در این مقاله قصد داریم راهنمای کامل ورزش بدنسازی ارائه کنیم. در این مطلب تمرینات ورزشی مختلف برای هر یک از عضلات بدن، ست‌های تمرینی مختلف، رژیم غذایی، ورزش‌های هوازی، مکمل‌ها و سایر موارد ذکر شده‌اند تا اطلاعات کاملی را از این ورزش جذاب فرا گرفته و درصد پیشرفت خودتان را در طی تمرینات بالا ببرید. همچنین با یادگیری روش صحیح انجام تمرینات بدنسازی احتمال آسیب‌دیدگی را به شدت کم کنید. توجه داشته باشید ریکاوری کردن بدن و داشتن تعهد به برنامه تمرینی بسیار مهم است.

ورزش بدنسازی نیاز به دقت و تلاش زیادی دارد

به عقیده بسیاری از افراد، بدنسازان افرادی هستند که توده بدنی بسیار حجیمی دارند و از نظر سلامتی در وضعیت خوبی بسر نمی‌برند. با این حال بسیاری از افراد وارد این ورزش شده و تلاش می‌کنند که به چنین فیزیک بدنی دست پیدا کنند. اگر شما هم قصد دارید به طور جدی به بدنسازی بپردازید، اولین توصیه ما این است که سطح دانش خود را در این رشته ورزشی بالا ببرید. تغذیه، نوع تمرینات، مصرف مکملهای بدنسازی و استروئیدها مسائل مهم در این ورزش هستند که یک بدنساز نیمه حرفه‌ای نیز باید اطلاعات کافی در مورد آنها داشته باشد.

راهنمای کامل بدنسازی و هر چیزی که لازم است بدانید

راهنمای کامل بدنسازی و هر چیزی که لازم است بدانید

در ورزش بدنسازی، تغذیه و تمرین ورزشی را با دقت بسیار زیاد و متناسب با یکدیگر پیش ببرید. به عنوان مثال نوع تغذیه شما برای افزایش حجم عضلات بسیار متفاوت از رژیم غذایی مورد نیاز برای چربی سوزی در طی 12 هفته است. ضمن اینکه در هر یک از این روش‌ها، زمان زیادی برای تفریح و سرگرمی وجود ندارد.

توجه داشته باشید که بیش از توان، از خودتان کار نکشید چون با این کار، بدن خود را بی از حد خسته کرده و ریکاوری را دچار اختلال می‌کنید. لذا اهداف و نوع برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود را دست یافتنی در نظر بگیرید. در اینجا قصد داریم به شما روش های طبیعی بدنسازی را آموزش دهیم که برای انجام آنها نیازی به داشتن توانایی خارق العاده یا وارد کردن فشار بیش از حد به بدنتان ندارید.

تمرینات ورزشی اسپلیت برای بدنسازی

یکی از سؤالاتی که هر بدنساز مبتدی می‌پرسد این است که: برای حجیم تر کردن و افزایش رشد عضلات و عضله سازی، به طور میانگین چند ساعت در هفته باید تمرین کرد؟ جواب این است: بستگی به نوع تمرینات ورزشی اسپلیت انتخابی شما دارد.

چند نوع تمرین ورزشی هستند که می توانید آنها را انجام دهید مثل تمرینات ورزشی بالا و پایین تنه یا تمرکز روی حرکات بارفیکس و شنا – حتی می توانید برای آنها برنامه بچینید مثلا یک روز در میان انجام دهید، 4 روز تمرین و 3 روز استراحت داشته باشید و …

به طور کلی بخاطر داشته باشید، بهترین برنامه تمرین ورزشی، برنامه ای است که با روتین زندگی شما، انطباق خیلی خوبی داشته باشد مثلا طبق برنامه تمرینی دابل اسپلیت آرنولد شوارتزنگر باید 6 بار در هفته و روزی دو بار تمرین کنید و اگر چنین برنامه ای اصلا با برنامه کارهای روزانه شما جور در نمی‌آید، نباید چنین برنامه ای را شروع کنید.

