اگر شما هم جزو آن دسته از بدنسازان هستید که مدتیست دچار افت بدنی شده یا رشد عضلات بدنتان متوقف شده، توصیه می‌کنیم تمرینات اکسنتریک را در برنامه تمرینی روزانه خود قرار دهید.
تمرینات اکسنتریک یک شیوه تمرینی می‌باشد که کمتر بدنسازی از آن در تمرینات خود استفاده می‌کند. ما در این مقاله 5 دلیل مهم برای اضافه کردن سیستم تمرینی اکسنتریک به برنامه ورزشی را ذکر می‌کنیم تا به اهمیت این سیستم تمرینی در روند رشد عضلات پی ببرید.
این سیستم تمرینی مدتی است که به عنوان یک تکنیک برای رشد عضلات در علم ورزش بدنسازی پذیرفته شده است. هر چقدر کارشناسان ورزش بدنسازی بیشتر روی مزایای خاص تمرینات اکسنتریک تمرکز می‌کنند و آن را با جزئیات بیشتری مورد بررسی قرار می‌دهند، مشخص می‌شود که قرار دادن این نوع تمرینات در برنامه تمرینی چقدر اهمیت دارد.
حرکات ورزشی اکسنتریک و کانسنتریک برای زمانی که عضلات بدن در حالت ایست رشدی قرار می‌گیرند بسیار موثر می‌باشند.
5 دلیل مهم برای اضافه کردن تمرینات اکسنتریک به برنامه تمرینی
جدا از اینکه با اضافه کردن این نوع تمرینات، سطح پیشرفته‌تری از تمرین را در باشگاه تجربه خواهید کرد، 5 دلیل مهم نیز برای اضافه کردن این سیستم تمرینی به برنامه ورزشی روتین روزانه وجود دارد.
1- افزایش قدرت
قطعاً تاکنون متوجه شده‌اید که که پایین آوردن یک وزنه سنگین، خیلی راحتتر از بالا بردن یا بلند کردن آن است. مثلاً حرکت اسکات را در نظر بگیرید، پایین آوردن وزنه کار خیلی سختی نیست اما وقتی قصد دارید دوباره بلند شوید و به نقطه اولیه بازگردید فشار زیادی احساس می‌کنید و دقیقاً مرحله سخت تمرین شروع می‌شود.
دلیل این اتفاق خیلی ساده است عضلات شما زمانی که افزایش طول پیدا می‌کنند در مقایسه با حالتی که در حال انقباض هستند فشار خیلی بیشتری را می‌توانند تحمل کنند. پس چرا شما از این حالت به نفع خود در تمرین استفاده نکنید؟
مطالعات علمی مختلف نشان داده‌اند که عمل اکسنتریک عضلانی حدود 20 تا 60 درصد نیروی بیشتری در مقایسه با حالتی که عضلات در فرم کانسنتریک باشند تولید می‌کند.
تمرینات اکسنتریک (فاز طویل شدن عضله) قدرت کشیدگی عضلانی را تا 46 درصد افزایش می‌دهند در حالی که تمرینات کانسنتریک (فاز کوتاه شدن عضله)، قدرت انقباض عضلانی را فقط 13 درصد بیشتر می‌کنند. البته باید به این مورد توجه داشته باشید که تکنیک اکسنتریک فقط در افزایش قدرت عضلانی مؤثر نیست بلکه اثرات مثبت دیگری هم دارد.
طبق مطالعه‌ای که در ژورنال The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد مشخص گردید کسانی که در تمرین پرس سینه در فاز اکسنتریک، حداقل معادل 105 درصد *RM خود را انتخاب کرده بودند، موفق شدند مقدار وزنه‌ای که می‌توانند در فاز اکسنتریک (حالت RM) بلند کنند را به اندازه 2 تا 7 کیلوگرم بیشتر کنند.
* RM یا One Rep Max یعنی حداکثر وزنه‌ای که یک نفر می‌تواند در یک حرکت ورزشی مشخص فقط برای یکبار بلند کند.
2- رشد بافت عضلانی
چرا افراد همیشه دوست دارند به باشگاه بروند؟
جواب ساده است چون قصد دارند هیکل خوبی داشته باشند. پس اگر در باشگاه سخت تمرین می‌کنید ولی هنوز نتایجی که مدنظرتان هست را نگرفته‌اید، حرکات تمرینی اکسنتریک را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید. یکی از مواردی که در این شیوه تمرینی بسیار تأثیرگذار است سرعت تمرین کردن شماست.
هر چقدر سرعت انجام حرکات ورزشی در شیوه تمرینی اکسنتریک کمتر باشد یعنی عضله شما مدت زمان بیشتری تحت فشار قرار می‌گیرد. افزایش فشار روی عضله منجر به تحریک و تنش بیشتر تارهای عضلانی آن خواهد شد که طبق نظر متخصصین حوزه تناسب اندارم برای بزرگتر شدن بافت عضله ضروری است.
همچنین بخوانید: راهنمای کامل عضله سازی با تمرینات اسپلیت
3- صرف انرژی کمتر
با اینکه طی انجام تکنیک تمرینی اکسنتریک، نیروی عضلانی زیادی مصرف می‌شود، اما ورزشکار انرژی کمتری مصرف می‌کند. در واقع هنگام انجام تمرینات بدنسازی، بیشتر انرژی شما صرف بالا بردن وزنه می‌شود در حالیکه سیستم اکسنتریک روی پایین آوردن وزنه تمرکز دارد.
صرف انرژی کمتر برای انجام سیستم تمرینی اکسنتریک به معنای توانایی بالا در انجام ست‌های بیشتر تمرینی است. تکرار بیشتر با وزنه‌های سنگین‌تر باعث افزایش توان و عضله سازی بیشتر خواهد شد که در نهایت قدرت فرد را نیز افزایش می‌دهد.
4- سنتز پروتئین بیشتر
طی انجام تمرینات ورزشی، سنتز پروتئین بخاطر تجزیه بیشتر کاهش پیدا می‌کند. برای کسانی که به فکر افزایش حجم بافت عضلانی هستند این اتفاق خوبی نیست. در فاز ریکاوری، این فرایند برعکس می‌شود. اگر میزان پروتئین رژیم غذایی روزانه خود را بیشتر کنید تعادل نیتروژنی مثبت ایجاد می‌شود و شانس رشد بافت عضلانی بیشتر خواهد شد.
طبق مطالعات علمی مختلف مشخص شده که بعد از اتمام تمرینات اکسنتریک در مقایسه با تمرینات کانسنتریک، میزان سنتز پروتئین بیشتر می‌شود. این افزایش سنتز، منجر به تجمع پروتئین شده و در نهایت باعث رشد زیاد بافت عضلانی می‌گردد.
5- بهبود انعطاف پذیری بدن
شیوه تمرینی اکسنتریک علاوه بر بزرگتر و قویتر کردن بافت عضلانی، به بهبود توانایی شما برای انجام تمرینات ورزشی و انجام امور روزمره زندگی نیز کمک می‌کند.
شدت و حجم بالای فعالیتی که در سیستم تمرینی اکسنتریک وجود دارد نه تنها باعث تقویت عضلات بلکه باعث تقویت بافت پیوندی هم می‌شود. تاندونها، رباطها و فاشیای قوی (بافت همبندی محکم احاطه کننده بخشهای مختلف بدن) برای جلوگیری از بروز آسیب و ثبات بخشی به مفاصل بسیار حیاتی هستند.
اگر فرد خیلی انعطاف پذیری نیستید، اضافه کردن تمرینات اکسنتریک احتمالاً همان چیزی است که برای افزایش انعطاف بدنی شما در برابر سختی حرکات تمرینی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بافت عضلانی به آن نیاز دارید.
طی انجام تمرینات اکسنتریک، عضلات شما در وضعیت کشیده شده نیرو وارد می‌کنند. به مرور این اتفاق باعث انعطاف‌پذیری فیبرهای عضلانی و همچنین بافت پیوندی می‌شود.
نکته آخر اینکه…
تمرینات اکسنتریک می‌توانند باعث بروز آسیب عضلانی شدید شوند! برای اینکه مجبور نباشید دردهای عضلانی تأخیری شدیدی را تحمل کنید، ابتدا با حجم پایین تمرینات را شروع کنید مثلاً تعداد تکرار یا ست‌ها را کمتر در نظر بگیرید یا اینکه وزنه سبکتری انتخاب کنید. وقتی که بدنتان با فشار تمرینی تطبیق پیدا کرد، به مرور حجم تمرینات خود را بیشتر کنید.