20 دقیقه شکم در خانه بدون تجهیزات ورزشی
آب کردن چربیهای شکم همیشه دغدغه اصلی خانمهایی است که در بخش میانی اندام خود توده چربی دارند. حتی دختران جوان نیز با هدف شش تکه کردن عضلات شکم تمرینات شکم در خانه را در اولویت برنامه ورزشی خود قرار می‌دهند. این تمرینات ساده خانگی برای شکم را می توان بدون هیچ وسیله‌ای در خانه انجام داد. فقط باید حدود 20 دقیقه زمان بگذارید و سه روز در هفته آنها را انجام دهید.
مشخصات برنامه تمرینی شکم در خانه
این برنامه تمرینی شکم و پهلو برای تقویت بخش میانی بدن خانمها تنظیم شده است. ما این برنامه بدنسازی را طوری طراحی کرده‌ایم که اصلاً نیازی به تجهیزات بدنسازی نداشته باشید! تمرینات شکم و پهلو باید سه بار در هفته انجام شوند و حداقل یک روز استراحت بین آنها در نظر گرفته شود. شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای خوبی برای انجام تمرینات شکم در خانه هستند. نکته مهم اینکه اگر عضلات شکم شما هنوز از تمرین جلسه قبلی درد دارند و بطور کامل ریکاوری نشده‌اند حتماً صبر کنید تا درد عضلات از بین رفته و دوباره تمرینات جدید را انجام دهید.
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 6 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 20 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | وزن بدن |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
تمرینات شکم برای روز اول
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شکم کرانچ خوابیده | 3 | 20 |
| زیرشکم خوابیده روی زمین با زانوهای خم | 3 | 15-20 |
| پلانک | 3 | حداکثر توان |
- کرانچ روی زمین: دستها را در کنار سر قرار دهید، روبرو را نگاه کرده و سپس شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید (پشت کمر روی زمین ثابت بماند). عضلات شکم را جمع کرده و خود را به سمت بالا بکشید. دقت کنید هنگام جمع کردن عضلات شکم نفس خود را بیرون دهید. پیشنهاد می‌کنیم برای تأثیر بیشتر این حرکت را با تمرکز بالایی انجام دهید.
تمرینات شکم برای روز دوم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شکم خوابیده پا بالا | 3 | 15 |
| حرکت شکم دوچرخه روی زمین | 3 | 15-20 |
| پلانک از پهلو با دست صاف | 3 | 45 ثانیه |
- پلانک از پهلو با دست صاف: یک دست خود را به حالت صاف ستون کرده سپس پاها را از پهلو جفت کنید و کمر برا بالا ببرید. هر طرف را به مدت 45 ثانیه نگه دارید.
- حرکت شکم دوچرخه روی زمین: روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر ببرید. زانوها را بصورت تک تک به سمت قفسه سینه آورده و شانه را بدون کشیدن گردن از روی زمین بلند کرده و به سمت زانوی مخالف ببرید. پای چپ را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بکشید و همزمان بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید. طرفین را عوض کنید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید. به طور متناوب طرفین را در یک حالت رکاب زنی با تکرارهای 12-16 تمرین دهید.
تمرینات شکم برای روز سوم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شکم کرانچ خوابیده | 3 | 20 |
| شکم خوابیده پا بالا | 3 | 15 |
| پلانک حرفه‌ای* | 1 | 3 دقیقه |
- پلانک حرفه‌ای: ابتدا در موقعیت پلانک معمولی قرار بگیرید (به مدت 1 دقیقه). سپس پای راست را بالا برده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. حال پای چپ را بالا ببرید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. همزمان با بالا بردن پای راست و چپ دست مخالف را نیز از روبرو بالا ببرید.