چرا عضلات شش تکه (سیکس پک) شکم خود را نمیبینید؟
برخی افراد سخت تمرین می‌کنند و تغذیه سالمی دارند اما باز هم عضلات شکمی آنها به فرم سیکس پک یا 6 تکه در نمی‌آید. در این مطلب 5 دلیل اصلی مشخص نبودن سیکس پک شکم را بررسی کرده و پیشنهاداتی برای رفع آنها داده‌ایم. اگر این 5 دلیل در مورد شما صدق می‌کند، فوراً آنها را رفع کنید!
1- چربی بیش از حد توده بدنی
چربی توده بدنی مردان باید زیر 10 درصد و زنان هم به اندازه سنین دوران نوجوانی خود چربی داشته باشند. در صورتی که یک مربی معتبر و قابل اعتماد، چربی توده بدنی شما را اندازه گرفته و درصد آن بالای عدد گفته شده است، یعنی اینکه بین عضلات شکم و پوست شما، چربی بیش از اندازه‌ای وجود دارد که از 6 تکه شدن عضلات شکم جلوگیری می‌کند. این مورد یکی از رایج ترین دلایلی است که باعث می‌شود ورزشکاران شکمی 6 تکه نداشته باشند.
برخی افراد از ابزارهای امپدانس بیوالکتریکی (اندازه‌گیری درصد چربی بدن با ارسال جریان الکتریکی) استفاده می‌کنند تا میزان چربی بدن خود را تخمین بزنند. البته توصیه می‌کنیم با این کار وقت خود را هدر ندهید، چون متغیرهای زیادی هستند که باعث می‌شوند نتایج اندازه‌گیری این دستگاهها دقیق نباشد. مثل آب زیاد بدن، زمان گذشته از آخرین وعده غذایی، دمای اتاق و اینکه قبل از تمرین تست بگیرید یا بعد از آن.
بهترین و مقرون به صرفه‌ترین روش این است که از یک مربی با سابقه و حرفه‌ای بخواهید با کالیپر چربی سنج، ضخامت پوست بدن شما را در 7 نقطه به صورت دولا یا چین خورده اندازه گیری کند.
روش رفع این مشکل :
اگر در طی چند ماه گذشته چربی سوزی داشته‌اید و روند پیشرفت شما متوقف شده، لیستی از همه مواد غذایی به همراه مقدار آنها را یادداشت کنید و نظارت دقیق‌تری روی مصرف مواد غذایی داشته باشید.
اگر احساس می‌کنید که آخر هفته‌ها خیلی ریلکس و بدون فعالیت هستید و وعده‌های غذایی که مصرف می‌کنید بیشتر و بیشتر می‌شود، با کمک برخی روشها، سختگیریهای بیشتری روی رژیم غذایی خود اعمال نمایید تا به سفت شدن عضلات شکم کمک کنید.
2- عضلات شکم به اندازه کافی ضخیم نیستند
اگر کمر باریکی دارید و چربی توده بدنی شما کم است ولی باز هم عضلات 6 تکه شکم خود را نمیبینید پس باید روی ضخیم‌تر کردن عضلات شکم خود کار کنید. تا زمانی که عضلات ناحیه شکم شما ضعیف و کوچک باشند و ضخامت کافی پیدا نکنند، 6 تکه شدن آنها را نخواهید دید.
بسیاری از افراد که ماهیچه‌های شکمی خود را تمرین می‌دهند، در طول هفته صدها بار تمرینات ورزشی با وزن بدنشان انجام می‌دهند تا به رشد عضلات شکم کمک کنند.
همچنین بخوانید: تخت کردن شکم در 8 هفته ویژه خانمها
روش رفع این مشکل :
برای اینکه به رشد عضلات ناحیه شکم خود کمک کنید، باید آنها را با وزنه‌های نسبتاً سنگین تمرین دهید و دقیقاً مشابه زمانی که می‌خواهید عضلات بخشهای دیگر بدنتان فرم عضلانی بزرگتری پیدا کنند، باید برای عضلات شکم نیز برنامه تمرین اختصاصی در نظر بگیرید. (می‌توانید در ابتدا دو بار در هفته با وزنه آنها را تمرین دهید)
اگر می‌خواهید که سایز و قدرت عضلات شکم خود را زیاد کنید، نباید هر تمرینی که بقیه انجام می‌دهند شما هم تکرار کنید، چون بسته به شرایط بدنی هر شخصی شیوه تمرین کردن متفاوت است. اما این را بدانید که تمرین دادن عضلات شکم با وزنه بهتر از تمرین کردن با وزن بدن است.
قرار نیست همه فکر و ذهن خود را درگیر تمرین دادن عضلات شکم کنید. انجام حرکاتی مانند پلانک، کرانچ، زیرشکم خوابیده و اضافه کردن وزنه در تمرینات شکم کافی هستند. هر تمرین را 3 تا 4 ست با 12 تکرار انجام دهید و وزنه‌ای انتخابی به اندازه‌ای باشد که فشار آن را حس کنید. بعد از تمرین هم به خودتان استراحت دهید.
3- کشیدگی عضلات شکم شما به اندازه کافی نیست
میزان کشیدگی طبیعی عضلات در حالت استراحت در فرم نمایش آنها مهم است. همه عضلات بدن در حالت استراحت مقدار مشخصی کشیدگی یا تنش دارند و می‌توان این میزان کشیدگی عضلانی را در حالت استراحت بیشتر کرد. اگر موقع منقبض کردن عضلات شکم 6 تکه شدن آنها را می‌بینید ولی موقع ریلکس کردن ناپدید می‌شوند باید میزان تنش عضلات این ناحیه را در حالت استراحت بیشتر کنید.
چطور می‌توان میزان تنش یا کشیدگی عضلات ناحیه شکم را در حالت استراحت بیشتر کرد؟
با انجام سه بار در هفته حرکات پلانک (عادی، از پهلو و پلانک RKC) شروع کنید. سپس برحسب وضعیت بدنی و فشاری که در حالت استراحت روی عضلات شکم قرار دارد تعداد دفعات آن را کمتر یا بیشتر کنید.
برای انجام حرکت پلانک RKC در حالت پلانک استاندارد قرار گرفته و آرنج خود را دقیقاً پایین زیر بغل خود ببرید و بدن خود را در یک خط راست نگه دارید.
مشتهای خود را گره کرده، عضلات گلوتئال و چهارسر ران را منقبض نگه دارید. حال تلاش کنید آرنجها را به سمت انگشتان پا و انگشتان پا را به سمت آرنجها حرکت دهید تا بدن شما در حالت به شدت منقبض شده‌ای قرار بگیرد همزمان دقت داشته باشید کمر در یک خط راست باشد.
اگر این حرکت را درست انجام دهید باید هر لحظه شدت و میزان فشار روی بدن بیشتر شود. اگر فردی هستید که می‌توانید حرکت پلانک معمولی را بیشتر از 1 دقیقه انجام دهید مسلماً تأثیر این حرکت دوچندان خواهد شد. نکته اصلی در مورد انجام حرکت پلانک RKC این است که فشار زیادی روی عضلات شکم وارد شده و هر بار بین 15 تا 30 ثانیه طول بکشد.
4- نوشیدن مشروبات الکلی
بعضی از ورزشکاران به خاطر داشتن توده چربی کم بدن و عضلات قوی فرم بدنی متناسبی دارند اما سایز دور کمر زیاد و سیکس پک نامشخصی دارند. اکثر این افراد یک ویژگی مشترک دارند: نوشیدن زیاد مشروبات الکلی!
الکل در هر گرم 7 کالری وارد بدن می‌کند (در حالی که این مقدار برای پروتئین و کربوهیدرات 4 کالری در هر گرم است)، الکل همچنین روند طبیعی بدن را به هم می‌ریزد و باعث ذخیره چربی در معده می‌شود.
روش رفع این مشکل :
اگر می‌خواهید سیکس پک داشته باشید پس باید نوشیدنیهای الکلی را حذف کرده و در سبک زندگی خود از نوشیدنیهای سالم استفاده کنید. همچنین اگر قصد دارید به شکل دوره‌ای برای شرکت در مسابقات به چربی سوزی بپردازید باید مصرف نوشیدنیهای الکلی را به طور کامل قطع کنید!
5- استرسی بودن باعث از بین رفتن سیکس پک شکم می‌شود
اگر همیشه استرس دارید و با وجود تمرینات زیاد، عضلات شکم شما به فرم 6 تکه تبدیل نمی‌شوند، قطعاً بدانید که کورتیزول بدن شما بالاست. وقتی مقدار کورتیزول بدن از حال تعادل خارج شود، به شما اجازه نخواهد داد تا عضلات شکم به فرم 6 تکه تبدیل شوند.
توجه داشته باشید که استرس به فرمهای مختلفی وجود دارد: از نوع روانی و عاطفی گرفته تا عوامل استرس‌زای فیزیکی مثل تمرین شدید و داشتن رژیم غذایی سخت برای مدت زمان طولانی. پس اگر می‌خواهید به اهداف خود برسید، باید این عوامل استرس‌زا در زندگی شما کنترل شوند.
روش رفع این مشکل :
خواب کافی، تغذیه مناسب و سالم بعد از تمرین مخصوصاً مصرف مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات هستند، خوردن برخی مواد غذایی برخلاف رژیم غذایی سختگیرانه‌ای که دارید، کم کردن انجام تمرینات کاردیو یا هوازی، کم کردن شدت تمرینات با وزنه هر 4 تا 6 هفته یکبار، قطعاً میزان کورتیزول بدن شما را کم می‌کنند.
با کاهش میزان کورتیزول خون، هم احساس بهتری پیدا می‌کنید، هم عضلات ناحیه شکم شروع به رشد و نمایان شدن می‌کنند.
در ادامه بخوانید: بررسی کامل بهترین چربی سوزها و قرصهای رژیمی
جمع بندی مطالب
یادتان باشد اگر می‌خواهید عضلات ناحیه شکم به شکل سیکس پک نمایان شوند، همیشه باید توده چربی خود را در حد نرمال نگه دارید، بافت عضلانی آن را تقویت کنید و میزان کشش عضلانی مناسبی در حالت استراحت داشته باشید.
اما اگر در این موارد مشکلی ندارید و باز هم عضلات شکمی شما به شکل 6 تکه نیستند، باید به فکر درست کردن سبک زندگی خودتان باشید و ببینید چه کارهایی مانع دستیابی شما به عضلات سیکس پک در ناحیه شکم می‌شوند مثل رژیم غذایی، الکل و استرس.
