ما با 2 برنامه تمرینی قدرتی قصد داریم 3 حرکت قدرتی جدید را به شما معرفی کنیم که علاوه بر تغییر شکل بدن، باعث افزایش قدرت نیز می‌شوند. اولین برنامه به مدت 8 هفته برای بدنسازانی است که دوست دارند علاوه بر فرم و تناسب بدنی، قدرت خود را نیز برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر افزایش دهند. دومین برنامه برای ورزشکارانی است که بطور اختصاصی روی تمرینات پرسی کار می‌کنند و هدف آنها رسیدن به حداکثر قدرت در چند ماه آینده است.
سه تمرین قدرتی معروف در بدنسازی
در پاورلیفتینگ ورزشکاران قدرتی روی حرکات اسکات، پرس سینه هالتر و ددلیفت تمرکز دارند و بیشتر رکوردهای قدرتی خود را در این سه حرکت محک می‌زنند. در این دو برنامه تمرینی ما نیز روی همان هدف تمرکز کرده‌ایم اما با جایگزینی سه حرکت هم خانواده که علاوه بر افزایش قدرت باعث افزایش حجم عضلات نیز می‌شوند.
همچنین بخوانید: 10 هفته برنامه بدنسازی افزایش حجم
در برنامه تمرینی قدرتی بدنسازی به جای اسکوات پا از پشت، روی اسکوات پا از جلو تمرکز شده است. این حرکت تمرینی فشار مستقیم بیشتری بر عضلات چهار سر ران وارد می‌کند که باعث رشد و حجیم شدن عضلات پا می‌شود.
اگر به هر دلیلی به راحتی نمی‌توانید اسکات جلو را انجام دهید، همان حرکت اسکات از پشت را با مکث در نقطه اوج حرکت (زمانیکه نشسته‌اید و قصد بلند شدن دارید) انجام دهید.
همچنین بجای حرکت پرس سینه روی میز صاف، حرکت پرس بالاسینه روی میز شیبدار در نظر گرفته شده است. این حرکت باعث گسترش بیشتر عضلات سینه شده و بالاتنه شما را بزرگتر و قدرتمندتر می‌کند.
سرانجام به جای ددلیفت، حرکت زیربغل هالترخم را در نظر گرفته‌ایم که علاوه بر افزایش قدرت در کشش لیفت، باعث تقویت و حجیم‌تر شدن قسمت فوقانی بالاتنه می‌گردد. بدون شک یک ورزشکار قدرتی با بالاتنه V شکل زیبایی اندام و قدرت بدنی را با هم دارد!
اهمیت گرم کردن و انتخاب وزنه‌های مناسب
گرم کردن بدن قبل از ورزش بسیار مهم است پس با صبر و انتخاب شیوه‌ای درست، بدن خود را قبل از انجام حرکات اصلی و قدرتی گرم کنید تا همواره از آسیبهای ناخواسته و ناگهانی دور باشید.
نکته دوم اینکه… برای انجام تمرینات قدرتی می‌توانید از وسایل کمکی مثل بند لیفت، تیشرتهای مخصوص و مچ بند استفاده کنید. اما مراقب باشید و بیشتر به قدرت اصلی خود تکیه کنید. همچنین از انتخاب وزنه‌های سنگین‌تر با اتکا به اینکه از این وسایل کمکی استفاده می‌کنید، خوددرای کرده و بدانید با اینکار ریسک آسیب‌دیدگی خود را بالا می‌برید!
نقطه شروع خود را تعیین کنید!
هدفی چالش برانگیز و در عین حال واقع گرایانه برای خود تعیین کنید. در هر روز تمرینی پس از گرم کردن بدن یکی از حرکات اصلی و قدرتی را انجام دهید. برای رعایت فرم مناسب هنگام اجرای تمرینات یک حریف تمرینی مناسب انتخاب کرده و مبنای خود را افزایش تدریجی وزنه‌ها قرار دهید.
به مدت سه روز در هفته ، شما سه حرکت اصلی جدید را در بهترین شکل ممکن اجرا خواهید کرد. دقت داشته باشید در هر سه تمرین بیشترین انرژی خود را مصرف کنید و روی یکی از حرکات تمرکز نداشته باشید.
وزنه‌های خود را طوری انتخاب کنید که سنگین‌ترین وزنه شما در یک جلسه تمرینی اولین وزنه‌ای انتخابی شما در جلسه بعد باشد. اگر وزنه انتخابی برای جلسه آینده سنگین‌تر از توان شما بود بدون وسواس خاصی مقداری از آن کم کنید تا فرم صحیح اجرای حرکت حفظ شود. بدین ترتیب شما به یک روال افزایش رکورد خود در 8 هفته دست پیدا خواهید کرد.
اولین برنامه: 8 هفته تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت!
این برنامه تمرینی 4 روز در هفته است. در روز اول حرکت اسکات پا از جلو، روز سوم حرکت بالاسینه با هالتر و روز پنجم نیز تمرین زیربغل هالتر خم را انجام دهید. بین هر جلسه تمرینی یکروز استراحت کامل دارید و روز ششم را نیز به تمرینات میان تنه و شکم اختصاص دارد. در روزهای استراحت بیشتر تمرکز شما باید روی ریکاوری و آمادگی برای جلسه تمرینی بعدی باشد.
برنامه هفتگی:
- شنبه: اسکات پا از جلو
- یکشنبه: استراحت
- دوشنبه: پرس بالاسینه شیبدار
- سه‌شنبه: استراحت
- چهارشنبه: زیربغل هالترخم
- پنجشنبه: شکم و میان تنه
- جمعه: استراحت
روند افزایش هفتگی وزنه ها برحسب درصد
- هفته 1 – 3 ست 4 تایی با 70٪ حداکثر قدرت
- هفته 2 – 3 ست 3 تایی 80٪ حداکثر قدرت
- هفته 3 – 3 ست 2 تایی با 85٪ حداکثر قدرت
- هفته 4 – 3 ست 1 تایی 90٪ حداکثر قدرت
- هفته 5 – 3 ست 4 تایی با 75٪ حداکثر قدرت
- هفته 6 – 3 ست 3 تایی 85٪ حداکثر قدرت
- هفته 7 – 3 ست 2 تایی با 90٪ حداکثر قدرت
- هفته 8 – نهایت توان
همانطور که در بالا مشاهده می‌کنید میزان توانی که یک ورزشکار برای انجام حرکات مصرف می‌کند را برحسب درصد بیان کرده‌ایم. این بدان معناست که 100 درصد قدرت برابر با حداکثر توان برای انجام یک تکرار است. بطور مثال اگر حداکثر قدرت شما برای انجام یک تکرار کامل حرکت اسکات 100 کیلوگرم است در هفته اول می‌بایست 3 ست 4 تایی را با 70 کیلوگرم وزنه انجام دهید.
روز اول: اسکات پا هالتر از جلو
5-10 دقیقه زمان را به گرم کردن و کشش قبل از تمرین اختصاص دهید. هر کاری لازم است انجام داده تا حس کنید حداکثر تمرکز و توانایی را برای انجام یک تمرین خوب دارید.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها | استراحت بین ستها |
| اسکات پا هالتر از جلو (گرم کردنی) | 3 | 4 | 2 دقیقه |
| اسکات پا هالتر از جلو | 3 | 4 | 3 دقیقه |
| ددلیفت | 3 | 5 | 2 دقیقه |
| هاگ اسکات یا پرس پا | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| پشت پا تک | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| فیله کمر | 3 | 10 | 2 دقیقه |
روز دوم: پرس بالاسینه هالتر
قبل از آغاز این جلسه تمرینی شانه‌ها و کتفهای خود را بخوبی گرم کنید. زیرا در این جلسه تمرینی بیشترین فشار را تحمل می‌کنند. مفاصل آرنج‌ها در این روز درگیر می‌باشند به همین علت پیشنهاد می‌شود از آرنج‌بند استفاده کنید.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها | استراحت بین ستها |
| پرس بالاسینه هالتر (گرم کردنی) | 3 | 4 | 2 دقیقه |
| پرس بالاسینه هالتر | 3 | 4 | 3 دقیقه |
| پرس سینه دمبل جفت | 3 | 5 | 2 دقیقه |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| پشت بازو جفت دست بالای سر | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| پشت بازو طناب سیم‌کش | 3 | 10 | 2 دقیقه |
روز سوم: زیربغل با هالتر خم
چند دقیقه ابتدایی این جلسه تمرینی را صرف گرم کردن بدن کنید. یک هالتر کوچک را روی شانه‌های خود قرار داده و به حالت چرخش کمر با احتیاط عضلات کمر خود را با پیچ کمر گرم کنید. چند تکرار سبک نیز حرکت سلام ژاپنی با حفظ قوس کمر انجام دهید تا فیله‌های کمر به خوبی برای انجام حرکت اصلی آماده شوند.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها | استراحت بین ستها |
| زیربغل هالترخم (گرم کردنی) | 3 | 4 | 2 دقیقه |
| زیربغل هالترخم | 3 | 4 | 3 دقیقه |
| پلاور دمبل | 3 | 5 | 2 دقیقه |
| زیربغل سیم کش دست برعکس | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| نشر خم دمبل | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| جلوبازو دمبل لاری | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| جلوبازو سیم کش ایستاده | 3 | 10 | 2 دقیقه |
| شراگز با دستگاه اسمیت | 3 | 10 | 2 دقیقه |
روز چهارم: عضلات میان تنه و ساق پا
روز چهارم مخصوص تمرین دادن عضلات شکم، میان تنه و ساق پا است. سعی کنید قبل از این جلسه تمرینی تغذیه‌ای متفاوت با روزهای قبل داشته باشید علت آن نیز نوع تمرین این روز می‌باشد.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها | استراحت بین ستها |
| زیر شکم با میله بارفیکس | 2 | 10 | 2 دقیقه |
| شکم کرانچ خوابیده با وزنه | 3 | 10 | 3 دقیقه |
| کرانچ از پهلو خوابیده | 3 | 10 هر طرف | 2 دقیقه |
| ساق پا نشسته | 3 | 8 | 2 دقیقه |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | 3 | 10 | 2 دقیقه |
هفته پایانی برنامه اول
هفته هشتم مهمترین هفته از این برنامه تمرینی می‌باشد. در این هفته شما باید حداکثر قدرت خود را بکار بگیرید تا بیشترین رکوردهای وزنه زدن را ثبت کنید. همانطور که در روند افزایشی وزنه‌ها بصورت درصدی بیان شد، 100 درصد توان شما در جلسات تمرینی باید بکار گرفته شود.
توصیه‌هایی که در مورد ریکاوری و گرم کردن کردیم را حتماً در نظر بگیرید تا در روزهای پایانی این برنامه سنگین بدنسازی آسیب ندیده و نتیجه مناسب را بگیرید.
دومین برنامه: 3 ماه برای رسیدن به حداکثر قدرت!
اگر به دنبال افزایش حداکثری قدرت خود هستید، این برنامه تمرینی 4 روزه برای شما مناسب است. تعداد حرکات در هر جلسه تمرینی پائین است اما شما باید از تمام انرژی و قدرت خود برای انجام آنها استفاده کنید (برای هر تمرین باید 85 – 100٪ قدرت را بکار ببرید). به همین دلیل، بازه‌های استراحت بین هر حرکت را 2 تا 4 دقیقه در نظر گرفته‌ایم.
در طول دوره این برنامه تمرینی، بهتر است که در حالت کالری مثبت کمی قرار داشته باشید (حدود 250-500 کالری). همچنین حتماً باید حداقل 7 – 9 ساعت در شب بخوابید. از آنجایی که کار با وزنه‌های سنگین ممکن است خسته‌کننده باشد، فرآیند ریکاوری بسیار مهم است. ریکاوری در بدنسازی صحیح کمک می‌کند تا از نظر عضلانی و همچنین از نظر سیستم عصبی به درستی خود را بازیابی کنید.
این برنامه شامل تمرینات اصلی بدنسازی می‌باشد و اغلب از حرکات ترکیبی تشکیل شده است. از آنجایی که هدف ما افزایش قدرت و نه حجم عضلات است، تمرینات تک عضله‌ای را در این برنامه قرار نداده‌ایم. اما اگر لازم دیدید روی یک قسمت خاص از بدن تمرکز کرده یا تمرین خاصی انجام دهید می‌توانید آنرا به برنامه خود اضافه کنید.
روز اول: پائین تنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 4-6 | 2-5 |
| ددلیفت تراپ بار | 3 | 6-8 |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 6-8 |
| اسپلیت اسکوات بلغاری | 4 | 6 |
| فیله کمر | 3 | 6 |
روز دوم: بالاتنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه هالتر | 4-6 | 2-5 |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 | 6 |
| زیربغل هالتر خم | 4 | 5 |
| بارفیکس با وزن بدن | 4 | 6 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 5 |
روز چهارم: پائین تنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت با هالتر | 4-6 | 2-5 |
| اسکات پا هالتر از جلو | 4 | 6 |
| لانگز راه رفتنی | 4 | 8 |
| هیپ تراست با هالتر | 4 | 6 |
| راه رفتن با دمبل | 3 | 20 متر |
روز پنجم: بالاتنه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4-6 | 2-5 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 4 | 6 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 4 |
| زیربغل تک دمبل خم | 4 | 6 |
| بارفیکس دست برعکس | 4 | 5 |
اگر سوالاتی در مورد این 2 برنامه تمرینی دارید آنها را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.کارشناسان ایکس پرو در کمترین زمان ممکن به سوالات شما پاسخ خواهند داد.