در این مطلب یک برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان را ارائه کرده‌ایم. این برنامه تمرینی با وجود کم بودن تعداد حرکات، تأثیر بسیار زیادی روی رشد و فرم دهی عضلات سینه خانمها دارد.
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 1 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 30 تا 45 دقیقه |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
توضیحات برنامه تمرینی
برنامه تمرینی که در ادامه مشاهده خواهید کرد برای تقویت عضلات سینه خانمها فوق العاده است و در یک جلسه تمرینی کاملاً انرژی آنها را مصرف می‌کند. این برنامه بدنسازی در عین خلاصه بودن، کامل است و در مدت زمان کم فشار زیادی روی عضلات سینه وارد می‌کند. لازم به ذکر است برای انجام این تمرینات نیاز به دو حریف تمرینی هم دارید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی رایگان مبتدی ۳۰ روزه
سیستم تمرینی دراپ ست
در این برنامه تمرینی از سیستم تمرینی دراپ ست یا کم کردنی استفاده شده است. بعد از اینکه اولین ست تمرین خود را تمام کردید، از دوستان خود بخواهید که وزنه‌ها را کمتر کنند و بلافاصله ست بعدی را بدون استراحت انجام دهید. حداقل 5 صفحه وزنه در هر طرف میله هالتر قرار دهید (هر بار یک صفحه وزنه از هر طرف کم کنید).
این نوع تمرین را باید برای حرکات ورزشی زیر انجام دهید:
- پرس بالا سینه روی نیمکت شیب‌دار
- پرس سینه با دمبل
- پرس زیر سینه با هالتر
برای هر کدام از حرکات تمرینی 5 ست انجام دهید. اولین ست سنگین‌ترین با 4 بار تکرار است. سپس یک وزنه کم کرده و فوراً 8 تکرار دیگر انجام دهید. این رویه دراپ‌ست را ادامه دهید تا زمانی که آخرین ست را با 20 بار تکرار تمام کنید. سپس حرکت ورزشی بعدی یعنی پرس سینه با دمبل را انجام دهید.
همانطور که گفتیم برای این انجام این تمرینات نیاز به 2 دوست تمرینی دارید تا وزنه‌ها را همزمان با هم از دو طرف کم کنند. حتماً بین ستها استراحت کافی داشته باشید. همچنین دقت کنید که سیستم تمرینی دراپ ست را نباید با دستگاه پروانه یا Pec Deck انجام دهید.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه هالتر | 5 | 4-8-12-16-20 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 4-8-12-16-20 |
| زیرسینه با هالتر | 5 | 4-8-12-16-20 |
| قفسه سینه پروانه با دستگاه | 5 | 15 |