اصول تمرینات بدنسازی بانوان

مردان و زنان تفاوتهای ژنتیکی، فیزیولوژیکی و بیومکانیکی زیادی با یکدیگر دارند. اما این بدان معنی نیست که هر کدام باید نوع خاصی از تمرینات بدنسازی را انجام دهند. بهترین رویکرد این است که هر ورزشکاری فارغ از جنسیت، وضعیت خود را ارزیابی کرده، بداند که چه نوع تمریناتی مطابق با شرایط بدنی او می‌باشد.

اصول تمرینات بدنسازی بانوان چیست و چه ورزشهایی برای بانوان مناسب‌تر است؟

برخی مربیان اعتقاد دارند که زنان باید روی تمرینات با حجم بالا و ورزشهای هوازی تمرکز کنند. برخی دیگر پیشنهاد می‌دهند که خانمها باید تمرینات سنگین با تکرار پایین انجام دهند، اما کدام یک بهتر است؟

وقتی این سؤال مطرح می‌شود که آیا زنان هم باید مثل مردان تمرین کنند یا خیر، دو نگاه متفاوت وجود دارد. اکثر مربیان خانم در ایران اظهار می‌کنند زنان باید وقت خود را روی انجام تمرینات ایروبیک مثل دویدن و یوگا بگذارند و پرورش اندام با وزنه‌ها و تمرینات ورزشی سنگین برای مردان می‌باشد. این گروه از مربیان خانم ضمن اینکه اعتقاد دارند عضلات بدن زنان و مردان به شکل متفاوتی رشد می‌کند بلکه تمایل هم ندارند که بدن زنان بخاطر انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه حجم عضلانی بگیرد.

همچنین بخوانید: رسیدن به تناسب اندام با چند راهکار ساده

دسته دیگر بیان می‌کنند انجام هر نوع تمرینی اشکالی ندارد و فرقی میان زنان و مردان از این جهت نیست و باید مثل هم تمرینات ورزشی را انجام دهند. البته باورهای غلطی در مورد تمرینات بدنسازی زنان وجود دارد که ما در مقاله ۳ باور غلط در تمرینات ورزشی خانمها به تفضیل در مورد آنها صحبت کرده‌ایم.

اما این نقطه نظرات متضاد از کجا می‌آیند؟ کدام دسته از مربیان بدنسازی خانم درست می‌گویند؟

در ادامه به بررسی برخی شواهد و مدارک می‌پردازیم تا یکبار برای همیشه به این سئوالات پاسخ درستی بدهیم.

نحوه رشد عضلات بدن زنان و مردان با یکدیگر متفاوت است!

همه می‌دانند که رشد عضلات بدن در زنان و مردان با یکدیگر متفاوت می‌باشد. زنان انعطاف پذیری و تعادل بیشتری داشته، در مقابل قدرت و ظرفیت هوازی و بی هوازی کمتری دارند.

در سطح ژنتیکی، زنان دو نوع مشابه کروموزوم جنسی (XX) و مردان دو نوع متفاوت کروموزوم جنسی (XY) دارند. این تفاوتهای ژنتیکی خود را به شکلهای مختلفی نشان می‌دهند. به همین دلیل است که بین مردان و زنان تفاوتهای فیزیولوژیکی، عضلانی _ استخوانی و بیومکانیکی وجود دارد.

همچنین بخوانید: ۸ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان

زنان دیرتر خسته می‌شوند و زودتر هم ریکاوری می‌کنند که احتمالاً به خاطر قدرت هورمون استروژن است که به ترمیم بافت عضله و ریکاوری سریعتر آنها کمک می‌کند.

همچنین زنان در معرض انواعی از آسیبهای ناگهانی مختلف هستند که بخاطر تفاوتهای بیومکانیکی آنهاست. مثلاً در وزنه‌برداری، زنان بیشتر دچار آسیب در نواحی زانو تا مچ پا و از مچ پا به پایین می‌شوند اما در کل میزان پیچ خوردگی مفاصل و کشیدگی عضلات در آنها کمتر است.

با این حال برخی از واکنشهای زنان و مردان به ورزش، به شکلی که ما تصور می‌کنیم متفاوت نیست. با اینکه زنان توده بدنی چربی بیشتر و توده عضلانی پایه کمتری دارند، اما رشد عضلانی آنها در پاسخ به تمرینات قدرتی شاید خیلی متفاوت از مردان نباشد و حتی در برخی موارد شاهد افزایش بیشتری در میزان قدرت زنان باشیم!

تمرینات بدنسازی مختص زنان و مردان

همانطور که گفتیم رشد عضلات و بافتهای بدن در زنان و مردان با یکدیگر متفاوت می‌باشد، در اینجا این سئوال مطرح است که آیا بدن زنان عملکرد متفاوتی نسبت به بدن مردان در برابر تمرینات بدنسازی از خود نشان می‌دهد و باید به شکلی متفاوت تمرین کنند؟

تفاوتهای بیولوژیکی خانمها با آقایان به این معنا نیست که زنان باید فرم خاصی از تمرینات را انجام دهند و مردان نیز به انجام فرم دیگری از تمرینات بپردازند، بلکه به این معناست که باید حرکات ورزشی به شکل اختصاصی جنس زن و مرد انجام شوند تا به درک بهتری از پتانسیل کامل بدنی رسیده و از نقاط قوت خود بهترین استفاده را ببرند.

تمرینات سنگین بدنسازی برای زنان

زنان بیشتر فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع I) دارند که در پاسخ به تمرینات قدرتی تعداد آنها افزایش پیدا می‌کند. فیبرهای عضلانی کند انقباض هر چقدر بیشتر باشند یعنی زمان خسته شدن بدن بیشتر طول می‌کشد و زمان کمتری برای ریکاوری نیاز است. در نتیجه زنان می‌توانند تمرینات سنگین‌تر و با تکرار بیشتری را انجام دهند.

مثلاً دختران جوان شاید بتوانند تا 3 بار در هفته نیز تمرینات مختص پا را انجام دهند اما مردان نهایتاً بتوانند 1 یا 2 بار در هفته تمرینات عضلات پا را داشته باشند.

البته دلیلی هم وجود ندارد که زنان همیشه تمرینات قدرتی سنگین و با تکرار زیاد در برنامه تمرینی خود قرار دهند. شاید انجام چنین تمریناتی به جای اینکه مفید باشد برای بدن ضرر هم داشته باشد. با این حال، زنان باید متوجه باشند که می‌توانند در این دسته از تمرینات ورزشی موفق‌تر عمل کنند.

با اینکه ممکن است برای زنان انجام تمرینات سنگین و با تکرار زیاد راحت‌تر به نظر بیاید، شاید بهتر باشد خانمها تمرینات سنگین‌تر ولی با تکرار کم را هم در روزهای تمرین هفتگی خود بگنجانند تا پیشرفت قابل توجهی را تجربه کنند.

ورزشهای هوازی برای زنان

همان میزان تطبیق و سازگاری که بدن بسیاری از زنان با تمرینات سنگین و با تکرار بالا پیدا کرده است، باعث شده در دوی استقامت و سایر ورزشهای هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کیک بوکسینگ و کوهنوردی هم موفق‌ عمل کنند.

ویژگی دیگر خانمها حال و وضعیت مثبت روحی آنان در پاسخ به ورزشهای هوازی، نسبت به مردان است. لذا به خانمها پیشنهاد می‌کنیم که حتی اگر تمایلی به افزایش ظرفیت هوازی یا عملکرد خود ندارند، تعدادی از فعالیتهای ایروبیک را به تمرین روتین هفتگی خود اضافه کنند تا سلامت روحی و روانی آنها ارتقا یابد.

یوگا و رقص ورزشهایی عالی برای خانمها!

علاوه بر مزیتهایی که فیبرهای عضلانی نوع I (کند انقباض) برای زنان دارند، انعطاف پذیری و تعادل بهتر ذاتی آنها باعث می‌شود که در فعالیتهایی مثل یوگا و رقص هم نسبت به مردان موفق‌تر عمل کنند.

اگر تا بحال چنین فعالیتهایی را امتحان نکرده‌اید یا فکر می‌کنید مناسب این تمرینات ورزشی نیستید، شاید با انجام آنها پس از مدتی متوجه پیشرفت سریع خود نسبت به مردان شده و ورزشهای مربوط به انعطاف پذیری و تعادل بدن را هم وارد تمرینات روتین خود کنید.

از یک لحاظ هم شاید ترجیح شما بر این باشد که وقت خود را صرف برطرف کردن نقاط ضعف خود کنید حتی اگر خیلی سریع هم موجب پیشرفت نشود!

کار نیکو از پر کردن است!

تفاوتهایی که بین مردان و زنان وجود دارد و ما نیز به آنها اشاره کردیم به معنای این نیست که باید سبک تمرینی خود را محدود به مواردی کنیم که در آنها موفق‌تر هستیم.

بخاطر اینکه زنان فیبرهای عضلانی کند انقباض بیشتری دارند یا اینکه انعطاف پذیری و قدرت تعادل بهتری دارند به معنای یکسان بودن این توانایی‌ها در همه آنها نیست!

شاید بعضی از خانمها در انجام تمرینات با وزنه به میزان 3 روز در هفته و هر روز 3 تا 5 بار تکرار موفق‌تر عمل کنند و زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز داشته باشند. مردانی هم هستند که ذاتاً در انجام یوگا مهارت دارند و زنان زیادی تمرینات پاورلیفتینگ را بخوبی انجام می‌دهند.

قابلیت ژنتیکی مؤلفه بسیار مهمی است، اما کاری که هر روز به شکل پیوسته آن را انجام می‌دهیم اهمیت بیشتری دارد. همانطور که داشتن سبک زندگی سالم می‌تواند بر استعداد ژنتیکی یک فرد نسبت به ابتلا به یک بیماری غلبه کند، انجام یک فعالیت ورزشی به طور منظم نیز می‌تواند به استعداد ژنتیکی افراد غلبه کرده و آنها را به سطح قابل قبولی در فعالیتهای بدنی برساند.

این واقعیت که زنان به طور کلی در برخی از فعالیت‌های ورزشی بهتر عمل می‌کنند به معنای این نیست که فقط این دسته از تمرینات را انجام دهند. تمرین کردن برای رسیدن به اهداف خوب است اما انجام کاری که دوست دارید بهتر است! اگر دوست دارید عضلات قوی و موزونی داشته باشید باید ورزش با وزنه‌های سنگین را امتحان کنید. اگر قصد دارید در یک ماراتن به رقابت بپردازید پس باید دویدن را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

جمع بندی و نتیجه گیری

✔ زنان مجبور نیستند انواع مختلفی از تمرینات ورزشی را انجام دهند بلکه می‌توانند برای دستیابی به حداکثر میزان پیشرفت، برنامه تمرینی خود را متناسب با آن تغییر دهند. خانمها می‌توانند تمرینات سنگین با تکرار زیاد را چندین روز در هفته انجام دهند بدون حس اینکه بیش از حد تمرین کرده‌اند. از طرفی به این معنا هم هست که می‌توانند تمرینات سنگین ولی با تکرار کم را هم در برنامه ورزشی خود بگنجانند.

✔ اینکه زنان در کل قدرت بدنی کمتری دارند به این معنی نیست که نمی‌توانند از مردان قویتر باشند بلکه منظور این است که باید بیشتر تمرین کنند تا به این نقطه برسند.

✔ با اینکه برخی تحقیقات نشان می‌دهند که زنان با انجام یکسری از روشهای تمرینی خاص، رشد عضلانی بهتری خواهند داشت اما به خاطر داشته باشید که در چنین تحقیقاتی، از جامعه آماری کمی استفاده شده و بازه زمانی کوتاهی را در نظر گرفته‌اند. به همین دلیل گاهی اوقات بهترین رویکرد این است که خود را بسنجید و ببینید که چه نوع فعالیتی برای شما از همه بهتر است و از آن واقعاً لذت می‌برید. بخاطر داشته باشید بهترین برنامه تمرینی برای شما برنامه‌ای است که شما واقعاً از انجام آن لذت ببرید!