برخی از ورزشکاران نیز روی انجام تمرینات تک‌عضله‌ای تمرکز می کنند، یعنی در هر روز تمرینی، روی یک عضله تمرکز می‌کنند مثل تمرین دادن عضلات پشت، سرشانه، قفسه سینه، پاها و بازوها به تعداد 5 بار در هفته و اگر قصد داشته باشند هر روز عضلات خود را تمرین دهند باید در روز ششم، تمرین متفاوتی را برای عضله بعدی در نظر بگیرند.

چنین تمریناتی بین 60 تا 90 دقیقه طول می کشند و اگر بیشتر از این تمرین کنید به معنای این است که یا به خودتان چندان فشاری وارد نمی‌کنید و کند هستید یا اینکه پیوسته تمرین نمی‌کنید و وقت پرت زیادی دارید. اما اگر طبق روال طبیعی و به درستی تمرینات را انجام دهید، می توانید، با تمرکز بر روی بخش های مختلف هر عضله، بیشترین و بهترین نتیجه را از جلسات تمرینی بگیرید.

بهترین تمرین بدنسازی

اگر هدف اصلی شما از بدنسازی این است که به عضله سازی بپردازید و افزایش حجم پیدا کنید، لیفت های کامپاند یا ترکیبی اصلی مثل اسکات، ددلیفت، پرس شانه و پرس سینه باید در هر برنامه تمرینی ورزشی وجود داشته باشند و حتی اگر هیچ تجربه ای هم ندارید و مبتدی هستید، این حرکات ساده ولی بسیار تأثیرگذار را برای شروع کار تمرین کنید.

تمرین بدنسازی عضلات پشت برای افراد مبتدی

حرکت زیربغل سیم کش از جلو دست باز

دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید و کاملا به بالای سر خود ببرید طوری که کف دست ها به سمت بیرون باشد. در این حالت میله دستگاه زیربغل را در دست بگیرید. میله را تا بالای سینه خود پایین بیاورید، بدنتان را به سمت عقب نبرید و به مدت 2 ثانیه در این حالت بمانید. توجه داشته باشید که وقتی میله را به سمت پایین می کشید، فشاری در جهت عکس وارد می‌کند تا به محل اولیه خود برگردد، در برگشت سعی کنید در طی 3 ثانیه میله را به موقعیت اولیه خود برگردانید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

همچنین بخوانید: برنامه تمرینی عضله سازی برای عضلات پشت

حرکت زیربغل سیم کش از جلو دست باز

حرکت زیربغل سیم کش از جلو دست باز

زیر بغل هالتر خم (حرکت پارویی هالتر)

هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دستها به سمت خودتان باشد و دستها بر روی هالتر کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند. پاها را کمی خم کنید و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید (قوز نکنید). بالا تنه خود را خم کنید تا حدی که موازی با سطح زمین شود. از این پوزیشن، هالتر را به سمت بالا و قسمت شکم خود ببرید، مکث کوتاهی کرده و دوباره به همان موقعیت شروع خود برگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم

ددلیفت با هالتر

با دست های خود هالتر را بگیرید و تقریبا به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس در راستای ران پای خود به سمت پایین بروید و همزمان زانوهای خود را نیز تا 110 درجه خم کنید. هالتر را تا نیمه ساق پای خود پایین برده، مکث کوتاهی کرده و دوباره به موقعیت شروع خودتان برگردید. در این حرکت باید قفسه سینه به سمت بالا و شانه ها به سمت عقب باشند. هنگامیکه هالتر را به سمت بالا می‌کشید روبروی خود را نگاه کنید. سعی کنید وزن هالتر را روی پاشنه های خود وارد کرده و تا حد امکان آن را نزدیک بدن خودتان نگه دارید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

ددلیفت با هالتر

ددلیفت با هالتر

تمرین بدنسازی عضلات قفسه سینه برای افراد مبتدی

پرس بالاسینه دمبل (Incline Press)

روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و یک جفت دمبل بردارید به طوری که کف دست ها به سمت بیرون باشد. با کمک زانوهای خود دمبلها را تا شانه‌ها بالا بیاورید و انجام حرکت را آغاز کنید. به آهستگی و با تمرکز دمبلها را به سمت بالا ببرید دقت کنید  وقتی دمبل ها را به سمت بالا می برید، نفس خودتان را به بیرون بدهید و با تمرکز قفسه سینه خود را منقبض کنید. کمی مانده به قفل شدن آرنج‌ها دمبلها را پایین آورده و به موقعیت شروع حرکت برگردید. برای فشار بیشتر روی قفسه سینه هنگام بازگشت به حالت اولیه کمی به کمر خود قوس داده و قفسه سینه خود را بالا بگیرید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

پرس بالاسینه دمبل

پرس بالاسینه دمبل

زیر سینه دمبل (Decline Press)

دمبلها را در دست بگیرید و به اندازه عرض شانه دستان خود را باز کنید طوری که کف دست به سمت بیرون باشد. روی میز با زاویه بین 15 تا 30 درجه به شکل سراشیبی دراز بکشید و دست ها را مقابل خود باز کرده و صاف کنید. آرام دمبل ها را پایین بیاورید تا در کنار سینه‌ها قرار بگیرند و دوباره آنها را به محل اول خودشان برگردانید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

زیر سینه دمبل

زیر سینه دمبل

فلای سینه دمبل روی نیمکت صاف

روی نیمکت صاف دراز بکشید و دو دمبل در دست بگیرید طوری که کف دست ها موازی یکدیگر باشند. دمبلها را بالا برده و به حالت چسبیده بهم روبروی سینه خود نگه دارید. هم اکنون تازه در نقطه شروع حرکت هستید. حال دستان خود را کمی خم کرده و به فرم منحنی دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که کشش در عضلات قفسه سینه حس کنید. به عضلات قفسه سینه فشار بیاورید و دمبل ها را دوباره به حالت اول برگردانید. تمرکز و آهستگی حین اجرای حرکت فشار این تمرین را دوچندان خواهد کرد. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

همچنین بخوانید: افزایش حجم عضلات سینه با حرکت فلای سینه به سبک آرنولد

فلای سینه دمبل

فلای سینه دمبل

تمرین ورزشی بدنسازی عضلات سرشانه برای افراد مبتدی

نشر جانب دمبل ایستاده

دو دمبل با وزن متوسط در دست بگیرید که بلند کردن آن برای شما خیلی سخت نباشد، آنها را کنار بدن خود نگهدارید و کمی هم آرنج خود را خم کنید. پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و عضلات کمر و شکم را منقبض کرده، آرنج خود را خم کنید و دست ها را به سمت طرفین بدن خود بالا بیاورید تا موازی با سطح شانه های شما شوند. کمی توقف کرده و با سرعت آرام و یکنواخت دستان خود را به سمت نقطه شروع ببرید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

نشر جانب دمبل ایستاده

نشر جانب دمبل ایستاده

سرشانه از جلو با کش

روی کش مقاومتی بایستید و با دستان خود طوری کش را بگیرید که تقریبا به اندازه عرض شانه باز شده باشند. کش را تا حد استخوان ترقوه از روبرو بالا بیاورید. در این حرکت از مچ دست و بازوها را ثابت نگه دارید. سپس کش را پایین آورده و دوباره حرکت را تکرار کنید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

سرشانه از جلو با کش

سرشانه از جلو با کش

حرکت سیم کش فیس پول (Face pulls)

دستگیره های طناب را به قرقره بالای دستگاه سیم کش وصل کنید. جلوی دستگاه با یک پای خود به سمت جلو زانو زده و روی زمین قرار بگیرید. دستگیره ها را بگیرید و به سمت صورت خودتان ببرید و همزمان دست های خودتان را از هم باز کنید به نحوی که بالای دست شما صاف باشد. کمی مکث کرده و به نقطه شروع برگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

حرکت سیم کش فیس پول

حرکت سیم کش فیس پول

تمرین بدنسازی برای عضلات پا برای افراد مبتدی

اسکات پا هالتر از پشت

صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله هالتر را به پشت سر خود ببرید و کف دست ها به سمت جلوی بدن باشد. هالتر را روی عضلات ذوزنقه ای یا کول بگذارید. وزن هالتر را روی عضلات پا بیندازید و آرام به فرم اسکات پایین بروید – سر به سمت بالا، کمر صاف، باسن به سمت بیرون. تا جایی پایین بیایید که باسن و زانوهای شما در یک خط صاف قرار بگیرند و پاها 90 درجه خم شده باشند. با پاشنه پا به سمت زمین فشار وارد کنید تا خودتان را بلند کرده و به موقعیت شروع برگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

اسکات پا هالتر

اسکات پا هالتر

جلوپا با دستگاه (Leg Extension)

روی دستگاه جلو پا بنشینید و مچ پا را پشت پَد پایینی بچسبانید. از عضلات 4 سر ران یا جلویی ران کمک بگیرید و پاها را به سمت بالا آورده و صاف در جلوی خود نگه دارید و دوباره به نقطه شروع برگردید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

جلوپا با دستگاه

جلوپا با دستگاه

ددلیفت رومانیایی

پشت میله هالتر بایستید. کمی زانوها را خم کنید تا میله را بگیرید ولی ساق پا، کمر و باسن را صاف نگه دارید. بدون اینکه کمر خود را خم کنید، باسن خود را به سمت جلو حرکت داده و میله را بالا بکشید و در برگشت هم کمی باسن خود را به سمت بیرون ببرید و زانوها را کمی خم کنید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی

تمرین بدنسازی عضلات بازو برای افراد مبتدی

جلو بازو هالتر خمیده (میله EZ خمیده)

میله هالتر EZ را جلوی ران های خود نگه داشته و دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. کف دست به سمت بیرون باشد. همزمان با نفس کشیدن، هالتر را به سمت بالا بکشید تا جایی که دستان شما در سطح شانه قرار گیرد. عضلات جلو بازوی خود را منقبض کرده و هالتر را پایین بیاورید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

جلو بازو هالتر خمیده

جلو بازو هالتر خمیده

جلو بازو دمبل چکشی

دمبل ها را در کنار بدن خود نگه دارید و کف دست ها رو به روی هم باشند. هر بار، یکی از دست های خود را که دمبل دارید تا سرشانه بالا آورده و دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

جلو بازو دمبل چکشی

جلو بازو دمبل چکشی

پشت بازو سیم کش با طناب

یک طناب بدنسازی به قرقره دستگاه سیم کش وصل کنید. آرنج ها را به دو طرف بدن خود بچسبانید و همزمان دستگیره را هم نگه دارید، ماهیچه های شکم و کمر خود را منقبض کنید و دست های خود را تا حدی پایین بیاورید که دست های شما کاملا کشیده و صاف شود و سپس دوباره به نقطه اول خود برگردید. فقط باید ساعد شما حرکت کند. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

پشت بازو سیم کش با طناب

پشت بازو سیم کش با طناب

پشت بازو خوابیده با هالتر خمیده EZ

سمت داخل هالتر را محکم بگیرید و آن را به سمت بالا ببرید تا دست های شما صاف شوند. آرنج باید کاملا فیکس و دست ها چسبیده به بدن باشند، سپس میله را پایین بیاورید تا جایی که حدود 3 سانت با پیشانی شما فاصله داشته باشد. سپس دوباره دست های خود را به نقطه شروع برگردانید و حرکت را تکرار کنید. (3 ست 12 تایی انجام دهید)

پشت بازو خوابیده با میله هالتر خمیده EZ

پشت بازو خوابیده با میله هالتر خمیده EZ

انواع برنامه های بدنسازی بر حسب ست ها

تغییر دادن و عوض کردن برنامه روتین ورزشی خیلی مهم است. وقتی بدن شما متوجه شود که کدام روزها را تمرین می کنید و کدام روز را استراحت خواهید کرد کم کم به آن عادت می کند چون در حالت طبیعی بدن شما در برابر این نحوه تمرین یعنی تمرینات ورزشی اسپلیت از خود مقاومت نشان می‌دهد، اما وقتی تنوع در برنامه خود ایجاد کنید این مشکل رفع خواهد شد.

منظور ما این نیست که هر 3 هفته یکبار برنامه ورزشی جدیدی طراحی کنید. افزایش دادن مقدار وزنه و تغییر تعداد دفعات تکرار یک حرکت ورزشی برای پیشرفت ورزشی خودتان مهم است اما داشتن ست های تمرینی مختلف جلوی عادت کردن بدنتان را به یک نوع ورزش می گیرد. بخاطر داشته باشید که بدنسازی نباید تبدیل به یک کار عادی روزمره شود و به همین دلیل قصد داریم در این بخش 8 نوع ست مختلف برای عضله سازی بهتر و موفق‌تر در طی تمرین بدنسازی به شما معرفی کنیم.

ست معمولی

شیوه استاندارد و معمولیِ چیدن برنامه ورزشی است. در این نوع ست های تمرینی شما همیشه طبق یک تعداد ست مشخص با تعداد تکرار معین و با همان میزان وزنه و حتی با همان میزان استراحت در بین هر بار تکرار، ورزش خواهید کرد. افراد مبتدی برای شروع کار باید از این نوع ست ها استفاده کرده و به سمت ست های بعدی بروند.

مثال: 10 بار تکرار حرکت پرس سینه، استراحت و مجددا تکرار حرکت ورزشی.

دراپ ست یا ست معکوس

دراپ ست به شما کمک می کند دقیقا موقعی که آخرین ست را انجام می دهید و عضلات خسته هستید باز هم بتوانید با کاهش مقدار وزنه ها به تمرین کردن ادامه داده و ورزش کنید.

مثال: پرس پا را تا زمانی انجام دهید که عضلات خسته شوند، سپس بدون استراحت کردن مقدار وزنه را کمتر کنید و دوباره با وزنه جدید تا جایی تمرین کنید که عضلات خسته شوند و دوباره مقدار وزنه را کم کنید و به همان رویه ادامه دهید و اینقدر تکرار کنید که اصلا توان ادامه دادن نداشته باشید.

سوپرست

در این مدل، دو تمرین ورزشی یا بیشتر، برای گروه های عضلانی مخالف به شکل همزمان و پشت سر هم بدون استراحت انجام می شوند که شدت تمرین را بالاتر می برد و به شما این امکان را می دهد که در طی مدت زمان کمتر، تمرینات بیشتری انجام دهید.

مثال: 10 بار تمرین جلو بازو با دمبل و سپس 10 بار پشت بازو دیپ را انجام دهید. استراحت کرده و دوباره انجام دهید.

ست ترکیبی یا کامپاند

دقیقا مشابه با سوپرست است اما در این مدل، دو تمرین ورزشی یا تعداد بیشتری را برای یک گروه عضلانی و نه گروه های عضلانی مخالف، انجام می دهید.

مثال: 10 بار پرس سینه و سپس 10 بار شنا انجام دهید (فرق آن با شنای معمولی این است که دست ها نسبت به عرض شانه بیشتر از هم باز بوده و فشار بر روی عضلات سینه وارد می شود). استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

ست هرمی

ست های هرمی به شما کمک می کنند تا تدریجا شدت سختی تمرین خود را افزایش دهید و این کار را با افزایش مقدار وزنه و کاهش تعداد دفعات تکرار تمرین در ست های مختلف انجام خواهید داد. نکته این نوع ست این است که اولین ست آن برای گرم کردن بدن است.

مثال: پرس سینه با دمبل، در هر بار مقدار وزنه را افزایش دهید اما برای دفعه اول 15 بار تکرار، سپس 12 بار تکرار و بعد 10، 8 و 6 بار تکرار تکرار، بدون اینکه در بین هر ست استراحت کنید.

ست استراحت – توقف

در این نوع ست تمرینی، تعداد ست های کلی تمرینات خود را به چندین ست کوچکتر تقسیم کرده و آن را با شیوه تمرینی استراحت – توقف ترکیب می کنید که باعث می شود بیشتر از چیزی که فکرش را می کنید و درست در لحظه ای که خسته هستید، به تمرین کردن ادامه دهید.

مثال: 8 بار جلو بازو دمبل لاری تا زمانی که عضله خسته شود، استراحت کنید، 3 بار تکرار تمرین تا زمانی که عضله خسته شود، استراحت کنید و 1 بار تکرار که عضله کاملا خسته شود.

مدت زمان تحت فشار

TUT یا سیستم تمرینی مدت زمان تحت فشار یعنی اینکه یک عضله در فازهای تمرینی «اکسنتریک» و «کانسنتریک»، تا چه مقدار می تواند در یک ست، فشار تمرین را تحمل کند. مثلا اگر یک حرکت را 10 بار انجام می دهید و هر بار 3 ثانیه طول می کشد، TUT معادل 30ثانیه است.

مثال: اگر بالا بردن وزنه (2 ثانیه که همان فاز کانسنتریک است)، نگه داشتن وزنه در بالا (1 ثانیه) و پایین آوردن وزنه (2 ثانیه که همان فاز اکسنتریک است)  طول بکشد و 10 بار این حرکت را انجام دهید، TUT معادل 50 ثانیه می شود: در این شرایط عضله شما خیلی شدیدتر تمرین می کند.

تری ست – جاینت ست

تری ست یعنی ست تمرینی که شامل 3 ورزش مختلف برای یک بخش خاصی از بدن است که پشت سرهم و بدون استراحت انجام می شود. جاینت ست یا ست غول آسا یک نوع تری ست همراه با ورزش و ست های اضافه است.

مثال: 10 بار اسکات، 10 بار جلو پا ماشین، 10 بار پشت پا خوابیده.

چطور برنامه بدنسازی خود را تنظیم کنیم؟

حتما شما انجام این ست ها را تجربه کرده‌اید یا اسم آنها را بارها و بارها شنیده‌اید اما مهمترین چیزی که باید به آن دقت کنید، توجه به بدنتان است. یعنی اگر در یک روز تمرینی احساس می کنید که قدرت بیشتری دارید، تغذیه خیلی خوبی داشته باشید و استراحت کافی هم کرده اید پس تمرینات سنگین‌تری انجام دهید و در مقابل اگر در رژیم هستید یا کالری زیادی دریافت نکرده‌اید و خسته هستید، پس بیشتر روی فرم و حجم بدنی با تمرینات سبک تر تمرکز کنید.

ضمنا موقع تمرین کردن به این نکته توجه ویژه داشته باشید که هیچ موقع برای جلب توجه کردن و نشان دادن خودتان جلوی سایر ورزشکاران، تمرینات خیلی سخت و خارج از توان بدنی خودتان انجام ندهید چرا که نه تنها به عضله سازی و افزایش قدرت بدنی منجر نمی شود بلکه احتمال آسیب رسیدن به عضلات را خیلی بیشتر می کند.

دوران تمرینات بدنسازی که در آن ورزشکاران تا حد نهایت توان بدنی خود، وزنه های سنگین می زدند تا عضلات حجیم تری پیدا کنند منسوخ شده و امروزه هر تمرین ورزشی براساس مطالعات و تحقیقات علمی است و لذا باید بیشتر روی ارتباط بین مغز با عضلات تمرکز کنید تا اینکه فقط به فکر بیشتر کردن مقدار وزنه ها باشید.

تمرینات ورزشی کاردیو برای بدنسازی

تمرینات ورزشی با وزنه باید اولویت ذهنی و برنامه های روزانه شما باشد اما به این معنی نیست که نباید به انجام تمرینات هوازی یا کاردیو بپردازید. همه این موارد بستگی به هدف شما دارد اگر هدف شما این است که در مسابقات شرکت کنید، قطعا ورزش های هوازی نقش مهمی را ایفا خواهند کرد.

فرض کنید که 12 هفته تا رقابت های ورزشی باقی مانده و هدف شما، تا حد امکان حفظ توده عضلانی و چربی سوزی نواحی مختلف است. در این صورت تمرینات هوازی با شدت کم – شدت زیاد، باعث افزایش متابولیسم بدن شما شده و چربی های بدن را خیلی سریع می سوزاند و اینکه خطر عضله سوزی را هم حذف خواهید کرد. مثلا می توانید به صورت ناشتا در ابتدای صبح تمرین کنید یا اینکه فورا بعد از جلسه تمرینی با وزنه به انجام تمرینات هوازی بپردازید، تا اینکه مقدار گلیکوژن ذخیره بدنی خود را تخلیه کنید.

اگر هم هدف شما از انجام تمرینات بدنسازی برای حفظ سلامتی است، تمرینات کاردیو می توانند نقش مهمی ایفا کنند اما نحوه انجام آنها متفاوت خواهد بود. مثلا بدنسازانی که مبتدی هستند بهتر است که بین هر دو تا سه تمرین ورزشی در هفته، یک روز را به انجام تمرینات هوازی یا کاردیو اختصاص دهند.

رژیم غذایی بدنسازی

این جمله کلیشه ای را شنیده اید ” عادت بد مثل رژیم غذایی بد را نمی توان به یکباره تغییر داد ” اما وقتی رژیم غذایی خودتان را متناسب با بدنسازی بچینید، همه مواردی که برای موفقیت شما لازم باشند، کم کم تغییر خواهند کرد.

توصیه ما این است که روی یادگیری نحوه عملکرد غذاهای ماکرو، نحوه عملکرد بدن و نحوه واکنش بدن به یکسری غذاهای خاص و همچنین نیاز روزانه بدن شما برای حفظ وزن کنونی تمرکز کنید. با این وضعیت، وقتی نیاز به افزایش حجم عضله داشته باشید، با رژیم غذایی مناسب به افزایش جذب کالری خواهید پرداخت و وقتی قصد رژیم گرفتن داشته باشید، میزان کالری مصرفی روزانه خودتان را کم خواهید کرد.

همچنین بخوانید: روش علمی و سریع کاهش وزن در سه مرحله

اولین قدم درست این است که غذاهای فرآوری شده مثل ساندویچ ها و چیپس را از رژیم خود حذف کنید چون کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی زیادی دارد. در مقابل کیفیت غذای خود را افزایش دهید و از یک رژیم غذایی ارگانیک و فرآوری نشده استفاده کنید. در چنین حالتی متوجه خواهید شد که می توانید بیشتر غذا بخورید و خیلی سریعتر و بهتر آن را هضم کنید.

مثلا توصیه ما این است که 3 وعده غذایی ماکرو در روز مصرف کنید و همراه آن دو شیک پروتئینی بخورید. آووکادو، تخم مرغ، ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و استیک گوشت عالی هستند و برای تأمین مواد غذایی میکرو نیز می توانید از سبزیجات استفاده کنید.

اگر هم خوردن 6 وعده غذایی سنگین برای شما مقدور نیست می توانید از 6 وعده غذایی کوچکتر شروع کنید یا اینکه ترکیب وعده غذایی اصلی و میان وعده را امتحان کنید یعنی هدف شما این باشد که خوردن 6 وعده غذایی را در روز حفظ کنید و به فکر مصرف 3 وعده غذایی ماکرو برای چربی سوزی نباشید.

فرض کنید 8 ساعت خوابیده اید و هیچ چیزی نخورده اید. موقع صبحانه با خوردن وعده غذایی گفته شده، متابولیسم بدنتان را به شدت افزایش خواهید داد. سپس در صورتی که 5 ساعت چیزی نخورید متابولیسم بدن شما کند می شود که دوباره باید با مصرف وعده غذایی بعدی، متابولیسم بدنتان را فعال کنید. مثلا می توانید هر 2.5 تا 3 یکبار، ماده غذایی مصرف کنید.

وقتی می خواهید برای مسابقات ورزشی آماده شوید، تک تک کالری ها ارزشمند هستند در غیر این صورت می توانید استراحت خود را بیشتر کنید. کالری مصرفی روزانه و غذاهای ماکرو رژیم غذایی خود را همیشه کنترل کنید تا ببینید چقدر کالری دریافت می کنید. وقتی متوجه نیاز روزانه بدن خودتان شدید از آن به عنوان اطلاعات پایه استفاده کرده و متناسب با همان اعداد و ارقام کالری روزانه خود را بچینید.

وعده های غذایی خلاف رژیم غذایی

قطعا اگر در اینستاگرام به دنبال وعده های غذایی مختلف مخصوصا وعده های غذایی که برای روزهای پرخوری (روزهایی که می توانید در آن برخلاف رژیم غذایی، به پرخوری بپردازید) باشید، یکسری غذاهای سرشار از کالری و چربی را دیده اید اما واقعا بدنسازان چنین غذاهایی مصرف می کنند؟! نه کاملا.

توصیه ما این است که روزهایی را در رژیم غذایی، به درست کردن و خوردن غذاهایی که قبلا خورده اید اختصاص دهید اما مقدار آن را دو برابر کنید. البته این حالت فقط برای زمانی است که توده چربی بدن کم و بدن شما انرژی خیلی کمی داشته باشد. با این کار متابولیسم بدن شما دوباره فعال شده و این بار با سرعت بیشتری، غذای خورده شده را تجزیه می کند و جریان خون نیز بهتر خواهد شد. حتی این نوع غذا خوردن روی مقادیر لکتین، کورتیزول و سایر هورمون های خون نیز اثر می گذارد.

اما اگر هدف شما از انجام بدنسازی برای کسب آمادگی در مسابقات نیست و صرفا می خواهید برای حفظ سلامتی و افزایش حجم عضلات تمرین کنید، پس نباید به سراغ روزهای پرخوری یا درست کردن و خوردن همان غذاهای قبلی بروید و به جای آن می توانید از غذاهایی که قبلا فریز کرده اید استفاده کنید. در چنین شرایطی می توانید آخر هفته ها را به خوردن مواد غذایی اختصاص دهید که در سایر روزهای هفته بخاطر رژیم غذایی نمی توانید بخورید. چنین روزی برای هر فردی در هر رژیم غذایی لازم است و نگران عادت کردن بدنتان هم نباشید چون اصلا چنین اتفاقی نخواهد افتاد.

مکمل های بدنسازی

مکمل های زیادی در بازار وجود دارند که می توانید برای تمرینات بدنسازی خود خریداری کنید اما فقط دو نوع مکمل هستند که ارزش خرید دارند: اولین مورد، پروتئین وِی (Whey) که ترکیبی از پروتئین وِی هیدرولیز شده با کنسانتره وی می باشد و باید دو بار در روز مصرف کنید: یکبار در ابتدای صبح و یکبار هم بعد از تمرین.

دلیل اینکه شما را به خرید مکمل های سالم توصیه می کنیم این است که سرعت جذب آنها متفاوت است مثلا یک وعده غذایی سینه مرغ 2 تا 3 ساعت طول می کشد تا در بدن هضم و جذب شود اما برای پروتئین وی، تنها 1 ساعت زمان لازم است. مخصوصا برای مواقعی که در وضعیت آنابولیک یا عضله سازی هستید، باید مقدار ذخیره گلیکوژن بدنتان را بالا ببرید که پروتئین وِی بهترین گزینه است.

مکمل بعدی، BCAA است که باید قبل و در حین تمرین مصرف کنید تا رژیم غذایی بدنسازی خودتان را تکمیل کنید. این نوع مکمل برای افزایش مقاومت بدن نسبت به خستگی و شروع فرایند ریکاوری بسیار مؤثر است.

همچنین بخوانید: بهترین مکملهای بدنسازی برای عضله سازی

جمع بندی مطالب

به رژیم غذایی که انتخاب می کنید دقت کنید، عملکرد بهتر و هوشمندانه تری در باشگاه داشته باشید و ست های تمرینی خود را تغییر دهید تا تمرین کردن روزانه برای شما راحتتر شود. اما دو مورد دیگر هم هستند که باید به آنها توجه کنید.

 اولین مورد، ریکاوری کردن است. یکی از ورزشکاران معروف دنیا تعریف میکند که من 15 سال تمرین مداوم بدنسازی داشته ام و فقط در طی 5 سال اخیر تصمیم گرفتم که قبل و بعد از تمرین بدنسازی، تمرینات ورزشی کششی انجام دهم. تمرکز من فقط به افزایش مقدار وزنه ها و تمرینات سنگین بود و این دقیقا بزرگترین اشتباه من بود و چون ریکاوری مناسبی نداشتم آسیب زیادی دیدم و هنوز هم به فیزیوتراپی مراجعه می کنم.

دومین موردی که باید به آن اهمیت دهید، تعهد داشتن است. شاید چندان مهم به نظر نرسد اما تنها کاری که باعث می شود همیشه طبق برنامه ورزشی خودتان عمل کنید و سستی نکنید، تعهد داشتن شماست. اگر روی هدف خود برای عضله سازی و تمرینات سالم بدنسازی مصمم باشید، هیچ موقع به سراغ خوردن پیتزا و نوشیدنی های مضر نخواهید رفت.

٬٬٬٬٬٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست