برنامه تمرینی 4 هفته ای برای ساخت خط وی شکم یا وی کات

خط وی شکم یا وی کات شکم در بعضی ورزشکاران دارای سیکس پک شکم بصورت حرف انگلیسی V در ناحیه پایینی زیر شکم تا امتداد پهلوها دیده می‌شود و زیبایی خاصی به این ناحیه از بدن می‌دهد که در بین ورزشکاران زیبایی اندام و بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد.

برای اینکه تفکیک عضلانی در این ناحیه را بیشتر کرده و خط وی زیر شکم داشته باشید باید چربی سوزی کافی، تغذیه مناسب، خواب کافی و تمرینات کاردیو هدفمند و درستی در برنامه روزانه شما باشد.

مشخصات برنامه تمرینی 4 هفته‌ای برای ساخت خط وی شکم یا وی کات

این برنامه تمرینی مختص ورزشکارانی است که می‌خواهند میان تنه‌ای با خط زیر شکمی مشخص یا وی کات (V Cut) داشته باشند. در این برنامه تمرینی تمرکز بر روی عضلات پایین شکم بوده و به شکل تمرینات اسپلیت بالا/ پایین تنه انجام می‌شود.

هدف اصلی چربی سوزی
نوع تمرین اسپلیت
سطح تمرین متوسط
مدت زمان برنامه تمرینی 4 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته 4 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی بین 60 تا 75 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، توپ بدنسازی
جنسیت ورزشکار مرد و زن
مکملهای پیشنهادی پودر پروتئینی، مکملهای سبزیجات، مکملهای بهبود دهنده خواب

چگونه خط وی کات شکم داشته باشیم؟

حتماً تا به حال عضلات میان تنه‌ای که به وی کات معروف هستند یا به شکل حرف V می‌باشند را در اندام ورزشکاران فیتنس کار دیده‌اید. سرجی کنستانس و اولیسس جی آر دو نمونه از این بدنسازان در رشته فیتنس می‌باشند و همانطور که در تصویر زیر می‌بینید خط وی شکم مشخصی دارند. مدلهایی که در اینستاگرام، یوتیوب، سایت آپارات، مجلات و فیلمهای ورزشی می‌بینید که با فیزیک بدنی چشم نواز از اندام خود پول در می‌آورند! و صد البته که آرزوی هر کسی دست پیدا کردن به چنین فرم بدنی است.

سرجی کنستانس و اولیسس جی آر

خط وی زیر شکم سرجی کنستانس و اولیسس جی آر

این فرم بدنی نشان دهنده تمرینات سخت و وقت گذاشتن زیاد برای تمرین و ورزش در باشگاه و حتی خارج از آن است. برای رسیدن به خط وی زیر شکم تصمیم گرفته‌ایم تا یک برنامه بدنسازی 4 هفته‌ای آماده کرده و در اختیار شما قرار دهیم. با عمل کردن منظم به این برنامه تمرینی و رعایت فاکتورهای دیگری که در ابتدای این مطلب بیان شد به فرم بدنی ایده‌­آل و نمایان شدن خط زیر شکم یا وی کات دست پیدا خواهید کرد.

توجه داشته باشید که برای این برنامه تمرینی باید همه کارهایی که برای چربی سوزی لازم است انجام شوند. اگر اطلاعات کامل در این زمینه ندارید می‌توانید به بخش رژیم غذایی وب سایت جهت یافتن یک رژیم غذایی مناسب برای چربی سوزی مراجعه کنید. همچنین در بخش مقاله‌های تخصصی می‌توانید مطالبی که در مورد چربی سوزی هستند را مطالعه کنید یا از کارشناسان ما برنامه غذایی و مشاوره دریافت کنید.

طبق مشاوره‌ای که دریافت می‌کنید به راحتی یاد می‌گیرید که چطور باید چربیهای بدن، مخصوصاً در ناحیه پهلو و شکم را بسوزانید تا خط زیر شکم مشخص شود. همچنین یاد می‌گیرید که چطور طبق برنامه ورزشی تمرین کنید، چه رژیم غذایی برای چربی سوزی مناسب است، مصرف کدام مکملها به چربی سوزی کمک می‌کنند و اینکه چطور باید بفهمید بدنتان وارد فاز چربی سوزی شده یا خیر.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای بمدت 8 هفته ویژه فصل بهار

بررسی کامل برنامه تمرینی 4 هفته‌ای برای ساخت خط وی کات (خط وی زیر شکم)

برنامه تمرینی که در ادامه ملاحظه خواهید کرد در درجه اول برای این است که عضلات زیر شکم و عضلات مورب شکمی نمایان شوند. هر دو گروه عضلانی در ایجاد خط زیر شکم یا وی کات خیلی مهم هستند و بدون تمرکز کردن بر روی آنها به نتیجه لازم نمی‌رسید.

