برنامه تمرینی 4 هفته ای برای ساخت خط وی شکم یا وی کات

خط وی شکم یا وی کات شکم در بعضی ورزشکاران دارای سیکس پک بصورت حرف V انگلیسی در ناحیه پایینی زیر شکم تا امتداد پهلوها دیده می‌شود و زیبایی خاصی به این ناحیه از بدن می‌دهد.

بخش میان تنه در بین ورزشکاران زیبایی اندام و بدنسازان اهمیت زیادی دارد و اگر شما هم می‌خواهید تفکیک عضلانی در این ناحیه را بیشتر کرده و خط وی زیر شکم داشته باشید باید چربی سوزی، تغذیه مناسب، خواب کافی و تمرینات کاردیوی هدفمندی در برنامه روزانه خود بگنجانید.

مشخصات برنامه تمرینی 4 هفته‌ای برای ساخت خط وی شکم یا وی کات

این برنامه تمرینی مختص ورزشکارانی است که می‌خواهند میان تنه‌ای با خط زیر شکمی مشخص یا وی کات (V Cut) داشته باشند. این برنامه تمرینی متمرکز بر روی عضلات پایین شکم بوده و به شکل تمرینات اسپلیت بالا/ پایین تنه انجام می‌شود.

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینمتوسط
مدت زمان برنامه تمرینی4 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته4 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 60 تا 75 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، توپ بدنسازی
جنسیت ورزشکارمرد و زن
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی، مکملهای سبزیجات، مکملهای بهبود دهنده خواب

چگونه خط وی کات شکم داشته باشیم؟

مدلهایی که در اینستاگرام، یوتیوب، سایت آپارات، مجلات و فیلمهای ورزشی می‌بینید با فیزیک بدنی چشم نواز، از اندام خود پول در می‌آورند! و صد البته که آرزوی بیشتر ورزشکاران مبتدی دست پیدا کردن به چنین فرم بدنی می‌باشد. این تناسب بدنی نشان دهنده تمرینات سخت و وقت گذاشتن زیاد برای تمرین در باشگاه و حتی خارج از آن است.

حتماً تا به حال عضلات میان تنه‌ای که به وی کات معروف هستند یا به شکل حرف V می‌باشند را در اندام ورزشکاران فیتنس کار دیده‌اید. سرجی کنستانس و اولیسس جی آر دو نمونه از این بدنسازان در رشته فیتنس می‌باشند و همانطور که در تصویر زیر می‌بینید خط وی شکم مشخصی دارند.

سرجی کنستانس و اولیسس جی آر
خط وی زیر شکم سرجی کنستانس و اولیسس جی آر

در این مطلب یک برنامه بدنسازی 4 هفته‌ای مختص عضلات زیرشکم در اختیار شما قرار داده‌ایم. با عمل کردن منظم به این برنامه تمرینی و رعایت فاکتورهای دیگر که در ابتدای این مطلب بیان شد خط زیر شکم یا وی کات به مرور زمان نمایان خواهد شد.

توجه داشته باشید باید همه کارهایی که برای چربی سوزی لازم است انجام شوند تا بهترین نتیجه را از این یک ماه تمرین سخت بگیرید. پیشنهاد می‌کنیم به بخش رژیم غذایی و مقاله‌های تخصصی سایت ایکس پرو مراجعه کرده و مطالبی که در مورد چربی سوزی هستند را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای بمدت 8 هفته ویژه فصل بهار

بررسی کامل برنامه تمرینی 4 هفته‌ای برای ساخت خط وی کات (خط وی زیر شکم)

برنامه تمرینی که در ادامه ملاحظه خواهید کرد در درجه اول برای نمایان شدن عضلات زیر شکم و عضلات مورب شکمی است. هر دو گروه عضلانی در ایجاد خط زیر شکم یا وی کات مهم هستند و بدون تمرکز کردن روی آنها به نتیجه لازم نمی‌رسید.

به همین دلیل، اول از همه اولویت خود را روی انجام تمریناتی می‌گذاریم که بر روی عضلات شکمی تحتانی یا زیر شکم فشار وارد می‌آورند. پس از آن به سراغ تمریناتی می‌رویم که تمرکزشان روی عضلات زیر شکمی و مورب است. در نهایت، حرکات ورزشی میان تنه را انجام خواهیم داد.

تمرینات عضلات شکمی با تکرار زیاد همراه می‌باشد و هدف از آن آماده‌سازی تخصصی و کامل این عضلات است. قصد ما از قرار دادن این تمرینات عضله سازی نیست چون برای اینکار باید تمریناتی طبق برنامه تمرینی حجمی برای عضلات شکم در نظر بگیرید که مربوط به این برنامه تمرینی نمی‌باشد.

