چرا عضلات شش تکه (سیکس پک) شکم خود را نمیبینید؟
برخی افراد سخت تمرین می‌کنند و تغذیه سالمی دارند اما باز هم عضلات شکمی آنها به فرم سیکس پک یا 6 تکه در نمی‌آید. در این مطلب 5 دلیل اصلی مشخص نبودن سیکس پک شکم را بررسی کرده و پیشنهاداتی برای رفع آنها داده‌ایم. اگر این 5 دلیل در مورد شما صدق می‌کند، فوراً آنها را رفع کنید!
1- چربی بیش از حد توده بدنی
چربی توده بدنی مردان باید زیر 10 درصد باشد. زنان هم به اندازه سنین دوران نوجوانی خود چربی داشته باشند. در صورتی که یک مربی معتبر و قابل اعتماد، چربی توده بدنی شما را اندازه گرفته و درصد آن بالای عدد گفته شده است، یعنی اینکه بین عضلات شکم و پوست شما، چربی بیش از اندازه‌ای وجود دارد که از 6 تکه شدن عضلات شکم جلوگیری می‌کند. این مورد یکی از رایج ترین دلایلی است که باعث می‌شود ورزشکاران شکمی 6 تکه نداشته باشند.
همچنین بخوانید: تمرینات شکم در خانه برای خانمها
برخی افراد از ابزارهای امپدانس بیوالکتریکی (اندازه‌گیری درصد چربی بدن با ارسال جریان الکتریکی) استفاده می‌کنند تا میزان چربی بدن خود را تخمین بزنند.
البته توصیه میکنیم با این کار وقت خود را هدر ندهید، چون متغیرهای زیادی هستند که باعث می‌شوند نتایج اندازه‌گیری این دستگاهها دقیق نباشد. مثل آب زیر پوست بدن، زمان گذشته از آخرین وعده غذایی، دمای اتاق و اینکه قبل از تمرین تست بگیرید یا بعد از آن.
بهترین و مقرون به صرفه‌ترین روش این است که از یک مربی با سابقه و حرفه‌ای بخواهید با کالیپر چربی سنج، ضخامت پوست بدن شما را در 7 نقطه به صورت دولا یا چین خورده اندازه‌گیری کند.
روش رفع این مشکل :
اگر طی چند ماه گذشته چربی سوزی داشته‌اید و روند پیشرفت شما متوقف شده، لیستی از همه مواد غذایی به همراه مقدار آنها را یادداشت کنید و نظارت دقیق‌تری روی مصرف مواد غذایی خود داشته باشید.
اگر احساس می‌کنید که آخر هفته‌ها خیلی ریلکس و بدون فعالیت هستید و وعده‌های غذایی که مصرف می‌کنید بیشتر و بیشتر می‌شود، با کمک برخی روشها، سختگیریهای بیشتری روی رژیم غذایی خود اعمال نمایید تا به سفت شدن عضلات شکم کمک کنید.
2- عضلات شکم به اندازه کافی ضخیم نیستند
اگر کمر باریکی دارید و چربی توده بدنی شما کم است ولی باز هم عضلات 6 تکه شکم خود را نمیبینید پس باید روی ضخیم‌تر کردن عضلات شکم خود کار کنید. تا زمانی که عضلات ناحیه شکم شما ضعیف و کوچک باشند و ضخامت کافی پیدا نکنند، 6 تکه شدن آنها را نخواهید دید.
بسیاری از افراد که ماهیچه‌های شکمی خود را تمرین می‌دهند، در طول هفته صدها بار تمرینات ورزشی با وزن بدنشان انجام می‌دهند تا به رشد عضلات شکم کمک کنند.
همچنین بخوانید: تخت کردن شکم در 8 هفته ویژه خانمها
روش رفع این مشکل :
برای اینکه به رشد عضلات ناحیه شکم خود کمک کنید، باید آنها را با وزنه‌های نسبتاً سنگین تمرین دهید و دقیقاً مشابه زمانی که می‌خواهید عضلات بخشهای دیگر بدنتان فرم عضلانی بزرگتری پیدا کنند، باید برای عضلات شکم نیز برنامه تمرین اختصاصی در نظر بگیرید. (می‌توانید در ابتدا دو بار در هفته با وزنه آنها را تمرین دهید)
اگر می‌خواهید که سایز و قدرت عضلات شکم خود را زیاد کنید، نباید هر تمرینی که بقیه انجام می‌دهند شما هم تکرار کنید، چون بسته به شرایط بدنی هر شخصی شیوه تمرین کردن متفاوت است. اما این را بدانید که تمرین دادن عضلات شکم با وزنه بهتر از تمرین کردن با وزن بدن است.
قرار نیست همه فکر و ذهن خود را درگیر تمرینات عضلات شکم کنید. انجام حرکاتی مانند پلانک، کرانچ، زیرشکم خوابیده و اضافه کردن وزنه در تمرینات شکم کافی هستند. هر تمرین را 3 تا 4 ست با 12 تکرار انجام دهید و وزنه‌ای انتخابی به اندازه‌ای باشد که فشار آن را حس کنید. بعد از تمرین هم به خود استراحت دهید.
3- کشیدگی عضلات شکم شما به اندازه کافی نیست
میزان کشیدگی طبیعی عضلات در حالت استراحت در فرم نمایش آنها مهم است. همه عضلات بدن در حالت استراحت مقدار مشخصی کشیدگی یا تنش دارند و می‌توان این میزان کشیدگی عضلانی را در حالت استراحت بیشتر کرد. اگر موقع منقبض کردن عضلات شکم 6 تکه شدن آنها را می‌بینید ولی موقع ریلکس کردن ناپدید می‌شوند باید میزان تنش عضلات این ناحیه را در حالت استراحت بیشتر کنید.
چطور می‌توان میزان تنش یا کشیدگی عضلات ناحیه شکم را در حالت استراحت بیشتر کرد؟
با انجام سه بار در هفته حرکات پلانک (عادی، از پهلو و پلانک RKC) شروع کنید. سپس برحسب وضعیت بدنی و فشاری که در حالت استراحت روی عضلات شکم قرار دارد تعداد دفعات آن را کمتر یا بیشتر کنید.
برای انجام حرکت پلانک RKC در حالت پلانک استاندارد قرار گرفته و آرنج خود را دقیقاً پایین زیر بغل خود ببرید و بدن خود را در یک خط راست نگه دارید.
مشتهای خود را گره کرده، عضلات گلوتئال و چهارسر ران را منقبض نگه دارید. حال تلاش کنید آرنجها را به سمت انگشتان پا و انگشتان پا را به سمت آرنجها حرکت دهید تا بدن شما در حالت به شدت منقبض شده‌ای قرار بگیرد. همزمان دقت داشته باشید کمر در یک خط راست باشد.
اگر این حرکت را درست انجام دهید باید هر لحظه شدت و میزان فشار روی بدن بیشتر شود. اگر فردی هستید که می‌توانید حرکت پلانک معمولی را بیشتر از 1 دقیقه انجام دهید مسلماً تأثیر این حرکت دوچندان خواهد شد. نکته اصلی در مورد انجام حرکت پلانک RKC این است که فشار زیادی روی عضلات شکم وارد شده و هر بار بین 15 تا 30 ثانیه طول بکشد.
4- نوشیدن مشروبات الکلی
بعضی از ورزشکاران به خاطر داشتن توده چربی کم بدن و عضلات قوی فرم بدنی متناسبی دارند اما سایز دور کمر زیاد و سیکس پک نامشخصی دارند. اکثر این افراد یک ویژگی مشترک دارند: نوشیدن زیاد مشروبات الکلی!
الکل در هر گرم 7 کالری وارد بدن می‌کند (در حالی که این مقدار برای پروتئین و کربوهیدرات 4 کالری در هر گرم است)، الکل همچنین روند طبیعی بدن را به هم می‌ریزد و باعث ذخیره چربی در معده می‌شود.
روش رفع این مشکل :
اگر می‌خواهید سیکس پک داشته باشید پس باید نوشیدنیهای الکلی را حذف کرده و در سبک زندگی خود از نوشیدنیهای سالم استفاده کنید. همچنین اگر قصد دارید به شکل دوره‌ای برای شرکت در مسابقات به چربی سوزی بپردازید باید مصرف نوشیدنیهای الکلی را به طور کامل قطع کنید!
5- استرسی بودن باعث از بین رفتن سیکس پک شکم می‌شود!
اگر همیشه استرس دارید و با وجود تمرینات زیاد، عضلات شکم شما به فرم 6 تکه تبدیل نمی‌شوند، قطعاً بدانید که کورتیزول بدن شما بالاست. وقتی مقدار کورتیزول بدن از حال تعادل خارج شود، به شما اجازه نخواهد داد تا عضلات شکم به فرم 6 تکه تبدیل شوند.
توجه داشته باشید که استرس به فرمهای مختلفی وجود دارد: از نوع روانی و عاطفی گرفته تا عوامل استرس‌زای فیزیکی مثل تمرین شدید و داشتن رژیم غذایی سخت برای مدت زمان طولانی. پس اگر می‌خواهید به اهداف خود برسید، باید مدیریت استرس داشته باشید و عوامل استرس‌زا در زندگی را از بین ببرید و کنترل کنید.
همچنین بخوانید: ۱۸ غذای عالی برای کاهش استرس و اضطراب
روش رفع این مشکل :
خواب کافی، تغذیه مناسب و سالم بعد از تمرین مخصوصاً مصرف مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات هستند، خوردن برخی مواد غذایی برخلاف رژیم غذایی سختگیرانه‌ای که دارید، کم کردن انجام تمرینات کاردیو یا هوازی، کم کردن شدت تمرینات با وزنه هر 4 تا 6 هفته یکبار، قطعاً میزان کورتیزول بدن شما را کم می‌کنند.
با کاهش میزان کورتیزول خون، هم احساس بهتری پیدا می‌کنید، هم عضلات ناحیه شکم شروع به رشد و نمایان شدن می‌کنند.
جمع بندی مطالب
یادتان باشد اگر می‌خواهید عضلات ناحیه شکم به شکل سیکس پک نمایان شوند، همیشه باید توده چربی خود را در حد نرمال نگه دارید، بافت عضلانی آن را تقویت کنید و میزان کشش عضلانی مناسبی در حالت استراحت داشته باشید.
اما اگر در این موارد مشکلی ندارید و باز هم عضلات شکمی شما به شکل 6 تکه نیستند، باید به فکر درست کردن سبک زندگی خودتان باشید و ببینید چه کارهایی مانع دستیابی شما به عضلات سیکس پک در ناحیه شکم می‌شوند مثل رژیم غذایی، الکل و استرس.
عالی. خیلی خوبه، من الان یک ماه هست تمرین میکنم. وسیکس پک دارم
بسیار عالی پس ژنتیک خوبی دارین
عالی هست.
عالی شما هستین که با ما همراه هستین
سلام ممنون از شما من اصلا چربی ندارم پوست شکمم رو می کشم زخامتش سه چهار میل میشه قدم ۱۸۴ وزنم ۶۴ سیکس پک دارم وقتی تمرین می کنم یا شکمم رو سفت می کنم ولی در حالت عادی انگار نه انگار
با سلام و احترام
در مقایسه با قدتون وزن پایینی دارین اما این وزن پایین دلیل بر این نیست که چربی زیر پوستی کمی داشته باشین.
در حالت عادی و ایستاده باید بررسی کنین ببینید در قسمت پهلوها چقدر ضخامت پوستتون هست.
و نکته دیگه اینکه میزان برآمدگی عضلات شکم هم مهمه. عضلات شکم تخت و صاف در حالت عادی قابل مشاده نیست.
شما باید تمرینات ویژه‌ای رو برای این قسمت از عضلات بدنتون در نظر بگیرین تا عضلات برآمده‌تری رو در این ناحیه پدید بیارین.
پیشنهاد میکنیم از لینکی که خدمت شما ارائه میکنیم برنامه ویژه عضلات شکم رو مشاهده بفرمایید : برنامه 4 هفته‌ای برای ساختن عضلات وی شکم
سلام و خسته نباشید خدمت شما من سیکس پک دارم و معلوم هست ولی مثل عکس های گوگل نیست؟؟
با درود خدمت شما
عکسهایی که در اینترنت مشاهده میکنین اکثراً از افراد حرفه‌ای گرفته شده که تحت رژیمهای غذایی خاصی قرار گرفتند و فرایند برنامه ریزی شده ای رو طی کردند.
شما هم برای رسیدن به سیکس پک مشخص و پوست نازک حتما نیاز به رعایت رژیم غذایی خاص همراه با تمرینات منظم دارید.
سلام من وقتی که شکمم رو سفت میکنم و به شکمم دست میزنم کاملا حسش میکنم شش تیکه هام رو خیلی درشت هست وخیلی هم تمرین شکم انجام میدم اما نمیدونم چرا دیده نمیشه خط وسط شش تیکه و اون سه خطی که اون خط رو نصف میکنه معلوم نیست اما حالت اطراف شکم معلومه خواهشن اگه راه کاری میدونید بهم بگید ممنون
با درود خدمت شما
با توجه به فرمایش شما زیرسازی عضلات شکم انجام شده و مشکل نمایان نبودن سیکس پک رو دارید. دقت داشته باشید چربی زیر پوستی اخرین مرحله از آب شدن چربیهاست و با روشهای عادی و معمول رسیدن به آن تقریباً غیر ممکن است. برنامه غذایی دقیق به همراه تمرینات خاص و مصرف مکملهای چربی سوز راهکارهایی هستند که میتونین استفاده کنید.
من حالت عادی سیکس پکم دیده نمیشه ولی وقتی سفت میکنم دیده میشع چرا تو حالت عادی دیده نمیشه
با درود خدمت شما
در متن مقاله توضیح داده شده است
سوالم اینکه من حداقل دارم ۲ ماه تمرینات فشاری شکم انجام میدم حرکاری میکنم سیسپکام در نماید شکمم سفت شد روزا قشنگ ملوم
با درود خدمت شما
راستش دقیقا متوجه سئوال شما نشدیم!
سلام من وزنم ۷۰ اقدم ۱۷۸ ، اما هرچقدر تمرین میکنم حتی با مکمل و تغزیه مناسب ، عضلات سیکس پکم در نمیان باید چیکار کنم ؟
با درود خدمت شما
حتما سبک تمرینی اشتباهی دارین
پیشنهاد میکنیم از یک کارشناس ورزشی مشاوره بگیرین
تماماً موافق بودم،دمتون گرم . آما نمیتوانم مشروبات الکلی را مصرف نکنم👌
دوستانی که مثل من هستن میبایست هنگام مصرف الکل آن روز را غذا و کالری خیلی کمتری مصرف کنند مشکلی پیش نمیاد البته بدور از عوارض و داستان های هندی.
زندگی را زندگی کنیم
با درود خدمت شما
آرزوی سلامتی میکنیم براتون
عالی و مفید .
من هم خیلی وقته ورزش رو شروع کردم سیکس پک هم دارم ولی دارم تلاش میکنم تا بیشتر بشه
با درود
بسیار عالی
مشخصا باید ورزشکاری با پشتکار زیاد باشید