خط وی شکم یا وی کات شکم در بعضی ورزشکاران دارای سیکس پک بصورت حرف V انگلیسی در ناحیه پایینی زیر شکم تا امتداد پهلوها دیده می‌شود و زیبایی خاصی به این ناحیه از بدن آنها داده است.
بخش میان تنه در بین ورزشکاران زیبایی اندام اهمیت زیادی دارد. اگر شما هم می‌خواهید تفکیک عضلانی این ناحیه را بیشتر کرده و خط وی زیر شکم داشته باشید باید تغذیه مناسب، خواب کافی و تمرینات کاردیوی هدفمندی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
مشخصات برنامه تمرینی 4 هفته‌ای برای ساخت خط وی شکم یا وی کات
این برنامه تمرینی مختص ورزشکارانی است که می‌خواهند میان تنه‌ای با خط زیر شکمی مشخص یا وی کات (V Cut) داشته باشند. برنامه تمرینی شکم پیش رو متمرکز روی عضلات پایین شکم بوده و به شکل تمرینات اسپلیت بالا/ پایین تنه انجام می‌شود.
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 4 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 60 تا 75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، توپ بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، مکملهای سبزیجات |
چگونه خط وی کات شکم داشته باشیم؟
فیتنس مدلهایی که در اینستاگرام، یوتیوب، سایت آپارات و فیلمهای ورزشی می‌بینید، از اندام خود پول در می‌آورند! و صد البته که آرزوی بیشتر ورزشکاران مبتدی رسیدن به چنین فیزیک بدنی چشم نوازی می‌باشد. این تناسب بدنی نشان دهنده تمرینات سخت و اختصاص وقت زیاد به تمرین در باشگاه و حتی خارج از آن است.
حتماً تا به حال عضلات میان تنه‌ای که به وی کات معروف هستند یا به شکل حرف V می‌باشند را در اندام ورزشکاران فیتنس کار دیده‌اید. سرجی کنستانس و اولیسس جی آر دو نمونه از این بدنسازان در رشته فیتنس می‌باشند و همانطور که در تصویر زیر می‌بینید خط وی شکم مشخصی دارند.
در این مطلب یک برنامه بدنسازی شکم و پهلو حرفه ای تنظیم کرده و در اختیار شما گذاشته‌ایم. با انجام منظم این برنامه تمرینی و رعایت فاکتورهای دیگر که در ابتدای این مطلب بیان شد خط زیر شکم یا وی کات به مرور زمان نمایان خواهد شد.
توجه: باید همه کارهایی که برای چربی سوزی لازم است انجام شوند تا بهترین نتیجه را از این یک ماه تمرین سخت بگیرید. پیشنهاد می‌کنیم به بخش رژیم غذایی و مقاله‌های تخصصی سایت ایکـس پــرو مراجعه کرده و مطالبی که در مورد چربی سوزی منتشر شده‌اند را مطالعه کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای بمدت 8 هفته ویژه فصل بهار
بررسی کامل برنامه بدنسازی شکم و پهلو حرفه ای (برای خط وی زیر شکم)
برنامه تمرینی که در ادامه ملاحظه خواهید کرد در درجه اول برای نمایان شدن عضلات زیر شکم و عضلات مورب شکمی طراحی شده است. هر دو گروه عضلانی در ایجاد خط زیر شکم یا وی کات مهم هستند و بدون تمرکز روی آنها به نتیجه لازم نمی‌رسید.
به همین دلیل، اول از همه اولویت خود را روی انجام تمریناتی می‌گذاریم که عضلات شکمی تحتانی یا زیر شکم را تحت فشار قرار می‌دهند. پس از آن به سراغ تمریناتی می‌رویم که تمرکزشان روی عضلات زیر شکمی و مورب است. در نهایت، حرکات ورزشی میان تنه را انجام می‌دهیم.
حرکات برنامه تمرینی شکم و پهلو با تکرار زیاد همراه می‌باشد و هدف از آن آماده‌سازی تخصصی و کامل عضلات شکم، زیرشکم و پهلوها است. توجه داشته باشید هدف از تکرارهای زیاد این تمرینات عضله سازی نیست چون برای اینکار باید تمریناتی طبق برنامه تمرینی حجمی برای عضلات شکم در نظر بگیرید.
برنامه تمرینی مختص خط زیر شکم یا وی کات را باید بعد از تمرینات عادی روزانه خود انجام دهید. برای اینکه برنامه ورزشی شما نظم مشخصی داشته باشد، برنامه تمرینی اسپلیت را برای بالاتنه و پایین تنه تنظیم کرده‌ایم.
برنامه تمرینی بالاتنه و پایین تنه‌ای که در این برنامه ورزشی گنجانده شده، برای این است که مصرف کالری بدن شما به حداکثر میزان ممکن رسیده تا فیزیک بدنی زیبا و متناسبی بسازید. همچنین در این دوره یک ماهه از حرکات ترکیبی یا کامپاند کمک گرفته شده تا عضلات بیشتری درگیر شوند و کالری بیشتری بسوزانید.
خط زیر شکم یا وی کات تا حد بسیار زیادی به ژنتیک افراد هم وابسته است. شما می‌توانید کاملاً طبق این برنامه عمل کنید تا در نهایت بتوانید خط زیر شکم یا وی کات زیبایی داشته باشید اما اگر از لحاظ ژنتیکی استعداد کافی نداشته باشید، بعید است که نتیجه خارق العاده‌ای بگیرید!
البته منظور ما این نیست که اگر از لحاظ ژنتیکی استعداد ندارید، این برنامه برای شما فایده‌ای ندارد! اگر ذاتاً میان تنه باریکی ندارید باید بیشتر تمرین کرده تا عضلات این ناحیه را تقویت کنید. در هر صورت این برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا بوسیله رعایت رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم، سبک زندگی سالمی داشته و به عضلات میان تنه خوش فرمی برسید.
نکته مهم دیگر…
این برنامه تمرینی برای 4 هفته نوشته شده است، اما اگر مایل باشید می‌توانید بیشتر از 4 هفته آن را ادامه دهید. البته در نظر داشته باشید 4 هفته برای کسی که سابقه تمرینی زیادی در بدنسازی دارد و می‌خواهد خط زیر شکمی مشخص و زیبایی داشته باشد، کافیست.
همانطور که گفته شد اگر شرایط لازم مثل خواب کافی، برنامه غذایی چربی سوزی و تمرینات کاردیو همراه این برنامه اجرا نشود پروسه رسیدن به میان تنه عضلانی بیشتر طول خواهد کشید. پس حتماً طبق روال تمرینی گفته شده عمل کنید.
روز شنبه: تمرینات بالا تنه و تمرینات وی کات شکم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 4 | 8 |
| زیربغل تک دمبل خم | 4 | 12 |
| زیربغل قایقی دست جمع | 3 | 10 |
| پرس سینه با هالتر | 4 | 8 |
| جلوبازو با هالتر EZ | 2 | 12 |
| پشت بازو با طناب سیم کش | 2 | 12 |
| زیرشکم روی میله بارفیکس | 4 | 10 |
| زیرشکم خوابیده تک پا صاف | 3 | 20 هر طرف |
| کرانچ شکم خوابیده دوچرخه | 3 | 12 هر طرف |
| پلانک | 3 | 45 ثانیه |
روز یکشنبه: تمرینات پایین تنه و تمرینات وی کات شکم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات پا از جلو | 4 | 8 |
| پرس پا | 3 | 12 |
| ددلیفت رومانیایی | 4 | 8 |
| پشت پا نشسته با دستگاه | 3 | 12 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 3 | 20 |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | 3 | 12 |
| شکم کرانچ معکوس (بالا آوردن پا جمع) | 3 | 20 |
| زیرشکم به حالت قیچی | 3 | 15 هر طرف |
| کرانچ از پهلو | 3 | 12 هر طرف |
| شکم کرانچ روی میز شیبدار | 3 | 10 |
روز سه‌شنبه: تمرینات بالا تنه و تمرینات وی کات شکم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه دمبل | 4 | 8 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 12 |
| بارفیکس دست باز | 4 | 8 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 10 |
| فیس پول | 3 | 12 |
| شراگز با دمبل | 3 | 15 |
| زیرشکم خوابیده | 4 | 15 |
| کوهنوردی روی زمین ثابت | 3 | 20 هر طرف |
| پلانک از پهلو | 3 | 30 ثانیه هر طرف |
| حرکت شکم ددباگ خوابیده | 3 | 12 هر طرف |
روز چهارشنبه: تمرینات پایین تنه و تمرینات وی کات شکم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 4 | 8 |
| هاگ اسکات | 3 | 12 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 10 |
| ددلیفت با دمبل جفت | 4 | 8 |
| پشت پا با ماشین | 3 | 12 |
| ساق پا ایستاده | 4 | 20 |
| زیرشکم روی میز شیبدار | 3 | 15 |
| زیرشکم خوابیده همراه با لمس پا | 3 | 12 |
| شکم روسی خوابیده چرخشی | 3 | 12 هر طرف |
| شکم کرانچ خوابیده | 3 | 15 |
رژیم غذایی مناسب برای نتیجه گیری از برنامه تمرینی شکم و پهلو
برنامه‌ای که ارائه شد برنامه تمرینی شکم و پهلو برای نمایان کردن خط وی زیر شکم است اما اجرای آن به تنهایی کافی نیست. وقتی صحبت از میان‌تنه‌ای عضلانی و زیبا می‌شود اولین چیزی که باید در نظر بگیرید، میزان چربی بدن است.
تا زمانی که درصد چربی بدن شما بالا باشد، فرم بدنی V شکل یا خط زیر شکمی واضح و مشخصی نخواهید داشت. درصد چربی که گفتیم برای هر فردی متفاوت است و برحسب استعداد ژنتیکی و حجم کلی عضلات مشخص می‌شود.
ساده‌ترین، طبیعی‌ترین و البته بی‌خطرترین روش برای چربی سوزی، تغذیه و ورزش مناسب است. در مورد ورزش صحبت کردیم و برنامه تمرینی کاملی هم ارائه دادیم. حالا نوبت تغذیه است.
برای اینکه بدنتان در فاز چربی سوزی قرار بگیرد، باید کمبود کالری داشته باشد و برای اینکه بدن در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد باید کالری مصرفی بیشتری از کالری دریافتی باشد.
ابتدا از یک محاسبه‌گر کالری کمک بگیرید تا بدانید روزانه چقدر کالری نیاز دارید. بر همین اساس برنامه غذایی بچینید که روزانه 250 تا 500 کالری کمتر از کالری مشخص شده به بدن شما برساند. با این کار بدن شما در شرایط کمبود کالری قرار می‌گیرد.
با توجه به اینکه این برنامه تمرینی از لحاظ زمانی کوتاه است (فقط 4 هفته)، توصیه می‌کنیم کالری دریافتی روزانه را 500 کالری کمتر از مقدار مورد نیاز در نظر بگیرید. بعد از اینکه بدنتان با کمبود کالری مواجه و در این وضعیت ثابت ماند، مصرف پروتئین روزانه را باید بالا ببرید.
اگر در اینترنت جستجو کنید متوجه خواهید کارشناسان علم تغذیه مقدار خاصی را برای مصرف روزانه پروتئین مشخص کرده‌اند. تجربه 20 ساله در حرفه بدنسازی به ما می‌گوید که مقدار مصرف روزانه پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن، باید چیزی در حدود 0/7 تا 1 گرم باشد.
بعد از اینکه متوجه شدید روزانه چقدر پروتئین مصرف کنید، می‌توانید به راحتی مصرف مواد غذایی ماکرو خود را براساس ترجیح و نیاز شخصی خود کمتر کنید. اکثر افراد ترجیح می‌دهند مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنند تا عملکرد ورزشی خود را تقویت کنند.
همچنین بخوانید: 8 خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین
نکته مهم بعدی برای کسانی که می‌خواهند وی کات یا فرم بدنی V شکل در قسمت زیرین عضلات شکم داشته باشند، این است که برای چربی سوزی موفق، خواب کافی نقش بسیار حیاتی دارد. خواب کافی باعث حفظ تعادل هورمونهای بدن در خون می‌شود و اگر خواب کافی نداشته باشید تأثیر خیلی بدی روی اشتهای شما خواهد گذاشت.
در طی فاز چربی سوزی، حتماً هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. با رعایت این نکته مهم می‌توانید به راحتی چربی سوزی بدن خود را حس کنید.
در نهایت باید یادآور شویم که تمرینات کاردیوی ساده‌ای را انجام دهید. حتماً از چندین روش برای حفظ آمادگی و فعال نگه داشتن متابولیسم بدن در روزهای استراحت استفاده کنید تا چربی سوزی بیشتری داشته باشید. تمرینات کاردیو یا هوازی سبک در روزهایی که تمرینات با وزنه ندارید تأثیر به مراتب بیشتری نسبت به تمرینات HIIT خواهند داشت.
در صورتی که سؤالی در رابطه با این برنامه ورزشی دارید در قسمت نظرات از کارشناسان ما بپرسید.
