10 تمرین از بهترین تمرینات بدنسازی برای تناسب اندام کامل

همه ما به خوبی می‌دانیم که تمرین ورزشی روزانه برای سلامتی و رسیدن به تناسب اندام بسیار مفید است. با توجه به اینکه تمرینات متنوعی برای ورزش کردن وجود دارد و اطلاعات محدودی هم در رابطه با هر یک از آنها در اختیار داریم، انتخاب بهترین تمرینات بدنسازی برای رسیدن به تناسب اندام کار ساده‌ای نیست. همین علت باعث شد در این مطلب 10 حرکت تمرینی از تمرینات پایه بدنسازی را انتخاب کرده و به شما معرفی کنیم.

10 تمرین بدنسازی که شما را به تناسب اندام کامل می‌رساند!

10 حرکت تمرینی که در ادامه مشاهده می‌کنید برای رسیدن به تناسب اندام، به شما کمک خواهند کرد. این حرکات ورزشی را با تمرینات ساده‌ای که به اندازه کافی چالش برانگیز باشند ادغام کنید تا همیشه بدنتان روی فرم باقی بماند. بعد از گذشت 30 روز (با اینکه امکان انجام آنها فقط 2 بار در هفته هم وجود دارد) تغییراتی در قدرت عضلانی، استقامت و تعادل بدنی خودتان مشاهده می‌کنید.

تمرینات پایه بدنسازی چطور بدنتان را قوی و خوش فرم می‌کنند؟

یکی از راههای مطمئن برای داشتن برنامه تمرینی خوب و مؤثر، دوری از هیجان زدگی، وقت تلف نکردن در باشگاه و پایبندی به تمرینات پایه بدنسازی است. این ویژگیها در تمامی این 10 نوع تمرین گنجانده شده و به همین دلیل گزینه‌هایی عالی برای رسیدن تناسب اندام هستند.

1- حرکت لانگز (Lunges)

برای اینکه برنامه تناسب اندام روتین روزانه شما کامل باشد، باید تمریناتی که مختص تعادل بدن هستند نیز داشته باشید. حرکت لانگز بهترین نمونه برای به چالش کشیدن تعادل بدن است که جزو حرکات فانکشال (Functional Movement) محسوب می‌شود. حرکت تمرینی لانگز باعث افزایش قدرت پاها، فرم گیری عضلات باسن و از همه مهمتر با تقویت حالت تعادلی باعث تنظیم بالانس بدنی می‌شود.

روش انجام صحیح انجام حرکت لانگز:

✔ صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستها را در کنار بدنتان قرار دهید.

✔ با پای راست یک قدم به جلو بروید و همزمان زانوی پای راستتان را خم کنید. وقتی پشت ران پایتان موازی با سطح زمین شد، مکث کنید به نحوی که زانو از پاشنه پای شما جلوتر قرار نگیرد.

✔ به حالت اول برگردید و این بار با پای چپ این حرکت را تکرار کنید.

✔ 3 ست 10 تایی از این حرکت را انجام دهید.

2- حرکت شنا

20 بار شنا بروید! حرکت شنا یکی از ابتدایی ترین حرکات ورزشی و البته مؤثرترین آنهاست چون عضلات زیادی در این حرکت درگیر می‌شوند. حرکت شنا بر پایه وزن بدن می‌باشد و نیاز به وزنه ندارید.

روش انجام صحیح انجام حرکت شنا با وزن بدن:

✔ در حالت پلانک قرار بگیرید. عضلات میان تنه و شکم باید در حالت منقبض باشند، شانه‌ها به سمت پایین و عقب حرکت کنند و وضعیت گردن کاملاً صاف باشد.

✔ آرنج دستان خود را خم کنید و بدنتان را به سمت زمین نزدیک کنید. وقتی عضلات سینه به زمین مالیده شدند، آرنج دستتان را صاف کنید و به موقعیت اولیه برگردید. حتماً در طول حرکت آرنج را نزدیک به بدنتان نگه دارید.

✔ 3 ست از این تمرین را با هر تعداد تکرار که می توانید انجام دهید.

در صورتی که نمی‌توانید به فرم کاملاً درست شنا بروید، زانوهای خود را خم کرده و روی زمین بگذارید. با اینکه این فرم تمرینی مشابه با حرکت شنای اصلی فشار وارد نمی‌کند ولی باز هم برای افزایش قدرت و توان بدنتان مزایای زیادی خواهد داشت.

3- حرکت اسکات

حرکت اسکات برای افزایش قدرت پایین تنه و میان تنه فوق العاده مؤثر است ضمن اینکه انعطاف پذیری قسمت پایینی کمر و لگن را هم افزایش می‌دهد. با توجه به اینکه در حرکت اسکات برخی از بزرگترین عضلات بدن درگیر هستند، در کالری سوزی بدن هم تأثیر زیادی دارد.

روش انجام صحیح انجام حرکت اسکات:

✔ صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دستان خود را کنار بدن قرار دهید.

✔ عضلات شکم و میان تنه را سفت کنید، سینه و سر خود را به سمت بالا بگیرید. باسن را به سمت عقب ببرید و مشابه با حالتی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید زانوهای خود را خم کنید.

✔ زانوها را به سمت داخل یا بیرون خم نکنید. بدن را به سمت پایین ببرید تا زمانی که پشت رانها موازی با سطح زمین قرار گیرند. در همین حال دستها را به سمت جلو ببرید ولی دقت کنید که باید بدنتان کاملاً راحت باشد. یک ثانیه مکث کنید و سپس دوباره پاها را صاف کنید و به موقعیت اولیه برگردید.

✔ 3 ست 20 تایی انجام دهید.

4- پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده

با یک جفت دمبل 5 کیلویی می‌توانید یکی از بهترین تمرینات برای عضلات سرشانه را انجام دهید. حرکات ترکیبی مثل همین حرکت ورزشی که چندین مفصل و عضله با هم درگیر می‌شوند، برای کسانی که فرصت تمرینی زیادی ندارند بسیار مناسب است. حرکت پرس سرشانه با دمبل جفت ایستاده نه تنها یکی از بهترین تمرینات سرشانه است بلکه عضلات بالا تنه و میان تنه را هم درگیر می‌کند.

روش انجام صحیح انجام حرکت پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده:

✔ دمبلها را بردارید (برای شروع دمبلهای 5 کیلوگرمی را پیشنهاد می‌کنیم) و سپس صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید یا اینکه یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و صاف بایستید. دمبلها را بالا برده و به موازات هم در کنار سر خود نگه دارید به صورتی که بازوهای شما موازی با زمین قرار بگیرند.

✔ عضلات میان تنه و شکم را سفت کنید و دمبلها را بالای سرتان ببرید. سر و گردن را ثابت نگه دارید.

✔ بعد از یک وقفه کوتاه، آرنجتان را خم کنید و دمبلها را پایین بیاورید تا عضلات پشت بازو دوباره موازی با سطح زمین شوند.

✔ 3 ست 12 تایی از این حرکت را انجام دهید.

5- زیربغل جفت دمبل خم

این حرکت ورزشی نیز با یک جفت دمبل قابل انجام است. تمرین زیربغل جفت دمبل خم نه تنها برای حجیم سازی عضلات زیربغل و پشت بسیار مناسب است بلکه به عنوان یک حرکت ترکیبی باعث قوی سازی چندین عضله بالا تنه خواهد شد. از دمبلهایی با وزن متوسط استفاده کنید تا این تمرین را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید و موقع برگشت به سمت پایین عضلات زیربغل کاملاً کشیده شوند.

روش انجام صحیح انجام حرکت زیربغل جفت دمبل خم:

✔ با هر دست یک دمبل بردارید. افراد مبتدی دمبلهای سنگین‌تر از 10 کیلوگرم بلند نکنند.

✔ به سمت جلو خم شوید تا کمرتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. مراقب باشید تا کمرتان قوس پیدا نکند. دمبلها را مستقیم به شکل آویزان نگه دارید. گردن را هم راستا و در یک خط با کمر نگه دارید به نحوی که عضلات میان تنه در حرکت درگیر شوند.

✔ ابتدا آرنجها را خم کرده و سپس دمبل را به سمت بالا تا شکم خود بالا بکشید تا عضلات زیر بغل کاملاً درگیر شوند. وقتی دمبلها به پهلوها رسید مکث کنید.

✔ دمبلها را پایین ببرید تا عضلات زیر بغل و پشت کاملاً کشیده شوند. کل این حرکت تا اینجا یک تکرار محسوب می‌شود. 3 ست 10 تایی انجام دهید.

6- ددلیفت تک پا

حرکت ورزشی دیگری که تعادل بدنتان را به چالش می‌کشد، ددلیفت تک پاست. این حرکت ورزشی به استقامت و قدرت پاها نیاز دارد. برای انجام این حرکت به یک جفت دمبل با وزن سبک تا متوسط نیاز دارید.

روش انجام صحیح انجام حرکت ددلیفت تک پا:

✔ دمبلها را در دستان خود بگیرید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

✔ بدنتان را از ناحیه لگن خم کنید (مثل لولا)، پای چپ خود را مستقیم به عقب برده و همزمان دمبلها را به سمت زمین پایین ببرید.

✔ پای چپ خود را بالا ببرید تا زمانی که بدنتان حالت راحتی داشته باشد پس از آن خیلی آرام به موقعیت شروع برگردید. طوری باید این حرکت را انجام دهید که عضله باسن پای راست به خوبی کشیده شود ضمن اینکه در طی حرکت ناحیه لگن باید عمود بر زمین باشد.

✔ 10 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید و پس از آن همین حرکت را این بار با پای دیگر انجام دهید.

7- حرکت برپی (Burpees)

تمرین ورزشی برپی حرکت فوق العاده مؤثری است که کل عضلات بدن را درگیر می‌کند و برای استقامت سیستم قلبی عروقی و قدرت عضلانی مزایای بسیار زیادی دارد.

روش انجام صحیح انجام حرکت برپی:

✔ صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستان خود را در دو سمت بدنتان بگذارید.

✔ دستها را به سمت جلوی بدن بگیرید و بدنتان را به فرم اسکات پایین ببرید. موقعی که دستانتان به زمین برخورد کردند، پاهایتان را به فرم حرکت شنا به سمت عقب ببرید.

✔ کمرتان را خم کنید و با پرش کوچک پاهایتان را به سمت دستان خود ببرید. تا جایی که می‌توانید پاها را به سمت دستان خود نزدیک کنید و اگر از نظرتان لازم بود می‌توانید پاهای خود را جلوتر از دستانتان ببرید.

✔ صاف بایستید و دستانتان را به بالای سرتان ببرید و بپرید.

✔ کل این روند یکبار تکرار حرکت محسوب می‌شود. 3 ست 10 تایی برای افراد مبتدی کفایت می‌کند.

8- پلانک از پهلو (Side Plank):

اگر می‌خواهید بدن سالمی داشته باشید باید عضلات میان تنه بدنتان قوی باشد. پس همیشه به فکر انجام حرکات مختص میان تنه مثل پلانک از پهلو باشید. سعی کنید ارتباط خوبی بین عضله و ذهنتان برقرار کنید و حرکاتتان را کنترل کنید تا بتوانید به نحو مؤثری این حرکت را به اتمام برسانید.

روش انجام صحیح انجام حرکت پلانک از پهلو:

✔ با پای چپ به سمت راست بدنتان دراز بکشید و پای چپ را روی پای راست بگذارید. ساعد دست راستتان را روی زمین بگذارید و آرنجتان را مستقیماً زیر شانه قرار دهید تا بتوانید بالا تنه را به بالا بکشید.

✔ عضلات میان تنه را منقبض نگه دارید، لگن و زانوها را از زمین بلند کنید تا خط راست با زمین تشکیل دهد.

✔ به آرامی و کنترل شده به موقعیت شروع حرکت برگردید. 3 ست با 10 تا 15 بار تکرار برای هر طرف بدنتان انجام دهید و سپس با سمت دیگر بدنتان این حرکت را تکرار کنید.

9- حرکت پلانک

حرکت پلانک علاوه بر عضلات شکم، کل بدن را درگیر می‌کند. تمرین پلانک برای استحکام بخشیدن به عضلات میان تنه بسیار مؤثر است و با انجام آن دیگر نیاز به انجام حرکاتی مثل دراز نشست یا کرانچ نخواهید داشت.

روش انجام صحیح انجام حرکت پلانک:

✔ بدنتان را به فرم حرکت شنا ببرید، آرنجها و پنجه‌های پاها را محکم روی زمین نگه دارید، کمرتان را صاف کنید، عضلات میان تنه و شکم را منقبض نگه دارید.

✔ چانه را کمی به سمت داخل متمایل کنید و به جلوی دستانتان نگاه کنید.

✔ نفس عمیق بکشید و فشار وارد شده در طی تمرین را به کل بدنتان پخش کنید به نحوی که عضلات شکم، سرشانه، پشت بازو، باسن و چهار سر ران درگیر شوند.

✔ 2 تا 3 ست با مکث 30 تا 60 ثانیه در حالت پلانک انجام دهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

10- حرکت پل باسن

حرکت پل باسن کل عضلات پشت بدن را درگیر می‌کند که نه تنها برای سلامت بدن مفید است بلکه باسن را کاملاً خوش فرم می‌کند.

روش انجام صحیح انجام حرکت پل باسن:

✔ روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. صاف روی زمین قرار بگیرید و دستانتان را کنار بدنتان بگذارید به صورتی که کف دست به سمت زمین باشد.

✔ روی پاشنه فشار وارد کرده و با منقبض کردن عضلات میان تنه، باسن، همسترینگ و لگن را از زمین بلند کنید. بخش بالایی کمر و سرشانه باید با زمین اتصال داشته باشند و از میان تنه تا زانوها باید خطی مستقیم با زمین ایجاد کنند.

✔ در حالتی که بدنتان را بالا نگه داشته اید بین 1 تا 2 ثانیه مکث کنید و دوباره به موقعیت شروع برگردید.

✔ 3 ست با 10 تا 12 بار تکرار انجام دهید.

درجه سختی تمرینات را بیشتر کنید!

این تمرینات پایه بدنسازی برای حفظ سلامت بدنتان و تناسب اندام بسیار مفید هستند اما باز هم می‌توانید درجه سختی تمرینات را بیشتر کنید. اگر فکر می‌کنید این حرکات خیلی ساده هستند و چندان فشار به شما وارد نمی‌شود، به صورت تدریجی فشار تمرینات را با روشهای زیر بیشتر کنید:

• هر ست را 5 بار بیشتر تکرار کنید.
• وزنه‌های سنگین تری بلند کنید.
• سعی کنید حرکاتی مثل اسکات یا لانگز را به هر تمرین اضافه کنید.

روشهای دیگری هم برای افزایش میزان درجه سختی تمرینات وجود دارند. شما می‌توانید برای انجام دادن تمرینات، محدودیت زمان تعیین کنید. مثلاً برای انجام هر کدام از حرکات، زمان مشخصی را معین کنید تا تعداد دفعات تکرار هر ست در طی زمان مشخص شده انجام شوند.