افزایش سایز موقتی عضلات حین تمرین که در اصطلاح عامیانه به آن دم کردن عضلات می‌گویند، در نهایت باعث افزایش حجم و رشد بیشتر عضلات بدن خواهد داشت. بدنسازان حرفه‌ای از روشهای تمرینی مختلفی برای افزایش دم عضلانی استفاده می‌کنند تا به افزایش حجم و رشد بیشتر کمک کنند.
روشهای افزایش دم عضلات سرشانه
فرم و شکل عضلات سرشانه نقش تعیین کننده‌ای در تناسب اندام دارد و همیشه مورد توجه بدنسازان مرد می‌باشد. آرزوی هر بدنسازی، داشتن عضلات سرشانه حجیم و قدرتمندی است که خطوط تارهای عضلانی آنها به خوبی نمایان باشد.
بر همین اساس خیلی از بدنسازها به دنبال این هستند تا در جلسات تمرینی سرشانه، با روشهای مختلف بیشترین دم عضلانی را داشته باشند. ما در این مقاله سعی کرده‌ایم بهترین روش برای افزایش دم عضلات سرشانه را در قالب 5 نکته مهم به شما آموزش دهیم.
1- گرم کردن عضلات سرشانه
اولین توصیه ما این است که قبل از شروع ستهای تمرینی، دو ست چرخش داخلی و دو ست چرخش خارجی برای گرم کردن انجام دهید و هر کدام را 20 بار تکرار کنید.
هدف از این ستها، آماده‌سازی عضلات سرشانه و همچنین افزایش گردش جریان خون به سمت مرکز مفصل شانه (روتاتور کاف یا چرخاننده کتف Rotator Cuff) است. بخاطر افزایش حجم خون و کِشسانی یا الاستیسیته تارهای عضلانی، عضلات سرشانه آمادگی بهتری برای تمرینات سخت و فشرده پیدا خواهند کرد.
2- استفاده از اسپری‌های گرم کننده
با استفاده از کرمها یا اسپری‌های گرم کننده و مالیدن آن روی عضلات دلتوئید، جریان خون بیشتری را به این ناحیه هدایت می‌کنید. گرم کردن عضلات سرشانه قبل تمرین و استفاده از کرمهای مخصوص، جریان خون را به سمت این عضلات بیشتر می‌کند. به عبارت دیگر جریان خون زیاد در عضلات سرشانه موجب افزایش دم عضلانی آنها می‌شود که هدف اصلی ماست.
3- تمرینات با شدت بالا
موقعی که صحبت از تاکتیکهای تمرینی برای افزایش جریان خون به سمت عضلات درگیر در تمرین می‌شود، می‌توان از دو سیستم تمرینی دراپ ست با سرعت بالا و سوپرست استفاده کرد. با توجه به اینکه این دو مدل استراتژیِ تمرینی، درجه سختی و شدت بالایی دارند، قطعاً با استفاده از آنها افزایش دم در هر عضله‌ای را تجربه خواهید کرد.
عضلات دلتوئید به شدت واکنشی و حساس به سیستم دراپ‌ست و سوپرست هستند که به خاطر فیزیولوژی این گروه عضلانی است. (عمدتاً از فیبرهای عضلانی کند انقباض تشکیل شده‌اند)
در ادامه، شاهد برنامه تمرینی هستید که باعث گردش جریان خون بیشتر به سمت عضلات سرشانه و افزایش دم عضلات سرشانه می‌شود. قبل از شروع، حتماً چندین ست نشر از جانب و پرس سرشانه سبک انجام دهید تا عضلات دلتوئید گرم شوند و برای این برنامه تمرینی سخت و فشرده آماده گردند.
برنامه تمرینی برای افزایش دم عضلات سرشانه
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| 1a- پرس سرشانه آرنولدی | *5 | 10 |
| 1b- نشر خم دمبل | *5 | 10 |
| 2a- نشر خم دمبل** | *5 | 10 |
| 2c- پرس سرشانه آرنولدی | *5 | 10 |
*کل 5 ست تمرینات باید به فرم دراپ ست انجام شوند یعنی بعد از هر سوپرست، وزنه‌ای که بلند می‌کنید سبکتر شود.
**زمانی که اولین دراپ ست و سوپرست را تمام کردید می‌توانید 3 دقیقه استراحت کنید. پس از استراحت 3 دقیقه‌ای به سراغ دراپ ست و سوپرست بعدی بروید.
همچنین بخوانید: معرفی 10 مورد از بهترین تمرینات سرشانه
توضیح کامل برنامه تمرینی سرشانه برای دم عضلانی بیشتر
هر ست نوعی سوپرست است، یعنی هر دو تمرین پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌شوند. از طرفی برای اینکه درجه سختی تمرینات بیشتر شود روش انجام تمرینات به شکل دراپ ست می‌باشد. در واقع بجای استراحت بعد از هر سوپرست، باید وزنه سبکتری بردارید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
به عنوان مثال 10 بار پرس سرشانه آرنولدی و 10 بار نشر خم دمبل انجام می‌دهید و دوباره برای ست بعدی این روال را تکرار می‌کنید. طبیعتاً زمانی که رفته رفته عضلات سرشانه خسته می‌شوند، باید مقدار وزنه را سبکتر کنید.
هر ست تمرینی را تا جایی انجام دهید که به مرز خستگی برسید و دیگر توان ادامه دادن نداشته باشید. در کل هر دو تمرینی که بلافاصله و پشت سر هم انجام می‌شوند حدود 200 فیبر عضلانی را درگیر می‌کنند که در نهایت موجب افزایش دم عضلات سرشانه حین تمرین می‌شود.
نکته: دلیل ترکیب حرکت پرس سرشانه آرنولدی با نشر خم دمبل این است که کل بخشهای عضله سرشانه یعنی بخش قدامی، جانبی و خلفی درگیر می‌شوند.
روش صحیح انجام حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی
به یاد داشته باشید همیشه فرم صحیح انجام تمرینات بدنسازی در موفقیت شما بسیار تأثیرگذار است. موقع انجام حرکت پرس سرشانه آرنولدی، ابتدا باید آرنجها روبروی صورت و نزدیک به یکدیگر شوند سپس در حالی که کف دستها به سمت شماست آرنجها را چرخانده و به حالت اول برگردانید.
مشاهده کنید: ویدئوی آموزشی حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی
همزمان با انجام پرس سرشانه و حرکت دستان به سمت بالا، مچ دست خود را بچرخانید به شکلی که قبل از صاف شدن کامل دستها، دمبلها روبروی هم قرار بگیرند (کف دستها روبروی یکدیگر) و آرنجها نیز به سمت بیرون باشند.
روش صحیح انجام حرکت نشر خم دمبل
نشر خم دمبل حرکتی است که پیچیدگی کمتری دارد و بخشهای محدودتری از عضلات سرشانه را درگیر می‌کند اما در هر صورت باید دقت کنید که این حرکت را به درستی انجام دهید.
در حالتی که خم شده‌اید، دستان خود را به سمت بیرون بدن باز کرده و بدون اینکه به عضلات ذوزنقه‌ای فشار وارد کنید، دستان خود را تا جایی بالا ببرید که موازی با سطح زمین شوند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا بخش خلفی عضلات دلتوئید تحت فشار قرار بگیرند.
4- حرکت کششی بعد از تمرینات سرشانه
بعد از اینکه تمرینات 200 بار تکرار شدند (4 تمرین هر کدام 50 بار)، برای عضلات دلتوئید، حرکات کششی استاتیک انجام دهید. برای اینکار هر کدام از دستهایتان را تا ناحیه سینه بکشید و هر بار تا حدود 20 ثانیه نگه دارید.
با این کار خون بیشتری به سمت عضلات شانه می‌رود و خاصیت کشسانی و ارتجاعی بافت اطراف عضلات به حداکثر می‌رسد. از طرفی با اینکار، سرعت انتقال مواد غذایی جذب شده هم بیشتر خواهد شد.
5- استفاده از مکملهای بدنسازی مناسب
اگر هدفتان این است که بیشترین میزان دم عضلانی را در عضلات سرشانه تجربه کنید توصیه ما استفاده از مکملهای مناسب و رعایت زمانبندی درستی برای مصرف مکملها است.
حتماً 45 دقیقا قبل از تمرین، مکمل بدنسازی با کیفیت مصرف کنید و همراه با آن 2 قاشق ال-سیترولین خالص همراه با 2 تا 2/5 فنجان آب میل کنید. این ترکیب، باعث گشاد شدن عروق خونی شده و به محض اینکه تمرینات گرم کردن و آماده‌سازی را شروع کنید، جریان خون زیادی به سمت عضلات دلتوئید هدایت خواهد شد.
طی انجام تمرینات هم از همین مکمل استفاده کرده و یک قاشق بیشتر ال-سیترولین مصرف نمایید. این کار باعث افزایش جریان خون به سمت عضلات دلتوئید شده و قدرت کشسانی بافت اطراف عضلات را بیشتر می‌کند.
وقتی تمرینات بطور کامل تمام شدند، از یک مکمل پروتئینی عالی مخصوص ریکاروی بدن استفاده کنید تا این فرایند شروع شود. مقداری هم تمرینات قلبی عروقی با درجه سختی پایین انجام دهید. این کار باعث افزایش جریان خون بیشتر در اطراف بافت عضلات سرشانه می‌شود که به نوبه خود باعث حذف اسید لاکتیک و انتقال مواد مغذی ضروری برای ریکاوری (مثل گلوتامین، کراتین هیدروکلریک و بتائین) می‌شود که عضلات سرشانه شدیداً به آنها نیاز دارند.
جمع بندی مطالب
✔ سریعترین روش برای افزایش دم عضلات سرشانه حین تمرینات، افزایش جریان خون به سمت آنهاست. بدین منظور باید ورزشهایی را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار دهید که تأکید آنها روی هایپرتروفی سارکوپلاسمیک و افزایش جریان خون به سمت عضلات سرشانه باشد تا نتایج فوق العاده‌ای را ببینید.
✔ توصیه ما این است که به طور کامل و بدون حذف کردن هیچ از یک تمرینات گفته شده، طبق همین برنامه تمرینی به مدت 6 هفته ورزش کنید. اگر دقیقاً طبق همین برنامه تمرینی پیش بروید، عضلات سرشانه، افزایش سایزی پیدا خواهند کرد که تا به حال تجربه نکرده‌اید به نحوی که همه سه قسمت عضلات دلتوئید افزایش حجم پیدا کرده و به همان فرمی می‌رسند که آرزوی آن را داشته‌اید!
ممنون از مطالب کاربردی و مفیدتون 🙏