برنامه تمرینی حجمی تک عضله ای
با این برنامه تمرینی تک عضله، به بهترین فرم بدن خود در سه ماه آتی خواهید رسید. این برنامه بدنسازی تک عضله ای حجمی طی ۶ روز در هفته روی هر گروه عضلانی به شکل خاص تمرکز دارد. برنامه تمرینی تک عضله بدنسازی 3 ماهه روی حجم عضلات و فرم آنها بشکل همزمان تمرکز دارد و تغییرات محسوسی را طی مدت سه ماه در بدن شما ایجاد می‌کند.
مشخصات برنامه تمرینی تک عضله به مدت 3 ماه
| هدف اصلی | عضله‌سازی |
| نوع تمرین | تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | متوسط و حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 6 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 60 تا 90 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، کش ورزشی، دمبل، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی وی، کراتین مونوهیدرات، مولتی ویتامین، آمینو BCAA |
برنامه تمرینی حجمی تک عضله ای | ساده اما چالش برانگیز!
بخش زیادی از بازدیدکنندگان سایت ایکس پرو به دنبال برنامه‌ای می‌گردند که به آنها کمک کند تا فیزیک بدنی خود را به طور محسوسی تغییر دهند. برخی دیگر هم از روند برنامه‌های پیچیده با سیستمهای تمرینی مختلف خسته شده و در جستجوی برنامه‌ای ساده و در عین حال موثر هستند. برنامه‌ای که با ساختاری نرمال هم به بدن فرصتی جهت فراغت از برنامه‌های سنگین قبلی بدهد و هم باعث حفظ توده عضلانی و افزایش قابلیتهای بدنی آنها شود.
برنامه تمرینی ساده بدنسازی برای عضله سازی
این برنامه شامل شش روز تمرین هفتگی با تمرکز روی هر گروه عضلانی در یک جلسه است. تمرینها حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشند که شامل زمان گرم کردن و آماده‌سازی نیز می‌شود. شما باید بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و زمان انتقال از یک تمرین به تمرین دیگر را به حداقل برسانید. هدف برنامه تمرینی تک عضله قویتر کردن تدریجی شما و رشد اجزای جداگانه هر گروه عضلانی می‌باشد. در نظر داشته باشید این یک برنامه پایه پرورش اندام است و تمرکز آن روی شکل، اندازه و قدرت عضلات می‌باشد.
تمرینات هوازی برای افزایش حجم
برای این برنامه بدنسازی حجمی، تمرین هوازی را ابتدای صبح یا بعد از تمرینات با وزنه انجام دهید. هر زمانی را که انتخاب کردید، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی ثابت را به شکل منظم انجام دهید. تمرینهای هوازی می‌تواند پیاده‌روی، استفاده از دستگاههای هوازی یا فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری باشد.
اگر اضافه وزن دارید و می‌خواهید مقدار قابل توجهی کاهش وزن داشته باشید می‌توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را بعد از جلسه تمرین قدرتی خود انجام دهید و برای مدت 20 دقیقه این تمرینات را انجام دهید. در نظر داشته باشید سوزاندن کالری مهم است، اما هدف ما به ترتیب حفظ توده عضلانی که در حال حاضر داریم، سپس سوزاندن چربیهای اضافه و در نهایت هم ساخت عضلات در نقاطی که دچار ضعف هستیم می‌باشد.
تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات بدون چربی
برای افزایش حجم عضلات بدون چربی، تغذیه نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین باکیفیت باشد تا به عنوان بلوک‌های سازنده عضلات عمل کند. علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده برای تامین انرژی مورد نیاز تمرینات و چربیهای سالم برای عملکرد هورمونی و جذب بهتر ویتامین‌ها ضروری هستند. همچنین، مصرف کافی آب برای هیدراته نگه داشتن بدن و عملکرد بهینه عضلات بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید تغذیه مناسب را با یک برنامه تمرینی منظم و اصولی ترکیب کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی قدرتی برای افزایش قابلیتهای فیزیکی
برنامه هفتگی بدنسازی حجمی به مدت 3 ماه
شما می‌توانید جلسات تمرینی این برنامه شش روزه را به شکلی که مایلید در طول هفته تنظیم کنید، با توجه به این نکته که باید دو روز متوالی تمرین بالاتنه و سپس یک روز تمرین پایین‌تنه داشته باشید. همچنین لازم نیست دقیقاً از یک زمان‌بندی هفت روزه پیروی کنید. می‌توانید بخشی یا بیشتر آن را در یک هفته انجام دهید و بقیه را در ابتدای هفته بعد تمام کنید و سپس چرخه را دوباره شروع کنید. در زیر چند نمونه آورده شده است:
مثال 1:
- شنبه: تمرین 1
- یکشنبه: تمرین 2
- دوشنبه: تمرین 3
- سه‌شنبه: تمرین 4
- چهارشنبه: تمرین 5
- پنجشنبه: تمرین 6
- جمعه: استراحت
مثال 2:
- دوشنبه: تمرین 1
- سه‌شنبه: تمرین 2
- چهارشنبه: تمرین 3
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: تمرین 4
- شنبه: تمرین 5
- یکشنبه: تمرین 6
دو نکته مهم!
- اگر مطمئن نیستید که تقسیم‌بندیهای بالا برای شما مناسب است، می‌توانید با تغییراتی آن را برای خود شخصی سازی کنید. به یاد داشته باشید که بهترین برنامه، برنامه‌ای است که بتوانید به شکل منظم آن را برای مدت زمان مشخص شده انجام دهید.
- صرف نظر از تقسیم‌بندی شما، باید هفته‌ای یک روز کامل را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. در روز ریکاوری می‌توانید کشش اضافی انجام دهید، ماساژ بگیرید یا استراحت کنید. شنا، تفریحات همراه با فعالیت جزئی بدنی، پیاده‌روی و بودن در فضای آرام می‌تواند سرعت ریکاوری بدن شما را افزایش دهد.
همچنین بخوانید: برنامه تمرینی سرشانه حجمی تک عضله
چگونه قدرت خود را با این برنامه تمرینی افزایش دهیم؟
تمرینات این برنامه همگی در 3 ست انجام می‌شوند. پیشهاد می‌کنیم برای افزایش حجم و قدرت عضلات به شکل زبر عمل کنید:
ست اول: این ست تمرینی را با 50 تا 60 درصد توان خود انجام دهید. مدت زمان انجام فاز رفت حرکت را 2 الی 3 ثانیه در نظر بگیرید، سپس در نقطه اوج فشار تمرین 1 ثانیه مکث کنید و با صرف زمان یک ثانیه به وضعیت اولیه باز گردید.
ست دوم: مقدار وزنه خود را بیشتر کنید تا حدی که 2 تکرار آخر را با فشار مضاعفی انجام دهید. مدت زمان فاز رفت حرکت را 2 ثانیه و برگشت را 1 ثانیه در نظر بگیرید. در نقطه اوج هم مکثی نکنید و بلافاصله به حالت اولیه باز گردید.
ست سوم: آخرین ست سنگین‌ترین ست است و شما باید آن را تا جایی که توان دارید با وزنه سنگین انجام دهید. پس سنگین ترین وزنه ممکن را انتخاب کرده و حرکت را انجام دهید. سنگینی وزنه باید به اندازه‌ای باشد که دو تکرار آخر را با کمک انجام دهید.
نکته: مطمئناً در نگاه اول این برنامه تمرینی، ساده به نظر می‌رسد. تمریناتی شناخته شده با تکرارهای مشخص بدون استفاده از سیستمهای تمرینی مانند سوپرست، تری ست و… اما نکته مهم اینجاست که با رعایت نکات فوق می‌توانید بیشترین بهره را از این برنامه بدنسازی ساده ببرید.
برنامه قدرتی و حجمی بدنسازی به مدت ۱۲ هفته
در این برنامه هر روز حداقل دو گروه عضلانی متفاوت تحت فشار تمرینی قرار می‌گیرند. حتی برای عضلات ساق پا و ساعد هم تمرینات اختصاصی گنجانده شده است. روال تمرینات را باید به مدت 12 هفته انجام دهید. البته می‌توانید تغییرات کوچکی برای پاسخگویی به نیازهای فردی خود، مانند تمرکز بر یک ناحیه خاص ایجاد کنید.
برنامه شماره 1: سرشانه و شکم
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| سرشانه نشر خم با دمبل | 3 | 12-10-8 |
| نشر از جانب نشسته | 3 | 12-10-8 |
| پرس سرشانه با دستگاه | 3 | 12-10-8 |
| نشر از جلو با دمبل | 3 | 12-10-8 |
| شکم کرانچ با سیم‌کش | 3 | حد ناتوانی |
| زیر شکم خوابیده | 3 | حد ناتوانی |
برنامه شماره 2: عضلات پشت و کول
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 12-10-8 |
| فیله کمر معکوس | 3 | 12-10-8 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 12-10-8 |
| زیربغل سیم‌کش دست برعکس | 3 | 12-10-8 |
| زیربغل قایقی دست باز | 3 | 12-10-8 |
| شراگز با دمبل | 3 | 12-10-8 |
برنامه شماره 3: تمرینات پا و ساق پا
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| اسکوات پا | 3 | 15-12-10 |
| هاگ اسکوات یا پرس پا | 3 | 15-12-10 |
| اسپلیت اسکات بلغاری | 3 | 15-12-10 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 15-12-10 |
| ساق پا نشسته | 3 | 15-12-10 |
| ساق پا پرسی | 3 | 15-12-10 |
برنامه شماره 4: عضلات سینه و شکم
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس بالاسینه با دستگاه | 3 | 12-10-8 |
| قفسه بالاسینه دمبل | 3 | 12-10-8 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 12-10-8 |
| کراس اور یا پروانه دستگاه (پک دک) | 3 | 12-10-8 |
| شکم کرانچ با وزنه | 3 | 12-10-8 |
| شکم خلبانی | 3 | 12-10-8 |
برنامه شماره 5: تمرینات بازو و ساعد
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پشت بازو پارالل | 3 | 12-10-8 |
| پشت بازو دمبل تک دست | 3 | 12-10-8 |
| پشت بازو طناب سیم کش | 3 | 12-10-8 |
| جلو بازو دمبل تک خم | 3 | 12-10-8 |
| جلوبازو هالتر لاری | 3 | 12-10-8 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 3 | 12-10-8 |
| جلو بازو دست برعکس | 3 | 12-10-8 |
| ساعد با هالتر نشسته | 3 | 12-10-8 |
همچنین بخوانید: برنامه تمرینی ساعد و مچ به مدت 1 ماه
برنامه شماره 6: عضلات همسترینگ و ساق پا
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 15-12-10 |
| لانگز راه رفتنی | 3 | 15-12-10 |
| پشت پا سیم‌کش تک ایستاده | 3 | 15-12-10 |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 3 | 15-12-10 |
| ساق پا ایستاده با وزن بدن | 3 | 15-12-10 |
| ساق پا ایستاده معکوس | 3 | حد ناتوانی |
سوالات متداول
آیا می‌توانم شش روز متوالی تمرین کنم؟
برای اکثر شما، پاسخ خیر است! حتی 3 روز تمرین متوالی هم می‌تواند روند رشد بدنی شما را مختل می‌کند. علت آن نیز ریکاوری و نیاز به استراحت بدن برای رشد می‌باشد. پیشنهاد می‌کنیم پس از دو روز تمرین یک روز استراحت داشته باشید و برای جلسه بعدی تمرین آماده شوید. البته افراد حرفه‌ای با سبک زندگی متفاوت برنامه حرفه‌ای بدنسازی مخصوص به خود را دارند.
آیا می‌توان تمرینها را تغییر داد؟
بله و برای برخی از شما، باید این کار را حتماً انجام دهید! اگر فیزیک بدنی خود را به اندازه کافی می‌شناسید می‌توانید با تمرکز روی بخشهایی از بدن خود که ضعف دارید، گروه‌های عضلانی هدف را تقویت کنید. بطور مثال اگر لازم است روی پهن‌تر شدن شانه‌ها کار کنید نیاز است که تمرینات سرشانه نشر از جانب را در اولویت خود قرار دهید. یا اگر بازوهای ضعیفی دارید می‌توانید در یک جلسه اختصاصی و دو بار در هفته آنها را تمرین دهید.
آیا می‌توان این برنامه را همراه با سایر ورزش‌ها (کاراته، بیسبال و غیره) انجام داد؟
این برنامه به شکلی تنظیم شده که باید آن را به عنوان یک برنامه بدنسازی مستقل انجام داد. اگر به برنامه‌ای نیاز دارید که به شما در رشته‌های ورزشی دیگر کمک کند، گزینه‌های متعددی در سایت بدنسازی ایکس پرو وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید. در این مورد کارشناسان ایکس پرو نیز همراه شما هستند.
آیا می‌توان از این برنامه برای عضله‌سازی یا کاهش چربی استفاده کرد؟
شما می‌توانید از این برنامه ساده بدنسازی برای هر دو هدف استفاده کنید! از این برنامه می‌توان برای افزایش حجم و قدرت یا همچنین برای کاهش وزن استفاده کرد. فراموش نکنید مقدم بر برنامه بدنسازی، تغذیه، مصرف مکملهای بدنسازی و ریکاوری نقش تعیین کننده‌ای در شکل گیری فرم بدن و جذب یا کاهش چربی در بدن دارند.
اگر فقط به دمبل دسترسی داشته باشم چه کنم؟
شما می‌توانید تمرین‌هایی که با دستگاه انجام می‌شوند را با تمرینات دمبل جایگزین کنید. فقط مطمئن شوید که آنها را با حرکاتی که عملکرد مشابهی دارند جایگزین کنید. بطور مثال یک حرکت پارویی باید با یک حرکت پارویی با دمبل و یک پرس با یک پرس دمبل جایگزین شود.