به همین دلیل، اول از همه اولویت خود را روی انجام تمریناتی می‌گذاریم که بر روی عضلات شکمی تحتانی یا زیر شکمی فشار وارد می‌آورند. پس از آن به سراغ تمرینات ورزشی می‌رویم که تمرکزشان روی عضلات زیر شکمی و مورب است. در نهایت، حرکات ورزشی میان تنه را انجام خواهیم داد.

هر تمرینی که برای عضلات شکمی نوشته شده، با تکرار زیاد همراه است. هدف از این کار آماده سازی تخصصی و کامل این عضلات است. قصد ما از قرار دادن این تمرینات این نیست که عضله سازی زیادی داشته باشید چون برای اینکار باید تمریناتی طبق برنامه تمرینی حجمی برای عضلات شکم در نظر بگیرید که مربوط به این برنامه تمرینی نیست.

برنامه تمرینی مختص خط زیر شکم یا وی کات را باید بعد از تمرینات عادی روزانه خود انجام دهید. برای اینکه برنامه تمرینی شما نظم مشخصی داشته باشد، برنامه ورزشی اسپلیت برای بالاتنه و پایین تنه در نظر گرفته‌ایم.

برنامه تمرینی بالاتنه و پایین تنه‌ای که در این برنامه ورزشی گنجانده شده، برای این است که مصرف کالری بدنتان را به حداکثر میزان ممکن برسانید و از طرفی هم فیزیک بدنی زیبا و متناسبی را بسازید. در این برنامه تمرینی از حرکات ترکیبی یا کامپاند کمک گرفته شده چون در این نوع حرکات، عضلات بیشتری درگیر هستند و در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزانید.

اما قبل از اینکه به سراغ برنامه تمرینی اسپلیت و برنامه ورزشی گفته شده برویم، باید بدانید که خط زیر شکم یا وی کات تا حد بسیار زیادی به ژنتیک افراد وابسته است. شما می‌توانید کاملاً طبق این برنامه عمل کنید تا در نهایت بتوانید خط زیر شکم یا وی کات بسیار زیبایی داشته باشید اما اگر از لحاظ ژنتیکی استعداد کافی نداشته باشید، بعید است که نتیجه خارق العاده‌ای بگیرید.

البته منظور ما این نیست که اگر از لحاظ ژنتیکی استعداد نداشته باشید، چنین برنامه‌ای برای شما فایده نخواهد داشت! در هر صورت این برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا سبک زندگی سالم و همچنین عضلات میان تنه بسیار قوی داشته باشید. اگر استعداد ژنتیکی هم نداشته باشید باید بیشتر تمرین کنید. در هر صورت پس از اتمام این دوره تمرینی مطمئن هستیم که از نتیجه تمرینات کاملاً راضی خواهید بود.

نکته مهم دیگری هم هست که باید اشاره کنیم. این برنامه تمرینی برای 4 هفته نوشته شده اما اگر مایل باشید می‌توانید بیشتر از 4 هفته و تا هر زمانی که دوست دارید ادامه دهید. در نظر داشته باشید 4 هفته برای کسی که سابقه تمرینی زیادی در بدنسازی دارد و می‌خواهد خط زیر شکمی مشخص و زیبایی داشته باشد، کافیست.

همانطور که گفته شد اگر شرایط کلی مثل خواب کافی، رژیم غذایی چربی سوزی و تمرینات کاردیو همراه این برنامه اجرا نشود نتیجه گرفتن از این برنامه بیشتر طول خواهد کشید. پس حتماً طبق روال تمرینی گفته شده عمل کنید.

روز شنبه: تمرینات بالا تنه و تمرینات وی کات شکم

تمرین تعداد ست تعداد تکرارها
پرس سرشانه دمبل ایستاده 4 8
زیربغل تک دمبل خم 4 12
زیربغل قایقی دست جمع 3 10
پرس سینه با هالتر 4 8
جلوبازو با هالتر EZ 2 12
پشت بازو با طناب سیم کش 2 12
زیرشکم روی میله بارفیکس 4 10
زیرشکم خوابیده تک پا صاف 3 20 هر طرف
کرانچ شکم خوابیده دوچرخه 3 12 هر طرف
پلانک 3 45 ثانیه

روز یکشنبه: تمرینات پایین تنه و تمرینات وی کات شکم

تمرین تعداد ست تعداد تکرارها
اسکات پا از جلو 4 8
پرس پا 3 12
ددلیفت رومانیایی 4 8
پشت پا نشسته با دستگاه 3 12
ساق پا ایستاده با دستگاه 3 20
ساق پا با دستگاه پرس پا 3 12
شکم کرانچ معکوس (بالا آوردن پا جمع) 3 20
زیرشکم به حالت قیچی 3 15 هر طرف
کرانچ از پهلو 3 12 هر طرف
شکم کرانچ روی میز شیبدار 3 10

روز سه‌شنبه: تمرینات بالا تنه و تمرینات وی کات شکم

تمرین تعداد ست تعداد تکرارها
پرس بالاسینه دمبل 4 8
نشر از جانب دمبل 3 12
بارفیکس دست باز 4 8
زیربغل هالتر خم 3 10
فیس پول 3 12
شراگز با دمبل 3 15
زیرشکم خوابیده 4 15
کوهنوردی روی زمین ثابت 3 20 هر طرف
پلانک از پهلو 3 30 ثانیه هر طرف
حرکت شکم ددباگ خوابیده 3 12 هر طرف

