10 تمرین از بهترین تمرینات بدنسازی برای تناسب اندام کامل

همه ما به خوبی می‌دانیم که تمرینات ورزشی روزانه برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام مفید هستند. اما با توجه به اینکه حرکات تمرینی متنوعی برای ورزش کردن وجود دارد و اطلاعات افراد عادی در مورد آنها کم است، انتخاب بهترین تمرینات بدنسازی کار ساده‌ای نیست. همین علت باعث شد در این مطلب 10 مورد از تمرینات پایه بدنسازی را انتخاب کرده و به شما معرفی کنیم.

10 تمرین بدنسازی که شما را به تناسب اندام کامل می‌رساند!

10 تمرین بدنسازی که در ادامه مشاهده می‌کنید برای رسیدن به تناسب اندام، به شما کمک خواهند کرد. این حرکات ورزشی را با تمرینات ساده‌ای که به اندازه کافی چالش برانگیز باشند ادغام کنید تا همیشه بدنتان روی فرم باقی بماند. بعد از گذشت 30 روز (با اینکه امکان انجام آنها فقط 2 بار در هفته هم وجود دارد) تغییراتی در قدرت عضلانی، استقامت و تعادل بدنی خودتان مشاهده می‌کنید.

تمرینات پایه بدنسازی چطور بدنتان را قوی و خوش فرم می‌کنند؟

فاکتورهای مهمی برای داشتن برنامه تمرینی خوب و مؤثر وجود دارد که مهمترین آنها دوری از هیجان زدگی، وقت تلف نکردن در باشگاه و پایبندی به تمرینات پایه بدنسازی است. این ویژگیها در تمامی این 10 نوع تمرین وجود دارند و به همین دلیل گزینه‌هایی عالی برای رسیدن تناسب اندام پایدار هستند.

حرکت لانگز (Lunges)

برای اینکه برنامه ورزشی روزانه شما کامل باشد، باید تمریناتی که مختص تعادل بدن هستند نیز داشته باشید. حرکت لانگز بهترین نمونه برای به چالش کشیدن تعادل بدن است که جزو حرکات فانکشال (Functional Movement) محسوب می‌شود. تمرین لانگز باعث افزایش قدرت پاها، فرم گیری عضلات باسن و از همه مهمتر تقویت حالت تعادلی و تنظیم بالانس بدنی می‌شود.

روش صحیح انجام حرکت لانگز با دمبل:

✔ صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستها را در کنار بدنتان قرار دهید.

✔ با پای راست یک قدم به جلو بروید و همزمان زانوی پای راستتان را خم کنید. وقتی پشت ران پایتان موازی با سطح زمین شد، مکث کوتاهی کنید به نحوی که زانو از پاشنه پای شما جلوتر قرار نگیرد.

✔ به حالت اول برگردید و این بار با پای چپ این حرکت را تکرار کنید.

✔ 3 ست 10 تایی از این حرکت را انجام دهید.

حرکت شنا

20 بار شنا بروید! حرکت شنا یکی از ابتدایی ترین حرکات ورزشی و البته مؤثرترین آنهاست چون عضلات زیادی در این حرکت درگیر می‌شوند. حرکت شنا بر پایه وزن بدن می‌باشد، پس نیاز به وزنه ندارید!

روش صحیح انجام حرکت شنا با وزن بدن:

✔ در حالت پلانک قرار بگیرید. عضلات میان تنه و شکم باید منقبض باشند، شانه‌ها به سمت پایین و عقب حرکت کنند و وضعیت گردن کاملاً صاف باشد.

✔ آرنجها را در حالتی که عقب‌تر از سرشانه‌ها قرار دارند خم کرده و بدن را به زمین نزدیک کنید. وقتی عضلات سینه به زمین مالیده شدند، آرنجها را صاف کرده و به موقعیت اولیه بازگردید. حتماً در طول انجام این تمرین آرنجها را نزدیک به بدنتان نگه دارید.

✔ 3 ست از این تمرین را با هر تعداد تکرار که می توانید انجام دهید.

در صورتی که نمی‌توانید به فرم کاملاً درست شنا بروید، زانوهای خود را خم کرده و روی زمین بگذارید. با اینکه این فرم تمرینی مشابه با حرکت شنای اصلی فشار وارد نمی‌کند ولی باز هم برای افزایش قدرت و توان بدنی مزایای زیادی خواهد داشت.

حرکت اسکات

حرکت اسکات برای افزایش قدرت پایین تنه و میان تنه فوق العاده مؤثر است ضمن اینکه انعطاف پذیری قسمت پایینی کمر و لگن را هم افزایش می‌دهد. با توجه به اینکه در حرکت اسکات برخی از بزرگترین عضلات بدن درگیر هستند، در کالری سوزی بدن هم تأثیر زیادی دارد.

روش صحیح انجام حرکت اسکات با وزن بدن:

✔ صاف بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید و دستان را روبروی خود صاف نگه دارید.

✔ عضلات شکم و میان تنه را سفت کنید، سینه و سر خود را به سمت بالا بگیرید. باسن را به سمت عقب ببرید و مشابه با حالتی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید زانوهای خود را خم کنید.

✔ بدن را به سمت پایین ببرید تا زمانی که پشت رانها موازی با سطح زمین شوند. یک ثانیه مکث کنید و سپس دوباره پاها را صاف کنید و به موقعیت اولیه برگردید.

✔ 3 ست 20 تایی انجام دهید.

پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده

با یک جفت دمبل 5 کیلویی می‌توانید یکی از بهترین تمرینات سرشانه را انجام دهید. حرکات ترکیبی مثل همین تمرین ورزشی که چندین مفصل و عضله را با هم درگیر می‌کنند، برای کسانی که فرصت تمرینی زیادی ندارند بسیار مناسب است. حرکت پرس سرشانه با دمبل جفت ایستاده نه تنها یکی از بهترین تمرینات سرشانه است بلکه عضلات بالا تنه و میان تنه را هم درگیر می‌کند.

روش صحیح انجام حرکت پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده:

✔ دمبلها را بردارید (برای شروع دمبلهای 5 کیلوگرمی را پیشنهاد می‌کنیم) و سپس صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید یا اینکه یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و صاف بایستید. دمبلها را بالا برده و به موازات هم در کنار سر خود نگه دارید به شکلی که بازوهای شما موازی با زمین قرار بگیرند.

✔ عضلات میان تنه و شکم را سفت کنید و دمبلها را بالای سرتان ببرید. سر و گردن را ثابت نگه دارید.

✔ بعد از یک وقفه کوتاه، آرنجها را خم کرده و دمبلها را پایین بیاورید تا عضلات پشت بازو دوباره موازی با سطح زمین شوند.

✔ 3 ست 12 تایی از این حرکت را انجام دهید.

زیربغل جفت دمبل خم

این حرکت ورزشی نیز با یک جفت دمبل قابل انجام است. تمرین زیربغل جفت دمبل خم نه تنها برای حجیم کردن عضلات زیربغل و پشت مناسب است بلکه به عنوان یک حرکت ترکیبی باعث قوی شدن گروه عضلات پشت بالا تنه خواهد شد. از دمبلهایی با وزن متوسط استفاده کنید تا این تمرین را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید و موقع برگشت به سمت پایین عضلات زیربغل کاملاً کشیده شوند.

روش صحیح انجام حرکت زیربغل جفت دمبل خم:

✔ با هر دست یک دمبل بردارید. افراد مبتدی دمبلهای سنگین‌تر از 10 کیلوگرم بلند نکنند.

✔ به سمت جلو خم شوید تا کمرتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. مراقب باشید تا کمرتان قوس پیدا نکند. دمبلها را مستقیم به شکل آویزان نگه دارید. گردن را هم راستا و در یک خط با کمر نگه دارید به نحوی که عضلات میان تنه درگیر شوند.

✔ آرنجها را خم کرده و دمبلها را به سمت بالا تا شکم خود بالا بکشید تا عضلات زیر بغل کاملاً درگیر شوند. وقتی دمبلها به پهلوها رسیدند مکث کوتاهی کنید.

✔ دمبلها را پایین ببرید تا عضلات زیر بغل و پشت کاملاً کشیده شوند. کل این حرکت تا اینجا یک تکرار محسوب می‌شود. 3 ست 10 تایی انجام دهید.

ددلیفت تک پا

حرکت ورزشی دیگری که تعادل بدنتان را به چالش می‌کشد، ددلیفت تک پاست. این حرکت ورزشی باعث استقامت و قدرت پاها می‌شود. برای انجام این حرکت به یک جفت دمبل با وزن سبک تا متوسط نیاز دارید.

روش صحیح انجام حرکت ددلیفت تک پا:

✔ دمبلها را در دستان خود بگیرید و زانوها را کمی خم کنید.

✔ بدنتان را از ناحیه لگن خم کنید (مثل لولا)، پای چپ را مستقیم به عقب برده و همزمان دمبلها را به سمت زمین پایین ببرید.

✔ پای چپ را تا اندازه‌ای بالا ببرید که هم راستا با بالاتنه شما شود. پس از آن خیلی آرام به موقعیت شروع برگردید. طوری باید این حرکت را انجام دهید که نیمه عضله باسن پای راست به خوبی کشیده شود ضمن اینکه در طی حرکت ناحیه لگن عمود بر زمین باشد.

✔ 10 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید و پس از آن با پای دیگر انجام دهید.

حرکت برپی (Burpees)

تمرین ورزشی برپی حرکت فوق العاده‌ای است که کل عضلات بدن را درگیر می‌کند و برای استقامت، سلامت سیستم قلبی عروقی و قدرت عضلانی مزایای بسیار زیادی دارد.

روش صحیح انجام حرکت برپی:

✔ صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستان خود را در دو سمت بدن قرار دهید.

✔ دستها را به سمت جلوی بدن برده و بدنتان را به فرم اسکات پایین ببرید. موقعی که دستها به زمین برخورد کردند، پاهایتان را به فرم حرکت شنا به سمت عقب پرت کنید.

✔ کمر را خم کرده و با پرش کوچک پاها را به سمت دستان خود ببرید. تا جایی که می‌توانید پاها را به سمت دستان خود نزدیک کنید و اگر لازم بود می‌توانید آنها را جلوتر از دستانتان هم ببرید.

✔ صاف بایستید، دستها را به بالای سر برده و بپرید.

✔ کل این روند یکبار تکرار حرکت محسوب می‌شود. 3 ست 10 تایی برای افراد مبتدی کافیست.

پلانک از پهلو (Side Plank):

اگر می‌خواهید بدن سالمی داشته باشید باید عضلات میان تنه شما قوی باشند. پس همیشه به فکر انجام حرکات مختص میان تنه مثل پلانک از پهلو باشید. سعی کنید ارتباط خوبی بین عضله و ذهنتان برقرار کرده و بدن خود را کنترل کنید تا بتوانید به نحو مؤثری این حرکت را انجام دهید.

روش صحیح انجام حرکت پلانک از پهلو:

✔ به سمت راست بدن دراز بکشید و پای چپ را روی پای راست بگذارید. ساعد دست راست را روی زمین بگذارید و آرنج را مستقیماً زیر شانه قرار دهید تا بتوانید بالا تنه را به بالا بکشید.

✔ عضلات میان تنه را منقبض نگه دارید، لگن و زانوها را از زمین بلند کنید تا در یک خط راست قرار بگیرند.

✔ به آرامی و کنترل شده به موقعیت شروع حرکت برگردید. 3 ست با 10 تا 15 بار تکرار برای هر طرف بدن انجام دهید.

حرکت پلانک

حرکت پلانک علاوه بر عضلات شکم، کل بدن را درگیر می‌کند. تمرین پلانک برای استحکام بخشیدن به عضلات میان تنه بسیار مؤثر است و با انجام آن دیگر نیاز به انجام حرکاتی مثل دراز نشست یا کرانچ نخواهید داشت.

روش صحیح انجام حرکت پلانک:

✔ بدنتان را به فرم حرکت شنا ببرید، آرنجها و پنجه‌ پاها را محکم روی زمین نگه دارید. کمر را صاف کنید و عضلات میان تنه و شکم را منقبض نگه دارید.

✔ چانه را کمی به سمت داخل متمایل کنید و به جلوی دستها نگاه کنید.

✔ نفس عمیق بکشید و فشار وارد شده طی تمرین را به کل بدن پخش کنید به نحوی که عضلات شکم، سرشانه، پشت بازو، باسن و چهار سر ران درگیر شوند.

✔ 2 تا 3 ست با مکث 30 تا 60 ثانیه در حالت پلانک انجام دهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

حرکت پل باسن

حرکت پل باسن کل عضلات پشت بدن را درگیر می‌کند که نه تنها برای کل عضلات بدن مفید است بلکه باسن را کاملاً خوش فرم می‌کند.

روش صحیح انجام حرکت پل باسن:

✔ روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. صاف روی زمین قرار بگیرید و دستها را کنار بدن بگذارید به صورتی که کف دست به سمت زمین باشد.

✔ روی پاشنه فشار وارد کرده و با منقبض کردن عضلات میان تنه، باسن را از زمین بلند کنید. بخش بالایی کمر و سرشانه‌ها باید به زمین چسبیده باشند و از میان تنه تا زانوها در یک راستا قرار بگیرند.

✔ در حالتی که بدن را بالا نگه داشته اید بین 1 تا 2 ثانیه مکث کنید و دوباره به موقعیت شروع برگردید.

✔ 3 ست با 10 تا 12 بار تکرار انجام دهید.

درجه سختی تمرینات را بیشتر کنید!

این تمرینات پایه بدنسازی برای حفظ سلامت بدن و تناسب اندام بسیار مفید هستند اما باز هم می‌توانید درجه سختی تمرینات را بیشتر کنید. اگر فکر می‌کنید تمرینات ساده‌ای هستند و فشار زیادی به شما وارد نمی‌شود، از روشهای زیر استفاده کنید:

• هر ست را 5 بار بیشتر تکرار کنید.
• وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید.
• سعی کنید حرکاتی مثل اسکات یا لانگز را به هر تمرین اضافه کنید.

روشهای دیگری هم برای افزایش میزان درجه سختی تمرینات وجود دارند. شما می‌توانید برای انجام دادن تمرینات، محدودیت زمانی در نظر بگیرید. مثلاً برای انجام هر تمرین، زمان مشخصی را معین کرده و تکرارهای هر ست را طی زمان مشخص شده انجام دهید.