کاهش سریع وزن در سه مرحله با روشهای علمی تایید شده

راههای زیادی برای کاهش سریع وزن پیشنهاد شده‌اند اما بهترین روش پیدا کردن راهی صحیح برای کاهش وزن اصولی با توجه به روشهای علمی تایید شده است.

کاهش وزن مستلزم رعایت یک رژیم غذایی منظم است که عمل کردن به آن راحت و همزمان محدودیتهای غذایی زیادی هم نداشته باشد. رژیمی که در عین حال که شما مواد غذایی سالم مصرف می‌کنید، کاهش وزن چشمگیری هم داشته باشید. در این مطلب قصد داریم دقیقاً چنین رژیم غذایی را معرفی کنیم که مطالعات علمی زیادی آنرا تأیید کرده‌اند.

روشهای کاهش سریع وزن بر مبنای یافته‌های علمی

روشهای زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارند با این حال، بسیاری از افراد برنامه‌های رژیم غذایی دارند که در احساس سیری همراه با حس نارضایتی از خود ایجاد می‌کند و به همین دلیل عمل کردن طبق این برنامه‌های غذایی کار دشواری به نظر می‌رسد.

البته همه رژیمهای غذایی هم چنین اثری ندارند مثلاً رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند و شاید حتی عمل کردن به آن هم ساده‌تر از سایر رژیمهای غذایی باشد.

کاهش سریع وزن در سه مرحله

کاهش سریع وزن در سه مرحله

در این مقاله 3 مرحله کاهش سریع وزن بر مبنای اصول علمی را بیان کرده‌ایم که بر پایه رژیم کم کربوهیدرات هستند و هدف تمامی آنها رسیدن به نتایج زیر است:

  • کاهش شدید میل به غذا
  • کاهش وزن سریع
  • بهبود سلامت متابولیک

1- کاهش مصرف کربوهیدرات

اولین مرحله کاهش مصرف قند و نشاسته یا به طور کلی کاهش میزان مصرف کربوهیدراتها است. وقتی چنین کاری انجام دهید، میزان گرسنگی کمتر خواهد شد و در نهایت مصرف کالری روزانه کمتر می‌گردد.

در این حالت بدن مجبور می‌شود برای تأمین انرژی خود به جای سوزاندن کربوهیدرات، از چربی ذخیره شده استفاده کند. مزیت دیگر کاهش مصرف کربوهیدرات این است که مقادیر انسولین خون کاهش پیدا کرده و کلیه‌ها آب و سدیم اضافی را ترشح کنند و در نتیجه از نفخ و وزن آب غیر ضروری بدن کم می‌کند.

طبق نظر متخصصین تغذیه، براساس این نوع رژیم غذایی، معمولاً کاهش 4.5 کیلوگرم وزن و حتی بیشتر در طی یک هفته ابتدایی عادی است چرا که کاهش وزن شامل مجموع میزان چربی و آب از دست رفته بدن است. طبق مطالعه‌ای که روی زنان سالم چاق انجام شد، مشخص گردید برای کاهش وزن کوتاه مدت، رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی کم چرب مؤثرتر بود.

طبق نتایج تحقیقات انجام شده، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کاهش اشتها و در نتیجه مصرف کمتر کالری همراه است بدون اینکه نیاز باشد در مورد آن فکر و برنامه‌ریزی کنید یا اینکه احساس گرسنگی داشته باشید. به بیان ساده، کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی باعث کاهش سریع و ساده وزن بدن می‌شود.

2- مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات

هر وعده غذایی باید حاوی منبع پروتئینی و چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. معمولاً سعی کنید روزانه 2 تا 3 وعده غذا طبق دستور گفته شده میل کنید و اگر موقع عصر احساس گرسنگی داشتید، وعده چهارم را هم اضافه کنید. اگر طبق مواردی که گفتیم، برنامه رژیم غذایی خود را بچینید، مصرف کربوهیدرات روزانه شما به اندازه 20 تا 50 گرم کاهش پیدا خواهد کرد.

همچنین بخوانید : ۴۳ نوع غذاهای پروتئینی برای بدنسازی

پروتئین:

خوردن مقادیر زیادی پروتئین، بخش بسیار مهم این برنامه محسوب می‌شود. مدارک و شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف زیاد پروتئین، دریافتی کالری روزانه را فقط به میزان 80 تا 100 کالری بیشتر می‌کند. همچنین رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین میل افراد برای غذا خوردن را تا 60 درصد و تمایل آنها برای خوردن تنقلات در آخر شب را تا 50 درصد کاهش داده و احساس سیری ایجاد می‌کند.

بر این اساس طبق یک مطالعه علمی مشخص شد افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشند روزانه 441 کالری انرژی کمتری دریافت می‌کنند. برای کاهش وزن، پروتئین مؤلفه بسیار مهمی است که حتما باید در نظر داشت و این خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین است.

منابع سالم پروتئینی شامل:

  • گوشت: گوشت گاو، جوجه، بره
  • ماهی و غذای دریایی: سالمون، قزل آلا و میگو
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
  • پروتئینهای گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات:

می‌توانید رژیم غذایی خود را بر پایه سبزیجات کم کربوهیدرات بچینید چرا که پر از مواد غذایی هستند که خوردن مقادیر زیاد آن، دریافتی روزانه کالری را بیشتر از 20 تا 50 کالری نخواهد کرد. رژیم غذایی که اکثراً بر پایه منابع غذایی کم پروتئین و سبزیجات است شامل کلیه فیبرها، ویتامینها و مواد معدنی است که برای سالم ماندن بدن مورد نیاز می‌باشند.

سبزیجات زیادی با کربوهیدرات پایین برای مصرف وجود دارند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کلم برگ
  • کلم بروکسل (کلم غنچه ای یا فندقی)
  • کلم
  • چغندر سوئیسی
  • کاهو
  • خیار

چربیهای سالم:

از خوردن چربیهای سالم هراس نداشته باشید چون عمل کردن به رژیم غذایی که کم کربوهیدرات و کم چربی باشد، کار را بسیار سخت می‌کند.

منابع چربیهای سالم عبارتند از:

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره

نکته: هر وعده غذایی را بر اساس ترکیبی از منابع پروتئینی، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بچینید تا مصرف روزانه کربوهیدرات شما بین 20 تا 50 گرم باشد و سطح گرسنگی شما تا حد زیادی کاهش یابد.

3- سه بار در هفته تمرین با وزنه انجام دهید!

عمل کردن طبق این برنامه برای کاهش وزن نیازی به انجام ورزش هفتگی ندارد اما تمرین ورزشی مزایای اضافه‌تری برای شما خواهد داشت. با انجام تمرین با وزنه، کالریهای زیادی می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم بدن جلوگیری می‌کنید که از جمله عوارض جانبی اثر کاهش وزن می‌باشد.

مطالعاتی که روی رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات انجام شده نشان می‌دهند که می‌توانید در کنار کاهش مقدار زیادی از چربی بدن، مقداری هم عضله‌ سازی داشته باشید. سعی کنید سه تا چهار بار در هفته تمرین با وزنه در باشگاه انجام دهید و اگر فرد تازه کاری هستید حتماً از یک مربی مشاوره بگیرید.

اگر هم نمی توانید تمرین با وزنه در باشگاه را داخل برنامه هفتگی خود بگنجانید، انجام تمرینات هوازی مثل پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کافی هستند. انجام تمرینات با وزنه و تمرینات اینتروال در کنار آن کمک زیادی به کاهش وزن می‌کنند. همچنین می‌توانید بصورت ساده‌ای ورزش در منزل را انجام دهید.

یک روز در هفته به خود استراحت رژیمی دهید!

اگر عمل کردن به این برنامه رژیم غذایی برای شما سخت است یک روز در هفته را به عنوان استراحت در نظر بگیرید و در آن روز کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید مثلاً اکثر افراد روز تعطیل جمعه را برای این کار انتخاب می‌کنند. توجه داشته باشید که باید فقط از منابع کربوهیدراتی سالم استفاده کنید مثل جو دوسر، برنج، کینوآ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و میوه. همچنین اگر قصد دارید تنقلات و مواد غذایی سالم بخورید در همین روز این کار را انجام دهید.

پس توجه داشته باشید که فقط یک روز در هفته را برای این کار در نظر بگیرید و بخاطر داشته باشید که اگر در باقی روزها، نتوانید میزان مصرف کربوهیدرات خود را به اندازه کافی کم کنید، شاید کاهش وزن پیدا نکنید. در این روز شاید حتی اضافه وزن هم پیدا کنید اما این افزایش وزن بخاطر وزن آب بدن است که در این روز به شما اضافه شده و جای نگرانی نیست چون عموماً در طی 1 تا 2 روز آینده کم خواهد شد.

کنترل پروتئین و کالری

تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را خیلی پایین نگه دارید و مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیاز نیست میزان کالری روزانه خود را محاسبه کنید.

با این حال، اگر مایل هستید که میزان کالری خود را محاسبه کنید، از ابزار محاسبه گر آنلاین و رایگان کالری استفاده کنید. در این برنامه می‌توانید جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت را وارد کنید تا این برنامه به شما بگوید که در روز چقدر کالری باید مصرف کنید و بتوانید وزن فعلی خود را حفظ کرده یا کاهش وزن سریعی داشته باشید.

10 نکته مهم در مورد کاهش سریع وزن

  • خوردن صبحانه سرشار از پروتئین: خوردن صبحانه سرشار از پروتئین، میل به غذا خوردن و دریافت کالری در طی روز را کاهش می‌دهد.
  • نخوردن نوشیدنیهای قندی و آبمیوه: این مواد در دسته مواد غذایی افزایش دهنده وزن قرار دارند.
  • خوردن آب قبل از خوردن وعده غذایی: طبق یک مطالعه علمی مشخص شده که آب خوردن نیم ساعت قبل از وعده غذایی، در طی 3 ماه، میزان کاهش وزن را 44 درصد افزایش می‌دهد.
  • از مواد غذایی سالم برای کاهش وزن استفاده کنید: حتماً از مواد غذایی سالم برای کاهش وزن خود استفاده کنید و از مصرف برخی از مواد غذایی فرآوری شده خودداری کنید.
  • از فیبرهای محلول استفاده کنید: مطالعات مختلف نشان داده‌اند که احتمالاً مصرف فیبرهای محلول کاهش وزن بیشتری بهمراه خود دارد. مکملهای فیبری مثل گلوکومانان هم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
  • نوشیدن قهوه یا چای: خوردن قهوه میزان متابولیسم بدن را بین 3 تا 11 درصد افزایش می‌دهد.
  • از غذاهای سالم و فرآوری نشده استفاده کنید: این نوع غذاها نسبت به غذاهای فرآوری شده سالمتر بوده و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند و احتمال پرخوری را نیز کاهش می‌دهند.
  • آهسته غذا بخورید: سریع غذا خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن در طی زمان شود در حالی که آهسته غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و میزان هورمونهای کاهش دهنده وزن را در خون افزایش می‌دهد.
  • هر روز خود را وزن کنید: مطالعات مختلف نشان داده‌اند کسانی که روزانه خود را وزن می‌کنند، احتمال کاهش وزن در آنها بیشتر است.
  • خواب کافی داشته باشید: خواب کافی به دلایل بسیار زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین دلایل برای افزایش وزن است.

سرعت کاهش وزن طبق این برنامه رژیمی چقدر خواهد بود؟

شاید در هفته اول کاهش وزن معادل 2/3 تا 4/5 کیلوگرم یا بیشتر را تجربه کنید و پس از آن کاهش وزن مداوم داشته باشید. اگر در رژیم گرفتن فرد تازه کاری هستید، کاهش وزن شاید سریعتر رخ دهد. هر چقدر اضافه وزن بیشتری داشته باشید، سریعتر وزن کم خواهید کرد.

همچنین شاید در چند روز ابتدایی احساس عجیبی داشته باشید چون بدن شما مجبور به کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود شده و زمان نیاز دارد تا به جای سوزاندن کربوهیدرات به سوزاندن چربی بپردازد اما این مورد موقتی است و پس از چند روز افراد احساس خوبی پیدا خواهند کرد و حتی انرژی بیشتری هم نسبت به قبل خواهند داشت.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر اثرات مثبت روی کاهش وزن مزایای دیگری هم دارد:

  • کاهش شدید مقدار گلوکز خون
  • کاهش میزان تری گلیسیریدها
  • کاهش LDL و افزایش HDL
  • تنظیم فشار خون

جمع بندی مطالب

با کاهش میزان مصرفی کربوهیدرات روزانه و کاهش انسولین خون، میل به غذا و احساس گرسنگی کاهش پیدا خواهد کرد که در نتیجه، عمل کردن به رژیم غذایی را راحتتر می‌کند. طبق این برنامه غذایی می‌توانید غذای سالم بخورید تا زمانی که احساس سیری پیدا کنید و در عین حال کاهش وزن زیادی هم تجربه کنید.

مطالعاتی که روی مقایسه رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی انجام شده‌اند نشان می‌دهند که رژیمهای کم کربوهیدرات باعث کاهش 2 تا 3 برابری وزن در مقایسه با رژیمهای کم چربی می‌شوند.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (4 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو