درمان افسردگی بدون دارو با 7 روش مؤثر

چگونه افسردگی را بدون دارو درمان کنیم؟

افسردگی یک اختلال روانی است که به طور مستقیم بر زندگی روزمره تأثیر می‌گذارد. این بیماری می‌تواند در قالبهای مختلفی مانند افسردگی ماژور، افسردگی حاد یا افسردگی نهفته بروز کند و بر تمامی جنبه‌های زندگی فرد تأثیر بگذارد. خبر خوب اینکه، راههای طبیعی زیادی برای درمان افسردگی بدون دارو وجود دارند که شامل روشهای روان‌ شناختی، مدیتیشن و مصرف گیاهان دارویی می‌شود.

راههای طبیعی برای درمان افسردگی بدون مصرف دارو

• مراقبه و مدیتیشن
• ورزش و فعالیت بدنی
• استفاده از گیاهان دارویی
• تغذیه سالم و مصرف مکمل‌ها
• خواب مناسب و مراقبت از سلامت روان
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید
• مشاوره و روان‌ درمانی

مدیتیشن برای درمان افسردگی

مدیتیشن، اگرچه درمان قطعی برای افسردگی نیست، اما می‌تواند ابزاری قدرتمند در مدیریت این اختلال باشد. این تکنیک، با آموزش نحوه تغییر پاسخ به افکار منفی و افزایش آگاهی از احساسات، به افراد کمک می‌کند تا چرخه‌های فکری منفی را مختل کرده و آرامش بیشتری را تجربه کنند.

همچنین بخوانید: 27 نوع ماده غذایی انرژی زا برای افزایش توان جسمی و روحی

تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند افسردگی را کاهش داده و به بهبود علائم آن کمک کند. با تمرین منظم و مداوم افراد می‌توانند یاد بگیرند که چگونه افکار منفی را شناسایی و رها کنند، علائم هشدار دهنده افسردگی را زودتر تشخیص دهند و در لحظه حال حضور داشته باشند. مدیتیشن، به ویژه در ترکیب با درمانهای حرفه‌ای، می‌تواند به افراد در مدیریت مؤثرتر افسردگی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

درمان افسردگی در خانه

درمان خانگی افسردگی، با تمرکز بر خودشناسی و تغییر سبک زندگی، می‌تواند به عنوان یک مکمل ارزشمند در کنار درمانهای پزشکی عمل کند. مدیتیشن، به عنوان ابزاری قدرتمند با آموزش مدیریت افکار منفی و افزایش آگاهی از لحظه حال، به ایجاد آرامش درونی کمک می‌کند.

تمرین منظم مدیتیشن، حتی برای مدت کوتاه، می‌تواند به کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و افزایش احساس کنترل بر زندگی منجر شود. همچنین، ایجاد یک برنامه روزانه منظم و اختصاص زمانی به مراقبه فردی، می‌تواند به مدیریت بهتر علائم افسردگی کمک کرده و احساس بهتری را در فرد افسرده ایجاد نماید.

روش انجام مدیتیشن در خانه

1. آماده‌سازی:

• مکان مناسب: مکانی آرام و بدون مزاحمت را انتخاب کنید.
• وضعیت راحت: می‌توانید بنشینید، بایستید یا دراز بکشید، اما باید احساس راحتی و آرامش داشته باشید.
• بستن چشمها: بستن چشمها می‌تواند به تمرکز بیشتر کمک کند.

2. تمرکز بر تنفس:

• نفسهای عمیق: نفسهای آرام و عمیق از طریق بینی بکشید.
• توجه به تنفس: به احساس دم و بازدم و صدای تنفس خود توجه کنید.
• تمرکز مجدد: اگر افکار شما منحرف شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس برگردانید.

3. حضور در بدن:

• حرکت از نفس به بدن: توجه خود را از تنفس به قسمتهای مختلف بدن منتقل کنید.
• توجه به احساسات: به احساس هر قسمت از بدن توجه کرده و تنش را از خود دور کنید.
• تصویر سازی: اگر در بخشی از بدن خود احساس ناراحتی دارید، تصور کنید که نفسهای آرامش‌ بخش را به آن قسمت می‌فرستید.
• بازگشت به تنفس: پس از پیمایش بدن، تمرکز خود را دوباره به تنفس برگردانید.

4. مدیریت افکار ناخواسته:

• پذیرش افکار: اگر افکار ناخواسته یا ناخوشایند به وجود آمد، آنها را بپذیرید.
• بازگشت به تمرکز: به آرامی توجه خود را به تنفس و بدن خود برگردانید.
• عدم سرزنش: اگر حواس شما پرت شد، خود را سرزنش نکنید؛ این اتفاق طبیعی است.

5. نکات تکمیلی:

• تمرین منظم: هر روز در یک زمان مشخص تمرین کنید.
• استفاده از مانترا: می‌توانید از یک عبارت آرامش‌بخش (مانترا) برای تمرکز بیشتر استفاده کنید.
• زمان مناسب: حتی چند دقیقه مدیتیشن در روز هم مفید است. پس حتماً زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید.

ورزش برای رفع افسردگی

ورزش، ابزاری قدرتمند برای مقابله با افسردگی و اضطراب است. حتی فعالیتهای بدنی ساده مانند پیاده‌روی نیز می‌توانند تاثیرات مثبتی بر خلق و خو داشته باشند. ورزش به عنوان یک پناهگاه امن، فضایی برای رهایی از تنش‌ها و بازگشت به آرامش را می‌سازد. تمرینات ورزشی با ترشح هورمونهای شادی‌آور، نه تنها به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند، بلکه با افزایش اعتماد به نفس و ایجاد فرصت‌های تعامل اجتماعی، زمینه‌ای برای شکوفایی و رشد فردی فراهم می‌سازند.

فعالیتهای بدنی موثر برای کاهش افسردگی

• دویدن یا پیاده‌روی سریع
  این تمرینات هوازی باعث فعال‌تر شدن بدن می‌شوند و به افزایش تولید مواد شیمیایی مفید در مغز مانند اندروفین‌ کمک می‌کنند. اندروفین‌ها همان مواد شیمیایی هستند که باعث بهبود خلق‌ و خو می‌شوند و احساس شادی و سر زندگی را در فرد ایجاد می‌کنند.

• تمرینات با وزنه
  تمرینات مقاومتی باعث تقویت عضلات، افزایش انرژی و بهبود استقامت بدن می‌شوند. همچنین این نوع تمرینات می‌توانند حس اعتماد به نفس را تقویت کرده و  احساس قدرت بیشتری به شما بدهند.

• بازی بسکتبال یا فوتبال
  بازیهای تیمی مانند بسکتبال یا فوتبال نه تنها به کاهش افسردگی و استرس روزمره کمک می‌کنند، بلکه با ایجاد تعاملات اجتماعی مثبت و تقویت حس تعلق، می‌توانند احساس ارتباط و حمایت اجتماعی را در افراد تقویت کنند. این فعالیت‌ها علاوه بر فواید جسمانی به بهبود وضعیت روانی و احساسی نیز کمک می‌کنند.

• باغبانی
  باغبانی به عنوان یک فعالیت آرامش‌بخش می‌تواند هم به بدن و هم به ذهن شما آرامش ببخشد. این فعالیت بدنی نه تنها به شما اجازه می‌دهد که از فضای باز لذت ببرید، بلکه به تمرکز و کاهش استرس نیز کمک می‌کند. هنگام کار با گیاهان، به‌ تدریج احساس آرامش و تمرکز بیشتری می‌کنید که می‌تواند به بهبود حالات روانی و کنترل احساسات کمک کند.

• شستن ماشین یا کارهای خانه
  فعالیتهای ساده‌ای مانند شستن ماشین می‌تواند به کاهش استرس کمک کند! انجام چنین کارهایی به شما این امکان را می‌دهند که ذهن خود را از افکار منفی دور کرده و در لحظه حال تمرکز کنید، در نتیجه احساس آرامش بیشتری پیدا خواهید کرد.

• قدم زدن در پارک
  پیاده‌روی کوتاه در فضای باز به دور کردن افکار منفی کمک می‌کند. هوای تازه و حرکت بدنی به آرامش ذهن و کاهش استرس می‌انجامد و حس نشاط به شما می‌دهد. این فعالیت ساده می‌تواند برای کاهش تنشهای ذهنی مفید باشد.

گیاهان دارویی برای افسردگی

مصرف گیاهان دارویی به‌ عنوان یک روش طبیعی برای درمان افسردگی شناخته می‌شوند و تحقیقات علمی نشان داده‌اند که می‌توانند علائم افسردگی را کاهش داده و خلق‌ و خو را بهبود ببخشند. با این حال، مصرف این گیاهان باید تحت نظر پزشک انجام شود تا از استفاده صحیح و ایمن آنها اطمینان حاصل شود. در ادامه، گیاهان دارویی مؤثر برای کاهش افسردگی را معرفی کرده‌ایم.

1- سنبل‌الطیب

سنبل‌الطیب به‌عنوان یک آرام‌ بخش طبیعی شناخته می‌شود که تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد. این گیاه با کاهش استرس و اضطراب، به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و برای افرادی که از بیخوابی ناشی از افسردگی رنج می‌برند مفید است. مصرف چای سنبل‌الطیب قبل از خواب باعث کاهش تحریک‌پذیری و احساس آرامش می‌شود.

نحوه مصرف: دم‌کردن ۲-۳ گرم ریشه‌ خشک‌ شده‌ سنبل‌الطیب در یک لیوان آب جوش به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.

2- گل راعی (Hypericum perforatum)

گل راعی (Hypericum perforatum)، که به نامهای علف چای یا هوفاریقون نیز شناخته می‌شود، گیاهی است که به صورت سنتی برای درمان افسردگیهای خفیف تا متوسط مورد استفاده قرار می‌گیرد. این گیاه حاوی ترکیبات فعالی مانند هایپریسین و هایپرفورین است که با تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی، به بهبود خلق‌ و خو و کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند.

نحوه مصرف گل راعی

• دمنوش: یک قاشق چایخوری از گل خشک‌ شده را در یک فنجان آب جوش به مدت ۱۰ دقیقه دم کرده و روزانه ۱-۲ فنجان مصرف کنید.
• کپسول یا قرص: محصولات استاندارد حاوی عصاره گل راعی در دوزهای مشخص موجود هستند.

توجه: گل راعی ممکن است با برخی داروها (مانند قرصهای ضدبارداری و داروهای ضدافسردگی) تداخل داشته باشد؛ پس قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

3- بابونه

بابونه یک آرام‌ بخش طبیعی و مؤثر در کاهش استرس، اضطراب و بهبود کیفیت خواب است. این گیاه برای آرام کردن اعصاب، رفع تنشهای روانی و کاهش خستگی ذهنی مفید است. همچنین، مصرف منظم چای بابونه می‌تواند از بیقراریهای ناشی از افسردگی بکاهد.

نحوه مصرف: یک قاشق غذاخوری گل بابونه را در یک لیوان آب جوش به مدت ۱۰ دقیقه دم کرده و روزی ۲ بار مصرف کنید.

4- زعفران

زعفران، ادویه‌ای با خواص آنتی‌اکسیدانی قوی، به عنوان یک ماده طبیعی برای کاهش افسردگی شناخته می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که زعفران با افزایش سطح سروتونین در مغز، به بهبود خلق و خو کمک می‌کند. اگر چه مکانیسم دقیق اثر آن هنوز مشخص نیست، اما تصور می‌شود که زعفران با جلوگیری از جذب مجدد سروتونین، ماندگاری آن را در مغز افزایش می‌دهد.

تحقیقات علمی تأثیر مکملهای حاوی زعفران در کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان مبتلا به اختلال افسردگی ماژور را نشان داده‌اند. این مکملها حتی می‌توانند عملکردی مشابه داروهای ضد افسردگی داشته باشند. با این حال برای تأیید قطعی این نتایج، نیاز به مطالعات بیشتر با حجم نمونه بزرگتر و دوره پیگیری طولانی‌تر است.

نحوه مصرف: یک چهارم قاشق چایخوری زعفران را در آب داغ دم کرده و روزی یک بار میل کنید یا آن را به غذاهای روزانه اضافه کنید.

5- اسطوخودوس

اسطوخودوس با تأثیر آرام‌ بخشی بر سیستم عصبی به کاهش استرس، اضطراب و بهبود خواب کمک می‌کند. رایحه‌ آن سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش داده و خلق‌ و خو را بهبود می‌بخشد. روغن این گیاه با تأثیر مستقیم بر سیستم عصبی مرکزی باعث کاهش تحریک‌پذیری، اضطراب و خلق افسرده می‌شود.

نحوه مصرف: می‌توانید روغن اسطوخودوس را برای ماساژ استفاده کنید یا گل خشک‌ شده‌ آن را دم کرده و روزانه یک تا دو فنجان بنوشید. استنشاق بخار آن نیز می‌تواند به آرامش ذهن کمک کند.

توجه: زنان باردار و مصرف‌کنندگان داروهای آرام‌ بخش، پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنند.

6- بادرنجبویه | درمان افسردگی با طب سنتی

بادرنجبویه، گیاهی از خانواده نعناعیان است که به دلیل خواص آرام‌ بخش و ضد اضطراب خود، قرنهاست در درمان افسردگی با طب سنتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات نشان داده‌اند که بادرنجبویه می‌تواند با افزایش سطح گابا (GABA یک انتقال‌دهنده عصبی آرام‌بخش در مغز) به کاهش افسردگی کمک کند. همچنین این گیاه دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که می‌تواند به محافظت از سلولهای مغزی در برابر آسیبهای ناشی از استرس و التهاب کمک کند.

نحوه مصرف بادرنجبویه

• دمنوش بادرنجبویه: یک تا دو قاشق چایخوری از برگهای خشک شده بادرنجبویه را در یک فنجان آب جوش بریزید و به مدت 10 تا 15 دقیقه دم کرده و روزانه دو تا سه بار میل کنید.
• عرق بادرنجبویه: می‌توانید عرق بادرنجبویه را به تنهایی یا مخلوط با آب مصرف کنید.
• کپسول بادرنجبویه: اگر طعم بادرنجبویه را دوست ندارید، می‌توانید از کپسول یا قرص‌های حاوی عصاره بادرنجبویه استفاده نمایید.
• روغن بادرنجبویه: روغن بادرنجبویه را می‌توانید به صورت موضعی برای ماساژ یا به عنوان رایحه درمانی استفاده کنید.

7- رودیولا (رودیولا روزا)

رودیولا روزا گیاهی دارویی است که مصرف آن به شکل مکمل فواید بسیاری برای سلامتی دارد. از جمله این فواید می‌توان به کاهش افسردگی و بهبود پاسخ استرس اشاره کرد که در نهایت به بدن کمک می‌کند تا نسبت به موقعیتهای استرس‌زا سازگاری بیشتری پیدا کند. این گیاه دارویی می‌تواند با بهبود ارتباط سلولهای عصبی و کاهش فعالیت بیش از حد محور هیپوتالاموس – هیپوفیز – فوق کلیه (HPA) اثرات ضد افسردگی از خود نشان دهد. این گیاه دارویی را می‌توانید به شکل مکمل تهیه کنید.

8- جینسینگ

جینسینگ به طور سنتی برای افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی استفاده می‌شود. این گیاه می‌تواند با تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و بهبود عملکرد سلولها، به افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی کمک کند. جینسینگ به طور موثر واکنش‌های ایمنی بدن و تغییرات هورمونی ناشی از استرس را تنظیم می‌کند و به این ترتیب، تعادل داخلی بدن را حفظ می‌کند. این گیاه، علاوه بر اینکه از بروز اضطراب جلوگیری می‌کند، از ابتلا به بیماریهای جسمی مرتبط با استرس نیز پیشگیری می‌کند.

نحوه مصرف: روزانه ۱-۲ گرم ریشه‌ خشک جینسینگ را دم کرده و میل کنید. البته با توجه به عدم دسترسی آسان به خود گیاه می‌توانید از مکملهای حاوی جینسینگ با دوز مناسب و زیر نظر پزشک استفاده نمایید.

9- مخمر سنت جان یا عصاره علف چای

مخمر سنت جان داروی گیاهی بسیار معروفی می‌باشد که اثرات مفید آن در کاهش علائم افسردگی به اثبات رسیده است. مطالعه‌ای که در سال 2016 روی داده‌های 35 تحقیق علمی صورت گرفت نشان داد که درمان با مخمر سنت جان، علائم را در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا ملایم یا متوسط کاهش داد. با این حال هنوز از لحاظ علمی ثابت نشده که مصرف این مکمل در درمان افسردگی شدید مؤثر باشد.

توجه: مشابه بسیاری از داروهای گیاهی، مخمر سنت جان هم قابلیت برهمکنش با بسیاری از داروهای رایج و معمولی را دارد. از همه مهمتر اینکه این داروی گیاهی با برخی داروهای ضد افسردگی برهمکنش‌های شدید و خطرناکی برقرار می‌کند که عوارض کشنده بالقوه‌ای دارند.

تغذیه سالم و مصرف مکمل‌ها برای درمان افسردگی

تغذیه سالم سنگ بنای سلامت جسم و روان است. در درمان افسردگی نیز تغذیه نقش مهمی ایفا می‌کند. مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها به بهبود عملکرد مغز و تنظیم اعصاب کمک می‌کند. در کنار تغذیه برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند در کاهش افسردگی مؤثر باشند. ویتامینهای گروه B، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3 از جمله مکملهای رایج در این زمینه هستند.

1- اسیدهای چرب اُمگا 3 | درمان افسردگی شدید در زنان

افسردگی شدید در زنان، به ویژه پس از زایمان، می‌تواند تاثیرات منفی عمیقی بر سلامت روانی و کیفیت زندگی آنها داشته باشد. در این میان، مصرف اسیدهای چرب اُمگا 3 به عنوان یک راهکار طبیعی و موثر، توسط بسیاری از متخصصان برای کاهش علائم افسردگی در زنان پیشنهاد می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های اُمگا 3 می‌تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی شدید، به ویژه افسردگی پس از زایمان را کاهش داده و به بهبود کیفیت زندگی زنان کمک کند.

تحقیقات انجام شده در سال 2020 بر روی 638 زن نشان داد که مکملهای حاوی اُمگا 3، به ویژه آنهایی که نسبت ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) به دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در آنها بیشتر است، تاثیر قابل توجهی در بهبود علائم افسردگی پس از زایمان دارند. (EPA و DHA، دو نوع اسید چرب اُمگا 3 هستند که به وفور در غذاهای دریایی یافت می‌شوند)

همچنین، مطالعه دیگری که شامل بررسی 26 تحقیق علمی با مشارکت 2160 زن بود، نشان داد که مکملهای اُمگا 3 به طور کلی اثرات مثبتی بر درمان افسردگی شدید در زنان، به ویژه افسردگی پس از زایمان، دارند. فرمولاسیون‌ حاوی حداقل 60 درصد EPA با دوز مصرفی روزانه یک گرم یا کمتر، بیشترین اثر بخشی را نشان داد.

2- استیل سیستئین – ACETYLCYSTEINE

استیل سیستئین بعنوان پیش‌ساز آنتی‌اکسیدان گلوتاتیون، التهاب را کاهش داده و از سلولها محافظت می‌کند. تحقیقات نشان داده که افراد افسرده سطح التهاب بالاتری دارند و استیل سیستئین با کاهش التهاب، علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد. همچنین، این ماده اختلالات نوروترانسمیتری مرتبط با افسردگی و شیزوفرنی را اصلاح می‌کند.
بررسی‌ها حاکی از آن است که مصرف روزانه 2 تا 2.4 گرم استیل سیستئین، علائم افسردگی را به طور قابل توجهی کاهش داده و عملکرد افراد مبتلا را بهبود می‌بخشد، بدون اینکه عوارض جانبی قابل توجهی ایجاد کند.

3- ویتامین D

ویتامین D ماده مغذی بسیار مهمی است که نقشهای بسیار حیاتی در بدن ایفا می‌کند. متأسفانه، بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که از میان آنها می‌توان به افراد افسرده اشاره کرد. تحقیقات نشان داده‌ است که افراد مبتلا به افسردگی بیشتر در معرض کمبود یا نقص ویتامین D در بدن هستند.

مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بخشند، به ویژه در افرادی که دچار کمبود آن هستند. با این حال، همچنان تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوان ویتامین D را به عنوان درمانی قطعی برای افسردگی توصیه کرد.

همچنین بخوانید: ۵ ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن

4- ویتامینهای گروه B

ویتامینهای گروه B نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خوی افراد دارند. منظور از ویتامینهای گروه B برخی از آنها به نام فولات، B12 و B6 هستند که برای تولید و تنظیم نوروترانسمیترهایی مثل سروتونین، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و دوپامین ضروری می‌باشند.

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که کمبود ویتامین B12 و فولات باعث افزایش احتمال بروز افسردگی شده و در برخی آمارهای جمعیتی مصرف مکملهای حاوی این دو ویتامین به کاهش علائم افسردگی کمک کرده است. بطور مثال مصرف مکملهای فولات (اسید فولیک) به کاهش علائم افسردگی مقاوم به درمان، در کودکان و بزرگسالانی که جهش ژنتیکی در متابولیسم فولات دارند کمک می‌کند.

همچنین ثابت شده که مصرف مکملهای حاوی ویتامین B12 به کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به افسردگی ماژور که از داروهای ضدافسردگی هم استفاده می‌کنند، منجر می‌شود. مطالعه‌ای که در سال 2020 انجام گرفت پیشنهاد می‌کند که اگر در همان اوایل مشاهده علائم افسردگی از مکملهای ویتامین B12 استفاده کنید، شروع افسردگی به تأخیر افتاده و اثرات داروی ضد افسردگی بیشتر می‌شود.

نقص در ویتامین B با افزایش نرخ ابتلا به افسردگی مرتبط می‌باشد. ویتامینهای گروه B مثل فولات و ویتامینهای B6 و B12 به درمان افسردگی کمک می‌کنند.

5- روی

روی یک ماده معدنی بسیار مهم و حیاتی برای سلامت مغز و تنظیم مسیرهای نوروترانسمیتر است که ویژگیهای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هم دارد. کمبود روی در بدن با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی و شدت علائم افسردگی مرتبط است.

آنالیزی که روی 17 مطالعه انجام گرفت مشخص نمود افرادی که افسردگی داشتند، مقدار روی در خون آنها در مقایسه با افراد سالم حدود 0/12 میکروگرم در هر میلی لیتر کمتر بود. همچنین در این مطالعه ثابت شد که هر چقدر مقدار روی در خون کمتر باشد، علائم افسردگی هم بیشتر می‌شود.

روی برای عملکرد مغز ضروری است و کمبود این ماده مغذی باعث افزایش بروز افسردگی می‌گردد. اگر از مکملهای روی در کنار داروهای ضد افسردگی استفاده گردد، علائم آن به شدت کاهش پیدا می‌کنند.

6- آدنوزیل متیونین – آدنوزیل متیونین (SAMe)

SAMe ترکیبی حاوی گوگرد می‌باشد که نویدبخش روش درمانی جدید برای افسردگی است. این ترکیب به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می‌کند.

مطالعه مروری که بر روی داده‌های 8 بررسی علمی در سال 2020 انجام گرفت مشخص نمود که مصرف SAMe همراه با داروهای ضد افسردگی یا به تنهایی، علائم افسردگی را در افراد مبتلا به اختلال بی نظمی خُلق اخلالگر  کاهش داد. میزان مصرف روزانه آن بین 200 تا 300 میلی گرم است و مدت زمان یا طول دوره درمان هم بین 2 تا 12 هفته می‌باشد.

7- منیزیم

منیزیم ماده معدنی مهمی است که کمبود آن در بین افراد مبتلا به افسردگی رایج است و تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که مصرف مکملهای منیزیم می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

آزمایش تصادفی که بر روی 126 نفر مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط صورت گرفت نشان داد که مصرف روزانه 248 میلی گرم منیزیم به مدت 6 هفته، در مقایسه با ترکیبات دارونما، توانست علائم افسردگی را بهتر کند.

منابع غذایی حاوی منیزیم

• آووکادو: یک آووکادو متوسط حاوی 58 میلی‌گرم منیزیم است.
• سیب: یک سیب متوسط 9 میلی‌گرم منیزیم دارد.
• موز: یک موز بزرگ حاوی 38 میلی‌گرم منیزیم است.
• انجیر خشک: نصف فنجان انجیر خشک شده 50 میلی‌گرم منیزیم دارد.
• برگه زردآلو: یک فنجان برگه زردآلو 68 میلی‌گرم منیزیم به بدن می‌رساند.
• کشمش: نصف فنجان کشمش 23 میلی‌گرم منیزیم دارد.

8- کراتین

کراتین یک نوع اسید ارگانیک است که نقش مهمی در حفظ انرژی مغز ایفا می‌کند ضمن اینکه کارکردهای دیگری هم دارد. عقیده بر این است که تغییر سطح انرژی مغز با بروز افسردگی مرتبط است. برخی مطالعات علمی نشان می‌دهند که مصرف روزانه 2 تا 10 گرم کراتین می‌تواند علائم افسردگی را در افراد مبتلا به MDD (اختلال بی نظمی خُلق اخلالگر) کاهش دهد.

افسردگی و خواب

افسردگی و مشکلات خواب ارتباطی مستقیمی با هم دارند. افراد مبتلا به بیخوابی، 10 برابر بیشتر از کسانی که خواب شبانه مطلوبی دارند در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرند. همچنین سه چهارم افراد مبتلا به افسردگی با مشکلاتی نظیر دیر به خواب رفتن یا بیدار شدنهای مکرر در طول شب مواجه هستند.

این چرخه معیوب توانایی فرد در تنظیم هیجانات را مختل کرده و او را در برابر افسردگی آسیب‌پذیر می‌سازد. از طرفی خود افسردگی نیز با کاهش کیفیت خواب، به ویژه مرحله خواب عمیق فرایند ریکاوری بدن را مختل می‌کند. استرسهای روزمره نیز در افراد افسرده بیشتر از سایرین منجر به اختلال خواب می‌شود. درک این ارتباط، به تشخیص زودهنگام و درمان مناسب هر دو مشکل کمک می‌کند.

برای داشتن خواب آرام، این نکات کلیدی را رعایت کنید:

• برنامه منظم: تنظیم ساعت خواب و بیداری ثابت، حتی در تعطیلات.
• محیط آرام: فراهم کردن اتاق تاریک، ساکت و خنک برای خواب
• پرهیز از محرک‌ها: عدم مصرف کافئین و نیکوتین قبل از خواب.
• دوری از موبایل: عدم مشاهده صفحه نمایش موبایل یا تلویزیون حداقل نیم ساعت قبل از خواب
• فعالیتهای آرامش‌ بخش: حمام گرم، مطالعه یا مدیتیشن قبل از خواب.
• ورزش منظم: ورزش در طول روز
• شام سبک: پرهیز از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب.
• تنفس عمیق: تکنیک‌های تنفس برای آرامش ذهن.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

نور خورشید منبع طبیعی و رایگان از ویتامین D است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به ویژه در ساعات اولیه صبح می‌تواند به کاهش افسردگی و افزایش سطح انرژی کمک کند. نور خورشید با تحریک تولید سروتونین (هورمون شادی) به کاهش استرس کمک می‌کند.

البته باید توجه داشت که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می‌تواند مضر باشد. بنابراین توصیه می‌شود که روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور ملایم خورشید قرار بگیرید و از کرم ضد آفتاب مناسب هم استفاده کنید.

مشاوره برای درمان افسردگی

مشاوره و روان‌ درمانی، نقشی کلیدی در درمان افسردگی دارد. در جلسات مشاوره فرد فرصت می‌یابد تا با یک متخصص مجرب در فضایی امن و همدلانه به بررسی ریشه‌های افسردگی خود بپردازد. روان‌ درمانگر با استفاده از تکنیکهای مختلف به فرد افسرده کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتاری منفی خود را شناسایی کرده و تغییر دهد.

همچنین به او مهارتهای مقابله با استرس، مدیریت هیجانات و حل مسئله را آموزش می‌دهد. مشاوره و روان‌ درمانی نه تنها به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش خودآگاهی، بهبود روابط بین فردی و ارتقای کیفیت زندگی می‌شود.