5 دلیل اصلی مشخص نبودن سیکس پک شکم

برخی افراد سخت تمرین می‌کنند، تغذیه سالمی دارند و استراحت هم به اندازه کافی دارند اما باز هم عضلات شکمی آنها به فرم سیکس پک یا 6 تکه در نمی‌آید. در این حالت باید ببینید که دلیل آن چیست. در این مطلب 5 دلیل اصلی و رایج این وضعیت را به همراه روش رفع آن بیان خواهیم کرد.

چرا عضلات شش تکه (سیکس پک) شکم خود را نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بینید؟

عضلات شکم شما 6 تکه نمی‌شوند؟ هر چقدر تمرین می‌کنید و تغذیه خود را زیر نظر می‌گیرید تا در کنار ورزش، تغذیه سالم و درستی داشته باشید اما باز هم فایده ندارد؟

در این موارد خیلی از افراد با تعجب می‌پرسند چه کار اشتباهی انجام داده‌اند؟ ما به این افراد می گوییم 5 دلیل عمده باعث می‌شود تا فرم عضلات شکم به شکل 6 تکه (سیکس پک) تبدیل نشود. اگر این 5 دلیل در مورد شما صدق می‌کند، فوراً آنها را رفع کنید!

سیکس پک شکم

سیکس پک شکم

5 دلیل اصلی مشخص نبودن سیکس پک شکم

1- چربی بیش از حد توده بدنی

خیلی واضح و روشن است، چربی توده بدنی شما بیش از حد زیاد است. مردان باید چربی بدن خود را زیر 10 درصد نگه دارند و زنان باید به اندازه سنین دوران نوجوانی چربی داشته باشند.

در صورتی که یک مربی معتبر و قابل اعتماد، چربی توده بدنی شما را اندازه گرفته و درصد آن بالای عدد گفته شده بود، یعنی اینکه بین عضلات شکم و پوست، چربی بیش از اندازه‌ای وجود دارد که از 6 تکه شدن عضله شما و نشان داده شدن آن جلوگیری می‌کند. این مورد یکی از رایج ترین دلایلی است که باعث می‌شود ورزشکاران شکمی 6 تکه نداشته باشند.

در این مواقع برخی افراد از ابزارهای امپدانس بیوالکتریکی (اندازه گیری درصد چربی بدن با ارسال جریان الکتریکی) استفاده می‌کنند تا میزان چربی بدن خود را تخمین بزنند که توصیه می‌کنیم با این کار وقت خود را هدر ندهید، چون متغیرهای بسیار زیادی هستند که باعث می‌شوند نتایج کار با این دستگاهها دقیق نباشد مثل آب زیاد بدن، دمای اتاق و اینکه قبل از تمرین تست بگیرید یا بعد از آن و حتی آخرین باری که وعده غذایی خورده‌اید چه زمانی بوده است.

کالیپر چربی سنج

کالیپر چربی سنج

بهترین و مقرون به صرفه‌ترین کار این است که از یک مربی با سابقه و حرفه‌ای بخواهید با کالیپر چربی سنج، ضخامت پوست بدن شما را در 7 نقطه به صورت دولا یا چین خورده اندازه گیری کند.

روش رفع این مشکل :

اگر در طی چند ماه گذشته چربی سوزی داشته‌اید و روند پیشرفت شما متوقف شده، لیستی از همه مواد غذایی به همراه مقدار آنها یادداشت کنید و نظارت دقیق‌تری روی مواد غذایی داشته باشید. اگر احساس می‌کنید که آخر هفته‌ها خیلی ریلکس و بدون فعالیت هستید و وعده غذایی که مصرف می‌کنید بیشتر و بیشتر می‌شود، با کمک برخی روشها، سختگیری‌های بیشتری روی رژیم غذایی خود اعمال نمایید تا به سفت شدن عضلات کمک کنید.

2- عضلات شکم به اندازه کافی ضخیم نیستند

اگر کمر باریکی دارید و چربی توده بدنی شما بسیار کم است ولی باز هم عضلات 6 تکه شکم خود را نمی‌بینید پس باید روی ضخیم‌تر کردن عضلات راست شکم خود کار کنید. تا زمانی که عضلات ناحیه شکم شما ضعیف و کوچک باشند و ضخامت کافی پیدا نکنند، 6 تکه شدن آنرا نخواهید دید.

خیلی از افرادی که ماهیچه‌های شکم خود را تمرین می‌دهند، در طول هفته صدها بار تمرینات ورزشی با وزن بدنشان انجام می‌دهند یا وزنه‌هایی که بلند می‌کنند به اندازه کافی سنگین نیستند تا به رشد عضلات شکم کمک کنند.

همچنین بخوانید: بهترین برنامه بدنسازی فول بادی بانوان

اگر می‌خواهید که سایز و قدرت عضلات شکم خود را زیاد کنید، نباید هر تمرینی که بقیه انجام می‌دهند شما هم انجام دهید چون برای هر کسی شیوه تمرین، متفاوت است اما این را بدانید که تمرین دادن عضلات شکم با وزنه بهتر از تمرین کردن با وزن بدن است.

روش رفع این مشکل :

برای اینکه به رشد عضلات ناحیه شکم خود کمک کنید، باید آنها را با وزنه‌های سنگین تمرین دهید. دقیقاً مشابه با وقتی که می‌خواهید عضلات بخشهای دیگر بدنتان فرم عضلانی بزرگتری پیدا کنند، باید برای عضلات شکم نیز همین کار را انجام دهید. در ابتدای کار دو بار در هفته با وزنه آنها را تمرین دهید و روزهای استراحت هم برای خود در نظر بگیرید.

قرار نیست همه فکر و ذهن خود را درگیر تمرین دادن عضلات شکم خودتان کنید. انواعی از تمرینهای پلانک، کرانچ، زیرشکم خوابیده و اضافه کردن وزنه در تمرینات شکم کافی هستند. هر تمرین را 3 تا 4 ست با 12 تکرار انجام دهید و وزنه‌ای انتخابی باید به اندازه‌ای باشد که فشار آن را حس کنید. بعد از تمرین هم به خانه بروید و به خودتان استراحت بدهید.

3- کشیدگی عضلات شما به اندازه کافی نیست

میزان کشیدگی طبیعی عضلات در حالت استراحت در فرم نمایش آنها مهم است. همه عضلات بدن در حالت استراحت مقدار مشخصی کشیدگی یا تنش دارند و می‌توان این میزان کشیدگی عضلانی را در حالت استراحت بیشتر کرد. اگر موقع منقبض کردن عضلات شکم 6 تکه شدن آنها را می بینید ولی موقع ریلکس کردن ناپدید می‌شوند باید میزان تنش عضلات این ناحیه را در حالت استراحت بیشتر کنید.

روش رفع این مشکل :

چطور می توان میزان تنش یا کشیدگی عضلات ناحیه شکم را در حالت استراحت بیشتر کرد؟

با انجام تمرینات ورزشی با فشار و تنش بالا، مخصوص عضلات ناحیه شکم و به اندازه چند روز در هفته این هدف دست یافتنی است. با انجام سه بار در هفته حرکات پلانک ( عادی، از پهلو و پلانک RKC ) شروع کنید و برحسب وضعیت بدنی و فشاری که در حالت استراحت روی عضلات شکم قرار دارد تعداد دفعات آن را کمتر یا بیشتر کنید.

برای اینکه حرکت پلانک RKC انجام دهید باید پوزیشن پلانک استاندارد را در نظر بگیرید و آرنج خود را دقیقا پایین زیر بغل خود ببرید و بدن خود را در یک خط راست نگه دارید. مشتهای خودتان را گره کنید و عضلات گلوتئال یا سرینی و چهارسر را منقبض کنید، سعی کنید آرنج خود را به سمت انگشتان پا و انگشتان پا را به سمت آرنج حرکت دهید تا بدن شما در حالت به شدت منقبض شده‌ای قرار بگیرد همزمان دقت کنید کمر شما در یک خط راست باشد.

حرکت پلانک RKC

حرکت پلانک RKC

اگر این حرکت را درست انجام دهید باید هر لحظه شدت و میزان فشاری که به بدنتان وارد می‌شود بیشتر شود مخصوصاً اگر فردی هستید که می‌توانید حرکت پلانک معمولی را بیشتر از 1 دقیقه انجام دهید. نکته اصلی در مورد انجام حرکت پلانک RKC این است که فشار زیادی روی عضلات شکم وارد شود و هر بار بین 15 تا 30 ثانیه طول بکشد.

4- نوشیدن مشروبات الکلی

خیلی از ورزشکاران را دیده‌اید که به خاطر داشتن توده چربی کم بدن و عضلات قوی فرم بدنی ایده­‌آلی دارند اما وقتی دقیق‌تر نگاه می‌کنید متوجه می‌شوید سایز دور کمر آنها زیاد است و سیکس پک شکم اصلاً معلوم نیست. اکثر این افراد یک ویژگی مشترک دارند: نوشیدن زیاد مشروبات الکلی.

نه تنها الکل در هر گرم 7 کالری وارد بدن می‌کند (در حالی که این مقدار برای پروتئین و کربوهیدرات ها 4 کالری در هر گرم است)، بلکه روند طبیعی بدن را به هم می‌ریزد و باعث ذخیره چربی در معده می‌شود.

روش رفع این مشکل :

اگر قصد دارید که سیکس پک داشته باشید پس باید این نوع نوشیدنی‌ها را حذف کنید و به جای آن از آب استفاده کنید که به چربی سوزی هم کمک می‌کند. حتی اگر قصد داشته باشید به شکل دوره‌ای یا مواقعی خاص مثل مسابقات به چربی سوزی بپردازید یا همیشه توده چربی بدن شما پایین باشد تا آسیب به سلامتی شما وارد نشود، باید مصرف نوشیدنی‌های الکلی را به طور کامل قطع کنید!

5- استرسی بودن باعث از بین رفتن سیکس پک می شود

اگر همیشه استرس دارید و با وجود تمرینات زیاد، عضلات شکم شما به فرم 6 تکه تبدیل نمی‌شوند، قطعاً بدانید که کورتیزول بدن شما همیشه بالاست. وقتی مقدار کورتیزول بدن از حال تعادل خارج شود، به شما اجازه نخواهد داد تا عضلات شکم شما به فرم 6 تکه تبدیل شوند.

توجه داشته باشید که استرس به فرمهای مختلفی وجود دارد از نوع روانی و عاطفی گرفته تا عوامل استرس‌زای فیزیکی مثل تمرین شدید و داشتن رژیم غذایی سخت برای مدت زمان طولانی. پس اگر می‌خواهید به اهداف خود برسید، باید این عوامل استرس‌زا در‌ زندگی شما کنترل شوند.

روش رفع این مشکل :

انجام دادن برخی کارها قطعاً میزان کورتیزول بدن شما را کم می‌کنند مثل خواب کافی، تغذیه مناسب و سالم بعد از تمرین مخصوصاً مصرف مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات هستند، خوردن برخی مواد غذایی برخلاف رژیم غذایی سختگیرانه‌ای که دارید، کم کردن انجام تمرینات کاردیو یا هوازی ماراتون، کم کردن شدت تمرینات با وزنه هر 4 تا 6 هفته یکبار. با اینکارها، هم میزان کورتیزول خون کمتر می‌شود، هم احساس بهتری پیدا می‌کنید و هم عضلات ناحیه شکم شروع به رشد و نمایان شدن می‌کنند.

در ادامه بخوانید: بررسی کامل بهترین چربی سوزها و قرصهای رژیمی

جمع بندی مطالب

یادتان باشد که اگر می‌خواهید عضلات ناحیه شکم به شکل سیکس پک نمایان باشند، همیشه باید توده چربی خود را در حد نرمال نگه دارید، بافت عضلانی آن را تقویت کنید و میزان کشش عضلانی مناسبی در حالت استراحت داشته باشید. اما اگر در این موارد مشکلی ندارید و باز هم عضلات شکمی شما به شکل 6 تکه نیستند، باید به فکر درست کردن سبک زندگی خودتان باشید و ببینید چه کارهایی مانع دستیابی شما به یک سیکس پک شکم جذاب می‌شوند مثل رژیم غذایی، الکل و استرس.

به این مطلب امتیاز دهید:
2.8/5 - (40 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
6 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو