آب کردن چربیهای شکم در خانه بدون تجهیزات ورزشی
آب کردن چربیهای شکم همیشه دغدغه اصلی خانمهایی است که در بخش میانی اندام خود توده چربی دارند. حتی دختران جوان نیز با هدف شش تکه کردن عضلات شکم، تمرینات شکم در خانه را در اولویت برنامه ورزشی خود قرار میدهند. این تمرینات ساده خانگی برای شکم را می توان بدون هیچ وسیلهای انجام داد. فقط باید حدود 20 دقیقه زمان بگذارید و سه روز در هفته آنها را انجام دهید. در ادامه این مطلب نیز 4 تمرین یوگا برای آب کردن چربی زیرشکم خانمها آوردهایم که با انجام آنها چربیهای این ناحیه از بین میروند.
همچنین بخوانید: مشاوره با بهترین مربی بدنسازی بانوان در تهران
مشخصات برنامه تمرینی شکم در خانه
این برنامه تمرینی شکم و پهلو برای تقویت بخش میانی بدن خانمها تنظیم شده است. ما این برنامه بدنسازی را طوری طراحی کردهایم که اصلاً نیازی به تجهیزات بدنسازی نداشته باشید! تمرینات شکم و پهلو باید سه بار در هفته انجام شوند و حداقل یک روز استراحت بین آنها در نظر گرفته شود. شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای خوبی برای انجام تمرینات شکم در خانه هستند. نکته مهم اینکه اگر عضلات شکم شما هنوز از تمرین جلسه قبلی درد دارند و بطور کامل ریکاوری نشدهاند حتماً صبر کنید تا درد عضلات از بین رفته و دوباره تمرینات جدید را انجام دهید.
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تک عضلهای |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 6 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 20 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | وزن بدن |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
تمرینات شکم برای روز اول
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شکم کرانچ خوابیده | 3 | 20 |
| زیرشکم خوابیده روی زمین با زانوهای خم | 3 | 15-20 |
| پلانک | 3 | حداکثر توان |
- کرانچ روی زمین: دستها را در کنار سر قرار دهید، روبرو را نگاه کرده و سپس شانهها را از روی زمین بلند کنید (پشت کمر روی زمین ثابت بماند). عضلات شکم را جمع کرده و خود را به سمت بالا بکشید. دقت کنید هنگام جمع کردن عضلات شکم نفس خود را بیرون دهید. پیشنهاد میکنیم برای تأثیر بیشتر این حرکت را با تمرکز بالایی انجام دهید.
تمرینات شکم برای روز دوم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شکم خوابیده پا بالا | 3 | 15 |
| حرکت شکم دوچرخه روی زمین | 3 | 15-20 |
| پلانک از پهلو با دست صاف | 3 | 45 ثانیه |
- پلانک از پهلو با دست صاف: یک دست خود را به حالت صاف ستون کرده سپس پاها را از پهلو جفت کنید و کمر برا بالا ببرید. هر طرف را به مدت 45 ثانیه نگه دارید.
- حرکت شکم دوچرخه روی زمین: روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر ببرید. زانوها را بصورت تک تک به سمت قفسه سینه آورده و شانه را بدون کشیدن گردن از روی زمین بلند کرده و به سمت زانوی مخالف ببرید. پای چپ را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بکشید و همزمان بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید. طرفین را عوض کنید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید. به طور متناوب طرفین را در یک حالت رکاب زنی با تکرارهای 12-16 تمرین دهید.
تمرینات شکم برای روز سوم
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شکم کرانچ خوابیده | 3 | 20 |
| شکم خوابیده پا بالا | 3 | 15 |
| پلانک حرفهای* | 1 | 3 دقیقه |
- پلانک حرفهای: ابتدا در موقعیت پلانک معمولی قرار بگیرید (به مدت 1 دقیقه). سپس پای راست را بالا برده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. حال پای چپ را بالا ببرید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. همزمان با بالا بردن پای راست و چپ دست مخالف را نیز از روبرو بالا ببرید.
همچنین بخوانید: تخت کردن شکم در 8 هفته ویژه خانمها
4 تمرین یوگا برای آب شدن زیر شکم خانمها
بسیاری از خانمها به علت کم تحرکی، ژنتیک، نوسانات هورمونی یا کار پشت میزی دارای توده چربی در قسمت زیر شکم خود هستند و همواره به دنبال راهی میگردند تا از چربیهای این ناحیه خلاص شوند. از طرفی دلایلی مانند مشغله روزانه، ترافیک، نبودن باشگاه اختصاصی و سانس ورزشی برای خانمها در ساعات بعد از ظهر باعث میشوند تا این دسته از افراد قید ورزش کردن را بزنند.
با توجه به موارد فوق ما یک پیشنهاد و راهکار ساده داریم! انجام تمرینات اختصاصی برای شکم در خانه. ورزش در خانه علاوه بر اینکه شما را از پرداخت هزینههای عضویت در باشگاه بینیاز میکند، امکان گنجاندن تمرینات ورزشی را در برنامه روزانه میسر میکند. اگر هدف شما از ورزش، کاهش چربی شکم است، بدانید که تنها نیستید. به ویژه زنان که بیشتر مستعد تجمع چربی در ناحیه زیر شکم خود هستند. البته بسیاری از ورزشکارانِ باشگاهی نیز برای کاهش چربیِ ناحیه زیر شکم تلاش زیادی میکنند؛ چراکه این نوع چربی میتواند خطرات جدی برای سلامتی، از جمله دیابت و بیماریهای قلبی، به همراه داشته باشد.
ما در این قست، تعدادی از بهترین تمرینات خانگی برای کاهش چربیِ زیر شکم را معرفی کردهایم. شما میتوانید با یک برنامهریزی مشخص و اختصاص تنها 20 دقیقه به این تمرینات، در عرض مدت زمان نسبتاً کوتاهی چربیهای این ناحیه از بدن را از بین ببرید.
1- پلانک از پهلو (پلانک جانبی)
حرکت پلانک جانبی کاملاً مربوط به قدرت و استحکام هسته بدن است و عضلات پهلو را تحت فشار مستمر قرار میدهد. در این حرکت، شانهها و عضلات باسن نیز به خوبی درگیر میشوند که یک مزیت اضافه به حساب میآید.
آموزش انجام پلانک از پهلو
- به پهلو دراز بکشید و در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، به طوری که دستهایتان زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم باشد.
- وزن خود را به دست ستون شده و لبهی بیرونی پای راستت منتقل کنید.
- پاهایتان را روی هم قرار دهید.
- باسن خود را بالا بیاورید.
- در این وضعیت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نفس بکشید، سپس برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
2- وضعیت قایق یا ناواسانا
وضعیت قایق یا ناواسانا (Navasana) یک حرکت یوگای نشسته است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات شکم و خمکنندههای لگن را به شدت درگیر میکند. در این حرکت، بدن به شکل حرف V در میآید و تعادل بر روی استخوانهای نشیمنگاه حفظ میشود. ناواسانا نه تنها به تقویت عضلات شکم کمک میکند، بلکه تعادل، تمرکز و قدرت کلی بدن را نیز بهبود میبخشد.
این حرکت میتواند برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته، مفید باشد. برای انجام صحیح این حرکت، مهم است که فرم مناسب بدن حفظ شده تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. تمرین ناواسانا در نوع خود سخت و طاقتفرسا است، اما ارزشش را دارد. حفظ تعادل در این حالت، عضلات شکم را از بالا تا پایین تحت فشار قرار میدهد.
نحوه انجام تمرین ناواسانا
- ابتدا روی تشک خود به صورت صاف بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
- کمی به عقب متمایل شوید، در حالی که قفسه سینه بالا و کمر را صاف نگه داشتهاید.
- پاهای خود را از زمین بلند کنید تا ساق پاها با زمین زاویه 30 درجه بسازند.
- هر دو دست خود را به جلو دراز کنید.
- نفس بکشید و این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
3- حرکت سگ سر بالا (اوردواموکهاشوان آسانا)
این تمرین اختصاصی یوگا به وضعیتی اشاره دارد که در آن بدن کشیده شده و قفسه سینه باز میشود، شبیه به حالتی که یک سگ در حال کشیدن بدن خود به سمت بالا میآورد. این یک حرکت مهم در یوگا است که به بهبود قدرت، انعطافپذیری و سلامت کلی بدن کمک میکند.
نحوه انجام حرکت سگ سر بالا
- ابتدا در وضعیت سگ رو به پائین قرار بگیرید، به طوری که سینه و دستهایتان روی تشک و باسن بالا باشد.
- نفس بکشید و وزن خود را به جلو به حالت پلانک منتقل کنید، طوری که شانهها بالای مچ دست قرار بگیرند.
- در حالی که پاهایتان را صاف نگه داشتهاید، اجازه دهید باسنتان روی تشک بیفتد.
- به هر دو دست فشار بیاورید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید.
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید.
4- تمرین حالت صندلی
وضعیت صندلی یا اوتکاتاسانا (Utkatasana) یک حرکت قدرتی در یوگا است که عضلات پاها، باسن و هسته بدن را به طور همزمان درگیر میکند. در این حرکت، بدن حالتی شبیه به نشستن روی یک صندلی خیالی به خود میگیرد. برای انجام آن، فرد در حالت ایستاده قرار میگیرد، زانوها را خم میکند و باسن را به عقب میدهد، گویی میخواهد روی یک صندلی بنشیند. بازوها هم به سمت بالا کشیده میشوند.
اوتکاتاسانا نه تنها عضلات پاها و باسن را تقویت میکند، بلکه به بهبود تعادل، افزایش تمرکز و تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک میکند. این حرکت میتواند به سوزاندن کالری و چربی، به ویژه در ناحیه شکم، نیز کمک کند.
نحوه انجام تمرین حالت صندلی (اوتکاتاسانا)
- ابتدا در وضعیت ایستاده با شانههای عقب و پاهای کنار هم بایستید.
- زانوهای خود را خم کنید، به حالتی که میخواهید روی یک صندلی بنشینید. (وزن خود را روی پاشنههای پا بیندازید)
- هر دو دست خود را بالای سر ببرید، کف دستها روبروی هم باشند.
- شکم خود را به داخل بکشید و این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.