بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری

تمرینات مخصوص بارداری

تمرینات مخصوص بارداری برای مادر و نوزاد بسیار مفید می‌باشند. بسیاری از خانمهای باردار نمی‌دانند کدام تمرینات ورزشی برای ماههای مختلف بارداری مناسب هستند تا با انجام آنها جلوی بروز مشکلات و دردهای مختلف را بگیرند و ریکاوری بهتری پس از زایمان داشته باشند. در این مطلب بهترین ورزشهای دوران بارداری را معرفی کرده‌ایم. این تمرینات بر اساس سه ماه‌های بارداری تقسیم بندی شده و در اختیار شما قرار گرفته‌اند.

فعالیت ورزشی در دوران بارداری

هیجان یا ترسی که موقع دیدن دو خط آبی یا صورتی تست بارداری خانگی تجربه می‌کنید را هیچ موقع فراموش نخواهید کرد! مخصوصاً اگر تمرینات ورزشی جزئی از روتین زندگی شما باشد. اکنون که تست بارداری شما مثبت شده، اولین سؤالی که پیش می‌آید این است که چه فعالیتهایی را نمی‌توانید انجام دهید و مجاز به انجام چه کارهایی هستید.

خوشبختانه تمرینات ورزشی در صدر مواردی است که می‌توانید طی 9 ماه بارداری انجام دهید!

ما در این مطلب مجموعه‌ای کامل از تمرینات ورزشی مخصوص دوران بارداری خانمها را ارائه داده‌ایم که جایگزینی مناسب برای فعالیتهایی هستند که قبل از بارداری انجام می‌دادید. همچنین اطلاعات کاملی در خصوص تمرینات هوازی (کاردیو)، تمرینات استقامتی، تمرینات مخصوص میان تنه و تمرینات کششی آورده شده تا بتوانید در طول دوران بارداری، تناسب اندام خود را حفظ کنید.

همچنین بخوانید: برنامه 4 روز در هفته برای بانوان در منزل

مزایای ورزش کردن در دوران بارداری

اگر به فکر این هستید که در دوران بارداری فقط با رژیم غذایی تناسب اندام خود حفظ کنید، باید طرز فکر خود را تغییر دهید چون دوران حاملگی شرایط کاملاً متفاوتی دارد. طبق نظر کالج آمریکایی متخصص زنان و زایمان (ACOG)، ورزش در دوران بارداری منجر به کاهش نرخ وقوع موارد زیر خواهد شد:

• تولد زودرس
• زایمان سزارین
• افزایش وزن بیش از حد
• دیابت بارداری یا اختلالات فشار خون مثل پره اکلامپسی
• وزن پایین نوزاد موقع تولد

فواید کلی ورزش در دوران حاملگی:

• حفظ تناسب اندام
• کاهش درد کمر (بخاطر بزرگ شدن شکم)
• مدیریت و کنترل علائم افسردگی و اضطراب
• کاهش استرس
• بهبود و تسریع ریکاوری پس از زایمان

بروک کیتس (Brooke Cates) متخصص تناسب اندام در دوران پیش از زایمان و پس از زایمان عقیده دارد که زنان باردار می‌توانند در هر دوره سه ماهه بارداری یکسری ورزشهای خاص انجام دهند تا تناسب بدنشان بخاطر تغییرات فیزیکی این دوران به هم نریزد و بعد از زایمان هم بتوانند سریعتر به زندگی روزمره بازگردند و تمرینات ورزشی خود را از سر بگیرند.

این متخصص ورزشی روی تمرینات میان تنه و کف لگن تأکید دارد چون کمک می‌کنند تا قبل از شروع تغییرات اساسی در بدن، ارتباط عمیق‌تر و بهتری بین عضلات و مفاصل میان تنه برقرار شود.

نکات ایمنی برای ورزش کردن در دوران بارداری

طبق گفته بروک کیتس (متخصص ورزش زنان)، لازم نیست در 9 ماهه بارداری حرکات ورزشی مختلف را از برنامه تمرینی روتین خود حذف کنید! طبق نظر کیتس؛ اکثر تمرینات ورزشی را می‌توان در سه ماهه‌های دوران بارداری ادامه داد، ولی اگر در مواقع لزوم از تعداد و شدت تمرینات کم کنید، همگام با تغییرات بدن می‌توانید استقامت، پایداری و سازگاری فیزیکی خود را نیز افزایش دهید.

طبق گزارش کالج آمریکایی متخصص زنان، باید چند نکته ایمنی را به خاطر داشته باشید تا موقع تمرین کردن در دوران بارداری، به مشکل بر نخورید:

• اگر تازه‌کار هستید یا اینکه مشکلات و بیماریهای خاصی دارید که ممکن است ورزش برای آنها مناسب نباشد، حتماً از دکتر خود تأییدیه بگیرید.
• قبل از شروع ورزش، در حین و پس از آن آب زیادی بنوشید.
• حتماً از لباسهای حمایتی مثل سوتین ورزشی یا شکم بند استفاده کنید.
• اصلاً به بدنتان فشار وارد نکنید! مخصوصاً برای سه ماهه اول، چون خطرات زیادی دارد.
• به مدت طولانی روی کمر خود دراز نکشید مخصوصاً اگر در سه ماهه سوم هستید.
• از ورزشهای تماسی و انجام شکل شدید یوگا (Hot Yoga) خودداری کنید.

چه تمرینات ورزشی را در دوران بارداری انجام دهیم؟

ورزشهای قلبی/عروقی مثل پیاده‌روی، شنا، آهسته دویدن و دوچرخه ثابت در صدر تمرینات ورزشی هستند که می‌توانید در طول 9 ماه بارداری انجام دهید. تا زمانی که دکتر متخصص زنان و زایمان، شرایط خاصی برای تغییر دادن فعالیت فیزیکی قرار نداده، زنان باردار باید به صورت هفتگی حداقل 150 دقیقه را به انجام ورزشهای ایروبیک با شدت متوسط اختصاص دهند.

در صورتی که تأییدیه از دکتر متخصص زنان و زایمان خود داشته باشید می‌توانید ورزشهای سنگین، با شدت بالا مثل دویدن را هم انجام داده یا درجه سختی بالایی را برای تمرینات تناسب اندام خود در نظر بگیرید.

تمرینات ورزشی برای سه ماهه اول بارداری

سه ماهه اول دوران بارداری، زمان رسیدن به اوج احساسات است. از شور و نشاط گرفته تا نگرانی، دلهره و حتی ترس، چون که از این به بعد مسئول غذا دادن، بزرگ کردن و نگهداری از یک موجود کوچک هستید تا تبدیل به یک نوزاد سالم با سلامت فیزیکی کامل شود.

طبق گفته فیزیوتراپیست معروف، هیتر جف کاست (Heather Jeffcoat) دکترای فیزیوتراپی، تا زمانی که بارداری شما پر ریسک تشخیص داده نشده باشد، می‌توانید همان ورزشهای روتین همیشگی خود را در سه ماهه اول بارداری ادامه دهید.

تمرینات پایه‌ شامل یک برنامه منظم تناسب اندام برای دوران حاملگی و قبل از زایمان، با حداقل 150 دقیقه فعالیت قلبی/عروقی در هفته و 2 تا 3 روز تمرینات ورزشی استقامتی است که گروه‌های عضلانی اصلی را تمرین می‌دهند. شما باید روی تمرینات مخصوصی تمرکز کنید که بارداری را راحتتر کرده و شما را برای زایمان و تولد نوزاد آماده کند.

دریافت برنامه تمرینی اختصاصی

طبق گفته این فیزیوتراپیست معروف، حوزه دیگری که اهمیت بالایی دارد، کار روی آگاهی بخشی نسبت به بدن است تا نسبت به تغییراتی که در وضعیت آن رخ می‌دهد، آماده باشید. انجام ورزشهایی مثل پل باسن روشی عالی برای کار کردن روی تحرک ستون مهره‌ها و تقویت عضلات شکمی است تا این ناحیه بتواند افزایش سایز شکم را تحمل کند.

حرکت پل باسن

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید؛
2. نفس عمیقی بکشید، سپس همزمان با بازدم باسن خود را بالا ببرید تا جایی که حرکت ستون فقرات را روی زمین حس کنید؛
3. باسن خود را تا جایی بالا ببرید که با ستون فقرات و ران پاها در یک راستا قرار بگیرد؛
4. وقتی به استخوان کتف یا سرشانه رسیدید، حرکت را متوقف کنید؛
5. در این حالت، دوباره نفس عمیق بکشید و همزمان با بازدم، بدنتان را به سمت پایین ببرید تا جایی که کاملاً بدنتان به فرم اولیه بازگردد و لگن کاملاً بر روی زمین قرار بگیرد؛
6. این حرکت را بین 12 تا 15 بار تکرار کنید. برای بیشتر کردن سختی تمرین، پاها را جمع کنید.

همچنین بخوانید: تمرینات مخصوص فرم دهی باسن خانمها

نکته مهم: اگر در ناحیه لگن خود احساس درد دارید یا سابقه بروز درد در ناحیه لگن به خاطر بارداری داشته‌اید، بین رانها یک توپ ورزشی متوسط قرار دهید.

تمرین لگن  Pelvic Brace

این حرکت ورزشی را در کل دوران بارداری انجام دهید بجز مواقعی که مشکلاتی در ناحیه عضلات کف لگن داشته باشید مثل مقاربت دردناک یا فوریت ادراری (بی اختیاری ادراری).

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید؛
2. عضلات لگن و زانوها را در وضعیت خنثی قرار دهید. در حالتی که روی زمین دراز کشیده‌اید، بدن خود را از ناحیه پشتی لگن روی زمین بگذارید و فاصله کوچکی بین ناحیه پایینی کمر با زمین ایجاد کنید. در واقع کمرتان نباید کاملاً به زمین بچسبد.
3. نفس عمیق بکشید، سپس با بازدم به آرامی عضلات کف لگن را منقبض کنید. با انجام این انقباض، به ماهیچه‌های پایین شکم دقت کنید که چطور همراه با این عضلات منقبض می‌شوند.
4. به آرامی ماهیچه‌های پایین شکم را همراه با عضلات کف لگن منقبض کنید. دوباره نفس بکشید، عضلات شکم و کف لگن را ریلکس کنید، نفس خود را بیرون دهید و انقباض عضلات را تکرار کنید.
5. این تمرین را 2 ست 8 تا 15 تایی انجام دهید و هر بار بین 3 تا 5 ثانیه استراحت کنید. انجام یک یا دو بار در روز برای شما کافیست.

شنا با کمک زانو

در این حرکت ورزشی، هدف اصلی تقویت عضلات میان تنه و بالا تنه است.

1. با احتیاط کامل روی شکم خود دراز بکشید، سپس در حالتی که زانوها و دستها روی زمین هستند بلند شوید طوری که پشت ساق پا پشت باسن قرار بگیرند؛
2. عضلات شکم را به داخل ببرید و سپس خیلی آرام، همزمان با اینکه نفس می‌کشید، قفسه سینه را به سمت زمین نزدیک کنید؛
3. همزمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، شنا بروید و به موقعیت اولیه برگردید؛
4. در ابتدا 6 تا 10 بار این حرکت را تکرار کرده و به تدریج تکرارها را به 20 تا 24 بار افزایش دهید.

حرکت اسکات

سه ماهه اول بارداری بهترین موقع برای انجام حرکت اسکات است. اگر می‌توانید به باشگاه بروید، در کنار حرکت اسکات پا، حرکت پرس پا با دستگاه هم انجام دهید. اسکات پا با وزن بدن را می‌توانید بدون هیچ مشکلی در کل دوران 9 ماهه بارداری انجام دهید!

از طرفی چون در حرکت اسکات، همه عضلات پایین تنه (از جمله چهار سر ران، باسن و همسترینگ) تقویت می‌شوند بهترین روش برای حمایت از عضلات کمر و تقویت قسمت میانی بدن برای تحمل وزن شکم در دوران بارداری است. همچنین فایده حرکت اسکات پا با وزن بدن این است که موقع بالا رفتن، به کمرتان فشار وارد نمی‌کنید و در عوض فشار به پاها وارد می‌شود.

آموزش تمرین اسکات پا با وزن بدن:

1. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و نیمکتی را در راستای عمودی زیر باسن خود قرار دهید. به کمک نیمکت متوجه خواهید شد که فرم بدنتان هنگام انجام حرکت اسکات درست است یا خیر. همچنین نیمکت باعث می‌شود باسن بیش از حد پائین نیاید.
2. دقیقاً مثل حالتی که بخواهید روی صندلی بنشینید، بدنتان را به سمت پایین ببرید اما به محض اینکه باسن شما نیمکت را لمس کرد دوباره بدنتان را بالا بکشید.
3. برای تمرکز و فشار استاندارد بیشتر پیشنهاد می‌کنیم فرایند پایین بردن بدن 5 ثانیه و بالا بردن آن 3 ثانیه طول بکشد.
4. موقع اسکات رفتن نفس خود را بیرون دهید و موقع برگشتن به حالت اولیه نفس بگیرید.
5. این حرکت را 2 ست 15 تا 20 تایی انجام دهید.

حرکت جلو بازو

طبق عقیده فیزیوتراپیست معروف، جف کوت (Jeffcot)، تمرین ورزشی جلو بازو یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات ورزشی در زمان بارداری است. تمرین ورزشی جلو بازو یکی از مهمترین حرکات ورزشی در این دوران است چون کمک می‌کند بازوهای شما قویتر شوند و راحتتر بتوانید کودک خود را بلند کنید و در بغل خود نگهدارید.

آموزش تمرین جلوبازو با دمبل

1. دمبل 3 تا 5 کیلویی بردارید، پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کرده و همزمان زانوها را کمی خم کنید.
2. موقع خم کردن آرنج و بالا آوردن دمبل به سمت بالا، نفس خود را بیرون دهید.
3. موقع پایین بردن دمبل خیلی آرام، نفس بکشید.
4. بالا آوردن دمبل 3 ثانیه و پایین بردن آن 5 ثانیه طول بکشد.
5. این حرکت را 2 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.

تمرینات ورزشی دیگر…

علاوه بر تمرینات ورزشی گفته شده می‌توانید انواع دیگری از تمرینات استقامتی را هم به لیست تمرینات سه ماهه اول بارداری اضافه کنید از جمله:

• حرکت لانج با وزنه
• شنای استاندارد

دقت داشته باشید برخی حرکات ورزشی را نباید در سه ماهه اول دوران بارداری انجام داد مثل تمرینات اینتروال با شدت بالا چون در اوایل بارداری تمام انرژی شما را گرفته و باعث خستگی می‌شوند. ضمناً باید از انجام هر گونه تمرین ورزشی که احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد خودداری کرد (مثل تمریناتی که در تماس با فرد دیگری انجام می‌شوند که خطر زیادی دارند).

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای آمادگی جسمانی خانمها

تمرینات ورزشی برای سه ماهه دوم بارداری

وقتی که مطمئن شدید که باردار هستید و وضعیت شما تثبیت شد، در سه ماه دوم بارداری احساس آرامش و حتی افزایش انرژی در چند هفته آینده خواهید داشت. به همین خاطر بسیاری از زنان عنوان می‌کنند که در سه ماهه دوم بارداری، بهترین حس را دارند در نتیجه این دوران بهترین زمان برای تمرکز روی تمرینات ورزشی برای تناسب اندام می‌باشد.

با توجه به بزرگتر شدن رحم در سه ماهه دوم بارداری، شما باید در انجام فعالیت ورزشی کمی بیشتر محتاط‌ باشید. تمرینات ورزشی که در سه ماهه دوم بارداری ممنوع هستند عبارتند از: پریدن، دویدن و فعالیتهای مشابه. حتی باید از انجام تمرینات ورزشی که برای انجام آن باید زمان زیادی روی کمر دراز بکشید، پرهیز کرد.

در سه ماهه دوم بارداری…

علاوه بر انجام ورزشهای سه ماهه اول بارداری، می‌توانید انواع مختلف حرکت اسکات را هم به برنامه خود اضافه کنید مثل اسکات پا جمع، اسکات تک پا و اسکات پا باز.

شنا شیب‌دار هم حرکت دیگری است که می‌توانید به تمرینات ورزشی سه ماهه دوم اضافه کنید. در این تمرین عضلات قفسه سینه، پشت بازو و شانه‌ها تحت فشار مناسبی قرار می‌گیرند.

تا الان پایه تمرین میان تنه گذاشته شده و طبق گفته بروک کیتس متخصص تناسب اندام بانوان دلیل تمرین دادن عضلات میان تنه به همراه عضلات شکم مشخص است. با توجه به اینکه در این دوران اوضاع تغییر کرده و برخی اعضای بدن شروع به بزرگ شدن می‌کنند، زنان باردار باید بیشتر به سراغ حرکتهای ورزشی بروند که قدرت استقامت و پایداری آنها را بیشتر می‌کند پس تمرکز تمرینات ورزشی بیشتر باید روی قسمت داخلی ران و باسن باشد.

حرکت شنا شیبدار یا شنا روی سطح شیبدار

1. جلوی یک نرده یا لبه طاقچه بایستید و دستهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی این سطوح بگذارید.
2. کمرتان را در موقعیت پلانک ایستاده قرار دهید تا کمرتان در یک خط مستقیم با پاها قرار بگیرد.
3. دستها را خم کنید و آهسته قفسه سینه خود را به سمت نرده یا لبه طاقچه ببرید.
4. با صاف کردن دستها دوباره به حالت اولیه برگردید.
5. این تمرین ورزشی را 2 ست 10 تا 12 تایی انجام دهید.

تمرینات کششی عضلات خم کننده مفصل ران – کشش عضلات فلکسور هیپ

بخاطر تغییرات موقعیتی که در طی بارداری رخ می‌دهد، سه ماهه دوم بارداری زمانی مناسب برای انجام حرکات روتین کششی است که روی عضلات خم کننده مفصل ران یا لگن، چهار سر ران، فیله کمر، عضلات باسن و پشت ساق پا تمرکز دارند.

به دلیل اینکه در زمان بارداری، مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند، شکم رو به جلو می‌افتد و باعث فشار مضاعف روی عضلات خم کننده مفصل ران می‌شود. با کشش عضلات فلکسور هیپ می‌توانید بدون آسیب رساندن به عضلات خم کننده مفصل ران حرکات کششی زیر را انجام دهید:

1. در حالت نیمه زانو زده و روی زمین قرار بگیرید. زانوی سمت راست خود را روی زمین بگذارید و پای چپ را در جلو قرار دهید. طوری که روی پنجه پا کامل روی زمین باشد.
2. بدن را کاملاً صاف و مستقیم نگه دارید. با پای چپ خود حرکت لانگز رو به جلو بروید تا زمانی در قسمت جلویی لگن و ران پای راست کشیدگی عضلات را حس کنید.
3. 30 ثانیه در این پوزیشن قرار بگیرید، ریلکس کنید و 2 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
4. پاها را عوض کرده و دوباره حرکت را به همین منوال تکرار کنید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان بمدت 10 هفته

بالا بردن پا از پهلو در حالت دراز کشیده

برای اینکه خود را برای وضعیت تغییر مرکز ثقل بدن آماده کنید، باید عضلاتی که به حفظ تعادل کمک می‌کنند را تقویت کرده تا لگن ثبات بیشتری داشته باشد.

1. روی پهلوی راست خود دراز بکشید، هر دو زانو را خم کرده و روی یکدیگر قرار دهید.
2. کمی سمت راست بدن را از سطح زمین بلند کنید تا فاصله کمی بین کمر و زمین ایجاد شود. با اینکار لگن شما هم کمی بلند خواهد شد.
3. پای چپ خود را صاف کرده و کمی به سمت جلو خم کنید. لگن خود را طوری بچرخانید که نوک انگشتان پا به زمین برخورد کند.
4. نفس خود را بیرون دهید و همزمان پای خود را باز کنید. این کار 3 ثانیه طول بکشد. سپس با نفس کشیدن بعدی به مدت 3 ثانیه پای خود را پایین بیاورید. مراقب باشید موقع بالا بردن پا، فاصله‌ای که بین زمین و کمرتان ایجاد کرده‌اید حفظ شود.
5. برای این حرکت 2 ست 8 تا 15 تایی برای هر طرف بدن در نظر بگیرید.

تمرین ورزشی پری دریایی

همزمان با رشد و بزرگ شدن بچه، فشار زیادی به دیافراگم و دنده‌ها وارد می‌شود که دردآور است. برای رفع این مشکل بهترین حرکت ورزشی، پری دریایی است.

1. روی زمین بنشینید و هر دو زانوی خود را خم کنید. پاها به سمت راست باشند.
2. دست چپ خود را مستقیم به سمت بالا ببرید و همزمان نفس بکشید. سپس نفس خود را بیرون داده و به سمت مخالف خم شوید و قفسه سینه خود را به سمت راست ببرید. در این حالت، فشار کشش عضلات باید در سمت چپ بدن احساس شود. تا زمانی که 4 بار نفس آهسته و عمیق می‌کشید، در این وضعیت باقی بمانید. اگر سمت چپ بدنتان احساس درد دارید باید به این شکلی که گفته شد تمرین کنید.
3. اگر سمت راست بدنتان احساس درد دارید برعکس این حرکت را انجام دهید. حتی می‌توانید برای کاهش خطر وقوع چنین دردی در ناحیه قفسه سینه، هر دو حالت تمرین را در سه ماهه دوم بارداری انجام دهید.

تمرینات ورزشی برای سه ماهه سوم بارداری

قطعاً در سه ماهه سوم بارداری کند شدن و یا حتی توقف کلیه حرکات و تمرینات ورزشی را تجربه خواهید کرد چرا که بدن در حال آماده شدن برای زایمان و تولد نوزاد است. به همین دلیل بهترین موقع برای انجام فعالیتهای قلبی/عروقی، حفظ تحرک و قدرت عضلات شکمی است.

این نوع حرکات و تمرینات ورزشی قطعا کمک می‌کنند:

• پیاده روی
• شنا
• یوگای قبل از زایمان
• پیلاتس
• تمرینات عضلات کف لگن
• حرکات ورزشی با وزن بدن

با این حرکات ورزشی می توانید عضلات بالا تنه و پایین تنه را قوی نگه دارید تا زایمان بهتری داشته باشید.

در سه ماهه سوم بارداری بهتر است از انجام هر نوع تمرین یا حرکت ورزشی که شما را در معرض خطر افتادن قرار می‌دهد پرهیز کنید. زیرا مرکز ثقل بدنتان هر روز تغییر می‌کند. بهترین کار پرهیز از انجام حرکاتی است که منجر به بر هم زدن تعادل، افتادن روی زمین و حتی افتادن از ناحیه شکم می‌شوند.

در دوران بارداری قاعدتاً نباید در ناحیه سمفیز شرمگاهی (ناحیه جلویی استخوان شرمگاهی) درد احساس کنید، به همین خاطر طبق توصیه پزشکان باید از انجام ورزشهایی که پاهای شما خیلی از هم باز می‌کنند خودداری کنید چون شدت این درد را بیشتر خواهند کرد.

اصلاح جدا شدن یا دو تکه شدن عضلات راست شکمی

جدا شدن عضلات راست شکمی، مشکلی است که در سه ماهه سوم حاملگی برای خانمها پیش می‌آید و به شکل یک برآمدگی به سمت پایین خط میانی شکم بریده شده و خود را نشان می‌دهد. برای اینکه جلوی چنین اتفاقی را بگیرید بهترین کار انجام ورزش اصلاحی دو تکه شدن عضلات راست شکمی است.

1. روی زمین از ناحیه کمر دراز بکشید و یک بالش زیر سر و شانه بگذارید. زانوها را خم کرده و کف پاها را مستقیماً روی زمین قرار دهید.
2. ملحفه‌ای بردارید و آن را لوله کنید تا پهنای آن به 7 تا 10 سانتیمتر برسد، سپس روی ناحیه پایینی کمر (بالای لگن و پایین دنده‌ها) بگذارید.
3. ملحفه را بگیرید و یکبار دور شکم خود بپیچید. سپس دو طرف ملحفه را بگیرید تا با کشیدن ملحفه از هر سمت، شبیه به حرف X شود.
4. نفس عمیقی بکشید، کمر خود را به سمت زمین فشار دهید و سر و شانه‌ها را از بالش جدا کنید. در این حرکت، خیلی آرام ملحفه‌ای که دور شکمتان بسته‌اید را بگیرید تا به عضلات شکمی کمک کنید.
5. نفس بگیرید و به حالت اولیه برگردید. 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید. اگر گردن یا شانه‌های شما درد گرفتند، ابتدا با 10 بار تکرار شروع کنید و کم کم تعداد را بیشتر کنید.
6. این حرکت را 2 بار در روز انجام دهید.

حرکات تمرینی استقامتی دیگری هم وجود دارند که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند و می‌توانید در سه ماهه سوم بارداری آنها را انجام دهید.

• اسکات با وزن بدن یا اسکات سومو که فاصله پاها بیشتر از حالت معمول است تا قدرت حمایتی بدن بیشتر شود (در صورتی که هیچ دردی در ناحیه لگن نداشته باشید)
• پرس سرشانه ایستاده با وزنه سبک
• جلو بازو با وزنه سبک
• شنا رو به دیوار
• انواع حرکات پلانک
• پشت بازو کیک بک با وزنه سبک

جمع بندی مطالب

داشتن فعالیت فیزیکی در دوران بارداری برای مادر و بچه بسیار مفید است. به همین دلیل باید در اکثر روزهای هفته، تعدادی حرکت ورزشی در برنامه روزانه خود بگذارید تا میان تنه قوی داشته باشند. همچنین عملکرد سیستم قلبی عروقی شما نیز بهبود یابد. البته در نظر داشته باشید که این حرکات تمرینی روی سلامت ذهن هم اثر مثبت دارند، مخصوصاً که اندورفین هم به میزان زیاد ترشح خواهد شد.

حتماً به صدای بدن خود گوش دهید و هر موقع احساس درد یا ناراحتی داشتید، تمرینات را متوقف کنید. مثل همیشه اگر سؤالی در خصوص نحوه واکنش بدنتان نسبت به برنامه تمرینی دارید یا اینکه نگرانی در این رابطه پیدا کرده‌اید، حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کنید.