کلیستنیکس چیست؟
کلیستنیکس (Calisthenics) نوعی تمرین ورزشی مبتنی بر وزن بدن است که بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی یا وزنه‌های سنگین انجام می‌شود. این روش تمرینی شامل حرکات ساده و مؤثری مانند شنا، بارفیکس، اسکوات و شکم کرانچ است که با تکرار منظم به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود استقامت بدن کمک می‌کند.
تمرینات کالیستنیکی با تکیه بر انقباض ایزوتونیک (نوعی انقباض ماهیچه‌ها در بدن انسان) موجب افزایش توان و قدرت تارهای عضلانی می‌شود. در واقع کالیستنیک (Calisthenics) نوعی تمرین قدرتی است که از مقاومت بدن و گرانش برای کمک به تقویت عضلات و بهبود هماهنگی، استقامت و تحرک بدن استفاده می‌کند.
ورزش کلیستنیکس با وجود سادگی برای همه افراد از مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است. این تمرینات نه تنها باعث عضله‌سازی و چربی‌سوزی می‌شوند، بلکه به تقویت هماهنگی بدن و تعادل نیز کمک می‌کنند.
ورزش کلیستنیکس | عضله‌سازی فقط با وزن بدن!
ورزش کلیستنیکس تنها به تقویت عضلات محدود نمی‌شود. این تمرینات با تأکید بر کنترل تعادل بدن و انعطاف پذیری به هماهنگی عصبی-عضلانی کمک می‌کنند. از آنجا که تمرینات کلیستنیکس به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، می‌توان آنها را در هر محیطی انجام داد و همین موضوع حرکات کلیستنیکس را به گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزش در خانه یا فضای باز تبدیل کرده است.
علاوه بر مزایای فیزیکی، انجام منظم تمرینات وزن بدن در رشته ورزشی کلیستنیکس می‌تواند به تقویت تمرکز ذهنی و افزایش استقامت روانی نیز کمک کند. این ورزش به دلیل تنوع بالا برای افرادی که به دنبال چالشهای جدید و پیشرفت تدریجی هستند، بسیار مناسب است.
همچنین بخوانید: درمان افسردگی بدون دارو با 7 روش مؤثر
تمرینات اصلی کلیستنیکس | تمرینات بدنسازی بدون وزنه
تمرینات اولیه کلیستنیکس (تمرینات وزن بدن) برای تقویت عضلات، افزایش استقامت بدن و عضله‌سازی طراحی شده‌اند. این تمرینات را می‌توانید در هر مکان و زمانی انجام دهید. حرکات کلیستنیکس در خانه یکی از بهترین روشها برای حفظ تناسب‌اندام بدون نیاز به تجهیزات است. در ادامه، تمرینات کلیستنیکس در خانه را برای مبتدیان معرفی کرده و توضیح داده‌ایم.
- شنا (Push-ups): این تمرین برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو مفید است. در حالت پلانک قرار بگیرید، دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه باز گردید. (دقت کنید هنگام پائین رفتن آرنجها عقب‌تر از سرشانه‌ها قرار بگیرند)
اسکات (Squats): برای تقویت عضلات بزرگ پا و باسن مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون متمایل کرده و به آرامی پایین بروید تا رانها موازی سطح زمین شوند. در پایین‌ترین نقطه، یک ثانیه مکث کنید، سپس در مدت یک ثانیه به حالت ایستاده بازگردید. فاز پایین رفتن حرکت را در سه ثانیه انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود.
لانگز (Lunges): این تمرین نیز برای تقویت عضلات پا و تعادل بدن مفید است. یک قدم به جلو بردارید و زانوها را خم کنید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند، سپس به حالت اولیه بازگردید. برای پای دیگر هم این حرکت را تکرار کنید.
پلانک (Plank): برای تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار مفید است. در حالت شنا قرار بگیرید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، این وضعیت را برای مدت مشخصی حفظ کنید.
دیپ پشت بازو (Tricep Dips): برای تقویت عضلات پشت بازو مناسب است. دستان خود را روی لبه یک میز محکم قرار دهید. بدن را نزدیک به لبه نگه دارید، پاها را جلو بکشید و زانوها را کمی خم کنید. با خم کردن آرنجها به آرامی پایین بروید تا بازوها به زاویه ۹۰ درجه برسند، سپس با فشار به کف دستها به حالت اولیه باز گردید.
شکم کرانچ (Crunches): این تمرین برای تقویت عضلات شکم مفید است. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بالاتنه را به سمت زانوها بالا بیاورید. هنگام بالا و پایین رفتن، عضلات شکم را درگیر نگه دارید تا تأثیر بیشتری از حرکت بگیرید.
بارفیکس (Pull-ups): بارفیکس یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل محسوب می‌شود و به همین دلیل آن را در بخش تمرینات اصلی کلیستنیکس قرار داده‌ایم. اگر میله بارفیکس در دسترس دارید، از آن برای بالا کشیدن بدن استفاده کنید. افرادی که هنوز توانایی انجام کامل این حرکت را ندارند، می‌توانند پاهای خود را روی یک میز قرار داده و از پاها به عنوان نیروی کمکی استفاده کنند.
برنامه تمرینی کلیستنیکس در خانه برای مبتدیان
برنامه تمرینی کلیستنیکس مبتدی یک چالش هیجان‌انگیز و سریع برای دستیابی به تناسب اندام است. این برنامه بر اساس تمرینات کلیستنیکس در خانه طراحی شده و بدون نیاز به دستگاههای بدنسازی، به کاهش وزن و تقویت عضلات کمک می‌کند.
تأثیر این برنامه تمرینی کالیستنیک روی ساخت عضلاتی که نقش عملکردی در بدن دارند شگفت‌انگیز است، اما محدودیتی برای مقدار حجم خالصی که می‌توانید با استفاده از این مدل تمرینات به دست آورید وجود دارد. اگر می‌خواهید حجم عضلانی بیشتری بگیرید باید مانند یک بدنساز تمرین کنید و غذا بخورید.
همچنین بخوانید: عضله سازی در باشگاه بدنسازی خانگی با یک برنامه 8 هفته‌ای پرشدت
مشخصات برنامه تمرینی کلیستنیکس مبتدی
اجرای تمرینات با سرعت بالا و در مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، چربی‌سوزی را تسریع می‌کند. این برنامه کلیستنیکس رایگان را می‌توانید در هر مکانی انجام دهید و برای نتیجه‌گیری بهتر، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
| هدف اصلی | افزایش استقامت |
| نوع تمرین | فول بادی |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 6 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 15 تا 30 دقیقه |
برنامه ۳۰ روزه کلیستنیکس مبتدی
تمریناتی که ما در این برنامه بدنسازی خانگی گنجانده‌ایم برای افرادی که به شکل انفرادی و در خانه ورزش می‌کنند بسیار مناسب هستند. شما باید تمرینات را همانطور که ذکر شده و با سرعت بالا انجام دهید. پس یک آهنگ ورزشی بگذارید و شروع به ورزش کنید. در نظر داشته باشید جلسه تمرینی شما فقط باید 15-20 دقیقه طول بکشد.
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| حرکت پروانه (جامپینگ جک) | 1 | 100 |
| شکم کرانچ خوابیده | 1 | 90 |
| اسکات پا با وزن بدن | 1 | 80 |
| زیرشکم خوابیده با زانوی خم | 1 | 70 |
| حرکت پروانه (جامپینگ جک) | 1 | 60 |
| شکم کرانچ خوابیده | 1 | 50 |
| اسکات پا با وزن بدن | 1 | 40 |
| جلوپا نشسته روی صندلی (تمرکز روی زانوها) | 1 | 30 |
| شنا سوئدی | 1 | 20 |
| برپی | 1 | 10 |
برنامه بدنسازی کلیستنیکس برای سطح متوسط
هیچ تعریف استانداردی برای سطح متوسط در تمرینات کالیستنیکس وجود ندارد. اما به طور کلی، وقتی فردی را در این سطح در نظر می‌گیریم که تمرینات پایه حرکات وزن بدن را به خوبی انجام می‌دهد یا در شرف تسلط بر آنهاست. این حرکات پایه شامل مواردی مانند بارفیکس، شنا سوئدی و اسکات تک پا هستند.
به خاطر داشته باشید که قدرت و انعطاف‌پذیری افراد با هم فرق دارد. بنابراین، طبیعی است که سطح مهارتها نیز متفاوت باشد. در برنامه تمرینی کالیستنیکس سطح متوسط برای هر حرکت، گزینه‌های آسانتری هم ارائه شده تا برای اکثر افراد قابل اجرا باشد.
مشخصات برنامه تناسب اندام با کلیستنیکس
برای افرادی که برنامه مبتدی را پشت سر گذاشته‌اند و به دنبال چالشهای جدید در تمرینات کلیستنیکس هستند، برنامه تمرینی سطح متوسط می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. این برنامه به تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
| هدف اصلی | افزایش قدرت و استقامت |
| نوع تمرین | فول بادی |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 6 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 20 تا 40 دقیقه |
برنامه هفتگی کلیستنیکس
این برنامه تمرینی کلیستنیکس به افزایش قدرت، استقامت و آمادگی برای انجام حرکات پیشرفته‌تر کمک می‌کند. تمرینات بر پایه وزن بدن طراحی شده‌اند و در هر مکانی قابل اجرا هستند. برای چربی‌سوزی با کلیستنیکس، افزایش شدت و سرعت انجام تمرینات می‌تواند روند چربی‌سوزی را تسریع کرده و نتایج بهتری داشته باشد.
روشهای انجام برنامه:
روش دایره‌ای (Circuit Training):
۴ تا ۵ حرکت را انتخاب کنید و هر تمرین را برای تعداد مشخصی تکرار یا زمانی معین انجام دهید.
بدون استراحت بین حرکات پیش بروید و پس از تکمیل یک دور کامل، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
این روش برای افزایش استقامت و چربی‌سوزی بسیار مؤثر است.
روش سنتی (تکرار و ست‌های قدرتی):
۵ تا ۶ تمرین را انتخاب کرده و هر حرکت را در ۳ تا ۴ ست کامل انجام دهید.
بین هر ست، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
این روش برای افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسب است.
ترکیب با تمرینات قدرتی دیگر:
می‌توانید حرکات کلیستنیکس را در کنار تمرینات با وزنه اجرا کنید.
این رویکرد با ایجاد تنوع در تمرینات بدنسازی بدون وزنه باعث بهبود عملکرد کلی بدن می‌شود.
با انتخاب یکی از این روشها و انجام منظم تمرینات، می‌توانید به تدریج سطح تمرینات خود را ارتقا داده و به اهداف تناسب اندام خود دست یابید.
روز اول: تمرینات بالاتنه
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| شنا دست جمع | 3 | 12 |
| پشت بازو دیپ | 3 | 15 |
| پلانک با لمس شانه (هر طرف ۱۰ تکرار) | 3 | 20 |
| پلانک از پهلو | 3 | 20 ثانیه |
روز دوم: تمرینات پائین تنه
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| لانگز پرشی | 3 | 15 |
| اسکات پرشی | 3 | 12 |
| پل باسن | 3 | 20 |
| کوهنوردی روی زمین | 3 | 30 ثانیه |
روز سوم: تمرینات ترکیبی
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| برپی | 3 | 10 |
| پلانک داینامیک | 3 | 30 ثانیه |
| لانگز معکوس | 3 | 15 هر پا |
| شنا سوئدی پلایومتریک | 3 | 8 |
نتیجه‌گیری: قوی، آماده، پرانرژی!
کلیستنیکس فقط یک روش تمرینی نیست، بلکه یک سبک زندگی است! با این تمرینات، نه تنها عضلات خود را قویتر می‌کنید، بلکه استقامت و تعادل بدن خود را هم به سطحی بالاتر می‌برید. نکته هیجان‌انگیز اینکه برای رسیدن به بدن قدرتمند و خوش‌فرم، نیازی به باشگاه و تجهیزات پیشرفته ندارید فقط انگیزه و وزن بدن کافی است!
فرقی نمی‌کند که مبتدی باشید یا حرفه‌ای، کلیستنیکس همیشه چالشهای جدیدی برای شما دارد. پس با انگیزه تمرین کنید، پله‌پله پیشرفت کنید و از هر حرکتی که انجام می‌دهید لذت ببرید. این مسیر نه‌تنها بدن شما را متحول می‌کند، بلکه ذهن و اراده شما را نیز قویتر خواهد کرد. پس دست به کار شوید، عرق بریزید و بهترین نسخه از خودتان را بسازید! 🚀🔥💪