برنامه تمرینی مختص خط زیر شکم یا وی کات را باید بعد از تمرینات عادی روزانه خود انجام دهید. برای اینکه برنامه ورزشی شما نظم مشخصی داشته باشد، برنامه تمرینی اسپلیت را برای بالاتنه و پایین تنه در نظر گرفته‌ایم.

برنامه تمرینی بالاتنه و پایین تنه‌ای که در این برنامه ورزشی گنجانده شده، برای این است که مصرف کالری بدنتان به حداکثر میزان ممکن رسانده تا فیزیک بدنی زیبا و متناسبی را بسازید. در این دوره یک ماهه از حرکات ترکیبی یا کامپاند کمک گرفته شده چون در این نوع حرکات، عضلات بیشتری درگیر هستند و در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزانید.

خط زیر شکم یا وی کات تا حد بسیار زیادی به ژنتیک افراد هم وابسته است. شما می‌توانید کاملاً طبق این برنامه عمل کنید تا در نهایت بتوانید خط زیر شکم یا وی کات زیبایی داشته باشید اما اگر از لحاظ ژنتیکی استعداد کافی نداشته باشید، بعید است که نتیجه خارق العاده‌ای بگیرید!

البته منظور ما این نیست که اگر از لحاظ ژنتیکی استعداد ندارید، چنین برنامه‌ای برای شما فایده نخواهد داشت! در هر صورت این برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا سبک زندگی سالم و همچنین عضلات میان تنه خوش فرمی داشته باشید. اگر ذاتاً میان تنه باریکی ندارید باید بیشتر تمرین کرده تا عضلات این ناحیه را تقویت کنید. در هر صورت پس از اتمام این دوره تمرینی مطمئن هستیم که از نتیجه تمرینات کاملاً راضی خواهید بود.

نکته مهم دیگر…

این برنامه تمرینی برای 4 هفته نوشته شده است، اما اگر مایل باشید می‌توانید بیشتر از 4 هفته آن را ادامه دهید. البته در نظر داشته باشید 4 هفته برای کسی که سابقه تمرینی زیادی در بدنسازی دارد و می‌خواهد خط زیر شکمی مشخص و زیبایی داشته باشد، کافیست.

همانطور که گفته شد اگر شرایط کلی مثل خواب کافی، برنامه غذایی چربی سوزی و تمرینات کاردیو همراه این برنامه اجرا نشود پروسه رسیدن به میان تنه عضلانی بیشتر طول خواهد کشید. پس حتماً طبق روال تمرینی گفته شده عمل کنید.

روز شنبه: تمرینات بالا تنه و تمرینات وی کات شکم

تمرینتعداد ستتعداد تکرارها
پرس سرشانه دمبل ایستاده48
زیربغل تک دمبل خم412
زیربغل قایقی دست جمع310
پرس سینه با هالتر48
جلوبازو با هالتر EZ212
پشت بازو با طناب سیم کش212
زیرشکم روی میله بارفیکس410
زیرشکم خوابیده تک پا صاف320 هر طرف
کرانچ شکم خوابیده دوچرخه312 هر طرف
پلانک345 ثانیه

روز یکشنبه: تمرینات پایین تنه و تمرینات وی کات شکم

تمرینتعداد ستتعداد تکرارها
اسکات پا از جلو48
پرس پا312
ددلیفت رومانیایی48
پشت پا نشسته با دستگاه312
ساق پا ایستاده با دستگاه320
ساق پا با دستگاه پرس پا312
شکم کرانچ معکوس (بالا آوردن پا جمع)320
زیرشکم به حالت قیچی315 هر طرف
کرانچ از پهلو312 هر طرف
شکم کرانچ روی میز شیبدار310

روز سه‌شنبه: تمرینات بالا تنه و تمرینات وی کات شکم

تمرینتعداد ستتعداد تکرارها
پرس بالاسینه دمبل48
نشر از جانب دمبل312
بارفیکس دست باز48
زیربغل هالتر خم310
فیس پول312
شراگز با دمبل315
زیرشکم خوابیده415
کوهنوردی روی زمین ثابت320 هر طرف
پلانک از پهلو330 ثانیه هر طرف
حرکت شکم ددباگ خوابیده312 هر طرف

روز چهارشنبه: تمرینات پایین تنه و تمرینات وی کات شکم

تمرینتعداد ستتعداد تکرارها
اسکات پا48
هاگ اسکات312
جلوپا با دستگاه310
ددلیفت با دمبل جفت48
پشت پا با ماشین312
ساق پا ایستاده420
زیرشکم روی میز شیبدار315
زیرشکم خوابیده همراه با لمس پا312
شکم روسی خوابیده چرخشی312 هر طرف
شکم کرانچ خوابیده315

رژیم غذایی مناسب برای نتیجه گیری از تمرینات وی کات شکم

برنامه‌ای که ارائه شد نسبتاً برنامه تمرینی کاملی برای نمایان کردن خط وی زیر شکم است اما اجرای آن به تنهایی کافی نیست. وقتی صحبت از میان‌تنه‌ای عضلانی و زیبا می‌شود، اولین چیزی که باید در نظر بگیرید، چربی بدن است. تا زمانی که درصد چربی بدن شما بالا باشد، فرم بدنی V شکل یا خط زیر شکمی واضح و مشخصی نخواهید داشت. درصد چربی که گفتیم برای هر فردی متفاوت است و برحسب استعداد ژنتیکی و حجم کلی عضلات مشخص می‌شود.

ساده‌ترین، طبیعی‌ترین و البته بی‌خطرترین روش برای چربی سوزی، تغذیه و ورزش مناسب است. در مورد ورزش صحبت کردیم و برنامه تمرینی کاملی هم ارائه دادیم. حالا نوبت تغذیه است.

برای اینکه بدنتان در فاز چربی سوزی قرار بگیرد، باید کمبود کالری داشته باشد و برای اینکه بدنتان در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد باید کالری مصرفی بیشتری از کالری دریافتی باشد.

ابتدا از یک محاسبه‌گر کالری کمک بگیرید تا بدانید روزانه چقدر کالری نیاز دارید. بر همین اساس برنامه‌ غذایی بچینید که روزانه 250 تا 500 کالری کمتر از کالری مشخص شده دریافت کنید، با این کار بدن شما در شرایط کمبود کالری قرار می‌گیرد.

با توجه به اینکه این برنامه تمرینی از لحاظ زمانی کوتاه است (فقط 4 هفته)، توصیه می‌کنیم کالری دریافتی روزانه را 500 کالری کمتر از مقدار مورد نیاز در نظر بگیرید. بعد از اینکه بدنتان با کمبود کالری مواجه و در این وضعیت ثابت ماند، مصرف پروتئین روزانه را باید بالا ببرید.

اگر در اینترنت جستجو کنید متوجه خواهید کارشناسان علم تغذیه مقدار خاصی را برای مصرف روزانه پروتئین مشخص کرده‌اند. تجربه 20 ساله در حرفه بدنسازی به ما می‌گوید که مقدار مصرف روزانه پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن، باید چیزی در حدود 0/7 تا 1 گرم باشد.

بعد از اینکه متوجه شدید روزانه باید چقدر پروتئین مصرف کنید، می‌توانید به راحتی مصرف مواد غذایی ماکرو خود را براساس ترجیح و نیاز شخصی خود کمتر کنید. اکثر افراد ترجیح می‌دهند مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنند تا عملکرد ورزشی تقویت شود.

همچنین بخوانید: 8 خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین

نکته مهم بعدی برای کسانی که می‌خواهند وی کات یا فرم بدنی V شکل در قسمت زیرین عضلات شکم داشته باشند، این است که برای چربی سوزی موفق، خواب کافی نقش بسیار حیاتی دارد. خواب کافی باعث حفظ تعادل هورمونهای بدن در خون می‌شود و اگر خواب کافی نداشته باشید تأثیر خیلی بدی روی اشتهای شما خواهد گذاشت.

در طی فاز چربی سوزی، حتماً هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. با رعایت این نکته مهم می‌توانید به راحتی چربی سوزی بدنتان را حس کنید.

در نهایت باید یادآور شویم که تمرینات کاردیوی ساده‌ای را انجام دهید. حتماً از چندین روش برای حفظ آمادگی و فعال نگه داشتن بدنتان در روزهای استراحت استفاده کنید تا چربی سوزی بیشتری داشته باشید، اما خیلی به خودتان سخت نگیرید. تمرینات کاردیو یا هوازی سبک در روزهایی که تمرینات با وزنه ندارید تأثیر به مراتب بیشتری نسبت به شیوه تمرینی HIIT خواهند داشت.

در صورتی که سؤالی در رابطه با این برنامه ورزشی دارید در قسمت نظرات از کارشناسان ما بپرسید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.7/5 - (4 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
1 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن