11 گیاه دارویی و مکمل برای مبارزه با افسردگی

افسردگی یکی از اختلالات روحی – روانی بسیار رایج است که در اکثر موارد بیماران از داروهای ضد افسردگی شیمیایی برای درمان آن استفاده می‌کنند. در این مقاله قصد داریم 11 گیاه دارویی و مکمل غذایی را نام ببریم که از لحاظ علمی تحقیقات زیادی روی آنها انجام شده تا اثرات مثبت آنها در مبارزه با افسردگی به اثبات برسد. با این حال قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

11 گیاه دارویی و مکمل غذایی که شما را از افسردگی نجات می‌دهند!

افسردگی یک نوع اختلال خلقی است که سالانه افراد زیادی در جهان به آن دچار می‌شوند و به تنهایی در آمریکا این رقم به 17 میلیون فرد بزرگسال می‌رسد. با این حال عقیده بر این است که آمار واقعی بسیار بیشتر از این باشد چون خیلی از افراد (مثل مردم کشور ایران)  به دلایل مختلف، به دنبال پیدا کردن راهی برای درمان نیستند.

گیاه دارویی برای افسردگی

گیاه دارویی برای افسردگی

5 نوع اختلال افسردگی که همه آنها دارای ویژگیهای مشترکی همچون غم و اندوه، خلق و خوی تحریک پذیر، احساس پوچی و تغییرات شناختی هستند و روی عملکرد فرد تأثیر می‌گذارند عبارتند از:

  • اختلال افسردگی ماژور (اختلال افسردگی عمده یا اختلال افسردگی اساسی) یا همان MOD
  • اختلال بی نظمی خُلق اخلالگر یا DMDD
  • اختلال افسردگی مداوم یا پایدار (افسرده خویی) یا PDD
  • اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی (PMDD)
  • اختلال افسردگی به خاطر سایر مشکلات پزشکی و بیماریهای دیگر

درمان انواع اختلال افسردگی با دارو و روان درمانی انجام می‌شود. تغییر در سبک زندگی مثل تغییر در رژیم غذایی و مصرف برخی مکمل‌های غذایی به افراد کمک می‌کند تا با افسردگی مبارزه کنند. بطور مثال برخی تحقیقات علمی نشان می‌دهند که برخی ویتامینها، مواد معدنی، داروهای گیاهی و سایر ترکیبات در بهبود بیماری افسردگی بسیار مؤثر هستند.

در این مقاله به بررسی 11 مکمل و داروی گیاهی پرداخته‌ایم که در مبارزه با افسردگی و حتی جلوگیری از وقوع آن بسیار مؤثر بوده و علم پزشکی آنها را تأیید کرده است.

1- اسیدهای چرب اُمگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند یعنی باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکملهای امگا 3 به درمان افسردگی کمک می‌کنند. طبق آنالیزی که در سال 2020 در رابطه با آزمایشات کنترل شده تصادفی بر روی 638 زن صورت گرفت، مشخص گردید که مکملهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 باعث بهبود علائم افسردگی در زنان باردار و زنانی که زایمان کرده‌اند شده است.

در طی این بررسی مشخص گردید، مکملهایی که در آنها نسبت ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) نسبت به دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) بیشتر بوده، تأثیر بسیار بیشتری گذاشته‌اند. EPA و DHA دو نمونه از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو آنها در غذاهای دریایی به مقدار زیاد وجود دارند.

مطالعه دیگری از 26 بررسی علمی که در آن مجموعاً اطلاعات 2160 نفر داوطلب جمع آوری شده، مشخص کرد که مکملهای امگا 3 به طور کلی روی روند درمان افسردگی، اثرات مثبتی داشتند. به ویژه اینکه محققین به این نتیجه رسیدند که فرمولاسیونهای مختلف امگا 3 که حاوی حداقل 60% EPA در یک گرم یا کمتر در دوز مصرفی روزانه بودند، بیشترین میزان اثربخشی را از خود نشان دادند.

با اینکه چنین یافته‌هایی امیدبخش هستند، برخی مطالعات هم نتایج ضد و نقیضی از خود نشان دادند. مثلاً مطالعه‌ای که در سال 2019 انجام گرفت نشان داد که مکملهای امگا 3 علائم افسردگی را در کودکان و نوجوانان مبتلا به MDD کاهش نداد.

به طور کلی، مصرف مکملهای امگا 3 در بدن افراد حساسیت ایجاد نمی‌کند و در صورتی که ماهی چرب مصرف نمی‌کنید، یک نوع افزودنی سالم در رژیم غذایی شما به حساب می‌آید. مصرف این مکملها در درمان افسردگی بسیاری افراد مؤثر می‌باشد ولی به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

مکملهای امگا 3 در برخی افراد به درمان افسردگی کمک می‌کند ولی تحقیقات بیشتری در این زمینه باید صورت گیرد.

2- استیل سیستئین – ACETYLCYSTEINE

استیل سیستئین پیش ساز آمینواسیدهای ال-سیستئین و گلوتاتیون می‌باشد. گلوتاتیون یکی از مهمترین آنتی اکسیدانهای بدن به شمار می‌رود که برای تنظیم التهاب و حفاظت از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو بسیار حیاتی است. مصرف استیل سیستئین و ارتباط آن با فواید سلامتی مختلف به اثبات رسیده که از جمله آنها می‌توان به افزایش سطح گلوتاتیون خون اشاره کرد.

طبق تحقیقات علمی مشخص شده که به احتمال خیلی زیاد در خون افراد افسرده، مقادیر سیتوکینهای التهابی مثل پروتئین واکنشگر C، اینترلوکین 6 و فاکتور نکروز دهنده تومور آلفا، بیشتر باشد. مصرف استیل سیستئین به کاهش التهاب و کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند.

از همه مهمتر اینکه استیل سیستئین در افراد مبتلا به اختلالات روانی، بد تنظیمی یا اختلال نوروترانسمیتر یا انتقال دهنده عصبی را بهبود می‌بخشد. بد تنظیمی انتقال دهنده‌های عصبی مثل دوپامین و گلوتامات، با اختلالات خلق و خو و شیزوفرنی، بیشتر از سایر اختلالات، مرتبط است.

کلام آخر اینکه، یک بررسی در سال 2016 از 5 مطالعه علمی نشان داد که درمان با استیل سیستئین توانست علائم افسردگی را بسیار کاهش دهد و در افراد مبتلا به افسردگی، عملکرد فرد را بهبود بخشید در حالی که در روشهای درمانی با دارونما چنین چیزی مشاهده نشد. ضمناً مصرف مکملهای استیل سیستئین هیچ مشکلی ایجاد نکردند و کاملاً بی خطر هستند. عقیده بر این است که مصرف 2 تا 2.4 گرم از این مکملها در طی روز، به درمان اختلالات روانی مثل افسردگی کمک می‌کند.

مکملهای استیل سیستئین در کاهش علائم افسردگی و بهبود عملکرد فرد مبتلا به افسردگی مؤثر می‌باشد.

3- زعفران

زعفران ادویه‌ای با رنگ روشن است که سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدان از جمله کاروتنوئیدهای کروسین و کروسِتین می‌باشد. جالب اینکه زعفران به عنوان یک روش درمان طبیعی برای افسردگی نتایج امید بخشی را نشان داده است.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که زعفران باعث افزایش انتقال دهنده سروتونین در مغز می‌شود که روی بهبود خلق و خوی افراد تأثیر دارد. با اینکه هنوز دقیقا مشخص نیست که چطور زعفران باعث افزایش سروتونین در مغز می‌گردد، تصور بر این است که زعفران جلوی جذب مجدد سروتونین را می‌گیرد و در نتیجه ماندگاری آن را در مغز افزایش می‌دهد.

آنالیزی که بر روی 5 آزمایش کنترل شده تصادفی انجام گرفت نشان داد مکملهای حاوی زعفران در افراد بالغ مبتلا به MDD، در مقایسه با روشهای درمانی با ترکیبات دارونما، علائم افسردگی را به شدت کاهش دادند.

از همه مهمتر، این مطالعه نشان داد که مکملهای زعفران در زمینه کاهش علائم افسردگی، عملکردی مشابه با داروهای ضد افسردگی از خود نشان دادند. با این حال محققین اذعان کرده‌اند که برای ارزیابی دقیقتر توانایی زعفران در کمک به درمان افسردگی، باید آزمایشات بزرگتر با دوره‌های پیگیری درمان طولانی‌تر انجام شوند.

گیاه زعفران نویدبخش درمانی طبیعی برای افسردگی است. با این حال تحقیقات مختلفی در این زمینه در حال انجام است و مطالعات بزرگتر و طولانی‌تری باید انجام شوند قبل از اینکه ضایعات و آسیبهای شدیدتری رخ دهند.

4- ویتامین D

ویتامین D ماده مغذی بسیار مهمی است که نقشهای بسیار حیاتی در بدنتان ایفا می‌کند. متأسفانه، بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که از جمله آنها می‌توان به افراد افسرده اشاره کرد. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به افسردگی بیشتر در معرض کمبود یا نقص ویتامین D در بدن هستند.

همچنین بخوانید: ۵ ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن

افرادی که چنین شرایطی دارند مقادیر ویتامین D در بدن آنها کمتر از جمعیت نرمال است و افرادی که کمترین میزان ویتامین D را دارند، شدیدترین علائم افسردگی را از خود نشان می‌دهند. ویتامین D با چندین مکانیسم علیه افسردگی مبارزه می‌کند که از جمله آنها می‌توان به کاهش التهاب، تنظیم خلق و خو و محافظت در برابر اختلال عصبی شناختی (NCD) اشاره کرد.

مطالعه‌ای که در سال 2019 در رابطه با 4 آزمایش کنترل شده تصادفی انجام گرفت مشخص کرد مکملهای ویتامین D برای افراد مبتلا به افسردگی ماژور، مزایای بالینی زیادی به همراه داشت. علاوه بر این مطالعه‌ای که در سال 2020 روی افراد مبتلا به افسردگی (کسانی که نقص در ویتامین D داشتند) انجام گرفت، مشخص نمود که، یکبار تزریق 300 هزار IU از ویتامین D در کنار درمان معمول آنها تا حد زیادی علائم افسردگی، کیفیت زندگی و شدت بیماری را بهبود بخشید.

با این حال طبق مطالعه مروری که در سال 2020 از مجموع اطلاعات 61 بررسی علمی انجام گرفت به این نتیجه رسیدند، با وجود اینکه غلظت ویتامین D در خون با بروز علائم افسردگی مرتبط می‌باشد و مصرف مکملها کمک به بهبود این وضعیت می‌کند، باید مطالعات علمی بیشتری انجام گیرد تا بتوان با قطعیت ویتامین D را به عنوان یک درمان جهانی برای افسردگی توصیه کرد.

مطالعات علمی مختلف نشان می‌دهند که مکملهای ویتامین D به افراد مبتلا به افسردگی کمک می‌کند. با این حال باز هم باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود تا بتوان مصرف این ویتامین را به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی تجویز کرد.

5- رودیولا (رودیولا روزا)

رودیولا روزا یا ریشه طلایی گیاه دارویی است که مصرف آن به شکل مکمل فواید بسیاری برای سلامتی خواهد داشت. از جمله این فواید می‌توان به کاهش افسردگی و بهبود پاسخ استرس بدن اشاره کرد که در نهایت به بدنتان کمک می‌کند تا نسبت به موقعیتهای استرس‌زا سازگاری پیدا کنید. این گیاه دارویی می‌تواند با بهبود ارتباط سلولهای عصبی و کاهش فعالیت بیش از حد محور هیپوتالاموس – هیپوفیز – فوق کلیه (HPA) اثرات ضد افسردگی هم از خود نشان دهد.

رودیولا روزا

رودیولا روزا

محور  HPA سیستم پیچیده‌ای است که پاسخ استرس بدن شما را تنظیم می‌کند. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که فعالیت بیش از حد محور HPA با بروز افسردگی ماژور مرتبط می‌باشد. بر همین اساس برخی مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکملهای رودیولا به کاهش افسردگی در افراد کمک می کند.

مطالعه‌ای که بر روی 57 فرد مبتلا به افسردگی انجام گرفت نشان داد که درمان با 340 میلی گرم از عصاره رودیولا در روز به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را به میزان زیادی کاهش داد. نکته اینکه اگرچه درمان با گیاه دارویی رودیولا نسبت به داروی ضد افسردگی سِرترالین اثربخشی کمتری داشت اما عوارض جانبی خیلی کمتری نیز نشان داد. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکملی حاوی رودیولا و زعفران بعد از 6 هفته، علائم افسردگی و اضطراب را در افراد مبتلا به افسردگی خفیف یا متوسط، تا حد زیادی کاهش داد.

مصرف رودیولا به تنهایی یا به صورت ترکیب با زعفران در کاهش علائم افسردگی بسیار مؤثر است.

6- ویتامینهای گروه B

ویتامینهای گروه B نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خوی افراد دارند. منظور از ویتامینهای گروه B برخی از آنها به نام فولات، B12 و B6 هستند که برای تولید و تنظیم نوروترانسمیترهایی مثل سروتونین، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و دوپامین ضروری می‌باشند.

تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که نقص در ویتامین B12 و فولات باعث افزایش احتمال بروز افسردگی شده و در برخی آمارهای جمعیتی مصرف مکملهای حاوی این دو ویتامین به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. بطور مثال مصرف مکملهای فولات (اسید فولیک) به کاهش علائم افسردگی مقاوم به درمان، در کودکان و بزرگسالانی که جهش ژنتیکی در متابولیسم فولات دارند کمک می‌کنند.

همچنین ثابت شده که مصرف مکملهای حاوی ویتامین B12 به کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به MDD که از داروهای ضدافسردگی هم استفاده می کنند، کمک می‌نمایند.

مطالعه‌ای که در سال 2020 انجام گرفت هم چنین موردی را پیشنهاد می‌کند که اگر در همان اوایل از مکملهای ویتامین B12 استفاده کنید، شروع افسردگی به تأخیر افتاده و اثرات داروی ضد افسردگی بیشتر می‌شود. حتی طبق مطالعات علمی ثابت شده که مصرف ویتامین B6 همراه با سایر مواد مغذی مثل تریپتوفان و فرم خاصی از ویتامین B3 به نام نیکوتین آمید، باعث بهبود علائم افسردگی می‌گردد.

نقص در ویتامین B با افزایش نرخ ابتلا به افسردگی مرتبط می‌باشد. ویتامینهای گروه B مثل فولات و ویتامینهای B6 و B12 به درمان افسردگی کمک می‌کنند.

7- روی

روی یک نوع ماده معدنی بسیار مهم و حیاتی برای سلامت مغز و تنظیم مسیرهای نوروترانسمیترهاست و روی ویژگیهای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هم اثر دارد. کمبود روی در بدن با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی و شدت علائم افسردگی مرتبط است. آنالیزی که روی 17 مطالعه انجام گرفت مشخص نمود افرادی که افسردگی دارند، مقدار روی در خون آنها در مقایسه با افراد سالم حدود 0.12 میکروگرم در هر میلی لیتر کمتر بود. همچنین در این مطالعه ثابت شد که هر چقدر مقدار روی در خون کمتر باشد، علائم افسردگی هم شدیدتر می‌شود.

از طرفی یک مطالعه موردی نیز نتایج مشابهی داشت. در این بررسی علمی از داده‌های 4 مطالعه کنترل شده تصادفی استفاده کردند و متوجه شدند داوطلبانی که از مکملهای روی در کنار داروهای ضد افسردگی استفاده کرده بودند، شدت علائم افسردگی در آنها بسیار کمتر بود.

روی برای عملکرد مغز ضروری است و کمبود این ماده مغذی باعث افزایش بروز افسردگی می‌گردد. از همه مهمتر اینکه اگر از مکملهای روی در کنار داروهای ضد افسردگی استفاده گردد، علائم افسردگی به شدت کاهش پیدا می‌کنند.

8- آدنوزیل متیونین یا اس- آدنوزیل متیونین (SAMe)

SAMe یک ترکیب حاوی گوگرد است که نویدبخش روش درمانی جدید برای افسردگی است. این ترکیب به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می‌کند. مطالعه مروری که بر روی داده‌های 8 بررسی علمی در سال 2020 انجام گرفت مشخص نمود که مصرف SAMe همراه با داروهای ضد افسردگی یا به تنهایی، علائم افسردگی را در افراد مبتلا به اختلال بی نظمی خُلق اخلالگر  کاهش داد. میزان مصرف روزانه آن بین 200 تا 300 میلی گرم است و مدت زمان یا طول دوره درمان هم بین 2 تا 12 هفته است.

همچنین بخوانید: ۵ ویتامین بسیار مهم برای رشد عضله و ریکاوری

9- مخمر سنت جان یا عصاره علف چای

مخمر سنت جان داروی گیاهی بسیار معروفی است که اثرات مفید آن در کاهش علائم افسردگی به اثبات رسیده است. مطالعه‌ای که در سال 2016 بر روی داده‌های 35 تحقیق علمی صورت گرفت نشان داد که درمان با مخمر سنت جان، علائم را در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا ملایم یا متوسط کاهش داد. با این حال هنوز از لحاظ علمی ثابت نشده که مصرف این مکمل در درمان افسردگی شدید مؤثر باشد.

مشابه بسیاری از داروهای گیاهی، مخمر سنت جان هم قابلیت برهمکنش با بسیاری از داروهای رایج و معمولی را دارد. از همه مهمتر اینکه این داروی گیاهی با برخی داروهای ضد افسردگی برهمکنش‌های شدید و خطرناکی برقرار می‌کند که عوارض کشنده بالقوه‌ای دارند.

10- منیزیم

منیزیم ماده معدنی مهمی است که برای افراد مبتلا به افسردگی مهم است. کمبود منیزیم در بین افراد مبتلا به افسردگی رایج است و تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که مصرف مکملهای منیزیم می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. آزمایش تصادفی که بر روی 126 نفر مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط صورت گرفت نشان داد که مصرف روزانه 248 میلی گرم منیزیم به مدت 6 هفته، در مقایسه با ترکیبات دارونما، توانست علائم افسردگی را به شدت بهتر کند.

11- کراتین

کراتین یک نوع اسید ارگانیک است که نقش مهمی در حفظ انرژی مغز ایفا می‌کند ضمن اینکه کارکردهای دیگری هم دارد. عقیده بر این است که تغییر سطح انرژی مغز با بروز افسردگی مرتبط است. برخی مطالعات علمی نشان می‌دهند که مصرف روزانه 2 تا 10 گرم کراتین می‌تواند علائم افسردگی در افراد مبتلا به MDD (اختلال بی نظمی خُلق اخلالگر) کاهش دهد.

SAMe، مخمر سنت جان، منیزیم و کراتین احتمالاً در کاهش علائم افسردگی و خفیف کردن آن مؤثر هستند با این وجود در این زمینه باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

جمع بندی مطالب

افسردگی یک نوع اختلال سلامت روحی – روانی است که میلیونها نفر را در سرتاسر جهان درگیر کرده است. با اینکه معمولاً افسردگی را با دارو و روشهای درمانی خاص معالجه می‌کنند، برخی افراد به دنبال استفاده از روشهای بی خطر و طبیعی مثل تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکملهای مخصوصی هستند تا علائم افسردگی خود را کاهش دهند.

مکملهایی که در این مقاله نام برده شده‌اند از لحاظ علمی برای کاهش علائم افسردگی بررسی شده‌اند و شاید برای برخی افراد مبتلا به این بیماری مفید باشد. با این حال قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک سلامت خود مشورت کنید تا مطمئن باشید که مصرف آن هیچ خطری ندارد و مناسب نیاز شماست.

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
View all comments

آیا نیاز به مشاوره دارید؟

ارائه برنامه تمرینی مناسب با شرایط بدنی شما، رژیم های غذایی، جدیدترین متدها و روشهای کاربردی برای رسیدن به اندام ایده‌آل
رایــــگان

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو