانک چیزی فراتر از آنهاست. هنگامیکه آرنجهای خود را روی زمین می‌گذارید و میان تنه خود را بالا نگه می‌دارید عضلات بازو، شانه‌ها، فیله کمر، عضلات شکم، باسن، پاها و… تحت فشار و کشش قرار گرفته و استقامت خود را برای انجام کامل این حرکت افزایش می‌دهند. همه این فشارهای تمرینی و پس از آن رشد و تقویت عضلات میان تنه با انجام 10 دقیقه تمرین پلانک در روز اتفاق می‌افتد.

7 اتفاقی که با انجام تمرین ورزشی پلانک در بدن شما می‌افتد!

بهبود عملکرد عضلات میان‌تنه

پلانک یک تمرین ایده‌آل برای عضلات شکم است به این دلیل که تمام گروه عضلات شکم را اعم از عضلات میانی، پهلوها و پشت کمر را درگیر کرده و تحت فشار استقامتی قرار می‌دهد. تقویت این گروه عضلانی باعث توانایی بیشتر شما در بالا بردن وزنه‌های سنگین‌تر در تمریناتی که به شکل ایستاده انجام می‌شوند (بطور مثال جلوبازو باهالتر یا دمبل) می‌گردد.

همچنین تقویت عضلات مورب میان تنه‌‎ای باعث افزایش توانایی در انواع خم شدنها جهت بلند کردن وزنه‌ها و همچنین پیچ خوردن دور کمر بدون آسیب‌دیدگی می‌شود.

تقویت عضلات باسن، خوش فرم کردن آن و بهبود عملکرد ورزشی هنگام انجام حرکات هوازی (نظیر دویدن و یا پریدن) نیز از دیگر مزایای تقویت این گروه عضلانی می‌باشد.

کاهش خطر آسیب به ستون فقرات

پلانک نوعی تمرین ورزشی است که به شما امکان می‌دهد عضله بسازید و در عین حال مطمئن باشید فشار زیادی به ستون فقرات و کمر وارد نمی‌شود. طبق بررسیهای علمی انجام مرتب این تمرین نه تنها كمردرد را به میزان قابل توجهی كاهش می‌دهد ، بلكه باعث تقویت عضلات میان تنه به ویژه در نواحی اطراف كمر می‌شود.

افزایش متابولیسم کلی بدن

تمرین ورزشی پلانک یک روش عالی برای به چالش کشیدن کل بدن شما است. زیرا انجام هر روز آن باعث سوزاندن کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات سنتی شکم مانند کرانچ خوابیده یا کرانچ از پهلو می‌شود. ماهیچه‌هایی که با انجام روزانه این تمرین تحت فشار قرار می‌دهید و تقویت می‌کنید ، باعث مصرف انرژی و سوزاندن کالری حتی در حالت بی‌تحرکی می‌گردد!

انجام این ورزش، روزانه به مدت حداقل 10 دقیقه در خانه (قبل یا بعد از کار)، نه تنها میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد بلکه باعث می‌شود که میزان متابولیسم در تمام طول روز و شب بالا بماند (حتی در حالی که خواب هستید یا استراحت می‌کنید).

بهبود وضعیت بدن

تمرینات پلانک تأثیر زیادی در بهبود وضعیت بدن شما دارند. بهبود وضعیت استخوان‌بندی و قرارگیری آنها در یک ترازبندی صحیح باعث حفظ مفاصل از آسیب دیدگی می‌گردد و سلامت اسکلت بدنی شما را نیز تضمین می‌کند.

یک وضعیت خوب در کمر یا ستون فقرات باعث دوری شما از کمردرد شده و علاوه برا آن سالمتر، شاداب‌تر با وضعیت بدنی بهتر بنظر می‌رسید و همین عامل باعث افزایش اعتماد به نفس می‌گردد.

بهبود تعادل کلی بدن

آیا تا به حال احساس کرده‌اید وقتی می‌خواهید روی یک پا بایستید، نمی‌توانید بیش از چند ثانیه صاف بمانید؟ این به این دلیل نیست که حال خوبی ندارید یا بیمار هستید! دلیل آن ضعف در ناحیه عضلات شکم و میان تنه شماست که نمی‌تواند تعادل لازم را حفظ کرده و شما را در آن حالت نگه دارند.

با انجام تمرین پلانک و همچنین انجام این حرکت از پهلو، حفظ تعادل خود را بهبود بخشیده و در انجام حرکات تعادلی مهارت قابل ملاحظه‌ای را کسب می‌کنید.

انعطاف‌پذیرتر از همیشه!

انعطاف پذیری یکی از مزایای اصلی انجام منظم تمرین پلانک است، زیرا این نوع ورزش باعث گسترش و کشش تمام گروه‌های عضلانی خلفی، سرشانه، ساق پا و عضلات همسترینگ می‌شود. با بکاربردن تکنیکهایی حین انجام این حرکت ورزشی می‌توانید سایر گروه‌های عضلانی را نیز درگیر کرده و بکار بگیرید.

پلانک از پهلو

پلانک از پهلو

فوائد روحی و روانی

تمرینات پلانک تأثیر ویژه‌ای بر اعصاب ما دارند. گروه‌های عضلانی که در حرکت پلانک تحت فشار قرار می‌گیرند نقشی مهم در ایجاد استرس و تنش‌های عصبی دارند.

تصور کنید تمام روز روی صندلی در خانه یا محل کار خود نشسته‌اید. عضلات ران شما سفت شده و پاهای شما به دلیل آویزان ماندن برای چندین ساعت سنگین شده‌اند، علاوه بر اینها شانه‌های شما نیز در طول روز بسیار خسته می‌شوند.

اینها همه شرایطی هستند که عضلات و اعصاب را بیش از حد تحت فشار قرار می‌دهند. خبر خوب اینکه حرکت ورزشی پلانک نه تنها مغز شما را آرام می‌کند، بلکه می‌تواند اضطراب و علائم افسردگی را نیز از بین ببرد، اما فقط در صورتی که آن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.4/5 - (17 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو