برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع
با این برنامه تمرینی 8 هفتهای که بر اساس سیستم تمرینی هرمی تنظیم شده، شاهد افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت خود خواهید بود. ستهای هرمی در این برنامه بدنسازی مطمئناً عضلات شما را به چالش میکشند!
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح و درجه سختی تمرینات | حرفهای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | 40 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، سیم کش، دمبل، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | ویژه آقایان |
| مکملهای پیشنهادی | پروتئین وی، کراتین، آمینو BCAA، مکمل قبل از تمرین، مکمل گینر |
افزایش قدرت بدنی و حجم عضلانی بطور همزمان
اگر مدتی است که تمرینات شما تکراری شده و بدنتان در حالت ایست رشدی قرار گرفته این برنامه تمرینی دو ماهه به شما کمک میکند تا قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهید. سیستم تمرینی استفاده شده در این دوره تمرینی از نوع هرمی بوده و حرکات بدنسازی با دامنه تکرارهای زیاد یا کم انجام میشوند.
در طول این دو ماه تمرکز شما هم روی افزایش قدرت است و هم روی افزایش حجم مفید عضلانی! اما چگونه؟ با انجام تعداد تکرار کم با وزنه سنگین قدرت شما بیشتر میشود و با تعداد تکرارهای زیاد و استفاده از وزنههای متوسط تارهای عضلانی شما برای رشد هر چه بیشتر تحریک میشوند.
هر تمرین شامل ستهای 3 ، 5 و 7 تایی است. ستها با تکرار بالا شروع شده و با تکرار بالا هم پایان مییابند. مقدار وزنهای که انتخاب میکنید باید به ترتیب از سبک به سنگین و از سنگین به سبک باشد. تکرارهای بالا با وزنه سبکتری انجام میشوند و در کمترین تعداد تکرار شما سنگینترین وزنه خود را انتخاب میکنید.
به مثال زیر دقت کنید:
- ست اول: 12 تکرار با وزنه 30 کلوگرم
- ست دوم: 8 تکرار با وزنه 40 کیلوگم
- ست سوم: 6 تکرار با وزنه 50 کیلوگم
- ست چهارم: 8 تکرار با وزنه 40 کیلوگم
- ست پنجم: 12 تکرار با وزنه 30 کلوگرم
جدول برنامه بدنسازی هرمی 2 ماهه
روز اول – تمرینات پا
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| جلو پا با دستگاه | 3 | 20-15-20 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 20-15-20 |
| اسکات پا با هالتر | 5 | 15-12-10-12-15 |
| ددلیفت با هالتر | 5 | 15-12-10-12-15 |
| پرس پا با پاهای باز | 5 | 25-20-15-20-25 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 5 | 20-15-12-15-20 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 5 | 20-15-12-15-20 |
روز دوم – تمرینات سینه و شکم
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با دمبل | 7 | 12-10-8-6-8-10-12 |
| پرس بالاسینه با هالتر | 5 | 10-8-6-8-10 |
| قفسه سینه فلای با دمبل | 5 | 20-15-12-15-20 |
| شکم کرانچ با طناب و سیم کش | 5 | 15-12-10-12-15 |
| شکم کرانچ روی میز شیبدار | 5 | 25-20-15-20-25 |
روز سوم – تمرینات بازو
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| جلو بازو با هالتر | 5 | 12-10-8-10-12 |
| پشت بازو با هالتر | 5 | 12-10-8-10-12 |
| جلو بازو با هالتر لاری | 5 | 20-15-12-15-20 |
| پشت بازو سیم کش دست برعکس | 5 | 20-15-12-15-20 |
| جلو بازو با دمبل چکشی | 5 | 15-12-10-12-15 |
| پشت بازو پارالل | 5 | 15-12-10-12-15 |
روز چهارم – تمرینات عضلات پشت
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیمکش دست باز از جلو | 5 | 20-15-12-15-20 |
| زیربغل هالتر خم | 7 | 12-10-8-6-8-10-12 |
| پلاور دمبل | 7 | 20-15-12-10-12-15-20 |
| زیربغل قایقی | 7 | 20-15-12-10-12-15-20 |
| زیربغل سیمکش دست جمع برعکس | 5 | 12-10-8-10-12 |
| زیربغل تک دمبل خم | 5 | 12-10-8-10-12 |
| شراگ با هالتر از پشت | 5 | 10-8-6-8-10 |
| شراگ با دمبل | 3 | 15-12-15 |
روز پنجم – تمرینات سرشانه و بازو
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 7 | 12-10-8-6-8-10-12 |
| نشر از جانب با دمبل | 5 | 30-25-20-25-30 |
| سرشانه فلای معکوس با دستگاه | 5 | 15-12-10-12-15 |
| کول با هالتر دست باز | 3 | 12-10-12 |
| جلو بازو بادمبل تک تک | 7 | 20-15-12-10-12-15-20 |
| پرس دست جمع | 7 | 20-15-12-10-12-15-20 |
با این برنامه 8 هفتهای دو ماه در باشگاه سخت تمرین کرده و پیشرفتهای حاصل از آن را بعد از این مدت مشاهده میکنید. همچنین رعایت رژیم غذایی با پروتئین بالا و استراحت کافی در طول شبانهروز (8 ساعت خواب عمیق شبانه) رشد حداکثری را برای شما به همراه خواهد داشت.
برنامه خوبیه ولی مدت زمانی که نوشتین یک ساعت زمان تمرین بیشتر طول میکشه چون حجم برنامه بالاس ولی برنامه خوب و حرفه ای هست
مزاحم شدم ببینم من یک ماه باشگاه رفتم و تقریبا مبتدی هستم. آیا این برنامه را می توانم انجام دهم؟
با درود خیر
پیشنهاد میکنیم از برنامه ای ساده تر برای مدت 2 الی 3 هفته استفاده بفرمایید