روز چهارشنبه: تمرینات پایین تنه و تمرینات وی کات شکم

تمرین تعداد ست تعداد تکرارها
اسکات پا 4 8
هاگ اسکات 3 12
جلوپا با دستگاه 3 10
ددلیفت با دمبل جفت 4 8
پشت پا با ماشین 3 12
ساق پا ایستاده 4 20
زیرشکم روی میز شیبدار 3 15
زیرشکم خوابیده همراه با لمس پا 3 12
شکم روسی خوابیده چرخشی 3 12 هر طرف
شکم کرانچ خوابیده 3 15

رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب برای نتیجه گیری از تمرینات وی کات شکم

برنامه تمرینی که ارائه شد نسبتاً برنامه تمرینی کاملی برای نمایان کردن خط وی زیر شکم است اما اجرای آن به تنهایی فایده‌ای ندارد. وقتی صحبت از میان‌تنه‌ای عضلانی و زیبا می‌شود، اولین چیزی که باید در نظر بگیرید، چربی بدن است. تا زمانی که درصد چربی بدن شما بالا باشد، فرم بدنی V شکل یا خط زیر شکمی واضح و مشخصی نخواهید داشت. درصد چربی که گفتیم برای هر فردی متفاوت است و برحسب استعداد ژنتیکی و حجم کلی عضلات مشخص می‌شود.

ساده‌ترین، طبیعی‌ترین و البته بی‌خطرترین روش برای چربی سوزی، تغذیه و ورزش مناسب است. در مورد ورزش صحبت کردیم و برنامه تمرینی کاملی هم برای شما نوشته‌ایم. پس باید در مورد تغذیه صحبت کنیم.

برای اینکه بدنتان در فاز چربی سوزی قرار بگیرد، باید کمبود کالری داشته باشد و برای اینکه بدنتان در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد باید کالری مصرفی بیشتری از کالری دریافتی باشد.

اول از همه از یک محاسبه‌گر کالری استفاده کنید تا بفهمید برای کنترل وزنتان باید چه کار کنید و روزانه چقدر کالری نیاز دارید. بر همین اساس برنامه‌ غذایی بچینید که روزانه 250 تا 500 کالری کمتر از کالری مشخص شده دریافت کنید و با این کار بدن شما در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد.

با توجه به اینکه این برنامه تمرینی فقط 4 هفته می‌باشد و خیلی کوتاه است، توصیه می‌کنیم کالری دریافتی روزانه را 500 کالری کمتر از مقدار مورد نیاز در نظر بگیرید. بعد از اینکه بدنتان با کمبود کالری مواجه شد یا در این وضعیت ثابت شد، مصرف پروتئین روزانه را باید خیلی بالا ببرید.

اگر در اینترنت سرچ کنید هر وب سایتی مقدار خاصی مشخص کرده که باید طبق آن پروتئین مصرف کنید. تجربه 20 ساله در حرفه بدنسازی به ما می‌گوید که مقدار مصرف روزانه پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن، باید چیزی در حدود 0/7 تا 1 گرم باشد.

بعد از اینکه متوجه شدید روزانه باید چقدر پروتئین مصرف کنید، می‌توانید به راحتی مصرف مواد غذایی ماکرو خود را براساس ترجیح و نیاز شخصی خود کمتر کنید. اکثر افراد ترجیح می‌دهند مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنند تا عملکرد ورزشی را تقویت شود.

همچنین بخوانید: 8 خاصیت چربی سوزی با مصرف پروتئین

نکته مهم بعدی برای کسانی که می‌خواهند وی کات یا فرم بدنی V شکل در قسمت زیرین عضلات شکم داشته باشند، این است که برای چربی سوزی موفق، خواب کافی نقش بسیار حیاتی دارد. خواب کافی باعث حفظ تعادل هورمونهای بدن در خون می‌شود و اگر خواب کافی نداشته باشید تأثیر خیلی بدی روی اشتهای شما خواهد گذاشت.

در طی فاز چربی سوزی، حتماً هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. با رعایت این نکته مهم می‌توانید به راحتی چربی سوزی بدنتان را حس کنید.

در نهایت باید یادآور شویم که تمرینات کاردیو باید ساده باشند. حتماً از چندین روش برای حفظ آمادگی و فعالیت بدنتان استفاده کنید تا چربی سوزی بیشتری داشته باشید، اما خیلی به خودتان سخت نگیرید. تمرینات کاردیو یا هوازی سبک در روزهایی که تمرین ندارید یا در زمانی جدای از زمان تمرین جلسات بدنسازی، تأثیر به مراتب بیشتری نسبت به شیوه تمرینی HIIT خواهند داشت.

در صورتی که هر گونه سؤالی در رابطه با این برنامه ورزشی دارید در قسمت نظرات از کارشناسان ما بپرسید.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (3 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو