ویتامینهای ضروری برای بدنسازی
ممکن است بخاطر کمبود ویتامینها بازدهی شما هنگام ورزش کم شده باشد، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را که درباره اهمیت مصرف 5 ویتامین برای ریکاوری بعد از انجام تمرینات است را مطالعه کنید.
برای رشد عضله و ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی، 5 نوع ویتامین اهمیت بیشتری دارند و کسانی که کمبود آنها را دارند، دچار اختلال در رشد عضلات و ضعف سیستم ایمنی خواهند شد.
وقتی شما بعد از یک تمرین ورزشی به خانه برمی‌گردید و استراحت خود را آغاز می‌کنید، رشد و ترمیم بافت عضلات در سطح سلولی اتفاق می‌افتد. سنتز سلولی و ترمیم درست بافتها وابستگی زیادی به ویتامینها و مواد معدنی دارد.
با اینکه اکثر ویتامینها در رژیم غذایی متعادل و سالم وجود دارند، اما کسانی که بطور منظم در باشگاه تمرینات سنگین انجام می‌دهند ممکن است بخاطر برخی کمبودها در بدن، با کاهش سرعت ریکاوری و اختلال در عضله‌سازی روبرو شوند.
همچنین بخوانید: مکملهای بدنسازی برای عضله سازی
ویتامین D برای بدنسازی
به احتمال قوی، مهمترین ویتامین برای رشد عضلات و ریکاوری، ویتامین D می‌باشد. یکی از راههای جذب ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. همچنین مکملهای حاوی این ویتامین نیز می‌توانند به تأمین آن برای بدن کمک کنند. ویتامین D برای جلوگیری از بیمار شدن بسیار اهمیت دارد و جمعیت زیادی از افراد در دنیا دچار کمبود این ویتامین هستند.
ویتامین دی چه نقشی در رشد عضله و ریکاوری دارد؟
مهمترین نقش ویتامین D در زمینه تولید هورمون تستوسترون می‌باشد. برخی مطالعات علمی نشان داده‌اند که مکملهای ویتامین D، می‌توانند قدرت و توان افراد بزرگسال را در تمرینات قدرتی افزایش دهند، اما در افرادی که از دارونما (شبیه به دارو اما بدون اثری خاص) استفاده کرده بودند چنین چیزی مشاهده نشد.
دومین نقش کلیدی ویتامین D در سنتز پروتئین است که تا حدی بخاطر تأثیر آن روی تولید تستوسترون می‌باشد. این ادعا ناشی از تحقیقاتی است که روی مردان با سطح پایین هورمون تستوسترون انجام شده و طبق نتایج آن مشخص گردید با مصرف مکملهای ویتامین D، میزان هورمون تستوسترون در این افراد تا 20 درصد افزایش پیدا کرد.
در کنار اثرات ویتامین D روی تستوسترون و رشد عضله، ویتامین D در بهبود سلامت استخوانها هم مؤثر است و برای رشد استخوانهای بدن باید در کنار کلسیم و منیزیم مصرف شود.
ویتامین C برای بدنسازی
در مورد ویتامین C تحقیقات زیادی انجام شده است. همه ما موقع سرماخوردگی از پزشک خود این جمله را شنیده‌ایم «مصرف ویتامین C بدنت را بالاتر ببر!» اما مصرف این ویتامین چه مزایایی روی رشد عضله و ریکاوری دارد؟
اول از همه اینکه ویتامین C یک نوع آنتی اکسیدان است که از عضلات در برابر آسیب ناشی از فعالیت رادیکالهای آزاد محافظت می‌کند. علاوه بر این، به تولید هورمون تستوسترون و سایر هورمونهای آنابولیک نیز کمک می‌کند.
ویتامین C در تشکیل کلاژن (نوعی پروتئین که عنصر اصلی ساخت غضروف، تاندونها و استخوان است) هم نقش بسیار مهمی دارد و چون کلاژن ماده اصلی تشکیل دهنده بافت همبند (پیوندی) می‌باشد در جلوگیری از آسیب رسیدن به عضلات و استخوانها موثر است.
با تقویت و قویتر شدن کلاژن، مفصلهای بدن قادر خواهند بود طی تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سنگینتر، تحمل بیشتری داشته باشند و احتمال آسیب دیدن آنها کمتر می‌شود.
طبق تحقیقاتی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد، محققین دریافتند که مصرف مکملهای ویتامین C، قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی، میزان درد عضلانی و اکسیداسیون گلوتاتیون را به شدت کاهش می‌دهد.
دانستن این مطلب هم مهم است که درد عضلانی تأخیری (DOMS)، احساس بدی برای ورزشکاران ایجاد می‌کند و ویتامین C در کاهش این درد مؤثر است. ضمن اینکه همزمان در سطح سلولی به عنوان آنتی اکسیدان هم فعالیت می‌کند.
ویتامین E برای بدنسازی
مصرف ویتامین E مزایای زیادی دارد و شاید تنها آشنایی شما با این ویتامین، خاصیت درمانی آن برای مشکلات پوستی باشد. اما خبر خوبی که برای ورزشکاران و بدنسازان داریم این است که ویتامین E در بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قوی، برای حفظ یکپارچگی ساختاری و عملکردی کلیه سلولها نقش مهمی ایفا می‌کند.
تمرینات شدید باعث تولید رادیکال آزاد در بدن شده که باعث عوارض جانبی سمّی برای تنفس سلولی می‌شود. هر چقدر این رادیکالهای آزاد بیشتر در بدن تولید شوند، سمّیت بدن بیشتر شده در نتیجه منجر به نقص در رشد عضلات، کاهش سرعت ریکاوری و تضعیف سیستم ایمنی بدن خواهد شد. ویتامین E به این رادیکالهای آزاد حمله کرده و آنها را پاکسازی می‌کند که نتیجه نهایی، کاهش استرس اکسیداتیو و عدم آسیب عضلانی است.
علاوه بر مزایای گفته شده، از ویتامین E به عنوان عامل پیشگیری و درمان طبیعی گرفتگی شریانهای کاروتید (که بخاطر استرس اکسیداتیو، دیواره آنها تنگ شده است) استفاده می‌شود.
بر این اساس، ویتامین E با اثر مثبت روی فشار خون، در رشد بیشتر عضلات و تسریع فرایند ریکاوری نیز نقش مهمی دارد. چون با این کار ارسال خون حاوی مواد مغذی به عضلات درگیر در فعالیت ورزشی بیشتر می‌شود.
ویتامین B برای بدنسازی
ویتامین B6، فولات و B12 مهمترین ویتامینهای گروه B در رابطه با رشد عضلات و ریکاوری در بدنسازی هستند. همچنین ویتامینهای B6 و B12 اثر مستقیم در متابولیسم پروتئین دارند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند هر چقدر مصرف پروتئین بیشتر باشد، برای متابولیسم مقادیر اضافی پروتئین مصرفی، ویتامین B6 زیادتری هم مورد نیاز است.
مورد جالب بعدی این که ویتامین B6 برای جذب ویتامین B12 مورد نیاز است. هر دو این ویتامینها در تولید سلولهای قرمز خون و سلولهای سیستم ایمنی نقش بسیار مهمی داشته و این نوع سلولها نیز در رشد و ترمیم عضلات نقش ارزشمندی دارند.
مصرف اسید فولیک (ویتامین B9) به صورت ترکیبی با ویتامینهای B6 و B12، در کاهش مقادیر هموسیستئین خون، افزایش تولید نیتریک اکسید و بهبود عملکرد لایه درون رگها مؤثر است که در نهایت باعث بهبود جریان خون و انتقال بهتر مواد غذایی به عضلات درگیر در فعالیت ورزشی می‌شوند.
ویتامین A برای بدنسازی
ویتامین A از جمله ویتامینهایی است که نقش آن در رشد عضله و ریکاوری مورد غفلت واقع شده است. اغلب مردم اثرات مثبت آن را روی سلامتی چشم می‌دانند در حالیکه نسبت به مزایای دیگر آن توجهی نمی‌شود.
برای ورزشکاران و بدنسازان، ویتامین A اهمیت زیادی دارد چون باعث افزایش میزان سنتز پروتئین می‌شود که برای رشد عضله حیاتی است. هر چقدر سنتز پروتئین بیشتر باشد، مقادیر ویتامین A در خون کمتر می‌شود که از این یافته می‌توان متوجه شد ویتامین A برای تجزیه پروتئین طی فرایند ترمیم عضله مهم است.
همچنین ویتامین A نقش مستقیمی در تولید تستوسترون دارد که قدرتمندترین هورمون عضله‌ساز بدن مردان به حساب می‌آید. طی مطالعه‌ای که روی 102 پسر نوجوان دچار بلوغ دیررس (تأخیر در بلوغ) انجام گرفت، میزان بروز نشانه‌های بلوغ در افرادی که مکملهای ویتامین A و آهن دریافت کرده بودند، با افرادی که تستوسترون اگزوژن (هورمونی که بصورت آزمایشگاهی و شیمیایی تهیه می‌شود) دریافت کردند، مشابه بود.
این یافته نشان می‌دهد کمبود ویتامین A می‌تواند اثر منفی روی تولید تستوسترون در مردان داشته باشد. ضمناً ویتامین A از طریق افزایش رشد استخوان و تسریع رشد سلولهای جوان، در تأمین قدرت ساختاری بیشتر برای عضلات نقش مهمی ایفا می‌کند.