کافیست زمان کوتاهی را در فضای آنلاین صرف جستجوی بهترین روش برای کاهش چربی بدن کنید. مشاهده خواهید کرد که در سایتها و صفحات شبکه‌های اجتماعی مرتبط با تناسب اندام راههای زیادی برای کاهش سریع وزن پیشنهاد شده‌اند که اکثر آنها مبنای علمی ندارند.
کاهش وزن مستلزم رعایت یک رژیم کاهش چربی بدن است که محدودیتهای غذایی آن منطقی و قابل تحمل باشد تا همزمان با مصرف مواد غذایی سالم کاهش وزن چشمگیری هم داشته باشید. در این مطلب روش اصولی کاهش وزن مبتنی بر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را توضیح داده‌یم.
بهترین روش کاهش درصد چربی بدن با رژیم غذایی کم کربوهیدرات
روشهای زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارند با این حال، بسیاری از افراد برنامه‌های غذایی دارند که احساس سیری همراه با حس نارضایتی ایجاد می‌کند، به همین دلیل عمل به آنها کار دشواری است. البته همه رژیمهای غذایی هم چنین اثری ندارند مثلاً رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر است و شاید رعایت آن ساده‌تر از بقیه باشد.
در این مقاله 3 مرحله کاهش سریع وزن بر پایه رژیم غذایی کم کربوهیدرات را بیان کرده‌ایم که از لحاظ علمی نیز تأیید شده و هدف نهایی آن رسیدن به نتایج زیر است:
- کاهش میل به غذا
- کاهش وزن سریع
- بهبود سلامت متابولیک
کاهش مصرف کربوهیدرات
اولین مرحله کاهش مصرف قند و نشاسته یا به طور کلی کاهش میزان مصرف کربوهیدراتهاست. وقتی چنین کاری انجام دهید، حس گرسنگی کمتر شده و در نهایت مصرف کالری روزانه پایین می‌آید.
در این حالت بدن مجبور می‌شود برای تأمین انرژی خود به جای سوزاندن کربوهیدرات، از چربی ذخیره شده استفاده کند. مزیت دیگر کاهش مصرف کربوهیدرات این است که مقادیر انسولین خون کمتر شده، کلیه‌ها آب و سدیم اضافی را ترشح می‌کنند. در نتیجه از نفخ و احتباس آب غیر ضروری در بدن جلوگیری می‌شود.
طبق نظر متخصصین تغذیه، با این نوع رژیم غذایی، معمولاً کاهش 4/5 کیلوگرم وزن و حتی بیشتر طی یک هفته ابتدایی عادی است چرا که کم شدن وزن بدن شامل مجموع میزان چربی و آب از دست رفته است.
طبق مطالعه‌ای که روی زنان سالم چاق انجام شد، مشخص گردید برای کاهش وزن سریع، رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی کم چرب مؤثرتر است.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کاهش اشتها و در نتیجه مصرف کمتر کالری همراه است بدون اینکه نیاز باشد برنامه‌ریزی خاصی کنید یا اینکه احساس گرسنگی داشته باشید. به بیان ساده، کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی باعث کاهش سریع و ساده وزن بدن می‌شود.
مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات
هر وعده غذایی باید حاوی منابع پروتئینی، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. سعی کنید روزانه 2 تا 3 وعده غذا طبق دستور گفته شده بخورید و اگر موقع عصر احساس گرسنگی داشتید، وعده چهارم را هم اضافه کنید. اگر طبق مواردی که گفتیم، برنامه غذایی خود را بچینید، مصرف کربوهیدرات روزانه به اندازه 20 تا 50 گرم کاهش پیدا خواهد کرد.
مصرف پروتئین برای چربی سوزی
خوردن مقادیر زیاد پروتئین، بخش بسیار مهم این برنامه غذایی محسوب می‌شود. مدارک و شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف زیاد پروتئین، دریافتی کالری روزانه را فقط به میزان 80 تا 100 کالری بیشتر می‌کند. همچنین رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین میل افراد برای غذا خوردن را تا 60 درصد و تمایل آنها برای خوردن تنقلات در آخر شب را تا 50 درصد کاهش داده و احساس سیری ایجاد می‌کند.
افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشند روزانه 500 کالری انرژی کمتری دریافت می‌کنند. همیشه در نظر داشته باشید برای کاهش وزن، پروتئین مؤلفه بسیار مهمی است و چربی سوزی با مصرف پروتئین یکی از روشهای نوین کاهش چربی بدون از دست دادن توده عضلانی می‌باشد.
منابع سالم پروتئینی
- گوشت: گوشت گاو، جوجه، بره
- ماهی و غذای دریایی: سالمون، قزل آلا و میگو
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
- پروتئینهای گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا
سبزیجات کم کربوهیدرات
می‌توانید برنامه غذایی خود را بر پایه سبزیجات کم کربوهیدرات بچینید چرا که محدودیتی برای خوردن مقادیر زیاد آن وجود ندارد و دریافتی روزانه کالری را بیشتر از 20 تا 50 کالری نخواهند کرد. رژیمهای غذایی تنظیم شده بر پایه منابع غذایی کم پروتئین و سبزیجات، شامل کلیه فیبرها، ویتامینها و مواد معدنی هستند که برای سالم ماندن بدن مورد نیاز می‌باشند.
سبزیجات زیادی با کربوهیدرات پایین وجود دارند که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم برگ
- کلم بروکسل (کلم غنچه ای یا فندقی)
- کلم
- چغندر سوئیسی
- کاهو
- خیار
چربیهای سالم
از خوردن چربیهای سالم ترسی نداشته باشید چون از موارد مهم در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌باشد.
منابع چربیهای سالم
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
نکته: هر وعده غذایی خود را بر اساس ترکیبی از منابع پروتئینی، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بچینید تا مصرف روزانه کربوهیدرات بین 20 تا 50 گرم باشد و سطح گرسنگی شما تا حد زیادی کاهش یابد.
سه بار در هفته تمرین با وزنه انجام دهید!
انجام تمرینات بدنسازی کنار این برنامه غذایی الزامی نمی‌باشد اما تمرینات ورزشی مزایای اضافه‌تری برای شما خواهند داشت. با انجام تمرین با وزنه، کالری زیادی می‌سوزانید و جلوی کند شدن سرعت متابولیسم بدن را می‌گیرید که از جمله عوارض جانبی کاهش وزن می‌باشد.
مطالعاتی که روی رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات انجام شده نشان می‌دهند می‌توان در کنار کاهش مقدار زیاد چربی بدن، عضله سازی هم داشت. بر این اساس پیشنهاد می‌کنیم سه تا چهار بار در هفته تمرین با وزنه انجام دهید و اگر فرد تازه کاری هستید حتماً از یک مربی بدنسازی مشاوره بگیرید.
اگر هم نمی‌توانید تمرینات با وزنه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید، انجام تمرینات هوازی مثل پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کافی می‌باشد. تمرینات اینتروال هم کمک زیادی به کاهش وزن می‌کنند. همچنین می‌توانید بصورت ساده ورزش در منزل انجام دهید.
یک روز در هفته به خود استراحت رژیمی دهید!
اگر عمل به این برنامه غذایی برای شما سخت است یک روز در هفته را به خود استراحت داده و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. (مثلاً روز تعطیل جمعه)
توجه داشته باشید که باید فقط از منابع کربوهیدراتی سالم استفاده کنید مثل جو دوسر، برنج، کینوآ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و میوه. همچنین اگر قصد دارید تنقلات و مواد غذایی سالم بخورید در همین روز این کار را انجام دهید.
فقط یک روز در هفته را برای این کار در نظر بگیرید! اگر در باقی روزها، نتوانید مصرف کربوهیدرات خود را به اندازه کافی کم کنید، شاید کاهش وزن نداشته باشید.
ممکن است در این روز مقداری افزایش وزن داشته باشید که بخاطر جذب آب، موقتی است و جای نگرانی نیست چون عموماً طی 1 تا 2 روز آینده کم خواهد شد.
کنترل پروتئین و کالری
تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را پایین نگه دارید و مواد غذایی سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیاز به محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه ندارید. با این حال، اگر مایلید که میزان کالری مصرفی را محاسبه کنید، از ابزار محاسبه‌گر آنلاین کالری استفاده نمایید.
10 نکته مهم در مورد کاهش سریع وزن
- خوردن صبحانه سرشار از پروتئین میل به غذا خوردن و دریافت کالری در طی روز را کاهش می‌دهد.
- نخوردن نوشیدنیهای قندی و آبمیوه: این مواد در دسته مواد غذایی افزایش دهنده وزن قرار دارند.
- خوردن آب قبل از وعده غذایی: مطالعات علمی نشان داده‌اند خوردن آب نیم ساعت قبل از وعده غذایی در بازه زمانی 3 ماهه، میزان کاهش وزن را 44 درصد افزایش می‌دهد.
- حتماً از مواد غذایی سالم برای کاهش وزن استفاده کنید. این غذاها نسبت به غذاهای فرآوری شده احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و از پرخوری نیز جلوگیری می‌کنند.
- از فیبرهای محلول استفاده کنید: تحقیقات علمی مختلف نشان داده‌اند که مصرف فیبرهای محلول باعث کاهش وزن بیشتری می‌شوند. مکملهای فیبری مثل گلوکومانان هم در کاهش وزن مؤثرند.
- نوشیدن قهوه یا چای: خوردن قهوه متابولیسم بدن را بین 3 تا 11 درصد افزایش می‌دهد.
- آهسته غذا بخورید: خوردن سریع غذا باعث افزایش وزن در بلند مدت شود اما آهسته غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و مقدار هورمونهای کاهش دهنده وزن را در خون افزایش می‌دهد.
- خواب کافی داشته باشید: خواب کافی به دلایل بسیار زیادی سودمند است و کم خوابی یکی از بزرگترین دلایل برای افزایش وزن می‌باشد.
سرعت کاهش وزن طبق این برنامه غذایی چقدر است؟
شاید در هفته اول کاهش وزنی معادل 2/3 تا 4/5 کیلوگرم را تجربه کنید و پس از آن کاهش وزن مداومی داشته باشید. اگر اولین بار است که طبق یک رژیم غذایی چربی سوز عمل می‌کنید، شاید کاهش وزن سریعتر رخ دهد. نکته مهم اینکه هر چقدر اضافه وزن بیشتری داشته باشید، سریعتر وزن کم خواهید کرد.
شاید در چند روز ابتدایی احساس عجیبی داشته باشید، چون بدن شما مجبور به کاهش مصرف کربوهیدرات روزانه شده و زمان نیاز دارد تا به جای سوزاندن کربوهیدرات به سوزاندن چربی نیز بپردازد. اما این مورد موقتی است و با گذشت زمان حس خوبی پیدا می‌کنید و حتی انرژی بیشتری هم نسبت به قبل خواهید داشت.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر اثرات مثبت روی کاهش وزن مزایای دیگری هم دارد:
- کاهش شدید مقدار گلوکز خون
- کاهش میزان تری گلیسیریدها
- کاهش LDL و افزایش HDL
- تنظیم فشار خون
جمع بندی مطالب
با کاهش مصرف کربوهیدرات روزانه و کم شدن انسولین خون، میل به غذا و احساس گرسنگی کاهش پیدا می‌کند و عمل به رژیم غذایی راحتتر می‌شود. همچنین با خوردن غذاهای سالم، احساس سیری طولانی‌تری کرده و در عین حال کاهش وزن بیشتری هم تجربه می‌کنید.
مطالعاتی که روی رژیمهای غذایی مختلف انجام شده است نشان می‌دهند که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش 2 تا 3 برابری وزن در مقایسه با رژیمهای غذایی کم چرب می‌شوند.
بسیار عالی و کامل👌
با درود و تشکر از شما