راهنمای کامل ورزش بدنسازی و هر چیزی که لازم است بدانید

در این مقاله راهنمای کامل ورزش بدنسازی شامل تمرینات ورزشی برای هر یک از عضلات بدن، ستهای تمرینی مختلف، اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی، ورزشهای هوازی، مکملهای بدنسازی و سایر موارد را در اختیار شما گذاشته‌ایم تا اطلاعات کاملی از این ورزش جذاب فرا گرفته و میزان پیشرفت خود را طی تمرینات بالا ببرید.

همچنین با یادگیری روش صحیح انجام تمرینات بدنسازی احتمال آسیب‌دیدگی را به شدت کم می‌کنید و با روشهای مختلف سرعت ریکاوری کردن بدن را افزایش می‌دهید.

عناوین این مطلب نمایش عناوین

ورزش بدنسازی: از تصور تا واقعیت!

به عقیده بسیاری از افراد جامعه، بدنسازان کسانی هستند که توده عضلانی حجیمی دارند و از نظر سلامتی در وضعیت خوبی بسر نمی‌برند. با این حال علاقمندان به این ورزش روز به روز در حال افزایش هستند و تعداد افرادی که وارد این ورزش شده و تلاش می‌کنند که به چنین فیزیک بدنی برسند نیز شیب تند صعودی دارد!

اگر شما هم قصد دارید به طور جدی به بدنسازی بپردازید، اولین توصیه ما این است که سطح دانش خود را در این رشته ورزشی بالا ببرید. تغذیه، نوع تمرینات، مصرف مکملهای بدنسازی و استروئیدها مسائل مهم در این ورزش هستند که یک بدنساز نیمه حرفه‌ای نیز باید اطلاعات کافی در مورد آنها داشته باشد.

راهنمای کامل بدنسازی و هر چیزی که لازم است بدانید

در ورزش بدنسازی، تغذیه و تمرین را باید با دقت زیاد و متناسب با یکدیگر پیش ببرید. به عنوان مثال نوع تغذیه شما برای افزایش حجم عضلات متفاوت از رژیم غذایی مورد نیاز برای چربی سوزی است. ضمن اینکه در هر یک از این روشها، زمان زیادی برای تفریح و سرگرمی وجود ندارد!

توجه داشته باشید که بیش از توان بدنتان، از خودتان کار نکشید چون با این کار، بدن خود را بی از حد خسته کرده و فرایند ریکاوری را دچار اختلال می‌کنید.

هدف ما در سایت بدنسازی ایکس پرو آموزش روشهای طبیعی برای رشد در بدنسازی است که برای انجام آنها نیازی به داشتن توانایی خارق العاده یا وارد کردن فشار بیش از حد به بدنتان ندارید. در این راستا همواره توصیه می‌کنیم اهداف و نوع برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود را دست یافتنی در نظر بگیرید.

تمرینات ورزشی اسپلیت برای بدنسازی

یکی از سؤالاتی که هر بدنساز مبتدی می‌پرسد این است که برای افزایش حجم عضلات به طور میانگین چند ساعت در هفته باید تمرین کرد؟ جواب در نوع تمرینات ورزشی اسپلیت انتخابی شما است.

تمرینات اصلی و پایه بدنسازی که می‌توانید آنها را انجام دهید مثل تمرینات ورزشی بالا و پایین تنه با تمرکز روی حرکات بارفیکس و شنا نقش مهمی در شکل دهی ابتدایی به اندام شما دارند. برنامه ابتدایی می‌تواند شامل یک روز تمرین و یک روز استراحت (سه روز درهفته) یا 2 روز تمرین و 1 روز استراحت (چهار روز در هفته) باشد.

بخاطر داشته باشید، بهترین برنامه تمرین بدنسازی، برنامه‌ای است که با روتین زندگی شما منطبق باشد. مثلاً طبق برنامه تمرینی دوبل اسپلیت آرنولد شوارتزنگر باید 6 بار در هفته و روزی دو بار تمرین کنید. اگر چنین برنامه‌ای اصلاً با روال کارهای روزانه شما جور در نمی‌آید، پس نباید به فکر شروع آن باشید.

برخی از بدنسازان نیز روی انجام تمرینات تک‌ عضله‌ تمرکز می‌کنند، یعنی در هر روز تمرینی فقط یک گروه عضلانی را تمرین می‌دهند. مثل تمرین دادن عضلات پشت، سرشانه، سینه، پاها و بازوها به تعداد 5 بار در هفته. اگر هم قصد داشته باشند هر روز عضلات خود را تمرین دهند باید در روز ششم، تمرین متفاوتی را برای عضله بعدی در نظر بگیرند.

چنین تمریناتی بین 60 تا 90 دقیقه طول می‌کشند. اگر بیشتر از این تمرین کنید به معنای این است که یا به خودتان چندان فشاری وارد نمی‌کنید و کند هستید یا اینکه پیوسته تمرین نمی‌کنید و وقت تلف شدۀ زیادی دارید. اما اگر طبق روال طبیعی و به درستی تمرینات را انجام دهید می‌توانید با تمرکز بر روی بخشهای مختلف هر عضله، بیشترین و بهترین نتیجه را از جلسات تمرینی بگیرید.

بهترین تمرینات بدنسازی

اگر هدف اصلی شما از بدنسازی این است که به عضله سازی بپردازید و افزایش حجم پیدا کنید، لیفتهای کامپاند یا ترکیبی اصلی مثل اسکات، ددلیفت، پرس شانه و پرس سینه باید در هر برنامه تمرینی ورزشی وجود داشته باشند و حتی اگر هیچ تجربه‌ای هم ندارید و مبتدی هستید، این حرکات ساده ولی تأثیرگذار را برای شروع کار انجام دهید.

تمرینات بدنسازی عضلات پشت برای افراد مبتدی

حرکت زیربغل سیم کش از جلو دست باز

دستهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و کاملاً بالای سر خود ببرید، کف دستها هم به سمت بیرون باشد. در این حالت میله دستگاه سیم کش زیربغل را در دست گرفته و تا بالای سینه خود پایین بیاورید. بدنتان را به سمت عقب نبرید و به مدت 1 ثانیه در این حالت مکث کنید.

توجه داشته باشید که وقتی میله را به سمت پایین می‌کشید، فشاری در جهت عکس وارد می‌کند تا به محل اولیه خود بازگردد، موقع برگشت سعی کنید در طی 3 ثانیه میله را به موقعیت اولیه خود برگردانید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

مشاهده آموزش ویدئویی انجام حرکت زیربغل سیم کش از جلو دست باز

حرکت زیربغل سیم کش از جلو دست باز
حرکت زیربغل سیم کش از جلو دست باز

زیر بغل هالتر خم (حرکت پارویی هالتر)

هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دستها به سمت خودتان باشد و کمی بیشتر از عرض شانه‌ باز باشند. در این حالت پاها را کمی خم کرده و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید (قوز نکنید).

بالا تنه خود را خم کنید تا حدی که تقریباً موازی با سطح زمین شود. از این پوزیشن، هالتر را به سمت بالا و قسمت شکم خود ببرید، مکث کوتاهی کرده و دوباره به موقعیت شروع حرکت بازگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

 مشاهده آموزش ویدئویی انجام حرکت زیربغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم
زیر بغل هالتر خم

ددلیفت با هالتر

با دستهای خود هالتر را بگیرید و تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس در راستای ران پای خود هالتر را به سمت پایین ببرید و همزمان زانوهای خود را نیز تا 110 درجه خم کنید. هالتر را تا نیمه ساق پای خود پایین برده، مکث کوتاهی کرده و دوباره به موقعیت شروع خودتان بازگردید.

در این حرکت باید قفسه سینه به سمت بالا و شانه‌ها به سمت عقب باشند. هنگامیکه هالتر را به سمت بالا می‌کشید روبروی خود را نگاه کنید. سعی کنید وزن هالتر را روی پاشنه‌های خود منتقل کرده و تا حد امکان آن را نزدیک بدن خودتان نگه دارید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

ددلیفت با هالتر
ددلیفت با هالتر

تمرین بدنسازی عضلات قفسه سینه برای افراد مبتدی

پرس بالاسینه دمبل (Incline Press)

روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و یک جفت دمبل بردارید به طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد. با کمک زانوهای خود دمبلها را تا شانه‌ها بالا بیاورید و انجام حرکت را آغاز کنید. به آهستگی و با تمرکز دمبلها را به سمت بالا ببرید و دقت کنید وقتی دمبلها را به سمت بالا می‌برید، نفس خودتان را بیرون دهید و با تمرکز قفسه سینه خود را منقبض کنید.

کمی مانده به قفل شدن آرنج‌ها دمبلها را پایین آورده و به موقعیت شروع حرکت برگردید. برای فشار بیشتر روی قفسه سینه هنگام بازگشت به حالت اولیه کمی به کمر خود قوس داده، قفسه سینه خود را بالا بگیرید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

مشاهده آموزش ویدئویی انجام حرکت پرس بالاسینه دمبل

پرس بالاسینه دمبل
پرس بالاسینه دمبل

زیر سینه دمبل (Decline Press)

دمبلها را در دست بگیرید و به اندازه عرض شانه دستان خود را باز کنید طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد. روی میز با زاویه بین 15 تا 30 درجه به شکل سراشیبی دراز بکشید و دمبلها را مقابل سینه خود بگیرید. آرام دمبلها را پایین بیاورید تا در کنار سینه‌ها قرار بگیرند و دوباره آنها را به محل اول بازگردانید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

زیر سینه دمبل
زیر سینه دمبل

فلای سینه دمبل روی نیمکت صاف

روی نیمکت صاف دراز بکشید، دمبلها طوری در دستان خود بگیرید که کف دستها موازی یکدیگر باشند. دمبلها را بالا برده و به حالت چسبیده بهم روبروی سینه خود نگه دارید. هم اکنون تازه در نقطه شروع حرکت هستید. حال دستان خود را کمی خم کرده و به فرم منحنی دمبلها را پایین بیاورید تا جایی که کشش را در عضلات قفسه سینه حس کنید.

به عضلات قفسه سینه فشار بیاورید و دمبلها را دوباره به حالت اول بازگردانید. تمرکز و آهستگی حین اجرای این حرکت فشار تمرین را دوچندان خواهد کرد. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

آموزش ویدئویی حرکت فلای سینه توسط آرنولد

فلای سینه دمبل
فلای سینه دمبل

تمرین ورزشی بدنسازی عضلات سرشانه برای افراد مبتدی

نشر جانب دمبل ایستاده

دو دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید که بلند کردن آن برای شما خیلی سخت نباشد، آنها را کنار بدن خود نگهدارید و کمی هم آرنجهای خود را خم کنید.

پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده و عضلات کمر و شکم را منقبض کنید، آرنجهای خود را خم کرده و دستها را به سمت طرفین بدن خود بالا بیاورید تا موازی با سطح شانه‌های شما شوند. به اندازه یک ثانیه  توقف کنید و با سرعت آرام و یکنواخت دستان خود را به سمت نقطه شروع ببرید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

آموزش ویدئویی حرکت نشر جانب دمبل ایستاده

نشر جانب دمبل ایستاده
نشر جانب دمبل ایستاده

سرشانه از جلو با کش بدنسازی

روی کش مقاومتی بایستید و با دستان خود طوری آن را بگیرید که تقریباً به اندازه عرض شانه باز شده باشد. کش را تا حد استخوان ترقوه از روبرو بالا بیاورید. در این حین اجرای حرکت مچ دست و بازوها را ثابت نگه دارید. سپس کش را پایین آورده و دوباره حرکت را تکرار کنید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

سرشانه از جلو با کش
سرشانه از جلو با کش

حرکت سیم کش فیس پول (Face pulls)

دستگیره‌های طناب را به قرقره بالای دستگاه سیم کش وصل کنید. جلوی دستگاه بایستید، دستگیره‌های طناب را بگیرید و به سمت صورت خودتان ببرید، همزمان دستهای خودتان را از هم باز کنید، کمی مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

حرکت سیم کش فیس پول
حرکت سیم کش فیس پول

تمرین بدنسازی برای عضلات پا برای افراد مبتدی

اسکات پا هالتر از پشت

صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله هالتر را به پشت سر خود ببرید در حالیکه کف دستها به سمت جلوی بدن باشد. هالتر را روی عضلات ذوزنقه‌ای یا کول بگذارید. وزن هالتر را روی عضلات پا بیندازید و آرام به فرم اسکات پایین بروید (سر به سمت بالا، کمر صاف، باسن به سمت بیرون).

تا جایی پایین بیایید که باسن و زانوهای شما در یک خط صاف قرار بگیرند و پاها 90 درجه خم شوند. با پاشنه پا به سمت زمین فشار وارد کنید تا خودتان را بلند کرده و به موقعیت شروع بازگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

اسکات پا هالتر
اسکات پا هالتر

جلوپا با دستگاه (Leg Extension)

روی دستگاه جلو پا بنشینید و مچ پا را پشت پَد پایینی بچسبانید. از عضلات 4 سر ران کمک بگیرید و پاها را به سمت بالا بیاورید. پس از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

جلوپا با دستگاه
جلوپا با دستگاه

ددلیفت رومانیایی

با دستهای خود هالتر را بگیرید و تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کمی زانوها را خم کرده و با حفظ فرم کمر هالتر را تا نزدیکی مچ پاها پائین ببرید. در برگشت همزمان با بالا بردن هالتر باسن خود را به سمت بیرون ببرید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی

تمرین بدنسازی عضلات بازو برای افراد مبتدی

جلو بازو هالتر خمیده (میله EZ خمیده)

میله هالتر EZ را جلوی رانهای خود بگیرید و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، بشکلی که کف دستها به سمت بیرون باشد. همزمان با نفس کشیدن (دم) ، هالتر را به سمت بالا ببرید و عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید تا جایی که دستان شما روبروی سینه‌ها قرار بگیرند. پس از مکثی کوتاه هالتر را به آهستگی پایین بیاورید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

جلو بازو هالتر خمیده
جلو بازو هالتر خمیده

جلو بازو دمبل چکشی

دمبلها را در کنار بدن خود نگه دارید و کف دستها روبروی هم باشند. هر بار، یکی از دستهای خود را تا سرشانه بالا آورده و دوباره به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو دمبل چکشی

پشت بازو سیم کش با طناب

یک طناب بدنسازی به قرقره دستگاه سیم کش وصل کنید. آرنجها را به دو طرف بدن خود بچسبانید و همزمان دستگیره را هم نگه دارید، ماهیچه‌های شکم و کمر خود را منقبض کنید و دستهای خود را تا حدی پایین بیاورید که دستهای شما کاملاً کشیده و صاف شوند، سپس دوباره به نقطه شروع حرکت برگردید. دقت کنید فقط باید ساعد شما حرکت کند و نه آرنج! (3 ست 12 تایی انجام دهید)

پشت بازو سیم کش با طناب
پشت بازو سیم کش با طناب

پشت بازو خوابیده با هالتر خمیده EZ

سمت داخل هالتر را محکم بگیرید و آن را به سمت بالا ببرید تا دستهای شما صاف شوند. آرنج باید کاملاً فیکس و دستها چسبیده به بدن باشند، سپس هالتر را پایین بیاورید تا جایی که حدود 3 سانت با پیشانی شما فاصله داشته باشد. سپس دوباره دستهای خود را به نقطه شروع برگردانید و حرکت را تکرار کنید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

آموزش ویدئویی حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو خوابیده با میله هالتر خمیده EZ
پشت بازو خوابیده با میله هالتر خمیده EZ

انواع برنامه‌های بدنسازی بر حسب ست‌ها

تغییر دادن و عوض کردن برنامه ورزشی خیلی مهم است. وقتی بدن شما متوجه شود که کدام روزها را تمرین می‌کنید و کدام روز را استراحت خواهید کرد کم کم به آن عادت می‌کند. چون در حالت طبیعی بدن در برابر این نحوه تمرین از خود مقاومت نشان می‌دهد، اما وقتی تنوع در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید این مشکل رفع خواهد شد.

منظور ما این نیست که هر 3 هفته یکبار برنامه ورزشی جدیدی را امتحان کنید. افزایش مقدار وزنه‌ها و تغییر تعداد دفعات تکرار یک حرکت ورزشی، داشتن ست‌های تمرینی مختلف با ایجاد تنوع جلوی عادت کردن بدنتان را به تمرین روزانه ورزشی می‌گیرد.

بخاطر داشته باشید که بدنسازی نباید به یک کار عادی روزمره تبدیل شود، به همین دلیل قصد داریم در این بخش 8 نوع ست مختلف برای عضله سازی بهتر در طی تمرینات بدنسازی به شما معرفی کنیم.

ست معمولی

شیوه استاندارد و معمولیِ چیدن برنامه تمرینی است. در این نوع ست‌های تمرینی شما همیشه طبق یک تعداد ست مشخص با تعداد تکرار معین، میزان وزنه و زمان استراحت ثابت در بین هر بار تکرار، ورزش خواهید کرد. افراد مبتدی برای شروع کار باید از این نوع ست‌ها استفاده کنند.

مثال: 4 ست شامل 10 بار تکرار حرکت پرس سینه با 60 ثانیه استراحت مابین ستها.

دراپ ست یا ست معکوس

دراپ ست به شما کمک می‌کند دقیقاً موقعی که آخرین ست را انجام می‌دهید و عضلات خسته شدند باز هم بتوانید با کاهش مقدار وزنه‌ها به تمرین کردن ادامه دهید.

مثال: پرس پا را تا زمانی انجام دهید که عضلات خسته شوند، سپس بدون استراحت کردن مقدار وزنه را کمتر کنید و دوباره با وزنه جدید تا جایی تکرار حرکت را انجام دهید که عضلات خسته شوند. دوباره مقدار وزنه را کم کنید و به همان رویه ادامه دهید و اینقدر تکرار کنید که توان ادامه دادن نداشته باشید.

سوپرست

در این مدل تمرینی دو حرکت ورزشی، برای گروه‌های عضلانی یکسان یا متفاوت پشت سر هم بدون استراحت انجام می‌شوند و به این شکل شدت تمرینات بالاتر می‌رود. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که طی مدت زمان کمتر، تمرینات بیشتری انجام دهید.

مثال: 10 بار تمرین جلو بازو با دمبل و سپس 10 بار پشت بازو دیپ، استراحت مابین سوپرست و دوباره تکرار حرکتها.

ست ترکیبی یا کامپاند

دقیقاً مشابه با سوپرست است اما در این مدل، دو تمرین ورزشی یا تعداد بیشتری را برای یک گروه عضلانی خاص و نه گروه‌های عضلانی مخالف، انجام می‌دهید.

مثال: 10 بار پرس سینه و سپس 10 بار شنا انجام دهید (فرق آن با شنای معمولی این است که دستها نسبت به عرض شانه بیشتر از هم باز بوده و فشار بر روی عضلات سینه وارد می‌شود). استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

ست هرمی

ست‌های هرمی به شما کمک می‌کنند تا تدریجاً شدت سختی تمرینات خود را افزایش دهید و این کار با افزایش مقدار وزنه و کاهش تعداد دفعات تکرار تمرین در ست‌های مختلف انجام می‌شود. توجه داشته باشید اولین ست برای گرم کردن بدن است.

مثال: پرس سینه با دمبل، در هر بار مقدار وزنه را افزایش دهید اما برای دفعه اول 15 بار تکرار، سپس 12 بار تکرار و بعد 10، 8 و 6 بار تکرار، مقدار استراحت مابین ستها هم 40 الی 60 ثانیه در نظر بگیرید.

ست استراحت – توقف

در این نوع ست تمرینی، تعداد ست‌های کلی تمرینات خود را به چندین ست کوچکتر تقسیم کرده و آن را با شیوه تمرینی استراحت – توقف انجام می‌دهید. اینکار باعث فشار بیشتر در لحظه‌ اوج خستگی می‌شود.

مثال: 8 بار جلو بازو دمبل لاری تا زمانی که عضله خسته شود >> استراحتی کوتاه (10-15 ثانیه) >> 3 بار تکرار تمرین >> استراحتی کوتاه (10-15 ثانیه) >> 2 بار تکرار.

مدت زمان تحت فشار

TUT یا سیستم تمرینی مدت زمان تحت فشار یعنی اینکه یک عضله در فازهای تمرینی «اکسنتریک» و «کانسنتریک»، تا چه مقدار می‌تواند در یک ست، فشار تمرین را تحمل کند. مثلاً اگر یک حرکت را 10 بار انجام می‌دهید و هر بار 3 ثانیه طول می‌کشد، TUT معادل 30 ثانیه است.

مثال: اگر بالا بردن وزنه (2 ثانیه که همان فاز کانسنتریک است)، نگه داشتن وزنه در بالا (1 ثانیه) و پایین آوردن وزنه (2 ثانیه که همان فاز اکسنتریک است) طول بکشد و 10 بار این حرکت را انجام دهید، TUT معادل 50 ثانیه می‌شود: در این شرایط عضله شما خیلی شدیدتر تمرین می‌کند.

تری ست – جاینت ست

تری‌ست یعنی ست تمرینی که شامل 3 حرکت تمرینی مختلف برای یک بخش خاصی از بدن است را پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید. جاینت ست یا ست غول آسا یک نوع تری ست همراه با تمرین و ست‌های اضافه است.

مثال: 10 بار اسکات >> 10 بار جلو پا ماشین >> 10 بار پشت پا خوابیده.

چطور برنامه بدنسازی خود را تنظیم کنیم؟

حتماً شما انجام این ست‌ها را تجربه کرده‌اید یا اسم آنها را بارها شنیده‌اید اما مهمترین چیزی که باید به آن دقت کنید، توجه به وضعیت بدنتان است.

یعنی اگر در یک روز تمرینی احساس می‌کنید که قدرت بیشتری دارید، قبل از تمرین تغذیه خوبی داشته‌اید و استراحت کافی هم کرده‌اید پس تمرینات سنگین‌تری انجام دهید. در مقابل اگر در رژیم غذایی خاصی هستید یا کالری زیادی دریافت نکرده‌اید و خسته هستید، پس بیشتر روی فرم و حجم بدنی با تمرینات سبکتر تمرکز کنید.

موقع تمرین کردن به این نکته توجه ویژه داشته باشید که هیچ موقع برای جلب توجه کردن و نشان دادن خودتان جلوی سایر ورزشکاران، تمرینات خیلی سخت و خارج از توان بدنی خودتان انجام ندهید چرا که نه تنها به عضله سازی و افزایش قدرت بدنی منجر نمی‌شود بلکه احتمال آسیب رسیدن به عضلات و مفاصل را بیشتر می‌کند.

توجه داشته باشید دوران تمرینات بدنسازی که در آن ورزشکاران تا حد نهایت توان بدنی خود، وزنه‌های سنگین بلند می‌کردند تا عضلات حجیم‌تری پیدا کنند منسوخ شده است. امروزه هر تمرین ورزشی براساس مطالعات و تحقیقات علمی تعیین می‌شود، لذا باید بیشتر روی ارتباط بین مغز با عضلات تمرکز کنید تا اینکه فقط به فکر بیشتر کردن مقدار وزنه‌ها باشید.

تمرینات ورزشی اینتروال برای بدنسازی

تمرینات ورزشی با وزنه باید اولویت برنامه‌ تمرینی روزانه شما باشد اما به این معنی نیست که نباید به انجام تمرینات اینتروال (HIT) و کاردیو بپردازید. همه این موارد بستگی به هدف شما دارد اگر هدف شما این است که در مسابقات شرکت کنید، قطعاً ورزشهای هوازی و اینتروال نقش مهمی را ایفا خواهند کرد.

فرض کنید که 12 هفته تا رقابتهای بدنسازی باقی مانده و هدف شما، تا حد امکان حفظ توده عضلانی و چربی سوزی نواحی مختلف بدن است. در این صورت تمرینات هوازی با شدت کم، باعث افزایش متابولیسم بدن شما شده و چربیهای بدن را خیلی سریع می‌سوزانند، با این کار خطر عضله سوزی را هم کاهش می‌دهید.

مثلاً می‌توانید ناشتا در ابتدای صبح تمرینات هوازی را انجام دهید یا اینکه فوراً بعد از جلسه تمرینی با وزنه به انجام تمرینات هیت بپردازید، تا اینکه مقدار گلیکوژن ذخیره شده را تخلیه کنید.

اگر هم هدف شما از انجام تمرینات بدنسازی حفظ سلامتی است، تمرینات اینتروال می‌توانند نقش مهمی ایفا کنند اما نحوه انجام آنها متفاوت خواهد بود. مثلاً بدنسازانی که مبتدی هستند بهتر است که بین هر دو تا سه تمرین ورزشی در هفته، یک روز را به انجام این تمرینات اختصاص دهند.

رژیم غذایی بدنسازی

حتماً این جمله کلیشه‌ای را شنیده‌اید ” عادت بد مثل رژیم غذایی بد را نمی‌توان به یکباره تغییر داد ” اما وقتی رژیم غذایی خودتان را متناسب با بدنسازی بچینید، همه مواردی که برای موفقیت شما لازم باشند، کم کم تغییر خواهند کرد.

توصیه ما این است که روی نحوه عملکرد غذاهای ماکرو و واکنش بدن به یکسری غذاهای خاص، همچنین نیاز روزانه بدن برای حفظ وزن کنونی تمرکز کنید. با این وضعیت، وقتی نیاز به افزایش حجم عضله داشته باشید، با تنظیم رژیم غذایی مناسب به افزایش جذب کالری کمک می‌کنید. وقتی هم قصد کاهش وزن داشته باشید، میزان کالری مصرفی روزانه خودتان را کم خواهید کرد.

همچنین بخوانید: روش علمی و سریع کاهش وزن در سه مرحله

اولین قدم درست حذف غذاهای فرآوری شده‌ای مثل انواع فست فود از رژیم غذایی خود است. چون کربوهیدراتهای پیچیده و چربی زیادی دارند. در مقابل کیفیت غذای خود را افزایش دهید و از یک رژیم غذایی ارگانیک و فرآوری نشده استفاده کنید. در چنین حالتی متوجه خواهید شد که می‌توانید بیشتر غذا بخورید و خیلی سریع آن را هضم کنید.

توصیه ما این است که 3 وعده غذایی ماکرو در روز مصرف کنید و همراه آن دو شیک پروتئینی بخورید. آووکادو، تخم مرغ، ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و استیک گوشت عالی هستند و برای تأمین مواد غذایی میکرو نیز می‌توانید از سبزیجات استفاده کنید.

اگر هم خوردن 6 وعده غذایی سنگین برای شما مقدور نیست می‌توانید از 6 وعده غذایی کوچکتر شروع کنید، یا اینکه ترکیب وعده غذایی اصلی و میان وعده را امتحان کنید. یعنی هدف شما خوردن 6 وعده غذایی را در روز باشد و به فکر مصرف 3 وعده غذایی ماکرو برای چربی سوزی نباشید.

بعد از 8 ساعت خواب (بدون اینکه چیزی خورده باشید) موقع صبحانه با خوردن وعده غذایی مناسب، متابولیسم بدنتان را افزایش خواهید داد. حال در صورتی که 5 ساعت چیزی نخورید متابولیسم بدن شما کند می‌شود و دوباره باید با مصرف وعده غذایی بعدی، متابولیسم بدنتان را فعال کنید. پیشنهاد می‌کنیم هر 2/5 تا 3 ساعت یکبار، ماده غذایی مصرف کنید.

وقتی می‌خواهید برای مسابقات ورزشی آماده شوید، تک تک کالریها ارزشمند هستند. پس باید کالری مصرفی روزانه و غذاهای ماکروی رژیم غذایی خود را کنترل کنید تا ببینید چقدر کالری دریافت می‌کنید. اما در حالت کلی وقتی متوجه نیاز روزانه بدن خودتان شدید از آن به عنوان اطلاعات پایه استفاده کرده و متناسب با همان اعداد و ارقام کالری روزانه خود را بچینید.

وعده‌های غذایی برای روزهای پرخوری!

قطعاً اگر در اینترنت به دنبال وعده‌های غذایی برای روزهای پرخوری (روزهایی که می‌توانید در آن برخلاف رژیم غذایی، به پرخوری بپردازید) بگردید، یکسری غذاهای سرشار از کالری و چربی را پیدا می‌کنید. اما آیا واقعاً بدنسازان چنین غذاهایی مصرف می‌کنند؟! نه کاملاً.

توصیه ما این است که روزهایی را در رژیم غذایی، به درست کردن و خوردن غذاهایی که قبلاً خورده‌اید اختصاص دهید اما مقدار مصرف آنها را دو برابر کنید. البته این حالت فقط برای زمانی است که توده چربی کم و بدن شما سطح انرژی پائینی دارد.

با این کار متابولیسم بدن شما دوباره فعال می‌شود و این بار با سرعت بیشتری، غذای خورده شده را تجزیه می‌کند، گردش جریان خون نیز بهتر خواهد شد. حتی این نوع غذا خوردن روی مقادیر لکتین، کورتیزول و سایر هورمونهای خون نیز اثر می‌گذارند.

اما اگر هدف شما از انجام ورزش بدنسازی کسب آمادگی برای مسابقات نیست و صرفاً می‌خواهید برای حفظ سلامتی و افزایش حجم عضلات تمرین کنید، پس نباید به سراغ روزهای پرخوری بروید. به جای آن می‌توانید از غذاهایی که قبلاً فریز کرده‌اید استفاده کنید.

در چنین شرایطی می‌توانید آخر هفته‌ها را به خوردن مواد غذایی اختصاص دهید که در سایر روزهای هفته بخاطر رژیم غذایی نمی‌توانید بخورید. چنین روزی برای هر فردی لازم است، نگران عادت کردن بدنتان هم نباشید چون چنین اتفاقی نخواهد افتاد.

مکملهای بدنسازی

مکملهای بدنسازی زیادی در بازار وجود دارند که می‌توانید برای تمرینات بدنسازی خود خریداری کنید اما فقط دو نوع مکمل هستند که ارزش خرید دارند:

اولین مورد پروتئین وِی (Whey) است که ترکیبی از پروتئین وِی هیدرولیز شده با کنسانتره وی می‌باشد و باید دو بار در روز مصرف شود: یکبار در ابتدای صبح و یکبار هم بعد از تمرین.

مکمل بعدی آمینو BCAA است که باید قبل و در حین تمرین مصرف کنید. این نوع مکمل برای افزایش مقاومت بدن نسبت به خستگی و شروع فرایند ریکاوری مؤثر است.

دلیل اینکه شما را به خرید مکملهای سالم توصیه می‌کنیم سرعت جذب متفاوت آنهاست. مثلاً یک وعده غذایی سینه مرغ 2 تا 3 ساعت طول می‌کشد تا در بدن هضم و جذب شود اما برای جذب پروتئین وی، تنها 1 ساعت زمان لازم است. مخصوصاً برای مواقعی که در وضعیت آنابولیک یا عضله سازی هستید، باید مقدار ذخیره گلیکوژن بدنتان را بالا ببرید که پروتئین وِی بهترین گزینه است.

همچنین بخوانید: بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی

و در آخر دو نکته مهم …

به رژیم غذایی که انتخاب می‌کنید دقت کنید، عملکرد بهتر و هوشمندانه‌تری در باشگاه داشته باشید و ست‌های تمرینی خود را تغییر دهید تا تمرین کردن روزانه برای شما راحتتر شود. اما دو مورد دیگر هم هستند که باید به آنها توجه کنید.

  • اولین مورد، ریکاوری کردن است. یکی از ورزشکاران معروف دنیا تعریف می‌کند که من 15 سال تمرین مداوم بدنسازی داشته‌ام و فقط طی 5 سال اخیر تصمیم گرفتم که قبل و بعد از تمرین اصلی، تمرینات ورزشی کششی انجام دهم. تمرکز من فقط روی افزایش مقدار وزنه‌ها و تمرینات سنگین بود. این دقیقاً بزرگترین اشتباه من بود، چون ریکاوری مناسبی نداشتم آسیب زیادی دیدم و هنوز هم به فیزیوتراپی مراجعه می‌کنم.
  • دومین موردی که باید به آن اهمیت دهید، تعهد داشتن است. شاید چندان مهم به نظر نرسد اما تنها کاری که باعث می‌شود همیشه طبق برنامه ورزشی خودتان عمل کرده و سستی نکنید، تعهد داشتن شماست. اگر روی هدف خود برای عضله سازی و تمرینات سالم بدنسازی مصمم باشید، هیچ موقع به سراغ خوردن پیتزا و نوشیدنیهای مضر نخواهید رفت!
به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (5 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
4 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن